Entrenamiento Físico del Futbolista tomando como referencia La Competición
Pulsaciones para el entrenamiento físico
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La frecuencia cardiaca
Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazón
realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras
en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre
en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el
pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es
decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo.
El numero de contracciones por minuto esta en función de
muchos aspectos y por esto y por la rapidez y sencillez del
control de la frecuencia hace que sea de una gran utilidad,
tanto para médicos, como para entrenadores y como no, para
aficionados al deporte o deportistas profesionales.
Las pulsaciones de una persona de un momento dado se puede
decir que dependen de varios grandes conjuntos de variables.
En un grupo pondremos las que no dependen directamente del
sujeto y en casi todos los casos son temporales y condicionales,
como la temperatura, la altura o la calidad del aire, la hora del
día o la edad del individuo. En otro grupo las que son
intrínsecas del sujeto impuestas por la genética como la altura,
el somatotipo, el genero y como no la propia genética. Otro
grupo que son condicionales y temporales pero de carácter
psicológico como el miedo, el amor, el estrés o el sueño. Y en el
ultimo grupo voy a unir las variables que son propiamente
modificables por la persona, como son la actividad física que
realiza, el tipo de actividad física, el tiempo que lleva realizando
la actividad y la intensidad de esta.
El régimen de pulsaciones de las llamadas “pulsaciones quema
grasas” lo puedes leer en un completo artículo en el que
encontraras respuestas a muchas preguntas. Leer mas
En los siguientes capítulos voy a ir desgranando todos los
factores que afectan al ritmo de nuestro corazón, también
relatare las relaciones existentes entre el pulso y el ejercicio,
incluiré así mismo test para conocer los rangos de
funcionamiento ideal y formas manuales y automáticas para
conocer nuestro pulso. El objetivo en fin es crear un sitio donde
encontrar todo lo relativo a la frecuencia cardiaca relacionada
con el deporte y la salud.
Muchos alumnos me preguntan si tienen las pulsaciones altas, aquí va una pequeña respuesta. También puedes encontrar la opinión de expertos en el mundo de la medicina sobre las estadísticas de personas con pulsaciones altas.
Entre todos los deportes que un adulto sano puede realizar hemos destacado y explicado los beneficios y las con indicaciones de los más importantes en el siguiente capítulo. El corazón es músculo por excelencia tanto del deporte como de la vida. Buscar el ejercicio físico adecuado para el cuidado del corazón es una labor importante para alguien que quiere mantener una forma física saludable. Ejercicio para el corazónAl conocer tu limite máximo de pulsaciones (máximas pulsaciones por minuto), podrás sacar los distintos porcentajes de los trabajos que quieres realizar. Por ejemplo correr al 60% de tu MaxPpm. En el siguiente escrito encontraras Formulas para el cálculo de frecuencia máxima
Frecuencia Cardiaca Máxima¿Para que sirve la frecuencia cardiaca máxima? (FCmax), desde esta cifra se pueden calcular el ritmo cardiaco que tenemos que llevar según el trabajo que queremos hacer. Ejemplo, si tenemos una frecuencia cardiaca máxima de 190 y queremos trabajar en la zona aeróbica intermedia del 60% al 70% tendremos que ir a 115 y 130 pulsaciones por minuto.
Disponemos de varias ecuaciones que nos permiten conocer la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), sin tener que probarlo con un sobre esfuerzo máximo, desde las mas sencillas en la que no necesitamos de ningún aparato hasta las mas fiables que son necesarias pruebas de esfuerzo monitorizadas.
Formula general para calcular la FCmax
La formula general (Fox y Haskell) y la mas usada, pero la
menos fiable, es la que dice que solo tenemos que restar a la
cifra fija de 220 nuestra edad en años, ejemplo: 220 – 30 años
= a una frecuencia cardiaca máxima de 190. Esta formula tiene
varios inconvenientes considerables, primera que no tiene en
cuenta el punto de partida, no es lo mismo tener 70 pulsaciones
en reposo que 50 a la hora de ver las pulsaciones ideales de
trabajo. Otra es el genero, la mujer, por termino medio, tiene
las pulsaciones mas altas que los hombres por lo cual sus
pulsaciones para un trabajo dado deberían ser ligeramente
superiores que en los hombres.
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 60% = 220-30=190 al 60%
= 114
Las pulsaciones del sujeto A para un trabajo al 90% = 220-30=190 al 90%
= 171
Aun así se puede decir que funciona con algunas matizaciones,
las mujeres deberían restar a su edad una cifra que ronde los
225/228 y según la actividad que realicemos deberíamos sumar
entre 10 y 20 pulsaciones a la cifra de trabajo. Por ejemplo: En
el caso anterior 220-30=190 al 60% = 114 le sumamos 15 =
129
En el caso anterior 220-30=190 al 90% = 171 le sumamos 15 =
186
Otras formulas para calcular la frecuencia cardiaca
maxima FCmax
FCmax = 205.8 – (0.685 * edad en años)
FCmax = 206.3 – (0.771 * edad en años)
FCmax = 217 – (0.85 * edad en años)
FCmax = 208 – (0.7 * edad en años)
Estas ecuaciones son de distintas universidades americanas y
la última la expone Pedro Ángel López Miñarro en su libro.
Pero aun así estas no diferencian a las mujeres de los hombres,
aunque algunas de ellas a la hora de calcular las intensidades
desde el resultado de la ecuación si propugnan una diferencia
de estas en 5+/-.
Tenemos otra formula para calcular por géneros donde
tenemos que conocer el peso del sujeto.
Para hombres FCmax = ((210 – (0,5 * edad en años)) – 1% del peso) + 4
Para mujeres FCmax = (210 – (0,5 * edad en años)) - 1% del peso
El conocimiento de la frecuencia cardiaca máxima es útil para
luego conocer los rangos de pulsaciones a las que tenemos que
trabajar según la intensidad del ejercicio, para esto podemos
realizar un porcentaje directo o utilizar el método de karvonen.
Calculo directo de la frecuencia cardiaca máxima
Realiza un buen calentamiento, unos minutos de estiramientos
y luego un sprint, es decir una carrera a tu máxima velocidad
de unos dos minutos y medio a tres minutos. Tomate las
pulsaciones durante seis segundos al finalizar el
test, espera unos cinco segundo y vuelve a tomar las
pulsaciones.
Esta es la forma más directa y sencilla de conocer las
pulsaciones máximas. Pero no es para nada recomendable para
personas con poca o escasa forma física. Si este es tu caso
prueba en hacer un sprint de treinta o cuarenta segundos.
Ya que terminaremos con pulsaciones muy altas, al contarlas
en solo seis segundos tendremos un margen de error muy
grande, pero si las tomamos en quince segundos, ese tiempo
será suficiente para que el organismo empiece a recuperarse y
no será un valor tampoco exacto. El uso de un pulsometros no
facilitaría mucho la cuestión.