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Boletín2017

Q2

Cómo lograr dormir bien por la noche

4 formas de superar la sobrecarga

El estrés en el trabajo

EN ESTA EDICIÓN

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Si usted tiene problemas para dormir, sepa que no está solo.

Decenas de millones de estadounidenses tienen problemas para dormirse o para permanecer dormidos durante una noche promedio. Incluso las personas que generalmente duermen bien podrían tener dificultades para conciliar el sueño cuando enfrentan situaciones o períodos que generan un nivel de estrés adicional o cuando se encuentran fuera del hogar. Pasar una mala noche, o varias en forma consecutiva, puede generarle cansancio, impaciencia y una sensación de que no tiene capacidad para afrontar los problemas. La privación del sueño también puede hacer que acciones como conducir u otras actividades resulten peligrosas. Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerse dormido durante la noche, o desea asegurarse de obtener el descanso suficiente, los consejos que ofrecemos a continuación pueden ser de gran utilidad.

Cómo lograr dormir bien por la noche


Adquiera hábitos saludablesUsted puede tomar medidas para ayudar a dormirse y permanecer dormido.

Por qué es importante dormir lo suficienteDormir demasiado poco, incluso durante una o dos noches, puede generarle cansancio, olvidos, irritabilidad y puede volverlo más propenso a cometer errores. La privación del sueño también es una de las principales causas de accidentes automovilísticos. De acuerdo a informes policiales, la Administración Nacional de Seguridad de Tráfico en las Carreteras (National Highway Traffic Safety Administration) calcula que la conducción en estado de somnolencia causa al menos 100,000 accidentes al año.

La privación del sueño puede ocasionar graves problemas de salud. La mayoría de nosotros hemos experimentado la fatiga, dificultad para concentrarnos y otros problemas temporales que a menudo surgen luego de una noche de descanso insuficiente. Según la División de Medicina del Sueño de Harvard, de lo que muchas personas no se dan cuenta es que la falta de descanso -especialmente cuando se produce en forma regular- también está asociada con problemas de salud de largo plazo, incluyendo afecciones crónicas como la diabetes, la hipertensión arterial y las enfermedades cardíacas. Esas afecciones y enfermedades pueden derivar en una menor expectativa de vida.

Según la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard (Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School), la mayoría de los adultos necesitan de 7 ½ a 8 ½ horas de sueño por noche de manera regular para funcionar a máxima capacidad.

Adquiera una rutina para la hora de acostarse.

Un ritual regular a la hora de acostarse ayudará a entrenar a su mente para relajarse y dormirse en respuesta a factores físicos y emocionales, o a las actividades que incluye su rutina. Esto facilitará la transición hacia el sueño. Quizá necesite probar varias rutinas para hallar la más apropiada para su situación, como por ejemplo, darse un baño caliente, escuchar música relajante, ingerir un bocadillo o leer algunas páginas de un libro o revista sentado en su silla favorita.

Haga ejercicio de manera regular, pero no durante las tres horas previas al momento de acostarse.

El ejercicio diario puede ayudarlo a dormirse más rápidamente y a tener un sueño de mejor calidad, pero realizado muy cerca de la hora de acostarse puede mantenerlo despierto. El ejercicio estimula la producción de la hormona cortisol en el cuerpo, lo que ayuda a promover la capacidad de estar alerta. Para evitar sentirse demasiado alerta cuando desea dormir, trate de dejar de realizar actividad física al menos tres horas antes de acostarse.


Trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso cuando no tenga que ir a trabajar.

Un cronograma predecible hace que el «reloj interno» de su cuerpo se prepare para dormir a una cierta hora cada noche.

Vaya a la cama cuando tenga sueño.

Usted no puede obligarse a dormir si no está cansado. Aprenda a reconocer las señales de sueño de su organismo y utilícelas como referencia para apagar las luces e ir a acostarse. Esto puede significar apagar el televisor o dejar de utilizar las redes sociales, aún en el caso de que prefiera continuar realizando esas actividades.

Controle lo que come — y el momento en que lo hace — durante la noche.

Termine la cena varias horas antes de acostarse, y evite los alimentos que sabe que le caen mal al estómago y que podrían mantenerlo despierto.

CÓMO DORMIR BIEN FUERA DEL HOGAR

Viajar y dormir mientras está alejado de su hogar y sus rutinas familiares puede alterar sus hábitos de sueño. Si viaja a una zona horaria diferente, podría experimentar el síndrome de los husos horarios (jet lag), que puede dificultar el proceso de dormir aunque esté exhausto. Aunque no viaje a un lugar muy alejado, sus hábitos de sueño o su reloj interno pueden verse afectados. A continuación se presentan medidas que pueden ayudarlo a dormir mejor durante sus viajes, y luego de ellos:

• Trate de respetar sus rutinas regulares a la hora de acostarse. Seguir su rutina habitual a la hora de acostarse lo ayudará a relajarse y a dormirse. Si generalmente se da un baño caliente o lee un poco en el hogar, trate de hacer lo mismo cuando está de viaje.

• De ser posible, regrese al hogar uno o dos días antes de tener que reincorporarse al trabajo. Regresar al hogar con un día o dos de anticipación le permitirá recuperar sus patrones de sueño antes de tener que retomar sus actividades laborales.

• Planifique los viajes aéreos en forma anticipada. Si es posible que deba dormir durante un vuelo, lleve consigo

Cree un entorno cómodo para dormir

Su dormitorio debería inducir al sueño.

Algunos cambios sencillos podrían marcar una enorme diferencia a la hora de ayudarlo a obtener el descanso que necesita.

Asegúrese de que su dormitorio sea silencioso, oscuro y cómodo.

Adapte la habitación para que se ajuste a sus necesidades de descanso. Incluso las luces de un automóvil que pase frente a su ventana pueden perturbar su sueño. Mantenga cerradas las persianas y cortinas. Si la habitación aún es muy luminosa, evalúe la posibilidad de obtener cortinas opacas que impidan el paso de la luz o de utilizar una venda para los ojos. Quizá también le convenga utilizar tapones para los oídos o una máquina de «ruido blanco» para enmascarar o bloquear algunos sonidos, especialmente si no necesita un reloj despertador durante la mañana.

Duerma en una cama cómoda.

Ajuste bien las sábanas y mantas, de forma que sea menos probable que se despierte con frío o enredado en la ropa de cama. Si comparte su dormitorio con una persona que prefiere una temperatura más baja o más alta que usted en la habitación, tenga un cobertor o manta adicional al pie o al costado de la cama.


Cosas a evitarUn gran número de factores pueden interferir con la cantidad y la calidad del sueño.

algunas cosas útiles, como una venda para los ojos, tapones para los oídos, una almohada cómoda para el cuello o una grabación de «ruido blanco» para bloquear los sonidos de la cabina.

• Busque habitaciones en hoteles y moteles que le ayuden a dormir. Averigüe si el hotel o motel donde va a hospedarse está ubicado en una calle muy concurrida o una autopista y, en ese caso, pida una habitación en la parte trasera del edificio, que generalmente es más tranquila. Solicite una habitación alejada del ruido de ascensores o de una máquina expendedora. Además, si es probable que la luz solar intensa pudiera interferir con su capacidad para dormir, pregunte si el hotel o motel en cuestión posee cortinas opacas que impidan el paso de la luz. Algunos hoteles tienen este tipo de cortinas en algunas habitaciones, aunque no todos los cuartos las posean.

• Consulte a su proveedor de atención médica si usted sufre del síndrome de los husos horarios (jet lag) con frecuencia. Infórmele a su médico si esta situación a menudo interfiere con su capacidad para dormir mientras está de viaje. Su médico puede recomendarle un medicamento recetado o de venta libre para facilitar la adaptación al síndrome.

No mantenga ninguna luz encendida en su dormitorio.

La luz puede afectar el reloj interno del cuerpo y hacer más difícil el proceso de dormirse. Si usted necesitara levantarse durante la noche, coloque una luz de noche en un pasillo o en el baño, en vez de tenerla en su habitación.

Limite las siestas que realiza durante el día.

Las siestas renuevan su energía y capacidad de concentración. Incluso una siesta de 10 ó 15 minutos puede reducir el efecto del cansancio. Pero dormir una siesta de más de 45 minutos puede resultar más perjudicial que beneficioso. Si usted hace una siesta de más de 60 minutos, podría caer en un sueño profundo y tener más problemas para despertarse. Dormir una siesta luego de las 3 p.m. también podría dificultar el proceso de dormirse por la noche.

Reserve su cama para dormir.

Esto ayudará a que su mente mantenga la asociación entre la cama y la obtención de una buena noche de descanso.

Encárguese de las tareas exigentes durante un momento más temprano del día o la tarde.

Quizá resulte más complicado dormirse si paga cuentas, trata de resolver un problema laboral o aborda una cuestión complicada relacionada con la crianza de sus hijos justo antes de acostarse. Si tiene hijos que hacen tareas escolares, analice la posibilidad de establecer una «hora para las tareas» en la tranquilidad del hogar familiar temprano durante la tarde.

Trate de evitar las actividades demasiado estimulantes relacionadas con la televisión, la radio y la computadora justo antes de acostarse.

Si mira televisión para relajarse, recuerde que los programas potencialmente perturbadores, como los noticiosos o la cobertura de hechos delictivos, pueden dificultarle la tarea de dormirse. Establezca una hora para revisar por última vez en el día el correo electrónico, los mensajes de texto, las redes sociales y otras actividades en línea, y luego apague sus dispositivos. No lleve a la cama su tableta electrónica, su teléfono inteligente u otros artículos electrónicos.


Para obtener más consejos respecto de cómo lograr un buen descanso por la noche, visite el sitio web Healthy Sleep (Sueño saludable) de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard en www.healthysleep.med.harvard.edu/portal.

Qué hacer si aún tiene problemas para dormirMuchos problemas relacionados con el sueño son de carácter temporal y desaparecen por sí solos. Otros surgen como consecuencia de afecciones o enfermedades físicas o emocionales que requieren de ayuda médica. Si tiene problemas para dormir que perduren más de una semana, consulte a su proveedor de atención médica. Un médico puede ayudarle a identificar y tratar el problema, de forma que pueda obtener el descanso necesario para funcionar a máxima capacidad todos los días.

Qué hacer si no puede dormirse o permanecer dormidoEstar acostado en la cama despierto puede incrementar su nivel de estrés y hacer más difícil quedarse dormido. Si no puede dormirse dentro de un período de 20 ó 30 minutos después de acostarse — o si despierta durante la noche y no puede volver a dormirse — levántese y haga algo que le resulte relajante hasta sentir sueño.

Lea algún material sencillo o escuche música relajante en otra habitación.

Para evitar estimularse en exceso, baje la intensidad de las luces.

Practique ejercicios de respiración profunda u otros modos de relajación.

Inhale a medida que cuenta lentamente hasta cinco, y luego exhale mientras realiza la cuenta regresiva. A algunas personas les resulta útil relajar sucesivamente cada parte de su cuerpo, comenzando con el pie derecho, la pierna derecha, el hombro derecho, la mano derecha, y así hasta bajar por el lado izquierdo.

Evite o limite su consumo de nicotina, cafeína y alcohol antes de acostarse.

La nicotina y la cafeína (presente en el café, el té, las bebidas gaseosas y los medicamentos) son estimulantes que pueden dificultar el sueño. Para la mayoría de las personas, el efecto de una taza de café perdura por espacio de tres a cuatro horas, y para otras puede ser más duradero. Consulte también los ingredientes activos de cualquier analgésico de venta libre. Algunos de estos medicamentos contienen hasta 130 miligramos de cafeína en una dosis de dos comprimidos. (Una taza de café contiene 85 miligramos.) Solicítele a su médico que le recomiende una alternativa si tiene problemas para dormir. Tomar una bebida alcohólica antes de acostarse puede ayudarlo a dormirse más rápidamente, pero también puede provocar que se despierte a mitad de la noche.

Tome notas.

Si algo estresante lo mantiene despierto, pruebe tomar notas de la situación. A algunas personas les resulta útil describir cómo se sienten, o elaborar una lista de las cosas que deben hacer o que ocupan su mente.

No mire el reloj.

Observar el paso de los minutos no le ayudará a dormir. Si no puede resistir la tentación de ver la hora cuando no puede dormirse, adquiera el hábito de dar vuelta el reloj a la hora de acostarse, de forma que no lo pueda ver.

http://www.healthysleep.med.harvard.edu/portal


4 formas de superar la sobrecargaUsted no es el único que a menudo se siente sobrecargado en el trabajo. Más de las dos terceras partes de los trabajadores estadounidenses sufren la sobrecarga laboral (Kelton Research/Cornerstone). La sobrecarga puede incrementar su nivel de estrés y generarle una sensación de pérdida de control, incluso aunque disfrute su trabajo.


Reduzca la cantidad de tareas simultáneas que aborda, y deje de hacer las cosas de forma apresurada.

Los estudios demuestran que realizar varias tareas a la vez en realidad afecta la productividad, incrementa la probabilidad de cometer errores, y puede aumentar la sensación de sobrecarga. Trate de concentrarse en una cosa por vez.

Limite la cantidad de veces que revisa el correo electrónico al día.

En la mayoría de los empleos, a menos que esté esperando un mensaje urgente, es suficiente con revisar el correo electrónico sólo tres veces al día: durante la mañana, luego del almuerzo, y antes de retirarse del trabajo.

Reduzca su nivel de estrés a través de técnicas de relajación.

El estrés aumenta el pulso cardíaco, la frecuencia respiratoria y la presión arterial. Las técnicas de relajación tienen el efecto contrario. Practicar técnicas de relajación, aunque sea durante sólo unos minutos al día, puede reducir el nivel de estrés a lo largo de todo el día.

Tómese vacaciones.

Salir de vacaciones es una práctica efectiva para relajarse y desahogarse. También le proporciona una distancia psicológica de su entorno laboral. Esto puede ayudarlo a recargar energías y a volver al empleo con una nueva perspectiva.

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A continuación se citan formas de reducir la sobrecarga en el ámbito laboral:


El estrés en el trabajoLa mayoría de las personas sienten que sus empleos son estresantes a veces. Quizá sientan que tienen muchas cosas que hacer, y que no cuentan con suficiente apoyo o recursos disponibles. Tal vez tengan un empleo que les genera poca satisfacción, o quizá tengan problemas con los supervisores o compañeros de trabajo. Quizá también tengan problemas en el hogar, que hacen que resulte difícil concentrarse o seguir siendo productivo en el entorno laboral. A menudo, estos sentimientos de estrés son temporales.

Desaparecen luego de haber cumplido con un plazo urgente, luego de hacer finalizado un proyecto importante, o tras haber resuelto una crisis familiar. Pero a veces los sentimientos de estrés se prolongan y pueden comenzar a afectar su rendimiento laboral, sus relaciones con otras personas, o incluso su salud y bienestar.


¿Cuánto estrés es demasiado?Muchas personas necesitan sentir un cierto nivel de estrés para poder dar lo mejor de sí en el trabajo. El trabajo es similar en cierta medida al ejercicio físico: si usted no se exige, no logrará progreso alguno. Pero si se presiona demasiado, especialmente cuando sus esfuerzos no se traducen en progreso o resultados positivos, podría agotarse antes de alcanzar sus metas.

Algunos de los síntomas de estrés, o que indican que usted se está presionando demasiado, incluyen:

• Problemas para dormirse, sueño interrumpido, o exceso de horas de sueño

• Comer en demasía, o falta de apetito

• Sentirse muy triste, «deprimido» o cansado

• Llorar, o sentir ganas de llorar con frecuencia

• Problemas de concentración

• Dolores o contracturas musculares, especialmente en el cuello, la espalda, o los hombros

• Evitar a la familia o los amigos; criticar o atacar verbalmente a las personas

• Dolores de cabeza, de estómago, o de espalda

• Apretamiento de mandíbula o rechinamiento de los dientes

• Consumo abusivo de alcohol o drogas

• Ser menos productivo en el trabajo, o experimentar tensión en general; incapacidad para relajarse

• Sentirse nervioso, frustrado, o irritable


Cómo familiarizarse con las causas de estrésSi usted se siente estresado en el trabajo, vale la pena tomarse un tiempo para determinar qué es lo que ocasiona su tensión. Algunas características valiosas, como la energía y la ambición, pueden volverse nocivas si se las lleva a puntos extremos.

Formúlese las siguientes preguntas:• ¿Siente que tiene demasiado trabajo o que siempre está

«sobrecargado»?

• ¿Es difícil ver resultados positivos en base a sus esfuerzos de trabajo?

• ¿Su tarea actual le permite hacer lo que mejor sabe hacer, al menos durante parte del día?

• ¿La empresa donde usted trabaja ha adoptado nuevas tecnologías o métodos comerciales que le resultan difíciles de utilizar o de aprender?

• ¿Tiene problemas para relacionarse con un supervisor, un compañero de trabajo, o un cliente?

• ¿Le preocupa que el ritmo con el que se implementan los cambios pueda dañar su carrera laboral?

• ¿Posee hábitos no saludables, como una dieta pobre, o no dormir lo suficiente, que podrían hacer que le resulte más difícil afrontar la presión?

• ¿Ha experimentado algún cambio importante en el hogar, como un divorcio, una enfermedad familiar grave o un revés en las finanzas familiares?

• ¿Las exigencias del trabajo hacen que sea más difícil afrontar las preocupaciones o responsabilidades personales?

Cómo identificar su estrésCómo identificar su estrés Una forma de comenzar a afrontar las presiones que usted enfrenta consiste en elaborar una lista de todas sus fuentes de estrés. Luego identifique las más importantes y afróntelas en primer lugar. Por ejemplo:

Si tiene demasiado trabajo, usted podría solicitarle a su supervisor que lo ayude a establecer prioridades. ¿En qué debería concentrarse cuando se siente sobrecargado? ¿Habría posibilidad de extender algunos de los plazos? ¿Se está aferrando a tareas que deberían delegarse a otras personas?


Encárguese de la situación en forma directa.

Evite quejarse ante los compañeros de trabajo, los clientes, u otras personas que no pueden ayudarlo a resolver el problema. En lugar de ello, hable con un mentor o un amigo de confianza para que lo ayude a elaborar una estrategia de solución.

Respire profundamente.

Inhale lentamente a través de la nariz, y luego exhale lentamente a través de la boca. Intente hacer esto 10 veces, una o dos veces al día en el trabajo. Esta técnica puede ayudarlo a reducir el estrés durante todo el día. También es buena idea practicar la técnica de respiración profunda en el hogar.

Evalúe la posibilidad de reunirse de forma confidencial con el personal de recursos humanos (RH).

Reunirse de forma confidencial con el personal de recursos humanos (RH) si considera que su supervisor constituye un factor de estrés, o bien, si un problema sigue sin resolverse luego de haber hablado al respecto con el supervisor. El departamento de RH quizá pueda sugerirle formas de afrontar la situación, o brindarle información acerca de recursos útiles que su supervisor no le haya recomendado. El programa de asistencia al empleado (PAE) de u compañía o el programa que ofrece la presente publicación también pueden brindarle apoyo y recursos para afrontar el estrés en el trabajo.

Cómo hacer frente a la presión en el entorno laboralLa mayoría de los trabajos implican un cierto nivel de estrés, y algunos acarrean un nivel bastante alto. Un estudio realizado por Northwestern National Life Insurance Company, cuyo informe se publica en el sitio web del CDC, demostró que la cuarta parte de los empleados ven su trabajo como el principal factor de estrés en sus vidas. Los consejos que presentamos a continuación pueden ayudarlo a afrontar el estrés:

¿Existen obstáculos que escapan a su control e interfieren con su capacidad para realizar su trabajo? En ese caso, hable con su supervisor para ver si hay alguna forma de eliminarlos.

¿Le resultaría útil recibir capacitación? ¿A qué tipos de capacitación podría acceder? ¿Tiene claro en qué áreas necesitaría capacitación? ¿La empresa en la que trabaja ofrece capacitación en el lugar, o usted debe recibirla en otro centro? ¿Cómo puede solicitarla? Obtenga consejos de un compañero de trabajo, su supervisor o de un mentor.

En el caso de que se hayan producido cambios importantes en el entorno laboral, ¿sus factores de estrés existían antes de esos cambios? ¿El estrés que usted experimenta está relacionado con una cuestión de larga data o se relaciona directamente con lo que está sucediendo en este momento?

¿Otro tipo de tarea podría ajustarse mejor a sus habilidades e intereses? Dialogue con un amigo o mentor. Evalúe también los potenciales riesgos y beneficios de hablar con su supervisor acerca de la posibilidad de postularse para otro tipo de tarea.

Si usted es supervisor, ¿necesita aumentar sus habilidades? ¿Se ha ampliado o modificado su rol?


Hable con su supervisor si éste ha demostrado preocupación respecto del estrés de los empleados.

Si se siente sobrecargado, infórmele la situación a su supervisor. Hable acerca de los obstáculos en el entorno laboral, pero proponga soluciones en lugar de sólo quejarse. Infórmele a su supervisor si le resultaría beneficioso recibir más capacitación, utilizar un nuevo software, o tener horarios más flexibles.

Imagínese tranquilo.

Cierre los ojos y «véase» tranquilo antes de comenzar cada día de trabajo. Puede configurar un protector de pantalla que le inspire tranquilidad, o bien, colocar una fotografía sobre su escritorio que lo ayude a relajarse.

Controle lo que pueda dentro de su entorno, y trate de organizarse mejor.

Reduzca el desorden sobre su escritorio o estación de trabajo. Utilice auriculares o tome otras medidas para reducir los ruidos que le molestan. Desarrolle un mejor sistema para responder a las llamadas, mensajes de correo electrónico, u otras tareas que incorporan más presión a su vida. Incluso los cambios más pequeños pueden brindarle una sensación de mayor control en el trabajo. Concéntrese en lo que puede lograr cada día, en vez de enfocarse en todo lo demás que debe hacerse.

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