CUARENTENAN O T E P E S E

Q U E E S T A

A n a C e p e d a A b a dD I E T I S T A - N U T R I C I O N I S T A

• Hambre emocional, ¿que es?

• Pautas nutricionales para afrontar

la cuarentena.

• Menú semanal.

• Recomendaciones para preparar tu

propio menú saludable.

• 5 recetas diferentes a base

de verduras.

C O N T E N I D OTABLA DE

EL HAMBRE EMOCIONAL, ¿QUÉ ES?

El Hambre emocional, aparece habitualmente cuando no sabemos gestionar un sentimiento u emoción. Ahora mismo estamos pasando una situación difícil . Situación en la que estamos en casa sin poder movernos y que provoca en muchas personas situaciones de aburrimiento, apatía, malestar, incertidumbre… Por ello es importante saber diferenciar que es el hambre emocional y cómo podemos gestionarlo. Y de esta forma, evitar futuros problemas de salud relacionados con una mala práctica alimentaria.

HAMBRE REAL HAMBRE EMOCIONAL

Aparece gradualmente

Es hambre fisiológica(nuestro cuerpo necesita cubrir sus necesidades)

Se siente en el estómago

No tienes predilección por ningún

alimento determinado

Se deja de comer cuando se está satisfecho

No aparece sensación de culpabilidad

Puede esperar

Causas: Aburrimiento, estrés, problema familiar, tristeza...

HAMBRE EMOCIONAL (sensación de hambre no real; ingesta de alimnetos superfluos)

Aparece de golpe

Se debe a una alteración emocional que crea ansiedad

Se siente entre la garganta y el pecho

Te apetece un alimento concreto

Se sigue comiendo aun estando satisfecho (atracón)

Sensación de culpabilidad

Debe satisfacerse en el momento

Consecuencias: Tratornos de la conducta alimentaria, exceso de peso, caries, triglicéridos altos...

CONSEJOS PARA EVITAR HAMBRE EMOCIONAL

No te premies con la comida. Cuando quieras celebrar algun logro propio, opta por un cine, alguna escapada de f in de semana, ir a un spa, comprarte alguna cosa. . . .

Bebe agua: La sensación de sed puede confundirse con hambre!

Fuerza de voluntad: ¿en qué momento del día suelo tener ansiedad? Que no se convierta en un hábito de esa “hora o lugar” > Trabaja en superar ese momento.

Comer despacio, s in prisas y ser consciente de lo que comemos (poner lo que vamos a comer delante y sentarnos)

Reducir la cantidad de azúcar ya que éste puede producir adicción. Debemos a acostumbrar a nuestro paladar a comer sin azúcar ni otros endulzantes.

Comer cada 3-4 horas para evitar pasar hambre. La saciedad ayuda a evitar comer de forma emocional .

Dormir : puede afectar a las hormonas que intervienen en la sensación de hambre y saciedad.

Evitar dietas restrictivas; pueden generar ansiedad y acabar en atracón. Aunque hay determinados al imentos que no deben formar parte de nuestra rutina, pueden dejarse para momentos puntuales (cenas fuera de casa, celebraciones…)

Evita las tentaciones: no tener en casa esos al imentos, es la mejor manera de no caer en la tentación de comerlos.

Practicar ejercicio f ís ico (caminar, montar en bici , bailar , subir escaleras…) Te motivará y ayudará a el iminar ansiedad.

Si identif icas hambre emocional , busca alguna actividad alternativa que nos distancie de ese pensamiento: practicar ejercicio, hacer manualidades, sal ir a pasear . . .

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9.

8.7.6.

5.

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PA U TA S N U T R I C I O N A L E S PA R A A F R O N TA R L A

C U A R E N T E N A

Estar encerrados en casa a veces implica monotonía, aburrimiento y es más fácil caer en el hambre emocional . Por lo tanto ahí van unos

consejitos para sobrellevarlo.

Ejemplo:

DEJA LA TELE Y LAS REDES SOCIALES PARA UN MOMENTO PUNTUAL.

P L A N I F I C AT U D Í A

1) Desayuno

2) Ejercicio físico en casa.

3) Aseo personal4) Hacer la cama y recoger la habitación

5) Almuerzo ligero

6) Teletrabajo o realización de alguna tarea pendiente. Normalmente todos tenemos cosas pendientes que nos gustaría hacer y lo dejamos de lado por falta de tiempo. Pues bien, ahora lo tenemos!!! Haz una lista y cada día escoge una opción (ejemplo: diseñar un álbum de fotos,

algún curso online, ordenar un armario, planificar un futuro viaje…)

7) Preparar la comida y comer

8) Descanso, leer, ver una peli, consultar redes sociales…

9) Actividad ejercicio más relajante (ej. clase de o yoga o Pilates online)

10) Llamada a algún

amigo/familiar

11) Preparar cena

12) Descanso

Tenemos que desconectar. Estar todo el día enganchados

a las noticias no será lo más prudente para poder

sobrellevar el “encierro”.

EJERCICIO FÍSICO EN CASA

HAZ UNA COMPRA INTELIGENTE.

LUNES

COMIDA

CENA

• Lente jas con

verduras y

patata .

• Fruta ác ida .

• Ensalada

con dados de

queso feta ,

aguacate ,

nueces y

semi l las .

• Yogur natura l

con f resas .

• Ar roz

sa lteado con

t roc i tos de

pol lo , verduras

y sa lsa de soja.

• Yogur natural .

• Tortilla

francesa rellena

de espinacas

frescas (2

huevos).

• Ensalada de

tomate y queso

fresco.

• Fruta.

• Sopa

con f ideos

integrales .

• Salmón con

verduras en

papi l lo te .

• Fruta .

• Crema de

verduras.

• Pizza integral

casera.

• Herv ido

de 1 patata

pequeña ,

jud ías verdes y

cebol la .

• Huevo duro .

• Fruta .

• Pescadi l la

f r i ta .

• Ensalada con

pasas .

• Yogur natural.

• Ensalada

de a lub ias ,

p icad i l lo

de tomate ,

cebol la ,

p imiento ro jo ,

p imiento verde

y v inagreta .

• Yogur natural .

• Tomate con

ace i te y sa l .

• Revuelto de

1 huevos , setas

y jamón.

• Troc i to de

pan integral .

• Fruta .

• Ensalada .

• Espaguet is

in tegrales

con p is to de

verduras y

a tún .

• Yogur natural .

• Pol lo a l

horno con

verduras

(zanahor ia ,

cebol la ,

champiñones ,

v ino b lanco…) .

• Fruta .

• Solomi l lo

de cerdo a la

p lancha .

• Ensalada .

• Fruta .

• Queso f resco

a la p lancha .

• Asado de

verduras

(beren jena ,

p imiento y

cebol la) .

• Troc i to de

pan integral .

MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Puedes descargar alguna una app gratuita para móvil (y

además se pueden configurar para que nos avisen a una hora

concreta del día). También podemos hacer alguna clase de

zumba…online o jugar al just dance (este último también se

puede ver online y es muy divertido para bailar).

Si tienes cinta de correr, bici estática, unas pesitas…

mejor que mejor…

Por la tarde se recomienda algo más tranquilo y distinto al

ejercicio de la mañana.

Planifica tu menú semanal y haz la lista de la compra.

Compra sólo alimentos básicos (nada de bollería, galletas o

similares…)

Las verduras congeladas y en conserva tienen las mismas

propiedades que las frescas y son una excelente opción

para tener en la despensa estos días (por si acaso…)

Carnes y pescados. Congelarlos o comprarlos congelados

también es buena opción. conservan todas sus

propiedades nutricionales. Sólo tenemos que tener en

cuenta que la descongelación debe hacerse en 24 horas

antes y en la nevera (descongelación lenta para que el

alimento no pierda textura)

Las legumbres son un indispensable. Recuerda que

también puedes comprarlas en conserva.

No dejes pasar el tiempo. Hay muchas cosas que podemos hacer desde casa!

M E N Ú S E M A N A L

Se trata de un menú sencil lo de preparar , variado y saludable. Apto para toda la famil ia . Con este patrón y siguiendo las pautas abordadas en la siguiente página,

podrás elaborar otros menús adaptados a tus gustos. Si eres vegetariano o vegano, sólo has de sustituir los productos de origen animal por otros de origen vegetal r icos en proteínas como las legumbres y sus derivados (soja, tofu, tempeh…) . En este caso recuerda la importancia de tomar tu suplemento de vitamina B12.

M E N Ú S A L U D A B L E

Organizar un menú sano para toda la familia no es dif ícil. Intenta que cumpla todas estas pautas y lo conseguirás:

• Incorpora verdura en comida y cena en gran cantidad. Puedes añadirla como entrante, guarnición, plato principal o como parte del plato: sopa juliana, crema de verduras, ensaladas, verduras salteadas….

• Incluir al menos 2 raciones de legumbres a la semana (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, soja, habas).

• Incluir pescado azul (salmón, sardinas, caballa…) y pescado blanco cada semana (merluza, lenguado…).

• Incluir cereales integrales al menos 2 veces por semana (arroz, pasta, quinoa…).

• Dar prioridad a las carnes magras (pollo/pavo/conejo).

• Puedes consumir huevos. Si el resto de tu la alimentación es saludable, incluso podrías tomar huevos cada dia.

• Limitar las carnes rojas a 1 a la semana.

• Alimentos esporádicos de 0-1 raciones/semana (sólo de vez en cuando y preferentemente no cada semana) : derivados cárnicos tipo hamburguesas, salchichas, embutidos, ultraprocesados, alimentos fritos, salsas grasas (carbonara…).

• Limitar los alimentos fritos.

• Escoger quesos bajos en grasas (requesón, queso cottage, quark, queso fresco).

• Realizar cenas ligeras con el fin de evitar digestiones pesadas por la noche y poder conciliar mejor el sueño.

• Escoger como postre fruta preferentemente. Otra buena opción si ya se ha consumido fruta, son los yogures naturales.

• En el caso de seguir una alimentación vegetariana o vegana, sustituir los productos de origen animal que no se consuman por legumbres o sus derivados (humus, soja texturizada, tofu, heura…).

RECOMENDACIONES PARA DISEÑAR UN

OTRAS RECOMENDACIONES IMPORTANTES

Evitar bebidas gaseosas y azucaradas, la bebida principal debe ser agua. Se aconseja beber 1 .5 -2 l itros de agua diarios (aprox.6- 8 vasos/día)

Disminuir el uso de sal común en los platos. Se recomienda no sobrepasar los 6 gr . de sal diarios y escoger sal yodada. Se puede disminuir su consumo uti l izando por hierbas aromáticas, especias, l imón, ajo en polvo…

Consumir fruta diariamente. El almuerzo, la merienda y los postres son una buena ocasión para consumir fruta (al menos 2 piezas cada día) .

Escoger cereales integrales (arroz, pasta, pan integral…)

Reducir el consumo de fr itos y técnicas culinarias que aporten gran cantidad de grasa y optar por otras técnicas culinarias más sanas (hervido, vapor, a la plancha, horno…)

Uti l izar como grasa principal el aceite de ol iva virgen extra (aove) y moderar la cantidad empleada (3-4 cucharadas/día entre tostadas, ensaladas y preparaciones culinarias)

Evitar tomar productos de panadería, pastelería y dulces en general .

Dedicar el t iempo necesario a la comida (30 min aprox.) , masticando bien los al imentos.

Realizar ejercicio acorde a la edad y estado f ís ico de la persona. Este factor es imprescindible tanto para ayudar a la pérdida de peso como para mantener el estado de salud.

SORPRENDENTES, S A N A S ,

S A B R O S A S , S E N C I L L A S

5 RECETAS DE VERDURAS

Q U I C H D E V E R D U R A S

Ingredientes: cebolla, pimiento rojo, setas, calabacín, medio vaso

de leche, nuez moscada, sal, 1 huevo.

Preparación: • Cortar toda la verdura en trocitos pequeños.

• Rehogar en 2 cucharadas de aceite, a fuego lento y con la

sartén tapada. (También puedes cocinar las verduras en el horno

o al vapor o incluso utilizar la verduras sobrantes de alguna

preparación anterior). Añadir un poquito de sal.

• Cuando la verdura esté lista. Colocar en una fuente de horno.

Aplastar ligeramente.

• Batir un huevo, mezclar con medio vaso de leche y añadir un

poquito de nuez moscada.

• Incorporar sobre las verduras.

• Añadir unos trocitos de queso fresco mozzarella por encima y

gratinar en el horno a 180 ºC durante 15 minutos.

Esta receta puede ser un plato de aprovechamiento. Es decir, puedes

incluir todas las verduras que te hayan sobrado en los días anteriores.

Solo tienes que trocearlas todas juntas. Ponerlas en el fondo de

una fuente de horno y añadir la mezcla de huevo, leche y queso por

encima. Super fácil, súper rica y aprovechando las sobras.

¿Que más se puede pedir?

B E R E N J E - P I Z Z AIngredientes: 1 berenjena grande , 1 bola de queso fresco

mozzarella, tomate triturado, atún y olivas cortadas en láminas.

Preparación:

• Cortar las berenjenas en rodajas finas a lo largo (de cada

berenjena deben salir al menos 6 láminas).

• Colocar encima de un papel vegetal.

• Poner una capa fina de tomate, un par de rodajas de queso en

cada lámina (no hace falta cubrir la berenjena por completo de

queso, ya que este cubrirá toda la superficie una vez se cocine en

el horno).

• Poner encima el atún y las rodajitas de olivas (o en su defecto

jamón u otro ingrediente escogido).

• Hornear a 180ºC durante 15 minutos.

Realmente solo tienes que respectar la base de berenjena y tomate.

El resto de ingredientes puedes escogerlos a tu gusto!

También puedes prepararlas con una base de calabacín.

C H A M P I Ñ O N E S R E L L E N O S

Ingredientes: 6 champiñones grandes, 6 cucharadas rasas de

queso cottage, jamón serrano cortado en taquitos y queso

rallado.

Preparación:

• Precalentar el horno mientras se preparan los champiñones.

• Quitar el tallo a los champiñones. Puedes reservar esos tallos

para añadirlos a otras preparaciones culinarias.

• Cubrir una bandeja de horno con papel vegetal y colocar encima

los champiñones. De esta manera no se pegan y no es necesario

poner absolutamente nada de aceite.

• Mientras, rellenar cada uno de los champiñones con una

cucharada grande de queso queso cottage, poner por encima los

taquitos de jamón serrano y espolvorear con un poco de queso

rallado.

• Hornear durante 8-10 minutos a 200ºC.

TA L L A R I N E S D E C A L A B A C Í N

Ingredientes:

• 1 calabacín grande.

• 1cucharada sopera de aove.

• una pizca de sal yodada.

Preparación:

• Rallar el calabacín con el pelador de verduras habitual.

• Colocar en un plato, añadir un pelín de sal yodada y aceite de

oliva virgen extra.

• Meter en el microondas a potencia máxima 4 minutos.

• Sacar, remover y cocinar otros 4 minutos.

• Mientras preparar la salsa o acompañamiento que más te guste.

Sugerencias de preparación:

• Salteados con ajo y gambitas

• A la boloñesa

• Con trocitos de pollo y salsa de soja...

C H I P S L I G E R A S D E C O L O R E S

Ingredientes: 1 patata, 3 zanahorias, 1 calabacín, 1 cucharada de

aceite de oliva virgen extra (aove), ajo en polvo, sal yodada.

Preparación:

• precalentar el horno.

• colocar un papel vegetal en la bandeja o fuente de horno que

vamos a utilizar.

• pelar y cortar la zanahoria y la patata en bastoncitos (tamaño

patata frita).

• cortar el calabacín en bastoncitos (con piel).

• Poner todo encima del papel vegetal.

• añadir sal, ajo en polvo y unos hilos de aceite de oliva virgen.

• Hornear a 170ºC durante 12 minutos aprox.

A n a C e p e d a A b a dD I E T I STA- N UT R I C I O N I STA

CUARENTENAN O T E P E S E

Q U E E S T A