RecetasSALUDABLES

ARROZ INTEGRAL

INSTRUCCIONES

1. En una olla con 4 tazas de agua y un poco de sal, cuece el arroz a fuego bajo por 50 minutos; revisa que su cocción esté al punto, si falta agrega agua y deja cocinar hasta que termine su cocimiento, reserva tapado por 15 minutos para que repose.2. Pica en cubitos la cebolla, los tomates y los pimientos previamente lavados.3. Mezcla todos los ingredientes con el arroz, suma la menta y agrega con el jugo de los dos limones, un poco de aceite de oliva, agrega sal al gusto y para finalizar reparte los cominos por encima.

CON MENTA Y VEGETALES

INGREDIENTES

2 limones

2 tazas de arroz integral

2 pimientos rojos picados en cubos

1 cebolla cortada en cuadros chicos

3 jitomates rojos picados en cubitos

2 cucharadas de hojas de menta fresca

2 cucharadas de aceite de oliva extra

virgen

Una pizca de comino

Sal y pimienta al gusto

BUDÍN DE VERDURAS

INSTRUCCIONES

1. Pela, lava todas las verduras y córtalas en cubitos pequeños, procurando que sean del mismo tamaño, excepto los chícharos. 2. Bate los huevos y añade sal y pimienta al gusto.3. Mezcla las verduras con el huevo, engrasa un molde para horno y pon la mezcla. 4. Mete en el horno, precalentado a 18O°C, durante 3O minutos, hasta que el budín esté cuajado. 5. Saca del horno, desmolda y disfruta.

INGREDIENTES

1 cebolla

1 pimiento verde

1 zanahoria

1 taza de ejotes cocidos al dente

1 taza de chícharos verdes cocidos y

escurridos

3 huevos

Sal y pimienta

INSTRUCCIONES

1. Comienza precalentando tu horno a 180° C. 2. Corta las puntas de las calabacitas y retira la pulpa del centro con una cuchara para dejarlas huecas y poder rellenar. 3. Calienta el aceite en un sartén, agrega ajo, cebolla y poro; cocina moviendo constantemente hasta que los vegetales suavicen. 4. Agrega la pulpa de las calabazas y saltea junto con la pechuga de pollo y la piña por dos minutos. 5. Pasa la mezcla anterior a un tazón e incorpora sal y pimienta. 6. Rellena las calabazas con esta preparación y colócalas en una charola. 7. Hornea 10 minutos o hasta que las calabazas suavicen. 8. Sirve saliendo del horno, decora con perejil y disfruta.

INGREDIENTES

4 calabacitas redondas

2 cucharadas de aceite de oliva extra

virgen

1 diente de ajo picado

¼ de cebolla picada

½ taza de poro finamente rebanado

4 rebanadas de pechugas de pollo

4 cucharadas de piña en cubos

1 pizca de sal

1 pizca de pimienta negra molida

2 cucharadas de perejil finamente

picado

CALABACITASRELLENAS DE POLLO

INSTRUCCIONES

1. Lava y desinfecta los vegetales. 2. Corta los pimientos en trozos pequeños, los champiñones y cebolla en rebanadas, y los jitomates en cuartos.3. Corta las berenjenas a la mitad, con una cuchara retira el relleno y colócalas en una parrilla durante unos minutos.4. En un sartén añade una cuchara de aceite de oliva, agrega los pimientos, champiñones y ásalos junto con la cebolla hasta acitronar, finalmente añade los jitomates y ásalos unos minutos más.5. Precalienta tu horno a 180°C. 6. En un recipiente mezcla el romero y vinagre, añade sal y pimienta al gusto.7. Rellena las berenjenas con las verduras asadas y ponlas en una charola.8. Mete la charola con las berenjenas al horno y déjalas durante 20 minutos.9. Sirve en platos y añade la vinagreta.

INGREDIENTES

2 berenjenas

2 pimientos rojos

2 pimientos amarillos

12 champiñones

1 cebolla en rodajas

4 jitomates

Romero fresco al gusto

2 cucharadas de aceite de oliva extra

virgen

3 cucharadas de vinagre

Sal y pimienta al gusto

BERENJENASRELLENAS DE VERDURAS

CAMARONES MEDITERRÁNEOS

INSTRUCCIONES

1. Arranca 4 piezas de papel aluminio, de 20 pulgadas de largo cada una.2. Corta los calabacines en espiral.3. En un tazón mediano, mezcla los camarones, aceite de oliva, ajo, orégano, páprika, caldo de pollo, sal y pimienta.4. Divide los calabacines, las tiras de pimiento rojo, tomates, chalotes, aceitunas y camarones en las 4 piezas de papel aluminio. 5. Vacía una cucharada de la salsa que usaste para marinar los camarones al tope de los ingredientes.6. Envuelve bien los ingredientes con el papel aluminio.7. Hornea a fuego alto por 10 minutos.

INGREDIENTES

2 calabacines, sin las orillas

1 libra de camarones, sin cáscara ni

venas

4 cucharadas de aceite de oliva extra

virgen

4 dientes de ajo molido

1 cucharadita de orégano seco

1/4 cucharadita de páprika ahumada o

regular

Sal y pimienta molida fresca al gusto

4 cucharadas de caldo de pollo

1 pimiento rojo en tiras

12 tomates cherry

2 chalotes picados

12 aceitunas Kalamata sin hueso

A LA PARRILLA CON FIDEOS DE CALABACÍN

INSTRUCCIONES

1. Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio-bajo. 2. Una vez caliente, agrega los puerros, ajo, y una pizca de sal y cuece hasta que comiencen a ablandarse, aproximadamente 7 a 8 minutos.3. Agrega las zanahorias y los frijoles verdes y continúa cociendo por 4 o 5 minutos más, revolviendo ocasionalmente.4. Agrega el caldo, aumenta el fuego a alto, y hierve. 5. Una vez que hierva, agrega los tomates y la pimienta.6. Reduce el fuego a bajo, cubre y cocina hasta que los vegetales estén blandos, comprueba con un tenedor, alrededor de 25 a 30 minutos. 7. Remueve del calor y agrega el perejil y el jugo de limón.8. Sazona, al gusto, con sal Kosher, y sirve inmediatamente.

INGREDIENTES

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

2 cucharadas de puerros picados, solamente

la parte blanca (aproximadamente 3

medianos)

2 cucharadas de ajo finamente picado

Sal Kosher

2 tazas de zanahorias, peladas y picadas en

círculos (aproximadamente 2)

2 tazas de frijoles verdes frescos

2 cuartas de caldo de pollo o vegetales

4 tazas de tomates pelados, sin semillas y

picados

1/2 cucharadita de pimienta negra molida

fresca

1/4 taza de hojas de perejil fresco picadas

1 a 2 cucharadas de jugo de limón fresco

SOPA DE VERDURAS

TALLARINES DE VERDURAS

INSTRUCCIONES

1. Prepara los tallarines con un pelador a lo largo del calabacín hasta terminarlo. 2. Pon en un escurridor y echa un poco de sal de grano para que vayan escurriendo parte del agua que tienen.3. En una sartén a fuego medio, pon un chorrito de aceite de oliva y añade el pimiento, la cebolla y los champiñones. 4. Saltea las verduras durante unos 4 minutos y luego añade los tallarines. 5. Agita todo bien para que se mezclen todos los ingredientes, añade la sal, el comino y la pimienta.6. Apaga el fuego.7. Agrega el jugo de limón a la hora de servir.

INGREDIENTES

1 calabacín grande

1 pimiento rojo mediano cortado en

láminas

1/2 cebolla roja cortada en rodajas

12 champiñones laminados

El jugo de 1/2 limón

Aceite de oliva extra virgen

Sal

Comino en polvo

Pimienta recién molida

INSTRUCCIONES

1. Prepara el balsámico.2. Sazona las rebanadas de arrachera con sal y pimienta negra al gusto, y haz a un lado.3. En una sartén, agrega poco aceite de oliva y cuece el ajo durante 1-2 minutos; luego añade los vegetales y cuécelos hasta que estén blandos pero un poco crujientes, alrededor de 3 a 4 minutos.4. Sazona con orégano, albahaca, sal y pimienta, y transfiere a un bol.5. Deposita una pequeña pila de vegetales en el centro de cada rebanada de arrachera. 6. Enrolla el pedazo de carne alrededor del relleno y asegúralo con un palillo.7. Regresa los rollos de carne a la sartén y cocina a fuego medio-alto de todos lados hasta que la carne esté bien cocida.8. Remueve los palillos, baña con un poco de balsámico sobre los rollos y sirve.

INGREDIENTES

1 1/2 – 2 libras de arrachera, rebanada en

tiras delgadas

1 zanahoria, cortada en tiras

1 pimiento morrón, cortado en tiras

1/2 calabacín, cortado en tiras

5 cebollines, cortados en tiras

2 dientes de ajo molidos

1/2 cucharadita de orégano seco

1/2 cucharadita de albahaca seca

Aceite de oliva extra virgen

Sal marina y pimienta negra molida fresca

Balsámico:

1/4 taza de vinagre balsámico

1/4 taza de aceite de oliva extra virgen

2 cucharaditas de estevia

1/2 cucharadita de Dijon

Sal y pimienta molida

ROLLOS DE ARRACHERA CON BALSÁMICO

INSTRUCCIONES

1. En una olla grande calienta el aceite de oliva. 2. Añade el ajo y la cebolla, y fríe hasta que estén suaves. 3. Agrega la col rizada y fríe, agitando hasta marchitar. 4. Añadir 3 tazas de caldo, 2 tazas de frijoles y todo el tomate, las hierbas, la sal y la pimienta. 5. Hierve 5 minutos. 6. En una licuadora o procesador de comida, mezcla los frijoles y el caldo restantes hasta que quede la mezcla suave. 7. Vacía a la sopa hasta que quede espeso. 8. Hierve 15 minutos. 9. Sirve en un tazón y espolvorea con el perejil picado.

INGREDIENTES

1 cucharada de aceite de oliva extra

virgen

8 dientes de ajo grandes, molidos o

picados finamente

1 cebolla amarilla mediana, picada

4 tazas de col rizada cruda, picada

4 tazas de caldo de pollo o verdura

2 latas de frijoles blancos, escurridos

4 tomates ciruela, picados

2 cucharaditas de sazonador de hierbas

italianas seco

Sal y pimienta al gusto

1 taza de perejil picado

CON COL RIZADASOPA DE FRIJOL

INSTRUCCIONES

1. Precalienta el horno a 400 grados. 2. Embarra el salmón con el aceite de oliva y espolvoréalo con sal y pimienta. 3. Coloca el salmón en una charola para hornear, con la piel para abajo, y asa por 6-8 minutos dependiendo del nivel de cocimiento deseado.

Para la salsa: Mientras el salmón está asándose, combina todos los ingredientes de la salsa en un tazón. Pruébala y agrega sal y cebolla si es necesario. Agrega sobre cada filete un poco de salsa antes de servir.

INGREDIENTES

1 1/2 libra de salmón sin cocer, en 4 filetes.

1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.

1 cucharadita de sal.

1/2 cucharadita de pimienta.

Para la salsa

3 tomates roma, en cubos.

1/4 taza de albahaca fresca, picada.

1 diente de ajo, molido.

El jugo de 1/2 limón.

Sal y pimienta al gusto.

CON SALSA DE TOMATE Y ALBAHACASALMÓN ASADO

INSTRUCCIONES

1. Precalienta el horno a 190ºC. 2. Esparce las semillas de girasol y calabaza en una hoja para hornear con papel pergamino.3. Tuéstalas tapando en el horno precalentado por 8 minutos o hasta que queden doradas. Haz a un lado para enfriar.4. En una sartén a fuego alto, hierve el caldo de verduras con 1/2 cucharadita de sal y la quinoa.5. Reduce el fuego a bajo, cubre y hierve por 15 minutos o hasta que el agua sea absorbida. 6. Deja reposar por 15 minutos y remueve con un tenedor. 7. Transfiere a un tazón grande.8. En un tazón mediano, combina los jugos de limón y lima, aceite, cilantro, cebollino y el restante de sal. 9. Mezcla bien. 10. Vacía sobre la quinoa y revuelve bien hasta combinar.11. Agrega las semillas, frijoles, rábanos, pimiento rojo, zanahoria, y mezcla bien. 12. Cubre y refrigera por al menos 20 minutos.13. Prueba para sazonar y agrega más sal si es necesario.

INGREDIENTES

1/3 taza de semillas de girasol sin sal

1/3 taza de semillas de calabaza sin sal

2 tazas de caldo de verduras

1 cucharadita sal marina

1 taza quinoa

1/4 taza de jugo de lima fresco

1/4 taza de jugo de limón fresco

1/3 taza de aceite de oliva extra virgen

1 taza de cilantro fresco picado

1/2 taza de cebollino fresco rebanado

540 ml de frijoles

4 rábanos

1 pimiento rojo en cubos

1 zanahoria rallada

ENSALADA DE QUINOA

CEVICHE DE COLIFLOR

INSTRUCCIONES

1. Corta todos los ingredientes en cuadritos pequeños.2. Calienta agua en una olla.3. Una vez que hierva, agrega la coliflor y deja cocinar durante 2 minutos, retira y deja enfriar.4. Incorpora todos los ingredientes en un recipiente, agrega el jugo de limón y sazona con sal y pimienta al gusto.5. Mezcla muy bien y sirve con tostadas deshidratadas.

INGREDIENTES

2 tomates

2 tazas de coliflor

1 taza de pepino

2 limones

1 taza de piña

1/2 cebolla morada

1/2 taza de cilantro

1 chile serrano

INSTRUCCIONES

1. Calienta 1 1/2 cucharada de aceite en una olla grande a fuego medio alto hasta que quede tornasol. 2. Agrega el brócoli, la coliflor, una pizca de sal y pimienta. 3. Cuece, agitando hasta que quede ligeramente café y apenas blando, 4 a 5 minutos.4. Remueve de la olla y reserva.5. Añade el aceite sobrante a la misma olla y cambia el fuego a medio-alto hasta que quede tornasol.6. Agrega la cebolla y una pizca de sal y cocina revolviendo hasta que quede suave, alrededor de 4 minutos. 7. Añade el curry en polvo y el comino, agitando hasta que quede fragante, 30 segundos aproximadamente. 8. Agrega la quinoa y ponla a tostar hasta que quede ligeramente fragante, alrededor de 1 minuto.9. Agrega el caldo y ajusta el fuego para mantener activo el hervor por exactamente 9 minutos. 10. Vacía la col rizada hasta que se marchite y agrega los vegetales hasta que terminen de cocerse, cerca de 2 minutos más. 11. Añade el jugo de lima y sazona al gusto con sal y pimienta. 12. Adorna con cilantro y “microgreens” (si así lo deseas) y sirve.

INGREDIENTES

3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

3 tazas de floretes de brócoli sin tallos

3 tazas de floretes de coliflor sin tallos

Sal Kosher y pimienta negra molida fresca

1 cebolla roja rebanada finamente

1 cucharada de curry en polvo

1/2 cucharada de comino molido

1 taza de quinoa lavada

3 tazas de caldo de vegetales hecho en casa

2 1/2 tazas de col rizada, las hojas removidas

de los tallos y cortadas en tiras de 1 pulgada

1 cucharada de jugo fresco de lima

1/2 taza de cilantro picado toscamente

1/2 taza de “microgreens” como girasol

(opcional)

QUINOA VEGANA CON BRÓCOLI Y COL RIZADA AL CURRY

CHAMPIÑONES RELLENOS

INSTRUCCIONES

1. Limpia los champiñones y remueve los tallos.2. Vacía los champiñones con una cuchara pequeña y rebana en cuadros lo que removiste, los tallos no los usarás.3. Combina los cubos de los champiñones, entre 2-3 cucharadas, con los guisantes, cebolla, tomates, ajo, romero, sal y páprika.4. Llena los champiñones con esta mezcla, y empuja con tus dedos.5. Coloca los champiñones rellenos en una cacerola de aluminio, mete a una parrilla tapada a fuego medio-alto y calienta por 6-8 minutos hasta que los champiñones estén blandos.

INGREDIENTES

10 champiñones sin tallo y limpios

1/2 taza de guisantes

2 cucharadas de cebolla roja picada

8 tomates cherry picados en cuartos

2 dientes de ajo triturados

1/2 cucharadita de romero seco

1/4 cucharadita de sal

1/2 cucharadita de páprika

INSTRUCCIONES

1. Prepara la parrilla a fuego medio-alto.2. Tuesta las nueces en una sartén a fuegomedio, revolviendo constantemente, alrededorde 5 minutos.3. Mezcla las nueces tostadas con el ajo, el jugode limón y 1 1/2 cucharadas de aceite en untazón grande; sazona con sal y pimienta.4. Embarra los puerros y el calabacín con aceitede oliva, sazona con sal y pimienta.5. Asa los vegetales, volteando constantemente,hasta que estén tiernos y carbonizados dealgunas partes, 5-8 minutos para los puerros,de 8-10 minutos para los calabacines.6. Transfiere los vegetales a una tabla de picar.7. Recorta las raíces de los puerros y córtalosjunto con el calabacín en pedazos pequeños.8. Agrega los vegetales y el perejil a un bol conlas nueces y mezcla hasta combinar.9. Sazona los vegetales con sal, pimienta y másjugo de limón si así lo deseas.

INGREDIENTES

1/3 taza de nueces

1 diente de ajo finamente picado

2 cucharadas de jugo de limón fresco

3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Sal kosher y pimienta negra molida fresca

2 puerros grandes, las partes blancas y verde

pálido solamente, cortados a la mitad de

manera longitudinal con un poco de raíz

2 calabacines grandes, cortados a la mitad de

manera longitudinal

1/2 taza de hojas de perejil de hoja plana y de

tallo tierno

CALABACÍN Y PUERROSA LA PARRILLA CON HIERBAS Y NUECES

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