RELAJACION

La relajación consiste en relajar los músculos mediante cualquier técnica, descansando a la vez el espíritu y el cuerpo. Esto permite en gran medida disminuir la tensión y encontrar un

Equilibrio, un bienestar. Según la técnica empleada, se pueden relajar ciertas partes del cuerpo, ciertos grupos musculares, o el cuerpo en su totalidad. (Veremos un poco más adelante métodos de relajación.

RELAJACIÓN PARA NIÑOS

Una vez se controle el procedimiento explicado en los anteriores módulos, podremos

pasar a trabajar la relajación en niños. L a relajación para niños mayores de 8 años es

similar al procedimiento anterior, siendo los principales cambios los relacionados con la

explicación que se le da al niño para que lleve a cabo las actividades.

Sin embargo, el entrenamiento que se realiza en niños menores de esa edad suele

necesitar de una intervención más activa del profesor o persona

Rocío Ortega Quiles

Todos sabemos que las tensiones, el estrés y la ansiedad son perjudiciales en nuestra sociedad tanto en los adultos como en los niños y niñas. Estos componentes pueden tener efectos negativos en nosotros tanto a nivel físico como mental. Uno de los métodos que pueden ayudarnos son las técnicas de respiración.

Enseñar a los niños y niñas a relajarse a través de juegos de respiración es una forma agradable de inculcarles hábitos de vida sana y que aprendan a desarrollar su inteligencia emocional.

Los juegos de respiración generan múltiples beneficios como la disminución del estrés muscular y mental, la mejora de la concentración y el aumento de la confianza del niño y la niña en sí mismo.

Es curioso como la respiración es la más básica fuente de energía y una función sumamente importante y vital pero que en cambio no se nos ha enseñado desde pequeños. Por esta razón hemos aprendido a respirar por nosotros mismos creando malos hábitos. La mayoría de los adultos no sabemos cómo debemos respirar y lo hacemos mediante respiraciones rápidas, superficiales, arrítmicas, y por la boca. A veces olvidamos que la nariz existe y que su función es la de calentar y filtrar el aire evitando trastornos de las vías respiratorias.

La técnica respiratoria produce gran cantidad de beneficios:

• Regular la acción cardiaca y la mejora de la circulación sanguínea

•Sedar el sistema nervioso autónomo

•Prevenir trastornos del aparato respiratorio

•Calmar las emociones

•Combatir la no dispersión mental, intensificándose la capacidad de concentración

•Aumentar la capacidad pulmonar

•Tonificar la musculatura del aparato respiratorio

•Equilibrar la función endocrina

•Favorecer el metabolismo

•Controlar las emociones

•Combatir el nerviosismo propio de muchos niños y niñas

•Incrementar los caudales de energía

•Aumentar las defensas del organismo Los niños y las niñas que tuvieran algún trastorno de vías respiratorias, corazón o pulmones deben siempre ser examinados anteriormente por un especialista y en ningún momento forzar en lo más mínimo.

A continuación manejamos algunos de los juegos de respiración que nos ayuden a relajar a los niños

1: La tarta de cumpleaños •

Objetivo:

Enseñar al niño y a la niña la manera adecuada de respiración y hacer que se relaje a través de la inspiración y la espiración

• Desarrollo del Juego:

Gracias a un papel de seda que colocamos delante de la cara del niño y la niña pueden observar de donde sale y entra el aire.

Hay que enseñar a los niños y niñas que el aire debe entrar por la nariz y salir por la boca. Deberán imaginarse que delante de ellos hay una tarta de cumpleaños con una vela. Antes de soplar cantaremos la canción “Cumpleaños feliz”, y si lo ha hecho de manera adecuada le aplaudiremos y felicitaremos.

2: Cómo respira la hormiga y el león •

Objetivo:

Apreciar los ritmos de respiración y cuál es el más adecuado. • Desarrollo del Juego:

Basándome en la metáfora de cómo respiran el león y la hormiga enseño a los niños a respirar de manera pausada y floja y de manera rápida y fuerte. La hormiga es pequeña y respira despacio y lento, pero en cambio el león que es grande y fuerte necesita respirarHay que enseñar a los niños y niñas que el aire debe entrar por la nariz y salir por la boca. Deberán imaginarse que delante de ellos hay una tarta de cumpleaños con una vela. Antes de soplar cantaremos la canción “Cumpleaños feliz”, y si lo ha hecho de manera adecuada le aplaudiremos y felicitaremos.

2: Cómo respira la hormiga y el león •

Objetivo:

Apreciar los ritmos de respiración y cuál es el más adecuado. • Desarrollo del Juego:

Basándome en la metáfora de cómo respiran el león y la hormiga enseño a los niños a respirar de manera pausada y floja y de manera rápida y fuerte. La hormiga es pequeña y respira despacio y lento, pero en cambio el león que es grande y fuerte necesita respirar Técnicas relajación niños

REJOUE

¡En cualquier lugar! Lo ideal es utilizarlo en una superficie dura como el suelo, ya que los músculos se pueden relajar más fácilmente y la tensión desaparece también con más facilidad. Sobre una superficie blanda, por ejemplo una cama, la columna vertebral puede

situarse más fácilmente en una mala postura .De hecho, la regla es la siguiente: si la superficie es más dura que nuestros músculos, éstos pueden «ceder» más fácilmente, dejarse llevar, y por lo tanto, relajarse; en cambio, sobre una superficie blanda, nuestros músculos están más duros y son los que «sostienen las tensiones. De todas maneras, una colchoneta delgadita se considera una superficie blanda, y ayuda a aislar el frío del suelo .Pero también se puede efectuar muy bien un juego de relajación en posición erguida o sentado en una silla. Lo importante, en el fondo, es aprender a relajarse. La ventaja de estas posiciones, es que permiten al niño aprender a relajarse en cualquier situación, cosa que le permitirá repetir por sí mismo el juego más tarde, dondequiera que se encuentre. Si deseáis poner en práctica estos juegos con una treintena de niños, ya sea en un gimnasio, en la guardería, en una sala de danza o al aire libre, delimitad un espacio que tenga las dimensiones de una pista de voleibol (unos 18 m x 9 m) o de bádminton (alrededor de 13 m x 9 m), dependiendo del juego escogido. Cada niño debe tener el espacio necesario para no tocarse con el de al lado, pero debe estar lo suficientemente cerca de vosotros para que entiendan sin dificultada las consignas a medida que el juego se va desarrollando .Sin embargo, si uno, dos o tres niños se salen de los límites, sed tolerantes. Lo importante es que se relajen sin perturbar a los demás ¿Cuándo utilizar estos juegos? Usad el método Regué cada vez que sea necesario, es decir, cada vez que consideréis ventajoso obtener la calma o divertirse gracias a un juego de relajación. Estos juegos son útiles en cualquier ocasión. Son beneficios antes después de una actividad física o mental más o menos intensa. Del mismo modo, se puede incluir dentro de otra actividad, para restablecer la calma o para aumentar la concentración En la educación física, hacemos un juego de relajación al final década clase. En la guardería, se puede hacer un juego antes de la comida o de la merienda. En un curso de ballet, se puede insertar un juego entre dos sesiones técnicas. En casa, los usos también son múltiples. Se pueden realizar estos juegos antes de cenar o de ir a dormir, cuando el hermano pequeño o la hermana pequeña está incordiando, cuando los niños están cansados, agitados o incluso cuando los padres están estresados…Los padres pueden también usarlo cuando duermen al bebé, cuando uno de los padres habla por teléfono, en fi n, cada vez que sea necesario hacer llegar la calma…Los niños sugerirán, sin duda, cada vez más, los momentos idóneos para realizar estos juegos. Después de haber hecho unos cuantos juegos con los niños, os recomiendo que dediquéis un rato a encontrar juntos otros momentos en los que estaría bien relajarse. Trucos para que salgan bien los juegos En las páginas siguientes, os encontraréis numerosas técnicas y consejos para efectuar estos juegos en distintas situaciones. Para empezar, encontraréis las técnicas normalmente empleadas en los ejercicios de relajación. A continuación, les seguirán varios consejos para ayudaros a dirigir bien las sesiones. Algunas técnicas de relajación He aquí seis técnicas básicas que os encontraréis en formas distintas dentro de los juegos del método Rejoue. Tensión-distensión: esta técnica consiste simplemente en contraer un músculo o grupo muscular durante unos segundos, y luego relajarlo progresivamente. Esta contracción permite sentir la distensión de dicho músculo o grupo muscular.

Relajación Progresiva de Jacobson

Las técnicas basadas o adaptadas de la original de Jacobson, consisten básicamente en aprender a tensar y luego relajar los distintos grupos musculares del cuerpo, de forma que el niño o adulto sepa discriminar entre las sensaciones cuando el músculo está tenso y cuando está relajado. Se supone que una vez se ha aprendido a discriminar y lo convirtamos en un hábito, estaremos en mejores condiciones para identificar y tratar las diferentes situaciones cotidianas que nos crean ansiedad, tensión o emociones negativas.

Este tipo de relajación puede aplicarse en niños a partir de los 7 u 8 aproximadamente.

El método de aplicación básico es el que exponemos a continuación, si bien, deberemos ser capaces de adaptarlo a las necesidades o características de cada niño o persona.

Forma de aplicación:

Aconsejamos aplicar esta técnica por las noches, antes de dormir o en su defecto buscar algún momento a lo largo del día que sea tranquilo. El niño debe estar cómodamente instalado en un sillón, sofá o cama. Mejor que esté ligeramente con el cuerpo algo incorporado (podemos colocar alguna almohada en la espalda si está en la cama) que completamente tumbado.

Las primeras instrucciones verbales por parte de la persona que aplica la técnica deben orientarse a crear una atmósfera tranquila: “Estas cómodo y relajado…” para después ir introduciendo instrucciones más concretas: “Ahora me gustaría que siguieras dejando relajado todo tu cuerpo, mientras concentras tu atención en tu mano derecha (o izquierda si es su dominante). Cuando yo te diga, cierra el puño, muy fuerte, todo lo que puedas. ¡Ahora! Fíjate lo que sientes cuando los músculos de la mano y antebrazo están tensos…Concéntrate en ese sentimiento de tensión y malestar que experimentas.”

Pocos segundos después (5 a 7) añadimos la siguiente instrucción: “Ahora cuando te diga suelta, quiero que tu mano se abra completamente y la dejes caer sobre tus piernas, déjala caer de golpe. ¡Suelta!

Con frecuencia, al principio, el niño no será capaz de dejar caer la mano de golpe y la colocará sobre las piernas. Si sucede esto hay que insistir, tranquilamente, en las instrucciones de soltar de golpe. Si es necesario se le puede sujetar el brazo y se deja caer a

la instrucción de ¡Suelta! Si el brazo cae a plomo, el niño ha conseguido relajar el miembro y podemos introducir entonces las siguientes instrucciones: “Nota ahora como la tensión y la incomodidad han desaparecido de tu mano y brazo. Fíjate en las sensaciones de relajación, de tranquilidad que tienes ahora. Quiero que notes la diferencia entre tener la mano tensa y tenerla relajada”.

La técnica empieza centrando su atención en la relajación de los brazos y manos (en la primera sesión) para incorporar en sesiones progresivas la cabeza (frente y cuero cabelludo, ojos y nariz, boca y mandíbulas); el cuello; hombros, pecho y espalda; estómago; y finalmente las piernas. Este orden puede cambiarse según las necesidades y edad del niño. Una vez tenemos un grupo muscular trabajado podemos pasar a otro.

Las instrucciones siempre son las mismas y van dirigidas a notar la diferencia, dentro de cada grupo muscular, entre tensión y distensión. Así si trabajamos, por ejemplo el estómago, en el momento de tensión daremos instrucciones para que se meta para adentro aguantando la respiración, y en la distensión soltamos aire y el estómago vuelve a su sitio.

Una vez entrenados todos los grupos musculares podemos pasar a una segunda fase en la que efectuaríamos toda la secuencia completa pero sólo de relajación. Ahora ya no aplicaríamos la tensión previa.

Es importante, después de los ejercicios, dejar un tiempo de transición para recuperar el estado normal de activación si efectuamos los ejercicios fuera de la hora previa a iniciar el sueño.

La Relajación Pasiva

Esta técnica se diferencia de la anterior (progresiva) en que no utiliza ejercicios de tensión. Puede resultar indicada cuando los sujetos presentan dificultades o incapacidad orgánica para tensar los músculos o relajarlos una vez tensados.

También hay que destacar que aparte de las frases de la relajación pasiva se introducen frases típicas de la relajación autógena.

Forma de aplicación:

Como en cualquier otro tipo de relajación, deberemos encontrar el sitio (sillón, sofá, cama, etc) adecuado y el momento oportuno del día.

Las instrucciones serían algo parecido a:

Estas tranquilamente sentado (o tumbado) con los ojos cerrados, todo tu cuerpo se adapta perfectamente al sillón (u otro) de modo que no hay necesidad de tensar ningún músculo (pausa).

Ahora con céntrate en tu mano derecha, deja que desaparezca cualquier tipo de tensión…. Nota como estos músculos se van volviendo cada vez más relajados, más tranquilos, más calmados…..

Ahora focaliza la atención más arriba, en tu antebrazo derecho; nota como desaparece cualquier tensión; deja que se relajen más y más…

Mientras que continúas con todo tu brazo, antebrazo, y mano derecha relajados, concéntrate ahora en tu mano izquierda….

El proceso va continuando siguiendo todos los grupos musculares como se hacía en la relajación progresiva, pero cada vez que termina de relajar uno, vuelve a mencionar los anteriores, por ejemplo:

…La relajación se extiende ahora por tus brazos… toda tu cara…tu cuerpo…y baja por los hombros…

HAIKU” DE MATSUO BASHO

Además de poderse practicar ejercicios o métodos concretos de relajación en un bello y tranquilo entorno, ¡quién no ha experimentado alguna vez un profundo estado simplemente contemplaba los elementos de la naturaleza!: observar el curso de un río (14),la superficie de un lago, las huellas del zorro en la nieve, escuchar el rumor de la lluvia, el susurro del viento, sentirnos dentro del bosque, seguir el flujo de las nubes a través del cielo o el de las

olas emergiendo y retornando al mar, oler el aroma de las flores, oír la conversación de los pájaros, abrazar el tronco de un árbol ,ascender con la imaginación por las altivas montañas, escuchar lo que dice el desierto ,caminar descalzo sobre la hierba, descansar tumbado en un prado tras una caminata o simplemente “estar” en la naturaleza, son algunos ejemplos de la infinidad de situaciones que pueden ayudarnos a distender, no solo nuestros músculos, sino también lo que es más difícil- nuestras defensas psicológicas, y a que, de alguna forma ,“fluyamos” con ellos. Según el poeta japonés BASHO “HAIKU es simplemente lo que está sucediendo en este lugar, en este momento”: esto lo que puede llegar a suceder, valga la redundancia, cuando estamos relajados para con nosotros mismos y atentos a los mensajes de la naturaleza. Quizás la clave se encuentre en eso, teóricamente tan sencillo, en la práctica tan difícil, de “observar sin pensar” (quiero decir, pensando los eficiente como para no tropezar con una piedra o caer por un precipicio, por ejemplo).

A veces pienso en cómo las personas nos complicamos la vida y nos gasta mosmucho dinero en complejos métodos de relajación o meditación cuando la naturaleza nos lo pone tan fácil: eso sí, ésta exige respeto, conocimiento y atención; hay quien emplea el contacto con el medio natural para relajarse sin más pretensiones, y hay personas en las que la distensión, o incluso la acción, se transforman, de forma espontánea o buscada-encontrada intencionadamente, en vivencia meditativa e integrativa. Y es que, al fin y al cabo, parece que en la naturaleza todo sucede como es y cómo debe ser, de acuerdo a su propia Naturaleza: “Todo está Aquí y Ahora” o “Cuando estoy en la Naturaleza, la Naturaleza está en mí”. Estas experiencias en y con lo natural podrían ser entendidas como “vivencias fusiónales” entre el Hombre y el Mundo, que aliviarían ese sentimiento de “Separativa” del que hablaba Erich Fromm, representando la vuelta al “paraíso perdido”, a los orígenes, a casa. Según el escritor Peter Matthiessen (8), el vacío y el silencio de las montañas nevadas producen estados de conciencia como los que se dan en la meditación al vaciar la mente: “Allí es casi imposible engañarse, las defensas caen”, según refiere dicho autor. De hecho, en la naturaleza uno se puede encontrar con la suya propia. Parece lógico pensar que cuando algo nos hace vibrar tan especialmente, en el fondo sea así porque compartamos la misma esencia. Como dice KARL UNGER: “Podemos experimentar nuestro ser en la naturaleza y en nosotros mismos el ser de la naturaleza”. Querámoslo o no, y pese a tanta “virtualidad” actual, en el fondo seguimos siendo naturaleza .El que se atreva y sepa escuchar “el sonido del silencio” en un bosque de hayas ,o “el silencio del sonido” al lado de una rugiente cascada, puede ser afortunado de vislumbrar la doble apariencia de las cosas, estática y dinámica: sorprendentemente ,parece como si en la naturaleza todo estuviese quieto y fluyese al mismo tiempo Pero, quizás no haga falta ponerse tan trascendente para sencillamente disfrutar del medio natural; como en cierta ocasión en la que me decía un montañero: “Cuando estoy en el monte al menos no le doy tanto al bolo”, de manera que el acudir allí suponga una desconexión de la rutina diaria (“alejarse del mundanal ruido y del ambiente tan cargado de artificios que nos ha tocado vivir. Esto último opera como un factor que, no obstante, suele dificultar que el hombre moderno

pueda sentirse plenamente relajado en un medio que, en muchos casos, le resulta hostil (y así es también en la práctica, no sólo en su imaginación) por lo dispar de las características de éste (“salvaje”) respecto a las de aquel en el que se ha criado (“humanizado”).Pensemos en los riesgos que corre, por ejemplo, alguien que intenta acariciar una venenosa víbora creyendo que es una inocente culebrilla, aunque lo haga con toda su buena intención. Probablemente, para alcanzar nuestro equilibrio en la naturaleza haya que estar en equilibrio con ella. De todas formas, también podemos relajarnos, e incluso encontrar a la naturaleza, no sólo en las montañas, los desiertos, los bosques o el mar, sino también en el humilde geranio de la terraza o en el gorrión metropolitano .No obstante, para que las personas como especie podamos seguir beneficiándonos del encuentro con la naturaleza en su estado primigenio, ya sea desde la simple relajación hasta llegar a metas más complejas o trascendentes, será preciso y básico preservar y recuperar el medio natural, tan castigado por siglos de “desarrollo ”humano. En definitiva, nuestro respeto hacia él será un respeto hacia nosotros mismos, Porque, como dijo Confucio, “Si sirves a la Naturaleza, ella te servirá a ti.