CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

RESISTENCIA.FUERZA.FLEXIBILIDAD.VELOCIDAD

RESISTENCIA

TIPOS DE RESISTENCIA.

RESISTENCIA AERÓBICA.

RESISTENCIA ANAERÓBICA. LÁCTICA. ALÁCTICA.

RESISTENCIA AERÓBICA

CARACTERÍSTICAS: TIEMPODE EJECUCIÓN: DESDE 3’ HASTA HORAS. INTENSIDAD DE EJERCICIO: 130/170 PM. EQUILIBRIO ENTRE EL O2 QUE RESPIRAMOS Y EL QUE

CONSUMIMOS. NO GENERA ÁCIDO LÁCTICO (LA). SE MIDE MEDIANTE EL VOLUMEN DE O2 CONSUMIDO

(VO2MAX) EJEMPLOS:

CARRERA CONTINUA A RITMO BAJO/MEDIO. NATACIÓN A RITMO BAJO/MEDIO. CICLISMO A RITMO BAJO/MEDIO.

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

CARACTERÍSTICAS. SISTEMA ENERGÉTICO: ATP Y PC MUSCULAR. NO ACUMULA ÁCIDO LÁCTICO (LA). INTENSIDAD MUY ALTA: MÁS DE 180 P/M. DURACIÓN: CORTA (DE 3-5” HASTA 15-20”). EJEMPLOS:

CARRERAS DE 50-100 M LISOS.. NATACIÓN 25 M. SALTOS DE LONGUITUD Y ALTURA. LANZAMIENTOS DE JABALINA Y DISCO.

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

CARACTERÍSTICAS. SISTEMA ENERGÉTICO: GLUCOLISIS ANAERÓBICA. ACUMULA ÁCIDO LÁCTICO (LA). SE CREA DEUDA DE 02. INTENSIDAD ALTA: 180 P/M APROX. DURACIÓN: DESDE 30” HASTA 2’ APROX. EJEMPLOS:

CARRERAS DE 400 Y 800 M LISOS. PRUEBA DE NATACIÓN 100 M. JUGADAS DE UN PARTIDO DE FÚTBOL.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EL ORGANISMO.

- Aumento del volumen del corazón (especialmente el ventrículo izquierdo).

- Aumenta la capacidad de contracción del corazón, al aumentar el grosor de las paredes.

- El entrenamiento aeróbico aumenta principalmente el volumen, y el anaeróbico el grosor de las paredes. Se recomienda trabajar primero (hasta los 16 años, y en las pretemporadas) aeróbicamente y posteriormente anaeróbicamente.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN EL ORGANISMO.

- Disminuye su número de pulsaciones por minuto en reposo como consecuencia del aumento del volumen, pues con menos latidos desplazamos la misma cantidad de sangre.

- Mejora el transporte sanguíneo del oxígeno, al incrementar la red de capilares en todo el cuerpo, y al aumentar los glóbulos rojos ( transportan el oxígeno).

- Disminuye el peso corporal (especialmente de la masa grasa) por el uso de grasas como combustible en ejercicios aeróbicos.

LA RESISTENCIA AERÓBICA Y SU MEDIDA.

La resistencia aeróbica de una persona se mide conociendo el volumen de oxígeno que consume por minuto y por kilogramo de peso. Este oxigeno es respirado, y transportado por el sistema cardiovascular para que lo utilicen las células musculares en los ejercicios.

Volumen máximo de oxígeno - Es el valor máximo de oxígeno por unidad de

tiempo que el cuerpo es capaz de consumir.- Está determinado por el aporte de oxígeno que

proviene del aparato respiratorio, del transporte a través de la sangre y la utilización en las fibras musculares.

- El volumen de oxigeno se incrementa en función del crecimiento. Las mujeres no entrenadas alcanzan su máximo nivel entre los 14 y los 16 años y los hombres entre los 18 y los 19 años, manteniéndose hasta los 30 años, edad en que comienza a decrecer, si no se practica algún deporte con regularidad.

Déficit, deuda y steady-state de oxígeno.

El déficit de oxigeno se produce al comienzo de cada esfuerzo ya que, ante trabajos muy intensos, los aparatos cardiovascular y respiratorio no pueden hacer frente de inmediato a las necesidades metabólicas de las fibras musculares. Incluso cuando la carga es media o baja se produce este fenómeno, que no se equilibra hasta pasados un tiempo.

Déficit, deuda y steady-state de oxígeno.

Es a partir de aquí cuando se produce un estado de equilibrio, es decir, el oxígeno que entra es el que utilizamos en las contracciones musculares. Esta situación se denomina steady-state:- La frecuencia cardíaca es estable, oscila entre 130 y 170 pulsaciones por minuto y los valores respiratorios no varían.

- Este tipo de ejercicio, manteniendo las condiciones, puede durar mucho tiempo.

Déficit, deuda y steady-state de oxígeno.

- El déficit de oxígeno acumulado durante el esfuerzo lo debemos «pagar» durante la recuperación, es la deuda de oxígeno.

- Es el oxígeno que necesitamos consumir durante la recuperación que supera las cantidades que normalmente hubieran sido consumidas en descanso, durante un periodo de tiempo equivalente.

UMBRAL AERÓBICO.

- Cuando se realiza una actividad muscular de baja intensidad y el lactato en sangre se mantiene estable, sin superar los 2 minimoles/litro. Esto constituye el límite de metabolismo aeróbico, es el umbral aeróbico.

- Se encuentra aproximadamente entre el 45 y el 60 % del volumen de oxígeno máximo. Por debajo 45 % no se producen adaptaciones fisiológicas, luego el ejercicio debe superar este parámetro.

UMBRAL AERÓBICO.

Se determina en laboratorio mediante un análisis de sangre, y de una forma indirecta, que sirve para trabajar en clase, resolviendo la siguiente fórmula:

(FCM- FCR) 60 % + FCR = FC umbral aeróbico.

FCM = frecuencia cardíaca máxima = 220 menos la edad; FCR = frecuencia cardíaca en reposo.

LA RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

- Esfuerzo de alta intensidad y no se dispone del oxígeno necesario.

- El organismo recurre a la destrucción de los azúcares para producir energía, con la consiguiente formación de ácido láctico.

- Se crea una deuda de oxígeno que se recupera en el tiempo que el cuerpo tarda en eliminar el ácido láctico.

- Este ácido bloquea las terminaciones nerviosas y ocasiona descoordinación en los movimientos. Por ejemplo, en los últimos 15 minutos de un partido de fútbol.

La resistencia anaeróbica en la adolescencia.

- La resistencia anaeróbica es una capacidad que se incrementa durante la pubertad y es en la adolescencia cuando debe comenzar a potenciarse.

- Debido a los cambios hormonales y al desarrollo del sistema glucolítico, el adolescente debe comenzar a trabajar la resistencia anaeróbica de una forma prudente y moderada. - Para una buena salud, primeramente se debe desarrollar el volumen del corazón y luego el grosor, nunca a la inversa.

Umbral anaeróbico

Cuando se supera el umbral aeróbico, el ácido láctico pasa a la sangre, donde se acumula, y se vuelve a estabilizar alrededor de los 4 minimoles, que es la fase de transición aeróbica-anaeróbica, donde existe un equilibrio entre la formación y la eliminación del ácido láctico.

Umbral anaeróbico.El umbral anaeróbico se encuentra entre el 70 y el 80 %

del volumen e oxígeno máximo y la fórmula es:

70 el 80 % de (FCM – FCR) + FCR = FC del umbral anaeróbico.FCM = frecuencia cardíaca máxima = 220 menos la

edad. FCR = frecuencia cardíaca en reposo por minuto. - Si se mantiene la intensidad del esfuerzo, el

ácido láctico se incremente de una manera exponencial, y se entra en los esfuerzos anaeróbicos con altos niveles de acidosis, provocada por dicho ácido.

Ciclo de Cori. - Cuando vuelve a haber bastante oxígeno de

nuevo; como durante la recuperación o cuando el ritmo del ejercicio se reduce, el ácido láctico pasa a la sangre, y de ahí al hígado donde vuelve a ser resintetizado en forma de glucógeno.

- A este proceso se le conoce como ciclo de Cori. Este ciclo tardará al menos 15´, y en esfuerzos máximos todo el ácido láctico se elimina en el tiempo máximo de 3 horas.

- Los descansos activos (carrera lenta de 15´ después de esfuerzos anaeróbicos), reducen el tiempo de eliminación de ácido láctico hasta en un tercio del tiempo. (*Interval training)

RESISTENCIA

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO:Sistemas continuos:

carrera continua y fartlek.Sistemas fraccionados:

interval training, repeticiones, cuestas y ritmo competición.

Mixtos: entrenamiento total, entrenamiento en circuito.

Complementarios: pesas, isometría, saltos,…

SISTEMAS CONTINUOS

CARRERA CONTINUA. SE CORRE SIN PAUSAS DURANTE MUCHO TIEMPO. INTENSIDAD CONSTANTE, MEDIA-BAJA (130-170 P/M) NO HAY CAMBIOS DE RITMO. SE TRABAJA LA RESISTENCIA AERÓBICA.

FARTLEK. SE CORRE SIN PAUSAS DURANTE MUCHO TIEMPO. HAY CAMBIOS DE RITMO. RITMOS: LENTO-MEDIO-

RÁPIDO. TIPOS: PROGRESIVO Y PROGRESIVO VARIABLE. SE TRABAJA LA R. AERÓBICA Y LA R.ANAERÓBICA.

S. FRACCIONADOS: INTERVAL TRAINING

DISTANCIA A RECORRER: Menor que la distancia que se quiere preparar.

INTENSIDAD: Por encima del 70%. REPETICIONES: Según intensidad y

distancia.(distancias cortas, más repeticiones)

TIEMPO DE RECUPERACIÓN: Amplio. Descanso activo.

EJEMPLO: Para los 1500m; 6 rep. X 800 m al 75%, 6’descanso activo.

SISTEMA DE REPETICIONES.

Se toma una distancia establecida y se repiten un número determinado de veces.

Se combinan todas las variables (Dis.,Int.,Rep.,Recup.) , según los objetivos que se hayan marcado.

- Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.

- Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad.

CUESTAS.Repeticiones de distancias en un terreno

inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y

anaeróbica, la velocidad y la potencia.

- Cortas;(30-60m) de mucha inclinación, realizadas al máximo (5-10 rep.) y con descansos amplios: mejoran la potencia y la velocidad.

- Intermedias (60-80m), no muy pronunciadas, subidas en fuerte progresión (10-12 rep.) y con recuperación incompleta; proporcionan potencia, velocidad y resistencia anaeróbica.

- Largas (100-150 m), poco pronunciadas, en progresión sin forzar (15-20 rep.), con pausas cortas y activas; incrementan la resistencia aeróbica.

RITMO COMPETICIÓN

DISTANCIA A RECORRER: Similar a la distancia que se quiere preparar.

INTENSIDAD: Cercana al 100%. REPETICIONES: Muy pocas, de 1 a 3. TIEMPO DE RECUPERACIÓN: Completo.

Descanso pasivo. EJEMPLO: Para los 1500m; 2 rep. X 1400 m

al 95%, descanso completo.

SISTEMAS MIXTOS:ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO.

- Alternativa para trabajar la resistencia en lugares pequeños y generalmente cerrados.

Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios (estaciones) con pausas entre ellos.

- Los ejercicios de fácil ejecución, irán alternando distintos grupos musculares (piernas, abdominales, lumbares…)

Existen dos tipos de circuitos:- por repeticiones: en cada estación se realiza un

número determinado de repeticiones.- por tiempo: cada ejercicio se realiza un tiempo

determinado.Como norma, se debería tener 120 p/m al comenzar las

estaciones y 180 p/m al terminarlas.

SISTEMA MIXTO:ENTRENAMIENTO TOTAL

- Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas; saltos, lanzamientos, abdominales...).

Características:- Se alternan la carrera continua, aceleraciones

y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos.

- El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando.

SISTEMA MIXTO:ENTRENAMIENTO TOTAL

- No hay pausas. - Puede haber deuda de oxígeno.Objetivo:- Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. - Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad

(dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera).

Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 5’ de estiramientos + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 40’).