RaceESTIRAMIENTOS:Parte importante delentrenamiento

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Almuerce de 3 a 4 horas antes de la carrera (entre 12 md. y 1 p.m.).

Durante la carrera se recomienda tomar entre 150 y 350 ml de líquido

En el transcurso de la hora antes de la carrera puede hacer una pequeña merienda que aporte carbohidratos

Tome entre 125 (½ taza) y 240 ml (1 taza) de líquido por cada hora, 2 o 3

horas antes de la carrera.

Es recomendable no tomar alcohol porque es diurético y retrasa la recu-

peración de líquidos.

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Importancia de las grasaspara los deportistas

Por: Dra. Karolina Sánchez Alán Nutricionista

Las grasas son muy importantes para nuestra alimentación, mucho se ha dicho que debemos disminuir su consumo para evitar problemas cardiovasculares, pero el verdadero secreto se encuentra simplemente en escoger aquellas que sean más saludables para

nuestro organismo.Son necesarias en nuestra alimentación, ya que nos ayudan a cubrir los requerimientos diarios de energía, nos brindan ácidos grasos esenciales y nos ayudan a absorber las vitaminas lipo-solubles A, D, E y K. La grasa presente en la alimentación ayuda en la absorción de la vitamina D, que tiene un papel fundamental en la absorción del calcio, por lo tanto también colabora con el aporte de este mineral para los tejidos corporales, huesos y dientes.Además la grasa cumple una función importante en la protección de órganos vitales como el corazón, el hígado y los riñones, protegiéndolos de golpes y manteniéndolos en su lugar.

PAPEL DE LAS GRASAS EN EL DES-EMPEÑO DEPORTIVO

Las grasas en la alimentación juegan un pa-pel importante para los deportistas, ya que durante el ejercicio físico se utiliza la energía proveniente de los carbohidratos y las grasas. A medida que se van agotando las reservas de glucógeno en el organismo se comienzan a usar las grasas como combustible energético. Esto es especialmente importante durante las competencias o pruebas de larga duración.Consumir carbohidratos antes o durante el ejercicio prolongado ayuda, pero después de 90 a 120 minutos o más de ejercicio aeróbico de intensidad alta los depósitos de glucógeno alcanzan sus niveles más bajos y es en este momento cuando empiezan a utilizarse las grasas para proveer alrededor del 90% de la energía.

¿EN QUÉ ALIMENTOS ENCON-TRAMOS LAS GRASAS SATURA-DAS, GRASAS TRANS Y GRASAS INSATURADAS?

• Grasas saturadas

Las grasas saturadas podemos encontrarlas en alimentos como la natilla, lácteos enteros, carnes de cortes grasos y embutidos. Este tipo de grasas se encuentran relacionadas

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ALERTA RUNNING

Empieza el año, tenemos nuevas metas, nuevos planes de entrena-miento, nuevas carreras. ¡Excelente! Para quienes el correr es parte de

nuestro estilo de vida hay ciertos aspectos que debemos tomar en cuenta durante los entrenamientos y carreras en esta época del año, una de ellas es el calor.Existen condiciones que se pueden presentar durante la actividad física, especialmente cuando aumenta la temperatura, lo que se conoce como enfermedades relacionadas con el calor. Se reconocen por agotamiento, baja actividad o colapso durante o después de una actividad física extenuante de alta intensidad o larga duración.Existen 3 tipos: los calambres musculares, el agotamiento por calor y el golpe de calor, donde la persona alcanza temperaturas de hasta a 40 ºC. Debemos tener en cuenta que esta condición se puede presentar en climas fríos pero es más frecuente en climas calientes, húmedos y bochornosos como la playa.

¿QUIÉNES ESTÁN EN RIESGO?

Hay condiciones que nos hacen más susceptibles como no estar acostumbrados a ejercitarnos a altas temperaturas, la deshidratación, el trasnochar, tener pobre condición física, sobrepeso, obesidad, quemaduras de piel, convalecencia de alguna enfermedad reciente como resfriado común o diarrea y uso de algunos medicamentos como diuréticos y antigripales, entre otros.La temperatura ambiental y la humedad contribuyen. Se ha observado que la humedad relativa del 60% al 80% aumenta el riesgo porque disminuye la capacidad de disipar el calor, que se acu-mula y aumenta la temperatura corporal. A temperaturas mayores de 20 ºC aumenta el riesgo de fatiga muscular y a temperaturas mayores de 27 ºC el de padecer un golpe de calor.

¿QUIÉNES ESTÁN EN RIESGO?

Hay condiciones que nos hacen más susceptibles como no estar acostumbrados a ejercitarnos a altas temperaturas, la deshidratación, el trasnochar, tener pobre condición física, sobrepeso, obesidad, quemaduras de piel, convalecencia de alguna enfermedad reciente como resfriado común o diarrea y uso de algunos medicamentos como diuréticos y antigripales, entre otros.La temperatura ambiental y la humedad contribuyen. Se ha observado que la humedad relativa del 60% al 80% aumenta el riesgo porque disminuye la capacidad de disipar el calor, que se acu-mula y aumenta la temperatura corporal. A temperaturas mayores de 20 ºC aumenta el riesgo de fatiga muscular y a temperaturas mayores de 27 ºC el de padecer un golpe de calor.

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ESTIRAMIENTOS, parte importante del entrenamiento

El estiramiento ayuda en un aumento del torrente sanguíneo en el músculo, preparándolo a nivel de temperatura interna y oxigenándolo, ya sea para comenzar la actividad o relajándolo al terminar el entrenamiento.

ANTES DEL EJERCICIO

Un buen estiramiento previo al ejercicio reduce la tensión muscular, proporcionando un efecto de relajación; favorece la coordinación, permitiendo un movimiento más libre y fácil, además de que aumenta la extensión de los movimientos, lo que ayuda a prevenir lesiones como los dolorosos tirones musculares.

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Después de un entrenamiento o competencia el estiramiento debe realizarse entre los 5 y 10 minutos posteriores a haber terminado el ejercicio, esto para aprovechar el aumento de la tem-peratura muscular, lo cual intensifica la elasticidad del músculo y facilita el estiramiento. Además el estiramiento posactividad ayuda a disminuir la posibilidad de que aparezca el dolor muscu-lar o arratonamiento.

La manera correcta de hacerlo es con un mo-vimiento relajado y sostenido, con la atención concentrada en los músculos que se están estirando. Nunca debe hacer movimientos de rebote o estirarse hasta sentir dolor. Tales métodos de hecho pueden hacer más daño que bien.

Vamos a ver una rutina corta y básica de ejer-cicios para antes y después de correr.

1- Músculo cuádriceps

2- Músculo flexor de rodilla

3- Músculo glúteo medio

4- Músculo aductor

5- Músculo gastrocnemio

6- Músculo lumbar

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Como mantenerse hidratado durante una carrera

Ya sabes que si no estás hidratado adecuadamente, tu cuerpo no podrá funcionar a su máxima capacidad y

puedes sentir fatiga, calambres musculares, mareos e incluso síntomas mucho más graves. Por ese motivo queremos compartir estas opciones, que son ideales para mantenerte hidratado durante fondos largos, carreras de calle o maratones.

CINTURÓN PORTABOTELLAS

El FuelBelt Endurance lo puedes elegir con 2 o 4 botellas, cada botella tiene una capacidad de 8 onzas. Cuenta además con cierres de velcro y bolsa reflectiva con capacidad para hasta 4 geles. Es bastante cómodo, ya que permite el movimiento libre de los brazos. De venta en tiendas Newton.

BOTELLA ASICS CON AGARRADERA

La Asics Intensity® es una buena alternativa para los que no les gusta llevar las botellas en la cintura. La botella tiene una capacidad de 500 mililitros/18 onzas. Tiene una cobertura de goma de neopreno, el cual es un material que ayuda al agarre y a absorber la transpiración, además de un bolsillo reflector con zíper, ideal para las llaves o geles. Encuéntrala en tiendas Runners.

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