Rutina de Arnold

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo

muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones estn

puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que

tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un

nmero de repeticiones que est entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series.

Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los

tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de

entrenamiento, deja la charla y el flirteo para despus de la sesin de

entrenamiento.

Rutina Da 1

PECHO

Press de banca 3 series, 6-10 reps

Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps

Press de banca inclinado 3 series, 6-10 reps

Cruce de poleas 2 series, 10-12 reps

Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

BICEPS

Curl con barra 3 series, 6-10 reps

Curl sentado 2 series, 6-10 reps

Curl concentracin 3 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Da 2

HOMBROS

Press de pie tras nuca 3 series, 6-10 reps

Press Arnold 3 series, 6-10 reps

Elevacin lateral en polea 3 series, 10-12 reps

Pjaros con mancuernas 3 series, 10-12 reps

GEMELO

Elevacin taln (de pie) -4 series, 10 reps

Elevacin taln (sentado) 4 series, 15 reps

Elevacin de gemelos a una pierna (sosteniendo unas

mancuernas) 4 series, 12 reps

ANTEBRAZO

Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Da 3

ESPALDA

Dominadas 4 series, al fallo

Remo en polea sentado 3 series, 6-10 reps

Remo con mancuernas 3 series, 6-10 reps

Peso muerto 2 series, 15 reps

TRICEPS

Fondos en paralelas 3 series, al fallo

Press de banca agarre cerrado 2 series, 6-10 reps

Press Francs 3 series, 6-10 reps

Jalones con polea agarre inverso 2 series, 6-10 reps

Abs

Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Da 4

PIERNAS

Sentadillas 3 series, 8-12 reps

Prensa 3 series, 8-12 reps

Extensiones de piernas 3 series, 12-15 reps

Peso muerto rumano 3 series, 8-12 reps

Curl femoral tumbado 3 series, 10-12 reps

ANTEBRAZO

Curl mueca (antebrazos en las rodillas) 4 series, 10 reps

Curl con barra agarre inverso (barra Z) 4 series, 8 reps

Distribucin semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco das a la semana de lunes

a viernes, descansando los fines de semana. Otra opcin es

descansar el mircoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el da de la rutina que

corresponda, por ejemplo, las dos primeras semanas de

entrenamiento quedaran de la siguiente manera:

Semana 1:

Lunes: Da 1

Martes: Da 2

Mircoles: Da 3

Jueves: Da 4

Viernes: Da 1

Sbado y Domingo: Descanso

Semana 2:

Lunes: Da 2

Martes: Da 3

Mircoles: Da 4

Jueves: Da 1

Viernes: Da 2

Sbado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaramos por el da 3 y as en sucesivas

semanas De esta forma cada semana entrenars dos veces dos

grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas,

tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular despus de la

rutina de pesas.

Rutina Da 1

PECHO

BICEPS

ABS

Rutina Da 2

HOMBROS

GEMELO

ANTEBRAZO

Rutina Da 3

ESPALDA

TRICEPS

ABS

Rutina Da 4

PIERNAS

ANTEBRAZO