Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

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Rutina de hipertrofia total de 3 meses30 julio, 2013 en Rutinas de Volumen 116 Comentarios

El programa de hipertrofia total de 12 semanas para

desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que

mostramos a continuacin.

La rutina de hipertrofia consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.

El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas

repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a los msculos en pesos ms elevados,

pesos ms ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Variar el peso permitir a los msculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo

durante todo el programa de 12 semanas.

La fuerza y la resistencia mejorarn moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen

muscular y de ah el nombre de rutina de hipertrofia total.

Esta es una rutina de especializacin del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la

semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu prxima rutina pongas un mayor

nfasis en el tren inferior.

Por ltimo, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco das seguidos a la semana,

por lo tanto, una correcta alimentacin y un nmero elevado de horas de sueo al da se hacen

imprescindibles.

Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo,

3 das a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperarte por completo del estrs

sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 1Las semanas 1 a 4 enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios bsicos multiarticulares (con la

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excepcin del bceps) que implican a mltiples grupos musculares para incrementar la fuerza as

como el volumen muscular global.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar ms peso durante las dos

ltimas semanas, lo cual estimular el crecimiento muscular que experimentar a largo plazo.

rutinas de empuje y de traccin en la fase 1, trabajando cada grupo

En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una

serie descendente en la ltima serie del primer y ltimo ejercicio de cada grupo muscular para

. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artculo sobre

, pero aqu te pongo un resumen:

implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e

inmediatamente despus disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarda en

cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se puede

repetir este proceso de disminucin del peso hasta completar varias series descendentes.

En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminucin de

Press de banca: En la ltima serie realizamos las repeticiones propuestas hasta

llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el nmero de

repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa.

En las semanas 3 a 4, las repeticiones para los levantamientos bsicos para cada grupo

muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una variacin aadida, una serie descendente. Despus

de la ltima serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso considerablemente y,

de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Adems de incrementar la resistencia muscular, esta prctica estimula la fuerza y la masa

muscular segn se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a lascombinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.

Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5

repeticiones stos obtenan ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular

cuando aadan una serie de 25 repeticiones inmediatamente despus de la ltima serie. Estas

series de muchas repeticiones preparan a los msculos para el entrenamiento de altas

repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min

Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min

Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min

Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min

Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

Elevacin lateral 3 6-7* 2-3 min

Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min

Trceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min

Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)


Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min

Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min

Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min

Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min

Gemelo Elevaciones en mquina 3 6-7* 2-3 min"


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Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)

Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Remo con barra 4 6-7* 2-3 min

Dominadas 4 6-7 2-3 min

Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min

Curl con barra 4 6-7* 2-3 min

Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min

Curl de muecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

* La ltima serie debe realizarse en serie descendente.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)


Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Press declinado en mquina Smith 4 4-6 2-3 min

Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min

Press militar con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min

Remo al mentn con barra 3 4-6 2-3 min

Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min

Trceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Cudriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min

Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Femoral en mquina sentado 4 4-6 2-3 min

Gemelo Gemelo en mquina sentado 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Gemelo en mquina de pie 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIN)


Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Jaln al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min

Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min

Bceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Curl en martillo 3 4-6 2-3 min

Antebrazo Curl de mueca sentado 3 4-6 2-3 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 2Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 a 8.

Lo ms importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El"


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cuerpo se adapta rpidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase

van desde menos a ms para estimular al msculo hacia un crecimiento mayor.

permite que grupos musculares diferentes se entrenen en das distintos y con msculos

diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana.

En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero tambin

. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se har con menos

, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor nmero de ellas.

Durante las semanas 7 y 8 se aade la tcnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios

aislados primero con pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos con muchas

FASE 2: SEMANAS 5-6

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES


Press con barra inclinado 4 8-10 2 min

Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min

Cruces en polea 4 25-30 2 min

Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min

Remo con mancuerna 4 15-20 2 min

Jalones frontales 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES (Tren Inferior)

Cudriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min

Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min

Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min

Femoral tumbado 3 15-20 2 min

Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min

Gemelo Elevaciones en mquina 4 8-10 2 min

Gemelo en prensa 3 15-20 2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES


Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min

Elevacin lateral con mancuerna 3 15-20 2 min

Pjaros 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min

Trceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min

Press Francs 3 15-20 2 min

Jaln en polea 3 25-30 2 min

Bceps Curl con barra 3 8-10 2 min

Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min

Curl concentrado 3 25-30 2 min

Antebrazos Curl de mueca 2 15-20 1-2 min

Curl de muecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8FASE 2: SEMANAS 7-8

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES


Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min

Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min

Press de banca con barra 3 25-30 2 min

"


4 de 23 09/06/14 15:07

Espalda Jaln al pecho 4 8-10 2 min

Dominadas 4 15-20 2 min

Remo con barra 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIRCOLES

Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min

Sentadilla 4 15-20 2min

Femoral en mquina sentado 4 8-10 2min

Peso Muerto rumano 4 15-20 2min

Gemelo en mquina sentado 4 8-10 2min

Gemelo en mquina de pie 4 15-20 2min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES


Elevacin lateral en polea 3 8-10 2 min

Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min

Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min

Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min

Press Francs 3 8-10 2 min

Fondos entre bancos 3 15-20 2 min

Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min

Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min

Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min

Curl con barra 3 25-30 2 min

Rutina de Hipertrofia Total: Fase 3Las semanas 9 a 12 exigirn tcnicas de elevada intensidad para forzar a los msculos a crecer

ms.

Esta fase cambia los perodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries

en las primeras dos semanas y series gigantes en las ltimas.

Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales

maximizan tanto el crecimiento muscular como la reduccin de grasa corporal de tal manera

que finalizar el programa ms delgado y ms musculado.

Hacer una rutina de cinco das, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por

semana para cada grupo muscular a fin de proporcionar ms tiempo para recuperase de las

tcnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.

En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas

repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambiar a los ejercicios aislados con mayor nmero de

repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de

repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.

En las ltimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los

ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los

movimientos compuestos con pocas repeticiones).


ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupomuscular


Pecho Triseries 5 2 min entretriseries

Press inclinado en multipower 6

Press con mancuernas en banco plano 12

"


5 de 23 09/06/14 15:07

Cruces en polea 25

ENTRENAMIENTO 2: MARTES


Triseries 4 2 min entretriseries

Press sobre la cabeza con mancuerna 6

Elevacines laterales con mancuernas 12

25


Encogimiento en multipower 6

Encogimiento en multipower (por detrs de laespalda)

12

Encogimientos con mancuerna 25




Sentadilla en Multipower 6

Zancadas con mancuernas 12

Extensiones en mquina 25


Femoral en mquina tumbado 6

Peso Muerto Rumano con mancuernas 12

Femoral en mquina sentado 25

Gemelo Triseries 4 2 min entretriseries

Elevaciones en mquina de pie 6

Elevaciones en mquina tipo burro 12

Elevaciones en mquina sentado 25

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupomuscular


Espalda Triseries 5 2 min entretriseries

Remo en polea sentado 6

Dominadas 12

Jalnes al pecho 25

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupomuscular


Trceps Triseries 3 2 min entretriseries

Press de banca con agarre estrecho 6

Extensin sobre la cabeza con mancuernasentado

12

Jaln en polea con cuerda 25

Bceps Triseries 3 2 min entretriseries

Curl con barra 6

Curl inclinado sentado 12

Curl concentrado en polea 25

Antebrazos Triseries 2 2 min entretriseries

Curl reverso de pie 6"


6 de 23 09/06/14 15:07

Curl de mueca de pie 12

Curl reverso de mueca de pie 25


ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Series Repeticiones Descanso

Series gigantes 4 2 min entre seriesgigantes

Aperturas en mquina 30

Cruces en polea 20

Press con mancuerna inclinado 10

Press inclinado en multipower 5

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Series Repeticiones Descanso


30

Remo en polea sentado 20

10

Remo en mquina 5


GrupoMuscular


Cudriceps Series gigantes 3 2 min entre seriesgigantes

Extensiones en mquina 30

Zancadas con mancuernas 20

Prensa 10

Sentadilla en Multipower 5

Femoral Triserie 3 2 min entre triseries

Femoral en mquina sentado 25

Femoral en mquina tumbado 12

Peso Muerto rumano con barra 6

Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries

Gemelo en mquina sentado 30

Gemelo en prensa 20

Elevaciones en mquina tipo burro 10

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupomuscular


Hombros Series gigantes 2 min entre seriesgigantes

Elevacin lateral en polea 3 30

Pjaros 3 20

Remo al mentn en Multipower 3 10

Press sobre la cabeza en Multipower 3 5

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupomuscular


Trceps Series gigantes 3 2 min entre seriesgigantes

Extensin sobre la cabeza en poleas(cuerdas)

30

"


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Press de banca en multipower, agarre 5


Curl concentrado 30

20

Curl del predicador con barra 10

5


Curl de mueca reverso sentado 30

Curl reverso de mueca de pie 20

Curl de mueca de pie 10

Curl reverso con barra 5

116 Comentarios

Champion Short negro

Envo y DevolucinGratuitos

22,95

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Previo:

Prueba de fuerza muscular Siguiente:Prueba de Flexibilidad

24 junio, 2013 de 22:32

karimcablem

gracias por la rutina se ve muy buena.

solo tengo una pregunta que pasa si un dia o dos dias seguidos no entrenas, se recorre o inicias de nuevo.

que pasa si es una semana.

te lo digo por que hay dias que por trabajo no puedo tener un entrenamiento constante

Inicia sesin para responder

26 junio, 2013 de 20:20

Cambiatufisico

"Inicia sesin para responder


8 de 23 09/06/14 15:07

Pues te tocara recuperar el da perdido el fin de semana

29 abril, 2014 de 20:28

voy por la semana 5 y hay mucho ejercicios que no se pueden ver para ver como

Cuando saque un poco de tiempo los pondr Jorge, siento que no puedas verlos ahora

Dos questiones:1 siguiendo esta rrutina no llegas al sobrentreno y dejas el descanso correspondiente alosmusculos?? Y 2 para cuando esta lista la fase 2??


qu significan los asteriscos en el nmero de repeticiones?


27 junio, 2013 de 9:05

Cambiatufisico

Lo pone debajo de cada tabla.


8 julio, 2013 de 12:36

Cambiatufisico

Bueno es complicado.

Ahora est muy de moda el tema del sobreentreno pero si no le das a tus msculos un desafio estos nolucharan por adaptarse.

Porque entrenes dos meses 5 das a la semana no vas a sobreentrenar, pero luego debers realizar unasemana de descarga o tomarte unos das de descanso.


8 julio, 2013 de 15:26

kata9

Cual deberia enpezar la rrutina completa de 7 fases o esta?


20 julio, 2013 de 23:05

lddsdp

Estoy entrando en la fase 2 de esta rutina y los resultados han sido muy buenos, espero continen con lafase 3.


22 julio, 2013 de 10:46

Cambiatufisico

En breve estar publicada.


"


9 de 23 09/06/14 15:07

xpack


Tranquilidad, no han pasado ni cuatro semanas desde que publiqu esto y las dos primeras


tengo una inquietud, es que he iniciado la primera fase de esta rutina y la semana 1, sin querermenospreciar la rutina me ha parecido muy leve, puede continuar con la semana 3 que parece tenermayor intensidad?, o es mejor continuar con el proceso correctamente, de antemano gracias.


No es una rutina leve a menos que quien la realice no sepa entrenar con suficiente intensidad.Esfuerzate ms con los kilajes y reduce algo el tiempo de recuperacin a ver si te hace ms dura.


Ok, gracias

23 julio, 2013 de 14:17

Arturaldo90

Llevo 2 meses sin tocar los hierros y ahora en Agosto me pondr a definir un poco hasta Septiembre, quees cuando tengo pensado empezar con esta rutina. Qu te parece si al acabar la rutina me pongo 3semanas de fuerza? Sobreentreno?


24 julio, 2013 de 15:27

Cambiatufisico

Una vez termines esta rutina descansa totalmente de 3 a 5 das. Despus puedes comenzar conla rutina de fuerza.


24 julio, 2013 de 23:39

charlie187

Felicito al creador de esta rutina, acabo de terminar la semana 1 y esta brutal, nada al comentario quedijo que esta leve. desde el dia 3 las agujetas estaban por todos lados. ya estoy ansioso por ver losresultados de las 3 faces.

Muchas gracias :')


25 julio, 2013 de 14:07

Cambiatufisico

Me alegro que te est gustando la rutina. Actualmente est en revisin la fase 3. Cuando estecompleta avisar por Facebook y Twitter.

Saludos!


5 agosto, 2013 de 21:21

charlie187

Una duda, en la semana 3 y 4 en los ejercicios de espalda no hay serie de 25 reps, se "


10 de 23 09/06/14 15:07

pasaron por alto o asi es?

y por otro lado dice que tambien agregar una serie decendente al final del basico?

oscea seria 4 series de bench press 3-5 y la cuarta decendiente, ademas de la serie de

o es que la serie decendiente de la que se habla es la de 25 reps? ya me confundi.

Hola, primero felicitarte por esta web, me es muy prctica.

Tengo dos dudas. Los pesos se van incrementando en cada repeticin? y la segunda los descansos sonentre ejercicio o entre repeticin?. Entiendo que es entre ejercicio, pero cuanto se descansa entre


Oye amigo primero que nada felicitarte por esta excelente pagina, tengo una duda esta rutina tambien espara principiantes?? te comento que yo apenas regrese al gym y llevo 2 meses (no es la primera vez queestoy en un gym) pero por razones de trabajo deje de entrenar por mucho tiempo. Me recomiendas estarutina? o hay alguna otra rutina que me recomiendes (quiero ganar volumen)


Dice "rutina de hipertrofia total", la hipertrofia, no es hacer masa muscular??????? y en todo el articulo tedice que mejoras resistencia, fuerza e hipertrofia???????? y los descansos creo que son muylargosde antemano agradezco tu respuesta


11 agosto, 2013 de 2:59

Diego1457

Yo estoy haciendo esta rutina, y me gustara que alguien que tenga mas experiencia me diera una charlasobre la dieta porfavor (:


16 agosto, 2013 de 2:32

memo445

yo tengo una duda esta rutina aplica para principiantes???


16 agosto, 2013 de 6:25

xpack

ey si las mismas dudas de diego y una buena dieta para subir con esta exelente rutina


16 agosto, 2013 de 14:37

Cambiatufisico

No es la ms adecuada, ciertamente. Es ms para gente con un nivel intermedio, que lleve al menos uno odos aos entrenando.


16 agosto, 2013 de 14:46

Cambiatufisico

Revsate la seccin de dietas de masa muscular: http://www.cambiatufisico.com/dietas-ganar-masa-m


Cambiatufisico "Inicia sesin para responder


11 de 23 09/06/14 15:07

16 agosto, 2013 de 14:48

Es una rutina con objetivos de hipertrofia, pero cuando uno entrena obviamente mejora tambin la

Si crees que los descansos son largos, redcelos.

pues entonces no se debera llamar rutina total en ves de rutina de hipertrofia total???????? lanica fase que tiene los rango de hipertrofia es la 1 y 2 y bueno entre comillas, por eso temencionaba los tiempos de descanso ya que si vas a hacer resistencia, fuerza e hipertrofia cadauna tiene sus limites de descanso no puede ser que lo hagas cuando quieras o cuando ya estedescansado el musculo no dudo que sirva, en si te lo pregunto para probarla, nada masque me quedan muchas dudas y bueno que mejor que preguntrselas a alguien que estaespecializado.de antemano agradezco la respuestaciao


22 agosto, 2013 de 17:15

LAs bases sobre las que tus habls estn ah y todo principiante debe seguirlas arajatabla pero luego hay que ir mas all de eso, explorar nuevos rangos derepeticiones, diferentes tiempos de descanso, etc. Si no, siempre se entrenara igual.

El nombre de hipertrofia total porque se trabajan todos los tipos de fibras, se pretendebuscar hipertrofia sarcomerica y sarcoplasmatica, mas info aqu:http://www.cambiatufisico.com/metodologia-ganar-m

16 agosto, 2013 de 19:42

hay un hilo donde dice que en vez de tratar de descifrar las dudas mediante preguntas pruebes la rutina,yo la estaba probando, me enferme de gripe y no pude seguir, la verdad es que la intensidad y volumenestn brutales, definitivamente no es una rutina para principiantes y claro que funciona acabas con lascongestiones brutales, la estimulacion de fza e hipertrofia son muy buenas.

si le pones atencin veras que si es fza e hipertrofia las reps de 25 y descendentes solo son un boost encuanto a congestin y estimulacion de las fibras musculares.

prueba y veras los buenos resultados, eso si hace falta darle otro da de pata. pero si puedes los sbadoshacer algo ligero en pierna te va de puta madre para no sobrecargar el SNC.

los descansos no son muy largos, pero si quieres puedes descansar hasta 1 min entre series, si no tefatigas lo demasiado como para tener que descansar de 2 a 3 mins entonces tu volumen deveria serincrementado. el tema del descanso no es una ciencia exacta, si bien entre menos descanso se aumentala intensidad, deverias de escuchar a tu cuerpo y cuando este listo le das de nuevo.

para los que preguntan que dieta seguir con esta rutina les comento:

"la dieta no depende de la rutina que haces , mas bien de tus metas. si quieres adelgazar/definir entoncesdebes tener un dficit calorico, si quieres subir de peso y masa muscular debes tener un incrementocalorico. tan fcil como eso. "


19 agosto, 2013 de 4:45

tanatos6891

hola charly187 se ve que sabes mucho y me gustara nadamas preguntar algunas inquietudes detu comentario sin ofender claro, a que te refieres con la intensidad y el volumen?????????? difierolas reps de 25 no son para hipertrofia ni mucho menos para fuerza, concuerdo con laestimulacin y congestin de las fibras musculares

difiero el descanso entre series y ejercicios, si es muy importante y claro que hay rangosestablecidos internacionalmente, esto no lo vas a encontrar en men's health ni en otras revistas,esto lo encontraras en libros..que opinas del fallo muscular???????????ya que yo entendtu comentario que si terminas una serie das 1min de descanso y realizas la siguiente y das 5 minde descanso por que tu musculo esta muy saturado eso te va a dar resultados????????????

en cuanto ala dieta estoy de acuerdo con el dficit calrico, pero si quiero hacer mas masamuscular no tendra que centrarme mas en las protenas, y si quiero quemar mas centrarme enel consumo de carbohidratos ????????? y as hay muchas mas metas que se puede plantear unamateur hasta un Pro del entrenamiento.

de antemano agradezco tu respuesta y espero que no lo tomes como una agresin, solo undialogo.. ciao.


19 agosto, 2013 de 19:46

charlie187



12 de 23 09/06/14 15:07

que tal, bueno tratare de responder a tus preguntas en base a lo que yo se (por lo cual no quieredecir que sea correcto o no, eso depender de ti ).

se refiere a la cantidad de series y pesos que deverias manejar para poder alcansar una fatigamuscular suficiente que te exija descansar de 2 a 3 mins para recuperarte a un 75-90% siendo laintensidad la cantidad de peso y volumen el numero de reps entre series.

REFERENTE A LAS 25 REPETICIONES al final de las series te puedo decir que: "una serie seguidadespus de la ultima serie con poco peso ayuda a estimular la hormona del crecimiento (es loque buscamos cierto? y seguramente fallaras en la 21 o antes por lo cual estamos dando el100% de nuestras fibras musculares reclutadas ocasionando as la hipertrofia muscular.

SOBRE LOS DESCANSOS, tal vez aya rangos establecidos (me gustara saber de donde los sacastetu y echarles un ojo) y como dije antes menos puede ser mejor pues requiere de mas esfuerzo ydescansos cortos tambin ayudan con la estimulacion de la hormona de crecimiento por lo quetengo entendido, pero en esta rutina en particular yo creo que el lapso de 2-3 mins es pararecuperar el SNC despus de las reps a rango de fza o hipertrofia.

yo me refera a que se podra descansar 1 min si la fatiga no era demasiada, 2 o 3 mins meparece bien para esta rutina en particular por el numero de reps entre series, la verdad yo nopodra volver a cargar lo mismo de la rep 1 con el mismo peso en la rep 2 con 1 minuto dedescanso, ya que a rangos de fza el peso es de 70 a 80% tu 1MR.

Sobre que opino sobre el fallo muscular bueno, segn lo que eh ledo y mi experiencia personalel fallo muscular es para entrenadores medios y avanzados, no se recomienda paraprincipiantes como ya lo comentaron de 1 a 2 aos haciendo fierro y no solo eso si noinformarse, ya que al exigir el 100% en cada serie al fallo las posibilidades de lesin aumentan,as que si vas a hacer esta rutina como punto primordial sera conseguirte alguien que te ayudeprincipalmente con los ejercicios de pecho y hombro que son de los mas riesgosos en los que se

*Encontramos defensores de ambos sistemas, Por un lado tenemos a Chad Waterbury y CharlesStaley que estn en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasionesrecomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la mismavelocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para estoes la afirmacin de que entrenar hasta el fallo provoca un estrs tremendo en el sistemanervioso central ( Pero en este caso no hay ejercicios que provoquen un estress tan grande en elSNC como sentadillas o peso muerto, as que deveria estar bien.)

*Si seguimos el otro enfoque hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin,que recomiendan continuar la serie hasta que prcticamente te explote el bazo!. Sumotivacin para esto es que para estimular el crecimiento muscular al mximo, se necesita creartanta fatiga y dao en el msculo como sea posible. Esta lnea de pensamiento est de acuerdocon el trabajo del famoso cientfico del deporte Vladimir Zatsiorsky (puedes checar su librohttp://internationalsportkinetics.org/index.php/i http://www.amazon.com/Vladimir-M.-Zatsiorsky/e/B001HCX9OE) que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante unaserie , no est siendo entrenada y por tanto no recibir estmulo para crecer.

Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva comoes posible. Recordemosl, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir quehaya recibido suficiente estmulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser

reclutada y fatigada

DIETA: bueno como bien dices hay infinidad de metas y factores que intervienen en una dieta deaumento de peso, donde necesitamos saber *Edad *peso actual *indice de grasa * estatura*dias de entro * cantidad de actividad fisica diaria *mesotipo ETC. el tema de la dieta no es unestandar para todos ya que depende de cada uno de los puntos que mencione. asi que larespuesta a eso seria aun mas larga y ya hay muchos temas por la red que pueden ayudarte entu caso en particular.

Claro que no me agredes con tus preguntas me da gusto poder contestarlas y toma de ellaslo bueno que te parezca y desecha lo malo. a mi me gusta aprender siempre y pues lainformacin es para todos.

Quiero suponer que con estas respuestas tendrs mas dudas mas especificas y tal vez muchasmas estn resueltas, el mundo del culturismo as es entre mas informacin tenemos mas difciles tomar la decicion correcta, encoje lo que mejor te de resultados, todos los entrenamientos yrutinas te darn resultados (por malas que sean, crelo) , la complejidad de la eleccin personalde cada uno de estos entrenamientos depende de cada quien y de ah el tiempo en que losresultados sern notados.

Como nota personal dira para todos en general.

Si estas interesado en hacer esta rutina pero no tienes una base muscular fuerte parasoportarla, no la hagas. puede ser contraproducente si no estas consciente del tiempo derecuperacin & alimentacin que exige entrenar al fallo todos los das durante 2 meses y llegaral sobre entrenamiento.

Saludos a todos!

22 agosto, 2013 de 16:51

Cambiatufisico

"


13 de 23 09/06/14 15:07

Gracias Charlie por molestarte en dar una explicacin tan completa.

bueno en la semana 3 y 4 tambien agregue la serie de 25 reps al final del primer ejercicio.


buenas buenas otra consulta porfa es que voy en la semana 3 y 4 y la semana 4 no la pude entrenar yaque me cambiaron horarios en la oficina y ps mientras me arreglaban todo no tenia un horario fijo solofui dos dias mi pregunta es si paso a la semana 5 o vuelvo y repito la semana 4 gracias


Hola, no entiendo mucho de este mundillo. Estoy en la fase 2 y la verdad que me gusta mucho. No tengoni idea de como van las triseries ni las series gigantes, agradeceria que alguien me explicara un poquito. 1


Aqu tienes toda la info al respecto: http://www.cambiatufisico.com/series-multiples/

No obstante, si no sabes lo que son, pienso que esta rutina no es para ti, no es paraprincipiantes.


22 agosto, 2013 de 5:05

xpack

bueno esta semana volv a repetir la semana 4


22 agosto, 2013 de 13:41

Cambiatufisico

Los pesos se mantienen estables, se aumentan si se reduce el numero de repeticion y viceversa.

Supongo que cuando dices descansos entre repeticion te refieres a descansos entre series es el mismoentre series y entre ejercicios.


22 agosto, 2013 de 16:45

Cambiatufisico

Es para intermedios, avanzados, te recomiendo otro tipo de rutina ms bsica.

En la seccin de rutinas de volumen tienes muchas opciones disponibles as como en la seccin deprincipiantes:http://www.cambiatufisico.com/rutinas-de-volumen/http://www.cambiatufisico.com/rutinas-pesas-princ


22 agosto, 2013 de 21:48

mr__hid3

Otra cosa, en las primeras semas se entrena muy poco pierna a mi parecer, de que otra forma se podria acomodar para ejercitar mas esta parte?


24 agosto, 2013 de 15:51

Cambiatufisico



14 de 23 09/06/14 15:07

Meter un da ms de entrenamiento no me parece recomendable asi que solo te queda laopcin de aumentar el numero de series o aadir ejercicios en el da de pierna.


Si te vuelve a pasar, repite la semana entera. Siento no haber visto tu comentario a tiempo.


Ahora entiendo tu otro comentario, efectivamente se me han pasado, aunque solo se realizan en el

En estas semanas no se aade serie descendente, solo la de 25 repeticiones cuando lo indique


Hola.

Estoy leyendo y no me queda claro la parte de serie descendentes.

Si son 4 series y la ultima es descendente. Entonces de debera de hacer 5 series en total. La 4 serie conpeso normal y una quinta nueva con menor peso?


29 septiembre, 2013 de 21:37

Cambiatufisico

Efectivamente.



Marc

Hola! Es posible que la parte en *** este mal ?? Esta confirmando que obtenan mejores ganancias sinhacer la serie de 25, pero sale que hay que hacerla. Un saludo, y gran trabajo con la web.

Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticionesstos obtenan ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular ****que cuandoaadan una serie de 25 repeticiones inmediatamente despus de la ltima serie**. Estas series demuchas repeticiones preparan a los msculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2



Cambiatufisico

Es una errata, sobra un "que". Arreglado.

Gracias por el aviso



mariot

Hola . Exelente la pagina . Te consulto algo . Estoy terminando la face 6 de la rutina de entrenamientocompleta y te pregunto si antes de la parte de definicion puedo estirar la rutina haciendo esta o cual en tuopinin me reconmendas para continuar y despus pasar a la parte de difinicion



heb893"Inicia sesin para responder


15 de 23 09/06/14 15:07

cuantos dias deberia entrenar mis abdominales con esta rutina ??


Tengo una duda el peso que utilizo es un peso tope a mis capacidades o de un peso inferior hasta llegar al


El peso que te haga llegar al fallo en las repeticiones propuestas ms o menos, todas las series


si termino la rutina puedo empezarla otra vez


3 octubre, 2013 de 15:37

Cambiatufisico

Si, como cada fase es bastante diferente entre si puedes volver a empezar la rutina una vez laacabes.


8 octubre, 2013 de 10:16

Cambiatufisico

Hola Mariot, efectivamente si no quieres hacer la parte de definicin an puedes alargar ms la parte devolumen pero ten en cuenta que aunque tu objetivo principal sea el volumen muscular viene muy bienpara el desarrollo el cambiar de vez en cuando el tipo de entrenamiento, aunque no sea realmente tuobjetivo. Dicho esto, tu decides. Saludos!


8 octubre, 2013 de 21:24

Marius73

Hola, estoy siguiendo esta magnifica rutina, una consulta, despues de acabarla y hacer unas tres semanasde descarga cuanto tiempo espero para volverla a hacer y q rutina hago mientras espero a hacerla denuevo.

Muchas gracias.


14 octubre, 2013 de 15:41

Cambiatufisico

En el artculo pone que debes hacer UNA semana de descarga, no tres.

Yo estara con otra rutina un par de meses antes de volver a esta, cual? Pues tenemos muchas,eso ya es mirrtelas y ver cual crees que te va a ir bien.


"


16 de 23 09/06/14 15:07

Marius73

Ah y otra cosita, puedo cambiar algunos ejercicios por otros o tengo q respetar los q estan ah..


Yo los respetara pero si alguno no lo tienes disponible por tema de maquinaria y tal por


En la fase uno, cuando dices repeticiones 4 o 5, no son muy pocas estas repeticiones?

Es decir al hacer solo 4, me parece que es demasiado poco. Y al intentar llegar al fallo en tan pocasrepeticiones el peso tiene que ser demasiado exagerado.


en las series descendesntes se hace la 4 serie, se baja el peso y se hace una quinta, o la tercera y lacuarta serie estn unidas en una serie descendente?


16 octubre, 2013 de 23:54

Cambiatufisico

Se hace la cuarta y luego se baja el peso.

Saludos!


17 octubre, 2013 de 12:17

urihf

hola voy por la segunda semana de la rutina la cual me esta gustando, que dieta seria la adecuada paraeste tipo de rutina, una vez terminada la rutina que tal se veria volverla a hacer???


6 noviembre, 2013 de 2:36

urihf

estoy realizando la rutina esta semana e empezado la segunda fase decir que me esta gustando mucho ,las agujetas no me abandonan de la caa que le meto pero mi duda es si lo que quiero es pillar volumeny ganar peso esta rutina es la adecuada????



Cambiatufisico

Es una rutina para hipertrofia aunque tenga rangos de repeticiones algo elevadas en algunosmomentos. Eso es para estimular al msculo.

Si quieres volumen come para volumen, y esta rutina te ir bien, as de simple. La comida lo estodo, y segn lo que comas crecers o no.



kevin_melilla

Muy buenas, me gustaria saber que suplementos aconsejarias para realizar esta rutina, aparte de lacorrespondiente dieta. cuantos mas suplementos y gainers mejor, gracias



Cambiatufisico



17 de 23 09/06/14 15:07

Creatina y protenas No estoy muy a favor de los gainers, con lo rica que est la comidaporque tirar tu dinero en polvos que basicamente no son ms que azucar?

Hola, este lunes empezare esta rutina, pero mi prefunta es la siguiente: yo entreno boxeo 3 veces porsemana (lunes, mircoles y viernes) y a veces un cuarto da tb, la parte fsica del boxeo es muy bestia, voyde 11 a 12 y cuarto, mi pregunta es a que hora sera mejor hacer la rutina los das que voy a boxeo,despus de boxeo o esperar a por la tarde o antes de boxeo? Un saludo


Yo la hara antes de boxeo, obviamente no hagas nada de ejercicio aerbico ya que el boxeocomo dices es muy exigente (estuve haciendo boxeo una temporada).

Prueba pero quizs sea demasiada caa a la semana aunque cada uno tiene unas capacidadesde recuperacion distintas y quizs te valla bien


Pues lo har asi, me aconsejas tomar las protenas despus de la rutina o despus de boxeo? Porque esosdas va a ser un desgaste considerable, gracias!



Arthur

Hola buen da.

Quiero comentarte que estoy en la ltima semana de esta rutina y me gustara saber si me puedesrecomendar alguna otra rutina para realizar cuando termine esta?

Se que recomiendas tener unos das de descanso para recuperarse del estrs sufrido en dicha rutina.

Por cierto esta excelente este plan de entrenamiento, he notado un cambio muy benfico en mi cuerpo ysinceramente estoy muy contento por ello.

Muchas gracias.


3 diciembre, 2013 de 16:59

Gonzalo

hola, voy a empezar la fase 2 y ,e preguntaba si los pesos se mantiene, es decir, un peso que te permitallegar al fallo en ese numero de repeticiones, como en la fase uno, y en las siguientes fases? un saludo ypor cierto muy buena esta rutina.



Cambiatufisico

En esta rutina para avanzados se entrena al fallo en todas las fases a menos que se detalle locontrario.



HectoRunner

Hola lo primero saludar ya que va a saer mi primera aportacin en esta pagina y principalmente en estarutina . Decir que me resulta una rutina excepcional , mi gran problema eran las dominadas y en menosde 4 semanas ya he conseguido hacerlas y muy bien .Queria que me aclaraseis unas dudas , voy por las semanas 5-6 , concretamente por la 5 en donde aqui yase empieza a meter mas repeticiones .Ha sido hoy mi primer da de la semana 5 y me ha costado muchisimo acabar el entrenamiento , hepodido acabar bien el press con barra inclinado , las aperturas con mancuernas y los cruces en polea , loque pasa que no lo he hecho con el mximo peso que puedo levantar ya que me parece imposible llegar



18 de 23 09/06/14 15:07

hasta la ultima repeticin en las series de 15 a 20 repeticiones y en las de 25 a 30 repeticiones . Despusme ha tocado dominadas hasta el fallo , remo con mancuerna y por ultimo jalon frontal , y este ultimoejercicio no he podido hacerla hasta las 25 repeticiones sino hasta 15 ya que no poda mas .Mi duda es , si al hacer muchas repeticiones con un peso mas bajo cuando termine la rutina y empieceuna de nuevo , no me costara volver a llegar a los pesos mximos con los que puedo tirar ahora ?Digo esto, porque las semanas 5-6-7-8 son muchas repeticiones , despus vienen las triseries en lassemanas 9-10 y series gigantes en las semanas11-12 y como es de entender es imposible hacer triseries y

Un saludo y espero haberme expresado bien , gracias de antemano .

Las rutinas van por fases y en esta se aumentan las repes, obviamente tienes que reducir el pesoy algo de fuerza perders, pero ah est la gracia, en no acostumbrar al msculo siempre a lomismo, en evitar llegar al punto de estancamiento.

Despus de esta rutina realiza otra con menos repeticiones y volveras a forzar a tus msculas aadaptarse a las nuevas cargas. Este es el objetivo, que tus msculos nunca se acostumbren altrabajo y siempre tengan que superarse en algn aspecto.


buenas comunidad toy por la fase 3 esta rutina me parece excelente buenos resultados queria saberdespues de esta rutina de 3 meses que rutina mas puedo seguir gracias =) saludos


saludosen algun momento hay que llegar al fallo?gracias


12 enero, 2014 de 20:12

aljo

HOLA, ME PARECE BIEN LA RUTINA PERO DEBIDO A MI TRABAJO NECESITO QUE SEA A 4 DIAS COMOPODRIA HACERLA. LA PROGRAMACION A TRES MESES ME GUSTA.GRACIAS.


29 enero, 2014 de 20:21

CARLOS LEON

UNA PREGUNTA, EL PESO QUE DEBO DE METER EN ESTAS NUEVAS RUTINAS (FASE 1) ES EL MXIMO PESOQUE USE EN LA ULTIMA RUTINA? POR EJEMPLO MI ULTIMA RUTINA EN PECHO CON BARRA EN BANCOPLANO LA MET CON 60 kg DE C/LADO CON ESE PESO COMIENZO ESTA NUEVA RUTINA DE HIPERTROFIATOTAL?? Y DESPUS LE VOY BAJANDO O AUMENTANDO PESOS? O COMO SE MANEJA, MUCHAS GRACIAS


30 enero, 2014 de 12:20

Cambiatufisico

Con el peso que puedas luego cuando tengas que hacer series de altas repeticioneslogicamente no tendrs ms remedio que bajrselo.


13 febrero, 2014 de 6:24

1990dnl

Hola. En fin de semana puedo hacer abdominales siguiendo esta rutina entre semana?


13 febrero, 2014 de 6:28

1990dnl

Hola. En fin de semana puedo hacer abdominales siguiendo esta rutina entre semana? Y otra duda, antesde iniciar los ejercicios tengo que hacer 20 de cardio o algo as para calentar?

Inicia sesin para responder "


19 de 23 09/06/14 15:07

Cambiatufisico

Puedes hacer el abdomen el fin de semana si quieres.

No, no hagas 20 min de cardio para calentar antes, como mucho cinco minutos.


hola , he seguido esta rutina al pie de la letra , y la he terminado justo hoy . Es una rutina estupenda , y loscambios han sido mas que notables , pero sobretodo lo que mas me ha gustado es lo divertida que es enel sentido de que cada dos semanas cambie y tenga 3 fases , da una motivacion increible a ir a entrenar .Durante las dos primeras fases mi alimentacion ha sido de volumen , aunque creo que no lo he hechobien del todo , ya que he ganado algo de grasa ,aunque no mucha.En la tercera fase ya he cambiado midieta a una mas para definir y he incluido cardio . En cuanto a suplementacion he includido casi desde elprincipio de la fase 2 un preentreno y tambien he tenido que utilizar glucosamina , ya que al cargarmucho peso me empezo a doler los codos , hombros y antebrazos , y la glucosamina fue de lujo , y elresto de suplementacion es la misma que ya utilizaba (proteina de suero , bcaa, multivitaminico , fish oil) ,sinceramente creo que sin el preentreno no hubiese podido con la rutina . Me gustaria dar las gracias poreste articulo , le doy un 10 a la rutina y otro 10 a la pagina. Un saludo


Muchas gracias a ti por compartir tu experiencia es una rutina que a veces puede tirar paraatrs por el nmero elevado de repeticiones en algunas series pero realmente es efectiva y

A ver si mas gente se nima, un saludo!


5 marzo, 2014 de 20:32

MarcoOrtiz_

Hola primeramente les agradezco que hayan diseado esta rutina que hasta ahora me ha hecho masfuerte solo que tengo dos dudas y pues espero que me las aclarenBueno resulta que yo ya voy en la fase 1 semana 3 y algo que me llama la atencion es que en cadaentrenamiento dice lunes jueves en el segundo miercoles y en el tercero viernes martes y mi duda es,en las 2 semanas de esta fase voy a ir los 5 dias ? O la primera semana 3 dias y la siguiente 5 (lunesmiercoles, viernes) (lunes a viernes) o solo cambia el dia del entrenamiento?Y la ultima , en esta fase 1 semana 3 y 4 tengo que seguir usando el peso hasta el fallo ? Osea el peso maspesado que pueda cargar? O le bajo peso para poder hacer la ultima serie de 25 en algunos ejercicios?Espero que respondan mis dudas de antemano gracias


5 marzo, 2014 de 23:59

Fadel

hola,primero muchissimas gracias por su esfuerzo,es la primer vez que hago una rutina asi tipo push/pull/legs, que es de lo mas basico y efectivo que haycon el sistema 8*8 de Gironda, en el mundo del bodybuilding.la verdad es que he notado la mayor progresion en terminos de kilajes e los 2 ultimos aos, con estarutina, muy satisfecho.mi prgunta es cual sera segun usted la suplementacion mas adecuada con esta rutina, de momento solotomo un pre-entreno en algunos dias y proteina whey /mezcla/.gracias. despues de esta rutina puedo hacer la de 8*8 de vince gironda que me gusta mucho tambien.miobjetivo sera definir algo mas sin perder en ganancias.saludos


6 marzo, 2014 de 18:59

alexgp95

Hola que tal?veras, queria agradecerte toda tu dedicacin, rutinas y articulos, desde que sigo tus consejos y rutinas hepasado de 62.5 kg a 79.8 kg.

Muchisimas gracias de verdad, sigue asi por favor.


11 marzo, 2014 de 14:20

Cambiatufisico



20 de 23 09/06/14 15:07

Es un gran progreso, me alegra escuchar tus palabras. Sigue as, mucho nimo!

Felicidades por la dedicacin a la pagina y a la pasin que le pones. Solo una duda, luego de acabar estarutina de 3 meses que rutina recomiendas seguir? Un abrazo


No sabra decirte tienes muchas para elegir pero depender de que resultado busques yocambiara a alguna que se entrene cuatro das a la semana con mayores kilajes.


Hola, estoy por empezar esta rutina ya que me pareci muy eficiente. Hay algo que no me queda claro dela 1 fase, cuando se dice que la ltima serie debe realizarse en serie descendente, a que se refiere?


En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realizauna serie descendente en la ltima serie del primer y ltimo ejercicio de cada grupo muscularpara incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro artculosobre series descendentes, pero aqu te pongo un resumen:

Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, einmediatamente despus disminuir el peso (descansando tan slo el tiempo que se tarda encambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso ms ligero en el mismo ejercicio. Se puederepetir este proceso de disminucin del peso hasta completar varias series descendentes.

En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminucin de peso.


14 marzo, 2014 de 0:14

fabioherner

Hola gente q buena rutina voy por la fase 2 semana uno y estoy aniquilado. Estoy teniendo unosresultados exelentes, la verdad es fantastica. No puedo evitar preguntarme por que rutina siguir o querecomiendan. Mi objetivos es crecer en tamao.Ah! Y otra cosa termino muy dolorido (a veces) merecomiendas aminoacidos ramificados? Yo no tomo absolutamente nada. Por eso pregunto.


18 marzo, 2014 de 18:52

Nicoalma

Hola gente!, yo estoy terminando la rutina, y me parece realmente genial, queria saber si al finalizarla, sepuede volver a comenzar desde el principio, ya que los ejercicios varian cada 2 semanas MuchasGracias!


19 marzo, 2014 de 9:04

Cambiatufisico

Efectivamente, puedes volver a realizarla.


25 marzo, 2014 de 20:47

julio9412



21 de 23 09/06/14 15:07

Que buen rutina la empezare desde ya. tengo una duda en la Fase 1 , por ejemplo en press inclinado conbarra pone series de 4 de 6-7 repeticiones ( ya se que la ultima serie es descendiente, lo cual llegare alfallo) pero en las tres primeras series .. lo hago con el mismo peso ? o voy subiendo peso ? y tengo quellegar al fallo en esas series ? En resumen solo tengo que llegar al fallo en la ultima serie o en las 4series ? y si todas las series uso el mismo peso o voy subiendo ? .. espero haberme explicado bien ,gracias por tus consejos .. Saludos desde Santander-Espaa

Podria agregar un dia de cardio el sabado o el domingo,o no me sirviria de nada?


Si quieres puedes aadirlo para gastar unas caloras extra, un saludo!


Antes de todo felicitarte por esta magnifica rutina, estoy en el final de la semana 9 y he notado cambiosespectaculares en mi cuerpo! Pero tengo una pregunta, estaba pensando al terminar esta rutina empezarcon la de entrenamiento espartano! Crees que es una buena idea? Lo pregunto porque como en la fase 3ya estamos con triseries y superseries, ya parece un poco definicion muscular y no se si empezar con laespartana tambien con bi y triseries es una buena idea! Espero tu respuesta!


6 mayo, 2014 de 8:58

Cambiatufisico

La definicin muscular lo proporciona la DIETA. Que hagas superseries y triseries no significaque vayas a definir. La rutina es de volumen, y estos cambios en series y repeticiones son unpunto fundamental para variar la rutina y trabajar todos los tipos de fibras musculares y por lotanto optimizar la hipertrofia.

Yo seguira con esta.


6 mayo, 2014 de 14:53

BrunoParente

Ah vale! La verdad es que me esta encantando esta Fase 3! Pero la pregunta que tehacia era si crees que es una buena idea al terminar estas 12 semanas empezar con laRutina Espartana durante 4 semanas para definicion para el Verano y luego parar unasemana y hacer otra vez esta de Hipertrofia de 12 semanas!Gracias

8 mayo, 2014 de 11:09

Cambiatufisico

Puede funcionar aunque recuerda que la rutina es ms secundaria que la dieta a lahora de definir o hipertrofiar

11 mayo, 2014 de 21:41

heb893

en la semana 11 y 12donde se menciona series gigantes, son los 4 ejercicios seguidos ?


18 mayo, 2014 de 20:53

heb893

en la semana 11 y 12donde se menciona series gigantes, son los 4 ejercicios seguidos ?

Inicia sesin para responder"


22 de 23 09/06/14 15:07

Cambiatufisico


gracias por la respuesta, tengo tiempo saboreandome esta rutina esta super buena

Buenas. Antes que nada, felicitarte por la rutina, hasta ahora me est pareciendo una autntica pasada.Quisiera que me aclararas un asunto: es compatible perseguir el objetivo de hipertrofiar y correr concierta frecuencia? Si es as, con qu frecuencia e intensidad? Gracias de antemano.


Es compatible, pero con cierta frecuencia a que te refieres exactamente, que habas pensado?


Pues quiz 2 o 3 veces a la semana a una intensidad media-baja. O mejor alta? Es queme comentaron que mejor que correr, es conveniente andar a un ritmo elevado. Loque quiero es quemar ese poquito que pueda sobrar de la dieta hipercalrica.

8 junio, 2014 de 23:26

Cambiatufisico

Personalmente pienso que andar es perder el tiempo Si corres como has comentadono tienes que preocuparte por tu masa muscular cinco o ms sesiones de ms de 40minutos ya seria otra cosa.

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