Rutina final para 1 mes de CrossFitEn el artculo anterior te entregamos un plan para que trabajaras 2

semanas haciendo Crossfitcon una secuencia de 2 das de entrenamiento y 1 de descanso. Comenzaste? Espero que s, ya que en el da de hoy te daremos el plan para 2 semanas ms, de modo que puedas completar 1 mes haciendo Crossfit.Si no has comenzado an, chale un vistazo al artculo de las 2 primeras semanas y ponte al da. Nos gustara que cuando logres realizar los WOD nos cuentes que te parecieron o cmo te est yendo con este desafo.

A continuacin te dejamos la otra mitad de tu 1 mes:

Da 15: DescansoDa 16: 1 ronda por tiempo de:

Carrera de 1 kilmetro100 abdominales sit-up150 flexiones (puedes apoyar las rodillas)200 sentadillasCarrera de 1 kilmetro

Da 17:Busca una banca o algo que est a la altura de tus rodillas y haz:

Inicio30 burpees saltando sobre la banca.

Luego, 3 rondas de:

10 fondos o hundidas apoyndote en la banca15 saltos sobre la banca20 escaladores

Final30 burpees saltando sobre la banca.

*Si terminas antes de los 10 minutos ests bastante bien.

Da 18: Descanso

Da 19:Busca una barra y realiza 10 series de:

10 pies a barra o rodillas al codo, segn tu capacidad30 segundos de descanso

Da 20:1 ronda por tiempo de:

Carrera de 500 metros30 dominadas (puedes hacerlas estrictas o con impulso, segn tu capacidad)60 flexiones90 estocadasCarrera de 500 metros

Da 21: Descanso

Da 22:Busca una escalera muy larga y sube 1000 escalones lo ms rpido que puedas.Si la escalera slo tiene 100 o menos escalones, entonces sube los que tenga, luego bjalos y vuelve a subir hasta que completes 1000.

*Si vives en Valparaso, no te faltarn escaleras!

Da 23:5 rondas por tiempo de 21-18-15-12-9 repeticiones de:

burpees con dominada luego del saltosentadillas

Qu esperar?Principiantes: Por lo menos 30 minutos.Avanzados: Podrn lograrlo en 12 minutos.

Da 24: Descanso

Da 25:Haz una carrera Fartlek, es decir, en 30 minutos:

1 minuto Sprint (correr a la velocidad mxima)2 minutos trote

Da 26:Tabata de:

estocadas con saltoflexionesdominadassprawlshundidas o fondos de brazo (puedes hacerlos en barra o en una banca, usa lo que tengas a la mano)escaladoresjumping jackssentadillas

Da 27: Descanso

Da 28:1 ronda por tiempo de:

100 sentadillas80 jumping jacks60 flexiones40 rodillas al codo (colgado en una barra)20 dominadas

Da 29:4 rondas por tiempo de:

burpeessaltos con rodillas al pechoescaladoresestocadas con salto

Da 30: DescansoMucha suerte! A medida que practiques te ser mucho ms fcil hacer un WOD como los que hacen los grandes crossfitter e ir incluyendo poco a poco el equipamiento en tus workouts.

Rutina final para 1 mes de CrossFitDa 15: DescansoDa 16: 1 ronda por tiempo de:Da 17:Da 18: DescansoDa 19:Da 20:Da 21: DescansoDa 22:Da 23:Qu esperar?Principiantes: Por lo menos 30 minutos.Avanzados: Podrn lograrlo en 12 minutos.

Da 24: DescansoDa 25:Da 26:Tabata de:

Da 27: DescansoDa 28:1 ronda por tiempo de:

Da 29:4 rondas por tiempo de:

Da 30: Descanso