GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

INICIO: 01/09/2011 FINAL: 13/10/2011 6

SERIES (SP) REPS.

S 4 10 10 10 10 700 1203 590S 4 10 10 10 10

A 4 10 10 10 10

A 4 10 10 10 10

S 4 10 10 10 10

S 4 10 10 10 10

S 4 10 10 10 10

A 4 10 10 10 10

P 4 10 10 10 10

A 3 60 60 60 60

A 3 60 60 60 60

A 3 60 60 60 60

SERIES (SP) REPS.

S 4 10 10 10 10

A 4 10 10 10 10

A 4 10 10 10 10

HIPERTROFIA

Bíceps-Curl bíceps alterno con supinación

Bíceps-Curl bíceps alterno tipo martillo

Bíceps-Curl bíceps concentrado en muslo

Aumentar el volumen muscular, y en menor medida la fuerza.

PESOS

Pecho-Press mancuernas banco plano

Pecho-Aperturas mancuernas banco plano

Pecho-Flexiones de brazos en el suelo

OBJETIVO:NOMBRE:

Levantamiento genérico, 90-120" de descanso entre series

Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta

Tríceps-Press francés en banco plano con mancuernas

Tríceps-Extensión codos con mancuerna a dos manos

DÍA 1 - Lunes, Dureza Media durante 100 minutos TIEMPO: 1:40 min.

Abdomen-Elevaciones del tronco en banco inclinado

Abdomen-Elevaciones de tronco en suspensión en banco

Abdomen-Semielevación de tronco en suelo

Hombro-Elevaciones laterales de brazos con mancuernas

Hombro-Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro

Levantamiento genérico, 90-120" de descanso entre seriesDÍA 2 - Miércoles, Dureza Media durante 106 minutos TIEMPO: 1:46 min.

PESOS

Hombro-Press sentado con mancuernas

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

A 4 10 10 10 10

A 4 10 10 10 10

A 4 10 10 10 10

P 4 10 10 10 10

S 4 10 10 10 10

S 4 10 10 10 10

S 4 10 10 10 10

A 4 10 10 10 10

P 4 10 10 10 10

A 4 10 10 10 10

SERIES (SP) REPS.

Espalda-Polea al pecho

Espalda-Polea tras nuca

Espalda-Remo horizontal a una mano con mancuernas

Hombro-Elevaciones laterales tronco inclinado o pájaro

Pecho-Aperturas mancuernas banco plano

Cuádriceps-Sentadillas

Femoral-Curl de piernas alterno de pie

Sin levantamiento de pesas PESOS

DÍA 3 - Viernes

Cuádriceps-Abductores en máquina

Pecho-Aperturas mancuernas banco inclinado

Pecho-Flexiones de brazos en el suelo

TIEMPO: 0:00 min.

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

INICIO: 01/09/2011 FINAL: 13/10/2011 6

SERIES (SP) REPS.

SERIES (SP) REPS.

DÍA 5 - Sin entrenoSin levantamiento de pesas

HIPERTROFIA

PESOS

NOMBRE:OBJETIVO: Aumentar el volumen muscular, y en menor medida la fuerza.

TIEMPO: 0:00 min.DÍA 4 - ViernesPESOSSin levantamiento de pesas

TIEMPO: 0:00 min.

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

1 2127140146153160166173180186193

15 de septiembre de 201122 de septiembre de 201129 de septiembre de 2011

6 de octubre de 2011

50%60%

13 de octubre de 2011

Según fórmula Karvonen

ANOTADO EL: 01/09/2011

CONTROL DE PESO CORPORAL

80%85%

70%75%

90%95%

100%

1 de septiembre de 20118 de septiembre de 2011

SEMANAZONAS CARDIO

65%

ÚLTIMO PESO: 75,5 Kg

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

GEN

ERA

DO

PO

R D

ISEÑA

DO

R D

E RU

TINA

S, DD

R 1

.5

17

/09

/20

11

HIP

ERTR

OFIA

,CR

ON

OG

RA

MA

SBíceps-Curl bíceps

alterno con supinación

Bíceps-Curl bíceps alterno tipo martillo

Bíceps-Curl bíceps concentrado en muslo

Tríceps-Extensiones de tríceps en polea alta

Tríceps-Press francés en banco plano con

mancuernas

Tríceps-Extensión codos con mancuerna a dos

manos

Pecho-Press mancuernas banco

plano

Pecho-Aperturas mancuernas banco

planoPecho-Flexiones de brazos en el suelo

Abdomen-Elevaciones del tronco en banco

inclinado

Abdomen-Elevaciones de tronco en suspensión

en banco

Abdomen-Semielevación de tronco

en suelo

05

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

DÍA

1

Hombro-Press sentado con mancuernas

Hombro-Elevaciones laterales de brazos con

mancuernas

Hombro-Elevaciones laterales tronco

inclinado o pájaro

Pecho-Aperturas mancuernas banco

plano

Pecho-Aperturas mancuernas banco

inclinado

Pecho-Flexiones de brazos en el suelo

Espalda-Polea al pecho

Espalda-Polea tras nuca

Espalda-Remo horizontal a una mano con

mancuernas

Cuádriceps-Abductores en máquina

Cuádriceps-Sentadillas

Femoral-Curl de piernas alterno de pie

05

10

15

20

25

30

35

40

45

50

55

60

65

70

75

80

85

90

95

10

01

05

11

01

15

120

DÍA

2

GEN

ERA

DO

PO

R D

ISEÑA

DO

R D

E RU

TINA

S, DD

R 1

.5

17

/09

/20

11

GEN

ERA

DO

PO

R D

ISEÑA

DO

R D

E RU

TINA

S, DD

R 1

.5

17

/09

/20

11

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

DÍA 1

DÍA 2

HIPERTROFIA ,DISTRIBUCIÓN DE TRABAJO POR DÍAS I

PECHO (3)

HOMBRO (0)

BRAZO (6)

PIERNA (0)ABDOMEN

(3)

PECHO (3)

ESPALDA

PIERNA (3)

ABDOMEN (0)

FUERZA(SNC)

VOLUMEN/FORMA(MUSCULAR)

RESISTENCIA/DEFINICIÓN(METABÓLICO)

FUERZA(SNC)

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17/09/2011

DÍA 3

HOMBRO (3)

BRAZO (0)

ESPALDA (3)

VOLUMEN/FORMA(MUSCULAR)

RESISTENCIA/DEFINICIÓN(METABÓLICO)

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

HIPERTROFIA ,DISTRIBUCIÓN DE TRABAJO POR DÍAS II

DÍA 4

DÍA 5

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17/09/2011

TRABAJO TOTAL SEMANAL, ABSOLUTO

PECHO (6)21%

HOMBRO (3)

16%

BRAZO (6)21%

ESPALDA (3)

17%

PIERNA (2)9%

ABDOMEN (3)

16%

PECHO (6)

HOMBRO (3)

BRAZO (6)

ESPALDA (3)

PIERNA (2)

ABDOMEN (3)

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

TRABAJO TOTAL SEMANAL, RELATIVO

TRABAJO SEMANAL POR GRUPOS

HIPERTROFIA ,DISTRIBUCIÓN DE TRABAJO POR DÍAS III

PECHO (6)24%

HOMBRO (3)

24%BRAZO (6)19%

ESPALDA (3)

16%

PIERNA (2)5% ABDOMEN

(3)12%

PECHO (6) HOMBRO (3)

BRAZO (6)

ESPALDA (3)

PIERNA (2)

ABDOMEN (3)

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17/09/2011

SUPERIOR

33%

MEDIO39%

INFERIOR28%

PECHO (6)

ANTERIOR

50%MEDIO

24%

POSTERIOR

26%

HOMBRO (3)

TRÍCEPS49%

BÍCEPS31%

ANTEBRAZO

20%

BRAZO (6)

DORSAL24%

REDONDO

30%SACROLUMBAR

8%

TRAPECIO

38%

ESPALDA (3)

GLÚTEO17%

CUÁDRICEPS45%

FEMORAL27%

GEMELO11%

PIERNA (2)

SERRATO30%

OBLICUO20%

AB.SUPERIOR26%

AB.INFERIOR

24%

ABDOMEN (3)

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

HIPERTROFIA ,ESTADÍSTICAS VARIAS

CALENTAMIENTO; 0

EJERCICIOS; 206

AERÓBICO; 00

50

100

150

200

250

TIEMPO TOTAL SEMANAL (MINUTOS)

Pes

as

Pes

as

Aer

ób

ico

Aer

ób

ico

DÍA

1 -

Lun

es

DÍA

2 -

Mié

rco

les

0

20

40

60

80

100

120

MINUTOS POR DÍA

14

16

18

20

DUREZA RELATIVA POR DÍA

5

4

5

6

GRUPOS ENTRENADOS POR DÍA

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17/09/2011

FACTORES ENTRENADOS POR DÍA DÍAS INTENSIVOS/NO INTENSIVOS

DÍA

1 -

Lun

es

DÍA

2 -

Mié

rco

les

0

2

4

6

8

10

12

14

3D

ÍA 1

-Lu

nes

DÍA

2 -

Mié

rco

les

0

1

2

3

4

DÍA 1 - Lunes

DÍA 2 -Miércoles

0 100 200 300 400 500 600 700

RESISTENCIA % VOLUMEN % FUERZA %

1

1

2

2

3

0

0

1

1

1

1

No intensivo Intensivo

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17/09/2011

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

HIPERTROFIA ,PESOS MÁXIMOS POR EJERCICIO

Pecho-Aperturas mancuernas banco planoPecho-Flexiones de brazos en el suelo

(10R-25K)(10R-20K)(30R-77K)

Pecho-Press mancuernas banco plano

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17/09/2011

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011LU

NES

Antes de dormirPost-Entreno(después)Pre-Entreno(antes)Al despertarBatido de Suero(15)

CON LA CENAENTRE COMIDAS, UNA VEZCON EL DESAYUNO

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

HIPERTROFIA ,PLAN DE SUPLEMENTOS

MA

RTE

S

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

MIÉ

RC

OLE

S

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormirBatido de Suero(15)

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

JUEV

ESSÁ

BA

DO

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

VIE

RN

ES

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

CON EL DESAYUNO ENTRE COMIDAS, UNA VEZ CON LA CENA

DO

MIN

GO

Al despertar Pre-Entreno(antes) Post-Entreno(después) Antes de dormir

CON EL DESAYUNO

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

17/09/2011

GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

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GENERADO POR DISEÑADOR DE RUTINAS, DDR 1.5

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