Rutinas Divididas1)Ventajas: ningún músculo se molesta.

Desventajas: Ninguna reseñable.

Lunes: Pecho-GemelosMartes: Espalda-TrícepsMiércoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Bíceps

2) Ventajas: Quizá que los tríceps tienen más tiempo de recuperación para el entreno de hombro. Los grandes no se molestan.

Desventajas: a alguna gente no le gusta entrenar el bíceps, tras la espalda. Los brazos no se entrenan juntos, que a mucha gente parece que le va mejor. No se puede mover mucho peso en el tríceps. Posible falta de recuperación de los femorales para el entreno de pierna, debido a los remos y peso muerto del martes.

Lunes: Pecho-TrícepsMartes: Espalda-BícepsMiércoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Gemelos

3)Ventajas: Femoral no cansado para el entreno de pierna.

Desventajas: Ninguna. Quizá tras el día de espalda, se es algo menos fuerte en hombro. Dificultad para entrenar bíceps tras espalda.

Lunes: Pecho-TrícepsMartes: Cuadriceps-FemoralMiércoles: descansoJueves: Espalda-Bíceps Viernes: Hombros-Gemelos

4) Ventajas: Bíceps y tríceps trabajan con más peso.

Desventajas: Bíceps cansados en el entreno de espalda.

Lunes: Pecho-BícepsMartes: Espalda-TrícepsMiércoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Gemelos

5)Ventajas: Ningún músculo se estorba. Brazos entrenan juntos.

Desventajas: Entrenamiento demasiado largo el lunes para algunos. Lunes: Pecho-Bíceps-TrícepsMartes: Espalda Miércoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Gemelos

6)

Ventajas: La espalda, duro entrenamiento, trabaja sola. Brazos entrenan juntos.

Desventajas: Entreno del viernes demasiado largo para algunos.

Lunes: Pecho-GemelosMartes: Espalda Miércoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Bíceps-Tríceps

7)Ventajas: El femoral no trabaja con el cuadriceps, y en teoría estará más fresco.

Desventajas: Tanto la espalda como el femoral pueden ser entrenados muy duros para ir juntos, más si hay remos y pesos muertos.

Lunes: Pecho-GemeloMartes: Espalda-FemoralMiércoles: descansoJueves: Hombros-BícepsViernes: Cuadriceps-Tríceps

8) Ventajas: Prioridad a los brazos.

Desventajas: El entrenamiento del jueves es excesivo a todas luces.

Lunes: Pecho-GemelosMartes: EspaldaMiércoles: descansoJueves: Cuadriceps-Femoral-HombrosViernes: Bíceps-Tríceps

9) Ventajas: Los músculos antagonistas se entrenan muy bien. Los brazos tienen prioridad.

Desventajas: Posible exceso de dureza en el entreno del lunes, y lunes y martes seguidos.

Lunes: Pecho-EspaldaMartes: Cuadriceps-FemoralMiércoles: DescansoJueves: Hombros-GemelosViernes: Bíceps-Tríceps

10)Ventajas: Las numerosas evidencias de las ventajas de entrenar músculos antagónicos.

Desventajas: Posible dificultad para rendir a tope en dos músculos grandes a la vez. Posible menor rendimiento en el entreno de brazos.

Lunes: Pecho-EspaldaMartes: Bíceps-TrícepsMiércoles: DescansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Gemelos

11) Ventajas: Femoral no entrena tan cansado como tras cuadriceps. Prioridad brazos.

Desventajas: Entreno del martes muy duro para algunos. Femoral cansado en entreno de espalda, en remo y peso muerto.

Lunes: Pecho-FemoralMartes: Espalda-HombrosMiércoles: DescansoJueves: Cuadriceps-Gemelos Viernes: Bíceps-Tríceps

12) Ventajas: Nada se molesta. Prioridad cuadriceps por "descanso del fin de semana".

Desventajas: Tres entrenamientos seguidos de torso.

Lunes: Cuadriceps-FemoralMartes: Hombros-BícepsMiércoles: DescansoJueves: Pecho-GemelosViernes: Espada-Tríceps

13)Ventajas: Prioridad brazos.

Desventajas: Falta de fuerza en el entreno de hombro.

Lunes: Pecho-HombrosMartes: Espalda-GemelosMiércoles: DescansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Bíceps-Tríceps

14)Ventajas: Posible prioridad brazos.

Desventajas: Jueves y viernes mucho más duros que lunes y martes.

Lunes: Pecho-GemelosMartes: Bíceps-TrícepsMiércoles: DescansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Espalda-Hombros

15)Ventajas: Ninguna.

Desventajas: Hombro al día siguiente de pecho. Pierna y espalda demasiado juntas.

Lunes: Pecho-BícepsMartes: Hombros-GemelosMiércoles: DescansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Espalda-Tríceps

16)Ventajas: Los grandes no se molestan. Prioridad brazos.

Desventajas: Entreno del jueves imposible para quien entrene piernas de verdad. El hombro queda muy tocado del entreno de pecho, por lo que al menos a mi, me es imposible realizar dominadas y/o jalones efectivamente.

Lunes: PechoMartes: EspaldaMiércoles: DescansoJueves: Pierna-HombrosViernes: Bíceps-Tríceps

Valoración personal: *

Las combinaciones en un músculo por semana, y 4 días de entreno son infinitas.

17)Ventajas: bíceps después de espalda y tríceps después de pecho me suponen más ventajas que desventajas, nos ahorramos calentamiento para estos músculos y nos aseguramos una correcta recuperación de todo grupo muscular.

Desventajas: Pierna el mismo día entera, por lo que separaría el gemelo a otro día en el que haría gemelo y abdominales.

Lunes: Espalda+ bícepsMartes: Pecho+ trícepsMiércoles: descansoJueves: PiernaViernes: Hombro+trapecio.

Con la misma distribución con prioridad Pierna.

Lunes: Cuadriceps+femoralMartes: Hombro+trapecioMiércoles: descansoJueves: Espalda+bícepsViernes: Pecho+tríceps

18)Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta.

Desventajas: Tras el entreno de espalda, quedan pocas endorfinas para aguantar el doloroso entrenamiento de gemelos.

Lunes: Espalda-GemelosMartes: Pecho-TrícepsMiércoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Bíceps

19)Ventajas: Prioridad espalda. Ningún músculo se molesta.

Desventajas: Dificultad para entrenar bíceps tras espalda. Posible excesivo trabajo de bíceps el lunes.

Lunes: Espalda-BícepsMartes: Pecho-TrícepsMiércoles: descansoJueves: Cuadriceps-Femoral

Viernes: Hombros-Gemelos

20)Ventajas: Prioridad espalda. Nada se molesta.

Desventajas: Entrenamiento muy duro el lunes.

Lunes: Espalda-FemoralMartes: Hombros-TrícepsMiércoles: descansoJueves: Cuadriceps-GemelosViernes: Pecho-Bíceps

21)Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta (quizá bíceps algo cansados del lunes).

Desventajas: Posible entreno demasiado largo el martes.

Lunes: EspaldaMartes: Pecho-Bíceps-TrícepsMiércoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Gemelos

22)Ventajas: No se molestan los grandes grupos musculares.

Desventajas: Entreno del lunes muy duro. Femoral cansado el martes del posible remo y peso muerto del lunes.

Lunes: Espalda-HombrosMartes: Femoral-GemelosMiércoles: descansoJueves: Pecho-BícepsViernes: Cuadriceps-Tríceps

23)Ventajas: Prioridad absoluta espalda. Brazos entrenan juntos. Nada se molesta.

Desventajas: Posible entreno demasiado largo el viernes.

Lunes: EspaldaMartes: Pecho-GemelosMiércoles: descansoJueves: Cuadriceps-FemoralViernes: Hombros-Bíceps-Tríceps

2 díasMartes: Pecho-espalda-hombros

Jueves: Piernas-tríceps-bíceps

3 díasLunes: Pecho-tríceps-bícepsMiércoles: Piernas

Viernes: Espalda-hombros

4 díasLunes: Femorales-bícepsMartes: Pecho-trícepsMiércoles: descansoJueves: Cuadriceps-gemelosviernes: Espalda-hombros

He probado tanto hacer pecho el día antes de espalda, como espalda el día antes de pecho, y tienes razón, el que hagas segundo saldrá ligeramente perjudicado en tanto a la capacidad de mover peso.

En mi caso, que soy más fuerte en los ejercicios de tirón, me afecta más hacer espalda el día antes de pecho, por eso casi siempre he hecho pecho el día antes de espalda. Lo ideal sería variar.

Tus dos rutinas son de 5 estrellas también. Eso sí, añadiendo los gemelos al día de hombros.

Ventajas: Gran prioridad al femoral, olvidado por muchos.

Desventajas: La espalda se trabaja al día siguiente de pierna, por lo algunos tendrán lumbares y femorales algo cansados en el remo libre y peso muerto. Si sólo hacen dominadas y jalones no hay problema. Posible entrenamiento demasiado duro el jueves, teniendo en cuenta que es una rutina de cuatro días.

Lunes: bíceps - trícepsMiércoles: espalda - agarreJueves: pecho - hombroSábado: pierna

Lunes: Pecho - BícepsMartes: PiernasMiércoles: DescansoJueves: Espalda - TrícepsViernes: Hombros

De esta manera das a descansar a todos los músculos para el próximo entrenamiento

Lunes: Pecho-EspaldaMartes: descansoMiércoles: Bíceps-trícepsJueves: descansoViernes: Hombros.

Lunes: Pecho-espaldaMartes: descansoMiércoles: HombrosJueves: descansoViernes: Bíceps-tríceps.

Cada grupo muscular, la mayoría de la gente en España lo entrena una vez por semana. En otros lugares, la tendencia es otra, y se entrenan dos o tres veces semanales. Hay muchas formas

correctas de entrenar, y diferentes creencias de cual es óptima.

Cada grupo muscular tiene un volumen (cantidad) de entrenamiento dependiendo de muchos factores. En mi primer lugar, precisamente del número de veces que trabajemos cada grupo muscular a la semana; si son dos, está claro que el volumen de entrenamiento deberá ser menor por músculo (menos ejercicios), y si son tres menor aún. Después dependerá de la intensidad con que trabajamos, de si llegamos o no al fallo en cada serie, de nuestra capacidad de recuperación, de como responda mejor nuestro cuerpo, etc, etc.

Las repeticiones suelen ser a modo general:

1-3 reps: Fuerza con escasa incidencia sobre la hipertrofia (sobre todo sarcomérica).4-6 reps: Fuerza con una incidencia moderada sobre la hipertrofia.8-12 reps: Hipertrofia con una incidencia moderada sobre la fuerza. (Sobre todo hipertrofia sarcoplasmática).De 15 para arriba, resistencia con escasa incidencia sobre la hipertrofia(menos piernas y gemelos, que también crecen bien con repeticiones altas).

Los abdominales son otro grupo muscular, pero no lo ves en la mayoría de las estructuras, porque se pueden colocar casi en cualquier día sin problemas. Se suelen entrenar un par de veces por semana.