¿Sabías lo que pasa en tu cuerpo si comes bananas maduras? · Incluso las mujeres delgadas que no...
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Hola : Los que formamos el equipo de trabajo de Zappering, estamos complacidos de poder darles en este único archivo, la información tan importante que es saber alimentarnos. Por eso el gobierno nacional tiene un portal web que nos informan de que enfermedades nos producen los alimentos . http://www.anmat.gov.ar/Alimentos/Alimentos.asp Nosotros hemos recopilado la información de varios portales web de internet que nos informan de cuales vitaminas tienen cada alimento que podemos ingerir. Esperamos que esta información les sea de utilidad . ¿Sabías lo que pasa en tu cuerpo si comes bananas maduras? La banana madura nos ayuda a incrementar el número de leucocitos y a reforzar el sistema inmune. Además, mejora nuestra salud cardiovascular y favorece la absorción de calcio La banana es una fruta muy deliciosa que deberíamos incluir con más frecuencia en la dieta, no solo por su exquisito sabor, sino porque está comprobado que contienen nutrientes muy importantes que mejoran la salud del organismo. Hace algún tiempo te contamos que el consumo de banana disminuye la depresión, optimiza el funcionamiento cerebral, combate la hipertensión y, en general, puede prevenir diversas enfermedades. Sin embargo, gracias a una reciente
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Hola :
Los que formamos el equipo de trabajo de Zappering, estamos complacidos de poder darles
en este único archivo, la información tan importante que es saber alimentarnos. Por eso el
gobierno nacional tiene un portal web que nos informan de que enfermedades nos producen
los alimentos . http://www.anmat.gov.ar/Alimentos/Alimentos.asp
Nosotros hemos recopilado la información de varios portales web de internet que nos
informan de cuales vitaminas tienen cada alimento que podemos ingerir.
Esperamos que esta información les sea de utilidad .
¿Sabías lo que pasa en tu cuerpo si comes bananas maduras?
La banana madura nos ayuda a incrementar el número de leucocitos y a
reforzar el sistema inmune. Además, mejora nuestra salud cardiovascular y
favorece la absorción de calcio
La banana es una fruta muy deliciosa que deberíamos incluir con más frecuencia
en la dieta, no solo por su exquisito sabor, sino porque está comprobado que
contienen nutrientes muy importantes que mejoran la salud del organismo. Hace
algún tiempo te contamos que el consumo de banana disminuye la depresión,
optimiza el funcionamiento cerebral, combate la hipertensión y, en general, puede
prevenir diversas enfermedades. Sin embargo, gracias a una reciente
investigación hemos podido conocer un nuevo beneficio de las bananas,
específicamente de las que son bien maduras.
Las bananas contienen el Factor de Necrosis Tumoral
A medida que las bananas van madurando, van desarrollando una serie de
manchas oscuras de color marrón y negro que invaden casi toda su piel. Algunos
prefieren evitar las bananas en este estado, ya que son más dulces y su textura las
puede hacer un poco desagradables. Lo que pocos saben es que cuantas más
manchas oscuras tenga la banana, mayor beneficio le aportará al organismo
y, en especial, al sistema inmunológico.
En una reciente investigación japonesa se reveló que las bananas maduras
contienen una citoquina llamada FNT (Factor de Necrosis Tumoral), que es
liberada por algunas células del sistema inmune que tienen efecto sobre otras
células del cuerpo. Esta es la que les aporta propiedades que nos ayudan
a combatir el cáncer. Su efecto es tan poderoso que puede luchar contra
células tumorales anormales que están presentes en nuestro cuerpo.
La función de esta citoquina es comparada con la del lentinan, que es un
inmunoestimulante químico que se aplica por vía intravenosa y también actúa
como un agente anticancerígeno.
El efecto incrementa según su madurez, es decir, cuanto más madura sea la fruta,
mayor será su efecto anticancerígeno.
Más madurez, mayor calidad de sus nutrientes
A medida que las frutas maduran, van teniendo cambios en cuanto a su valor
nutricional, incrementando o disminuyendo sus propiedades. En el caso de la
banana, se ha comprobado que cuanto más se madura, mayor nivel de
antioxidantes concentra. Además, cuando ya tiene esas manchas oscuras, el
contenido de almidón cambia en azúcares simples que son de fácil digestión.
En el estudio hecho por científicos japoneses, se hicieron pruebas asociadas con
el consumo de diferentes frutas maduras: la banana, la uva, la manzana, la piña,
la pera, la sandía y el caqui. Al final de la investigación se concluyó que la banana
madura es más beneficiosa que otras frutas, ya que tiene la capacidad de
aumentar el número de células blancas en la sangre y reforzar el sistema
inmune.
Para aprovechar este importante beneficio de la banana se recomienda comer 1 o
2 piezas al día.
Aumenta las defensas y nos previene de enfermedades
Los científicos consideran que cuanto más madura esté una banana,
mayor concentración de Factor de Necrosis Tumoral tendrá. Se cree que el
número de defensas y de células blancas puede aumentar hasta 8 veces, en
comparación con las bananas que son verdes o están frescas.
¿Qué otros beneficios aportan las bananas maduras?
El hecho de tener compuestos anticancerígenos debería ser una razón más que
suficiente para incluirlas con más regularidad en la dieta. No obstante, para que no
te queden dudas, te dejamos otros importantes beneficios que recibes al
comer bananas maduras.
Buena salud digestiva
Una banana mediana contiene hasta 3 gramos de fibra, que contribuye al buen
funcionamiento intestinal y facilita la circulación de los alimentos por el tracto
digestivo. Supone una fuente natural de electrolitos, que a menudo se pierden
cuando tenemos diarrea. También contienen compuestos prebióticos, como
los fructooligosacáridos, que ayudan a conservar las bacterias buenas
presentes en el organismo.
Mejora la salud cardiovascular
Por ser ricas en potasio, las bananas maduras disminuyen las concentraciones de
sodio, que pueden causar retención de líquidos y afectar la salud del corazón. En
un análisis de 11 estudios publicados en la revista “Journal of the American
College of Cardiology”, se determinó que las personas que introdujeron alimentos
ricos en potasio en su dieta redujeron el riesgo de accidente cerebrovascular y
enfermedad coronaria.
Salud de los huesos
Una investigación realizada por el Centro de Información de Micronutrientes del
Instituto Linus Pauling de Oregón (Estados Unidos) reveló que una dieta rica en
potasio disminuye el riesgo de padecer osteoporosis. Las bananas maduras son
una fuente de potasio y, por si fuera poco, el fructooligosacárido contribuye
a aumentar la absorción de calcio, lo que podría al mismo tiempo fortalecer los
huesos.
8 beneficios del jengibre que seguro que no conocía
Como nuestros lectores ya saben, la cúrcuma es una de las especias estrella de la cocina. Posee un potente poder antiinflamatorio y es eficaz contra la artrosis y para prevenir el cáncer, entre otros beneficios. Hoy descubrirá por qué complementarla con uno de sus “primos”, el jengibre, otro producto ideal por la facilidad con la que puede incluirse en los platos (encontrará ideas de deliciosas recetas más abajo) y por las numerosas virtudes medicinales que posee:
1. Contra los dolores de la artrosis
El jengibre es antiinflamatorio. Un amplio estudio sobre la artrosis de rodilla ha demostrado que es capaz de calmar el dolor en apenas 24 horas. (1) (2)
2. Contra las úlceras de estómago
En la mayoría de los casos, las úlceras de estómago están provocadas por una bacteria, la Helicobacter pylori, que causa una inflamación permanente en la mucosa intestinal. Se ha demostrado que el jengibre forma parte de las especias capaces de inhibir in vitro el crecimiento de esa bacteria, junto a la cúrcuma, el romero y el ajo. (3)
3. Reduce en un 90% los compuestos tóxicos de sus barbacoas
Existen adobos que permiten reducir en cerca de un 90% la formación de compuestos tóxicos al cocinar a la parrilla la carne o el pescado, y el jengibre es uno de sus ingredientes. Esos elementos tóxicos que se forman al cocinar a la parrilla son los denominados “agentes de glicación avanzada”, y producen una especie de caramelización de las proteínas del cuerpo humano que deriva en el envejecimiento prematuro (arterioesclerosis, arrugas…). Si quiere conseguir un buen adobo use zumo de limón, salsa de soja o vino y añádale tomillo, laurel, salvia, romero, cúrcuma, jengibre, canela, sal y pimienta al gusto. Deje reposar la mezcla como mínimo una hora, aunque lo ideal es que sea el mayor tiempo posible (una noche, por ejemplo). Los ingredientes actuarán de forma sinérgica. (4)
4. Alivia las crisis asmáticas
Un poco de jengibre podría ayudar a tratar el asma. Durante una crisis asmática los músculos de las vías respiratorias se contraen y se tensan, dificultando la respiración. Los inhaladores -broncodilatadores- utilizados durante estos ataques facilitan la relajación de esos músculos para restablecer el paso normal del aire. El jengibre tiene el mismo efecto, lo que es una excelente noticia para los asmáticos. Basta con que añadan a sus platos un poco de jengibre en polvo para sacar provecho de sus beneficios. (5)
5. En el caso de las mujeres, atenúa la menorragia
Un estudio ha demostrado que 250 mg de jengibre en polvo al día regulan en menos de tres ciclos el flujo menstrual de las mujeres jóvenes que tienen un sangrado menstrual excesivo (menorragia). (6) Además de dolores y otras molestias, la regla muy abundante puede provocar déficit de hierro y, por ello, fatiga y dificultades para concentrarse. En el caso de las mujeres más jóvenes, se debe a menudo a desequilibrios hormonales, por lo que los médicos suelen recomendar la toma de una píldora anticonceptiva. Sin embargo, eso resuelve los síntomas pero no la causa, que se manifestará con más fuerza todavía a largo plazo. Antes de comenzar a tomar la píldora, sería recomendable probar con el jengibre.
6. Reduce la inflamación que origina la caída del cabello
Los investigadores americanos defienden que la caída del cabello podría deberse a una inflamación en la raíz de los folículos (recientemente han descubierto una sustancia inflamatoria llamada prostaglandina D2 en las raíces capilares de las personas calvas). El jengibre es un antiinflamatorio natural capaz de neutralizar el efecto de la prostaglandina D2, lo que significa que podría ralentizar la caída del cabello. (7)
7. Evita la aparición de la celulitis
Incluso las mujeres delgadas que no acumulan grasa pueden tener celulitis. Ello se debe a la mala circulación de la sangre y la linfa, la retención de líquidos y las piernas cansadas. En este caso, el jengibre puede dar un impulso a la fluidificación de la sangre y hacer desaparecer la celulitis. (8)
8. Es neuroprotector (protege el cerebro)
Numerosos estudios han demostrado los efectos neuroprotectores del jengibre, pero también de otras especias como la cúrcuma, el ajo, la canela… (9)
Mis dos recetas favoritas a base de jengibre
Zumo de jengibre: añada en una jarra una raíz grande de jengibre rallada (pelada) y la
ralladura y el zumo de dos limones. Rellene con agua o agua con gas, déjelo en infusión un
cuarto de hora y después fíltrelo con un colador fino. Si encuentra la bebida demasiado
especiada, puede añadirle azúcar moreno para endulzar el sabor.
Deliciosa ensalada de inspiración asiática: prepárela con lombarda cruda picada, manzana,
ajo, jengibre, salsa de soja, aceite de colza y salsa de sésamo.
Licuado de manzana verde, miel y limón
para tus pulmones
La manzana verde es rica en antioxidantes que, junto con las vitaminas del limón y las
propiedades de la miel, son perfectos para cuidar de nuestra salud pulmonar y mejorar
nuestra capacidad respiratoria
Con este estupendo licuado de manzana verde, miel y limón mejoraremos el
funcionamiento de nuestros pulmones y, además, nos será muy beneficioso en
caso de que seamos fumadores o nos encontremos en pleno proceso de
abandonar este hábito tan dañino.
Te animamos a tomarlo cada mañana en tu desayuno.
Es fácil de preparar, económico y una forma estupenda de obtener numerosos
antioxidantes naturales con los que hacer frente a los efectos de esa
contaminación que, día a día, afecta a nuestra salud pulmonar.
¿Tomamos nota de cómo prepararlo?
Beneficios de la manzana verde, la miel y el limón para tus pulmones
La principal función de nuestros pulmones en tomar oxígeno y llevarlo al torrente
sanguíneo. Sin esas bocanadas maravillosas de aire, nuestras células no podrían
llevar a cabo sus funciones, y nuestros órganos empezarían a fallar.
Hemos de tener en cuenta que al día respiramos unas 25 000 veces. Las
principales enfermedades asociadas a nuestra salud pulmonar tienen como
consecuencia el no poder respirar con normalidad y, en consecuencia, dejar llevar
menos oxígeno a nuestro organismo.
Por ello, es muy importante que en cuanto percibas ahogos, cansancio injustificado
o dolor en el pecho, no dudes nunca en consultarlo con tu médico. ¡Y más si eres
fumador!
La enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el cáncer de pulmón, el
asma o la neumonía son las dolencias más habituales a estos órganos tan
importantes.
Ahora bien, hemos de tener en cuenta que el tabaco suele ser en la mayoría de
los casos el principal desencadenante.
Tomemos nota ahora de qué beneficios nos pueden aportar las manzanas verdes,
la miel y el limón.
Las manzanas verdes mejoran el funcionamiento pulmonar
Las manzanas, y en concreto las verdes, mejoran la salud pulmonar según
un estudio del departamento de Ciencias de la Salud del hospital londinense
Saint George (Reino Unido).
Para llegar a esta interesante información se llevó a cabo el siguiente experimento:
Se hizo un seguimiento en 2 500 hombres, muchos de ellos con sobrepeso,
fumadores y con una edad comprendida entre los 45 y 59 años. La mitad de ellos
tomaron manzanas verdes en su dieta, y al resto se le permitió seguir su dieta
normal.
A todos se les midió de forma periódica su capacidad pulmonar, para descubrir
que, después de un año, las diferencias eran sin duda muy llamativas entre ambos
grupos.
Los amantes de cítricos y zumos, y que incluían además en su dieta manzanas
verdes, tenían menos problemas que el resto para llenar de aire los pulmones
y luego expulsarlo.
Si la ingesta aumentaba a 2 manzanas verdes al día, superaban en 138 mililitros al
resto de compañeros.
Los médicos especialistas en salud respiratoria nos informan de que una dieta rica
en antioxidantes como la vitamina C, presente en limones y las manzanas, pueden
proteger nuestros pulmones contra irritantes atmosféricos como el ozono o el
dióxido de nitrógeno.
Las vitaminas A, E y C, y los beta-carotenos de las manzanas verdes potencian
aún más el buen funcionamiento pulmonar.
La miel, remedio para tus pulmones
La miel es el elixir dorado por excelencia de la naturaleza. Ahora bien, para que
sea de verdad medicinal y curativa para nuestros pulmones debemos elegirla
natural.
Busca siempre aquella miel que no haya sido calentada por encima de 60 ºC ni
sometida a ningún proceso industrial donde se le añade azúcar y, por tanto, se
destruyen la mayoría de enzimas, antioxidantes y perdemos lo que más nos
interesa: su acción antibiótica.
La miel tiene propiedades antibacterianas y antifúngicas, y es muy
recomendable para fortalece nuestro sistema inmunológico.
Tampoco podemos olvidar que es un antiséptico natural, de manera que mejorará
todos esos procesos infecciosos asociados a gripes, resfriados o neumonías.
El limón, un cítrico muy curativo
El zumo de limón es un remedio muy terapéutico para desintoxicar y limpiar
nuestros pulmones.
Su alto contenido en vitamina C y antioxidantes protegen los alvéolos y sus tejidos
frente al ataque de esos contaminantes externos que nos llegan cada vez que
respiramos.
El limón, como ya sabes, fortalece nuestras defensas y puede conseguir que esa
gripe o ese resfriado se cure mucho antes.
Cómo hacer mi licuado de manzana verde, miel y limón
Ingredientes
1 manzana verde
El jugo de 1 limón
1 cucharada de miel (25 g)
1 vaso de agua (200 ml)
Preparación
Como ya te hemos señalado al inicio, en nuestro licuado de manzana verde, miel y
limón necesitamos productos lo más naturales que nos sea posible. Solo así
nos beneficiaremos e esa acción antibiótica y curativa de los antioxidantes que
necesitan nuestros pulmones.
Lo primero que haremos será lavar bien la manzana, pelarla y cortarla en cuatro
partes. La llevaremos a nuestra licuadora junto con el jugo de limón, la miel y ese
vaso de agua con el que conseguir una bebida más ligera.
Obtén una mezcla bien homogénea y disfruta en tu vaso favorito.
Propiedades del jengibre
El jengibre es una raíz aromática de sabor picante que se utiliza desde la
antigüedad con varios fines culinarios y medicinales.
Ha hecho parte de la Medicina Tradicional China pero también se ha incorporado
en otras culturas del mundo que lo valoran por su riqueza nutricional.
Tiene un alto contenido de aceites, vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales
que previenen enfermedades y fortalecen las defensas.
El gingerol, el compuesto activo que le da su toque picante, le confiere una acción
antiinflamatoria y antiviral que disminuye los síntomas de problemas
articulares, respiratorios y del sistema digestivo.
Cabe destacar que es una fuente de:
Vitaminas (B y C)
Minerales (calcio, fósforo, aluminio, cromo)
Ácido aspártico
Triptófano
Flavonoides
Carotenos
Propiedades de la cúrcuma
La cúrcuma es una especia proveniente de la cúrcuma longa, una planta que
forma parte de la familia de las zingiberáceas.
Tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y desintoxicantes que se han
utilizado como base para limpiar el hígado, la sangre y otros órganos
importantes para la salud.
La curcumina, su compuesto activo, le otorga beneficios contra las enfermedades
inflamatorias y del sistema cardiovascular que desmejoran la calidad de vida.
También es una de las más recomendadas para la salud cerebral, ya que evita las
placas amiloides que pueden provocar demencia o alzhéimer.
Su ingesta está recomendada para impulsar el metabolismo, combatir la artritis y
evitar los signos del envejecimiento prematuro.
Propiedades de la pimienta de Cayena
La pimienta de Cayena es una especia de sabor picante que se emplea en una
amplia variedad de recetas y remedios populares.
Se caracteriza por su gran contenido de capsaicina, una sustancia que, además
de aportarle el sabor, también le da propiedades antibióticas, antiinflamatorias
y antioxidantes.
Es una fuente significativa de vitaminas B, C, E y K, además de calcio, potasio y
fibra.
En la actualidad se utiliza como base para preparar ungüentos y cremas, ya
quetiene un poder analgésico que bloquea el dolor y disminuye la hinchazón.
Su beneficio desintoxicante se le atribuye a su capacidad para mejorar la
circulación y aumentar el ritmo del sistema linfático y digestivo.
Cómo combinarlos en una bebida para desintoxicar el cuerpo
La preparación de esta bebida desintoxicante es muy sencilla y no requiere
ingredientes costosos o difíciles de adquirir.
El tiempo aconsejado de desintoxicación es de 5 a 7 días seguidos, cada dos
o tres meses.
Ingredientes
2 trozos de jengibre fresco
2 cucharaditas de cúrcuma en polvo (10 g)
2 pizcas de pimienta de Cayena (4 g)
4 limones
2 litros de agua
Miel (opcional)
Preparación
Pasa los trozos de jengibre a través de un extractor de jugos y mézclalo con el
zumo de tres limones.
Mezcla el producto anterior con los dos litros de agua y agrega la cúrcuma, la
pimienta de Cayena y las rodajas del limón restante.
Revuelve todo con una cuchara de madera y endulza con un poco de miel al gusto.
Déjala reposar durante 10 minutos e inicia su consumo.
Tómala en ayunas durante el tiempo recomendado. Para finalizar, si tienes alguna
condición y te surgen dudas sobre la idoneidad esta bebida, te recomendamos
consultar con tu médico, ya que en algunos casos sus compuestos pueden
ser contraproducentes. Evita ingerirla de forma excesiva y sigue los consejos
dados para beneficiarte con todas sus propiedades.
Los 10 mejores alimentos para limpiar
arterias y venas Si bien todos los frutos rojos son ricos en antioxidantes, la granada es la que tiene más
cantidad. Al ayudarnos a limpiar las arterias y las venas también prevenimos la
arteriosclerosis
Desde siempre, la alimentación ha jugado un papel muy importante en nuestra
salud, ya sea para bien o para mal. Existen determinados alimentos que, con el
paso del tiempo, pueden obstruir las arterias, derivando problemas de
circulación y enfermedades cardiovasculares que pueden llevarnos a la
muerte. Por otro lado, también hay alimentos que promueven la limpieza de las
arterias y las venas, que al incluirlos en la dieta nos pueden ayudar a
prevenir gran número de enfermedades.
De acuerdo con las investigaciones, la aterosclerosis es una de las enfermedades
que más muertes causa anualmente en todo el mundo. Esta enfermedad es un
problema bastante complejo que implica la autoinmunidad, infecciones,
incompatibilidades, entre otros. Pero además de la aterosclerosis, cuando las
arterias y las venas se obstruyen también se tiende a sufrir de hipertensión y
enfermedades del corazón.
Teniendo en cuenta la importancia de una buena alimentación para prevenir todas
estas enfermedades, a continuación te compartimos los 10 mejores alimentos
para limpiar las arterias y las venas.
Ajo
Es el número uno de los alimentos para promover la limpieza arterial, pues posee
propiedades antioxidantes muy poderosas que tienen la capacidad de combatir los
radicales libres de nuestro cuerpo, al mismo tiempo que ayuda a disminuir los
niveles de colesterol malo y aumenta los niveles de colesterol bueno. Este
grandioso beneficio mejora el flujo sanguíneo y ayuda a combatir la
hipertensión.
Avena
Este alimento es recomendado especialmente para iniciar el día, pues además de
promover la buena digestión, también nos aporta energía para el día a día. Entre
los grandiosos beneficios de consumir avena está su poder para reducir la
habilidad del colesterol de pegarse en las paredes de las arterias, evitando así
el desarrollo de la arterioesclerosis y problemas del corazón.
Manzanas
Las manzanas poseen una sustancia llamada pectina, que es una fibra que se une
con el colesterol, según lo explicó Liz Applegate, Ph. D., miembro de la facultad y
directora de nutrición en deportes en la Universidad de California en Davis.
Además, las manzanas contienen flavonoides, que podrían hacer que se
reduzca hasta un 50% el riesgo de sufrir un problema del corazón.
Pescado
El pescado graso es una fuente rica de ácidos grasos omega 3, que son las
denominadas “grasas buenas” que necesita nuestro organismo para funcionar en
perfectas condiciones y destapar las arterias. Entre los pescados recomendados
podemos encontrar: el salmón, la caballa, el atún, la trucha, el arenque y las
sardinas.
Cúrcuma
Uno de los principios activos de la cúrcuma llamado curcumina, ha dado muy
buenos resultados como un Cardioprotector. Las investigaciones han podido
determinar que gracias a esto, la cúrcuma puede evitar el daño en las arterias
asociados a la obstrucción.
Espinacas
Esta hortaliza de hojas verdes es rica en vitaminas A y C, que según las
investigaciones pueden prevenir la oxidación del colesterol y problemas como la
arterioesclerosis.
Frutos secos
Los frutos secos también son buenos aliados para evitar la obstrucción en las
arterias y estimular su limpieza. Esta maravillosa propiedad se debe a sus
contenidos de grasas monosaturadas y ácidos grasos omega-3, que son
claves para la salud arterial. Entre los frutos secos recomendados podemos
encontrar: las avellanas, las almendras, las pecanas y el maní.
Aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen tiene muchas propiedades para la salud y entre
esto se incluye su capacidad para prevenir las enfermedades del corazón. Este
alimento es una grasa monosaturada, con menos posibilidades de
oxidarse, lo que evitará que el colesterol oxidado se pegue de las paredes de tus
arterias.
Tomates
Los tomates tienen una fuente significativa de Licopenos, que es un antioxidante
que evita que el colesterol malo se adhiera a las paredes arteriales. De acuerdo
con las investigaciones, el consumo diario de tomate reduce significativamente
el riesgo de formación de placas en tus arterias.
Jugo de granada
Está científicamente comprobado que el jugo de granada posee más niveles de
antioxidantes que otros jugos como el de moras, arándano y naranja. Gracias a
esta propiedad, el jugo de granada también se mostró muy eficaz en el
tratamiento del daño de las arterias llamado arterioesclerosis, en un estudio
que se realizó .
Vitaminas de la fruta
Alimentos para una dieta rica en vitaminas Las frutas son una fuente de muchas vitaminas y nutrientes esenciales, además de
que nos gustan por su delicioso sabor. Contienen muchas vitaminas importantes que
se necesitan para llevar a cabo reacciones bioquímicas esenciales para el crecimiento
y el desarrollo humano. Vamos a ver algunas frutas que están llenas de vitaminas, por
lo que juegan un papel importante en los procesos de mantenimiento de la vida.
Las frutas contienen vitaminas que son necesarias para las reacciones bioquímicas
vitales. La deficiencia de estas vitaminas puede producir la aparición de diversas
enfermedades.
Reducen el riesgo de enfermedades mortales porque defienden al cuerpo frente a los
dañinos radicales libres. Además, las frutas también son ricas en minerales y fibras y,
por lo tanto, incluir una cantidad suficiente de frutas en tu dieta, te ayudará mucho a
llevar una vida larga y saludable.
Frutas que contienen vitaminas
Vitamina A
Naranjas, sandías, moras, melocotones, kiwis y manzanas son algunas de las frutas
ricas en vitamina A. Esta vitamina desempeña un papel crucial en la reproducción
celular y la formación de las hormonas. Es esencial para la estimulación del sistema
inmune y mejora la visión y el crecimiento del cabello. También promueve el
crecimiento y desarrollo correcto de los huesos y los dientes. La deficiencia de esta
importante vitamina puede desencadenar enfermedades como la ceguera nocturna, la
sequedad de piel y la debilidad en los huesos y dientes.
Vitamina B1
La vitamina B1, también conocida como tiamina, se encuentra en bananas, peras,
limones, frambuesas, naranjas, mangos, pomelos y piñas. Sin embargo, la mayoría de
las frutas no son ricas en tiamina. Es una vitamina importante necesaria en el
metabolismo de los hidratos de carbono o la conversión de carbohidratos en energía.
También es importante para asegurar el funcionamiento normal del corazón, el sistema
nervioso y los músculos. La deficiencia de vitamina B1 provoca una enfermedad
conocida como beriberi, cuyos síntomas incluyen cansancio, entumecimiento de
manos y pies, dolor muscular, pérdida de apetito y vómitos. Esta enfermedad a veces
afecta el sistema cardiovascular y nervioso.
Vitamina B2
La vitamina B2 o riboflavina juega un papel significativo en la producción de glóbulos
rojos, en el crecimiento y desarrollo del cuerpo y en la reproducción. Se puede
encontrar en el kiwi, aunque la mayoría de las frutas no son grandes fuentes de
vitamina B2. La riboflavina también es necesaria en el metabolismo de los hidratos de
carbono.
Vitamina B3
La vitamina B3, conocida como niacina, se encuentra en plátanos, melocotones,
sandías, kiwis y melones, y es esencial para el buen funcionamiento de los sistemas
digestivo y nervioso. También es importante para una piel sana y un crecimiento
normal. Una ingesta suficiente de vitamina B3 previene la aparición de la pelagra,
enfermedad que causa trastornos gastrointestinales, dermatitis, confusión mental,
insomnio e incluso demencia. La vitamina B3 también es necesaria en la liberación de
la energía de los alimentos y para el buen funcionamiento de más de 50 enzimas.
Vitamina B5
La vitamina B5, conocida como ácido pantoténico, es esencial para el metabolismo de
los alimentos (la liberación de energía de los alimentos) y se encuentra en naranjas y
plátanos. También se requiere en la producción del colesterol, lo que facilita la
fabricación de vitamina D y de las hormonas esteroides. Además, garantiza que el
cuerpo utilice adecuadamente otras vitaminas y favorece un sistema digestivo sano.
Vitamina B6
La piridoxina o vitamina B6 juega un papel muy importante en el metabolismo de los
hidratos de carbono, grasas y proteínas. Ayuda en la producción de anticuerpos, y por
lo tanto juega un papel importante en el correcto funcionamiento del sistema inmune.
También se requiere para la producción de glóbulos rojos y para el buen
funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B6 se encuentra principalmente en
bananas y sandías. Su deficiencia puede provocar náuseas, irritabilidad, insomnio,
dermatitis, asma y alergias.
Vitamina B9
La vitamina B9 incluye el ácido fólico y el folato. El ácido fólico es necesario para el
crecimiento celular y el desarrollo adecuado del embrión y por tanto, es muy
importante que se tome bastante durante el embarazo. El folato es importante para la
producción de los glóbulos rojos, del ADN y de algunas partes que constituyen el
sistema nervioso. Fresas, moras, kiwis, naranjas y plátanos son fuentes importantes
de vitamina B9.
Vitamina C
Esta vitamina se encuentra en abundancia en manzanas, plátanos, peras, naranjas,
limones, ciruelas, fresas, frambuesas, moras, uvas, mangos y sandías. La vitamina C o
ácido ascórbico es un antioxidante, es decir, previene contra la oxidación de los
radicales libres, y por lo tanto, protege a los tejidos y a las células de ser dañadas. Es
importante para la formación del colágeno, los cartílagos, los vasos sanguíneos y los
músculos. También facilita la absorción de hierro y reduce el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y de cáncer. La deficiente ingesta de vitamina C puede provocar
escorbuto, cuyos síntomas incluyen sangrado en las encías, pérdida de peso,
irritabilidad y heridas que no se pueden curar fácilmente.
Vitamina E
La vitamina E también es un antioxidante que protege a los tejidos del cuerpo y a las
células de posibles daños provocados por los radicales libres. También ayuda en la
formación de las células rojas de la sangre, la circulación sanguínea y la protección de
la membrana celular. La vitamina E es también esencial para la correcta utilización de
la vitamina K.
Vitaminas de la manzana
Alimentos para una dieta rica en vitaminas A continuación puedes ver las vitaminas que tiene la manzana. Este listado de
vitaminas incluye las vitaminas C, A, B, E y K.
Vitamina C
El cuerpo humano no produce vitamina C, por lo que debe obtenerla de alimentos
como las manzanas. Una manzana de tamaño mediano contiene aproximadamente 8
mg de vitamina C. El cuerpo utiliza la vitamina C para producir colágeno, el cual
desempeña un papel esencial en la estructura de los huesos, ligamentos y tendones.
La vitamina C es un antioxidante y puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir un
accidente cerebrovascular o desarrollar cánceres en la boca, cuerdas vocales,
estómago y colon. Casi la mitad de la vitamina C que contienen las manzanas está
justo debajo de la piel, así que no las peles si deseas conseguir la máxima cantidad de
vitamina C de la manzana.
Una de las manera más eficaces de estimular el sistema inmune es tomando vitamina
C, un potente antioxidante. Las enfermedades cardiovasculares, la apoplejía, el
cáncer, los problemas de salud prenatal, las enfermedades de los ojos e incluso las
arrugas en la piel se pueden prevenir añadiendo esta vitamina en la dieta.
Vitamina A
Las manzanas contiene un poco de vitamina A. Como media, una manzana mediana
contiene aproximadamente 73 UI de vitamina A. El cuerpo necesita vitamina A para
ayudar en la reproducción celular y para promover el crecimiento y desarrollo de los
dientes y los huesos. La vitamina A mantiene las membranas mucosas saludables y
ayuda a que tu pelo y tu piel tengan buen aspecto. Se han realizado estudios que
afirman que la vitamina A puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de
Alzheimer, la osteoporosis y las enfermedades hereditarias de los ojos.
Vitamina B
Las manzanas son muy abundantes en vitamina B en casi todas sus formas solubles
en agua (vitaminas B1, B2, B3, B5 y B9). La vitamina B6 ayuda a los glóbulos rojos a
transportar oxígeno por todo el cuerpo humano y por lo tanto, promueve una función
cerebral saludable. El metabolismo, la digestión y el equilibrio de líquidos también son
regulados por esta sustancia. La vitamina B6 fortalece el sistema inmunológico y
ayuda en la descomposición de las grasas, carbohidratos y proteínas. Los cambios de
humor, una bája líbido, la depresión, los dolores de cabeza, los calambres musculares,
etc, se pueden cuidar por medio de un cantidad adecuada de esta vitamina en la dieta.
Como se ha dicho, las manzanas, además de vitamina B6, también contienen vitamina
B1, conocida como tiamina. Previene el beriberi, mantiene el apetito y el crecimiento.
La vitamina B2 o riboflavina impide las lesiones de la piel y la pérdida de peso y la
vitamina B3 o niacina es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso y
el tracto gastrointestinal. Después está el ácido pantoténico o vitamina B5, que realiza
una función importante en la oxidación de grasas y carbohidratos y con ciertos
aminoácidos. Y por último, la vitamina B9 o ácido fólico que es esencial para el
crecimiento celular y la reproducción.
Vitamina E
Además de otros beneficios, la vitamina E es conocida por su capacidad de nutrir la
piel. Puesto que se trata de otro antioxidante, esta vitamina protege las células de la
piel de los dañinos rayos ultravioleta, de la contaminación y de otros muchos factores
que crean radicales libres y que dañan la piel. La vitamina E es un producto natural
antienvejecimiento y un regulador de la vitamina A en el cuerpo.
Vitamina K
Uno de los beneficios más importantes de la vitamina K es que ayuda en el proceso de
curación cuando el cuerpo ha sido dañado. Ralentiza el sangrado y por lo tanto, inicia
la coagulación sanguínea. Debido a esta propiedad, a menudo, esta vitamina se les da
a los pacientes antes de la cirugía como medio para prevenir la pérdida excesiva de
sangre. A parte de esto, la vitamina K ayuda en la prevención o tratamiento de la
osteoporosis, cáncer, enfermedad cardíaca y en la pérdida de densidad ósea.
Sidra
La sidra es una bebida que procede de la manzana que incluye la vitamina C, la
vitamina E, la vitamina A, la vitamina P (mantiene la resistencia de las células y
paredes de los capilares a la penetración), la vitamina B1, la vitamina B2 y vitamina
B6.
Fibra
Las manzanas se consideran una buena fuente de fibra soluble e insoluble. Una
manzana de tamaño mediano contiene aproximadamente 4 g de fibra dietética, lo que
es igual a un 20 % de la cantidad de fibra que se necesita cada día. La fibra puede
ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y puede disminuir
los niveles de colesterol. Añadir fibra insoluble en la dieta ayuda a mantener las
funciones correctas del intestino y puede prevenir el estreñimiento. Aproximadamente
2/3 de la fibra que se encuentra en las manzanas está justo debajo de la piel, por lo
que es mejor dejar la piel cuando se comen las manzanas
Otros nutrientes
Las manzanas contienen pequeñas cantidades de otros nutrientes que ayudan a
mantener la salud y el bienestar de nuestro cuerpo. Un tamaño medio de manzana
contiene 0,25 mg de hierro, 10 mg de fósforo, 159 mg de potasio, 10 mg de calcio y 4
mcg de folato. El hierro ayuda a transportar el oxígeno a través del cuerpo y el fósforo
ayuda en la formación de los dientes y los huesos. El calcio construye huesos y
dientes fuertes, el potasio ayuda a mantener los electrolitos y los fluidos del cuerpo en
equilibrio y el ácido fólico ayuda en la formación de nuevas células.
Vitaminas de la naranja
Alimentos para una dieta rica en vitaminas Las naranjas son famosas por su alta concentración de vitamina C, pero los cítricos
también contiene muchas otras vitaminas y nutrientes.
Las naranjas también tiene vitamina A, muchas de las vitaminas del grupo B y la
vitamina E, lo que las convierte en un alimento habitual para una dieta sana y
equilibrada.
Vitamina A
La vitamina A es un importante nutriente para la visión y para una piel sana. Sin
embargo, puede ser tóxica en cantidades excesivas. Una sobredosis puede dañar la
piel, los huesos débiles o frágiles, y producir fatiga y vómitos. Consulte a un médico
antes de exceder la CDR (cantidad diaria recomendad) de vitamina A.
Vitaminas B
Las vitaminas hidrosolubles B juegan un papel importante en el metabolismo celular.
Entre las vitaminas del complejo B que contienen las naranjas está la vitamina B1, o
tiamina, que ayuda al cuerpo a procesar las proteínas, las grasas y los hidratos de
carbono. También la vitamina B2 o riboflavina, que convierte los carbohidratos en
combustible y activa la vitamina B6 y el ácido fólico. La vitamina B3, o niacina, que
procesa el alcohol, forma las grasas a partir de los carbohidratos y regula el colesterol.
La vitamina B5 o ácido pantoténico, que ayuda al cuerpo a obtener energía de las
grasas, sintetiza el colesterol y ayuda a activar las glándulas suprarrenales. La
vitamina B9, o ácido fólico, que ayuda al cuerpo a producir los glóbulos rojos. Y por
último, la vitamina B6, que regula los estados de ánimo y los procesos mentales,
ayudando a formar los neurotransmisores, la dopamina, las hormonas, la melatonina y
la serotonina.
Vitamina C
La vitamina C es una sustancia soluble en agua que actúa como un antioxidante y
contribuye a la salud general del cuerpo de varias maneras. Reduce la concentración
de las plaquetas y la rigidez de las arterias, lo que puede proteger contra ciertos tipos
de enfermedades del corazón. También fortalece los vasos sanguíneos y los
músculos, ayudando al cuerpo a producir colágeno, y es un antihistamínico natural. La
vitamina C también contribuye en la curación, combate los virus, ayuda en la formación
de la bilis del hígado y desintoxica el cuerpo.
Vitamina E
La vitamina E ayuda a procesar la glucosa del cuerpo y sus propiedades antioxidantes
pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. La
vitamina E también puede proteger contra las toxinas de la contaminación del aire, el
síndrome premenstrual, las cataratas, los daños en la piel producidos por la radiación
ultravioleta, la diabetes y ciertos trastornos neurológicos. Debido a que aumenta el
nivel de actividad del sistema inmunitario, la vitamina E tiene beneficios limitados para
quienes sufren de artritis reumatoide y de asma.
Vitaminas de la piña
Alimentos para una dieta rica en vitaminas La piña es una fruta cítrica que está llena de vitaminas beneficiosas para una dieta
saludable. La piña se cultiva en países tropicales como Brasil y Paraguay.
Esta fruta se conoce comúnmente por su interior dulce, de color amarillo
y su piel exterior espinosa. Las piñas se utilizan como guarniciones o se añaden en platos
de ensaladas y en los cócteles, utilizados como aperitivos. La piña tiene una saludable
dosis de potasio, de vitamina B1 y de vitamina C.
Vitamina C
La vitamina C es un nutriente que tiene varios usos y que abunda en varias frutas
como la piña. En primer lugar, la vitamina C es un antioxidante. Un antioxidante es un
producto que circula en la sangre y elimina los radicales libres del cuerpo. Los
radicales libres destruyen el cuerpo a nivel del ADN. Esto genera los tumores
cancerígenos y el envejecimiento prematuro. La vitamina C elimina estos iones, por
eso se utiliza en muchas cremas para la piel. Además, la vitamina C también estimula
el sistema inmunológico y ayuda al cuerpo a combatir las infecciones y fortalecer la
respuesta inmune. Finalmente, la vitamina C también neutraliza los iones metálicos,
que pueden ser peligrosos para la salud humana.
Tiamina
La tiamina es una de las vitaminas del grupo B que se encuentra en las piñas. La
tiamina es la vitamina B1 y se utiliza en las reacciones químicas que generan la
energía. La vitamina B1 ayuda al cuerpo a descomponer los piruvatos, que son las
moléculas producidas por el consumo de hidratos de carbono que tomamos las
personas. La tiamina que se come con la piña se absorbe en los intestinos. Poco
después de que este nutriente sea absorbido se envía hacia las células, donde la
tiamina ayuda a estas células a descomponer los azúcares para obtener energía. Las
deficiencias de tiamina pueden generar enfermedades de tipo cardiovascular y
neurológicas. Los alcohólicos son también deficientes en niacina, lo que puede
producirles una enfermedad llamada encefalopatía de Wernicke.
Potasio
El potasio es uno de los elementos básicos en la tabla periódica de los elementos y se
encuentra en el zumo de piña y en la pulpa. El potasio es indicado con la letra "K" en
las reacciones químicas y cuando se indica el contenido de vitaminas que tienen las
hortalizas. El potasio juega un importante papel en el potencial celular, en la capacidad
de acción de las células controlando las contracciones y en la relajación de células de
los músculos. El potasio es también importante para la actividad neuronal y para el
correcto equilibrio de los cationes que están en los fluidos que hay entre las células.
Por último, la cantidad de potasio en el cuerpo controla la absorción y el equilibrio del
calcio.
Vitaminas de la zanahoria
Alimentos para una dieta rica en vitaminas Aunque las tenemos durante todo el año, la estación de las zanahorias es desde el
verano hasta el otoño. Las zanahorias son dulces y resultan un buen aperitivo o
acompañamiento en las comidas y en las cenas, tanto para los adultos como para los
niños.
Son bajas en calorías y ricas en antioxidantes. Las zanahorias también son las
verduras que contienen más vitamina A.
Vitamina A
La vitamina A ayuda a la vista, ayuda al crecimiento de los huesos y participa en la
reproducción. Es una vitamina soluble en grasa que se almacena en el tejido adiposo
del cuerpo. La vitamina A se encuentra en alimentos de origen vegetal como las
zanahorias, donde se encuentra en forma de carotenos de la provitamina A. Algunos
de estos carotenos de provitamina A pueden tener propiedades antioxidantes. Los
antioxidantes protegen a las células de los daños producidos por los radicales libres y
del desarrollo de algunas enfermedades crónicas. Los hombres adultos necesitan
3.000 UI de vitamina A al día y las mujeres adultas necesitan 2.310 UI al día. Una
ración de una taza de zanahorias contiene 34.317 UI de vitamina A.
Vitamina E
La vitamina E forma parte del grupo de vitaminas solubles en grasa y que han
demostrado tener propiedades antioxidantes. La vitamina E protege principalmente
contra la oxidación de los lípidos. La vitamina E también participa en la función
inmune, la reproducción de genes, los procesos metabólicos y las señales celulares.
La deficiencia de vitamina E es rara pero puede ocurrir en personas con mala
absorción de grasas. Hombres y mujeres adultos necesitan 15 mg de vitamina E al día.
Una taza con zanahorias proporciona 0,73 mg de vitamina E.
Vitamina K
La vitamina K es una vitamina soluble en grasa. Principalmente se necesitan para la
coagulación de la sangre. También se ha demostrado que la vitamina K ayuda a
promover la salud de los huesos en los ancianos. El sangrado y los hematomas se
incrementarán si no se ha tomado la cantidad adecuada de vitamina K. Los adultos
necesitan 90 mcg de vitamina K al día. Un ración de zanahorias equivalente a una taza
te proporciona 16,10 mcg.
Vitaminas de las fresas
Alimentos para una dieta rica en vitaminas Comer de manera saludable mientras se disfruta de una dulce y deliciosa confitura,
puede parecer una paradoja. Sin embargo, este alimento que nos ofrece la naturaleza
es realmente de un gusto especial y además, las fresas son muy nutritivas, lo que
demuestra que la nutrición y el placer pueden ir de la mano.
La fresa contiene una enorme cantidad de vitaminas dentro de un jugoso
paquete rojo, que resulta ser un amigo de las papilas gustativas y también un elemento
básico para una dieta saludable.
Vitamina C
Las fresas rivalizan con los cítricos por su contenido en vitamina C, también llamado
ácido cítrico o ácido ascórbico. Una ración de fresas, unas ocho fresas, aporta tanta
vitamina C como una naranja. Esta vitamina esencial promueve que los dientes y las
encías estén sanos, ayuda en la cicatrización de las heridas y mantiene los tejidos del
organismo.
Las vitaminas A, D, E y K
Otras vitaminas importantes que contienen las fresas también son vitales para la salud
y el bienestar general. La vitamina A desempeña un papel clave en la salud de la piel,
en las membranas mucosas y en los huesos, así como la vitamina del sol. La vitamina
D también se encuentra en abundancia en las fresas. Algunos informes médicos
añaden que esta fruta roja y dulce también le añade la vitamina E a una dieta
equilibrada, lo que beneficia a los glóbulos rojos y mejora la absorción y utilización por
parte del cuerpo de otro nutriente que hay en las fresas y que ayuda en la coagulación
de la sangre, la vitamina K.
Vitaminas B
Las vitaminas del grupo B se encuentran en abundancia en las fresas y son nutrientes
que ayudan en muchos aspectos de la salud en general. Esto incluye la B1 o tiamina,
B2 o riboflavina, B3 o niacina, B6 y B12. Las vitaminas del grupo B juegan un
importante rol en el bienestar general, lo que beneficia muchos elementos integrales
de la salud fisiológica, como el metabolismo, el sistema nervioso central, la función del
corazón, los nervios y el crecimiento del cuerpo.
Folato
El folato, también llamados ácido fólico o vitamina B9, es otro valioso extra en la gama
de vitaminas que contienen las fresas. Esta vitamina en particular es esencial para la
formación del ADN y promueve el crecimiento del tejido sano y las funciones celulares
dentro del cuerpo. El folato también ayuda a la vitamina B12 en la formación de los
glóbulos rojos, y puesto que las fresas también contienen vitamina B12, son un
excelente complemento para una dieta equilibrada, especialmente para la salud
cardiovascular.
Vitaminas de las uvas
Alimentos para una dieta rica en vitaminas Las uvas son versátiles. Se pueden comer como helados, frías o calientes, hacer
mermeladas, zumos o vinos con ellas, o secarlas para tener uvas pasas. Se pueden
elegir las uvas de entre más de 50 variedades.
Hay uvas con o sin semillas, e incluso se pueden elegir entre varios colores: Negras,
azules, rojas, verdes, moradas, blancas o doradas. Sea cual sea la variedad de uvas
que elijas, será una fruta refrescante y nutritiva.
Vitamina K
Una ración de uvas de un tamaño similar a una taza, contiene el 28 por ciento de tus
necesidades diarias de vitamina K. La vitamina K es necesaria para la coagulación de
la sangre y también puede ayudar a fortalecer los huesos. Es soluble en grasa y se
puede almacenar en los tejidos grasos del cuerpo. Dado que la vitamina K puede
interferir con los medicamentos anticoagulantes, si se está tomando warfarina, se debe
regular la cantidad de vitamina K que se ingiere. Una simple ración de uvas
seguramente no causará ningún problema, a menos que la vitamina K también se esté
consumiendo por otras fuentes.
Vitamina C
Una taza de uvas también contiene un 27 por ciento de la cantidad diaria necesaria de
vitamina C. Tu cuerpo no puede producir o almacenar la vitamina C, que es una
vitamina soluble en agua y cualquier cantidad extra sale del cuerpo por la orina. Por lo
tanto, se necesita un suministro constante de esta vitamina para las funciones del
sistema inmunológico, la cicatrización de heridas, la absorción del hierro y el
mantenimiento de huesos y dientes. La vitamina C es también un antioxidante, que te
protege de los radicales libres que hay en las toxinas ambientales y de los que se
producen cuando el cuerpo transforma alimentos en energía. Según algunos estudios
médicos, los radicales libres contribuyen al proceso de envejecimiento y generan
enfermedades como el cáncer, las enfermedades del corazón y la artritis.
Vitamina B
Las uvas contienen varias vitaminas del grupo B. Una porción aporta el 7 por ciento de
la tiamina diaria y el 6 por ciento tanto de riboflavina como de vitamina B6. Las
vitaminas B ayudan a convertir los carbohidratos en energía y mantienen los niveles de
azúcar en sangre. También ayudan en la formación de células rojas de la sangre y en
la prevención de la anemia. Al igual que la vitamina C, las vitaminas del grupo B
también son solubles en agua (hidrosolubles), por lo que es necesario reponerlas
todos los días.
Vitamina A
En una ración de uvas también se encuentra una pequeña cantidad de una vitamina
antioxidante que es soluble en grasa, la vitamina A. Contiene un 2 por ciento de las
necesidades diarias. La vitamina A es necesaria para la visión, el crecimiento óseo, la
reproducción, la regulación del sistema inmune y para las funciones celulares. Los
carotenoides son la forma de vitamina A que se encuentra en plantas, siendo el beta-
caroteno el más conocido de éstos.
Vitamina E
Una ración de uvas (una taza) proporciona sólo el 1 por ciento de la cantidad diaria de
vitamina E, que es otro antioxidante soluble en grasa. También estimula el sistema
inmunológico, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evita que la sangre se coagule
dentro de ellos. La vitamina E también permite a las células interactuar para
desempeñar sus funciones
Vitaminas del plátano
Alimentos para una dieta rica en vitaminas Incluir plátanos en tu dieta te proporciona una buena fuente de alimento fácil de comer
y con multitud de nutrientes entre los que se encuentran azúcares naturales, fibra,
potasio, luteína, betacaroteno, colina, vitaminas solubles en agua (hidrosolubles) y
algunas vitaminas solubles en grasa (liposolubles).
A continuación puedes ver una lista de las vitaminas que aporta el plátano a tu dieta
así como sus beneficios y el porcentaje de la cantidad diaria recomendada necesaria
que proporciona.
Vitamina B6 o piridoxina
Comiendo un plátano grande le proporcionas a tu cuerpo unos 0,5 mg de vitamina B6.
Si eres menor de 50 años de edad, un plátano te proporciona aproximadamente el 38
por ciento de la cantidad diaria recomendada de la vitamina B6.
La vitamina B6 trabaja con las enzimas del cuerpo para promover las reacciones
metabólicas que son esenciales para que se realicen las funciones saludables del
sistema inmune. También ayuda en la producción de proteínas y a regular el nivel de
azúcar en la sangre. La médula ósea utiliza la vitamina B6 para producir hemoglobina,
la proteína mediante la cual los glóbulos rojos transportan el oxígeno.
Vitamina C
Añadir un plátano grande a tus cereales de la mañana te proporciona
aproximadamente 12 mg de vitamina C. Esta cantidad equivale al 16 por ciento diario
recomendado de vitamina C, si eres una mujer y el 13 por ciento si eres un hombre. La
vitamina C ayuda en la producción del colágeno, que se encuentra en la piel,
cartílagos, ligamentos y tendones. También colabora con el sistema inmunológico y
ayuda en la cicatrización de la heridas.
Vitamina B2 o riboflavina
Incluyendo un plátano grande en tu almuerzo estás añadiendo en tu dieta
aproximadamente 0,1 mg de vitamina B2, o riboflavina. Un plátano proporciona
aproximadamente del 8 al 9 por ciento de la cantidad diaria necesaria de riboflavina.
La vitamina B2 ayuda a convertir las grasas, las proteínas y los carbohidratos de tu
dieta en energía. La riboflavina también ayuda al hígado en la desintoxicación de
sustancias químicas y en la metabolización de los alimentos.
Vitamina B9 o ácido fólico
Los plátanos te aportan pequeñas cantidades de vitamina B9 o ácido fólico. Una
banana grande incluye aproximadamente unos 27 microgramos de ácido fólico. Esta
cantidad es aproximadamente un 7 por ciento de la cantidad mínima diaria que
necesitas si eres un hombre adulto o una mujer no embarazada. El folato ayuda a que
la médula ósea fabrique las células rojas de la sangre, previniendo la anemia.
Vitamina B3 o niacina
Un plátano grande contiene aproximadamente el 6 por ciento de vitamina B3 o niacina.
La niacina ayuda al cuerpo a producir las grasas necesarias y actúa como un cofactor
en el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Vitamina B1 o tiamina
Comer un plátano grande proporciona aproximadamente del 3 al 4 por ciento de la
tiamina o vitamina B1 diaria recomendada. La tiamina es un cofactor esencial para
convertir los alimentos que consumimos en energía. También ayuda al cuerpo a
fabricar el material genético necesario para producir nuevas células.
Vitaminas A, E y K
Las vitaminas solubles en grasa A, E y K están presentes en pequeñas cantidades en
los plátanos. Aunque los plátanos son un ingrediente saludable para tu dieta, esta fruta
proporciona menos del 1 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitaminas A, E y
K. Otros alimentos son mejores si lo que buscas es tomar las cantidades diarias
recomendadas de estas vitaminas liposolubles.
Alimentos ricos en Vitaminas: Vitaminas en alimentos
Alimentos para una dieta rica en vitaminas Para evitar enfermedades carenciales, es importante consumir la cantidad diaria de
vitaminas que nuestro organismo necesita. Debido a que nuestro organismo no las
puede producir de forma natural, tenemos que incorporarlas en nuestra dieta para
mantener una nutrición sana.
El seguir una dieta rica en vitaminas nos permite disfrutar de una vida saludable
comiendo además de forma variada. A continuación puedes ver una lista con frutas,
carnes, pescados, verduras, legumbres y bebidas más ricos en vitaminas.
Alimentos con vitamina C
Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: Está contenida de forma
natural en la gran mayoría de frutas y verduras. La acerola es uno de los alimentos
que la contiene en mayor cantidad. Otros alimentos con mayor contenido de
vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles, espinacas, la coliflor, las patatas
(papas).
También es una de las vitaminas que se puede encontrar en mayor medida
en frutascomo los mangos, el plátano, la piña (ananá), la manzana y el melón.
Una de las frutas con más vitamina C es la acerola. La acerola tiene 1600 mg. de
vitamina C cada 100 gramos y por ello tiene un poderoso efecto antioxidante.
También contiene nutrientes tales como magnesio, y vitaminas como la tiamina,
la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y también contiene potasio.
Otras frutas rica de vitamina C son los escaramujos. El escaramujo o rosa canina
tiene aproximadamente el 7% de su peso de vitamina C.
La vitamina C también se pueden encontrarsuplementos en forma de tabletas,
cápsulas, efervescentes, etc.
Puedes ver para qué sirve la vitamina C y cuáles son sus funciones en funciones de
la vitamina C.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina C podrías llegar a
tener carencia de vitamina C, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B1
Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres,
cereales integrales, carne de vacuno, maíz, frutos secos, vísceras (hígado, corazón,
riñón).
Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo,
arroz enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjolí, nueces,
Leguminosas (Frijoles, garbanzos), cacahuates (maní), chícharos, frijol de soja y
patatas.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B1 o Tiamina y cuáles son sus funciones
en funciones de la vitamina B1.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Tiamina podrías llegar a
tenercarencia de vitamina B1, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B2
Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lácteos, levaduras, cereales y
vegetales verdes.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B2 o Riboflavina en funciones de la vitamina
B2.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B2 podrías llegar a
tener carencia de vitamina B2, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B3
Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hígado,
corazón y riñón, pescado, atún, salmón, huevos y leche.
Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brócoli, patatas dulces,
zanahorias, espárragos, hongos y vegetales de hojas.
Algunas semillas también son alimentos con vitamina B3 como granos o productos
integrales, legumbres y vegetales de hojas.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B3 o Niacina enfunciones de la vitamina B3.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Niacina podrías llegar a
tenercarencia de vitamina B3, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B5
Fuentes de vitamina B5 o Ácido Pantoténico son la mayoría de los alimentos. Los
alimentos que con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como
los granos de cereal) y huevos.
La vitamina B5 también se puede encontrar en multitud de suplementos dietéticos
como, por ejemplo el pantotenato de calcio.
Según estudios recientes, al contrario que otras vitaminas, las bacterias intestinales
en humanos pueden generar Ácido Pantoténico de forma natural.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B5 o Ácido Pantoténico en funciones de la
vitamina B5.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Ácido Pantoténico podrías
llegar a tener carencia de vitamina B5, lo que podría suponer problemas para tu
organismo.
Alimentos con vitamina B6
Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras,
alimentos ricos en azúcares refinados, aditivos y colorantes.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B6 o Piroxidina en funciones de la vitamina B6.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Piroxidina podrías llegar a
tener carencia de vitamina B6, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B7
Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen animal son principalmente en los
riñones, hígado, pollo, pescado, yema de huevo.
Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen vegetal son hongos, algunos
vegetales como la coliflor y la patata, frutas como el plátano, la uva, la sandía y las
fresas, cacahuete, levadura, leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea
real.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B7 o Biotina en funciones de la vitamina B7.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Biotina podrías llegar a
tenercarencia de vitamina B7, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B9
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o Ácido Fólico son las
legumbres ( garbanzos, lentejas, etc.), y también vegetales de hoja verde como la
espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y
semillas de girasol.
Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza también
son alimentos con vitamina B6 o ácido fólico.
Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del
requerimiento diario de ácido fólico.
Las carnes, son, en general alimentos pobres en ácido vitamina B9, pero se puede
encontrar ácido fólico en los hígados de carnes como el de ternera y también en el
pescado azul.
El ácido fólico se pierde durante la cocción y en los alimentos conservados a
temperatura ambiente.
Puedes ver para qué sirve la vitamina B9 o Ácido Fólico en funciones de la vitamina
B9.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Ácido Fólico podrías llegar a
tener carencia de vitamina B9, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B12
Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son: derivados de la
leche, riñones, huevos, hígado, carnes y pescado.
La levadura de cerveza, también es un alimento con vitamina B12 aunque la
cantidad de vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen
vegetal, no es suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
Ver más Alimentos ricos en vitamina B12...
Puedes ver para qué sirve la vitamina B12 o Cianocobalamina en funciones de la
vitamina B12.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Cianocobalamina podrías
llegar a tener carencia de vitamina B12, lo que podría suponer problemas para tu
organismo.
Alimentos con vitamina A
Alimentos que contienen vitamina A son: Hígado, zanahorias, brócoli, batatas
(papas dulces), col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, melón,
huevos, melocotones, papaya, lechoza, mango, guisantes.
Ver más Alimentos ricos en vitamina A...
Puedes ver para qué sirve la vitamina A en funciones de la vitamina A.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina A podrías llegar a
tener carencia de vitamina A, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina D
Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de
desayuno y pan) representan la mayor fuente de Vitamina D puesto que existen
muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural en cantidades
significativas.
La síntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo mediante la
exposición a la luz solar.
Ver más Alimentos ricos en vitamina D...
Puedes ver para qué sirve la vitamina D en funciones de la vitamina D.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina D podrías llegar a
tener carencia de vitamina D, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina E
La vitamina E está en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal.
Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas,
entre ellos el brócoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de
cerveza.
Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de
huevo.
Puedes ver para qué sirve la vitamina E en funciones de la vitamina E.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina E podrías llegar a
tener carencia de vitamina E, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina K
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son verduras de hoja verde
oscura (lechuga, espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), germen de trigo,
aguacate, cereales, alimentos orgánicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o
bananas, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodón y oliva).
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina K son carnes, leche de vaca y
huevos.
Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de
vitamina K.
Puedes ver para qué sirve la vitamina K en funciones de la vitamina K.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina K podrías llegar a
tener carencia de vitamina K, lo que podría suponer problemas para tu organismo.
Vitaminas de las judías verdes
Alimentos para una dieta rica en vitaminas
Las judías verdes forman parte de la familia de verduras leguminosas. Son versiones
jóvenes de los frijoles secos, recolectados antes de su madurez.
Sus vainas son suaves y comestibles al recogerlas cuando aún están verdes. Las
judías verdes se llaman así por los filamentos fibrosos que tienden a desarrollar a lo
largo de las costuras de la vaina y que se quitan antes de ser cocinadas.
En la agricultura moderna están desarrollando variedades para reducir estos
filamentos.
Las judías verdes contienen las vitaminas C, A y ácido fólico, que es una vitamina B.
Las vitaminas A y C son importantes para el sistema inmune del cuerpo.
La vitamina C y el ácido fólico ayudan al cuerpo a metabolizar las proteínas. Aunque
la vitamina A es liposoluble, lo que significa que nuestro cuerpo puede almacenarla de
día a día, la vitamina C y el ácido fólico son solubles en agua (hidrosolubles) y deben
ser repuestas cada día.
Vitaminas del tomate y pepino
Alimentos para una dieta rica en vitaminas El tomate es a menudo considerado como una verdura, pero en realidad es una fruta.
Los tomates se pueden combinar con los pepinos para hacer una ensalada deliciosa y
nutritiva. Ambas verduras contienen vitaminas que contribuyen al buen estado de
salud.
Vitaminas A y C
Los tomates y los pepinos contienen una cantidad significativa de vitaminas A y C.
Media taza de tomates te aportan cerca del 10 por ciento de la cantidad diaria
necesaria de vitamina A y un 40 por ciento de la cantidad diaria de vitamina C. Media
taza de pepino contiene por lo menos un dos por ciento de la cantidad diaria de
vitaminas A y C. La vitamina A ayuda a mantener una buena salud ocular y aumenta la
función inmunitaria. La vitamina C es un antioxidante que ayuda a combatir los daños
de los radicales libres y ayuda a promover el colágeno.
Vitaminas del grupo B
Los tomates y los pepinos contienen vitaminas del grupo B como la tiamina, la
riboflavina, la niacina, el ácido fólico, el ácido pantoténico y la vitamina B6. La tiamina
también se llama vitamina B1 y es buena para los nervios y para el sistema
inmunitario. La riboflavina es la vitamina B2, una vitamina que ayuda en la capacidad
de estar activo y contribuye a tener una buena piel. La vitamina B2 también ayuda a
crear enzimas. La niacina, que es la vitamina B3, también puede ayudar a mejorar tus
capacidades activas y a mejorar la digestión. El ácido fólico ayuda en la formación del
ADN y de la sangre. También ayuda a crear enzimas. El ácido pantoténico o vitamina
B5 es una vitamina antioxidante. Ayuda a proteger el cuerpo para que no desarrolle la
artritis y ayuda a mantener los niveles de colesterol. El ácido pantoténico combate las
infecciones y el estrés. Se puede acabar teniendo anemia si no se tiene suficiente
cantidad de esta vitamina. Por último, la vitamina B6 es la piridoxina, que es
beneficiosa para un sistema nervioso saludable, renueva los glóbulos rojos y ayuda a
tener una piel atractiva.
Vitamina E
Los tomates contienen una pequeña cantidad de vitamina E. Un tomate grande
proporciona unos 0,98 g de vitamina E. La vitamina E ayuda al sistema inmunitario de
defensas y es un antioxidante. La vitamina E de los tomates también puede ayudar a
prevenir la coagulación de la sangre y las enfermedades del corazón. Cuando se toma
vitamina E a través del consumo de tomates, también se aprecia una mejora el
aspecto de la piel.
EL pepino es famoso por su aporte en vitamina E.
Vitamina K
La vitamina K se encuentra en los tomates y en los pepinos. Un tomate grande le
puede proporcionar unos 15 g de vitamina K. Un pepino le da casi 50 g de esta
vitamina. La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre. Esta vitamina
también es beneficiosa para los huesos sanos.
Alimentos ricos en vitamina A
Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina A se encuentra naturalmente en muchos alimentos, tanto alimentos de
origen vegetal como alimentos de origen animal.
Alimentos de origen animal que contienen vitamina A
Ya sea de ternera, pollo, pavo o pescado, el hígado es un alimento con una alta
cantidad de vitamina A, concretamente, la cantidad que podemos encontrar en el
hígado es de 6,5 mg. por cada 100 gramos llegando a proporcionar esta cantidad, un
72% de la cantidad diaria recomendada.
Los huevos son considerados una buena fuente de proteínas y de la colina además de
contener vitamina A.
La cantidad de vitamina A de este alimento es de 140 mg por cada 100 gramos, esto
es un 16% de la cantidad diaria recomendada.
Alimentos lácteos con vitamina A
La leche es un alimento completo que entre sus muchas cualidades nutricionales,
contiene vitamina A. La cantidad de esta vitamina que podemos encontrar en la leche
es de 28 mg cada 100 g. Esta cantidad tan sólo suple un 3% de la cantidad diaria
recomendada.
El queso Cheddar es un queso de sabor relativamente fuerte y de color amarillo
originario del pueblo inglés de Cheddar, en Somerset.
Este tipo de queso, tamibién tiene una buena cantidad de vitamina A. 100 gramos de
este queso contienen 265 mg. de vitamina A y proporcionan el 29% de su cantidad
diaria recomendada.
La mantequilla es un producto hecho a partir de la crema de leche fresca o fermentada
o leche batida. La mantequilla está compuesta principalmente por grasas saturadas y
es una fuente significativa de colesterol. Aun así, la mantequilla contiene una cantidad
nada despreciable de vitamina A, concretamente 684 mg. por cada 100 gramos. Esta
cantidad corresponde a un 76% de la cantidad diaria recomendada.
Alimentos vegetales ricos en vitamina A
La zanahoria es un tubérculo que entre otras propiedades beneficiosas para nuestro
organismo, se caracteriza por ser un alimento muy rico en vitamina A. La zanahoria
además de contener un 93% de la cantidad que nuestro organismo necesita
diariamente, contiene varias vitaminas del complejo B, vitamina C y un alto contenido
en Betacaroteno.
El brócoli es un alimento vegetal con alto contenido en vitamina A. La cantidad que
tiene este vegetal de la familia del repollo es de 800 mg. por cada 100 gramos.
La batata es un tubérculo de sabor dulce que tiene 790 mg. de vitamina A por cada
100 gramos. Tomar 100 gramos de este alimento puede aportar hasta el 79% de la
cantidad diraria recomendada. La batata o patata dulce también es unalimento rico en
carbohidratos, fibra dietética, beta caroteno, vitamina C y vitamina B6. Las variedades
de color rosa y amarillo son ricas en caroteno.
El col rizada es una verdura muy nutritiva y es un alimento que contiene mucho cálcio,
ácido fólico y vitamina C. Además de estos nutrientes, la col rizada es un alimento con
una buena cantidad de vitamina A. La cantidad de vitamina A que tiene este alimento
es de 681 mg. por cada 100 gramos. La cantidad de esta vitamina que posee la col
rizada hace que 100 gramos de la misma, cubran un 76% de las necesidades diarias
de vitamina A.
Las espinacas son un alimento rico en hierro y también en calcio. Además son fuente
de vitamina A. La cantidad de esta vitamina que tienen las espinacas es de 469 mg por
cada 100 gramos. Esta cantidad equivale a un 52% de la cantidad diaria
recomendada.
La calabaza es un alimento vegetal con mucha vitamina A. El 41% de las
necesidades diarias de esta vitamina se pueden suplir con 100 gramos de este
vegetal.
Las berzas también son alimentos de origen vegetal que nos pueden proporcionar un
buen aporte de vitamina A. Hasta un 37% de las necesidades diarias con tan solo 100
gramos.
En menor medida, el guisante, contiene vitamina A. La cantidad que podemos
encontrar en 100 gramos de guistantes, es de 38 mg., un 4% de las necesidades
diarias de nuestro organismo.
Frutas con vitamina A
El melón es probablemente la fruta con más vitamina A. La cantidad que contiene en
100 gramos de esta fruta es de 169 mg. Esta cantidad corresponde al 19% de la
cantidad diaria recomendada.
Los albaricoques también son frutas ricas en vitamina A. El 11% de la cantidad diaria
de que nuestro organismo necesita, puede obtenerse de 100 gramos de esta fruta.
Esta cantidad de albaricoque proporciona 96 mg de vitamina A.
100 mg de papaya aportan 55 mg. de vitamina A suponen un 6% de la cantidad diaria
recomendada.
El mango es otra fruta que contiene vitamina A. 100 gramos de esta fruta contienen
38 mg., un 4% de la cantidad diaria recomendada.
Alimentos ricos en vitamina B1
Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina B1 o tiamina, es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para
mantener las funciones celulares y en consecuencia, un amplio conjunto de funciones
de los órganos.
La deficiencia de vitamina B1 conduce a la degeneración progresiva del cuerpo,
especialmente en los sistemas nervioso y circulatorio y finalmente a la muerte.
Además, la deficiencia de vitamina B1 puede producir el desarrollo de beriberi y/o
síndrome de Wernicke-Korsakoff. Los síntomas de ambas incluyen fatiga severa y la
degeneración de los sistemas cardiovascular, nervioso, muscular y gastrointestinal.
Las consecuencias por el consumo excesivo de vitamina B1 son desconocidas y, por
otra parte, existen estudios que muestran que las cantidades tomadas muy por encima
de la CDR en realidad pueden mejorar el funcionamiento del cerebro. La cantidad
diaria recomendada de vitamina B1 actualmente es de 1,4 mg.
A continuación presentamos los diez alimentos más altos en vitamina B1 o tiamina.
Extracto de levadura para untar (Marmite)
El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y es una
buena fuente vegetariana de vitamina B12 y proteínas. La levadura también es una
buena fuente de tiamina (B1) aportando 9,7 mg (647% CDR) por una ración de 100
gramos o 0,5 mg (39% CDR) por cucharadita.
Mantequilla de sésamo (Tahini) y semillas
La mantequilla de sésamo, también llamada Tahini, es un ingrediente común en el
plato mediterráneo, Hummus. También una buena fuente de hierro y zinc, 100 gramos
de mantequilla de sésamo (tahini) aportarán 1,6 mg (106% CDR) de vitamina B1, lo
que son 0,2 mg (15% CDR) por cucharilla de café. Las tostadas integrales de semillas
de sésamo aportan la misma cantidad de B1 por unos 28 gramos, y aproximadamente
la mitad por cada cucharada, o 0,1 mg (7.5% CDR).
Semillas de Girasol
Un buen aperitivo y un gran adorno en ensaladas y sopas, las semillas de girasol
proporcionan 1.48 mg de la vitamina B1 en una ración de 100 gramos, lo que
representa el 99% de la CDR. Esto significa aproximadamente el 6% de la CDR por
dos cucharadas de semillas de girasol.
Hierbas aromáticas y especias
Las hierbas aromáticas contienen tantas vitaminas que aparecen en prácticamente
todos los listados TOP 10 de Salud de nuestra página. Toma la costumbre de añadir
una pizca de hierbas aromáticas a todo lo que prepares. Las hojas secas de cilantro
son las que proporcionan la mayor cantidad de vitamina B1 con un 83% CDR en una
ración de 100 gramos o un 2% CDR por cucharada. Es seguido por las semillas de
amapola (57% CDR por 100g), la salvia seca (50% CDR), el pimentón (43% CDR), las
semillas de mostaza (36% CDR), el romero (34% CDR), y el tomillo (34% CDR).
Chuletas de cerdo
Las chuletas de cerdo son relativamente baratas y de bajo contenido en colesterol en
comparación con la mayoría de las carnes, también contienen una alta cantidad de
vitamina B1. Una ración de 100 gramos proporcionará 1,2 mg (83% CDR) de tiamina
(B1), que son 0,85 mg (57% CDR) por chuleta.
Piñones
Un buen aperitivo a cualquier hora, o una gran complemento en una ensalada, los
piñones aportan 1,2 mg (83% CDR) en una ración de 100 gramos, o cerca del 1%
CDR en 10 piñones.
Pistachos
Los pistachos son un estupendo aperitivo y también una gran fuente de potasio y
cobre. 100 gramos de pistachos proporciona 0,87 mg de tiamina (B1) o el 58% de
CDR. Lo que son 0,24 mg o 16% de la CDR por unos 28 gramos.
Nueces de Macadamia
Las nueces de Macadamia aportan 0.7 mg (47% CDR) de vitamina B1 por una ración
de 100 gramos, o 0,2 mg (13% CDR) por unos 28 gramos.
Pescado
Se sabe que el pescado tiene grasas saludables para el corazón, pero también son
una buena fuente de vitamina B1. El pámpano lidera la lista proporcionando 0,68 mg
(45% CDR) de tiamina (B1) en una ración de 100 gramos, o 0,6 mg (40% CDR) por
filete. El atún es también una buena fuente aportando 0,5 mg (33% CDR) por una
ración de 100 gramos.
Nueces de pecán o pecanas
Las pecanas aportan 0,66 mg (44% CDR) de vitamina B1 por una ración de 100
gramos, o 0,19 mg (12% CDR) por unos 30 gramos.
Alimentos ricos en vitamina B2
Alimentos para una dieta rica en vitaminas
La vitamina B2 o riboflavina, es una vitamina esencial que se necesita para realizar
correctamente el metabolismo energético y para una amplia variedad de procesos
celulares.
La deficiencia de la riboflavina puede producir la formación de grietas y el
enrojecimiento de los labios, inflamación de la boca, úlceras bucales, dolor de
garganta e incluso anemia por falta de hierro. La riboflavina, vitamina B2, es una
vitamina soluble en agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la
sobredosis es rara y por lo general sólo ocurre cuando se inyecta vitamina B2. La
cantidad diaria recomendada o CDR de riboflavina (vitamina B2) es 1,7 mg. A
continuación presentamos una lista de los diez alimentos más altos en vitamina B2.
Extracto de levadura para untar (Marmite)
El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y es un
alimento alto en proteínas, rico en vitamina B1 (tiamina) y una buena fuente
vegetariana de vitamina B12. Además, la levadura es una gran fuente de riboflamina
(B2) aportando 14,3 mg (841% CDR) por una ración de 100 gramos, o 0,858 mg (50%
CDR) por cucharadita.
Hígado
El hígado de la mayoría de los animales está lleno de vitamina B2. A menudo, aparece
en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede comer en
embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hígado de
cordero es el que proporciona más riboflavina (B2) con 4,6 mg por una ración de 100
gramos, lo que son 270% de la CDR.
Hiervas aromáticas, especias y pimientos
Las hierbas aromáticas y las especias están cargadas de las vitaminas y los minerales
que necesitamos. Comienza por adquirir la costumbre de añadir más hierbas
aromáticas, pimentón, o chile en polvo (dependiendo de la preferencia) en todos los
platos que comas. Los chiles anchos secos son los que más riboflavina contienen,
proporcionando 2,26 mg (133% CDR) por ración de 100 gramos, o 0,38 mg (23%
CDR) por pimiento. El pimentón le sigue proporcionando 1,74 mg (103% CDR) de la
vitamina B2 por una ración de 100 gramos, o 0,12 mg (7% CDR) por cucharada.
Después del pimentón, le siguen el cilantro seco, la menta, el perejil y el chile en polvo,
finalmente, que proporciona 0,8 mg (47% CDR) de riboflavina por una ración de 100
gramos, o 0,06 mg (4% CDR) por cucharada.
Almendras
Las almendras son estupendas como aperitivo o añadidas en las ensaladas. Las
almendras también son una gran fuente de vitamina E, calcio, proteínas, zinc,
magnesio, potasio y cobre. Las almendras proporcionan 1,01 mg (60% CDR) de
vitamina B2 por una ración de 100 gramos, lo que es 1,45 mg (85% CDR) de
riboflavina por una taza de almendras enteras, o 0,28 mg (17% CDR) por unos 28
gramos y 0,012 mg (1 % CDR) por una almendra.
Quesos (Roquefort, Brie, Limburger)
A pesar de ser un alimento rico en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio,
proteínas, vitamina B12 y vitamina B2. El Roquefort es el que más riboflavina (B2)
proporciona con 0,57 mg (34% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,16 mg (10%
CDR) por unos 28 gramos. Otros quesos con mucha riboflavina (en orden decreciente)
son el Brie (31% CDR por 100 g), el Limburgo (30% CDR), el Camembert (29% CDR),
el queso de alcaravea (26% CDR), el queso azul (22% CDR), el queso de cabra (22%
CDR), el Romano (22% CDR) y finalmente el queso suizo que proporciona 0,3 mg
(17% CDR) de riboflavina por una ración de 100 gramos, o 0,08 mg (5% CDR) por
unos 28 gramos.
El salvado de trigo
El salvado es alto en fibra y es la principal fuente tanto de vitamina B6 como de
magnesio. Donde normalmente se encuentra el salvado de trigo es en los panes
integrales o en los panecillos de salvado, pero también hay una buena cantidad en los
cereales para el desayuno como la avena, el centeno y el trigo sarraceno. El salvado
de trigo crudo proporciona 0,58 mg (34% CDR) de riboflavina por una ración de 100
gramos o 0,17 mg (10% CDR) de vitamina B2 en media taza.
El pescado (caballa, salmón del atlántico, trucha)
El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y
es rico en vitaminas B1, B6 y B12. La caballa contiene la mayor cantidad de riboflavina
proporcionando 0,54 mg (32% CDR) de vitamina B2 por una ración de 100 gramos. Lo
que son 0,95 mg (56% CDR) por filete y 0,15 mg (9% CDR) por unos 28 gramos. A la
caballa le sigue el salmón silvestre del Atlántico que proporciona 0,49 mg (29% CDR)
de riboflavina por una ración de 100 gramos, 0,75 mg (44% CDR) por medio filete y
0,414 mg (24% CDR) por unos 28 gramos. La trucha ofrece 0,42 mg (25% CDR) de
vitamina B2 por una ración de 100 gramos y 0,26 mg (15% CDR) por filete.
Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son ricas en calcio, hierro, proteínas, cobre, zinc y vitaminas
B1 y B6. Además de que son estupendas como un aperitivo o como un añadido en los
panes y ensaladas, las semillas de sésamo proporcionan 0,47 mg (27% CDR) de
riboflavina por una ración de 100 gramos, lo que son 0,13 mg (8% CDR) de vitamina
B2 por unos 28 gramos.
Tomates secados al sol
Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de
potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100
gramos de tomates secados al sol proporcionan 0,49 mg (29% CDR) de riboflavina por
una ración de 100 gramos o 0,01 mg (1% CDR) por pieza.
Más alimentos ricos en vitamina B2 (riboflavina)
Cereales fortificados*
7,29 mg (429% CDR) por ración de 100
6,1 mg (360% CDR) en un cuenco medio (2 tazas) (84
gramos gramos)
Barritas energéticas fortificadas*
3,85 mg (226% CDR) por cada ración de 100 gramos
1,7 mg (100% CDR) por barrita (44 gramos)
La espirulina (alga seca)
3,67 mg (216% CDR) por 100 gramos
0,26 mg (15% CDR) por cucharada (7 gramos)
Suero en polvo 2,21 mg (130% CDR) cada 100 gramos
0,18 mg (10% CDR) por cucharada (8 gramos)
Salchicha de paté de hígado
1,02 mg (61% CDR) en 100 gramos
0,185 mg (11% CDR) por rebanada (18 gramos)
Alimentos ricos en vitamina B3
La vitamina B3 o niacina, es una vitamina esencial que se necesita para procesar la
grasa en el cuerpo, reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en
sangre. La deficiencia de niacina produce pelagra, una enfermedad caracterizada por
diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirio y, si se deja sin
tratar, produce la muerte. Incluso una leve deficiencia de niacina puede conducir a
irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga, agitación, apatía y depresión.
La niacina, vitamina B3, es una vitamina soluble en agua que está bien regulada por el
cuerpo, por lo que la sobredosis es rara y sólo se produce cuando se toman suplementos
de niacina.
Una sobredosis de niacina se puede detectar por síntomas como las erupciones en la
piel, la piel seca y con diversas enfermedades digestivas. Una sobredosis a largo plazo
puede provocar daños en el hígado, niveles elevados de azúcar en la sangre y diabetes
tipo II, y también aumenta el riesgo de defectos congénitos. La CDR normal de niacina
(vitamina B3) es de 20 mg. A continuación presentamos una lista de alimentos ricos en
niacina.
Extracto de levadura para untar (Marmite)
El extracto de levadura para untar es un producto común en la cultura inglesa y es una
buena fuente de vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflamina), B9 (ácido fólico), una buena
fuente vegetariana de vitamina B12, y un alimento rico en proteínas. Además, la levadura
es una gran fuente de vitamina B3 (niacina) aportando 97 mg (485% CDR) por una
ración de 100 gramos, o 5,8 mg (29% CDR) por cucharilla de café.
Salvado (de arroz y trigo)
El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en vitamina B3
(niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan de trigo integral,
todavía contienen el salvado que es lo que se elimina en los alimentos refinados. El
salvado del arroz es el que más niacina contiene con 34 mg (170% CDR) por una ración
de 100 gramos o 2,5 mg (13% CDR) por cucharada. El salvado de trigo contiene 13,6 mg
(65% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,493 mg (2,4% CDR) por cucharada.
Pescado (anchoas, atún, pez espada)
El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y es
rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las anchoas en lata son las que más niacina aportan
con 19,9 mg (100% CDR) por una ración de 100 gramos, o 9 mg (45% CDR) por unos 45
gramos, y 0,8 mg (4% CDR) por anchoa. El atún bonito proporciona 18,8 mg (94% CDR)
por una ración de 100 gramos, o 28,9 mg (144% CDR) en medio filete. Es seguido por el
pez espada, la caballa gigante, y finalmente el esturión, con 10,1 mg (51% CDR) por una
ración de 100 gramos.
Hígado
El hígado de la mayoría de los animales está cargado de niacina (vitamina B3). A
menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se puede
comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El
hígado de cordero es el que más niacina (B3) contiene con 16,7 mg por una ración de
100 gramos, que son el 270% de la CDR.
Pimentón
El pimentón es un ingrediente común en las salsas para la pasta y curries de todo tipo y
variedades y también es alto en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, y potasio. 100 gramos de
pimentón proporcionan 15,3 mg (77% CDR) de niacina, que son 1,1 mg (5% CDR) en
una cucharada, o 0,31 mg (2% CDR) por una cucharilla.
Cacahuetes
Además de tener niacina, los cacahuetes son una gran fuente de zinc, proteínas,
vitamina E, ácido fólico (vitamina B9), magnesio, y cobre. Los cacahuetes son buenos
como aperitivo, añadidos en los cereales, o a trocitos en la mantequilla. Los cacahuetes
aportan 14,9 mg (75% CDR) en una ración de 100 gramos, lo que son 4,18 mg (21%
CDR) por un puñado (cerca de 39 cacahuetes).
Ternera (magra)
Un buen plato de ternera magra frita proporciona 12 mg (60% CDR) de niacina por una
ración de 100 gramos o 36,6 mg (183% CDR) por unos 28 gramos.
Pollo (carne blanca)
La carne blanca de pollo (las pechugas o carne blanda) ofrecen 12,4 mg (62% CDR) de
niacina por una ración de 100 gramos, 13,3 mg (66% CDR) en medio pollo.
Bacon (panceta o tocino)
Aunque es un alimento alto en colesterol, el bacon es una buena fuente de vitamina B3
(niacina). 100 gramos de bacon te aportarán 11,6 mg (58% CDR) de niacina, o 0,93 mg
(5% CDR) por filete.
Tomates secados al sol
Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio.
Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de
tomates secados al sol proporcionan 9,1 mg (45% CDR) de niacina o 0,18 mg (1% CDR)
por pieza.
Beneficios en la salud de la niacina (vitamin B3) Protege contra el fallo cardíaco - La niacina se prescribe en las farmacias para
bajar las grasas LDL y los triglicéridos porque previene que las grasas se
descompongan en estos componentes individuales. Pero la niacina en niveles tan
altos puede causar erupciones cutáneas, dolores de cabeza, náuseas y diarrea.
Consulte a su médico antes de tomar suplementos de niacina en dosis altas.
La regulación del azúcar en la sangre y la dependencia de la insulina (*
Polémica) - Los estudios sugieren que la vitamina B3 (niacina) puede ayudar a
disminuir la sensibilidad a la insulina, sin embargo, otros estudios no encontraron
ninguna diferencia. También se ha demostrado que la niacina ayuda a aliviar algunas
de las reacciones destructivas autoinmunes de la diabetes tipo I, y se están llevando a
cabo otros estudios para evaluar su eficacia.
Reduce de riesgo de cáncer - Hay estudios que han demostrado que la niacina
reduce el riesgo de cáncer porque mantiene y garantiza la integridad del ADN y a
través de una adecuada regulación del gen supresor tumoral p53.
Retarda la progresión del SIDA - Un estudio de observación ha informado de la
reducción en la progresión del SIDA y del aumento de la supervivencia con altas dosis
de niacina.
Personas con riesgo de deficiencia de niacina (Vitamin B3). Personas con VIH / SIDA - El sistema inmunológico del cuerpo crea un citoquina
específica, el interferón gamma, que deshace el triptófano, un precursor de la niacina.
Los estudios demuestran que los pacientes con VIH que toman mayores niveles de
niacina retardan la progresión del SIDA.
Personas que comen grandes cantidades de alimentos refinados - El salvado es
un alimento rico en vitamina B3, que normalmente se pierde durante el proceso de
refinado. Las personas que coman grandes cantidades de pan blanco, arroz blanco,
jarabe de maíz u otros productos refinados, probablemente no consuman las
cantidades adecuadas de niacina. A pesar de que ahora la mayoría de estos
alimentos también se hacen fortificados, sigue siendo mejor comer alimentos
integrales.
Alimentos ricos en vitamina B5
Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina B5 o ácido pantoténico, es una vitamina esencial que necesita el
organismo para los procesos celulares y el mantenimiento óptimo de la grasa.
Es raro tener una deficiencia de la vitamina B5, sin embargo, cuando esto ocurre,
normalmente se observa en forma de irritabilidad, fatiga, apatía, adormecimiento,
parestesia y calambres musculares. También puede producir una mayor sensibilidad a
la insulina o hipoglucemia.
El ácido pantoténico, vitamina B5, es una vitamina hidrosoluble, es decir, soluble en
agua que está bien regulada por el cuerpo, por lo que la sobredosis no suele ocurrir y
sólo se ha observado en forma de trastornos digestivos leves o diarrea. La CDR
normal de ácido pantoténico (vitamina B5) es de 10 mg.
A continuación presentamos una lista de alimentos ricos en vitamina B5.
Hígado
El hígado de la mayoría de los animales está lleno de ácido pantoténico (vitamina B5).
A menudo, aparece en la escena culinaria como paté, aunque el hígado también se
puede comer en embutidos o salchichas y preparado al vapor o frito con cebolla y
hierbas. El hígado de pollo es el que más vitamina B5 contiene con 8,3mg por una
ración de 100 gramos ( 83% de la CDR). Lo que son 2,3 mg (23% CDR) por unos 28
gramos.
Salvado (de arroz y trigo)
El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, así como en vitamina
B3 (niacina). Los alimentos integrales como el arroz integral y el pan de trigo integral,
aún contienen el salvado, que es lo que se ha eliminado en los alimentos refinados. El
salvado del arroz es el que más ácido pantoténico contiene con 7,4 mg (74% CDR) por
una ración de 100 gramos o 0,6 mg (5% CDR) por cucharada. El salvado de trigo
contiene 2,2 mg (22% CDR) por una ración de 100 gramos o 0,08 mg (1% CDR) por
cucharada.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son estupendas como aperitivo o añadidas en las ensaladas y
además son una gran fuenye de vitamina E, hierro, vitamina B1 (tiamina), vitamina B6,
vitamina B9 (Ácido fólico), proteínas, magnesio, potasio, y cobre. Las semillas de
girasol proporcionan 7,1 mg (71% CDR) ácido pantoténico por una ración de 100
gramos, lo que son 1,98 mg (20% CDR) por unos 28 gramos.
Suero de leche en polvo
Puesto que se pensaba que era el único alimento constructor del cuerpo, el suero de
leche en polvo es ahora un alimento principal conforme la gente se va haciendo más
vegetariana. El suero en polvo es un añadido común en los panes y los batidos. 100
gramos (aproximadamente 2 tazas) de suero en polvo te proporcionan 5,6 mg (56%
CDR) de vitamina B5, es decir 0,45 mg (5% CDR) por cucharada.
Setas y champiñones
Los champiñones son alimentos bajos en calorías y una gran fuente de vitamina B5.
Las setas shiitake cocinadas son las que más ácido pantoténico proporcionan con 3,6
mg (36% CDR) por una ración de 100 gramos, 5,2 mg (52% CDR) en una taza de
trocitos picados, y 2,6 mg (26% CDR) en 4 setas.
Caviar
El caviar no es tan caro como la gente piensa y es una gran fuente de hierro, proteínas
y vitamina B12. 100 gramos de caviar proporcionan 3,5 mg (35% CDR) de ácido
pantoténico, o 1 mg (10% CDR) por unos 28 gramos y 0,56 mg (6% CDR) por
cucharada.
Queso
Aunque es un alimento alto en colesterol, el queso es una buena fuente de calcio,
proteínas, riboflavina (vitamina B2), y cobalamina (vitamina B12). La cantidad de
vitamina B5 en el queso depende del tipo y la variedad. El Geitost es el queso con más
vitamina B5 con 3,5 mg (34% CDR) por una ración de 100 gramos, 7,6 mg (76% CDR)
por un trozo de unos 225 gramos, y 0,94 mg (9% CDR) por unos 28 gramos.
Tomates secados al sol
Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de
potasio. Son magníficos en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100
gramos de tomates secados al sol proporcionan 2,1 mg (21% CDR) de vitamina B5 o
0,04 mg (0% CDR) por pieza.
Pescado
El pescado es un alimento saludable para el corazón, una buena fuente de proteínas y
es rico en vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12. El salmón salvaje del atlántico es el que
más vitamina B5 contiene con 1,9 mg (19% CDR) por una ración de 100 gramos y 3
mg (30% CDR) en medio filete.
Aguacates
Los aguacates son un fruto muy saludable para el corazón y una gran fuente de
vitamina B5. Los aguacates te proporcionarán 1,5 mg (15% CDR) ácido pantoténico
por una ración de 100 gramos o 2 mg (20% CDR) por fruto.
Alimentos ricos en vitamina B6
Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina B6, también conocida como piridoxina, es una vitamina soluble en agua
que forma parte del grupo de las vitaminas B y es también uno de los nutrientes más
importantes y laboriosos del cuerpo humano. La vitamina B6 es un nutriente esencial
para una serie de razones. Desempeña un papel vital en muchas de las reacciones
químicas que tienen lugar en el cuerpo, ayuda en la formación del grupo hemo de los
glóbulos rojos que transportan el oxígeno por todo el cuerpo y son esenciales para
metabolizar los alimentos en energía.
Esta vitamina también ayuda a reducir el estrés, disminuir los síntomas del síndrome
premenstrual, el tratamiento de la depresión, baja el colesterol y reduce el riesgo de
caries dentales. También ayuda en el mantenimiento de la salud de los nervios y la
función cerebral. Si no se consume suficiente cantidad de B6 en la dieta, puedes estar
en riesgo de deficiencia de vitamina B6, que se manifiesta con síntomas como la
inflamación de la lengua, la irritabilidad, la fatiga, la debilidad y las formaciones en la
piel y la boca de escamas. También puede provocar depresión y convulsiones.
Para evitar la deficiencia de vitamina B6, tienes que intentar incluir en tu dieta los
siguientes alimentos ricos en Vitamina B6:
Carne
La vitamina B6 se puede encontrar en muchas carnes comunes y versátiles. Pollo,
pavo, ternera y cerdo son excelentes fuentes de este nutriente. Una porción de
pechuga de pollo asada contiene nada menos que 0,64 mg de vitamina B6 y la misma
cantidad de pavo contiene 0,54 mg. Puesto que las carnes son fáciles de incorporar en
la dieta a través de recetas sencillas e incluso como tentempiés de sándwiches,
aumentar la toma de vitamina B6 es simple y eficaz por medio del consumo de carnes.
Pescado
Al igual que con las carnes, ciertos tipos de pescado son ricos en vitamina B6.
Bacalao, salmón, fletán, trucha, atún y pargo son sólo algunos ejemplos de pescados
que contienen altos niveles de vitamina B6 y pueden formar parte de una dieta sana y
equilibrada. El atún de aleta amarilla es una de las mejores fuentes alimenticias de
vitamina B6 con 1,8 mg que se encuentran en una sola porción. Además, es una de
fuentes más saludables con este nutriente. Una porción de pargo o salmón al horno
contiene 0,52 mg y el fletán contiene 0,45mg
Verduras
La mayoría de las verduras suelen contener niveles razonables de vitamina B6, pero
hay algunas verduras que son muy ricas en B6. Los pimientos, las espinacas, las
patatas cocidas al horno (la piel incluido), los guisantes, el ñame, el brócoli, los
espárragos y los nabos son excelentes fuentes de vitamina B6. Estas verduras, en su
mayoría, también son bajas en grasas y contienen otras vitaminas y nutrientes que son
esenciales para una buena salud.
Frutos secos y semillas
Los frutos secos, las semillas de girasol, las avellanas y los anacardos que contienen
0,6 mg en una ración de 6, son todos Fuentes de vitamina B6 y se pueden comer
como aperitivos o añadidos a las recetas populares.
Cereales integrales y salvado
El pan integral de trigo, los cereales, el salvado y otros alimentos integrales son ricos
en vitamina B6 y probablemente ya forman parte de tu dieta diaria. El germen de trigo
contiene 3 mg de vitamina B6 por cada 100 gramos, por lo que es una de las fuentes
más valiosas de este nutriente.
Judías y legumbres
Los garbanzos, las lentejas y la soja son algunos ejemplos de granos y legumbres
ricos en vitamina B6. Los frijoles son otra buena fuente de este nutriente. Añadiendo
una simple porción de alguno de estos alimentos en tus comidas, puedes mante
Alimentos ricos en vitamina B12
Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina B12, igual que las demás vitaminas del complejo B, es de gran importancia
para el metabolismo además de ayudar a la formación de glóbulos rojos en la sangre.
Este nutriente sólo se puede conseguir en cantidad suficiente y de forma natural en
alimentos de origen animal.
La vitamina B12 es un nutriente imprescindible para nuestro organismo por lo que su
consumo no se debe descuidar ya que su carencia puede producir efectos
perjudiciales en nuestro organismo.
Los alimentos ricos en vitamina B12 son las vísceras como los riñones, el hígado y
carnes en general, además de huevos y productos lácteos.
Entre los pescados que contienen una mayor cantidad de esta vitamina podemos
destacar las sardinas, el atún, y las almejas.
Fuentes de vitamina B12 de origen animal
Los principales alimentos ricos en vitamina B12 de origen animal son las carnes en
general y más concretamente alimentos como el hígado y los riñones.
Vitamina B12 en carnes
La carne de vaca es un excelente alimento rico en proteínas, grasas y pocos azúcares
y además es un alimento rico en vitamina B12. En el hígado de vaca podemos
encontrar una cantidad de esta vitamina que oscila entre 65 y 80 miligramos por cada
100 gramos de hígado siendo este uno de los alimentos con más vitamina B12. El
resto de la carne de vaca también es alto en vitamina B12 aunque algo menor que la
que se encuentra en el hígado.
También el hígado de otros animales como el hígado de cerdo, es un alimento rico
en vitamina B12. El hígado de cerdo contiene 39 miligramos de vitamina B12 por
cada 100 gramos. El paté de hígado de cerdo, también es un alimento rico en hierro
pero es demasiado graso y calórico para un consumo frecuente.
La carne de cordero se caracteriza por su ternura y sabor. Los riñones de cordero son
uno de los alimentos que tienen más cantidad de vitamina B12. 100 gramos de
riñones de cordero contienen 55 miligramos de esta vitamina.
La pechuga de pollo, cocida y sin piel, es un alimento rico en vitamina B12 y bajo en
calorías. La cantidad de vitamina B12 de la pechuga de pollo cocida sin piel es de 30
miligramos por media pechuga, aproximadamente 85 gramos. El hígado de pollo
también es alto en vitamina B12 ya que tiene 39 miligramos por cada 100 gramos.
Vitamina B12 en huevos y lácteos
Los huevos y los lacteos también son alimentos con una buena cantidad de vitamina
B12.
En el huevo, además de ser un alimento rico en proteínas básico y habitual en nuestra
alimentación, podemos encontrar una cantidad de 1,28 microgramos de vitamina B12
por huevo (grande).
La cantidad de vitamina B12 que tiene una taza de leche es de 1,1 miligramos. La
leche además, es un alimento rico en calcio y en otras sustancias nutritivas por lo que
la leche y sus derivados son alimientos muy recomendables.
Los derivados de la leche también contienen vitamina B12, Por ejemplo, el yogurt
natural también contiene vitamina B12 (1,28 miligramos cada 200 gramos), además, el
consumo de yogurt reduce la cantidad de bacterias perjudiciales en el intestino,
contribuyendo al equilibrio del ecosistema bacteriano.
También los quesos son uno alimentos de origen animal que contienen vitamina
B12. Una taza de queso Cottage (220 gramos aprox.), contiene 1,3 microgramos
mientras que el queso suizo contiene 0,95 microgramos por cada 30 gramos.
Vitamina B12 en pescado
Entre los pescados con más vitamina B12 se encuentra el salmón. El salmón es un
alimento saludable ya que es un alimento rico en proteínas y omega 3, lo que ayuda a
regular el nivel de colesterol. Adedemás de sus otras propiedades beneficiosas para el
organismo, medio filete de salmón (unos 150 gramos) cocido contienen 9 miligramos
de vitamina B12.
Las sardinas son un alimento saludable y abundante en omega 3, rico además en
vitamina B12. Las sardinas enlatadas en aceite, tienen la ventaja de que no es
necesario quitarles las espinas de forma que se pueden consumir fácilmente como
aperitivo, bocadillo, etc. El contenido de vitamina B12 de las sardinas es de 7,6
miligramos por cada 85 gramos.
El atún, además de vitamina B12, contiene también cantidades significativas de
vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. El atún enlatado en agua
contiene 2,4 miligramos de vitamina B12 por cada 85 gramos.
Los moluscos también son alimentos ricos en vitamina B12. La cantidad de esta
vitamina en los moluscos es tal que es comparable a otros alimentos como la carne de
vaca. Por ejemplo, una lata de almejas de 85 gramos contiene aproximadamente 84
miligramos de vitamina B12. Esto hace que las almejas y otros moluscos sean uno de
los alimentos con más vitamina B12.
Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal
Los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina B12, tienen cantidades
muy reducidas. Los vegetarianos estrictos, es decir, los que no toman leche ni comen
huevos, deben tomar suplementos de esta vitamina para mantener una dieta
equilibrada y no sufrir enfermedades carenciales.
Se puede encontrar vitamina B12 en alimentos vegetales en pequeñas cantidades.
Algunos de estos alimentos son: levadura de cerveza, algas, hogos comestibles,
germen de trigo y soja.
Alimentos de origen vegetal con vitamina B12 pueden ser los cereales enriquecidos
con vitaminas. Una tres cuartos de una taza de cereales enriquecidos con vitaminas
(30 gramos) puede contener hasta 6,4 miligramos.
Suplementos de vitamina B12
Los vegetarianos estrictos, deben tomar suplementos para mantener unos niveles
adecuados de esta vitamina ya que no es posible obtenerla de forma natural en
cantidades suficientes.
Si eres vegetariano o vegetariana, consulta con tu médico para saber si necesitas
tomar algno de estos suplementos.
Alimentos ricos en vitamina C
Alimentos para una dieta rica en vitaminas La vitamina C es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para la construcción y el
mantenimiento de los tejidos, los vasos sanguíneos y los cartílagos. La vitamina C
también es necesaria para la creación de ATP, dopamina, hormonas peptídicas y
tirosina.
Puesto que es un poderoso antioxidante, la vitamina C ayuda a disminuir el estrés
oxidativo en el cuerpo y se piensa que reduce el riesgo de cáncer. La cantidad diaria
recomendada de vitamina C (CDR) es de 60 mg. A continuación presentamos una lista
de alimentos ricos en vitamina C, para más información, puedes consultar la lista de
alimentos ricos en vitamina C más abajo.
Guindillas picantes verdes y rojas
Además de ser una excelente forma de darle sabor a las sopas, currys y salsas, las
guindillas verdes proporcionan más vitamina C que cualquier otro alimento. Contienen
242.5 mg (404% CDR) en una ración de 100 gramos y 109.13 mg (182% CDR) en un
solo chili verde. Las guindillas rojas proporcionan 144 mg (240% de la CDR) de
vitamina C en una ración de 100 gramos y 65 mg (108% CDR) por pimiento.
Guayabas
Dependiendo de la variedad, la guayaba puede proporcionar nada menos que 228 mg
(381% de la CDR) de vitamina C en una ración de 100 gramos y 126 mg (209% CDR)
por pieza.
Pimientos
Un ingrediente básico en las salsas para las pastas y las pizzas, el pimiento, contiene
una alta cantidad de vitamina C. La cantidad de vitamina C depende del color. Los
pimientos amarillos son los que más vitamina C contienen con 184 mg (206% CDR)
por cada 100 gramos, 341 mg (569% VD) por pimiento y 95 mg (159% CDR) en 10
tiras cortadas. Los pimientos verdes son los que menos vitamina C proporcionan con
132 mg (220% CDR) por pimiento.
Hierbas naturales: Tomillo y perejil
Las hierbas naturales y secas están llenas de vitaminas y beneficios para la salud. Se
pueden utilizar en casi cualquier sopa, guiso, o como ingrediente principal en una
ensalada tabule. El tomillo es la hierba que ofrece la mayor cantidad de vitamina C con
160 mg (267% CDR) por cada ración de 100 gramos y 1,6 mg (3% CDR) en una sola
cucharadita. El perejil proporciona 133 mg (222% CDR) por cada 100 gramos, 5 mg
(9% CDR) por cucharada y 13,3 mg (22% CDR) en 10 ramas.
Col verde, mostaza parda y berro
Las verduras de hoja verde son algo más que una fuente de calcio. Están repletas de
otras vitaminas, incluyendo la vitamina C. La col rizada es la que más vitamina C
ofrece con 120 mg (200% CDR) por cada de 100 gramos, seguida por las hojas de la
mostaza, que proporcionan 70 mg (117% CDR) en tan solo de 100 gramos. El berro
(mastuerzo) proporciona 69 mg (115% CDR) en una ración de 100 gramos.
Brócoli, coliflor y coles de Bruselas
El brócoli proporciona 89 mg (149% CDR) de vitamina C en una ración de 100 gramos
y 28 mg (46% CDR) por pieza. La coliflor cruda proporciona mucho menos con solo 46
mg (77% CDR) por pieza y las coles de Bruselas crudas aportan 75 mg (125% CDR)
por taza, 16 mg (27% VD) por brote.
Kiwi Fruits (Chinese Gooseberries)
Los kiwis son una excelente fruta en postres y ensaladas. Una porción de 100 gramos
proporciona 93 mg (155% CDR) de vitamina C, y tiene 84 mg (141% CDR) por fruto.
Papayas (también conocida como: lechosa, mamón, pawpaw)
Además de vitamina C, la papaya también es una gran fuente de vitamina A y ácido
fólico (vitamina B9). La papaya proporciona 62 mg (103% CDR) en 100 gramos y unos
188 mg (313% CDR) en una papaya de tamaño mediano.
Naranjas, mandarinas y clementinas
Las naranjas y los cítricos en general incluida su cáscara (las raspaduras de su piel)
son todos ricos en vitamina C. Las naranjas proporcionan 59 mg (99% CDR) por ración
de 100 gramos y de 83 mg (138% CDR) por naranja. Las clementinas y mandarinas
proporcionan 49 mg (81% CDR) por una porción de 100 gramos o 36 mg (60% CDR)
por pieza de fruta.
Fresas
Las fresas están deliciosas y son un buen añadido en postres o bebidas. Las fresas
proporcionan 59 mg (98% CDR) por cada 100 gramos y 11 mg (18% CDR) en una
única fresa grande.
Otros alimentos ricos en vitamina C
Acerola o semeruco
1678 mg (2796% CDR) por ración de 100 gramos
Grosellas negras 181 mg (302% CDR) por una ración de 100 gramos
Pomelos 61 mg (102% CDR) en una ración de 100 gramos
Piñas 48 mg (80% CDR) por cada 100 gramos
79 mg (131% CDR) por una pieza (190 gramos)
Tomates secados al sol
102 mg (170% CDR) cada 100 gramos
112 mg (187% CDR) por pieza (110 gramos)
Melón 37 mg (61% CDR) por cada 100 gramos
57 mg (95% CDR) por una rodaja (156 gramos)
Mangos 28 mg (46% CDR) por ración de 100 gramos
46 mg (76% CDR) por una rodaja (165 gramos)
Tomates 23 mg (39% CDR) por cada 100 gramos
42 mg (70% CDR) por pieza (180 gramos)
Pimientos chiles 83 mg (138% CDR) por una ración de 100 gramos
103 mg (171% CDR) por una pieza (124 gramos)
Nabos 60 mg (100% CDR) por cada 100 gramos
33 mg (55% CDR) en una pieza (55 gramos)
Cebollinos 58 mg (97% CDR) en una ración de 100 gramos
2 mg (3% CDR) por una cucharilla (3 gramos)
Col lombarda 57 mg (95% CDR) por ración de 100 gramos
51 mg (85% CDR) por pieza (89 gramos)
Cereales enriquecidos*
210 mg (350% CDR) en una ración de 100 gramos
Cilantro (seco) 567 mg (945% CDR) por 100 gramos
Clavo (especia) 81 mg (135% CDR) en 100 gramos
Azafrán 81 mg (135% CDR) por ración de 100 gramos
Pimienta roja (pimentón)
76 mg (127% CDR) en una ración de 100 gramos
Chili en polvo 64 mg (107% CDR) en 100 gramos
Albahaca o alhábega (seca)
61 mg (102% CDR) en cada 100 gramos
Romero (seco) 61 mg (102% CDR) por ración de 100 gramos
Beneficios en la salud de la vitamina C
Alivio en las enfermedades cardiovasculares y en la presión arterial alta:
Varios estudios apoyan que consumiendo al menos 500 mg diarios de vitamina C
se puede aumentar la cantidad de vasos sanguíneos relajados o dilatados en un
proceso conocido como la vasodilatación. Este proceso se cree que ayuda a
disminuir la presión arterial, reducir el riesgo de ataques cardíacos y otras
enfermedades cardiovasculares.
Aumento de la función inmune (* Polémica): La vitamina C tiene la fama de
aumentar la función inmunológica y prevenir la incidencia del resfriado común.
Repetidos estudios han mostrado que esto no es cierto para la población en
general, y el efecto de la vitamina C reduciendo la incidencia de los resfriados se ve
sobre todo en aquellas personas con una deficiencia de vitamina C, y en los
deportistas bajo un esfuerzo físico intenso.
Aumento de la absorción de hierro: La vitamina C aumenta la absorción del
hierro, sin embargo, esto se debe observar con cuidado, porque el exceso de
vitamina C puede generar toxicidad por hierro en algunas personas.
Personas con riesgo de deficiencia de vitamina C
Los fumadores y los fumadores pasivos: Los estudios muestran que los
fumadores tienen niveles más bajos de vitamina C en su sangre que los no
fumadores, lo que se piensa que es debido al aumento del estrés oxidativo. Del
mismo modo, aquellos habitualmente expuestos al humo del tabaco tienen niveles
más bajos de la vitamina C en su sangre. A las personas de estos grupos se les
aconseja consumir más vitamina C, hasta 35 mg (50%) más que los no fumadores.
Los bebés que reciben leche hervida o evaporada: Hervir o evaporar la leche
destruye toda la vitamina C que proporciona, dejando a los niños deficientes. Sin
embargo, la mayoría de las fórmulas infantiles vienen fortificadas con vitamina C,
consulte la información nutricional de un producto específico para estar seguro.
Las personas sin dietas variadas: La vitamina C se encuentra principalmente en
frutas y verduras frescas. Las personas que no consumen estos alimentos, o que
no varían demasiado su dieta están en riesgo de deficiencia de vitamina C.
Las personas con enfermedades crónicas o mala absorción: Las personas con
enfermedades de mala absorción, como la caquexia, quienes están en mayor
riesgo de deficiencia de vitamina C. Otros grupos de alto riesgo son aquellas
personas con cáncer, en la etapa final de una enfermedad renal terminal (fallo del
riñón), o con hemodiálisis crónica.
Alimentos ricos en vitamina D Una tasa adecuada de vitamina D (entre 50 y 65 ng/mL) ayuda a prevenir y a tratar determinados tipos de cáncer, enfermedades autoinmunes (entre ellas, la esclerosis múltiple y la diabetes de tipo 1), la depresión, las fracturas y, algo muy importante en estas fechas, las infecciones (gripe, resfriado), además de un sinfín de otros problemas. Asegurarse de contar con un nivel óptimo de vitamina D forma parte de una serie de medidas únicas de la máxima importancia para la salud. Si fuese usted un indígena de los trópicos que pasa la mayor parte del tiempo al aire libre, no tendría que preocuparse por su tasa de vitamina D. Pero, si vive en un apartamento sin balcón soleado, si trabaja en una oficina, en una fábrica o en un taller con luz artificial o en un hospital, sin duda le faltará vitamina D.
La vitamina D, un bien escaso
Cada vez que el sol está en lo alto y que sus rayos acarician nuestra piel, sin saberlo, fabricamos vitamina D. Los rayos ultravioleta B (UVB) transforman entonces un precursor del colesterol que se encuentra en nuestra piel en vitamina D3, que los especialistas denominan “colecalciferol”. El problema es que, según donde vivamos, la longitud de los rayos del sol puede no ser suficiente para sintetizar vitamina D3 durante todo el año (no es lo mismo vivir en Andalucía que en Galicia o Cantabria, como no lo es vivir en Canarias o en Bélgica o Quebec). Y si además estamos todo el día a cubierto (de casa a la oficina y de la oficina a casa en coche o en metro o autobús), apenas nos rozan los rayos del sol. Por eso la vitamina D3 es un bien preciado y escaso. Cuanto más alto está el sol en el cielo, mayor es el grado en el que sus rayos desencadenan la formación de vitamina D3. Sin embargo:
cuando el sol se pone, al final del día,
y cuando el sol ocupa una posición baja en el cielo ...
… la longitud de onda de los rayos es demasiado larga. Puede ponerse al sol, e incluso
broncearse y hasta quemarse (por ejemplo, mientras practica el esquí), pero la triste
realidad es que no va a fabricar ni un ápice de vitamina D.
La vitamina D se sintetiza sólo cuando la longitud de onda de los rayos de sol está
comprendida entre los 290 y los 315 nanómetros. Los horarios son de 11 a 14 hs.Por eso
en latitudes como las de Bilbao o Santander, por ejemplo, no se fabrica apenas vitamina D
entre mediados de octubre y mediados de abril.
Aunque también puede obtenerse de algunos alimentos, la fuente principal de vitamina D
que tiene nuestro organismo es el sol. La vitamina D se produce de forma natural por
el cuerpo humano cuando se expone a la luz solar directa.
Por lo tanto, debe exponerse al sol, siempre que el tiempo lo permita, durante 15 minutos al día. Totalmente desnudo es la mejor opción.
Además de la producción por parte del cuerpo a través de la luz del sol. nuestro
organismo puede obtener vitamina D de algunos tipos de alimentos, que la contienen.
También podemos obtener esta vitamina de alimentos que aunque no la contienen de
forma natural, han sido fortificados con ella
A continuación veremos cuales son los alimentos con más vitamina D.
Alimentos fortificados con vitamina D
En muchos países, los alimentos tales como leche, yogurt, margarina, pastas, cereales
para el desayuno, bollería y pan están fortificados con vitamina D.
Esto quiere decir que se ha añadido vitamina D a estas alimentos de forma artificial, ya
que normalmente no son alimentos que contengan este tipo de vitamina.
En la mayor parte de los casos, estos alimentos están fortificados con vitamina D2 y/o
vitamina D3.
En los Estados Unidos y Canadá, por ejemplo, la leche fortificada normalmente
proporciona 100 UI por taza (1 IU es el equivalente biológico de 0,025 mg).
Esta cantidad de vitamina D proporciona una cuarta parte de cantidad diaria
recomendada para los adultos mayores de 50 años.
Pescados con vitamina D
El aceite de diversos pescados es uno de los alimentos que contiene la mayor
cantidad de vitamina D.
Algunos de los pescados con mayor cantidad de vitamina D son:
El bagre o pez gato, es el alimento con más cantidad de vitamina D. 85 gramos de
este pescado proporcionan 425 UI, un 112,5% de la cantidad diaria recomendada de
vitamina D en un adulto.
El salmón asado o cocido contiene 360 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Tan
sólo 100 gramos de salmón proporcionan el 90% de la cantidad necesaria de vitamina
D al día. No se debe abusar de este pescado ya que 100 gramos tienen 230 calorías.
La caballa cocida tiene una alta cantidad de vitamina D ya que cada 100 gramos
de este pescado contienen 345 UI, casi el 90% de la cantidad que se recomienda
tomar a diario.
Las sardinas enlatadas en aceite son otro pescado que tiene mucha vitamina D.
Escurridas, 50 gramos de sardinas contienen 250 UI de esta vitamina, esto es el 70%
de la cantidad diaria recomendada.
El atún, enlatado en aceite también es un alimento alto en vitamina D. 85 gramos
de este pescado contienen, 200 UI. Con esta cantidad, 85 gramos de este alimento
nos aporta la mitad de las necesidades diarias de vitamina d que tiene nuestro
organismo.
La anguila cocida es otro de los pescados ricos en vitamina D. 100 gramos de este
alimento contienen 200 UI de esta vitamina. Esta cantidad es el 50% de la cantidad
diaria recomendada de vitamina D.
Otros alimentos con vitamina D
La vitamina D también se puede encontrar en otros alimentos en de origen animal que lo
contienen en menor medida.
Algunos de estos alimentos ricos en vitamina D, son:
Un huevo entero proporciona 20 UI de vitamina D. Esta cantidad corresponde a un
6% de las necesidades diarias.
100 gramos de hígado de vaca, cocido contienen 15 UI de esta vitamina, un 4% de la
cantidad que nuestro organismo necesita a diario.
Las setas, después de us exposición a la luz, también contienen vitamina D aunque
en menor medida.
Los aceites de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, también son
alimentos con una alta cantidad de vitamina D. 1 cucharada ofrece 1.360 UI de esta
vitamina. Esto proporciona un 360% de la cantidad diaria que nuestro organismo
Alimentos ricos en vitamina E
Alimentos para una dieta rica en vitaminas Las vitaminas E son un grupo de 8 vitaminas liposolubles que ayudan a prevenir el
extrés oxidativo del cuerpo y ayuda con otras vitaminas dentro del cuerpo.
Una cantidad apropiada de vitamina E puede ayudar a proteger contra las
enfermedades del corazón, el cáncer y el deterioro de la vista por la edad
(degeneración macular). Por el contrario, demasiada vitamina E por tomar
suplementos de vitaminas, puede producir excesivos sangrados y hemorrágias.
Los alimentos con vitamina E, como los que presentamos en la lista más adelante,
son considerados seguros y saludables. La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de
vitamina E es de 20mg. A continuación tienes una lista de alimentos altos en vitamina
E, para conocer más, consulta la lista extendida de alimentos ricos en vitamina E más
abajo.
Las semillas de girasol
Un buen tentempié durante un paseo, o un buen condimento en una ensalada o sopa,
las semillas de girasol contienen 36,6 mg. (un 222% de la CDR) de vitamina E en una
ración de 100 g.
El pimentón y la pimienta roja en polvo
Está bien saber que añadiendo pimienta a un plato, ya sea dulce (pimentón) o
bastante picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de vitamina E,
cerca de 30 mg. (199% de CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de CDR) con una
cucharada.
Almendras
Las almendras son mejor como aperitivo si están enteras y crudas, pero también se
pueden encontrar en mantequilla de almendras y leche de almendras. Las almendras
proporcionan de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina E por cada 100 g y una sola
almendra tiene 0,3 mg. (2% CDR) de vitamina E.
Cacahuetes
Los cacahuetes también son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los cacahuetes a
trocitos pueden servir como guarnición en cualquier comida. Una porción de 100 g te
proveerá de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E.
Hierbas aromáticas (albahaca y orégano)
La albahaca y el orégano se utilizan en salsas para la pasta y pizzas, pero también son
excelentes espolvoreadas en las ensaladas y bocadillos. Una ración de 100 g. te
proporciona de 7,38 mg. (50% DV) de vitamina E mientras que una cucharadita
contiene 0,2 mg. (1% CDR). Otras hierbas aromáticas con alto contenido de vitamina E
son la salvia, el tomillo, el perejil y el comino.
Albaricoques secos
Muy conocidos como aperitivo, los albaricoques secos (orejones) también se pueden
partir a trocitos y añadir en las ensaladas. Son una buena fuente de fibra y otras
vitaminas, y además, los albaricoques contienen 4,3 mg. (29% CDR) de vitamina E por
ración de 100 g, o 0,2 mg. (2% CDR) de vitamina E en medio albaricoque.
Aceitunas verdes aderezadas
Las olivas tienen infinitos usos en cocina, son estupendas en las salsas para la pasta,
pizzas, ensaladas, o solas con pan, aportando 3,81 mg. (25% DV) de vitamina E por
cada 100 g.
Espinacas cocinadas
Las espinacas cocinadas son muy buenas en guisos, lasañas, o como plato por sí
solas. Contienen 3,5 mg. (24% CDR) de vitamina E por ración de 100 g.
Raiz de taro cocinada
La raiz de taro no es comestible cruda, pero está buena cocinada al horno, hervida o
con pan. Muchas veces se utiliza como sustituto de la patata, las raices de taro
aportan 2,9 mg. (10% CDR) de vitamina E en una porción de 100 g. Se encuentran en
los mercados locales asiáticos o en las tiendas de alimentación.
Otros alimentos ricos en vitamina E
Aceite de Germen de Trigo
149 mg. (722 % CDR) por 100 gramos
Avellanas 15 mg. (74 % CDR) cada 100 gramos
Aceite de linaza 17.5 mg. (85 % CDR) por ración de 100 gramos
Aceite de maiz y de canola
15 mg. (72 % CDR) en 100 gramos
Brócoli 1,3 mg. (6 % CDR) por cada de 100 gramos
Aceite de soja 8,2 mg. (40 % CDR) en 100 gramos
Pistachos 1,9 mg. (9 % CDR) por 100 gramos
Nueces de pecán 1,4 mg. (7 % CDR) cada 100 gramos
Pimientos 1,6 mg. (8 % CDR) por ración de 100 gramos
Kiwis 1,5 mg. (7 % CDR) en 100 gramos
Mango 1,1 mg. (5 % CDR) por cada de 100 gramos
Tomates 0,5 mg. (3 % CDR) en 100 gramos
Espárragos 1,5 mg. (7 % CDR) por 100 gramos
Calabaza 1,3 mg. (6 % CDR) por ración de 100 gramos
Beneficios en la salud de la vitamina E
Reduce el riesgo de enfermedades del corazón: La vitamina E se cree que
ayuda a prevenir las enfermedades del corazón porque reduce la oxidación de las
lipoproteínas de baja densidad (LDL) que hay en el colesterol, y ayuda a prevenir
los coágulos sanguíneos que pueden producir un ataque al corazón. Los estudios
aportan resultados contradictorios en cuanto a la eficacia de los suplementos.
Reduce el riesgo de cáncer (*Polémica) : La vitamina E puede ayudar a reducir el
riesgo de cáncer porque actúa como antioxidante y previene de la formación de
nitrosaminas cancerígenas generadas en el estómago por los nitritos en los
alimentos.
Protege la salud en los ojos (previene la degeneración macular) (*Polémica) :
Al menos un estudio ha confirmado que la toma de la CDR de vitamina E reduce el
riesgo de daños relacionados con los ojos (degeneración macular) en un 20%.
Otros estudios, sin embargo, no encontraron ninguna asociación.
Alivio de la inflamación crónica: Estudios preliminares han mostrado que la
vitamina E ayuda a mediar en la respuesta inflamatoria, y puede ayudar con la
diabetes de tipo 2, o la insuficiencia cardíaca crónica, quienes sufren de inflamación
crónica.
Reduce el riesgo de demencia (Deterioro cognitivo) (*Polémica) : Los primeros
resultados han mostrado que un nivel elevado de vitamina E produce un efecto
protector en las funciones mentales de la gente mayor. Se necesitan realizar
estudios más profundos para confirmar este descubrimiento.
Reduce el riesgo de ELA (Esclerosis Lateral Amiotrófica, enfermedad de Lou
Gehrig) (* Polémica) : Un estudio de larga duración encontró que una mayor
ingesta de vitamina E durante 5 años podría reducir el riesgo de ELA. Se necesitan
más estudios porque la cantidad de muestras fueron pocas.
Advertencias
Altas dosis de complementos de vitamina E pueden suprimir la coagulación de la
sangre, por lo que produce un riesgo del aumento de sangrados y hemorragias.
Las nueces, las semillas y los aceites son alimentos altos en calorías y deben
consumirse en cantidades moderadas por personas con un alto nivel de masa
corporal.
Alimentos ricos en vitamina K Alimentos para una dieta rica en vitaminas
La vitamina K es una vitamina esencial que se necesita para la utilización de las
proteínas y para la coagulación de la sangre. Estudios recientes sugieren que la
vitamina K puede ser importante en el tratamiento de la osteoporosis y la enfermedad
de Alzheimer y que tomar un alto nivel de vitamina K puede ayudar a proteger contra el
cáncer y las enfermedades del corazón.
Excepto si se está tomando una medicación para prevenir los coágulos sanguíneos,
como warfarina o Coumadin, no se conoce ningún riesgo de toxicidad en la vitamina K
y no hay razón para no comer muchos alimentos con ella. Si se está tomando
warfarina (Coumadin), por favor consulte el artículo sobre alimentos bajos en vitamina
K para una dieta de warfarina.
A continuación se muestra una lista de alimentos altos en vitamina K. La cantidad
diaria recomendada actual de la vitamina K es de 80 microgramos (ug).
Hierbas (Secas y frescas)
Las hierbas durante mucho tiempo se han usado con fines medicinales, están llenas
de nutrientes y la vitamina K no es una excepción. La albahaca, la salvia, y el tomillo
secos son los que más cantidad contienen, con 1715μg (2143% CDR) por ración de
100 gramos, o hasta 51μg (64% CDR) por cucharada. Les siguen el perejil fresco (82%
CDR por cucharada), el cilantro, la mejorana, el orégano, y finalmente, la albahaca
fresca con 10μg (13% CDR) por cucharada.
Las verduras de hoja verde
Crujientes, frescas y deliciosas, las verduras de hojas verde oscuro son estupendas en
una ensalada o cocidas al vapor como guarnición. Como extra, también son ricas en
calcio. La col es la que más vitamina K proporciona con 882μg (1103% CDR) por una
ración de 100 gramos, o 547μg (684% CDR) picado en una taza. Es seguido por el
diente de león (535% CDR picado en una taza), la col, el berro, las espinacas, los
nabos, las hojas de mostaza, las hojas de remolacha, las acelga, el grelo, la achicoria
y finalmente la lechuga con 62,5μg (78% CDR) rayada en una taza.
Las cebollas de primavera (cebollinos)
Magníficas como ingrediente en las sopas o en los guisados, así como en ensaladas y
envolturas para ensaladas, 100 gramos de cebollinos (o 1 taza de cebollinos picados)
proporcionan 207μg (259% CDR) de vitamina K.
Coles de Bruselas
Son un entrante o aperitivo delicioso y famosas por ser capaces de evitar una resaca,
pero además las coles de Bruselas están llenas de vitamina K. 100 gramos
proporcionan 194μg (242% CDR) de vitamina K, que son 156μg (195% CDR) por una
taza, y 33,6μg (42% CDR) de vitamina K en un solo brote de col de Bruselas.
Brócoli
La vitamina K es otra de las razones para comer la verdura favorita de todo el mundo.
El brócoli contiene 141μg (176% CDR) de vitamina K por una ración de 100g, que son
220μg (276% CDR) por taza, y 52μg (65% CDR) en un pedazo de brócoli.
Chile en polvo, curry, pimentón y guindillas
También con un alto contenido de vitaminas E y C, el chile en polvo es un buen
añadido para dar sabor a un guiso, calzone o sobre cualquier cosa. 100 gramos
proporcionan 106μg (132% CDR) de vitamina K por una ración de 100 gramos, o
8,5μg (11% CDR) por cucharada. El curry en polvo proporciona el 7% de CDR por una
cucharada, el pimentón (7% CDR) y las guindillas (5% CDR).
Espárragos
Los espárragos se comen mejor al vapor. 100 gramos proporcionan 80μg (100% CDR)
de vitamina K, que son 144μg (180% CDR) por una taza, y 48μg (60% CDR) en 4
espárragos.
Repollo
Se comen cocidos o en ensaladas de coles, el repollo ofrece 76μg (95% CDR) de
vitamina K por una ración de 100 gramos, que son 68μg (85% CDR) picado en una
taza, y 690μg (830% CDR) en 3/4 de repollo.
Encurtidos de pepinillos
Si te gustan los pepinillos, ahora tienes una buena razón para comer más. 100 gramos
proporcionan 77μg (96% CDR) de vitamina K, o 130μg (163% CDR) a rodajas en una
taza, y 27μg (34% CDR) en un medio de salmuera. Para que sea más saludable (y con
más vitamina K) come la variedad más baja en sodio.
Ciruelas pasas
Altas en fibra, zinc, e incluso hierro, las ciruelas pasas son un alimento muy bueno
para la salud. 100 gramos proporcionan 60μg (74% CDR) de vitamina K, o 104μg
(129% CDR) por taza, y 6μg (7% CDR) en una sola ciruela.
Otros alimentos ricos en vitamina K
Tomates secados al sol
43μg (54% CDR) por cada 100 gramos
1μg (1% CDR) por pieza (2 gramos)
Gombos 40μg (50% CDR) por ración de 100 gramos
34μg (43% CDR) en 8 gombos (85 gramos)
Aceite de soja 184μg (230% CDR) por una ración de 100 gramos
26μg (32% CDR) por cucharada (14 gramos)
Zanahorias 13μg (17% CDR) en 100 gramos
8μg (10% CDR) en una zanahoria mediana (61 gramos)
Apio 29μg (37% CDR) cada 100 gramos
12μg (15% CDR) en un tallo mediano (40 gramos)
Jute (Meloukhia) 108μg (135% CDR) 47μg (59% CDR) por media
por 100 gramos taza (2 gramos)
Clavo 142μg (177% CDR) por una ración de 100 gramos
3μg (4% CDR) por cucharilla de café (2 gramos)
Soja tostada (Edamame)
37μg (46% CDR) en una ración de 100 gramos
31,8μg (40% CDR) en media taza (88 gramos)
Anacardos tostados
35μg (43% CDR) por ración de 100 gramos
3μg (4% CDR) por cucharada (9 gramos)
Moras negras 20μg (25% CDR) en 100 gramos
14μg (18% CDR) en media taza (72 gramos)
Arándanos 19μg (24% CDR) por 100 gramos
13μg (16% CDR) en 50 arándanos o media taza (68 gramos)
Moras 8μg (10% CDR) en 100 gramos
1,2μg (1% CDR) en 10 moras (15 gramos)
Frambuesas 8μg (10% CDR) por cada 100 gramos
1,5μg (2% CDR) en 10 frambuesas (19 gramos)
Higos 4,7μg (6% CDR) por ración de 100 gramos
2μg (2% CDR) en un higo pequeño (40 gramos)
Peras 4,5μg (6% CDR) en una ración de 100 gramos
8μg (10% CDR) en una pera mediana (178 gramos)
