SETMANA 1 ENTRENAMENT i - 8ª Cursa DiR€¦ · 8 km suaus (30”/40” més lent ritme objectiu...
Transcript of SETMANA 1 ENTRENAMENT i - 8ª Cursa DiR€¦ · 8 km suaus (30”/40” més lent ritme objectiu...
SETMANA 1
DILLUNS Descans
Descans
Descans
Descans
6 km carrera continua ritme progressiu
4 km carrera continua ritme suau 3x15 abdominals/3x5 flexions de braços/3x15” lumbars
7 km carrera suau canvis de ritme. 1 km suau / 1 km a ritme objectiu cursa
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
ENTRENAMENT idel 18 al 24 de març
R = recuperacióI = Intensitat
SETMANA 2
DILLUNS Descans
Descans
Descans
Descans
6 km carrera continua ritme progressiu
5 km carrera continua ritme suau 3 x 15 abdominals / 3 x 5 flexions de braços / 3 x 15” lumbars
8 Km carrera continua circuit ondulat
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
ENTRENAMENT idel 25 al 31 de març
SETMANA 3
DILLUNS Descans
Descans
Descans
Descans
6 km suaus (uns 30”més lent ritme objectiu)
5 km carrera continua ritme viu en progressió (Quasi ritme objectiu)4x20 abdominals/4x8 flexions de braços/4x20” lumbars
2 kms suaus + Estiraments suaus + 4x1000R:2’ I: ritme objetiu 10 Km
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
ENTRENAMENT ide l’1 al 7 d’abril
SETMANA 4
DILLUNS Descans
Descans
Descans
Descans
60’ carrera continua sense ritme i en circuit ondulat
6 km ritme progressiu (Intentem acabar més ràpid ritme objectiu 10K)Exemple: ritme objectiu 60’ / ritme rodatge començar a 6’30” acabar a 5’45”
8 km carrera continua ritme suau 3x20 abdominals/3x10 flexions de braços/3x25” lumbars DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
ENTRENAMENT idel 8 al 14 d’abril
SETMANA 5
DILLUNS Descans
Descans
Descans
Descans
8 Km progressius
2 km suaus + Estiraments suaus + 6x1000 R: 2’ I: 15” més ràpid ritme objetiu
8 km suaus 3x15 abdominals/3x5 flexions/3x15 lumbars
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
ENTRENAMENT idel 15 al 21 d’abril
SETMANA 6
DILLUNS Descans
Descans
Descans
Descans
2000/1000/2000R:3’I:10”/20”/10” més ràpido ritme objectiu
8 km suaus (30”/40” més lent ritme objectiu 10K)3x15 abdominals/3x5 flexions/3x15” lumbars
10 km canvis de ritme (1km a ritme suau /1km a ritme objectiu) (A ritme suau puc parlar, a ritme objectiu quasi no puc parlar)
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
ENTRENAMENT idel 22 al 28 d’abril
SETMANA 7
DILLUNS Descans
Descans
Descans
Descans
6 km rodatge suau2x15 abdominals/2x5 flexions/2x15 lumbars
7 km a ritme viuComencem 30” més lent ritme objectiu. Acabem 10” més ràpid ritme objectiu
2 km suaus + Estiraments + 3 x 2000 R:3’ I: 15” més ràpid ritme objetiu
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
ENTRENAMENT idel 29 d’abril al 5 de maig
SETMANA 8
DILLUNS Descans
Descans
Descans
5 km ritme suau + estiraments suaus
2 km suaus + Estiraments suaus + 4x1000R:2’I:20” més ràpid ritme objectiu 10K
15’ ritme suau + 4x100 R:1’30” I:15” més ràpid ritme objectiu 10K. Exemple Ritme objectiu 5’00”/Ritme 100 4’45”
DIMARTS
DIMECRES
DIJOUS
DIVENDRES
DISSABTE
DIUMENGE
ENTRENAMENT idel 6 al 12 de maig
CURSA