CREATINA

PrecaucinTomar creatina te supondr nada menos que 1.600 caloras al da, as que si quieres debers reducir el resto de comidas del da para no sobrepasar las 2.500.Y si eres diabtico, consulta al mdico antes de empezar a tomar creatina (o cualquier suplemento nutricional, ya que nos ponemos).Cmo tomar creatina?Primer pasoDurante los primeros cinco das, toma 20 gramos de creatina al da, divididos en cuatro tomas de 5g. Esto se llama "cargarse" de creatina. Se ha demostrado que funciona todava mejor si ingieres cada dosis de 5 gramos con unos 100 de carbohidratos. Esto ocasiona una necesidad de insulina que lanza la creatina a los msculos. Una alternativa igual de eficaz es tomar cada dosis de creatina con 50 gramos de carbohidratos y 50 de protenas. Puedes comprar los polvos de creatina y de protena por separado y mezclarlos.Segundo pasoDespus de la fase en la que te has cargado de creatina, puedes mantener los niveles de la sustancia en el cuerpo con entre 3 y 5 gramos al da, a ser posible justo despus del entrenamiento. No te preocupes, no hace falta que los combines con hidratos de carbono o protenas.Por qu tomar creatina?SI TIENES EL COLESTEROL POR LAS NUBESPruebas realizadas por cientficos estadounidenses consiguieron disminuir los valores nocivos del colesterol a golpe de creatina: la reduccin global del no era excesiva (alrededor de un 5%), pero los triglicridos y el colesterol de muy baja densidad (la clase ms peligrosa) disminuan ms de un 20%.SI ACABAS DE APUNTARTE AL GIMNASIOAlrededor del 50% de los hombres abandonan los programas de ejercicio al cabo de seis meses. Para no salir por la puerta de atrs del gimnasio, toma creatina: en una semana notars que ganas fuerza y que tus msculos son ms resistentes.SI SUFRES DISTROFIA MUSCULARLa creatina mejora la fortaleza de los pacientes con enfermedades neuromusculares como la distrofia muscular, segn varios estudios de la Universidad McMaster de Canad.SI ACABAS DE ROMPERTE UNA PIERNALa creatina aumenta la aportacin corporal de GLUT-4, una protena que permite que los msculos empleen la energa, segn un estudio de la publicacin Diabetes.SI ERES VEGETARIANOAl prescindir de carne y pescado, alimentos con mayor cantidad creatina, los vegetarianos sufren en sus msculos un dficit de esta sustancia. Y la creatina utilizada en los suplementos actuales se fabrica a partir de fuentes totalmente no animales, de forma que los vegetarianos no renuncian a sus principios si la utilizan.SI VAS A CORRER UNA MARATNUn posible beneficio de la creatina es el aumento de resistencia para las series continuadas, que a la larga conlleva un aumento de la capacidad aerbica. Y una vez realizado el entrenamiento, la creatina puede resultar til para prepararte para la carrera.SI SUELES ENTRENAR AL AIRE LIBRE EN VERANOUn estudio publicado en el Journal of Exercise Physiology descubri que los atletas que tomaban suplementos de creatina rendan mejor cuando hacan ejercicio a pleno sol (la temperatura corporal subi una media de 3 grados menos que la del grupo al que se le haba administrado un placebo).

Gua definitiva de la creatina (Sol Orwell)16Suplementos9 agosto, 2013A+A-SHARE ON EMAILEMAILSHARE ON PRINTPRINT

Analizamos la creatina: sus funciones,seguridad, cantidad recomendada, ciclos naturales de tomas, su periodo de carga -o no- y sus conclusiones.Este artculo est dirigido a resolver las dudas de aquellos atletas que han pensado alguna vezen tomar creatina para aumentar su ganancia muscular pero que antes quieren obtener ms informacin acerca de este suplemento.En primer lugar explicaremos lo que es y como acta, posteriormente trataremos de contestar preguntas frecuentes que se suelenhacerlos deportistas como ladosis a tomar, en quemomentodel da, si es necesario realizarperiodo de carga y terminaremos intentando resolver dudas ms especficas como si existe algn tipo de creatinamejoro si puede tener algnefecto secundarionegativo para los que la utilicen.Qu es la creatina?La creatina es una molcula dentro de unsistemaenergtico (fosofocreatina) que es produce rpidamente energa (ATP) para apoyar la funcin celular, siendo sta la base del aumento del rendimiento en los atletas as como de sus propiedades neuro-protectoras. Se trata de unsuplemento bastante seguro yefectivopara la mayora de la gente.Qu hace la creatina?La creatina es el suplemento deportivo ms comn, caracterizado por incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energa para rendir en el deporte demandado gracias a los beneficios producidos en la resistencia del msculo esqueltico. Bsicamente,te permite levantar un poco ms de peso. Ms all de estos usos, la creatina parece tener tambin propiedades neuro-protectoras y puede actuar tambin como un potenciador cognitivo (para vegetarianos) o antidepresivo (actualmente solo demostrado en mujeres).Aunque no se haya demostrado directamente en humanos, los mecanismos de suplementacin mediante cretina sealan que puede preservar la integridad celular (reduciendo las tasas de apoptosis), promoviendo de este modo la longevidad celular.Es decir, la creatina da a las clulasms energa para funcionary les permite funcionar mejor.Cmo funciona?La creatina est involucrada en un sistema conocido como sistema de la fosfocreatina, en el que la creatina y la fosfocreatina indistintamente donan o aceptan un grupo fosfato (Wallimann et al, 2011). Este grupo fosfato repone rpidamente otras molculas que hayan perdido los suyos y necesiten un reemplazo. El mejor ejemplo de ello es la formacin del ATP (adenosn-trifosfato) a partir del ADP (adenosn-difosfato).El ATP es la principal fuente de energa de una clula.La creatina permite reponer el ATP de tu organismodirectamente si necesidad de tener que implicar otras molculas.Es segura?Hasta este momento, no se han encontrado efectos secundarios clnicamente relevantes que fueran causados por la creatina. Clnicamente relevantes quiere decir que pueda causar efectos adversos en la salud (como dao en el rin o en el hgado).Sin embargo,tomar demasiadacreatina en una sola tomapuede causar diarrea, debido a una combinacin de una absorcin intestinal limitada en altas dosis junto con una alta acumulacin de agua en el intestino.Para evitar esto conviene tomar creatinacon mucha aguay no demasiada cantidad en una sola toma.Cunta debo tomar?La creatina, para una persona no atltica o ligeramente atltica,se necesitanicamenteen una dosis de 2-3 gramos diarios(Rawson et al, 2011; Terjung et al, 2000).Para los deportistasque tengan una tasa alta de prdida de creatina en el tejido muscular (la mayor reserva de creatina en el cuerpo), se necesitauna dosis mnima de 5 gramos diarios(si se quiere consumir de forma prudente, 2-3 gramos parecen seguir siendo suficientes)

Necesito ciclos de creatina?La creatina no es necesaria tomarla en ciclos. El modo tradicional de los ciclos de creatina (una semana de carga, tres de mantenimiento y 1 o 2 de descanso) puede resultar de algn modo absurdo ya que el organismo necesita ms tiempo para liberar toda la creatina.Debido a que la creatina no acta sobre ningn receptor y no se conoce ningn tipo de sensibilidad a la creatina,no es necesario tomar un descansode este suplemento.Los productos que normalmente se toman en ciclos es a causa de que el organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, lo cual no es el caso de la creatina.Qu ocurre si dejo de tomar creatina?Cuanto las tomas de creatina cesan, lleva desde unas pocas semanas a un mes que el organismo regularice de nuevo los niveles de creatina a los mismos niveles que antes de tomar el suplemento.sto puede variar dependiendo de cuanto ejercicio se realice (cuanto ms ejercicio se haga, ms se acelerar la tasa de normalizacin) y de cuanta creatina haya sido almacenada en el tejido muscular.Aunque la creatina como suplemento puede suprimir la produccin de creatina por parte de tu organismo de forma natural (suprime la tasa del enzima limitante) (Guthmiller et al, 1994; McGuire et al, 1984), la produccin de creatina se restaura despus de un da o dos de haber parado de tomarla.Puede haber asociado una prdida de agua, pero no de msculo, es decir, cualquier ganancia muscular obtenida gracias a la creatina permanecer incluso si cesas la suplementacin.La creatina provoca calvicie?La creatina incrementa el DHT(Dihidrotestosterona) (Van der Merwe, 2009), un andrgeno muy potente que est implicado en la obtencin de energa, pero tambin en la prdida de cabello en los hombres susceptibles de ello, as como en el cncer de prstata.A pesar de la gran preocupacin que existe en cuanto a la suplementacin de creatina y la prdida de cabello, no existen ensayos que se hayan realizado en torno a este asunto. Aunque el DHT por s mismo sea un estresor negativo, la acumulacin de creatina en las clulas capilares resulta un factor protector ya que incrementa la produccin de energa.En resumen,parecelgico pensar quela creatina puede tener un efecto negativo en el cabello, pero no se sabe en qu medida hasta este momento.Cundo debo tomarla?La creatina puede tomarseen cualquier momento, residiendo en el tejido muscular esqueltico hasta que sea requerida (a diferencia de otros suplementos pre-entrenamiento como la cafena y la citrulina). Hay evidencias que sugieren (pero no demuestran) que tomar creatina junto con una ingesta calrica puede ser ms beneficioso que tomndola en un estado de ayuno, por lo tanto conviene tomar creatina junto a las comidas.Esta medida adems podra ayudar a reducir las molestias en el estmago a las personas que tengan propensin a sufrir este sntoma.Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del da. La creatina no es un estimulante de ningn tipo, por lo que no importa si se toma justo despus de despertarse, antes de la rutina o antes de dormir.Es necesario realizar periodos de carga?La creatina no necesita ser cargada(entendindose como carga a tomar 15-20 gramos de creatina a lo largo del da durante los primeros 5-7 das, seguido por un periodo de mantenimiento moderado de 2-5 gramos diarios), aunque un periodo de carga no tiene porqu resultar negativo tampoco.Un protocolo de cargapermitira alcanzar el potencial mximo de niveles corporales de creatinams rpidoque tomndola en dosis de 5 gramos diarios, aunque tomando 5 gramos diario podra en ocasiones causar el mismo grado de saturacin en el cuerpo.Por lo tanto, si tu estmago es capaz de resistir un periodo de carga de creatina puede resultar ms beneficioso en cuanto a la rapidez de los resultados que se pretenden conseguir.

Puede la creatina provocar hinchazn?Aunque la creatina no te har hincharte en un sentido negativo, puedefacilitarla ganancia depesodebido al agua de tu cuerpo. Este peso est localizado en el msculo esqueltico y es lo que podra provocar la apariencia visual de msculos inflados ms que de aparentar estar dbil y con grasa.Existe la posibilidad de una hinchazn intestinal debido a tomar demasiada en una sola toma, as como de padecer calambres estomacales, que se puede evitar tal como se ha mencionado antes tomndola en dosis moderadores o consumiendo mucha agua junto a las tomas.Cul es la mejor forma de creatina?La creatinano tiene realmente una forma mejorhasta este momento, es decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versin. Mientras queotras formas nuevascomo la creatina clorhidrato o el nitrato de creatinapueden ser ms solubles en agua, perono ms efectivasa la hora de construir msculo.Lacreatina monohidratoest recomendada ya que resulta igual de efectiva que otras formas y tiene la ventaja de queresulta ms barata.Influye la creatina en la prdida de grasa?La creatina no tiene ninguna relacin significativa con la prdida de grasa, por lo tanto, una suposicin adecuada en cuanto a este tema podra ser que la creatina no afecta a la prdida de grasa de ninguna manera. En los ensayos realizados para comprobar si la creatina puede ayudar a perder masa grasa en comparacin con un placebo (cuando no se incluye la prctica de ejercicio), se ha comprobado quela creatina no ayuda a perder grasa.En todo caso, con la inclusin de ejercicio fsico, ya que la creatina ayuda a tener ms energa para ello, podra tener un ligero efecto en cuanto a la ayuda en la prdida de grasa.Afecta la creatina a la cognicin?En un omnvoro medio saludable con suficientes horas de sueo, la creatina es neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Sin embargo, no parece que hayan efectos relevantes en cuanto a la cognicin (Benton y Donohoe, 2011; Rawson et al, 2008).En omnvoros privados de sueo, la suplementacin con creatina puede de alguna manera atenuar los efectos negativos de este estado en el rendimiento (McMorris et al, 2007; McMorris et al, 2006).En vegetarianos o veganos,la suplementacin con creatinapuede ser un potenciador cognitivo(Benton y Donohoe, 2011).Por lo tanto, solo en la poblacin que de alguna manera tiene deficiencias en los niveles de creatina debido a no comer productos crnicos, as como en las personas mayores, la creatina podra ayudar a mejorar tanto la memoria como la atencin.Hay productos de creatina para los veganos?Aunque la creatina fue descubierta en carnes y en los primeros aos de investigacin la creatina se ha tenido que extraer de la carne, tambin ha sido sintetizada en contextos de laboratorios utilizando como fuente materiales ms baratos que han sido plantado.Por lo tanto, es totalmente factible conseguir un producto de creatina totalmente vegano, aunque para tener la total seguridad de que esto es as, la persona interesada debera de contactar con la empresa de suplementacin para confirmar este supuesto.Tiene algn otro efecto?Hay muchas investigaciones en marcha que muestran que la creatina puede ayudar de muchas maneras. Por ejemplo,podra ser til contra la depresin(Lyoo et al, 2012),contra las enfermedades neurolgicas, serantidiabtica(Alves et al, 2012) e incluso ayudar a la cognicin.De hecho, ser completamente deficiente de creatina es un trastorno gentico que resulta en un retraso mental.ConclusinLacreatina funciona. No va a hacer que nadie se haga muy fuerte en una noche, pero ayuda a levantar pesos ms pesados. Si se mantiene a lo largo del tiempo, ayuda a ser ms fuerte, y no solo a eso, sino que ayuda tambin en otros aspectos, como a proteger la membrana celular, es neuroprotectoraetc.

Leer ms:http://www.entrenamiento.com/nutricion/suplementos/guia-definitiva-de-la-creatina/#ixzz31InMbXom

Beta Alanina

Sobre la beta-alaninaLa beta-alanina es un aminocido que tiene el grupo amino en posicin beta (al contrario del aminocido habitual, que encontramos en las protenas de los alimentos, que es la alfa-alanina.

Esta posicin le confiere unas caractersticas especiales ya que, aunque no se utiliza por el organismo en la sntesis de protenas (que s que es funcin de la L-alfa-alanina), es un componente de un antioxidante muy utilizado por el msculo que es la carnosina.

Su inters en nutricin aplicada al deporte deriva, precisamente, de ese dipptido, la carnosina, un dipptido que se concentra en el msculo y parece ejercer un papel importante amortiguando la acumulacin de iones hidrgeno en los miocitos (clulas musculares). Hay que recordar, al respecto, que la acidosis producida por el ejercicio fsico intenso es un factor limitante (que llega a paralizar el metabolismo de la glucosa).

El problema de tomar carnosina es que, como dipptido que es, al ingerirlo en forma de suplemento, se metaboliza en parte. Por el contrario, si ingerimos uno de sus precursores (que adems suele ser el limitante), conseguimos una mayor concentracin de carnosina en msculo. De hecho, en sujetos jvenes,la ingesta de 4-6,4 g / da de beta-alanina durante 4 a 10 semanas, aumenta los niveles de carnosina muscular esqueltica en un 59% a las 4 semanas y 80% a las 10 semanas.

Existen estudios preliminares con beta-alanina en humanos que sugieren un aumento de la capacidad de amortiguamiento o tamponamiento de la acidosis muscular que llega a retrasar la aparicin de fatiga aumentando el rendimiento fsico, particularmente en ancianos (pongo bibliografa al final).

Hay que tener una cierta precaucin, ya que es un antagonista de la captacin de taurina en los tejidos al compartir el mismo transportador.En los animales, 3 a 4 semanas de suplementacin, con una dosis alta de beta-alanina, disminuye los niveles de taurina en el cerebro, el miocardio y el msculo esqueltico, aunque ese efecto no se constata en humanos si se respeta la cifra mxima de 5 g/da. Tambin se han publicado parestesias (adormecimiento u hormigueo) por encima de esta cifra.

Dosis:

Para deportistas no muy entrenados: 1.6 gramos 4 veces al da durante 6 das, y luego 1,6 gramos dos veces al da durante 22 das

Velocistas: 400 mg 6 veces al da durante 4 das, seguido de 600 mg 6 veces al da durante 4 das, y despus 800 mg 6 veces al da durante 20 dasPara mejorar el funcionamiento fsico en los ancianos; 800 mg 3 veces al da durante 90 das

Mi opinin:

No hay que olvidar que al metabolismo hay que entrenarlo (y a tolerar acidosis muscular, tambin). Todos los mecanismos que utiliza el organismo para tamponar (amortiguar) el efecto de la acidosis inducida por el ejercicio anaerbico, hay que entrenarlos. Por ello, sera contraproducente tomar beta-alanina en todo momento. Lo que yo hago es utilizarlo en el mesociclo de trabajo de series y siempre calculando el tiempo de modo que se acerque lo ms posible el llenado orgnico con la competicin.

Tal como la mayor parte de estas sustancias, se trata de un arma de doble filo de modo que bien manejada es muy til.

Por cierto, en deportistas veteranos (mayores de 60 aos), yo la empleo en todos.

El producto que empleo es Beta Crea y se puede adquirir en:

www.europa21.es

La beta-alanina es un suplemento muyinteresante, pues aumenta los niveles de carnosina intramuscular, mejorando el rendimiento deportivo.El cuerpo humano tiene la capacidad de adaptarse al entrenamiento de tal manera que puede mantener contracciones bajas/moderadas durante un tiempo prolongado. Por ejemplo, durante el rcord delmundode maratn, que est en 2:03:59 a manos del etope Gebrselassie. En el lado opuesto, deportistas de fuerza y potencia pueden llegar a desarrollar picos de fuerza tales que hoy en da realizar una sentadilla con ms de 450 kg no parece impensable en el mundo del powerlifting. Entre estos dos extremos hay deportes como el baloncesto, ftbol, tenis, que intercalan periodos de actividad fsica intensa con periodos de descanso o actividad ligera. Aunque los tiempos de fatiga dependen del tipo de deporte, el resultado final depende en gran medida de si llega antes o despus esa fatiga. Aunque la fatiga se caracteriza por un descenso en los niveles de energa y una acumulacin intracelular de metabolitos, se piensa que los verdaderos responsables de la fatiga son la acumulacin de iones hidrgeno y el estrs oxidativo, provocando una prdida considerable en la fuerza muscular.Lahabilidaddel deportista para resistir la fatiga puede determinar la intensidad y duracin de los entrenamientos y en consecuencia sus resultados en competicin. Se cree que la resistencia a la fatiga est limitada, en parte, por las concentraciones decarnosina intramuscular(1). La carnosina parecemejorarla resistencia a la fatiga mediante una serie de factores entre los que se incluyen la capacidad fisiolgica de regulacin del ph(2), el descenso del estrs oxidativo(3)y a travs de la facilitacin directa de los procesos de excitacin-contraccin(4). Estudios de la fibra muscular aislada sugieren la respuesta ptima del proceso excitacin-contraccin se da en un ph neutro y se degrada en un ph cido. Segn los estudios, grandes cantidades de lactato pueden acumularse sin perjudicar la funcin en presencia de carnosina, por lo que tiene un rol importante como regulador fisiolgico del ph(5). Adems, la carnosina ha demostrado disminuir la oxidacin de grasas y protenas, retrasando la fatiga muscular(3).La carnosina es sintetizada por la carnosina sintasa mediante los aminocidosbeta-alanina e histidina(6). Se ha demostrado mediante varios estudios que no hay diferencias en losnivelesde carnosina si se suplementa con concentraciones isomolares de carnosina o con suplementacin de beta-alanina nicamente(7). Por esta razn se piensa que la beta-alanina limita la sntesis de carnosina. Adems otros estudios recientes han investigado los efectos de la suplementacin con beta-alanina sobre las concentraciones intramusculares de carnosina y los cambios en el rendimiento durante el ejercicio(8). Curiosamente, estos estudios han encontrado que aumentan los niveles de carnosina intramuscular(9), la fuerza(10) y la potencia(11), el volumen por sesin de entrenamiento(12) y otra serie de ndices de la capacidad aerbica y anaerbica(13). Con este artculo queremos averiguar, a travs de numerosos estudios, la dosis ptima de beta-alanina a usar en deportes de resistencia y en deportes de fuerza y potencia. tambin discutiremos sobre la posible capacidad que tiene la creatina depotenciarlos efectos de la beta-alanina.Dosis ptima y frecuencia de la beta-alaninaHasta el momento, los estudios han limitado la dosis a rangos de1,6-6,4 gramos al dade beta-alanina durante28 das(7,9). Dentro de este rango, el aminocido parece aumentar las concentraciones de carnosina. Por ejemplo, dosis de 3,2 y 6,4 gramos al da aumentaron el contenido de carnosina en el vasto lateral un 42 y un 61%, respectivamente(7,9). En este ltimo, se estim que la capacidad de regulacin de la carnosina aument de un 9 a un 14%. En cuanto al tipo de fibras, se aument la capacidad de regulacin de un 6,4 a un 11,2% en las fibras tipo I y de un 10 a un 18% en las fibras tipo II. Tambin se vieron cambios en las concentraciones de carnosina a las 4 semanas (en la dosis de 3,2 gramos aument un 58%) y a las 10 semanas (en la dosis de 6,4 gramos aument un 80%) .La dosis diaria de beta-alanina parece estar limitada por lossntomas de picor y ruborizamientode cada individuo. Esto se describi en el estudio de Harris et al.(7), que encontraron que una dosis de 3,2 gramos de beta-alanina present una serie de sntomas como irritacin y picores en la piel que se irradiaban desde las orejas, el cuero cabelludo, el pecho y hasta la base de la columna. Aunque en menor intensidad tambin se dieron estos sntomas con la mitad de la dosis, y tan slo el 25% tuvo sntomas con una dosis de 0,8 gramos. El efecto del picor de la beta-alanina se debe a la liberacin de la histidina para formar carnosina. Esta respuesta es similar a la liberacin de histaminas durante una reaccin alrgica. Aunque este sntoma no es grave ni txico y no afecta a todo el mundo, es incmodo. Por esta razn loscientficos recomiendan administrar beta-alanina enpequeas dosisde 0,8 gramoscada tres horashasta alcanzar la dosis deseada(8). El intervalo es de tres horas porque es cuando los niveles de beta-alanina vuelven a la normalidad. En un estudio ms reciente se administraon dosis de 1,6 gramos 4 veces al da durante 4 semanas, sin sntomas de parestesias y con picores muy leves y espordicos(13).En resumen, dentro de los rangos de las dosis estudiadas (1,6-6,4 gramos) la beta-alanina parece aumentar los niveles de carnosina intramuscular durante una fase de carga de 28 das. Sin embargo, y apara reducir los sntomas incmodos como los picores, se recomienda suplementar con dosis de unos 0,8 gramos cada tres horas hasta alcanzar la dosis total deseada.Beta-alanina en deportes de fuerza y potenciaEl entrenamiento con ejercicios de fuerza y potencia son una herramienta directa para deportes como el powerlifting o el bodybuilding, pero tambin, de una manera ms indirecta, para prcticamente la totalidad de los deportes. Generalizando, se realizan 1-5 repeticiones para ganar fuerza y potencia y 8-12 repeticiones para la hipertrofia(14). El sistema de energa que prima en este tipo de entrenamientos es el de los fosfgenos. Aunque la suplementacin con beta-alanina durante 4-10 semanas de un programa de este tipoaumenta el volumen de entrenamiento y la fuerza, parece potenciar sus efectos con intensidades del 80% del 1RM y periodos de descanso cortos de 30-90 segundos(15). Para aclarar este punto, 30 das de suplementacin con beta-alanina (4,8 gramos al da) en individuos entrenados con un programa de entrenamiento con intensidades altas y descansos de 90 aumentaron un 22% el volumen de entrenamiento por sesin. Adems, Hoffman et al.(15) observaron aumentos significativos en el volumen de entrenamiento para 4 series (6-8 repeticiones) del press de banca en sujetos suplementados con beta-alanina. En cambio, un estudio ms reciente no encontr resultados significativos en un entrenamiento de intensidad elevada (5 series de 5 repeticiones de sentadillas) pero con descansos ms amplios(2-5 minutos).Sin embargo,nohay estudios en los que se hayan observadocambios significativos en cuanto la masa corporal magra(16), aunque es posible que sea debido a un mala eleccin del programa de entrenamiento utilizado en los mismos. Por ejemplo, Hoffman et al.(12) no encontraron cambios en la masa corporal magra ni en el grupo de suplementados con beta-alanina ni en el grupo control despus de 4 semanas en sujetos con levantadores de pesas experimentados. En esos casos, puede que sea necesaria un programa de entrenamiento prolongado y periodizado para examinar ms ampliamente los efectos de la beta-alanina sobre la masa corporal magra.beta-alanina en entrenamientos de intervalosLos entrenamientos con ejercicios de alta intensidad intermitente, con un periodo de trabajo mximo de unos 30-120 segundos.Este tipo de ejercicios provoca la acumulacin de grandes cantidades de lactato, iones hidrgeno y otros metabolitos que pueden verse afectados positivamente por la suplementacin con beta-alanina. En un estudio reciente, sujetos entrenados pedalearon al 110% de su potencia media obtenida durante los 60 segundos finales de un test llevado hasta el agotamiento(9). El tiempo medio que tardaron en llegar al agotamiento fue de 156 segundos y aument un 12 y un 16% despus de 4 y 10 semanas de suplementacin. Curiosamente, estos cambios se dieron junto con un aumento de las concentraciones de carnosina intramuscular, que aumentaron un 58 y un 80% despus de las 4 y las 10 semanas respectivamente. Igualmente, velocistas suplementndose con 4,8 gramos de beta-alanina al da aumentaron el par medio durante las 2 series finales de 5 series mximas de 30 contracciones isocinticas(17). Sin embargo, velocistas de 400 m no encontraron ningn aumento, que puede ser debido a que esta prueba no est limitada por la capacidad de regulacin de iones hidrgeno en sujetos muy entrenados.Por otra parte, la literatura reciente describemejorascuando se combinan la suplementacin debeta-alaninacon un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), llevado al agotamiento, y con un trabajo total desarrollado por encima de la media (110%). Por lo tanto este programa de entrenamiento junto con la suplementacin de beta-alanina pueden obtener interesantes adaptaciones fisiolgicas.Beta-alanina en deportes de resistenciaEl ejercicio de resistencia est limitado por la capacidad aerbica mxima (VO2 mx), el economa energtica y el porcentaje del VO2mx que puede ser mantenido durante el mismo(18). El factor final depende del umbral de lactato, que lleva al aumento de la ventilacin y al comienzo de la fatiga neuromuscular. Stout et al.(19,20,21) investigaron los efectos de la suplementacin de beta-alanina sobre un nmero de variables relacionadas con la fatiga neuromuscular y la capacidad aerbica. Observaron que una suplementacin de beta-alanina (3,2 gramos/da) durante 28 das en sujetos no entrenados produjo un aumento del 16% en la capacidad de trabajo hasta la fatiga neuromuscular durante una prueba continua en cicloergmetro, y mujeres sin entrenar tuvieron aumentos del 13%. Estos resultados sugieren que la suplementacin con beta-alanina puedeayudara los deportistas de resistencia arendir a un porcentaje ms alto del VO2mx antes de experimentar fatiga.Beta-alanina combinada con creatinaLa creatina ha demostrado disminuir la acumulacin de cido lctico durante ejercicios de alta intensidad y submximos(22,23). Esto se debe a un aumento en las concentraciones de fosfocreatina disminuyendo la dependencia de la glucolisis durante el ejercicio intermitente, y disminuyendo por tanto la acumulacin de lactato. Adems, hay un estudio reciente con animales que sugiere que la creatina puede incrementar los niveles de carnosina intramuscular, actuando quizs como un limpiador de radicales libres ahorrando carnosina en este proceso(24). La creatina puede facilitar adems el mantenimiento del ph en el msculo durante el ejercicio, por lo que se cree quepuede ayudar a la suplementacin de beta-alanina.Zoeller et al.(13) encontraron que tanto la beta-alanina como la creatina por s solas eran capaces de aumentar 2 de los 8 ndices de capacidad aerbica estudiados. Si se combinaban aumentaban 5 de los 8 ndices, entre los que se encontraban el umbral del lactato, el umbral ventilatorio y el pico de VO2mx.Los efectos combinados de la cretina y la beta-alanina se extienden al entrenamiento de fuerza. Por s sola, la beta-alanina es capaz de aumentar la fuerza y el volumen de entrenamiento, sin efectos sobre la masa corporal magra(10). En cambio, si la beta-alanina se combina con creatina se produce tambin un aumento en la masa corporal magra, en comparacin con el uso nicamente de creatina(10).En resumen, parece que lasuplementacin combinadade beta-alanina y creatina puede producirgrandes beneficiostanto endeportes de resistenciacomo endeportes ms explosivos y de fuerza, en comparacin con la suplementacin aislada con una u otra. No obstante hacen falta ms estudios que determinen si estos efectos son sinrgicos o sencillamente aditivos.VariablesLa mayora de estudios con suplementacin de beta-alanina se han realizado con hombres jvenes, de 20-29 aos. Slo se ha localizado un estudio con mujeres jvenes, en este caso no entrenadas, pero eso s, con los mismos resultados beneficiosos que en los jvenes varones(20).Laedad, sin embargo, parece modificar los efectos de la beta-alanina. Mientras hombres y mujeres jvenes aumentaron la capacidad de trabajo un 12-15%(19,20), hombres y mujeres de ms edad aumentaron casi el doble, un 28%, su capacidad de trabajo. Stout et al.(21) comentaron que poda deberse a los niveles iniciales de carnosina ms bajos de estos ltimos, hasta un 45% menos que en sujetos jvenes.Otra variable es eltipo de entrenamiento. Velocistas y levantadores de pesas han demostrado tener niveles ms altos de carnosina que deportistas de resistencia e individuos sin entrenar(11,25). Aunque el entrenamiento de fuerza o a intervalos durante 4-10 semanas por s solo no ha demostrado aumentar los niveles de carnosina, la combinacin del entrenamiento y la suplementacin de beta-alanina produce un mayor aumento del nos niveles de beta-alanina que la suplementacin por s sola(8,26). En cuanto a laexperiencia en el entrenamiento, no parece haber diferencias entre los aumentos de niveles de carnosina en sujetos entrenados y sin experiencia en el entrenamiento que se suplementan con beta-alanina, por lo que su eficacia parece ser independiente del estado de entrenamiento inicial(9,16,17).Aplicacin prcticaEl objetivo de la suplmentacin con beta-alanina es el aumento de los niveles de carnosina intramuscular y por lo tanto del rendimiento. Hasta 12 estudios, de los que hemos hablado durante este artculo, investigaron los efectos de la beta-alanina sobre la carnosina muscular y varios parmetros de rendimiento. Los rangos de la dosis de beta-alanina estn en 3-6,5 gramos al da, divididas en dosis de 0,8-1,6 gramos, durante 4-10 semanas, produciendo aumentos claramente demostrados en los niveles de carnosina desde el 30% hasta el 80%(8,9,16).Se recomienda unadosis diaria mxima de 6,4 gramos, dividida entomas de 1,6 gramosespaciadas al menos tres horas, con el fin de evitar los indeseables picores. Tambin puede administrarse de forma piramidal, de manera que la primera semana la dosis sea de 3,2 gramos, 4,8 gramos la segunda semana y 6,4 gramos a partir de la tercera(7).Para aquellos que quieran mejorar el rendimiento en una prueba o competicin, recordad que las concentraciones de carnosina intramuscular aumentan con el paso de las semanas (segn los estudios puede variar de 4 a 10 semanas). Por lo tanto recomendamos una suplementacin de al menos 4 semanas, pero lo ideal sera unas12 semanas antes de la prueba o competicin(9). Los niveles de carnosina, segn se ha visto en algunos estudios, permanecen elevados hasta 9 semanas despus de dejar la suplementacin con beta-alanina(27).En cuanto al efecto de la beta-alanina ser mayor cuanto mayor sea la produccin de lactato. Por lo tanto los niveles de carnosina aumentarn ms en rutinas de hipertrofia con 8-12 repeticiones al 60-85% del 1RM y descansos cortos (30-90) que en rutinas con 1-5 repeticiones al 85-100% del 1RM con descansos prolongados(16). De igual manera los que practiquen deportes intermitente se vern ms beneficiados si realizan esfuerzos mximos durante 30-90 que si realizan los 100 metros lisos, por poner un ejemplo. En cuanto a los deportistas de resistencia notarn los beneficios cuando se el rendimiento se acerque al umbral del lactato. Recordad tambin que los fectos pueden potenciarse con la edad al tener menor concentracin de carnosina inicial(21). Adems si combinamos la beta-alanina con lacreatinaobtendremos mayor rendimiento y aumentos en la masa corporal magra(10,13,19).Espero que este artculo haya servido para esclarecer un poco las dudas que estn surgiendo en torno a la seguridad y la eficacia de la beta-alanina como suplementacin deportiva. Por mi parte decir que me parece un suplemento muy interesante y con la suficiente documentacin y respaldo como para considerarlo beneficioso, siguiendo siempre las pautas recomendadas y dirigido a deportistas que se vean beneficiados por su suplementacin.

Leer ms:http://www.entrenamiento.com/nutricion/suplementos/que-es-la-beta-alanina/#ixzz31Io7VCwa

Spirulina

Espirulina (o Spirulina, como desee el lector)

Aunque todos hablan de las algas verde azuladas milagrosas y las llaman Spirulina, en realidad se trata de una confusin ya que cientficamente, no son algas, sino cianobacterias del gnero Arthrospira y no Spirulina (que es otro gnero de la clase Chroobacteria). No obstante, en el mundo de la suplementacin se habla de Spirulina, en lugar de, como hemos dicho, Arthrospira, que es su verdadero nombre.

Otro error que se comete a menudo es atribuir a los nutrientes que posee, cualidades diferentes de las que su biodisponibilidad permite asumir. Por ejemplo, se dice que es una fuente de vitamina B12, pero en realidad, se trata de una forma inactiva de vitamina B12 que, en realidad, no solo no es fuente de vitamina B12 activa, sino que interfiere con la produccin de esta vitamina en intestino (que llega a ser del 50% de las necesidades diarias). Los que peor pueden salir en estas confusiones que se plantean (muchas veces de forma poco seria, al poner los fabricantes las formas activas e inactivas sumadas considerando el total como la cifra que contiene el alimento), son los vegetarianos que precisan fuentes fiables de esta vitamina que, bsicamente est en productos animales (no se salvan los lacto-ovo-vegetarianos ya que los huevos tienen una absorcin pobre del B12 (menos del 9%).

No hablemos de las charlataneras que se publican revestidas de lenguaje esotrico. Copio literalmente lo que se publica en la Web:A travs de la alimentacin, absorbemos las partculas luminosas (biofotones), que se transmiten a las clulas. Estas partculas contienen importantes bioinformaciones que controlan complejos procesos vitales de nuestro cuerpo. Los biofotones poseen una gran fuerza de organizacin y regulacin que proporciona al organismo mayor movimiento y orden. Ello se expresa mediante una sensacin de vitalidad y bienestar. Por lo tanto, una parte importante del efecto de la spirulina radica en la energa solar que esta alga almacena y puede transmitir directamente al organismo humano.

Increble, pero est escrito y publicado.

Tambin se habla de que es una fuente proteica excepcional, pero en realidad en nuestra alimentacin es irrelevante la cantidad de protena que pueden tener unas pastillas frente al consumo proteico en nuestro medio. No digo que no fuera relevante para los aztecas como fuente complementaria de nutrientes en su momento, pero trasladar este criterio a nuestra sociedad actual es charlatanera.

Sin embargo, la Spirulina tiene cualidades a utilizar que a veces quedan oscurecidas por esta forma de presentar estos suplementos tan ausente de rigor. Un ejemplo es el control del sobrepeso, frente al cual la Spirulina tiene un efecto muy interesante como agente saciante y suministrador de nutrientes de inters como carotenos y algunos minerales como el calcio, fsforo, cromo, hierro, manganeso, magnesio y oligoelementos como cinc ygermanio). Otro ejemplo de inters es el tratamiento mediante terapias naturales de la rinitis alrgica. Para ambas situaciones nosotros disponemos de Spirulina en la tiendawww.europa21.es

En definitiva, quienes toman la Spirulina pensando en que es un alga cuyo contenido en clorofila va a ayudarle a detoxificarse, que adems absorbe energa de la luz y que toma un alimento excepcionalmente rico en protenas, vitaminas y minerales que le van a mejorar su estado de forma y su rendimiento deportivo, deben saber que estn siendo manipulados. Pero quienes se dejan asesorar por expertos y la utilizan para estimular el sistema inmunitario, aliviar los sntomas de la rinitis alrgica, regular la presin arterial o reducir el colesterol, pueden tener un aliado muy interesante en estas cianobacterias.

Nosotros disponemos enwww.europa21.esde una Spirulina producida en el Parque natural de Sierra Espua, en Alhama de Murcia, en condiciones esplndidas de produccin con secado natural al sol y cultivo natural y controlado. En la pgina web se asesora sobre las condiciones de uso con rigor y libre de especulacin y charlatanera.

Contenido en nutrientes de la Spirulina (fuente Base de datos de nutrientes de USDA).

Energa 290 kcal 1210 kJ

Carbohidratos23.9 g

Grasas5.38 g

saturadas2.65 g

monoinsaturadas0.675 g

poliinsaturadas2.08 g

Protenas57.47 g

Agua4.68 g

Vitamina A29 g (3%)

-caroteno342 g (3%)

Tiamina (Vit. B1)2.38 mg (183%)

Riboflavina (Vit. B2)3.67 mg (245%)

Niacina (Vit. B3)12.82 mg (85%)

cido pantotnico(B5)3.48 mg (70%)

Vitamina B60.364 mg (28%)

Vitamina E5 mg (33%)

Calcio120 mg (12%)

Hierro28.5 mg (228%)

Magnesio195 mg (53%)

Manganeso1.900 mg (95%)

Fsforo118 mg (17%)

Potasio1363 mg (29%)

Sodio1048 mg (70%)

Zinc2 mg (20%)

La complejidad de las ayudas ergognicas

Tomar suplementos en nutricin deportiva no consiste tan solo en conocer la importancia de aminocidos ramificados, glutamina, creatina, carnosina y dems. Se trata de la aplicacin de la experiencia personal a la individualidad del deportista manejando mltiples factores como el conocimiento de los productos, pero tambin la propia experiencia personal adquirida con aos de experimentacin en deportistas de alto nivel.

Hago este comentario porque a menudo me consultan deportistas sobre determinados suplementos que ya consumen basndose en las recomendaciones habituales que se hacen en foros de practicantes de los deportes o en tiendas de suplementos de las que proliferan en la web. Algunos me han llegado a cuestionar la prescripcin que les hago en las consultas gratuitas que atiendo por e-mail debido a que contradicen lo que les han dicho expertos en su deporte hasta ese momento. En este sentido recuerdo un caso de un triatleta que me deca que haba hablado con su entrenador y le haba comentado que no entenda como le haba prescrito un aminocido determinado media hora antes de entrenar, cuando todo el mundo saba que se tomaba despus del entrenamiento.

Existen dos cosas que los deportistas deberan conocer cuando se ponen en manos de cualquiera a la hora de tomar suplementos. Por un lado, el hecho de que en este tema las publicaciones no lo son todo por varias razones, en primer lugar, porque hay poco investigado ya que las empresas que fabrican estos productos no tienen patentes que defender (son productos libres) y, por tanto, no investigan y cuando patrocinan estudios, lo hacen para obtener resultados favorables a travs de grupos de investigacin manipulables (de los cuales hay muchsimos). En segundo lugar, porque las experiencias positivas que se tienen en este campo no se trasladan al mbito cientfico y se guardan como secreto personal que aumenta el cach del mdico (es el ejemplo de la papilla milagrosa del Sevilla CF u otras perlas similares).

Con estos argumentos debe entenderse que la experiencia lo es casi todo, pero es que adems, cuando se profundiza en la bioqumica y la fisiologa del esfuerzo, todo se complica hasta el infinito.

Voy a poner algunos ejemplos para que el lector vea por donde voy.

Todo el mundo asume que existe una ventana de escasas dos horas para cargar al mximo las reservas de glucgeno agotadas despus de un ejercicio intenso. Del mismo modo, todo el mundo recomienda un carbohidrato de alta carga glucmica para tomar inmediatamente despus del ejercicio de modo que esas reservas se reconstituyan al 100% antes de la siguiente carga de trabajo. Pues bien, en el alto rendimiento en el mesociclo de volumen, se entrena con las reservas disminuidas del glucgeno almacenado, de forma que aumente la transcripcin de interleucina 6, de piruvato dhasa quinasa 4, de hexoquinasa, y de Hsp 72, unas protenas llamadas de choque trmico muy importantes en fisiologa del ejercicio. Con ello, regulamos al alza enzimas como la glucgeno sintetasa (a la que tambin regula la Glutamina) para luego, en el mesociclo de resistencia, aprovechar al mximo esa regulacin al alza. Es decir, damos carbohidratos de alta carga glucmica en un mesociclo determinado y no damos nada en otro. Si eso lo valorara una persona no experta podra interpretar una contradiccin y no es as.

Otra manipulacin (de las muchas que hacemos) consiste en intervenir con aminocidos ramificados y cidos grasos de cadena larga en el paso de triptfano a travs de la barrera HE para convertirse en serotonina en el cerebro, un neurotransmisor muy ligado a sensaciones de gran cansancio general (que se lo digan a los que toman antidepresivos inhibidores de la recaptacin de serotonina). Fjense en la cada de triptfano en plasma cuando dimos a estudiantes una papilla rica en aminocidos competidores de este aminocido.

Y otro ejemplo ms muy tpico de este momento. Quien no se siente con nimo para empezar un entrenamiento intenso en estos momentos de comienzo del verano y del calor? Pues media hora antes de entrenar les doy una tableta de Vinishot y a entrenar a tope, y cuando regresan, dos comprimidos de Melissa y los suplementos necesarios.Donde est publicada la investigacin en la que me baso?Beta-glucanos

En un escrito anterior, publicado en este bloghttp://dieta-paleolitica.blogspot.com.es/2013/04/el-origen-de-la-llamada-ventana-abierta.html), hablaba de la enorme importancia que tiene el tubo digestivo para el deportista, un autntico organismo en s mismo. Nuestro pasado nos ha preparado para enfrentarnos con xito a infecciones y parsitos desarrollando un sistema importantsimo de flora bacteriana con la que convivimos en muy buena armona (macrobiota). Actualmente hemos variado de forma extrema las caractersticas de este rgano ya que, por ejemplo, no convivimos con parsitos (al menos en nuestro entorno) y los alimentos que ingerimos estn libres de contaminacin. Asimismo, el aporte de fibra es muy escaso y, sin embargo, la ingesta de carbohidratos simples es muy alta.

Todos estos cambios (que nos afectan negativamente mientras no nos adaptemos), podemos minimizarlos tomando pre y probiticos y aprovechndonos de la tecnologa y nuestros conocimientos, incluyendo, por ejemplo, entre nuestros suplementos los beta glucanos, de los que vamos a hablar en este escrito.

Los -Glucanos son polisacridos (molculas complejas de glucosa) cuyos constituyentes son monmeros conocidos como D-glucosa, que se encuentran ligados con enlaces glucosdicos, es decir, los enlaces que unen monosacridos para formar disacridos o polisacridos. Las molculas de glucosa en beta-glucanos estn vinculadas entre s por lo que se denominan enlaces beta. Las unidades de glucosa pueden ser conectadas entre s de diversas maneras. Por ejemplo, el primer tomo de carbono en una molcula de glucosa se puede enlazar con el tercer tomo de carbono de la molcula de glucosa siguiente, lo cual se denomina un enlace beta-1,3. Pues bien, el efecto ms significativo de los beta-1,3/1,6 glucanos puede ser descrito como refuerzos inmunes no especficos, que, particularmente, estimulan los macrfagos y neutrfilos. Estas clulas forman parte de la primera lnea de defensa del sistema inmunolgico, son capaces de aniquilar a bacterias, virus y otros patgenos inofensivos por fagocitosis. Adems, producen importantes citocinas, tales como IL-1 (interleucina-1), IL-6 y TNF-alfa, que forman la base de una reaccin en cadena que puede activar tambin el sistema inmune humoral, as como el interfern gamma, el cual es importante en la lucha contra los virus.En este sentido, es importante para la estimulacin inmune, que las cadenas de beta-glucano contengan una gran cantidad de enlaces 1,3-1,6. Otros enlaces, tales como 2,3 y 3,6, de lo contrario, sern ineficaces (solamente contribuyen al contenido de fibra).

Los beta-glucanos son un grupo de molculas sumamente diverso y provienen de las paredes celulares de avena, cebada y numerosos hongos medicinales, como el maitake y shiitake. La ventaja del hongo Lentinus edodes (Shiitake) es que ha sido uno de los alimentos mejor y ms estudiados debido a su consumo desde hace siglos en Asia y actualmente en Europa y Norteamrica, por lo que ha sido demostradas sus mltiples propiedades.

En la bsqueda que he hecho entre las marcas existentes en la actualidad -en funcin del origen de esos beta-glucanos, su contenido, caractersticas etc-, me he decidido por la cepa Naturae, una empresa espaola de Pradoluengo (Burgos). Micelian es una de las cepas productora del mundo con mayor contenido ( 29%) en beta-Dglucanos (1-3/1-6), como as lo certifica la Ctedra de Micologa de la Universidad de Valladolid.

Para obtener mejor resultado, Beta 1, 3 D-glucano debe tomarse con el estmago vaco. Los enterocitos (clulas epiteliales del intestino encargadas de absorber diversas molculas alimenticias y transportarlas al interior del organismo) facilitan el transporte de beta-1, 3 glucanos y compuestos similares a travs de las clulas intestinales hacia los ganglios linfticos donde comienzan a interactuar con los macrfagos para activar la funcin inmune.

-D-glucanos y metabolismo glucolipdico

- Absorcin ms lenta y paulatina de los hidratos de carbono- Evitan subidas bruscas de la glucemia- Mejoran la respuesta glucmica e insulnica- Descienden el colesterol de las lipoprotenas de baja densidad

Principales mecanismos inmunoestimulantes de los -D-glucanos

Capacidad demostrada para:- Activar los monocitos-macrfagos- Activar el proceso de fagocitosis- Incrementar el poder destructivo antimicrobiano de macrfagos por aumento de ROS- Favorecer una mayor liberacin de lisozima en los monocitos- Intervenir en el proceso de inmunorregulacin: ms liberacin de IL y TNF-- Activar el sistema del complemento- Aumentar la sntesis de protenas de fase aguda en el hgado- Estimular la hematopoyesis tanto en la serie roja como en la blanca- Favorecer la sntesis de anticuerpos- Estimular los fibroblastos y las clulas de Langerhans de la piel- Estimular la inmunidad local en mucosas mediada por la inmunoglobulina A- Aumentar la efectividad de los tratamientos con antibiticos e inmunoglobulinas

Producto disponible en la tienda:www.europa21.esPinchar:http://europa21.es/Deportistas/Inmunidad?product_id=695

Enlace para estudiososCarbohidratos en la dieta del deportista

He ledo en diversos foros de todo tipo, opiniones muy encontradas sobre si los carbohidratos son buenos o no para el deportista. Voy a intentar aclarar ese punto a la luz de los conocimientos ms actuales.

El debate surge debido a que empieza a avanzar la idea de que la dieta ancestral (paleoltica) es un punto de referencia para establecer la dieta ideal del hombre moderno. En este punto, los puristas de la dieta paleoltica (empezando por el propio Cordain), han tratado de llevar los conceptos de dieta baja en carbohidratos a los deportistas, lo que ha chocado frontalmente con los estudios efectuados en diversos laboratorios sobre la carga de glucgeno y la ingesta de carbohidratos.

Empiezo por decir, que los estudios ms recientes demuestran que si pudiramos preguntar a nuestros genes cual sera la mejor dieta, responderan que aqulla que aportara un tercio de caloras en forma de protenas, un tercio en forma de grasa y un tercio en forma de carbohidratos. Esto es lo que han comprobado en una reciente publicacin, investigadores de laUniversidad Noruega de Ciencia y Tecnologa.

La investigacin ha determinado el efecto de distintos tipos de comidas sobre la expresin gnica de las personas y, han encontrado, que los que ingieren un 65% de caloras en forma de carbohidratos (que es lo habitual en una dieta nuestra), tenan una mayor expresin de enzimas favorecedoras de procesos inflamatorios y esto lo han relacionado con la explosin de fenmenos inflamatorios presentes en las patologas ms comunes en la actualidad (diabetes tipo II, arteriosclerosis, enfermedades reumticas etc etc).

Su conclusin es que este tipo de comida, rica en carbohidratos, promociona una serie de factores metablicos destinados a conseguir sustratos energticos para proveer las fuertes necesidades de energa debidas a un ejercicio muy intenso y prolongado. El problema es que nuestra sociedad es ms sedentaria que nunca, por eso la explosin de actividad de estos genes, no es adecuada para nuestro organismo, que entra en un proceso de inflamacin crnica.

La conclusin inicial es, por tanto, que hay que bajar el consumo de carbohidratos (y eliminar por completo los llamados carbohidratos simples, de hecho, en USA se estn llevando a cabo medidas para subir impuestos a bebidas con fructosa, por ejemplo). En este sentido, hay que aplaudir a los promotores de la dieta paleoltica.

El problema surge cuando se aplica este concepto a deportistas que realizan grandes gastos energticos, porque ellos s consumen esas caloras y, por tanto, necesitan la expresin gnica de la que hablamos para proveer al cuerpo de energa. Dejar a corredores de fondo, ciclistas, triatletas etc con un consumo de carbohidratos de un tercio de las caloras totales, significa disminuir la carga de glucgeno y perjudicar la adaptacin a las cargas de entrenamiento y, por tanto, disminuir su capacidad competitiva

Una publicacin importante sobre los omega-3

Un estudio de cohortes realizado en 2.735 estadounidenses mayores de 65 aosa lo largo de 16 aos, revela que las personas con altos niveles de cidos grasos omega-3 en la sangre, tenan menor riesgo de morir por cualquier causa, y vivieron un promedio de 2,2 aos ms que los que tenan niveles bajos (el riesgo fue un 27% menor de muerte de cualquier tipo, y 35% menor de muerte por enfermedades cardacas). Los estudios de cohortes son los estudios prospectivos clsicos, y se caracterizan por el hecho de que el planteamiento del estudio se produce con anterioridad al desarrollo de la enfermedad. A pesar de que se trata de estudios muy costosos, tienen una gran solidez.

Los investigadores identificaron el cido docosahexaenoico (DHA) como el ms estrechamente relacionado con un menor riesgo de muerte por cardiopata coronaria. El cido eicosapentaenoico (EPA) estaba fuertemente vinculado con un menor riesgo de infarto de miocardio no fatal y el docosapentaenoico (DPA) se asociaba con un menor riesgo de muerte por derrame cerebral.El nico impedimento para aconsejar ingerir pescado de forma ms habitual, es la presencia de metales pesados en los peces de mayor tamao, lo que nos vuelve a dar la razn en cuanto a suplementar la dieta habitual con una fuente fiable de DHA (recordemos que la administracin de DHA en forma de ster etlico incrementa los niveles orgnicos alrededor de un 4% en 10 das (regresando a los valores previos a su administracin en otros 10 das). Para saturar el plasma con 2 g/da de DHA se necesita ingerirlo diariamente durante un mes. Para saturar los tejidos se precisa un periodo de ingesta continua de alrededor de4 meses.

Nuevamente se publican estudios en los que la ingesta de pescado est directamente relacionada con mayor supervivencia, mientras que la ingesta de suplementos de omega-3 no tiene tal relacin demostrada. Despus de doce aos investigando estos cidos grasos, creo que una parte importante de las discrepancias se basa en la forma de suministrar esos cidos grasos que, no olvidemos, se ingieren en forma natural, de los fosfolpidos de las grasas de los peces. Por el contrario, muchas de las formulaciones presentes en los encapsulados que se adquieren en el comercio, provienen de steres etlicos. Por ello, cuando aconsejo tomar DHA como suplemento, digo la marca concreta de mi confianza.

En la tienda www.europa21online.com est el DHA en forma de triglicrido, la forma ms biodisponible.

A vueltas con el hierro

La cantidad de hierro por kilo en una persona es de 50 mg, lo que supone para una persona de 70 kilos, unos 3,5 gramos. De esta cantidad, el 65% est en forma de hemoglobina en las clulas rojas (hemates), y es esencial para el transporte de oxgeno. El hierro restante est en forma de mioglobina en msculos, en determinados enzimas y almacenado en macrfagos, hgado y mdula sea.

En la mayora de los deportes, el envejecimiento prematuro de hemates (por el desgaste del paso por capilares finos), junto con la rotura en golpes, contusiones o presin, provoca una prdida de hierro muy por encima del que se produce en las personas sedentarias o con baja actividad fsica. Esa es la razn de la preocupacin, en medicina deportiva, por los niveles de hierro y sus depsitos (ferritina).

Una dieta occidental puede ser deficitaria en hierro absorbible, en particular, cuando hay desequilibrios dietticos como ocurre en dietas restrictivas (gimnasia rtmica), deportes de combate (control de peso), vegetarianos (algunas modas en corredores de fondo) etc. Una de las razones de realizar un reconocimiento mdico deportivo precoz (12 13 aos) es introducir hbitos en los nios que se van a someter a entrenamientos intensos. Yo, particularmente, me preocupo de que aprendan a comer hgado, mejillones al vapor e incluso algunos platos en los que pueda introducirse sangre cocida (rellenos etc).

Cuando tenemos problemas de ingesta de hierro, ya en el adulto, conviene controlar todos los factores que intervienen en su ingesta (hierro absorbible), en su absorcin (ingesta de cobre, cinc, calcio y ascorbatos) y en su metabolismo. Es una mala prctica recurrir, preventivamente, a las sales ferrosas con aportes masivos de hierro, entre otras razones, porque es hierro es un poderoso oxidante (reaccin de Fenton) (aunque es evidente que cuando la ferritina est baja, hay que dar hierro en forma de sales ferrosas y en dosis de choque).

Yo utilizo, en adultos que no van a cambiar sus malos hbitos dietticos, una fuente ms natural de hierro, como es la levadura cultivada en medio rico en hierro, ya que unimos los minerales que mejoran su absorcin y lo hacemos en una forma ms habitual para el organismo, como es la presencia de dosis bajas y el efecto sinrgico de minerales como los comentados.

En la webwww.europa21.esse puede adquirir un suplemento de este tipoEnlace

Para los que quieran profundizar en las sinergias del hierro con minerales como el cobre, cinc etc, les recomiendo el artculo........ENLACE

No hubiera tenido que escribir esto....Hace aos casi se me saltaron las lgrimas cuando coment en una clase que lo que les estaba diciendo a los alumnos en ese momento acerca del DHA, el cido graso del que tanto he hablado. Efectivamente, si lo hubiera sabido quince aos antes, mi vida hubiera sido ms fcil y hubiera sufrido mucho menos. Pensaba, entonces, en lo que hubiera sentido Richard Smithells si teniendo un hijo con espina bfida, hubiera descubierto la relacin que existe con el bajo nivel de cido flico en la madre en el embarazo. Peor an y si apenas le hubieran hecho caso?

Hoy escribo con pesar, porque aunque ahora conozco la accin de muchos nutrientes y los problemas de su carencia, mi conocimiento no le ha servido a una persona muy cercana y querida al que le acaban de diagnosticar un cncer de prstata. La vida es as, a pesar de conocer sus factores de riesgo (particularmente relacionados con mltiples vuelos intercontinentales y su exposicin a radiaciones), el hecho de una ingesta desequilibrada desde pequeos (cuando coma en su casa me llamaba la atencin la ausencia de ensaladas, y la poca verdura y fruta) y el sedentarismo.. De nada sirvieron en su momento algunas llamadas de atencin (haz ejercicio, toma este suplementos, cambia esta dieta....). Estas cosas no se valoran (muy pocos atienden a la prevencin). Ni siquiera l me haca caso (somos as, necesitamos que nos digan las cosas sentados frente a una bata blanca depus de que nos haya costado un montn de tiempo y dinero conseguir la cita con el doctor).

Ahora ya no debo decir nada, mi funcin se acab con la prevencin (que no se hizo en su caso). Ahora le toca el turno a la medicina tecncrata, a los grandes hospitales, los grandes medios y los grandes cirujanos.

Es un da en el que tengo que sobreponerme a la sensacin de que lo que uno estudia y sabe no sirve apenas. Es como clamar en el desierto.

En fin, seguir en el blog predicando en el desierto y continuar diciendo que estamos hechos para realizar una actividad fsica intensa, que tenemos que exponernos al sol con cremas (pero hay que hacerlo, o tomar vitamina D), que tenemos que tomar DHA (el omega3 imprescindible), que hay que ingerir protena libre de grasa y bajar la ingesta de protenas asociadas a nitritos y nitrosaminas (carnes quemadas en barbacoa)o a pescados contaminados con metilmercurio, que hay que vigilar la ingesta de hierro absorbible, tomar antioxidantes naturales (brcoli, vegetales de hoja roja, zumo de granada, arndanos, uva negra, naranja...). Que hay que tomar frutos secos sin freir ni salar, chocolate negro (80% cacao) etc. Los cosmticos deben estar libres de parabenos etc etc etc etc

Hablemos de la Jalea Real

La jalea real es el producto empleado para alimentar a las abejas que se convertirn en reinas. Se han atribuido mltiples efectos beneficiosos a la jalea real, entre los que se encuentran las acciones antioxidantes y bacteriostticas, as como su capacidad de mejorar la respuesta ante la fatiga, tanto fsica como psquica, y ante el estrs y de potenciar la memoria. Se han encontrado adems fracciones lipdicas de la jalea real con propiedades antihipertensivas y antihipercolesterolmicas, con efecto hipoglucmico, e incluso, se ha hablado de que posee un efecto antitumoral observado en ratones.

Entre los componentes de la jalea real estn dos grandes grupos, los macronutrientes, que son los hidratos de carbono, protenas y lpidos y los micronutrientes, es decir, las vitaminas, aminocidos libres, minerales y oligoelementos.

Los Hidratos de Carbono mayoritariamente son Glucosa, fructosa y sacarosa, con cantidades minoritarias de maltosa, trealosa, melobiosa, xilosa y ribosa. Su contenido y diversidad depende de factores como la edad, climatologa, nutricin ,etc.

Las protenas que representan una parte importante de su composicin las encontramos distribuidas entre la fraccin soluble, donde se han identificado hasta 5 glicoprotenas, y la fraccin insoluble, con protenas de elevado peso molecular. Los lpidos que son la fraccin menos abundante entre los macronutrientes y estn constituidos por cidos orgnicos de cadena larga, en algunos casos insaturados, entre los que cabe destacar el cido 10-hidroxitransdecenoico (HDE) y el cido 10-hidroxitransdecanoico (HDA). Las vitaminas mayoritarias son el grupo de vitaminas B, especialmente la niacina, el cido pantotnico, la piridoxina, el inositol el cido flico. Los minerales ms abundantes son el Calcio, Magnesio, Potasio y sodio y entre lo oligoelementos debemos destacar el Hierro y el Zinc

AGUA66 %

RESIDUO SECO34 %

PROTEINAS39 %

AminocidosAlanina0.90 %

Arginina0.55 %

Acido Asprtico1.70 %

Acido glutmico1.75 %

Cisteina0.15 %

Glicina0.50 %

Histidina0.35 %

Isoleucina0.75 %

Leucina0.95 %

Lisina0.95 %

Metionina0.35 %

Fenilalanina0.55 %

Prolina0.95 %

Serina0.65 %

Treonina0.65 %

Triptofano0.15 %

Tirosina0.50 %

Valina0.85 %

HIDRATOS DE CARBONO43.5 %

Fructosa16.80 %

Glucosa17.70 %

Sacarosa6.50 %

Maltosa1.20 %

Erlosa0.90 %

Trealosa0.30 %

Melobiosa0.10 %

LIPIDOS13.5 %

Acidos grasosAcido 10-Hidroxitransdecenoico (HDE)2.20 %

Acido 10- Hidroxitransdecanoico (HDA)3.10 %

Acido cetotransdecenoico5.20 %

Acido sebcico1.50 %

Acido pilmico y plmitico0.85 %

Acido esterico0.19 %

OTROS COMPONENTES

VITAMINASVitamina A1100g/100 g

Vitamina D20g/100 g

Vitamina E5 mg/100 g

Vitamina B12.06 mg/100 g

Vitamina B22.77 mg/100 g

Vitamina B342.42 mg/100 g

Vitamina B552.80 mg/100 g

Vitamina B7 inositol42 mg/100 g

Vitamina B9 cido flico400g/100 g

Vitamina B12150g/100 g

Vitamina C2 mg/100 g

MINERALES Y OLIGOMENTOSCalcio178.96 mg/Kg

Magnesio303.22 mg/Kg

Potasio1808.65 mg/Kg

Sodio806.90 mg/Kg

Hierro17.47 mg/Kg

Zinc19.70 mg/kg

AMINOACIDOS LIBRESAlanina1.70 %

Valina1.70 %

Glicina2.10 %

Isoleucina1.30 %

Leucina13.30 %

Treonina1.00 %

Serina3.50 %

Sin embargo, vamos a hacer algunas consideraciones importantes que nos demuestran la realidad cientfica del producto.

Cuando se habla de un compuesto que tiene determinada propiedad, hay que establecer el agente activo causante, definir dosis (la teraputica y la que establece el nivel mximo de seguridad y tolerancia) y hacer estudios cientficos con poblacin diversa para determinar los efectos y establecer recomendaciones. En el caso de productos como la jalea real, la supuesta accin atribuible no se debe a un solo componente, sino a la accin sinrgica de varios o de todos ellos. En este caso, hay que hacer investigaciones complejas para aclarar el tipo de sinergia y la accin final en el organismo.

Si observamos los contenidos de una dosis aconsejada de jalea real, veremos que contiene protenas con un coste de cien veces el de un vaso de leche, azcares con un coste de 20 veces el de una cucharada de miel, cidos grasos no esenciales y vitaminas y minerales con un coste treinta veces superior a de un kiwi.

Envo unenlace a un artculobastante riguroso en el que cita a los flavonoides (antioxidantes) la mayora de los supuestos efectos beneficiosos de la jalea real. El problema es que estos flavonoides tambin los tienen las naranjas y su coste es cincuenta veces menor.

Si, finalmente, decidimos que se trata de un producto nico, cuya exacta composicin produce una sinergia de sus componentes hasta lograr una accin que no tienen la suma de ellos, habra que tener estudios muy rigurosos que lo demostraran en amplias grupos de poblacin. Esos estudios no se han realizado, por lo que la EFSA (a la que nos referimos con frecuencia ya que es la autoridad europea que establece las alegaciones de salud), concluye en elinforme que enlazo, que no hay relacin causa-efecto entre la sustancia y lo que se le atribuye.Finalmente, vemos como el efecto que se le atribuye en los pocos estudios que hay hechos, no superan el placebo.

Con todo ello, la conclusin es que si se quiere pagar protenas y antioxidantes a precio de oro o se busca un efecto placebo, puede considerarse la adquisicin del producto, en caso contrario, no es aconsejabl

Sobre las bebidas para deportistas

La eleccin de la bebida para tomar durante la prctica deportiva es importante en las condiciones habituales de entrenamiento, pero en casos excepcionales por la duracin, intensidad o condiciones meteorolgicas en las que se realiza la actividad, puede llegar a ser decisiva.

Los deportes que exigen esfuerzos superiores a tres horas suelen permitir el avituallamiento que, generalmente, se hace en forma de agua, geles o barritas energticas, potitos infantiles y fruta. Ahora bien, en los deportes de menor exigencia y, por tanto, sin avituallamiento slido, la eleccin de la bebida para tomar a lo largo del entrenamiento es fundamental.

El primer componente que debe llevar la bebida elegida, es un carbohidrato de rpida absorcin (diferenciar uno de otro a la hora de la composicin, suele ser marketing ms que realidad cientfica, ya que no est demostrada la ventaja de uno sobre otro).

El segundo componente que debe incorporar es el mineral, para cubrir las prdidas provocadas por la eliminacin de sudor. En este sentido, basta considerar la composicin del sudor para apercibirse de que adems de considerables cantidades de agua, tambin se elimina una buena cantidad de sales minerales (in sodio, in potasio, magnesio y cloro). Sin embargo, no siempre se va a producir una gran sudoracin ni el contenido del sudor va a ser el mismo -lo que va a determinar las prdidas de iones va a ser la temperatura externa y el grado de aclimatacin-. Por otro lado, aun siendo el sudor hipotnico, debido a la reabsorcin de in sodio y cloro a lo largo de los conductos excretores de las glndulas sudorparas, una gran sudoracin puede determinar un incremento de las concentraciones plasmticas de algunos electrolitos, lo que puede tener serias consecuencias en pacientes susceptibles de desarrollar arritmias cardacas (esto es particularmente importante en deportistas que consumen sales de potasio).

SALES MINERALES LE PL CM SD SF SN SAIN SODIO 140 140 10 80 60 60 40CLORO 105 105 2 87 50 42 28IN POTASIO 5,1 4,5 145 5,1 5,1 5,1 3,8CALCIO 2,5 2,4 2 1 1 1 0,7

TablaI.-Contenido de iones minerales (mmoles/L) del lquido extracelular (LE), del plasma(PL), de las clulas musculares(CM) y del sudor de sujetos en descanso(SD), durante ejercicio fsico (SF), no aclimatados(SM) y aclimatados (SA) al calor.( Modificado de Horia,1986).

Hay un consenso generalizado en que la presencia dein sodioen las bebidas para tomar durante la prctica deportivaes necesaria, dependiendo la concentracin de la duracin de la prueba y de la sudoracin prevista(en funcin de las condiciones medioambientales). La cuestin es, pues, cuanto in sodio es necesario que lleve la bebida, y no slo eso, sino en que tipo de sal, es decir, a que in debe ir unido el sodio.En este sentido, sabemos que la estequiometra de la unin de Na+ a la molcula de glucosa es una proporcin 2:1; sin embargo, dado que la mayora de agua y electrolitos de la bebida se absorber a travs del espacio intercelular del duodeno y primera porcin del yeyuno, esta proporcin podra carecer de importancia, y de hecho, la cantidad de in sodio no necesitara ser tan elevada. An as, las cantidades que contienen las bebidas comerciales (10-25 mmol/l) estn por debajo del consenso actual que est en (20-50 mmol/l) (460-1150 mg/l). Respecto al tipo de in al que debe unirse el in sodio, parece claro que es el cloro como primera eleccin (el cloro es el anin que ms facilita una mxima absorcin de fluidos), y el citrato como segunda, al menos eso parece demostrarse en estudios realizados en seres humanos.

Elin potasioes predominantemente intracelelular. Su presencia en los lquidos extracelulares, aun siendo escasa, es importantsima, sobre todo para la actividad muscular. Durante la actividad fsica el in potasio aumenta en el plasma y disminuye en el espacio intracelular. Los factores que condicionan la cantidad de in potasio presente en el plasma son: a) La salida de in potasio de las clulas, especialmente en el msculo en b) La asimilacin por parte de otros tejidos y c) La eliminacin con la orina y el sudor.

Sin embargo, el in potasio total del organismo disminuye en medida muy inferior a la del in sodio por el menor contenido en in potasio del sudor, por ello, la bebida para deportistas de esfuerzos inferiores a tres horas, debe incorporar ms sodio que potasio.

Los niveles plasmticos deMgson muy constantes y dependientes de la rpida adaptacin renal, por ello prdidas de magnesio por sudor se continan de rpidas cadas en su dbito urinario y solo en casos de dficit sostenido o de mala funcin renal, aparecen problemas asociados a dficit de magnesio. Tras la prctica de un ejercicio fsico intenso segn unos autores se incrementan los niveles de magnesio en plasma, y disminuye en el interior de los eritrocitos segn otros disminuyen en plasma e interior de eritrocitos, aunque estos ltimos no lo relacionan con prdidas urinarias ni por sudor, sino debido a requerimientos homeostticos. Sin embargo, para que haya clnica de hipermagnesemia debe haber una insuficiencia renal, por lo que es muy rara en el deportista, aunque hay autores que relacionan el incremento de magnesio en plasma y de creatinina con una minima insuficiencia renal durante grandes esfuerzos. Sin embargo, en general, se considera que no es conveniente sumplementar la dieta del deportista con magnesio.

Vamos a comparar cuatro bebidas tpicamente consumidas por deportistas

Contenido por cada 100 gramos de bebidaAQUARIUSPOWERADEISOSTARGATORADE

Energa (Kcal)31,605028,4024,00

Hidratos de Carbono (g)7,906,57,106,00

Agua (g)91,109292,9094,00

MINERALES

Sodio (mg)24,0052,870,0041,00

Potasio (mg)2,205,618,0011,70

Calcio (mg)0,803,21,002,00

Magnesio (mg)-2,112,005,00

VITAMINAS

Vit. B1 Tiamina (mg)-0,09-

Vit. B2 Riboflavina (mg)-0,12-

Vit. B3 Eq. Niacina (mg)-1,20-

Vit. B6 Piridoxina (mg)-0,13-

Vit. B12 c. Flico (g)-0,03-

Vit. C c. Ascrbico (mg)-10,00-

Vit. A Eq. Retincl (g)-0,06-

El anlisis pormenorizado de las bebidas nos demuestra que, por ejemplo, Aquarius es una bebida baja en sodio y, por tanto, poco aconsejable en esfuerzos con grandes prdidas de sudoracin, pero mucho ms razonable para consumir cuando el esfuerzo se realiza en clima fro.

El Comit Cientfico de la Alimentacin de la Unin Europea recomienda los siguientes mrgenes en la composicin de las bebidas para tomar durante la prctica deportiva1

80 kcal/1000 mlEnerga350 kcal/1000 ml

20 mmol/l (460 mg/l)Na+50 mmol/l (1150 mg/l)

200 mOsml/kg aguaOsmolalidad330 mOsml/kg de agua

Al menos el 75% de la Energa calrica debe provenir de carbohidratos con alta carga glucmica (glucosa, maltodextrina, sacarosa)

Vitamina B1 0,2 mg/100 g de carbohidratos.

Los lectores interesados tienen a su disposicin una informacin mucho ms extensa en el consenso elaborado por la Federacin Espaola de Medicina del Deporte en el siguiente enlace

Causas de fatiga general o sistmica y suplementos utilizadosCAUSAS MUSCULARES. En ejercicios de larga duracin, la acumulacin de metabolitos de desecho ejerce una interferencia sobre los sistemas enzimticos y la maquinaria contrctil de la fibra muscular, afectando en mayor o menor grado a la posibilidad de mantener el esfuerzo.

Las ayudas ergognicas son las mismas que ante causas de fatiga locales

CAUSAS NEUROLGICAS. La fuerte dependencia de las neuronas de la glucosa como fuente energtica, las hace vulnerables a los cambios en la glucemia tras el agotamiento de glucgeno muscular y heptico en ejercicios de larga duracin. Adems la sucesiva reiteracin del gesto estereotipado puede afectar psicolgicamente al deportista y crearle una mayor sensacin de cansancio

Lo importante es adecuar el esfuerzo al glucgeno almacenado. Lo ideal es almacenar glucgeno al mximo y utilizar la grasa al mximo. Las ayudas ergognicas incluyen la sobreexpresin de transportadores de glucosa en msculo (GLUT4), la carga de gucgeno (aislado de suero de leche y amilopectina inmediatamente despus del esfuerzo) y glutamina (estimula la glucgeno sintetasa).

COMPONENTE CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO. Aunque el sistema respiratorio y cardiovascular no son factores limitantes en si mismos del esfuerzo, sin embargo, en condiciones extremas se ven afectados. Cuando hay un gran esfuerzo ventilatorio puede producirse un cierto grado de edema intersticial con acumulacin de lquido perivascular y disminucin de la difusin de oxgeno. Por otro lado, el corazn es un msculo ms, con su demanda de oxgeno que se satisface a travs de la irrigacin mediante las arterias coronarias. Cuando trabaja a frecuencias mximas, este aporte se ve comprometido a largo plazo.

Las ayudas empleadas son la L-Carnitina y la N-Acetil-Cistena

COMPONENTE HORMONAL. En los estados de sobreentrenamiento, disminuye el cociente testosterona libre/ligada, por lo que disminuye la testosterona activa. Tambin disminuye el cociente testosterona/cortisol. Tambin en casos de sobreentrenamiento el cortisol basal est elevado, lo que incide en el eje hipotlamo-hipfisis-suprarrenales. Asimismo, parece que en los casos antes mencionados de sobreentrenamiento disminuyen las endorfinas.

En este campo, hay que estar atentos a la ingesta de carbohidratos durante el esfuerzo (por su accin sobre el cortisol), hay que evitar el sobreentrenamiento. La teanina me da muy buenos resultados. Otras acciones como pomadas de DHT estn prohibidas por dar positivo en los controles de dopaje.

EFECTO DE LA TERMORREGULACIN. El incremento de calor corporal causa una contradiccin en la respuesta orgnica que tiene que elegir entre mantener un alto volumen de sangre en los msculos o atender a la disipacin de calor mediante una vasodilatacin superficial y sudoracin.Si la evaporacin sudoral es muy elevada y no se reponen al mximo las prdidas de lquido, la deshidratacin puede generar una alteracin seria que incluso llega a comprometer la vida del deportista.

La hidratacin es muy importante y, por encima de dos horas sudando profusamente, hay que vigilar el aporte de in sodio.

Motivo del uso de ayudas ergognicasCuando tena algunos aos menos, se comentaba en los crculos de "entendidos" (es decir, los sabios de entonces), que el deportista no tena unas necesidades especficas de nutrientes. Su dieta se deba establecer en base a la de cualquier otra persona, solo que al tener ms necesidades calricas, el resto de nutrientes estaran elevados proporcionalmente.

Pasaron los aos y los mdicos que nos dedicbamos a ver deportistas de lite, tenamos la experiencia prctica, de que no podamos seguir esa norma. Luego vinieron los descubrimientos de la paleoantraopologa y las publicaciones de colegas que utilizaban suplementos que resultaban ser efectivos.

Voy a situar algunas de las manipulaciones dietticas que se hacen actualmente, en el contexto fisiolgico del desequilibrio que provoca el ejercicio fsico muy intenso en el equilibrio interno del organismo y el sndrome general de adaptacin que se produce en el deportista.

En primer lugar, voy a considerar las causas locales de fatiga muscular, aadiendo las sustancias que se utilizan en funcin de dicha adaptacin.

Causaslocalesde fatiga muscular

a) Agotamiento de sustratos.- El estudio de biopsias musculares ha demostrado que, durante la ejecucin de contracciones mximas repetidas, la fatiga coincide con el agotamiento de la fosfocreatina (PC). Para retrasar la aparicin de la fatiga, el deportista debe controlar la intensidad del esfuerzo mediante un ritmo adecuado que asegure que la PC y el ATP no se agoten prematuramente. Al igual que con la PC, el ritmo de agotamiento del glucgeno muscular est controlado por la intensidad de la actividad. En un sprint, el glucgeno muscular puede usarse unas 40 veces ms rpido que cuando se camina. Las reservas totales de glucgeno muscular y heptico se agotan cuando se realiza una actividad al 70% del VO2max (cifra que indica la capacidad mxima aerbica y se determina con un analizador de gases respiratorios), durante 2 o ms horas, aunque estas cifras son muy variables en funcin del entrenamiento y alimentacin del deportista.

Aqu se justifica el uso de creatina como ayuda ergognica plenamente efectiva, as como la carga de glucgeno inmediatamente despus del ejercicio

Productos metablicos de desecho. La rpida e intensa formacin de lactato, con acumulo de H+, produce una disminucin del pH muscular y sanguneo. Un pH intracelular inferior a 6,9 inhibe la accin de la fosfofructoquinasa (bloquea, por tanto, la gluclisis), interfiere en los puentes cruzados en la contraccin muscular reduciendo la fuerza contrctil del msculo y altera el desplazamiento del calcio imprescindible para la contraccin del msculo. Por otro lado, la formacin de NH3en el ciclo de los purn-nucletidos (2ADP ATP + AMP que por desaminacin da IMP + NH3 + H2O), aunque inicialmente es utilizado como agente neutralizante parcial del exceso de H+originado en la gluclisis anaerobia, si alcanza niveles excesivos puede producir un efecto general sistmico siendo causa de fatiga general. Las alteraciones inicas y deshidratacin consecutivas a ejercicios de larga duracin pueden alterar la permeabilidad de la membrana de la fibra muscular produciendo fatiga, tanto a nivel local como general.

Aqu es donde se usan distintos tipos de ayudas ergognicas, siendo el citrato trisdico el ms adecuado, aunque su uso est reservado a un control biomdico muy preciso y a deportistas muy controlados. En general, se usan sales de aspartato y carnosina (a sta ltima le dedicar una entrada completa porque se la merece).

b) Suministro insuficiente de O2a los tejidos activos.- El sistema de absorcin y transporte de oxgeno no suele ser un factor limitante en la mayor parte de deportes, sin embargo, la realizacin de esfuerzos isomtricos repetitivos y extenuantes en determinados deportes, obligan al msculo a trabajar en condiciones anaerobias con aparicin precoz de fatiga.

Poco puede hacer la alimentacin en este apartado, aunque hay que tener en cuenta que la falta de vigilancia de los depsitos de hierro puede precipitar una anemia ferropnica nefasta para el deportista a corto y medio plazo.

c) Agotamiento de neurotransmisoresd) A veces, el agotamiento de algunos neurotransmisores (la liberacin o la sntesis de acetilcolina), o la hiper o hipoactividad de la colinesterasa, o alteraciones de la membrana de la fibra muscular, pueden suponer la causa de fatiga en ejercicios a largo plazo

Existe una posible manipulacin de aminocidos precursores de algunos neurotransmisores (triptfano particularmente).

Cuestiones Psicolgicas- La percepcin del esfuerzo fsico es personal, y est condicionado por experiencias previas, entrenamiento, capacidad de sufrimiento y otras variables. Este tipo de fatiga percibida precede, generalmente, a la fatiga fisiolgica, y los deportistas que se sienten agotados pueden ser animados a proseguir en un ambiente favorable.

Aqu se utiliza el panax ginseng, eleuterococo, cafena y otros estimulantes

Sigue en la prxima entrada..........

Nuevas evidencias sobre el uso de suplementos antes y despus del entrenamientoLos cazadores y recolectores no tenan horario de comidas, de hecho, los que salan a cazar consuman las vsceras y la sangre del animal cazado inmediatamente antes de descuartizarlo para poder transportarlo una vez cazado. Nuestro metabolismo recuerda este hecho y las investigaciones recientes lo confirman...

La ingesta de suplementos antes, durante e inmediatamente despus del entrenamiento es de sumo inters. En este sentido, hemos defendido la ingesta de aminocidos ramificados previa al ejercicio, las bebidas con carbohidratos durante el esfuerzo y la mezcla de aislado de suero de leche y carbohidratos inmediatamente despus. Ahora tenemos una nueva publicacin que lo demuestra en un grupo de voluntarios a los que se solicit que no realizaran ejercicio, que evitaran el alcohol y que mantuvieran su dieta normal en el da previo al estudio. Los voluntarios acudieron al lugar de realizacin de la investigacin en condiciones de ayuno de toda la noche. La maana siguiente, se colocaron los catteres en venas perifricas para la infusin continua de un aminocido con cebamiento de un istopo estable como marcador. El protocolo de trabajo fue

Los resultados indicaron que los efectos combinados del consumo de carbohidratos y aminocidos reflejaban aproximadamente la suma de sus efectos individuales.

Ver artculo completo en este enlace

Ver otro artculo de los mismos autores

Mi consejo es tomar la protena del aislado de suero de leche sola antes del entrenamiento y asociada a un carbohidrato de rpida asimilacin (Carbospeed) inmediatamente despus.

La mejor fuente de hierro....El hgado de ternera es un alimento excepcional para el deportista. Es la fuente de hierro y vitamina B12ms absorbible.

Cuando se lo recomiendo a los deportistas suelen preguntarme acerca de la seguridad de su consumo, ya que recuerdan pocas anteriores en las que se sola dar hormonas al ganado acumulndose en el hgado los productos txicos.

En la actualidad, a consecuencia de episodios como el de las vacas locas (EEB Encefalopata Espongiforme Bovina), en la UE se exigen unas garantas que incluyen la trazabilidad y que permiten tener carne de vacuno segura.

El trmino trazabilidad proviene del ingls "trace ability", "la habilidad de rastrear". La norma ISO 8402 define la trazabilidad como "la relacin ininterrumpida del animal desde su nacimiento hasta los productos derivados de la faena de ese animal, comercializarlos y ponerlos a disposicin del consumidor. Es la posibilidad de reencontrar estos datos, los antecedentes, la locacin de una entidad, mediante identificaciones registradas." Trazabilidad es, pues, registrar todos los elementos referidos a la historia del animal, desde su nacimiento hasta el final de la cadena de comercializacin de sus cortes. Con ello nos aseguramos de que sean los propios ganaderos los que vigilen su carne para tener garantas del producto final.

Imagen de ordenador obtenida del programa de evaluacin nutricional disponible de forma gratuita en este blog.

En ella se puede ver como 125 g de hgado de ternera cumple con todas las exigencias de vitaminas del grupo B, de vitamina A y de numerosos minerales, siendo adems, una excelente fuente proteica.

Consejos para prevenir la tendinopata crnica (rodilla de saltador, codo de tenis, hombro de nadador etc)

Los tendones son estructuras que unen los msculos a los huesos. Soportan, por tanto, unas enormes fuerzas de traccin y permiten la transmisin de la contraccin muscular a las palancas seas para producir el movimiento.Estn formados por clulas (tenocitos) y una matriz extracelular compuesta de colgeno tipo I y sustancia fundamental.El colgeno aporta la rigidez y la resistencia a la traccin cuando se somete a una fuerza, y flexibilidad cuando se dobla, se comprime o se retuerce. El colgeno tipo I es tpico del tendn y responsable de su resistencia a la tensin. Los tendones sanos tienen mayoritariamente colgeno tipo I, con pequeas cantidades de colgeno tipo III.La sustancia fundamental, est formada por agua y mucopolisacridos. Su misin es organizar el tejido conjuntivo orientando y ordenando las fibrillas colgenas.Las sobrecargas crnicas (muchas veces por problemas biomecnicos o, simplemente, por exceso de solicitacin), provocan una lesin inflamatoria en sus primeros das (tendinitis), que si no se resuelve inmediatamente, pasa a ser una tendinosis, en donde ya no hay inflamacin, sino cronificacin de la lesin, con prdida de la orientacin adecuada del tejido conjuntivo, depsito de cido lctico, colesterol y triglicridos y con reparacin del colgeno formando tejido tipo III que no es el constituyente principal en el tendn sano.La reducida vascularizacin del tendn (se nutre por imbibicin de los tejidos vascularizados adyacentes), es una de las causas de la lenta curacin de tendones y ligamentos. Los tenocitos tienen la funcin de mantener la estructura de la matriz a travs de procesos de degradacin y sntesis, pero en el tendn, la presencia de estas clulas es baja y, adems, su poca actividad reproductiva hace que no sea viable una curacin intrnseca de las lesiones en estas estructuras.Todos los mdicos que nos dedicamos a esta especialidad, conocemos la extrema dificultad que tiene el tratamiento de las tendinopatas (el proceso crnico). De hecho, hace aos se trataban con antiinflamatorios con escaso xito (ahora sabemos que no hay inflamacin en el proceso ya cronificado, sino desestructuracin y prdida de funcin.Sin embargo hay un momento ptimo de tratamiento, que es el proceso agudo, cuando hay inflamacin y an no ha comenzado la reparacin. Si en ese momento tomamos antiinflamatorios (yo recomiendo el DHA del que ya he hablado en numerosas ocasiones), vitamina C y una dieta alcalina (para eliminar los depsitos de cido rico y cido lctico), junto a las medidas convencionales de reposo deportivo, calor y fro alternos etc, podemos evitar el paso a cronicidad y la tendinopata, por tanto, con sus psimas consecuencias.

Los famosos aminocidos ramificados.

Durante el esfuerzo fsico disminuye la insulinemia (cantidad de insulina en sangre); y el msculo, al tiempo de hacerse ms permeable a la glucosa, incrementa la expresin de las enzimas necesarias para la sntesis proteica de manera que mejore el anabolismo posterior al catabolismo durante el ejercicio fsico intenso.

Estamos preparados para realizar un esfuerzo fsico en ayunas e incluso lo estamos para no ingerir alimento en das. La caza nos impona esas condiciones (los animales no estaban en el frigorfico a expensas de abrirlo cada maana para desayunar). No ocurre nada si realizamos ejercicio en el gimnasio con apenas un desayuno tpico nuestro (caf y tostadas) y con una espera de horas hasta la comida de medioda. Estamos preparados para ello. Sin embargo, no nos conformamos con la adaptacin al ejercicio despus de una hora de esfuerzo en el gimnasio y queremos llegar a la mxima hipertrofia muscular.

Los conocimientos actuales nos permiten saber el tipo de alimento que nos conviene tomar en ese hipottico desayuno y lo que debemos comer inmediatamente despus del ejercicio para obtener el mximo rendimiento de nuestro esfuerzo. En este sentido, ya hemos hablado de la importancia de la carga glucmica en los alimentos. Ahora vamos a hablar de las protenas que conviene ingerir antes y despus del ejercicio.Cuando tomamos una comida rica en protenas y carbohidratos, el aumento de la glucemia provocado por los carbohidratos, genera un aumento de la insulina que colabora en el efecto anablico de las protenas ingeridas. El problema es el tiempo, ya que el control heptico sobre todos estos niveles obliga a un proceso lento.

Qu podemos hacer si queremos potenciar el anabolismo lo antes posible para revertir el efecto catablico del ejercicio?

Ah entran en juego los aminocidos ramificados, ya que son los nicos que tienen el enzima desramificante en msculo y se saltan, por tanto, el control heptico.

Cundo hay que tomarlos, antes, durante o despus del esfuerzo fsico?

Los estudios ms importantes se han hecho con la leucina ya que sabemos que durante el ejercicio, tanto aerobio como anaerobio o de fuerza, se produce un significativo descenso en plasma (11 al 30%). De hecho, en el msculo esqueltico se produce una disminucin de los niveles de leucina durante el ejercicio aerobio al mismo nivel que de glucgeno. Por otro lado, tambin sabemos que el efecto de tomar una comida rica en protenas sobre la fosforilacin de la 4E binding protein-1 (4E-BP1) ensamblando el factor de iniciacin eukariota (eIF4F), lo consigue tambin la leucina sola. Adems, en los ltimos aos ha quedado claro que los aminocidos pueden activar una va sensible a los nutrientes (mediada por mTOR, una treonina-serina cinasa implicada en la progresin del ciclo celular) en sinergia con la insulina. En este sentido, la leucina ha demostrado ser el aminocido ms eficiente.Todo ello nos conduce a la idea de que estos aminocidos ramificados se deberan tomar antes del ejercicio, de forma que coincida su presencia en plasma con su utilizacin muscular. El problema es que hay que acostumbrarse.

En 2004,Koopman R et al publicaron un estudio muy interesante sobre el efecto de una bebida de reposicin en la sntesis proteica post-ejercicio. La bebida contena carbohidrato (maltodextrina), protena (suero de leche) y leucina y se demostr un efecto anablico superior al de una bebida con carbohidratos solos, con protena sola o con ambas (pero sin leucina).http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/288/4/E645#T1

Otro estudio en el mismo sentido es el de Manninen AH en 2006http://bjsm.bmj.com/cgi/content/full/40/11/900

Adems, no olvidemos otros efectos de los aminocidos ramificados, como son la reduccin de la llam