Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio explicadas con

imagenes animadas y descripción de las técnicas

correctas para obtener resultados rápidos.

En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios paraadelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculaturao bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias rutinas de ejercicios que se aplican a condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen delequipo necesario o que adolecen ciertas lesiones.

Una adecuada tabla de ejercicios, incluye un entrenamiento para todos los musculos del cuerpo y unacongruencia en las regiones del organismo que deben trabajarse, incluyendo los días de descanso necesarios.Toda tabla de ejercicios deberá ser complementada con una  nutrición  adecuada  y suplementos vitamínicos,de lo cual también hablaremos en otras páginas de este portal.

Recuerda que todas las rutinas de gimnasio tienen que ser diseñadas por un profesional, ya que de esaforma te aseguras resultados óptimos.

TABLA DE EJERCICIOS DE MUSCULACION

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento.

Puedes hacer clic (pinchar) en las diferentes rutinas de gimnasio  y allí  encontrarás  una  explicacióndetallada e imágenes de los ejercicios que se describen en cada tabla.

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:        Press de banca.                                                                Press en banca inclinada.                                                                Press en banca declinada.                                                                Pectoral contractor ó Aperturas planas.Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a unminuto entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para hombros:  Press sentado posterior.                                                                 Press sentado anterior.                         Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.                                                                 Ascenso lateral.En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anteriory de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

 

Rutinas de gimnasio para triceps:   Jalones en polea                                                                Jalones en polea invertido                                                                 Press francésRealizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los  jalones de  polea y de diezpara el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

 

 

Tabla de ejercicios para el día 2:

Rutinas de gimnasio para muslos:        Sentadillas completas.                                                                  Carro romano                                                               Extensión de piernas                                                                  Curl femoral.Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para pantorillas:  Elevación de talón con barra en hombros.                                                                   Elevación de talón con barra en muslos.Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado                                                                   Curl abdominal declinado con desaceleración                                                                   Curl lateral declinado                              Elevación de piernas                                                                   Laterales con mancuernasRealizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos  20repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

 

 

Tabla de ejercicios para el día 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:     Polea tras-nuca                                                                   Polea al pecho

                                                                  Remo en máquina                                                                   Barra al mentónTres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para biceps:       Predicador con barra                                                                  Curl con barra                                                                  Curl en martilloTres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

 

Rutinas de gimnasio para antebrazo:  Curl de antebrazo en supinación                                                                   Curl de antebrazo en pronación                        Flexión-extensión lateral.Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

 

 

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana.En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES DIA 1

MARTES DIA 2

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES DIA 3

VIERNES DIA 1

SABADO DESCANSO

DOMINGO O SIGUIENTE LUNES

DIA 2

Los siguientes dias, se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido ydejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.

Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo altiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades.

En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente.La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistasavanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona.

Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua,  para  que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.

 

TABLA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar movimientos de calentamiento ó iniciar el ejercicio de forma lenta.

 

Tabla de ejercicios para adelgazar (día 1):

Caminar ó trotar:  En  una cinta  para correr, caminadora ó al aire libre,  durante por lo menos 30 minutos                              de forma continua.  Es  preferible que disminuyas la velocidad  pero que cumplas con                              al menos 30 minutos de actividad continua, para de esa manera lograr adelgazar. Si eres principiante,podrás caminar o trotar un tiempo menor de la media hora y pronto                              lograrás llegar a cumplir la meta.

 

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal                                                                 Curl abdominal declinado                                                                 Curl abdominal declinado con desaceleración                                                                 Curl lateral declinado                                                                 Elevación de piernas                                                                 Extensión de piernas acostado                                                                 Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio,con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lomenos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales,las realizarásde forma continua por lo menos durante 5 minutos. Todos estos ejercicios, te ayudarán a tonificar losmúsculos abdominales para adelgazar rapidamente.

 

 

Tabla de ejercicios para adelgazar (día 2):

Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasio ó si prefieres realizarlo                               en casa,haz clic (pincha) en el siguiente enlace: rutinas de gimnasio para aerobicos                               para que aprendas los pasos básicos y los realices con tu música favorita.

                              La sesión de aeróbicos o  baile, deberá durar una hora de forma continua, exepto si                               eres principiante, comenzando  entonces con unos quince  minutos y  aumentando                               progresivamente hasta llegar a una hora. Esta es una de las mejores formas de adelgazar rapidamente.

 

 

Tabla de ejercicios para adelgazar (día 3):

Bicicleta:  En una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 30 minutos de forma continua.                Es  preferible  que disminuyas la velocidad  pero que cumplas con al menos los 30 minutos de                actividad continua; a menos que seas principiante,  en cuyo caso realizarás el ejercicio durante un menor tiempo. Los ejercicios en bicicleta te ayudarán a tonificar los músculos de las piernas mientras logras adelgazar todo el cuerpo.

 

Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal                                                              Curl abdominal declinado                                                              Curl abdominal declinado con desaceleración                                                              Curl lateral declinado                                                               Elevación de piernas                                                               Extensión de piernas acostado                                                               Rotaciones laterales.

Realizarás 3 series de cada ejercicio, con por lo menos 10 repeticiones para los primeros cuatro y por lomenos 20 repeticiones para el quinto y sexto ejercicio. En cuanto a las rotaciones laterales, las realizarásde forma continua por lo menos durante 5 minutos.

Luego el dia 4 repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del día 2 y el dia 5 repetirás la tabla de ejercicios del día 1.

Estas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a viernes, descansando los sábados y domingos.

Si además de adelgazar, deseas eliminar la celulitis del cuerpo, es conveniente que incorpores a la rutina ya descrita, algunos de los ejercicios anti-celulitis según la región del cuerpo donde desees eliminarla.

Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis, solo sigue el siguiente enlace: Rutinas de gimnasiopara la celulitis

 

RUTINA DE EJERCICIOS EN CONDICIONES ESPECIALES

A continuación se describirá una serie de rutinas de ejercicios especiales, que serán de mucha utilidad bajociertas circunstancias.

RUTINA DE EJERCICIOSRAPIDA

(para musculación)

Para personas que

disponen de un cortoperíodo de tiempo

libreal día y desean una rutina de ejercicios

de

  RUTINA DE EJERCICIOSEN PADECIMIENTOS DE

LA ESPALDA

Para personas quepadezcan de algunproblema en la

espalda,

  RUTINA DE EJERCICIOS EN PADECIMIENTOS DE LA RODILLA

Cuando existan

lesionesde rodillas y se

desee

musculación.

pero desean unarutina de ejercicios

demusculación

practicar una rutina de

musculación.

 

RUTINA DE EJERCICIOSRAPIDA

(para adelgazar)

Para personas que disponen de un corto

período de tiempo libreal día y desean una rutina de ejercicios

para adelgazar.

 

RUTINAS DE GIMNASIO PARA ADELGAZAR (Si padece de la espalda)

Para personas que sufren de alguna lesión en la espalda y desean una rutina de ejercicios para adelgazar.

Es sumamente importante que además de una rutina adecuada de ejercicios, utilices una dieta profesional yadecuada a tus necesidades. Si deseas obtener tu dieta profesional completamente gratis, sigue el siguienteenlace: Dietas.

Ejercicios para pecho con rutinas y tablas gratis, imágenes en movimiento,

técnicas correctas y secretos para lograr resultados increibles.

 

 Iniciaremos la descripción detallada de cada uno de los entrenamientos para pecho, recordando  que  laclave está en la realización adecuada de cada uno de ellos y de esa forma (junto con los  consejos  denutrición que puedes encontrar en este portal) tus resultados se acelerarán de manera impresionante.

Ya sea que entrenes en los gimnasios o en tu casa, podrás obtener beneficio si los practicas con lastécnicas adecuadas, logrando resultados realmente sorprendentes.Si estás iniciando la práctica de ejercicio en gimnasios, es adecuado que tengas una rutina, para lo cualpuedes seguir este enlace: gimnasios.

Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes realizarlo, solo te agradeceríaque incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.                                                       Ejercicios para pecho: Press de banca (Coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para ver su movimiento)      

                                        Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta colocada en su sostén (como se observa  en  eldibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que nopuedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros superiores acercando el peso  a  tu  pecho,cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente extenderás los brazos  para  llegar  a  laposición con que iniciaste. Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente recomendados  en  los  gimnasios, ya que esfácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.  

                                         Ejercicios para pecho: Press en banca inclinada

Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados), sostienes la barra que esta en su sostén.Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no puedaslevantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos acercando el peso  a  tu  pecho. Cuando hayas tocadoo casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición inicial, siempre conservando una línea rectaal bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este es  uno  de  los  que  más  te  hará  resaltar  tuspectorales, ya que se trabaja principalmente, la región superior del pectoral mayor.                                          Ejercicios para pecho: Press en banca declinado

                                 Acostado en una banca declinada, agarras la barra que  esta  colocada  en  su  sostén.  Al   estar  listo  ypreferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el caso de que no  puedas  levantarla,  inicia  la

flexión de ambos miembros superiores  acercando  el  peso  a  tu  pecho, cuando  hayas  tocado  o  casitocado  tu  pecho,  inmediatamente extenderás los  brazos   para  llegar  a  la posición  original,  siempre tratando de realizar un movimiento en línea recta. Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral mayor. 

 

                                                        Ejercicios para pecho: Aperturas planas

    Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea recta  con los hombros ( como se  muestra en  la imágen). Iniciarás el movimiento alejando las mancuernas hasta que  queden  a  ambos  lados  de  tucuerpo (como en posición de "crucificado"). Luego por medio de la  contracción  de  ambos  pectorales,acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio. Recuerda que todos los ejercicios para pecho,deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones a nivel de los hombros.Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral mayor y el pectoral menor.   

 

                                               Ejercicios para pecho: Pectoral contractor

                     

Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios y con la espalda recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de un  movimiento  hacia  el centro, de tal forma quedichas almohadillas  casi  se  toquen  entre  sí.  Luego  con  un  desplazamiento controlado, regresa ala posición de inicio.Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral  contractor,  te  harán  trabajar  principalmente  lasregiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral menor. Si te entrenas  en  tu  casa  y  no  engimnasios y no tienes un equipo para realizar este ejercicio, las  aperturas  planas  pueden  substituirlo.                                            Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas                        

                      

Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos apoyadas sobre el suelo y separadas a la alturade los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante.  Las  piernas  rectas.  Inicia  el desplazamientohacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta completar  toda  la  extensión.  Luegoinicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los primeros ejercicios para pecho dentro detu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara para ejercicios mas específicos. 

                                                             Ejercicios para pecho: Pullover               

                       Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y apoyando  únicamente  la  mitad  superior  deltronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas manos y en uno de sus extremos.  Se  realizael desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima de la cabeza. Posteriormente  se  llevala mancuerna hacia adelante.El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por trabajar de manera intensa el pectoral menory la región superior del pectoral mayor.                                      Ejercicios para pecho: Press de banca con mancuernas

           

                          Acostado en una banca plana, se sostienen  dos  mancuernas  con  las  palmas  mirando  hacia  los pies.El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente  se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original.Entenarás todo el pectoral mayor.Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos descrito anteriormente, son aquellos que handemostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos pectorales. Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios con peso muerto, como los que ya hemos descrito.

 

Describiremos de forma detallada, todos los ejercicios con pesas para hombros que han demostrado ser  los más efectivos para lograr aumentar y definir la musculatura. Intentaremos describir cada movimiento dela manera mas práctica posible y utilizando pesos libres, para que puedas realizar los ejercicios en casa;aunque también se mencionarán los equipos disponibles en tu gimnasio para determinado ejercicio, paralos que realizan sus rutinas de pesas en un gimnasio.

Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes realizarlo, solo te agradeceríaque incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.                                                           EJERCICIOS PARA HOMBROS

                                               Ejercicios de pesas 1: Press Sentado Anterior              (coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para ver su movimiento)

 Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,eleva la barra hasta llevarla a la parte alta del pecho (ver imágen). Luego en  esta  posición  iniciarás  elmovimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre labarra quedará por adelante de la cabeza.  Posteriormente  flexionaras  los  brazos  con  el  consiguientedescenso del peso, hasta llegar a la posición inicial.  En  un  gimnasio  podrás  encontrar un equipo consoporte para la barra,para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.Con este ejercicio entrenarás principalmente la región anterior del hombro y el trapecio.                                                Ejercicios de pesas 2: Press Sentado Posterior

                   

Sentado, agarra una barra con pesas y coloca las manos a una anchura un poco mayor que los hombros,eleva la barra hasta llevarla a la parte de atrás del cuello(ver imágen). Luego en esta posición iniciarás elmovimiento con la elevación del peso hasta extender los brazos por arriba de la cabeza, pero siempre labarra quedará por atras de la cabeza.Posteriormente flexionaras los brazos con el consiguiente descensodel peso, hasta llegar a la posición inicial. En un gimnasio podrás encontrar un equipo con soporte para labarra para realizar este mismo ejercicio,en este caso iniciarás con los brazos extendidos para soltar la pesa de su soporte y luego descenderás por medio de la flexión de ambos brazos.Es una de las mejores rutinas de pesas para entrenar la región posterior del hombro y el trapecio.                                       Ejercicios de pesas 3: Press sentado con mancuernas                            

    

Sentado(a), agarra dos mancuernas y sostenlas  como  se  muestra  en  la  figura,  luego  elevarás  ambasmancuernas  sobre  la  cabeza  realizando  un movimiento en arco (como que estuvieras  dibujando  unosparéntesis con tus puños), ambas mancuernas casi chocaran o bien lo harán estando arriba de la cabeza,por último desciendes ambos brazos realizando el mismo  movimiento  en  arco hasta  llegar a la posicióninicial.Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro  y el deltoides. 

 

                                                        Ejercicios de pesas 4: Ascenso lateral                

Sentado, agarra dos mancuernas de las que hay en un gimnasio y sostenlas a ambos lados de tu cuerpocon los brazos en completa extensión, después eleva los  brazos  a  los  lados hasta  llegar  a  formar una"T". Desciende los brazos a la posición original. Entre  mas  controlado  realices  el  movimiento,  masentrenarás el deltoides, que es el principal músculo que desarrollarás.  

 

                                           

Ejercicios de pesas 5: Elevación frontal de pie

           

De pie, agarra  una  barra  con  pesas  con  las  palmas de las manos hacia atrás y  a la anchura de los hombros, eleva ambos brazos (sin doblarlos) hacia adelante, hasta la altura de los hombros, despuésdesciende de forma lenta hasta la posición original. Este es uno de los mejores  ejercicios para hombroque puedes practicar en tu gimnasio y trabajarás principalmente la región anterior. 

Ejercicios de pesas 6: Elevación frontal con inclinación

Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso colocando las  manosa una anchura un poco mayor que los hombros. Después realizarás  un  descenso  lento  hasta  que  labarra toque o casi toque tus muslos e inmediatamente iniciarás  el  ascenso  a  su  posición original. No

deberás doblar los brazos en ninguno de los dos movimientos. Para este ejercicio,  puedes  utilizar  labanca inclinada que hay en tu gimnasio y que usas para ejercitar el pecho.Entrenarás principalmente la región anterior del hombro. 

Ejercicios de pesas 7: Ovalo con mancuernas

Acostado,  agarra  dos  pesas  y  colocala  a  ambos  lados  de   tu  cuerpo  (ver figura).  Mueve  ambaspesas  hacia  los  lados  y  hacia  arriba  (como  dibujando  un  ovalo  completo)  hasta  chocarlas  porarriba de tu cabeza. Realiza el movimiento contrario hacia los lados  y  hacia  abajo,  hasta  llegar  a  laposición original. Utiliza inicialmente las mancuernas con  menor  peso  que  encuentres  en  tu  gimnasio  para  que aprendas el movimiento y a dominar el peso.Trabajarás la región anterior del hombro.

EJERCICIOS PARA BICEPS                                             Ejercicios biceps 1: Predicador con barra                   (Coloca la flecha del "mouse" en cada dibujo, para ver su movimiento)

 

Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada enla gráfica de arriba y luego flexiona  los brazos a nivel de ambos codos, posteriormente regresa la barra asu posición original pero sin dejarla caer de golpe.  Con  este  ejercicio  trabajarás  el  biceps en toda suextensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán realizar dicho ejercicio  con  flexión  y  extensiónde los brazos de forma muy lenta.                                    Ejercicios biceps 2: Curl concentración con mancuerna                              

Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical (como  se  observa  en  la  imágen), apoyando  elbrazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos de forma controlada hasta llegar a la posición inicial. Recuerda  que  el  movimiento  es  únicamente  delbrazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del cuerpo. Se trabajará el biceps en toda su extensión.      

Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo

Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un brazo mientra el otro se extiende de formaalterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la imágen (en forma de martillo), con    locual se logrará entrenar de manera mas intensa la región lateral del biceps. La espalda deberá estar recta en todo momento.                                                         Ejercicios biceps 4: Curl con barra                           

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sosten una barra con pesas con el agarrehacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pechoy luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original.

Debes mantener tu postura recta  durante  todo  el  ejercicio.  Los  culturistas  intermedios  ó  avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en todasu extensión.   Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna

Sentado en el banco para predicador o banco scott, se sostiene una mancuerna con la mano en línearecta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la imágen), luego extender el brazo bajando lamancuerna hasta tocar  la  almohadilla  del  predicador,  inmediatamente  después  y  como  si  dichaalmohadilla "quemara", se flexiona el brazo para regresarlo a su posición inicial.  Después  de  terminarlas repeticiones en un brazo, se continuará con el otro. Este ejercicio es para entrenar toda la extensióndel biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y controlado,  ayuda  a  los  culturistas masavanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y volumen.    

EJERCICIOS PARA TRICEPS   Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado (coloca el cursor del "ratón" en cada foto, para ver su movimiento)

Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del pecho colocando las manos aproximadamenteen línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado). Luego se eleverá la  barra  hasta  tener  ambosbrazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a su posición inicial. Se trabaja sobre todola región lateral del triceps.   Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo

Acostado(a), se  eleva una mancuerna con el brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo comoapoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo (según como se muestra en el dibujo).Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso  de  la  mancuerna  de  forma  lenta,  para  luegoextender el brazo con la elevación simpre  lenta  del  peso. Después de finalizar la serie de repeticionespara ese brazo, se continuará con el otro.  El  brazo  de  apoyo  forzará  a  trabajar  mas intensamente el triceps en toda su extensión y deberá serincluido  en  toda  rutina  para  culturistas  que deseen mayor incremento de este músculo.  

Ejercicios para triceps 3: Crossface

Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazode tal forma que la mancuerna "cruce a través de la cara" (crossface), para luego volver a extender y llevarel peso a su posición inicial.  Al finalizar la serie de repeticiones para un brazo, se continuará con el otro. Debido a  que la mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso que  domines fácilmente,  por  lo  que  este ejercicio es únicamente recomendable para culturistas que ya han adquirido cierta fuerza y no para principiantes. Se entrena el triceps  en toda su extensión.    Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras

De pie,  apoyado  en  una  banca  tal y como se muestra en el dibujo, se sostiene una mancuerna con elbrazo flexionado, para luego realizar un movimiento de extensión hacia atrás, intentando llegar a colocarel antebrazo en línea recta con el brazo,  regresando luego a  la  posición  inicial.  Al  finalizar  la serie derepeticiones, se continuará con el otro brazo.  Se entrena el musculo en su totalidad.    Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea

De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo),sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línearecta  o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y elantebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarselos muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps. Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la barra  de  la  polea  con  las  manos en supinación(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento antes descrito.  En  este  caso,  trabajarásprincipalmente la cabeza medial.        Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido

De pie,  agarrando  la  barra  de  la  polea  tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazohasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego regresarás lentamente  a  la posición original.Recuerda que el movimiento es únicamente del  antebrazo,  permaneciendo  los  brazos  en  la  mismaposición y sin ayudarte del impulso del cuerpo. Entrenarás el triceps en su totalidad.  Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y fácil de realizar movimientos inadecuados),es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios o avanzados.   

Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza

Sentado(a)  ó  de  pie  (como tu prefieras),  se agarra  con  ambas  manos  uno de los  extremos de una

mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del pesohasta llevarlo por encima de la cabeza.  Posteriormente,  realizaremos  la  flexión  de  los  brazos  con  elconsiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición original.  Recuerda  únicamente  realizar  elmovimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.Se entrenará el músculo en toda su extensión.   Ejercicios Triceps 8: Press francés

Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en línea recta con los hombros y los brazos enextensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazosa 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente se  realiza  la  flexión  para  llevar  el  peso  haciaadelante, como originalmente iniciamos.Se entrenará el músculo en toda su extensión.    

Ejercicios Triceps 9: Fondos entre bancos

Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia suficiente para colocar las palmas de la mano enun banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en la posición indicada,deberás flexionar tus brazos,con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la posición mas baja, extiende los brazos paraascender y llegar a la posición inicial.Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para dominar el peso  del  cuerpo,  es  recomendablepara culturistas avanzados. Los culturistas intermedios, podrán realizarlo siempre  y  cuando  su  pesocorporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o culturistas intermedios con peso corporal alto,consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y los talones de ambos pies en el suelo ó piso,realizándo el mismo movimiento antes descrito.

Se entiende por culturista, a toda aquella persona (hombre o mujer) que realizan ejercicios gimnásticos con el objetivo principal de incrementar o definir su musculatura. Para fines de este portal, se consideran culturistas principiantes,aquellos que han iniciado la práctica de ejercicios de musculación;culturistas intermedios, aquellos que tienen un tiempo promedio de 6 meses de práctica regular de musculación, y culturistas avanzados, lo que tienen un promedio mayor de 6 meses de práctica regular.

                                                              Ejercicios para piernas: Sentadillas completas                (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo, para observarlo en movimiento)

                        

                                         De pie,  sosteniendo  una  barra  con  pesas  a  nivel de los hombros.  Manteniendo la espalda  recta,descenderemos el cuerpo por medio de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sindespegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre con la espalda recta. Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios fisicos para piernas, pero debido al peso quedebe soportar la espalda y la probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible quesea practicado con poco peso en un inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región anterior como posterior de los muslos.                                                       Ejercicios para piernas: Media Sentadilla                    

    

De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y manteniendo  la  espalda  recta,  flexionaslas rodillas descendiendo el cuerpo hasta quedar sentado en una  banca  e  inmediatamente  después,inicias el ascenso del cuerpo hasta quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estessentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamentete sientas te impulsa hacia arriba (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).Los ejercicios para piernas como la media sentadilla, entrenarán tanto la región anterior como posteriorde tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.                                                          Ejercicios para piernas: Carro romano                    

                                                       Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a nivel de ambas caderas o ligeramente porafuera de estas y a una altura medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas paradescender el peso y una vez llegues al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegara la casi completa extensión e inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.Este es uno de los ejercicios para piernas que puede hacerte  trabajar  tus  gluteos  en  la  medida  quedesciendas mas el peso.Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los muslos. 

                                                  Ejercicios para piernas: Extensión de piernas

                 

                                                         Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemosa elevar las piernas. La espalda puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacercontrapeso. Por último, desciende las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la máquina para extensión, puedes realizar en tucasa. Solo coloca una mancuerna de forma vertical y aprisionada por ambos pies,  el  movimiento  es  elmismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el músculo cuadriceps femoral.  

                                                       Ejercicios para piernas: Curl femoral                   

                           Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación  (como la observada  en  la

imagen). Colocas una mancuerna de forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puedeayudarte a colocarla). Empiezas el desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de laflexión en rodilla. Por último, descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que puedes realizar en un equipo para curl de piernasen tu gimnasio, y aunque es mas comodo realizarlo en dicho equipo,  el  control  del  desplazamiento  esmucho mejor si lo realizas con mancuerna. Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería preferible realizarlo con mancuernas;  pero  si asistes solo al gimnasio, utiliza el equipo de curl.Entrenarás la región posterior de los muslos.  

                                                 Ejercicios para piernas: Zancadas con barra                  

                                                                De pie,  sostienes  una  barra  con  pesas  entre  tus  hombros.  Los pies separados a la anchura de los hombros. Da un paso largo hacia adelante con una pierna  y,  mientras vas apoyando el  pie adelantadodobla ambas rodillas manteniendo la espalda recta. Posteriormente regresa a la posición inicial y realizade nuevo el movimiento con la otra pierna.Trabajarás los músculos de la región anterior y posterior de los muslos y los glúteos.Recuerda que en la mayoría de los ejercicios fisicos para piernas, deberás mantener  la  espalda  rectapara evitar lesiones.   

                                                          Ejercicios para piernas: Peso muerto

                          

                                De pie, sosteniendo una barra con pesas con el agarre hacia adentro y los pies separados a la anchurade los hombros. Inclínate hacia  adelante  (sin doblar las rodillas),  llevando  las  caderas  hacia  atrás  ysintiendo la presión en los talones. Posteriormente regresarás a la posición original. Con el peso muerto trabajarás la región posterior del muslo y los glúteos. 

 

Hasta aquí,hemos descrito los principales ejercicios para las piernas. Aquellos que han demostrado ser masefectivos para hipertrofiar tu musculatura.Pero también existe otra serie de rutinas y ejercicios de piernas que se utilizan con otros objetivos, por ejemplo, si deseas eliminar la celulitis en muslos puedes seguir la siguiente rutina: ejercicios piernas.

Veamos ahora, los ejercicios para pantorillas:                  Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en hombros

                        

                                             De pie, colocando  el  tercio  anterior de los pies sobre un soporte a una altura de por lo menos 10 cms.,con un peso colocado encima de los hombros. Baja los talones lo mas que puedas(sentirás la contracciónde los gemelos) y luego eleva tu cuerpo utilizando solo los pies hasta llegar a la posición mas alta.Una variante es utilizar el equipo para tal propósito, en cuyo caso la diferencia será que no necesitarás labarra con pesas, ya que solo colocas los hombros abajo de los acolchonados del equipo y el resto delmovimiento es igual. Las ventajas de ambos ejercicios fisicos es que, utilizando  una  barra  el  peso  se ejerce exactamente en línea recta del desplazamiento realizado, por lo que con menos peso realizarás unesfuerzo mayor; la ventaja de utilizar el equipo además de la comodidad, es el mayor equilibrio durante surealización.  Entrenarás los gemelos.                     Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con barra en muslos

                       

                  Sentado, coloca el tercio anterior de los pies sobre un soporte  con  altura  suficiente  para  una  flexiónadecuada de ambos talones. Coloca encima de tus muslos un peso (como se aprecia en la foto). Luegoelevarás los talones lo mas alto que puedas y posteriormente los descenderas también lo mas bajo quepuedas, repitiendo la acción. Trabajarás los musculos de las pantorrillas (gemelos).   

                          Ejercicios fisicos para pantorillas: Elevación de talón con mancuerna                      

                                                                             De  pie,  coloca  el tercio  anterior de los pies sobre un soporte  con  altura  suficiente  para  una  flexiónadecuada de ambos talones y sosten con una mano la mancuerna (como se observa en la foto) y con la

otra apoyala en una pared para guardar el equilibrio. Realiza la elevación del talón lo mas arriba posible yluego el descenso lo mas abajo posible, repitiendo la acción. Luego realiza lo mismo con el otro pieMúsculos a entrenar: Gemelos.

 

Ejercicios para abdomen (abdominales) con imágenes en movimiento y

explicación detallada de las técnicas correctas.

 

 

Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y marcados, son necesarios 3 consejos: 1) Realiza  los ejercicios para abdomen que aquí te mostramos y fijate bien en  la forma correcta de  ejecutarlos. 2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para esto tienes que realizar ejercicios para adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar, etc. 3) Lleva una dieta baja en grasas.En este portal, podrás encontrar todo lo necesario para tener músculos abdominales envidiables,  y  sideseas ejercitar otras partes del cuerpo, puedes seguir este enlace: Ejercicio. Recuerda que todas lasimágenes las puedes observar de forma dinámica si colocas el cursor del "mouse" sobre cada una de ellas.

Si deseas saber como  incorporar  los  diferentes ejercicios para abdomen en una rutina completa, visitaeste enlace: rutina de ejercicios . Empezaremos a describir cada uno de los mejores ejercicios para abdomen que existen, con los cualeslograrás resultados rápido. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes realizarlo,solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.                                                      Ejercicios para abdomen: Curl abdominal                         (coloca el cursor del "mouse" sobre cada imágen, para ver su movimiento)

                                                

Acostado sobre una banca, coloca  ambos  brazos  a  los lados  de  tu  cabeza y contrae los músculosabdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra en  la  imágen.  Luego  desciende  el  tronco  hasta  tocar  la  superficie en que  estas acostado,  pero  inmediatamente  después inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminarel número de repeticiones.Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región superior de los rectos abdominales (regiónsuperior del abdomen).                                              Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado

              Acostado (a) sobre una banca  declinada  y  con  los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes ala contracción de los musculos abdominales para elevar todo el  tronco  hasta  aproximadamente  unos

45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar la superficie en  que  estas  acostado  einmediatamente después inicia el nuevo movimiento de ascenso. Los  ejercicios  para  abdomen comoéste, deben ser realizados con la espalda recta.Los musculos abdominales implicados son principalmente la región superior de los rectos abdominales(zona superior del abdomen).                              Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración                           

                                            Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados  sobre  el pecho. Descenderás  eltronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados, iniciarás el movimiento de ascenso haciaadelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales, deberá tomar  en  cuenta  el  curl   invertido como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleración que se produce es unade las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la región superior,  media e  inferior de losmúsculos abdominales.                                           Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca

                       

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás y  apoyandote  con  los brazos (ver dibujo),las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas, acercando  los  muslos a tu abdomen. Luegoextiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominalesy por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenarás principalmentelos abdominales inferiores.                                                Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas                     

             Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, procederás a elevar ambas piernas,las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el movimiento.  Una  vez  arriba,  descenderás  laspiernas con desplazamiento controlado hasta la posición horizontal.Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor entrenan la región inferior de los abdominales, yaque incluye movimiento de desaceleración.

 

 

                                         Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas                             

                           De pie, agarra dos mancuernas  y  colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta. Iniciaráscon  la flexión de uno de los lados del tronco hasta llegar  lo mas abajo  posible  sin  flexionar las rodillas.Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el mismo movimiento y asi consecutivamente.Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos externos.                                        Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado                          

                   Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imágen. Empezaremos con la extensión

de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez llevadas a su extensión  máxima  posible,iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los  musculos  abdominales,  llegando  a  la  posiciónoriginal.Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen, deben ser realizados de forma continuahasta terminar el número de repeticiones.Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.                                              Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado                           

                                       Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por medio de la contracción  de  los  musculosabdominales pero con rotación hacia uno de los lados hasta  colocarte  en  posición  sentado.  Luegodescenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras acostado e inmediatamente sientas dichasuperficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el otro lado,hasta colocarte en posición sentado.De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas completos, ya que entrenarás tanto losrectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos externos.                                                    Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales

                            

                                                       Sentado con una barra colocada por atrás del cuello  y  sostenida por  ambas  manos  en  los  extremos,realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua. Deberás mantener  la  espalda recta. Puedesutilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(porejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se mantendrán contraidos los abdominales.No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los  ejercicios  para  abdomen  lateral  como  eldescrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos externos.                                              Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado                     

                                            Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedosde las manos por medio de la flexión a nivel del tronco. Posteriormente, volveremos a la posición inicialpara reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer recta, ya que la fuerza se ejercerá  a  nivelde los abdominales.

Entrenarás tanto la región superior como inferior de los rectos abdominales.

Ejercicios para espalda de culturismo, con imágenes en movimiento de las

técnicas correctas y rutinas gratis para obtener resultados sorprendentes.

 

 

Antes de comenzar, es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y conmovimientos  completos  darán  resultados  mucho  más  rapidos  que  aquellos  que no  se  realizancorrectamente, por lo tanto describiremos de forma detallada cada uno de ellos y para que puedasvisualizar cada imágen en movimiento, solo coloca el cursor del "ratón" en cada una de ellas.Comenzaremos a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los más eficacespara incrementar y definir la musculatura.

Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes realizarlo, solo te agradecería que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.                                                     Ejercicios para espalda: Polea tras-nuca (coloca el cursor del "mouse" sobre la foto, para verla en acción)

Sentado(a)  en  el  equipo con poleas, se agarra la  barra con los brazos extendidos (como se muestraen la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que  labarra se acerque o toque el cuello por  la  parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con  un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso,lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta.Este  es  uno  de  los  ejercicios  para  espalda  que  no  debe  faltar en  la rutina de culturismo  desde principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente.Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda.

Ejercicios para espalda: Polea al pecho

Sentado(a)  en  el  equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra  conlos brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos,  de  tal  forma  que  la barra se acerque o toque el pecho. Luego  vamos  extendiendo  los  brazos  hacia  arriba  con   un  movimiento  controlado  (sin  soltar  la  barra  de  un  solo),  hasta   la  extensión completa. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el  movimiento  de  descensocomo en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar  elpeso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible  que  disminuyas  elpeso y realices un mejor ejercicio.La región  de  la  espalda  que entrenarás  son  las  que  llamamos  "aletas"  y que incluyen los músculosredondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.  

   Ejercicios para espalda: Remo en máquina

Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por  completo  los  brazos. Realiza  laflexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarása la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda  que  en  la  mayoría  de  los  ejercicios paraespalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa formatrabajen los músculos que estamos ejercitando.La región de la espalda que entrenarás  son  las  que  llamamos  "aletas"  y  que  incluyen  los  músculosredondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.  

 

 

Ejercicios para espalda: Remo inclinado con barra

         

          De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a unaanchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas.El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendenciadescendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso  y  dorsal  ancho,  siendo muybuen entrenamiento para las "aletas". Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemosdescrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.  

 

                                                   

Ejercicios para espalda: Barra al mentón

                          

De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de  los  hombros  y  las  palmas  haciaadentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciarel descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar entoda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.                                                      Ejercicios para espalda: Remo en polea                              

                              Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las  poleas  e  inclinateligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento  por  medio  de  la flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al  mismo  tiempo  enderezando la

espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento  de  extensión  controlada  hasta  la posición original. Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada, por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso.Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso).                                                              Ejercicios para espalda: Dominadas                

     

EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO

(Coloca el cursor del "ratón" sobre la imagen del culturista, para ver su movimiento)                       Ejercicos Antebrazo  1: Curl de antebrazo en supinación                                             

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia arriba (supinación) y flexionamos las muñecas hacia arriba, luego  descendemos  el  peso  a  la

posición inicial, para comenzar nuevamente la flexión; y así consecutivamente. Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a nivel  de las muñecas  y  no  deberás  levantar  los  antebrazos  de  los muslos durante cada ejecución.   Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los antebrazos.                                              Ejercicios Antebrazo  2:  Curl de antebrazo en pronación:                                                           

Sentado,con los antebrazos apoyados en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manoshacia abajo (pronación), extendemos las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlocon el desplazamiento contrario.Recuerda  que  únicamente  realizarás  el  movimiento  a  nivel  de las muñecas y no deberás levantar losantebrazos de los muslos durante cada ejercicio.  Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los antebrazos.                                                  Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo

     De pie, sosteniendo  una  barra  con  las  palmas  de  las  manos  hacia  atrás,  levantamos el peso hacia adelante con una flexión de ambos codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin

mover los brazos. Luego descenderemos la barra de forma lenta hasta su  posición  inicial,  siempre  condesplazamiento solo de los antebrazos. Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es uno de los mejores para trabajar la región posteriordel antebrazo.                                                   Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral

                                                        Sentado (a),  sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso  y  apoyamos  nuestro  antebrazo  en el muslo, realizamos el movimiento de flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba)  de  la  muñeca.  Trabajarás los lados del antebrazo. Este ejercicio es ideal para todo culturista que desee incrementar elgrosor y la fuerza del antebrazo, ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.Es importante que todo culturista incluya en su rutina de antebrazo, por lo menos un ejercicio para la regiónanterior, otro para la región posterior y por último uno para las regiones laterales.