Taller Nutricion Aplicada Al Deporte y Fitness
89
Esp. Yimi Vera Barboza NUTRICIÓN DEPORTIVA
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Esp Yimi Vera Barboza
NUTRICIOacuteN DEPORTIVA
iquestCoacutemo calcular tu requerimiento caloacuterico
Carbohidratos y Proteiacutenas Necesidades Mitos y Realidades
iquestQueacute consumir si deseas entrenar en la mantildeana o por la
tarde Antes y despueacutes del entrenamiento
Dietas con su aporte caloacuterico variantes seguacuten deporte
Liacuteneas directrices de alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
CONTENIDO
ATP
Fosfocreatina
Glucosa
lucoacutegeno
Aeroacutebico
0 20seg 2min 2h
AGL
Glucoacutegeno
Aminoaacutecidos
Tiempo
Ap
ort
e E
nerg
eacuteti
co
Mu
scu
lar
Sistemas energeacuteticos seguacuten duracioacuten del ejercicio
iquestCuaacuteles son los sistemas energeacuteticos
Anaeroacutebicos Aeroacutebicos
Creatin Fosfato
5 ndash 20 seg
Glucolisis Anaeroacutebica
60 ndash 90 seg
gt 90 seg
36 ATP
2 ATP
Acido Laacutectico
Glucoacutegeno Muscular Proteiacutenas
Grasas Glucosa
FUENTES DE ENERGIgraveA
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
Ocupacioacuten
Actividad Fiacutesica
Ejercicio
Termogeacutenesis de la dieta
Tasa metaboacutelica basal
Caloriacuteas
Estilo de vida
Componentes del gasto de energiacutea diario
Hormonas
endocrinas
Joseph E Donnelly 2005 American College of Sports Medicine
Gasto de Energiacutea Diario
15 -30
Actividad Fiacutesica
Tasa metaboacutelica basal
Caacutelculo del Requerimiento Caloacuterico
Foacutermula de Cunninghn
Foacutermula Harris Benedict
Taza Metaboacutelica Basal (TMB )
CaloriacuteasKg
Coacutemo Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Personas Sedentarias
TMB= ( Peso corporal en kg x 216) + 370
Cunninghn 1981
Personas Deportistas
TMB= (Peso corporal en kg x 22) + 500
Mujeres
TMB = 655 + (96 x Peso) + (17 x Altura) ndash (47 x Edad)
Como Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Ecuaciograven de Harris Benedict
Hombres
TMB = 66 + ( 137 x Peso) + ( 5 x Altura) ndash (68 x Edad)
10-139 Sedentario actividades tiacutepicas de la vida diaria (las
tareas del hogar)
14-159 Actividad suave maacutes de 30-60 minutos diarios de
actividad moderada (caminar a 75 km h)
16-189 Activo actividades tiacutepicas de la vida diaria maacutes 60
minutos de actividad moderada todos los diacuteas
19 a 25 Actividades muy activa por lo menos 60 minutos
de actividad moderada al diacutea maacutes un adicional de 60
minutos de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad
moderada
Consumo energeacutetico por actividad
Multiplicar peso corporal X 22 PASO 1
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Sedentario agregar 20-30 a su su tasa metaboacutelica basal
(TMB )
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del diacutea )
antildeadir 50 de (TMB )
Muy activo (un trabajador de la construccioacuten ) antildeadir entre
60-80 de (TMB )
(TMB)
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
iquestCoacutemo calcular tu requerimiento caloacuterico
Carbohidratos y Proteiacutenas Necesidades Mitos y Realidades
iquestQueacute consumir si deseas entrenar en la mantildeana o por la
tarde Antes y despueacutes del entrenamiento
Dietas con su aporte caloacuterico variantes seguacuten deporte
Liacuteneas directrices de alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
CONTENIDO
ATP
Fosfocreatina
Glucosa
lucoacutegeno
Aeroacutebico
0 20seg 2min 2h
AGL
Glucoacutegeno
Aminoaacutecidos
Tiempo
Ap
ort
e E
nerg
eacuteti
co
Mu
scu
lar
Sistemas energeacuteticos seguacuten duracioacuten del ejercicio
iquestCuaacuteles son los sistemas energeacuteticos
Anaeroacutebicos Aeroacutebicos
Creatin Fosfato
5 ndash 20 seg
Glucolisis Anaeroacutebica
60 ndash 90 seg
gt 90 seg
36 ATP
2 ATP
Acido Laacutectico
Glucoacutegeno Muscular Proteiacutenas
Grasas Glucosa
FUENTES DE ENERGIgraveA
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
Ocupacioacuten
Actividad Fiacutesica
Ejercicio
Termogeacutenesis de la dieta
Tasa metaboacutelica basal
Caloriacuteas
Estilo de vida
Componentes del gasto de energiacutea diario
Hormonas
endocrinas
Joseph E Donnelly 2005 American College of Sports Medicine
Gasto de Energiacutea Diario
15 -30
Actividad Fiacutesica
Tasa metaboacutelica basal
Caacutelculo del Requerimiento Caloacuterico
Foacutermula de Cunninghn
Foacutermula Harris Benedict
Taza Metaboacutelica Basal (TMB )
CaloriacuteasKg
Coacutemo Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Personas Sedentarias
TMB= ( Peso corporal en kg x 216) + 370
Cunninghn 1981
Personas Deportistas
TMB= (Peso corporal en kg x 22) + 500
Mujeres
TMB = 655 + (96 x Peso) + (17 x Altura) ndash (47 x Edad)
Como Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Ecuaciograven de Harris Benedict
Hombres
TMB = 66 + ( 137 x Peso) + ( 5 x Altura) ndash (68 x Edad)
10-139 Sedentario actividades tiacutepicas de la vida diaria (las
tareas del hogar)
14-159 Actividad suave maacutes de 30-60 minutos diarios de
actividad moderada (caminar a 75 km h)
16-189 Activo actividades tiacutepicas de la vida diaria maacutes 60
minutos de actividad moderada todos los diacuteas
19 a 25 Actividades muy activa por lo menos 60 minutos
de actividad moderada al diacutea maacutes un adicional de 60
minutos de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad
moderada
Consumo energeacutetico por actividad
Multiplicar peso corporal X 22 PASO 1
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Sedentario agregar 20-30 a su su tasa metaboacutelica basal
(TMB )
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del diacutea )
antildeadir 50 de (TMB )
Muy activo (un trabajador de la construccioacuten ) antildeadir entre
60-80 de (TMB )
(TMB)
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
ATP
Fosfocreatina
Glucosa
lucoacutegeno
Aeroacutebico
0 20seg 2min 2h
AGL
Glucoacutegeno
Aminoaacutecidos
Tiempo
Ap
ort
e E
nerg
eacuteti
co
Mu
scu
lar
Sistemas energeacuteticos seguacuten duracioacuten del ejercicio
iquestCuaacuteles son los sistemas energeacuteticos
Anaeroacutebicos Aeroacutebicos
Creatin Fosfato
5 ndash 20 seg
Glucolisis Anaeroacutebica
60 ndash 90 seg
gt 90 seg
36 ATP
2 ATP
Acido Laacutectico
Glucoacutegeno Muscular Proteiacutenas
Grasas Glucosa
FUENTES DE ENERGIgraveA
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
Ocupacioacuten
Actividad Fiacutesica
Ejercicio
Termogeacutenesis de la dieta
Tasa metaboacutelica basal
Caloriacuteas
Estilo de vida
Componentes del gasto de energiacutea diario
Hormonas
endocrinas
Joseph E Donnelly 2005 American College of Sports Medicine
Gasto de Energiacutea Diario
15 -30
Actividad Fiacutesica
Tasa metaboacutelica basal
Caacutelculo del Requerimiento Caloacuterico
Foacutermula de Cunninghn
Foacutermula Harris Benedict
Taza Metaboacutelica Basal (TMB )
CaloriacuteasKg
Coacutemo Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Personas Sedentarias
TMB= ( Peso corporal en kg x 216) + 370
Cunninghn 1981
Personas Deportistas
TMB= (Peso corporal en kg x 22) + 500
Mujeres
TMB = 655 + (96 x Peso) + (17 x Altura) ndash (47 x Edad)
Como Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Ecuaciograven de Harris Benedict
Hombres
TMB = 66 + ( 137 x Peso) + ( 5 x Altura) ndash (68 x Edad)
10-139 Sedentario actividades tiacutepicas de la vida diaria (las
tareas del hogar)
14-159 Actividad suave maacutes de 30-60 minutos diarios de
actividad moderada (caminar a 75 km h)
16-189 Activo actividades tiacutepicas de la vida diaria maacutes 60
minutos de actividad moderada todos los diacuteas
19 a 25 Actividades muy activa por lo menos 60 minutos
de actividad moderada al diacutea maacutes un adicional de 60
minutos de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad
moderada
Consumo energeacutetico por actividad
Multiplicar peso corporal X 22 PASO 1
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Sedentario agregar 20-30 a su su tasa metaboacutelica basal
(TMB )
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del diacutea )
antildeadir 50 de (TMB )
Muy activo (un trabajador de la construccioacuten ) antildeadir entre
60-80 de (TMB )
(TMB)
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
iquestCuaacuteles son los sistemas energeacuteticos
Anaeroacutebicos Aeroacutebicos
Creatin Fosfato
5 ndash 20 seg
Glucolisis Anaeroacutebica
60 ndash 90 seg
gt 90 seg
36 ATP
2 ATP
Acido Laacutectico
Glucoacutegeno Muscular Proteiacutenas
Grasas Glucosa
FUENTES DE ENERGIgraveA
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
Ocupacioacuten
Actividad Fiacutesica
Ejercicio
Termogeacutenesis de la dieta
Tasa metaboacutelica basal
Caloriacuteas
Estilo de vida
Componentes del gasto de energiacutea diario
Hormonas
endocrinas
Joseph E Donnelly 2005 American College of Sports Medicine
Gasto de Energiacutea Diario
15 -30
Actividad Fiacutesica
Tasa metaboacutelica basal
Caacutelculo del Requerimiento Caloacuterico
Foacutermula de Cunninghn
Foacutermula Harris Benedict
Taza Metaboacutelica Basal (TMB )
CaloriacuteasKg
Coacutemo Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Personas Sedentarias
TMB= ( Peso corporal en kg x 216) + 370
Cunninghn 1981
Personas Deportistas
TMB= (Peso corporal en kg x 22) + 500
Mujeres
TMB = 655 + (96 x Peso) + (17 x Altura) ndash (47 x Edad)
Como Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Ecuaciograven de Harris Benedict
Hombres
TMB = 66 + ( 137 x Peso) + ( 5 x Altura) ndash (68 x Edad)
10-139 Sedentario actividades tiacutepicas de la vida diaria (las
tareas del hogar)
14-159 Actividad suave maacutes de 30-60 minutos diarios de
actividad moderada (caminar a 75 km h)
16-189 Activo actividades tiacutepicas de la vida diaria maacutes 60
minutos de actividad moderada todos los diacuteas
19 a 25 Actividades muy activa por lo menos 60 minutos
de actividad moderada al diacutea maacutes un adicional de 60
minutos de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad
moderada
Consumo energeacutetico por actividad
Multiplicar peso corporal X 22 PASO 1
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Sedentario agregar 20-30 a su su tasa metaboacutelica basal
(TMB )
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del diacutea )
antildeadir 50 de (TMB )
Muy activo (un trabajador de la construccioacuten ) antildeadir entre
60-80 de (TMB )
(TMB)
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Glucoacutegeno Muscular Proteiacutenas
Grasas Glucosa
FUENTES DE ENERGIgraveA
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
Ocupacioacuten
Actividad Fiacutesica
Ejercicio
Termogeacutenesis de la dieta
Tasa metaboacutelica basal
Caloriacuteas
Estilo de vida
Componentes del gasto de energiacutea diario
Hormonas
endocrinas
Joseph E Donnelly 2005 American College of Sports Medicine
Gasto de Energiacutea Diario
15 -30
Actividad Fiacutesica
Tasa metaboacutelica basal
Caacutelculo del Requerimiento Caloacuterico
Foacutermula de Cunninghn
Foacutermula Harris Benedict
Taza Metaboacutelica Basal (TMB )
CaloriacuteasKg
Coacutemo Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Personas Sedentarias
TMB= ( Peso corporal en kg x 216) + 370
Cunninghn 1981
Personas Deportistas
TMB= (Peso corporal en kg x 22) + 500
Mujeres
TMB = 655 + (96 x Peso) + (17 x Altura) ndash (47 x Edad)
Como Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Ecuaciograven de Harris Benedict
Hombres
TMB = 66 + ( 137 x Peso) + ( 5 x Altura) ndash (68 x Edad)
10-139 Sedentario actividades tiacutepicas de la vida diaria (las
tareas del hogar)
14-159 Actividad suave maacutes de 30-60 minutos diarios de
actividad moderada (caminar a 75 km h)
16-189 Activo actividades tiacutepicas de la vida diaria maacutes 60
minutos de actividad moderada todos los diacuteas
19 a 25 Actividades muy activa por lo menos 60 minutos
de actividad moderada al diacutea maacutes un adicional de 60
minutos de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad
moderada
Consumo energeacutetico por actividad
Multiplicar peso corporal X 22 PASO 1
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Sedentario agregar 20-30 a su su tasa metaboacutelica basal
(TMB )
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del diacutea )
antildeadir 50 de (TMB )
Muy activo (un trabajador de la construccioacuten ) antildeadir entre
60-80 de (TMB )
(TMB)
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
Ocupacioacuten
Actividad Fiacutesica
Ejercicio
Termogeacutenesis de la dieta
Tasa metaboacutelica basal
Caloriacuteas
Estilo de vida
Componentes del gasto de energiacutea diario
Hormonas
endocrinas
Joseph E Donnelly 2005 American College of Sports Medicine
Gasto de Energiacutea Diario
15 -30
Actividad Fiacutesica
Tasa metaboacutelica basal
Caacutelculo del Requerimiento Caloacuterico
Foacutermula de Cunninghn
Foacutermula Harris Benedict
Taza Metaboacutelica Basal (TMB )
CaloriacuteasKg
Coacutemo Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Personas Sedentarias
TMB= ( Peso corporal en kg x 216) + 370
Cunninghn 1981
Personas Deportistas
TMB= (Peso corporal en kg x 22) + 500
Mujeres
TMB = 655 + (96 x Peso) + (17 x Altura) ndash (47 x Edad)
Como Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Ecuaciograven de Harris Benedict
Hombres
TMB = 66 + ( 137 x Peso) + ( 5 x Altura) ndash (68 x Edad)
10-139 Sedentario actividades tiacutepicas de la vida diaria (las
tareas del hogar)
14-159 Actividad suave maacutes de 30-60 minutos diarios de
actividad moderada (caminar a 75 km h)
16-189 Activo actividades tiacutepicas de la vida diaria maacutes 60
minutos de actividad moderada todos los diacuteas
19 a 25 Actividades muy activa por lo menos 60 minutos
de actividad moderada al diacutea maacutes un adicional de 60
minutos de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad
moderada
Consumo energeacutetico por actividad
Multiplicar peso corporal X 22 PASO 1
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Sedentario agregar 20-30 a su su tasa metaboacutelica basal
(TMB )
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del diacutea )
antildeadir 50 de (TMB )
Muy activo (un trabajador de la construccioacuten ) antildeadir entre
60-80 de (TMB )
(TMB)
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Gasto de Energiacutea Diario
15 -30
Actividad Fiacutesica
Tasa metaboacutelica basal
Caacutelculo del Requerimiento Caloacuterico
Foacutermula de Cunninghn
Foacutermula Harris Benedict
Taza Metaboacutelica Basal (TMB )
CaloriacuteasKg
Coacutemo Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Personas Sedentarias
TMB= ( Peso corporal en kg x 216) + 370
Cunninghn 1981
Personas Deportistas
TMB= (Peso corporal en kg x 22) + 500
Mujeres
TMB = 655 + (96 x Peso) + (17 x Altura) ndash (47 x Edad)
Como Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Ecuaciograven de Harris Benedict
Hombres
TMB = 66 + ( 137 x Peso) + ( 5 x Altura) ndash (68 x Edad)
10-139 Sedentario actividades tiacutepicas de la vida diaria (las
tareas del hogar)
14-159 Actividad suave maacutes de 30-60 minutos diarios de
actividad moderada (caminar a 75 km h)
16-189 Activo actividades tiacutepicas de la vida diaria maacutes 60
minutos de actividad moderada todos los diacuteas
19 a 25 Actividades muy activa por lo menos 60 minutos
de actividad moderada al diacutea maacutes un adicional de 60
minutos de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad
moderada
Consumo energeacutetico por actividad
Multiplicar peso corporal X 22 PASO 1
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Sedentario agregar 20-30 a su su tasa metaboacutelica basal
(TMB )
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del diacutea )
antildeadir 50 de (TMB )
Muy activo (un trabajador de la construccioacuten ) antildeadir entre
60-80 de (TMB )
(TMB)
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
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iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
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Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
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Caacutelculo del Requerimiento Caloacuterico
Foacutermula de Cunninghn
Foacutermula Harris Benedict
Taza Metaboacutelica Basal (TMB )
CaloriacuteasKg
Coacutemo Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Personas Sedentarias
TMB= ( Peso corporal en kg x 216) + 370
Cunninghn 1981
Personas Deportistas
TMB= (Peso corporal en kg x 22) + 500
Mujeres
TMB = 655 + (96 x Peso) + (17 x Altura) ndash (47 x Edad)
Como Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Ecuaciograven de Harris Benedict
Hombres
TMB = 66 + ( 137 x Peso) + ( 5 x Altura) ndash (68 x Edad)
10-139 Sedentario actividades tiacutepicas de la vida diaria (las
tareas del hogar)
14-159 Actividad suave maacutes de 30-60 minutos diarios de
actividad moderada (caminar a 75 km h)
16-189 Activo actividades tiacutepicas de la vida diaria maacutes 60
minutos de actividad moderada todos los diacuteas
19 a 25 Actividades muy activa por lo menos 60 minutos
de actividad moderada al diacutea maacutes un adicional de 60
minutos de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad
moderada
Consumo energeacutetico por actividad
Multiplicar peso corporal X 22 PASO 1
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Sedentario agregar 20-30 a su su tasa metaboacutelica basal
(TMB )
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del diacutea )
antildeadir 50 de (TMB )
Muy activo (un trabajador de la construccioacuten ) antildeadir entre
60-80 de (TMB )
(TMB)
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Coacutemo Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Personas Sedentarias
TMB= ( Peso corporal en kg x 216) + 370
Cunninghn 1981
Personas Deportistas
TMB= (Peso corporal en kg x 22) + 500
Mujeres
TMB = 655 + (96 x Peso) + (17 x Altura) ndash (47 x Edad)
Como Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Ecuaciograven de Harris Benedict
Hombres
TMB = 66 + ( 137 x Peso) + ( 5 x Altura) ndash (68 x Edad)
10-139 Sedentario actividades tiacutepicas de la vida diaria (las
tareas del hogar)
14-159 Actividad suave maacutes de 30-60 minutos diarios de
actividad moderada (caminar a 75 km h)
16-189 Activo actividades tiacutepicas de la vida diaria maacutes 60
minutos de actividad moderada todos los diacuteas
19 a 25 Actividades muy activa por lo menos 60 minutos
de actividad moderada al diacutea maacutes un adicional de 60
minutos de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad
moderada
Consumo energeacutetico por actividad
Multiplicar peso corporal X 22 PASO 1
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Sedentario agregar 20-30 a su su tasa metaboacutelica basal
(TMB )
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del diacutea )
antildeadir 50 de (TMB )
Muy activo (un trabajador de la construccioacuten ) antildeadir entre
60-80 de (TMB )
(TMB)
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Mujeres
TMB = 655 + (96 x Peso) + (17 x Altura) ndash (47 x Edad)
Como Calcular el Tasa Metaboacutelica Basal (TMB)
Ecuaciograven de Harris Benedict
Hombres
TMB = 66 + ( 137 x Peso) + ( 5 x Altura) ndash (68 x Edad)
10-139 Sedentario actividades tiacutepicas de la vida diaria (las
tareas del hogar)
14-159 Actividad suave maacutes de 30-60 minutos diarios de
actividad moderada (caminar a 75 km h)
16-189 Activo actividades tiacutepicas de la vida diaria maacutes 60
minutos de actividad moderada todos los diacuteas
19 a 25 Actividades muy activa por lo menos 60 minutos
de actividad moderada al diacutea maacutes un adicional de 60
minutos de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad
moderada
Consumo energeacutetico por actividad
Multiplicar peso corporal X 22 PASO 1
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Sedentario agregar 20-30 a su su tasa metaboacutelica basal
(TMB )
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del diacutea )
antildeadir 50 de (TMB )
Muy activo (un trabajador de la construccioacuten ) antildeadir entre
60-80 de (TMB )
(TMB)
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
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Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
10-139 Sedentario actividades tiacutepicas de la vida diaria (las
tareas del hogar)
14-159 Actividad suave maacutes de 30-60 minutos diarios de
actividad moderada (caminar a 75 km h)
16-189 Activo actividades tiacutepicas de la vida diaria maacutes 60
minutos de actividad moderada todos los diacuteas
19 a 25 Actividades muy activa por lo menos 60 minutos
de actividad moderada al diacutea maacutes un adicional de 60
minutos de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad
moderada
Consumo energeacutetico por actividad
Multiplicar peso corporal X 22 PASO 1
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Sedentario agregar 20-30 a su su tasa metaboacutelica basal
(TMB )
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del diacutea )
antildeadir 50 de (TMB )
Muy activo (un trabajador de la construccioacuten ) antildeadir entre
60-80 de (TMB )
(TMB)
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
Multiplicar peso corporal X 22 PASO 1
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Sedentario agregar 20-30 a su su tasa metaboacutelica basal
(TMB )
Actividad Moderada (que se mueve la mayor parte del diacutea )
antildeadir 50 de (TMB )
Muy activo (un trabajador de la construccioacuten ) antildeadir entre
60-80 de (TMB )
(TMB)
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
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05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Estimar gasto caloacuterico durante el ejercicio
bull Consumo energeacutetico por actividadmin
bull Consumo energeacutetico por tipo de actividad
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Gasto caloacuterico por actividad
aeroacutebica 5-10-15 cal min
bull Nivel entrenamiento Bajo 5 cal min
Moderado 10 cal min
Alto 15 cal min
Gasto Caloacuterico de 6-9 cal minuto
1 Hora en el Gym gasto entre
300 a 400 cal
Fuerza
Gasto Caloacuterico seguacuten tipo de Ejercicio
Aeroacutebicos
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
PASO 4
Los pasos 1 2 y 3 son la cantidad de caloriacuteas para
mantener el peso corporal
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Si el objetivo es reduccioacuten de peso restar 20 de las
caloriacuteas diarias
Si el objetivo es aumento de peso agregar 20 de
las caloriacuteas
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Como Calcular tu Requerimiento Caloacuterico
Nelly pesa 58 Kg es un peso saludable
Nelly necesita 1273 caloriacuteas por diacutea para mantener su
pesohelliphelliphellip si ella no realiza actividad durante el diacutea
X 22 = 1273 caloriacuteas (TMB)
Paso 1
Ejemplo
PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
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PASO 2 Agregue caloriacuteas por la actividad diaria
Nelly es moderadamente activa durante todo el diacutea
En su trabajo requiere estar de pie o caminar la mayor
parte del diacutea 50 de su TMB
El 50 de 1273 caloriacuteas son 636 caloriacuteas
Total de necesidades caloacutericas
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas = 1909 caloriacuteas
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Nelly realizo ejercicio en la caminadora 9 Km en una
hora a 10 minutos por Km
Nelly gasto aproximadamente 600 caloriacuteas
PASO 3 Agregar caloriacuteas por ejercicio
Total de necesidades caloacutericas al diacutea
1273 caloriacuteas + 636 caloriacuteas + 600
2509 caloriacuteas
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Para determinar tus necesidades diarias
de caloriacuteas
Tasa metaboacutelica en reposo
Nivel de actividad diaria
Caloriacuteas gastadas durante el
ejercicio
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Proteiacutenas 4 Kcalgr
Grasa 9 kcalgr
Carbohidratos 4 Kcalgr
Aporte Caloacuterico de los Nutrientes
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Adaptaciones al entrenamiento
bull Momento de la ingesta de nutrientes
bull Cantidad de la ingesta de nutrientes
bull Calidad de la ingesta de nutrientes
Tres conceptos importantes
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Tipo de deporte
Tiempo en el deporte
Intensidad
Combinacioacuten de ejercicios
Sexo
Necesidades de Proteiacutenas
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Recomendaciones de Proteiacutenas
09 g kg diacutea
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Bala
nce d
e P
rote
iacutena M
uscu
lar
05gr 1gr 15gr 2gr 25gr 3gr
Aporte de Proteiacutena
Tarnopolsky Nutrition 2004 Jul-Aug20(7-8)662-8
0
20
40
60
80
100
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Atletas de resistencia de elite
Proteiacutenas aportan 5- 10
70Kg x 16
112gr de Proteiacutenadiacutea
Journal of the AMERICAN DIETETIC
ASSOCIATION (2009)
16grkg diacutea
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Cardio 30 a 1 hr en el Gym
12grkg diacutea
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Deporte de fuerza
16 - 18grkg diacutea
Fuacutetbol deportes de potencia
14 - 17 grkg diacutea
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Ejercicio de fuerza en el Gym
Avanzado
30 - 45 min
16 - 20 grkg diacutea
Principiante
30 - 45 min
12 - 14grkg diacutea
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Para los que entrenan cardio y fuerza
Si entrenas
para reducir el peso corporal
2gkg diacutea
Si entrenas para fitness
14 ndash 16gkg diacutea
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Entrenamiento Funcional
1 2 grkg diacutea 13 - 15 grkg diacutea
Principiante Avanzado
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
iquest QUEacute OCURRE CON EL EXCESO DE PROTEIacuteNAS
AMINOAacuteCIDOS
NH3
Urea AacuteCIDO
GRASO
ENERGIacuteA +
CO2 + H2O
ATECIL
CoA
PROTEIacuteNA
CUERPO
AMINOAacuteCIDOS
NO ESENCIAL
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
CARBOHIDRATOS
PRINCIPAL
SUSTRATO EJERCICIOS
PROLONGADOS
INTERMITENTES
ALTA INTENSIDAD
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Alimentacioacuten Antes del Entrenamiento
Prevenir la sensacioacuten de hambre
durante el evento
Mantener los niveles
oacuteptimos de glucosa sanguiacutenea
TIPO DE CARBOHIDRATO
CARBOHIDRATOS
Incrementa glucoacutegeno muscular
Aumentar el tiempo del ejercicio
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Aporte de Carbohidratos
Rendimiento Peso
Salud Fitness Deportistas atletas
Que consumir cuantohellip Cena
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
bull Cantidad al diacutea antes y despueacutes
del entrenamiento
bull Tipo de carbohidratos
bull Iacutendice Gliceacutemico
bullCarga glucosada
Factores a Considerar
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Aporte de
Carbohidratos
Aumento del Rendimiento
1- 3 h al diacutea
6 - 10gKg diacutea
65 Kg x 6 390gr Hc
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
1 h al diacutea 1 ndash 2 horas al diacutea
5 - 7gKg diacutea
Cardio o fuerza
6 - 10gKg diacutea
Moderada Alta
Intensidad
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
gt 4-5 h al diacutea
8 - 12gKg diacutea
Para los que entrenan muy fuerte
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Los que entrenan a baja intensidad
125 ndash 175 gKg diacutea 3 - 5 gKg diacutea
62 Kg x 5 310 gr Hc
Las mujeres que siguen dietas de peacuterdida de peso de
1200 caloriacuteas necesitan cerca de 135 a 195 gr de
carbohidratos al diacutea
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS Y CUANDO CONSUMIRLO
ANTES DE ENTRENAR
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
0
100
200
300
400
500
600
2006 2008
Antes
Despueacutes
Glu
coacute
gen
o(m
mo
l)
Concentracioacuten de glucoacutegeno muscular 3 hs despueacutes
de un desayuno alto en carbohidrato
Chryssanthopolus 2003 Wee et al 2005
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Cantidad de carbohidratos y cuando consumirlo
65Kg x 4
Cantidad Tiempo
70 - 180 gr 3 - 4 horas
A
N
T
E
S
Entrenamiento de fuerza
1- 3 gr Hc Kg
Revisa el intensidad y duracioacuten del
entrenamiento
90gr de carbohidratos antes del entrenamiento
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
186 gr = 200 Caloriacuteas Guisantes verdes
357 grams = 200
Calories
Huevos 150 grams
= 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Pasta 150 gr = 200 Calories Aguacate 125 gr = 200 Caloriacuteas
Atuacuten envasado en aceite
102 gr = 200 Caloriacuteas
Pan integral
90 gr = 200 Calories
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
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iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
75 gr = 200 Caloriacuteas 73 gr = 200 Caloriacuteas
72 gr = 200 Caloriacuteas
66 gr = 200 Calories
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
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Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
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Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
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iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Entreno Cardio 20 min Gasto Caloacuterico 200 Caloriacuteas
Doritos 41 gr = 200 Caloriacuteas 40 gr = 200 Caloriacuteas
Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
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Antes del Entrenamiento
bull Frutas cereales tubeacuterculos
Alta en Carbohidratos
Moderada en Proteiacutenas
Baja en Grasa
bull Alimentos de faacutecil digestioacuten
bull Baja en fibra
INDIVIDUALIDAD
Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
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Dos a cuatro horas antes del entrenamiento
bull Cereales con leche
bull Cafeacute con leche pan con mermelada
bull Fruta
Desayuno
Si el entrenamiento es en la Mantildeana
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
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Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
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Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Comer por lo menos una (1) hora
antes
Barritas de cereales frutos secos
Suplementos con carbohidratos
trozo de fruta Bebida deportiva
Si no tienes mucho tiempo
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
Comida antes de un Entrenamiento
-Yogurt liacutequido
-Saacutendwich de queso
pavo o pollo con vegetales
- Galletas integrales
- Barras de cereal
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Despueacutes del Entrenamiento
Incrementar el glucoacutegeno muscular
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
20
10
30
0
40
50
Siacuten
tesis
de g
lucoacute
gen
o(
mm
ol
l )
John L Ivy ShermanAmerican Psisiological 1988
0 -120min 120-240min
Alto Hc
Bajo Hc
Siacutentesis de glucoacutegeno muscular despueacutes del
entrenamiento
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
1-Doyle AJ J Appl Physiol 2008741848-1855
Doyle AJJ Appl Physiol 2010741848-1855
1 -12grHcKg
En los primero 30 min antes de las 2 horas
50- 150gr(2)
Cantidad y tiempo de consumo de carbohidratos
x 15 = 108gr Hc 68Kg
iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
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iquestQueacute alimentos puede consumir despueacutes
de entrenar Por la tarde
Depende de la hora de entrenamiento objetivos
Si tiene sobrepeso u obesidad
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
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Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
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Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiere aumentar de peso
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
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Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
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- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
iquestQueacute alimentos puedo consumir despueacutes
de entrenar
Si quiero aumentar mi rendimiento
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
Desayuno
bull Un saacutendwich o una arepa con queso y jamoacuten de pavo
con tomate y lechuga + un jugo natural + una porcioacuten
de frutas
Para quienes ejercitan en la mantildeana
bull 14 de taza de granola con una taza de yogurt descremado
+ 1 panqueca con dos rebanadas de queso blanco suave y
una de jamoacuten de pechuga de pollo + una cucharadita de
mermelada + 12 taza de fresas picaditas o 1 durazno
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
Ensaladas papa arroz
pasta pan arepa galletas
vegetales queso huevo
leche yogur pollo
Si entrenas por la tarde
Frutas Suplementos
ricos en carbohidratos
Cena
02 ndash 05grKg diacutea
Sintesis de Glucogravegeno Muscular
Relacioacuten 3 - 41 (CHOPRO)
Chica 66 Kg
Proteiacutenas post ejercicio
66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
Soacutelo Carbohidratoshelliphelliphelliphellip
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
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Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
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Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
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66g de Carbohidratos y
13 gr de proteiacutenas
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Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
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Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
Yimivbhotmailcom
Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Iacutendice Gliceacutemico
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Glucosa ndash 100
Harina de arroz ndash 95
Patatas al horno ndash 95
Patatas fritas ndash 95
Pan blanco sin gluten ndash 90
Miel ndash 85
Apio cocido ndash 85
Arroz de coccioacuten raacutepida ndash 85
Zanahorias cocidas ndash 85
Palomitas (sin azuacutecar) ndash 85
Corn Flakes (copos de maiacutez) ndash 85
Harina de trigo blanca ndash 85
Maizena (almidoacuten de maiacutez) ndash 85
Pan de hamburgesa ndash 85
Pan blanco de sandwich ndash 85
Galletitas saladas ndash 80
Galletas ndash 70
Cereales Special K ndash 70
Colas bebidas gaseosas sodas ndash 70
Croissant ndash 70
Alimentos con alto iacutendice glicegravemico
Recomendaciones practicas
Desarrolla un patroacuten de
comidas y refrigerios
frecuentes
Procura hacer 3 comidas
principales y 2 a 3 refrigerios
al diacutea
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
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- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
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Proteiacutenas
Carbohidratos
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Proteiacutena
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muscular
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Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
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simplemente no sucede O se pierde un poco luego
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iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
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iquestDoacutende esta el Problema
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y agregar ensaladas verduras
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Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
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Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
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iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
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Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
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de insulina
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Noche Mantildeana
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iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
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Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
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Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
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Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
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Proteiacutenas
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iquest Puedo dejar de desayunar
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Basal
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Desayuno
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GRASA
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iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
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Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
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Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
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menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
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Creo que me falta un poco
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de Peso Corporal
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- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
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carga energeacutetica
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Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
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serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
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Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
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Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
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iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
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Disminuye la adiccioacuten
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Desayuno
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Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
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Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
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iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
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Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
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Carbohidratos
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Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Cuaacuteles son sus objetivos Mejorar su tiempo en la media milla
Entrenar para aumentar la fuerza o masa muscular Disminuir su
grasa corporal Mejorar su salud cardiovascular
Sujeto Sexo Femenino
Edad 28 Antildeos
Desea tonificar los muacutesculos y salud
Entrena 5 veces a la semana
Realiza 45 min de Cardio y
45 min de fuerza
Acude al nutricionista por perdida
de Peso Corporal
Caso Cliacutenico - Deportivo
- Rica en carbohidratos complejos
- Adecuado aporte de proteiacutenas de alto valor bioloacutegico
- Adecuado aporte de aacutecidos grasos esenciales
- Suficiente en vitaminas minerales agua y fibra
Equilibrada Variada
Directrices de la alimentacioacuten en las diferentes
modalidades deportivas
Proteiacutenas
Carbohidratos
Si el objetivo es mejorar el rendimiento fiacutesico en
deportes de resistencia aeroacutebica
Carbohidratos 6 ndash 10 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
Carbohidratos
Carbohidratos 5 - 6 gr de carbohidratos al diacutea
Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
Carbohidratos
Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
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iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
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Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
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Toma uno a dos vasos de agua
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Proteiacutenas 12 - 14 gr de proteiacutenas al diacutea
Proteiacutena
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Proteiacutenas 14 - 200 gr de proteiacutenas al diacutea
Entrenar para aumentar la fuerza o masa
muscular
Proteiacutenas
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Proteiacutenas
Carbohidratos
Seleccioacuten de carbohidratos
de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
Reduccioacuten de grasa y peso corporal
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simplemente no sucede O se pierde un poco luego
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iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
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Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
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Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
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de bajo iacutendice glicegravemico y de
carga energeacutetica
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Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
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TELEFONO 0424 ndash 6600307
Usted ha tratado y tratado de bajar de peso pero
simplemente no sucede O se pierde un poco luego
lo gana de nuevo iquestSuena familiar
iquestPor queacute algunas personas parecen encontrar
imposible perder peso a pesar de numerosos intentos
serios para adelgazar con dietas y ejercicio
Carbohidratos de alto
IG (iacutendice gluceacutemico )
Tamantildeo de las porciones
Horario de las comidas
iquestDoacutende esta el Problema
Dietas no saludables
Porciones maacutes pequentildeas de alimentos menos densos
Sustituir los alimentos procesados
Reducir a la mitad las raciones de carne pasta papas
y agregar ensaladas verduras
Eliminar comida chatarra
Solucioacuten
Reduccioacuten de caloriacuteas
Dietas reducida en grasa con un alto contenido de
proteiacutenas
Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
Jamoacuten 70 gr 180 caloriacuteas
Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
Total 845 caloriacuteas
Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
Ensalada de atuacuten 168 gr 250 caloriacuteas
Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
Total 395 caloriacuteas
Preguntas frecuentes en Nutricioacuten deportiva
iquest Puedo dejar de desayunar
bullAumento Catabolismo Proteico
bullDisminucioacuten del Ritmo Metaboacutelico
Basal
bullFatiga
bullLa hormona glucagoacuten no se libera
Puedo dejar de desayunar helliphelliphellip
Serotonina
Disminuye la adiccioacuten
de dulces por la tarde
Desayuno
iquest Puedo dejar de desayunar
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Cortisol y Desayuno
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
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Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
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Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
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Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
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Croissant 100gr (2) 390 caloriacuteas
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Queso americano 70gr 275 caloriacuteas
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Croissant con jamoacuten y queso
Comparamos desayunos
Ensalada de atuacuten con pan integral lechuga y tomate
Pan de trigo integral 2 reb 140 caloriacuteas
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Lechuga y tomate 60gr 5 caloriacuteas
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Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
No como antes ni despueacutes
No me hace falta
Miren como salto
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Cursosyeventosipefgmailcom
TELEFONO 0424 ndash 6600307
Cortisol y Restriccioacuten caloacuterica
Restriccioacuten de caloacutericas 50
Aumento los niveles de cortisol
en un 38
Ayuno Aumenta Niveles de Cortisol
Tomivama AJ (2010) Low calorie dieting increases cortisol
Psychosom Med72(4)357-64 Apr 5
iquestCuantas veces al diacutea debo comer
Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
Para aumentar 5 ndash 6 vecesdiacutea
Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
Receptor
de insulina
GRASA
Carbohidratos
Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
profundo realiza una llamada a tu mejor amigo escribe un mail)
algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
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Eso es falso
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Para reduccioacuten de peso 4- 5 veces diacutea
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Por que debo cenar a las 6 pm Puedo
consumir frutas y nestea en la noche
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Noche Mantildeana
Insulina
Puedo consumir frutas y
nestea en la noche
Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
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algo que no tenga que ver con comida
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Creo que me falta un poco
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Eso es falso
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Puedo consumir frutas y
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Hora clave para consumir el batido proteico
Despueacutes de entrenar 45 min
iquestQueacute puedo hacer cuando tengo ansiedad
queacute puedo comer
Tips para controlar la ansiedad por comer
Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
Ten a la mano alguna fruta como manzana pera ciruela
mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
menta en la boca puede recordarte que ya no es hora de
comer
Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
entrenamiento el traacutefico o la familia) a traveacutes de la comida o
realmente tienes apetito
Realiza otra actividad para canalizar la ansiedad (Ej Respira
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algo que no tenga que ver con comida
Tips para controlar la ansiedad por comer
Creo que me falta un poco
de carbohidratos
Eso es falso
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queacute puedo comer
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Si entrenas come dentro de la primera media hora despueacutes de
entrenar
Procura no pasar mas de 4 horas sin comer
Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
quedar muy llena
SIEMPRE come despacio asiacute te sentiraacutes llena con menos alimentos
y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
Manzanilla caliente sin azuacutecar (o con edulcorante)
Igualmente puedes consumir un chiclets que tenga educorante o
una gelatina ligera o agua saborizada
Toma uno a dos vasos de agua
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mandarina o durazno
Prueba a cepillarte los dientes la sensacioacuten del sabor a
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Piensa en si estaacutes canalizando la ansiedad (por el trabajo el
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Comienza a comer sin mucha hambre y paacuterate de la mesa antes de
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y podraacutes disfrutar mas cada sabor
Si te sientes muy ansiosa entre comidas prueba a tomar un Teacute o
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