TECNICAS DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

7/28/2019 TECNICAS DE RELAJACIN Y RESPIRACIN

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TECNICAS DE RELAJACIN Y RESPIRACIN

Relajacin: Definicin. La relajacin es un concepto ampliamente utilizado en el mundooccidental y practicado en el oriental desde tiempos inmemorables. Implica la distensinmuscular y psquica con un descenso de la tensin generada por el trabajo y el esfuerzo

muscular, que facilita la recuperacin de la calma, equilibrio mental y la paz interior. Es eldescenso paulatino de la accin muscular y la tranquilidad psquica que genera un estado debienestar, de salud.Somos nosotros mismos nuestros principales detractores. El cuerpo, en su constante trabajopor mantenernos equilibrados, reacciona contrarrestando los excesos de actividad fsicacontinuada y la fatiga mental. Nos mantiene inmersos entonces es un pre-estado de tensininterna, que provoca numerosos cambios en nuestras funciones vitales y genera un estadogeneral de alteracin fsico-psicolgico, del que apenas somos conscientes hasta noencontrarnos en situaciones lmites.

Tcnicas de relajacin. Numerosos autores han descrito tcnicas muy vlidas para inducir deforma autodidacta estados de relajacin fsica. Se destacan los mtodos de Jacobson, Shultz, yla sofrologa. Sobre todos estos, y muchos ms, podemos encontrar libros que nos ayuden a

conocer su metodologa. Debemos ser conscientes del trabajo que supone la iniciacin enestas tcnicas, as como la prctica continuada y la capacidad de modular todas las esferasrelacionadas con las situaciones que nos provocan llegar a estados de tensin muscular fsicay psicolgica. En determinados casos, ser muy til la intervencin de un terapeuta para quenos gue en este proceso de conversin dentro de nosotros mismos.

Iniciacin: Basndonos en la idea del Dr. Lowen que nuestros msculos son el armazn denuestra mente, la relajacin muscular sera lo primero a trabajar cuando el estrs nos hacevctimas de nosotros mismos. Tcnicas como el Yoga o el Tai-chi, que se valen de posturasfsicas, el control de la respiracin y la meditacin, se convierten en mtodos eficaces paramitigar la ansiedad, eliminar el estrs, y tratar dolores musculares o eliminar malos hbitos. Nosayudaran a reequilibrar nuestro cuerpo fsico, emocional y mental. Por otra parte, podemosprobar, relacionado con lo comentado con la respiracin, la relajacin-distensin muscular. Se

trata de poner en tensin la musculatura de forma segmentara durante unos segundos y notarsu relajacin posterior. Iniciaramos una secuencia ordenada comenzando desde los pies,pantorrillas, muslos, zona lumbar, abdomen, pecho, brazos, cuello y cara. De forma muysencilla el Dr. Eugeni Herrero Lozano nos propone un mtodo en el libro Entrenamiento enrelajacin creativa.

Respiracin: Definicin. La respiracin completa es la mejor herramienta a nuestro alcancepara normalizar los estados de nerviosismo, irritabilidad y ansiedad provocados por factoresexgenos (como el trabajo, los estudios, malos hbitos, etc.), y disminuir la tensin muscular yla fatiga. Identificar estas situaciones nos permitir actuar sobre ellas de la manera ms naturalque existe: respirando. Los estados de nerviosismo o ansiedad, frecuentemente se asocian arespiracin superficial y dolores musculares. Al no oxigenarnos suficiente, nuestro cuerpodemanda aire, y podemos sorprendernos suspirando o bostezando varias veces al da. Para

invertir este sntoma y beneficiarnos de modo teraputico, tomaremos conciencia de nuestromedio interno a travs de suspiros voluntarios, que liberan nuestra tensin interior, provocandouna espiracin forzada que nos aporta sensacin e bienestar y relajacin.

El trabajo respiratorio: La respiracin implica a todo el cuerpo y a todos los msculos, pero eldiafragma es el msculo respiratorio ms importante. Separa el trax del abdomen y permite, atravs de la respiracin, la oxigenacin de nuestro cuerpo. No poder verlo ni tocarlodirectamente, hace que nos olvidemos de su capacidad de movimiento y no lo hagamostrabajar de forma completa. Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmonesse llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera. En la espiracin, elvientre se mete hacia dentro y la relajacin del diafragma que sube, provoca la contraccinpulmonar y la expulsin del aire al exterior. Palpar nuestro trax y abdomen mientrasrespiramos nos permitir sentir este movimiento respiratorio. Esta es la respiracin natural y

completa. El aprendizaje es sencillo y los resultados inmediatos si prestamos toda nuestra


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atencin a conectar con nuestro ritmo vital. Combinar respiracin y relajacin requiere unapredisposicin a un trabajo lento en el tiempo pero con resultado seguro.

Iniciacin a la prtica: Para concentrarnos totalmente nos colocaremos con la espalda apoyada en el suelo, rodillasdobladas y separadas unos 20 cm.

Toda la columna debe estar en contacto con el suelo. No debemos notar signos de tensin enel cuerpo. Colocaremos una mano sobre el trax y otra sobre la parte baja del abdomen. Realizaremos unos suspiros voluntarios para predisponernos a un estado de relajacin yconcentracin. Tomamos aire por la nariz y lo dirigimos a la parte ms baja del trax, notando como seseparan las ltimas costillas y se hincha el abdomen. Retenemos el aire 3 segundos, ycomenzamos a soltarlo por la boca con los labios levemente cerrados, como si soplramossuavemente. Repetimos, a nuestro ritmo y con tranquilidad, varios ciclos respiratorios durante un tiempo deunos 5-10 minutos. Si notamos sensacin de ahogo o mareo, hay que adecuar la frecuenciarespiratoria. Observar la propia respiracin, sentir el propio ritmo e intervenir en ello, constituyeel camino obligado para aliviar el estrs y tensiones, cambiar el humor, concentrarse mejor,

dormir ms y reducir la incidencia de las enfermedades y malos hbitos.

Conseguir relajarseAima Tafur

La relajacin es algo necesario, mucho ms en estos das que vivimos, pero sabemoshacerlo? No es fcil, pero una vez que se aprende, nuestra vida mejora y contamos con unarma eficaz contra el estrs.

"Ahora, reljate, respira profundamente"

sta podra ser una forma de iniciar una sesin de relajacin. Aunque no es tan fcil que

alguien nos pida que nos relajemos y seamos capaces de hacerlo Primero vamos a intentarcomprender qu es y cmo se consigue la relajacin.

Se dan ciertas modificaciones fisiolgicas en un estado de relajacin:

Disminucin del tono muscularEstado "hipometablico"Disminucin de actividad del Sistema Nervioso SimpticoAumento de actividad del Sistema Nervioso ParasimpticoLiberacin cerebral de endorfinas ("opiceos endgenos")Cambio electroencefalogrfico de ritmos "beta" a "alfa"Incremento de la circulacin sangunea cerebralDescenso del consumo metablico de oxgeno

Relajacin muscularVasodilatacin perifricaDisminucin de la intensidad y frecuencia del latido cardacoDisminucin de la tensin arterialDisminucin de la frecuencia respiratoriaAumento de la amplitud respiratoriaAumento de secreciones: digestivas, saliva, sudorEs necesario apuntar que a diferencia de lo que habitualmente se suele pensar, la relajacin noes casi nunca un fin en s misma, sino un medio para encontrarnos mejor:

En unos casos puede ser un medio teraputico fsico ms (contracturas muscularestraumticas o secundarias, asma, hipertensin arterial esencial).Psquico (trastorno de ansiedad, crisis de angustia, somatizaciones, insomnio).

Preventivo (tcnica de afrontamiento de estrs, de prevencin de respuesta, desensibilizacinsistemtica, descarga de agresividad).


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Algo til para la meditacin.Un fenmeno fisiolgico cotidiano (estadio I del sueo).Ambientalmente, la relajacin se puede practicar de forma individual o colectiva, inducida poruno mismo o por un experto, en una habitacin cerrada o al aire libre, en un sitio tranquilo, en eltrabajo No hay normas fijas. Lo que si es cierto es que se precisa conocer la tcnica y que seconsigue ms fcilmente con la prctica regular.

Nosotros te damos algunos trucos segn las diversas tcnicas de relajacin que normalmentese usan:

Ambiente:

Reduccin de la estimulacin sensorial ambientalRopa cmoda, suelta, fibras naturalesEvitar contaminacin sonora y electromagnticaColores ambientales: verde, azul, evitar colores saturadosMsica ambiental tranquila

Hidroterapia (bao templado 15 minutos, con posterior reposo abrigado)Medio natural: temperatura suave, no peligros fsicos prximos

Postura:

Sentada: espalda recta, piernas cruzadas- De pie: percepcin del esquema corporalTumbada: respiracin natural completaMovimiento: danza, estereotipias, ejercicios

Sistema cardiaco:

Dejar al corazn latir espontnea y tranquilamenteImaginar cmo las arterias se relajan

Respiracin:

Observacin de la respiracin, "seguirla"Inspirar-espirar por la nariz de forma regularAbdominal (diafragmtica)Completa: abdominal-torcica-clavicular

Pensamiento:

Repeticin mental de una palabra agradable: "Paz", Tranquilidad"Tcnicas de visualizacin-imaginacin de escenas agradables o neutras: paisajes, colores,sonidos, tacto, sabores, olores

En fin, lo que se necesita en el fondo es desconectar de la rutina diaria, de las cosas que nospreocupan para alejndonos de ellas, afrontarlas mejor. Esto ser ms fcil en la naturaleza yaque no hay estmulos hostiles ni ruidos, as que al menos, prueba a salir al campo de vez encampo a pasear en silencio, olvida las preocupaciones, los atascos, las obligaciones por uninstante y respira.

Tcnicas de relajacin

Por


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Catalina Estevan Millera

Las principales tcnicas de relajacin, tienen sus orgenes formales en los primeros aos denuestro siglo. Las primeras publicaciones sobre la relajacin progresiva de Jacobson son de1929 y la relajacin autgena de Schultz de 1932, otras tcnicas de relajacin, como las

basadas en el biofeedback o retroalimentacin son bastante ms recientes, ya que sedesarrollaron formalmente a partir de los aos 60 y 70.A pesar de los orgenes relativamente nuevos, sus antecedentes histricos son antiguos.Existen importantes conexiones histricas entre las tcnicas de relajacin, basadas en lasugestin, y los primeros intentos de tratamiento de la enfermedad mental, basados en elmagnetismo animal y la hipnosis, tal como fueron aplicados en los siglos XVII y XIX. Losavances en el conocimiento de la anatoma y electrofisiologa de los sistemas neuromuscular yneurovegetativo a lo largo de los siglos XVIII y XIX fueron decisivos para el posterior desarrollode las tcnicas psicofisiolgicas de relajacin.

20 Consejos para evitar el estrsLa evolucin de las tcnicas de relajacin a lo largo del siglo XX y su consolidacin comoprocedimientos vlidos de intervencin psicolgica se ha debido en gran medida al fuerte

impulso que recibieron dentro de la Terapia y Modificacin de conducta, al ser consideradascomo parte integrante de otras tcnicas. Este impulso se vio reforzado por el lugar relevanteque continuaron teniendo en los mbitos de aplicacin ms recientes de la medicina conductualy la psicologa de la salud. Su consolidacin se ha debido a la existencia de unos marcosconceptuales derivados de la investigacin experimental sobre los procesos emocionales ymotivacionales, desde los que nos ha sido posible entender la naturaleza y los mecanismos deaccin de dichas tcnicas.

FUNDAMENTOS CONCEPTUALES.

La relajacin constituye un tpico proceso psicofisiolgico de carcter interactivo, donde lofisiolgico y lo psicolgico interactan siendo partes integrantes del proceso, como causa y

como producto. De ah que cualquier definicin de la relajacin deba hacer referencianecesariamente a sus componentes fisiolgicos ( patrn reducido de actuacin somtica yautnoma), subjetivos ( informes verbales de tranquilidad y sosiego ) y conductuales ( estadode quiescencia motora ), as como a sus posibles vas de interaccin e influencia.Existen diferentes marcos conceptuales desde los que es posible abordar el estudiopsicofisiolgico de la relajacin, los principales proceden de las investigaciones sobre procesosemocionales, motivacionales y de aprendizaje.

Relajacin y emocin.Desde el mbito de la emocin, la relajacin se ha entendido como un estado concaractersticas fisiolgicas, subjetivas y conductuales, similares a las de los estadosemocionales, pero de signo contrario. Las teoras sobre las emociones difieren en el papel que

asignan a las respuestas corporales en la evocacin de la experiencia emocional.

La teora del arousal-cognicin, propone que la emocin es el producto de una interaccin entreun estado de activacin fisiolgica y un proceso cognitivo de percepcin y atribucin causal dedicha activacin a claves emocionales del ambiente. La activacin fisiolgica o arousaldeterminara la cualidad emocional. Ambos componentes son necesarios de forma interactiva,si no hay activacin fisiolgica no hay emocin, pero si no hay cognicin tampoco hay emocin.

La teora del arousal-cognicin supone que la activacin fisiolgica es inespecfica siendo suprincipal mecanismo de accin la activacin del sistema nervioso simptico. Se supone que larama simptica del sistema nervioso autnomo es la responsable de los cambios fisiolgicospresentes en las emociones. Su funcin es la de preparar al organismo desde un punto de vistaenergtico, proporcionndole el aporte sanguneo necesario para actuar de forma adaptativa

ante las demandas ambientales. En los estados de tranquilidad y quiescencia el principalmecanismo de accin es la activacin del sistema nervioso parasimptico cuya funcin es de


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signo contrario, conservar la energa del organismo. Ambas ramas actuaran segn el principiode inhibicin recproca, cuando una se activa la otra se inhibe y viceversa.Frente a esta concepcin de la emocin y de la activacin fisiolgica, existe una alternativaterica que considera a las emociones como el producto del feedback aferente de patronescorporales especficos.Uno de los principales sistemas de expresin emocional es el de los msculos faciales,

expresiones de miedo, ira, tristeza, alegra, etc. Desde esta perspectiva, la activacin fisiolgicacontribuira tanto a la intensidad como a la cualidad emocional. Por consiguiente, la relajacinpodra ser entendida no como un estado general caracterizado por un nivel de activacinfisiolgica mnima, sino como un estado especfico caracterizado por un patrn de activacinfisiolgica distinto u opuesto al de las emociones intensas. Los cambios corporales pueden serla consecuencia de la activacin de programas motores centrales, tal como postulan algunosmodelos cognitivos de la emocin basados en el paradigma del procesamiento de lainformacin.

Relajacin y estrs.La investigacin sobre el estrs ha sido el marco conceptual ms relevante para el estudio dela relajacin. El estrs se tiende a conceptuar como la respuesta biolgica ante situaciones

percibidas y evaluadas como amenazantes y ante las que el organismo no posee recursos parahacerle frente adecuadamente, esto pone de manifiesto dos variables psicolgicas mediadoras,la valoracin cognitiva de la situacin y la capacidad del sujeto para hacerle frente. Se aceptaque la respuesta fisiolgica incluye componentes de los sistemas neurofisiolgicos,neuroendocrino y neuroinmunitario, adems de ir acompaada de componentes subjetivos yconductuales.La respuesta biolgica de estrs ha sido investigada en el contexto de otras respuestas quehan recibido diferentes denominaciones, reflejo de defensa (Pavlov), reaccin de lucha y huida(Cannon) o reaccin de alarma (Selye). Cuando la respuesta se repite con demasiadafrecuencia o su intensidad excede las demandas objetivas de la situacin, se puede convertiren un importante factor de riesgo para la salud, comprometiendo el funcionamiento adaptativode los tres sistemas biolgicos implicados, el neurofisiolgico, neuroendocrino y elneuroinmunitario.

Desde este marco, la relajacin se considera una respuesta biolgicamente antagnica a larespuesta del estrs, que puede ser aprendida y convertirse en un importante recurso personalpara contrarrestar los efectos negativos del estrs.

Relajacin y aprendizaje.El aprendizaje de respuestas biolgicas constituye otro marco de referencia terico paraentender las tcnicas de relajacin. Las diferentes tcnicas pretenden facilitar el aprendizaje delpatrn de respuesta biolgica correspondiente al estado de relajacin. En el caso de larelajacin progresiva de Jacobson y en sus versiones simplificadas, el principal mecanismo deaprendizaje podra ser la discriminacin perceptiva de los niveles de tensin EMG en cadagrupo muscular, a travs de los ejercicios sistemticos de tensin-distensin. En el caso de larelajacin autgena de Schultz, el mecanismo podra estar relacionado con la representacin

mental de las consecuencias motoras de la respuesta, sensaciones de peso y calor, quedispararan las eferencias somticas y viscerales correspondientes. En el caso de las tcnicasbasadas en la respiracin, el principal mecanismo estara basado en las interaccionescardiorrespiratorias del control vagal. Se sabe que el entrenamiento de patrones respiratorioscaracterizados por tasas respiratorias bajas, amplitudes altas y respiracionespredominantemente abdominales incrementan el control parasimptico sobre el funcionamientocardiovascular a travs del sinus arritmia, cambios en el ritmo cardaco asociados a las fasesinspiratoria y espiratoria de cada ciclo respiratorio.Se ha considerado que la respuesta de relajacin, una vez emitida o evocada, puede sercondicionada a estmulos neutrales del ambiente o ser contracondicionada a estmulosevocadores de ansiedad, de acuerdo con el modelo de condicionamiento clsico o pavloviano.Este ltimo mecanismo de aprendizaje es el que se ha supuesto como responsable de losefectos teraputicos de tcnicas de modificacin de conducta.


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PROCEDIMIENTO.

Este procedimiento es una adaptacin de la tcnica de relajacin progresiva de Jacobsonbasada en las realizadas por Wolpe (1973) y Bernstein y Borkovec (1973). La tcnica originales mucho ms larga, introduce ms variedad de ejercicios para cada grupo muscular, en cadagrupo se suelen emplear de 7 a 12 das. El tipo de instrucciones son similares con la salvedad

de que estn elaboradas para ser autoaplicadas.La tcnica de Jacobson se ha adaptado y simplificado porque se pueden obtener los mismosresultados con 8 o 10 sesiones que con las 90 originales y porque se sigue mejor la tcnicacuando al principio la dirige un terapeuta.Aspectos referentes a la evaluacin.En clnica no se puede aplicar una tcnica sin antes evaluar el problema. Se ha de estar segurode que un incremento en la habilidad para relajarse va a ser un factor importante en laresolucin del problema del paciente. Podra ser incluso contraproducente, si no percibe unamejora progresiva puede perder la motivacin para seguir trabajando. Por ello es necesarioasegurarse durante el periodo de evaluacin, mediante las distintas tcnicas, que el principal ouno de los principales problemas del paciente es la tensin excesiva a la que se ve sometido.

Relacin paciente-terapeuta.Es necesario establecer una buena relacin de trabajo en la que est claro que es el pacientequien va a aprender a resolver sus problemas con la ayuda del psiclogo.El xito de la relajacin no depende de que el terapeuta sea muy bueno con la tcnica sino quesea muy bueno motivando y asegurndose de que el paciente aprende a reconocer y relajar latensin muscular, practicar diariamente en casa, aplicar la relajacin en su vida cotidiana y antesituaciones estresantes especficas y convertirla en un hbito.

Ambiente fsico.Este hace referencia sobre todo a la sala de relajacin, aunque tambin puede incluirse elatuendo del paciente. La sala de relajacin debe ser tranquila, pero no completamenteinsonorizada, para que se asemeje al medio real, la temperatura debe permanecer constante

entre 22 y 25C y la luz tenue, de forma que no moleste pero que tampoco deje la habitacin aoscuras.El mobiliario puede ser desde una colchoneta hasta un silln reclinable.El atuendo del paciente debe ser cmodo, que no lleve prendas ceidas que dificulten lacirculacin. Como norma es mejor observar al paciente y pedirle que se desprenda slo deaquellos objetos que puedan obstaculizar la tensin-relajacin de algn grupo muscular.

Voz del terapeuta.El tono y la intensidad depender del procedimiento de relajacin que emplee. Esto es asdebido a los fundamentos y a la lgica que hay detrs de cada tcnica. La relajacinprogresiva, al fomentar el proceso de discriminacin tensin-relajacin, es en la que menos seutilizan tonos de voz sugestivos. La voz sigue un tono normal, un poco bajo y pausado, pero no

va perdiendo en volumen ni hacindose cada vez ms lento. Por el contrario, las tcnicas dehipnosis pretenden alcanzar estados de relajacin profundas mediante el uso de frases ypalabras sugestivas.

Presentacin de la tcnica.Debe comprender la finalidad para la que se va a ensear y relacin con el problema delpaciente, en qu consiste la tcnica en trminos generales, cmo se va a proceder en lassesiones, importancia de la prctica en casa y, por ltimo, en qu consiste la sesin actual. Elterapeuta debe asegurarse que el paciente comprende y acepta la informacin recibida.

LA RESPIRACIN.


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La respiracin de alguien tenso y nervioso es superficial y rpida. Cuando la respiracin essuperficial disminuye el nivel de anhdrido carbnico en el torrente sanguneo, cuando estenivel desciende demasiado, se produce una contraccin de los vasos sanguneos de todo elcuerpo. Como consecuencia de esta vasoconstriccin disminuye la cantidad de oxigeno quellega al cerebro, lo que provoca mareos, sensacin de tensin y dolor de cabeza, produce unexceso de descarga de calcio en los tejidos (msculos y nervios), incremento de la sensibilidad

nerviosa, etc. Una persona serena y relajada respira lenta y profundamente.

La manera de respirar ejerce una influencia enorme en el modo de sentir. La respiracin es,entre todas las funciones humanas, la nica actividad involuntaria sobre la que tenemos uncontrol consciente.Los factores que influyen en la respiracin son tres : el hbito, la tcnica y la postura.

Prolongados perodos de respiracin superficial provocan un debilitamiento del diafragma y delos msculos abdominales (respiratorios), que limita su capacidad de funcionaradecuadamente. La postura es otro de los obstculos, incluso un leve hundimiento de loshombros ejerce un efecto negativo, reduce el volumen de la cavidad torcica, lo que obliga arespirar ms con la parte superior (respiracin superficial) que, mediante el empleo de lascostillas y el diafragma.

Al agrandar la cavidad torcica penetra en la parte inferior de los pulmones mayores cantidadesde aire, que a su vez, expulsa de all ms materiales de desecho y alivia las tensionesmusculares en torno de las reas del estmago y de las costillas. Al reducirse dichas tensiones,se vuelve automtica la respiracin correcta.Una respiracin adecuada es pues, aquella en la que llenamos los pulmones de aire en la zonainferior, media y superior. Se debera automatizar como ayuda en los momentos de estrs.

Ejercicios para una respiracin adecuada:1 - El objetivo es que el aire inspirado se dirija a la parte inferior de los pulmones. Tumbado,colocar una mano sobre el vientre y la otra sobre el estmago. En cada inspiracin se ha deintentar dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones, por lo tanto, debe moverse la manoque est sobre el vientre, pero no, la mano del estmago.

2 - El objetivo es conseguir que el aire inspirado se dirija a la parte inferior y media de lospulmones. Tumbado, colocar una mano sobre el vientre y la otra sobre el estmago como en elejercicio anterior. Se ha de intentar dirigir el aire de la inspiracin a la parte inferior de lospulmones y despus, en la misma inspiracin, dirigir el aire a la parte media, notando como sehincha la zona bajo la mano del estmago.3 - El objetivo es conseguir una inspiracin completa. Tumbado, colocar igualmente las dosmanos como en los ejercicios anteriores. Se hace una inspiracin en tres tiempos dirigiendo elaire primero al vientre, luego al estmago y finalmente al pecho.4 - El objetivo es conseguir una espiracin ms completa y regular. Tumbado y con las manosuna en el vientre, la otra en el estmago. Se hace la misma inspiracin que en el ejercicio tres,pasando del vientre al estmago y luego al pecho, pero para espirar se cierra bastante loslabios de manera que el aire produzca un leve ruido que servir para ir ajustando el ritmo de larespiracin.

5 - El objetivo es conseguir una adecuada alternancia respiratoria. Los tres tiempos derespiracin hasta ahora realizados se hacen como un continuo. Poco a poco se van eliminandolos ruidos de la espiracin para progresar hacia un ciclo respiratorio normal.6 - El objetivo es generalizar la respiracin completa a las condiciones habituales. Se repite elejercicio anterior pero en distintas posiciones y situaciones para ir habitundonos a larespiracin completa.

RELAJACIN PROGRESIVA DE JACOBSON.

Primero se le pide al paciente que se vaya relajando, estirado o sentado, durante unos minutosa travs de una respiracin adecuada. Cuando han transcurrido estos minutos y el pacientetiene una relajacin previa empezamos con la relajacin de la cara.


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La frente: para tensarla hay que tirar de las cejas hacia arriba de manera que se marquen lasarrugas. Relajarla dejando que las cejas vuelvan a su posicin habitual.El entrecejo: para tensar hay que intentar que las cejas se junten una contra otra, se debenmarcar unas arrugas encima de la nariz. Relajar.Los ojos: tensarlos apretndolos fuertemente. Relajarlos aflojando la fuerza y dejarlos cerrados.La nariz: para tensarla se la debe arrugar hacia arriba, destensarla dejando de arrugarla

suavemente.La sonrisa: forzar la sonrisa el mximo posible apretando los labios uno contra el otro al mismotiempo. Relajar.La lengua: apretar con fuerza la lengua contra la parte interior de los dientes de la mandbulasuperior. Se tensan la lengua, la parte inferior de la boca y los msculos de alrededor de lasmandbulas. Aflojar lentamente.Mandbula: apretar con fuerza la mandbula inferior contra la superior, notando que se tensanlos msculos situados por debajo y hacia delante de las orejas. Aflojar.Los labios: sacar los labios hacia fuera y apretarlos fuertemente el uno contra el otro. Relajar.

Resto del cuerpo:El cuello: existen diversos procedimientos, bsicamente consiste en estirar los msculos delcuello hacia arriba. Un procedimiento es dejando caer la cabeza hacia delante hasta que la

barbilla est lo ms prxima posible al pecho, se tensan especialmente los msculos de lanuca. Para relajar, llevar la cabeza a su posicin normal. El otro procedimiento es inclinar lacabeza hacia un lado hasta sentir una tensin en la zona lateral del cuello y despus hacia elotro lado. Para relajar volver la cabeza a su posicin normal.

Los hombros: subir los hombros hacia arriba con fuerza, intentando tocar las orejas con ellos,mantener la tensin y relajar dejando caer poco a poco los hombros.Brazos: estirar el brazo hacia delante, cerrar el puo y apretarlo fuertemente, intentar ponertodo el brazo rgido. Para aflojar, abrir el puo y dejar caer el brazo suavemente. Despus elotro brazo.Espalda: para tensar, echar el cuerpo hacia delante, doblar los brazos por los codos y tirar deellos hacia arriba y atrs, no se deben apretar los puos, para relajar volver a la posicinoriginal.

Estmago: hay dos maneras. Una es meter el estmago hacia adentro el mximo que sepueda, otra manera ms efectiva es apretar los msculos del estmago hacia fuera, de maneraque se ponga duro. Para relajar dejar de tensionar el estmago.Parte inferior de la cintura: apretar la parte del cuerpo que est en contacto con la silla, lo msefectivo es apretar la pierna izquierda contra la derecha, desde el trasero hasta la rodilla.Piernas: estirar la pierna todo lo posible, se ha de notar la tensin en el muslo y en lapantorrilla. El pie se puede poner mirando al frente o tirando de l hacia atrs. Relajar primeroel pie y poco a poco soltar la pierna y dejarla que se relaje. Repetir con la otra pierna.En la relajacin progresiva normalmente se aprende un grupo muscular por sesin, pero estodepende del terapeuta. Despus de cada sesin se dedican los ltimos minutos para sentir larelajacin ayudndonos con una respiracin lenta y profunda.

Cuando el paciente ya sabe tensar y relajar los msculos se puede pasar al recorrido mental

tensin-relajacin, que consiste en ir apretando y aflojando sucesivamente todos los gruposmusculares, en el caso de que un grupo muscular contine en tensin, volver a relajarlo, hastaque se sienta el cuerpo totalmente relajado.Es necesario adecuar la tcnica a las necesidades particulares de cada persona.Despus de la relajacin progresiva las tcnicas ms utilizadas en relajacin son la tcnica derelajacin pasiva, la tcnica de la relajacin autgena y la respuesta de relajacin.

LA RELAJACIN PASIVA.

Se basa en concentrarse en cada grupo muscular y relajarlo mentalmente. El recorrido mentalcon solo relajacin es la forma ms efectiva de practicar en situaciones de la vida cotidiana.La relajacin pasiva puede ser til en los siguientes casos :

1) Con personas que encuentran difcil relajarse despus de tensar los msculos.


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2) En las personas que no est aconsejado tensar ciertos msculos debido a problemasorgnicos o tensionales.3) Como ayuda inicial en aquellas personas que tengan dificultad para relajarse en casa.Se acaba tambin con unos minutos de respiracin lenta y profunda.Este tipo de relajacin puede ser grabado por el terapeuta para facilitar la relajacin delpaciente pero en un tipo de voz ms lento y pausado que en la relajacin progresiva. Esta cinta

debe ser utilizada solo hasta que el paciente interiorice las instrucciones, si no, puede produciruna dependencia a la voz del terapeuta.

LA RELAJACIN AUTGENA DE SCHULTZ.

Consiste en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir en el sujeto estados derelajacin a travs de autosugestiones.1) Sensacin de pesadez y calor en las extremidades.2) Regulacin de los latidos del corazn.3) Sensacin de tranquilidad y autoconfianza.4) Concentracin pasiva en la respiracin.En esta tcnica se focaliza la atencin en las extremidades para calentarlas y en el abdomen

para favorecer la respiracin. Debe practicarse varias veces al da, al igual que las otrastcnicas de relajacin. El terapeuta va repitiendo las instrucciones utilizando la sugestin, perosolo se utilizarn estas instrucciones al principio, despus el paciente debe interiorizarlo ypracticarlo solo.

La tcnica de relajacin autgena consta de 4 niveles progresivos. El primero de ellos es el querealmente interesa para la obtencin de estados relajantes y consta de seis ejerciciosescalonados de forma progresiva y de menor a mayor dificultad:

1) relajacin de la musculatura voluntaria. Se realiza mediante la frmula "mi brazo estpesado" que se repite 6 veces verbal o mentalmente, despus se contina con toda lamusculatura corporal esqueltica o voluntaria. 2) Relajacin de la musculatura vascular. Sepretende conseguir una dilatacin de los vasos sanguneos con el fin de aumentar el flujo

sanguneo produciendo sensaciones de aumento de calor en la zona relajada. La frmula quese utiliza es "mi brazo est caliente" que tambin se repite seis veces y se contina por toda lamusculatura esqueltica. 3) Regulacin del ritmo cardaco. Se coloca la mano derecha a laaltura del corazn y se utiliza la frmula "mi corazn est tranquilo", tambin se repite seisveces. 4) Regulacin de la respiracin. Se utiliza la frmula "mi respiracin es suave ytranquila" y se repite seis veces. 5) Regulacin de los rganos abdominales. Se ha deconcentrar la mente en la boca del estmago o plexo solar y utilizando la frmula "mi abdomenest caliente" repetida seis veces, llegaremos a notar una evidente sensacin de calor en lazona de los rganos contenidos en el abdomen. 6) Regulacin de la temperatura de la reginceflica. Se pretende reducir el aflujo vascular para provocar una sensacin de frialdad quecrear una armona y equilibrio emocional. La frmula es "mi frente est agradablementefresca" repetida seis veces. Estos ejercicios deben realizarse dos o tres veces al da duranteunos 15 das, siempre pasando de un ejercicio al otro cuando el anterior est perfectamente

dominado.El inconveniente de este mtodo es el tiempo que se necesita para llegar a realizarlos todosellos en un solo ejercicio, que puede variar entre 3 y 6 meses dependiendo de la persona.

LA RESPUESTA DE RELAJACIN DE BENSON.

Benson, sostiene que la respuesta a la relajacin es una consecuencia de 4 factores:

Una ayuda mental, es decir un estmulo constante y repetitivo como un sonido, un movimiento,una palabra o frase redundante. El propsito de esta ayuda es concentrar la mente en una ideasencilla y neutra. El segundo factor es la actitud receptiva en la que el individuo elimina lospensamientos que disturban su atencin y acepta la sencillez y neutralidad de la ayuda mental.

Un tercer elemento es la reduccin del tono muscular, por lo que se requiere una posturacmoda.


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La tcnica de la respuesta de relajacin de Benson va dirigida a reducir los estados deansiedad, a aquietar la mente y combatir los efectos del estrs.

Para inducir la respuesta de relajacin escoja una palabra, sonido, frase u oracin que sea desu agrado. Sintese en una posicin cmoda. Cierre los ojos, relaje los msculos y respire

lenta y naturalmente. Con cada exhalacin vaya repitiendo mentalmente la palabra o fraseescogida. Asuma una actitud pasiva. Si le vienen a la mente pensamientos que lo distraen,descrtelos tranquilamente y contine con la respiracin. Siga repitiendo la palabra o frasedurante unos 10 o 20 minutos a la vez que contina con su respiracin lenta. Al cabo de estetiempo deber sentirse en un estado de calma y tranquilidad internas. Para lograr los mejoresresultados se debe practicar esta tcnica una o dos veces al da. Despus ya es posible inducirla respuesta de relajacin mientras se lleve a cabo cualquier actividad, solo con pensar lapalabra o frase relajante.

APLICACIONES.

La importancia de las tcnicas de relajacin no reside en ellas mismas, si no en la aplicacin

que se haga de ellas. No son fines en s mismas, si no medios para alcanzar una serie deobjetivos. El objetivo fundamental es dotar al individuo de la habilidad para hacer frente asituaciones cotidianas que le estn produciendo tensin o ansiedad. Las tcnicas de relajacinse utilizan tambin en los problemas psicosomticos, insomnio, hipertensin, cefaleas, etc.Aunque algunas tcnicas de relajacin han sido usadas en el tratamiento de algunosproblemas, no hay evidencia definitiva de que ninguna sea superior a cualquier otra, lo que sihay, son las diferencias individuales.

Qu es la relajacin?

En realidad la relajacin es aflojar el tono muscular, a travs de distintos modos que existenpara conseguirlo. Tambin tiene otras finalidades el aflojamiento, ya que se provocan en elsujeto inducido a relajarse un mundo de sensaciones y evocaciones, una inmersinintrospectiva segn Kammerer y Durand de Bousingen (6, 7, 8).

No existen mtodos buenos ni malos, pero existen indicaciones en la utilizacin de uno u otromtodo. Los relajadores, tambin influyen, evitando ms o menos sus proyecciones ypercibiendo mejor o peor los requerimientos de la persona que se relaja.

La relajacin es esencialmente relacional y flexible y es aplicable a la cura grupal o individual ypuede llegar ms o menos lejos tratando de tomar en cuenta las necesidades del aqu y ahorade cada sesin (9). Aunque los factores de tensin persistan, se puede uno encontrar mejormediante ste procedimiento sencillo.

Tcnica de relajacin

El objetivo principal de sta pgina, es desarrollar un modelo flexible de enseanza derelajacin como procedimiento de autocontrol y adaptacin al medio.

Aprender relajacin es posible por parte de todos los estudiantes de cualquier edad sinexcepcin, para poder aplicar en la prctica diaria. Se puede utilizar solo o acompaado, engrupo, en casa con amigos o familiares cercanos. Para obtener seguridad en los efectos y en laconsecucin del objetivo que es relajar y poder realizarlo de una forma automtica o natural,estar seguros de la tcnica y sus resultados y poder incorporarla como una dimensin ms dehbito saludable hay que practicarlo con asiduidad. Al principio pueden aparecer algunos

problemas, que son de fcil solucin


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Existen diversas maneras de relajarse, aqu vamos a ver una. La respiracin es muyimportante.

La respiracin

Se debe comenzar la relajacin siempre en la toma de conciencia de la respiracin. Larespiracin es energa (Lowen, 1993)1. El oxgeno, aumenta la capacidad energtica delorgenismo y su movilidad, la fatiga y la mala ventilacin, producen dficit de energa e inclusonos hace sentir deprimidos (Smollerm, 1996)2.

La mayora de las personas respiramos mal si no es una respiracin consciente. El estrs y laansiedad, nos hace contener la respiracin y al dejar de respirar, aumenta el miedo y laansiedad, por la escasa ventilacin arobica. Una respiracin eficaz, hace fluir los sentimientos,unifica el cuerpo y hace aumentar la satisfaccin y calidad de vida.

Lowen apunta que una respiracin profunda hace sentir una gran satisfaccin, completa,cargando el cuerpo de energa y haciendo vivir ms plenamente a la persona.

Los ejercicios respiratorios deben comenzar desde una postura cmoda, buscando el relax dela tensin muscular y estimulando la respiracin, eficaz, consciente, profunda y de balanceotrax-abdomen-abdomen- trax. La boca ha de estar ligeramente abierta. Brazos a lo largo delcuerpo. Pies paralelos. Relajar todo lo que se pueda espalda, cabeza cuello y hombros. Alprincipio basta con tres o cuatro respiraciones profundas, ms adelante pueden realizarse seiso siete y descansar un minuto y volver a repetir.

En la posicin inicial hay un primer tiempo de espirar despacio por los labios entreabiertos,deprimiendo el trax todo lo ms posible y luego el abdomen. Inspirar despacio el aire por lanariz, mientras se relaja el abdomen, el aire entra suavemente en los pulmones y cuando elaire ensancha la parte inferior del trax, seguir inspirando para producir un movimiento deelevacin de abdomen (es el diafragma el que empuja, elevndose ligeramente el abdomen).

Es una respiracin difcil, que inicialmente se ve muy forzada, con la prctica es ms exitosacon menos esfuerzo, se consiguen mejores resultados.

1 Lowen A. Bioenergtica. Mxico. Edit. Diana, 1993.

INTRODUCCIN

Lo que se pretende con la relajacin, sobre todo a niveles profundos, es que la mentecontribuya poderosamente a mejorar la calidad de vida de las personas. Una forma dehacerlo es modificar en su propio beneficio, no el curso de los acontecimientos, pero s

la repercusin que stos pueden tener. De entrada, la relajacin a partir de la distensinmuscular y la calma interior, producir un estado de tranquilidad, sosiego, bienestar yfelicidad que ya de por s es beneficioso. El trmino relajacin es una palabraampliamente utilizada en la vida moderna, tal vez por lo que de solucin tiene para los

problemas derivados del estrs, al que tan ligado se encuentra el hombre moderno por elritmo frentico que impone a su vida. Actualmente el hombre moderno, sobre todo elque vive en las grandes ciudades, aora esa forma de vida ligada al campo, lugaresaislados, donde se hagan presentes la paz, tranquilidad y silencio que en la ciudad noexiste. El concepto de relajacin siempre ha estado relacionado con la meditacin, comoreflexin tranquila, sosegada, silenciosa, sobre temas religiosos, filosficos, personales,de convivencia, que conducen a un mayor conocimiento de s mismo, de las

posibilidades y deficiencias de cada uno, propiciando un mayor control del espritusobre el cuerpo, sobreponindonos a las necesidades y exigencias corporales, creciendo


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en libertad interior y logrando un mayor grado de felicidad. Incluso no es raro encontrarpersonas que, a lo largo del ao, encuentran unos das para recluirse en un monasterio ysometerse a las condiciones de vida de los monjes en busca de esa tranquilidad interior,esa reflexin sosegada y profunda, esa meditacin sobre temas trascendentes, comomedio de contrarrestar la superficialidad de la vida moderna.

Fue a principios de este siglo cuando prestigiosos filsofos, mdicos, psiclogoscomenzaron a hacer estudios sobre el tema de la relajacin. Este es el caso de EdmundJacobson, filsofo estadounidense, que a finales de los aos 30 expone sus ideas sobrela relajacin muscular considerndola como uno de los mejores procedimientos paraalcanzar un estado de paz, sosiego y serenidad.

Tambin por entonces Heinrich Schultz elabora su teora sobre la prctica autgenabasndose en ejercicios respiratorios, que, a la vez que permiten una buena oxigenacincelular producen una total distensin muscular, teniendo como consecuencia de ello unestado de calma y relajacin saludables.

Precisamente los trabajos de estos dos cientficos junto con las aportaciones yescubrimientos de Hans Herber sobre la actividad elctrica del cerebro hicieron posibleque la relajacin se fuera abriendo paso como tcnica terapetica y se buscaran losfundamentos cientficos por los que la relajacin produce efectos beneficiosos en losenfermos y en la evolucin de la enfermedad.

Otro de los pioneros sobre estos temas de la relajacin fue Jos Silva, que realizmuchos estudios prcticos para demostrar el extraordinario potencial de la mentehumana, capaz de encontrar solucin a numerosos problemas psquicos o fsicos, unavez que alcanza un grado de relajacin profundo, asociado a la produccin cerebral deondas alfa.

Fruto de estas investigaciones fueron varios libros, entre ellos el que ms renombre anivel mundial le dio, conocido como "Mtodo Silva de Control Mental".

La relajacin de que hablamos tiene un componente fsico y otro mental. Por eso que sehaga distincin entre "relajacin fsica", como un estado corporal de total distensinmuscular, que conlleva sensaciones fsicas de calma, tranquilidad y bienestar, y la"relajacin mental", que podramos definirla como un estado en el que la mente, con

total libertad, sin prestar atencin a nada en concreto, como cuando se "sueadespierto", divaga en un placentero abandono, disfrutando de pensamientos agradables,


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visualizando escenas satisfactorias, sintindose inmersa en una profunda paz, serenidady calma.

Todos sabemos, por el contrario, lo que nos ocurre cuando pensamos deliberadamente,con insistencia, en temas desagradables y problemticos: cada vez nos encontramos mstensos, crispados, dominados por sentimientos negativos de miedo, clera, envidia,angustia...

De donde cabe deducir que concentrar nuestra mente en temas agradables, sobre todo,en aquellos en los que participamos activamente, es suficiente para relajarnos ysentirnos bien.

Es el caso del enfermo al que se le habla de un frmaco que le calmar su dolor. Se lehabla muy positivamente de dicho frmaco. Se le crean espectativas fantsticas de podervencer a su dolor. Le suministran en verdad una pldora, tal como se le haba indicadoanteriormente. Pero esa pldora es solo un placebo, un simple preparado farmacuticodesprovisto de principios activos. Sin embargo en muchos casos el paciente reaccionaigual que si la medicina fuese autntica.

A otro paciente con contracciones y espasmos nerviosos se le suministrabanormalmente un inyectable de valium, consiguiendo la relajacin muscular y lasuperacin de la crisis. Cuando se le inyectaba un placebo se obtena el mismo efecto.La razn es que el cerebro acepta como bueno lo que le indicamos y exactamente talcomo se lo indicamos.

En los casos anteriores es evidente que no haba una comprobacin razonada, por partedel enfermo, de si realmente se le ha tratado con lo que esperaba. Es la imaginacin la

que ha producido una imagen, ha creado una experiencia fantstica y se la hasuministrado al cerebro, que no distingue si tiene realidad objetiva o solo subjetiva, perolo cierto es que la acepta como idntica a la realidad y desencadena los estmulos derespuesta.

En modo alguno consideraremos que son ejercicios intiles, aun en el caso de saber quenuestros problemas no se solucionarn de esta forma. Muy al contrario, es posible que alo largo de la visualizacin, la profunda relajacin que experimentemos permitir alsubconsciente brindar alguna solucin, o presentar los problemas desde otro ngulo que

los haga ms aceptables o menos graves, disminuir el estrs, angustia, preocupaciones,algo ya de por s positivo, pero adems la calma, paz y serenidad con que volveremos a


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nuestro nivel consciente nos permitirn hacer frente a la realidad con mayor decisin yclaridad de ideas.

QUE ES LA RELAJACION

Durante muchsimo tiempo se ha pensado que relajarse consiste simplemente en noutilizar los msculos, cuando en realidad esto solo es descansar o dormir; mientras quelos metodos de relajacin que llevan a una verdadera relajacin profunda de losmsculos, pueden producir grandes cambios, no slo en nuestros msculos, sinotambin en nuestros estados de consciencia y conocimiento.

El solo hecho de no moverse, no indica necesariamente que estemos relajados, sino quetal vez en el mejor de los casos que estamos simplemente manteniendo nuestro sistemamuscular en equilibrio. (1)

La realidad es que no somos conscientes de la magnitud del esfuerzo muscular ycerebral que conlleva el solo hecho de mantener cierta postura.

Por ejemplo, cuando un acontecimiento nuevo nos lleva a una situacin de tensin, quenos prepara para las respuestas de lucha y huida; nuestro sistema muscular reaccionafrente a esta tensin, llevndonos a buscar un nuevo equilibrio muscular, a un nivel detensin superior. Y lo peor de todo es que nuestro cuerpo tiene tal capacidad deadaptacin, que luego de un cierto tiempo, simplemente nos acostumbramos a ese nuevonivel de tensin, y dejamos de tener consciencia de l.

Otro aspecto que es interesante destacar es que, como deca el Dr. Frederick Alexander(2)

"El habito afecta el funcionamiento"

Esto quiere decir que cuando un individuo, por diversos motivos, desarrolla un estadode agitacin y estrs, aunque luego se coloque en una situacin pasiva, esta inmovilidades solo aparente y exterior, pues interiormente contina con el mismo estado deagitacin.


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Esta falta de resolucin de los efectos residuales del estrs, a travs de buenos metodosde relajacin, es lo que muchas veces lleva a las personas a afirmar, que han intentadorelajarse varias veces, y que nunca lo han logrado; afirmacin esta que se debe aceptarno como una imposibilidad de relajarse, sino que los metodos de relajacin utilizadoshan producido una mala experiencia de relajacin.

Hasta 1908 la gente crea que la relajacin era la sensacin de placer que derivaba de ladiversin, pero en ese ao, el fisilogo Edmund Jacobson (3) empez susinvestigaciones en Harvard, hasta llegar en 1920 a la conclusin de que:

La tensin es tan importante, que la mayor parte de las dolencias que conocemos, sedeben a excesos de tensin nerviosa

Jacobson tambin comprob que era realmente enorme la vinculacin entre la relajacinde nuestros msculos y nuestro estados mentales y emocionales; llegando a demostrarexperimentalmente, la relacin entre nuestra imaginacin y los estados de tensinmuscular.

Hoy en da puede por eso afirmarse que, aprender a controlar nuestra tensin muscular,es nuestra mejor defensa contra la numerosa familia de las enfermedades

psicosomticas.

Fue precisamente Jacobson quien se dio cuenta por primera vez, que inmovilidad no essinnimo de relajacin, sino que se puede estar tenso an en los momentos de mayorinmovilidad, como por ejemplo, el momento del sueo.

Tambin fue Jacobson el que pudo establecer definitivamente el vnculo entre larelajacin y la imaginacin, con experimentos como el hacer que un sujeto se imaginelevantar un peso, y comprobar as la explosin de actividad elctrica que se registrabaen el msculo, an cuando este no se moviera en absoluto.

Es interesante destacar como an cuando ya contamos con excelentes trabajos deinvestigacin sobre la tensin nerviosa y sus efecto sobre el organismo, todava escomn escuchar como la gente se queja del agotamiento que le producen sus estados de

tensin, mientras que:


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Lo que agota no es la tensin, sino la falta de relajacin (4)

Solo el mantenimiento de nuestro equilibrio entre estrs y relax a travs del uso debuenos metodos de relajacin, nos permite el adecuado rejuvenecimiento del cuerpo yde la mente, que nos posibilita enfrentarnos luego a nuevos estmulos estresantes sinconsecuencias nocivas para nuestra salud.

Debemos entender, pues que la relajacin no consiste en la ausencia de actividad, sinoen un estado en que nuestro organismo realiza toda una serie de actividades orientadashacia nuestra superacin del estrs; y por lo tanto, al consistir en una actividad, es

pasible de mejoramiento con la prctica, tal como sucede con cualquier otro ejercicio.

Nuestros estados naturales de relajacin y equilibrio pueden ser alterados por losestresores (estmulos exteriores que ocasionan estrs) y el estrs (palabra de origeningles sinnimo de tensin nerviosa) es la respuesta de nuestro organismo frente adichos estmulos.

El restablecimiento del equilibrio interno alterado por los estados de estrs, se llama"Sndrome de Adaptacin General" (tal es el nombre dado por el Dr. Hans Selye) (5) yconsiste en tres fases:

La fase de alarma

La fase de resistencia

La fase del agotamiento

Se entra en la fase de alarma cuando uno define a cualquier estimulo externo como algonegativo, peligroso o perjudicial (independientemente de que realmente lo sea o no).

La fase de resistencia tambin se conoce como etapa de adaptacin biolgica funcional,y est constituida por todas las reacciones generales no especficas, provocadas por laaccin de los estmulos estresantes, ante los que el organismo busca alguna forma deadaptacin.


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La fase de agotamiento o sumisin, se produce cuando decae la efectividad delorganismo para sobreponerse a la prolongada accin de los factores estresantes.

De acuerdo con las observaciones del Dr. Selye, por regla general, se pasa por las dosprimeras fases, y solo cuando estas no bastan para solucionar nuestro estrs, es queentramos en el agotamiento, que es un estado de fatiga fsica y empeoramiento delindividuo, que si se prolonga durante demasiado tiempo, puede llevar incluso a la

prdida de la vida.

Hemos dicho anteriormente que el hombre al igual que el resto de los animales, viene aeste mundo preparado biolgicamente par dos respuestas frente al estrs: la lucha y lahuida; no obstante el hombre como animal racional tiene una tercera opcin que es la de

re-definir la situacin.

Hace ya dos mil aos el filsofo Epcteto observ que:

"el ambiente no es totalmente responsable de nuestras perturbaciones, sino que sonnuestras percepciones las que nos causan el dolor psicolgico"

Y es precisamente por ello que el hombre puede protegerse de un medio agresivo, no-solo huyendo o luchando, sino tambin ignorndolo, restndole importancia, re-definiendo el suceso como algo no tan nocivo, o tal vez hasta positivo.

No obstante es importante destacar, que sea cual fuere el mtodo que usemos paraenfrentarnos al estrs (lucha, huida, o re-definicin), solo la relajacin resultante del usode buenos mtodos de relajacin, nos permite eliminar los efectos desequilibrantes delestrs.

Pero la relajacin, aunque es la mejor forma de lucha contra los efectos nocivos delestrs, solo elimina sus consecuencias, es decir que siempre se hace necesario unanlisis de la situacin, para ver en qu medida podemos evitar la incursin en nuevassituaciones estresantes.

EJERCICIO DE RELAJACION Y PROGRAMACION

Un ejercicio de relajacin se debe dividir en dos fases:


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La fase de la relajacin activa

La fase de la relajacin pasiva

En la fase activa, el participante se dedica a la ejecucin especifica del mtodo de

relajacin elegido; mientras que en la fase pasiva, se le pide al individuo que sea unmero espectador de su propia relajacin, dejando que funcionen automticamente losmecanismos innatos naturales que nos llevarn al estado de recuperacin.

El ejercicio que mencionar a continuacin est efectivamente dividido en tales dosfases, y sirve para el cumplimiento de varios objetivos:

La relajacin

El aumento de la concentracin

El desarrollo de la imaginacin

El mejoramiento de s mismo

La solucin de problemas

NOTA: A continuacin haremos una mera enunciacin de los pasos para lograr unabuena relajacin. Este ejercicio forma parte de la serie de 42 temas de meditacin ymotivacin que he grabado para ti.

Puedes encontrar el primer ejercicio de relajacin AQUI y un ejercicio de relajacinprofunda AQUI

Ubcate cmodamente en tu postura preferida, toma una respiracin profunda, y alexhalar siente como desciende por todo tu cuerpo una sensacin de relajacin...

Toma otra inspiracin profunda, y al exhalar siente como un teln que baja en tu mente,y te lleva a una profunda sensacin de paz mental.

Toma otra inspiracin profunda y al exhalar siente como todo tu ser entra a un nivel

mental ms profundo, y ms saludable...


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Una vez que has logrado un primer estado de relajacin general es necesario lograr unarelajacin ms profunda, y para ello debes pensar especficamente como se relaja cadauna de las partes de tu cuerpo, comenzando desde la cabeza hasta los pies.

Luego que has imaginado como se relaja cada una de las partes de tu cuerpo, puedeslograr un nivel mental ms profundo contando lentamente hacia atras desde el 25 hastael uno.

Respira lenta y profundamente.

Haz otra profunda inspiracin, y luego expulsa lentamente el aire, mientras sientescomo una oleada de clido relajamiento recorre tu cuerpo desde la cabeza hasta los

pies...

Imagnate que estas en medio de un paisaje soado...

Presta atencin a cada uno de los detalles del paisaje soado que te gusta imaginar.

Disfruta del relajamiento total...

(PAUSA DE 1 MINUTO)

Concntrate en la minuciosa planificacin de lo que t deseas. Imagnate posesin de tums preciado sueo... imagnate siendo, haciendo o teniendo, lo que t ms deseas... ytrata de vivir ese deseo con la felicidad del logro...

Represntate mentalmente con todo detalle posible, como cambiar tu vida ante estelogro.


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Cada vez que entres a estos niveles mentales especiales, logrars efectos benficos paratu cuerpo y para tu mente.

Puedes usar estos niveles mentales especiales para tu beneficio, y para el de cualquierotra persona que lo necesite fsica o mentalmente.

Tu tienes el poder para ayudarte y ayudar... en cualquier tiempo y lugar que lonecesites...

Para retomar nuevamente tus niveles conscientes habituales, cuenta lentamente del uno

al cinco.

----- Fin del ejercicio -----

Con este mtodo de relajacin, si sigues la secuencia indicada suficientes veces,logrars la relajacion deseada.

Si sientes que por ms que repites los pasos sealados no llegas a lograr el efectodeseado, recurre a mis ejercicios grabados y lo logrars con facilidad.

Nota: Puedes imaginarte como ya logrados tantos proyectos como tengas en tu mente,pero a fin de que tus dudas y temores actuales no conspiren contra la profundidad de tupensamiento, no te detengas en cada proyecto ms que el tiempo necesario para unrpido flash mental.

Una pregunta que probablemente te surja, es:

Cunto tiempo debo practicar esta clase de ejercicios, para comenzar a sentir susefectos benficos?


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La respuesta es que, posiblemente sientas dichos efectos, desde la primera vez quepractiques; pero que como todo ejercicio fsico, se mejora con la prctica, y mientras eldominio desde un nivel principiante puede llevar uno a dos meses, a medida que secontina practicando el ejercicio, los efectos benficos continan extendindose,llevandote a un mejoramiento de toda tu vida.

En cuanto al tiempo que debe durar cada ejercicio, las experiencias del Dr. Bensonparecen dar un claro indicio de que es posible provocar modificaciones fsicas intensas,con solo quince minutos de practica diaria, en cualquier momento del da.

LA SENSACION DE RELAJACION

Aunque es imposible presentar una demostracin cientfica absoluta, es una creencia,hoy en da bastante generalizada, que con la relajacin se produce una disminucin de lainformacin, que los sensores de las clulas musculares transmiten al cerebro; lo cual

provoca que una menor cantidad de neuronas se distraigan con el proceso del equilibriomuscular.

Desde el punto de vista neurofisiolgico, se cree que una menor ocupacin de la cortezacerebral con la informacin muscular, conduce a una disminucin del control que estaejerce en las reas inferiores del cerebro, responsables del control de funciones ms

primitivas; como consecuencia de lo cual, al liberarse los centros controladores msprimitivos, se produce una serie de impulsos de carcter motor hacia abajo, provocandoen el sujeto sensaciones como:

"Aflojarse"

Estremecimientos

Hormigueos

Sensaciones de flotar

Pesadez del cuerpo acompaado tambin muchas veces con la produccin de imgenes,o luces, o colores

Pudiendo provocar incluso, una liberacin de energa revitalizante, que en algunoscasos llevar al individuo a un estado de euforia y gran placer.

Hoy en da son bastante numerosos los mtodos de relajacin empleados, pero cabe

destacar que la diferencia radica ms en la forma de encarar el tema, que en susconsecuencias fisiolgicas.


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Independientemente de lo que los diversos sujetos perciben en un estado de relajacin,que puede variar desde una o varias sensaciones de las mencionadas, hasta ninguna,siempre se produce una serie de respuestas orgnicas, excelentemente detalladas en los

estudios realizados en el Thorndike Memorial Laboratory de la Universidad de Harvard,por el Dr. Herbert Benson (6) que incluyen:

La disminucin del ritmo respiratorio

La disminucin del consumo de oxgeno, a niveles inferiores a los que se logran con elsueo ms profundo

La disminucin del ritmo cardaco

La disminucin de la presin arterial

La disminucin de la tasa de metabolismo hasta en un 18% con solo 15 minutos derelajacin

La disminucin en la cantidad de lactato sanguneo (este es uno de los instigadores dela ansiedad)

El desarrollo de un estado de descanso al nivel ms profundo

El aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados relajados)

Variados cambios benficos en los estados emocionales de los practicantes

Un considerable incremento en la capacidad de recuperacin y prevencin de lasenfermedades

Qu es la relajacin ?

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El concepto de relajacin puede tener dos significados. En primer lugar se define comoun estado fsico en donde los msculos se encuentran en reposo, pero tambin puedeocurrir el caso de que una persona est deprimida y sus msculos se encuentren enreposo no se sienta relajada. Por este ltimo motivo tambin se define a la relajacincomo un estado de conciencia de la calma y ausencia de tensin o estrs. Si se sumanlas dos definiciones, relajacin sera un estado de satisfaccin tanto fsica como

psicolgica, donde el gasto energtico y metablico se reducen considerablemente.

En este estado se estimula el sistema nervioso parasimptico, que al activarse secaracteriza por un generar una sensacin de bienestar general; mantiene los sentidos


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tranquilos y sosegados, disminuye el ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria, yadicionalmente se experimenta una calma o dicha interior, progresivamente en lamedida que se profundiza en el estado. En trminos del sistema nervioso central, elsistema simptico vendra a ser el acelerador, y el parasimptico representa al "freno".

La relajacin es muy necesaria para aquellas personas que viven en constantessituaciones de estrs y tensin que muchas veces hacen que se pierda el control. La faltade relajacin puede traer consigo repercusiones a nivel fisiolgico, emotivo, cognitivo yconductual. Por el lado fisiolgico se aumenta la adrenalina y asimismo la frecuenciacardiaca, la respiracin, la presin sangunea, el colesterol, la glucosa y la tensinmuscular. Con recto a lo emocional se producen fuertes estados de angustia,agresividad, cansancio, depresin, entre muchas otras sensaciones ms. A nivelcognitivo trae consigo obstculos en la concentracin y la memoria, muchas veces se

producen bloqueos intelectuales. Por el lado conductual la falta de relajacin en la

persona puede traer consigo trastornos alimenticios, alcoholismo, ansias por el cigarro,temblores, sudor en las manos y pies.

Hay muchas razones que justifican la prctica habitual de la relajacin, pero hay unamuy simple y sencilla; el placer, bienestar y calma que provocan este tipo de prcticasen vez de la tensin cotidiana que se ofrece da a da. Otro tipo de razones; se da unmayor equilibrio homeosttico; retraso del envejecimiento; prevencin frente aenfermedades relacionadas con la hipertensin o infartos; aumento del rendimiento delsistema defensivo del cuerpo; mayor facilidad para abandonar malos hbitos (comoconsumo de alcohol y tabaco); se disminuye la sensacin constante de cansancio propiadel estrs; se disminuye la ansiedad; se aumentan los niveles de atencin; mayordesarrollo de la creatividad; mejora la comunicacin con el resto de las personas; entremuchas otras ms.

Hay muchas tcnicas de relajacin que se ofrecen, pero no todas son igualmenteefectivas. Entre las ms conocidas y de efectividad probada en occidente estn larelajacin muscular progresiva, del fisilogo americano Edmund Jacobson, y algunas

formas de biofeedback, tcnica que emplea medios electrnicos para entregar alindividuo una medida de algn parmetro corporal no fcilmente discernible de maneranatural, como por ejemplo, el ritmo cardaco, la temperatura corporal o la actividadelctrica en el cerebro - la idea del biofeedback es hacer al individuo consciente de estos

parmetros para que los pueda modificar a voluntad con el entrenamiento.

Otras tcnicas de relajacin probadas mediante una rigurosa validacin cientficaprovienen del oriente, y especficamente son la meditacin y el pranayama, o controlrespiratorio. Mediante el uso de estas tcnicas, individuos han demostrado ser capaces

de alcanzar profundos estados de relajacin, incluso llegando a poder alternarvoluntariamente entre los estados de vigilia y sueo, de manera completamente


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consciente, y a alterar o controlar a voluntad respuestas consideradas comoinvoluntarias en el organismo.

En todo caso una prctica efectiva de relajacin puede comenzar con sencillamentetomarse habitualmente un tiempo para desconectarse del estrs y la rutina cotidiana,haciendo de este espacio una prctica ojal diaria.

Qu es la relajacin?

La relajacin es un estado de comodidad fsica y psicolgica obtenido mediante

determinadas tcnicas, donde el gasto energtico y metablico se reduce durante untiempo a niveles mnimos, producindose un bienestar general gracias a unaestimulacin del sistema nervioso parasimptico llegando, en caso de practicantesasiduos, a un estado de conciencia ms elevado y, por tanto, a la antesala de lameditacin

La relajacin puede considerarse como un "alto en el camino", que debe realizarsetantas veces cuanto sea posible, pero de forma especial en situaciones donde seamosconscientes de que la tensin que hemos acumulado supera los propios nivelesaceptados y nos hace perder el control sobre una determinada situacin. Se dice, a modode comparacin, que "unos minutos de clera, por ejemplo, pueden suponer ms gastoenergtico y psicolgico que un da entero de trabajo fsico".

Son muchas las tcnicas y formas de conseguir relajarse. Unas fsicas, medianteejercicios, otras de concentracin; otras de abstraccin -personales o dirigidas- y as unlargo etctera. Todas ellas tienen en comn la necesidad de un control voluntario oinvoluntario sobre la respiracin.

La falta de relajacin repercute en el organismo, provocando alteracionesmorfofisiolgicas, somticas y psquicas.

En cuanto a la tcnica, es preciso indicar que la ausencia de tensin se manifiesta a tresniveles: fisiolgico, conductual y subjetivo:


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A nivel fisiolgico, presenta cambios viscerales, somticos y corticales.

A nivel de conducta, se manifiesta a travs de actividad, inactividad, huda, lucha y

expresiones del rostro.

A nivel subjetivo, afecta a las experiencias internas del propio estado emocional:malestar, tensin o calma.

Es preciso abandonar la timidez, el miedo al fracaso, las contracciones y los"agarrotamientos", siendo conscientes de su presencia para alejarlos como fantasmas y

permitir que la energa circule libremente a travs de nuestro cuerpo. Las acumulacionesde esta tensin, mal llamada estrs, pues por estrs debe de entenderse como la falta de

reaccin del organismo a los estmulos externos y no a la propia sobrecarga tensional,nos lleva a un sinfn de alteraciones. Entre otras encontramos:

A nivel Fisiologico :

Aumento de adrenalina, y por tanto de la frecuencia cardiaca y respiratoria, aumento dela presin sangunea, aumento del colesterol y de los triglicridos, aumento del nivel deglucosa e incremento de la tensin muscular.

A nivel Emocional :

Estados de angustia, agresividad, cansancio, depresin, frustracin, ira...


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A nivel Cognitivo :

Trastornos de la concentracin y de la memoria, bloqueo intelectual.

A nivel Conductal :

Trastornos alimenticios, alcoholismo, tabaquismo, inquietud en piernas, en cara,temblor, sudoracin excesiva de manos y pies. Estas simples situaciones menores,

justifican la necesidad de practicar la relajacin diariamente, de manera sistemtica,durante unos minutos, cuyos beneficios se dejarn sentir a nivel general.

TECNICAS DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

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