Tema 2.2.- Criterios de una dieta equilibrada

‐ La nutrición debe trasladarse a la alimentación: la dieta se confecciona con alimentos que contienen los distintos nutrientes‐ Objetivo: traducir las recomendaciones de los nutrientes en alimentos

Nutrientes

ALIMENTOS Cantidades

RACIONES

Grupos de alimentosEl número de raciones dependerá de la energía total

Concepto de ración- Depende del sistema utilizado la ración puede ser más o menos grande y por lo tanto, el número de raciones será distinto.- Se puede elegir uno u otro sistema, para lo cual hay que ajustar las recomendaciones de raciones de cada grupo de alimentos.- Ventajas:

No precisa pesada de alimentosMás ágil por ser poco rígidoFacilidad de adhesión al consejo dietéticoAdaptable con facilidad a diversas situaciones y zonasFácilmente comprensible por el usuario

- Inconvenientes:Menos precisaDa al consejo dietético cierta sensación de falta de controlTendencia a errores tanto por exceso como por defecto

OMS‐ Se discute el límite inferior y se sugiere sea 50% (2007)

Hidratos de carbono

OMS = EFSA

Proteínas

Edad Ingesta0 – 6 meses 100-190 ml/Kg6 – 12 meses

800 – 1000 ml/día

1 – 2 años 1.1 – 1.2 L/día2 – 3 años 1.3 L/día4 – 8 años 1.6 L/día9 – 13 años Chicos

Chicas

2.1 L/día

1.9 L/día> 14 años Hombres

Mujeres

2.5 L/día

2 L/díaEmbarazo + 300 ml/díaLactancia + 700 ml/día

EFSAAgua

OMS

LípidosColesterol ≤ 300mg (OMS 2003)

Vitaminas y minerales“Vitamin and mineral requirements in human nutrition” FAO/WHO 2004Páginas 358-361

EFSAFibra

FAO/OMS – Schofield’85

- Ecuaciones de Harris-BenedictHombresREE = Peso (Kg) x 13.7516 + Altura (cm) x 5.0033 - Edad (años) x 6.755 + 66.473MujeresREE = Peso (Kg) x 9.5634 + Altura (cm) x 1.8496 – Edad (años) x 4.6756 + 655.0955

Energía

OMS/FAOGasto por actividad física y Efecto térmico de los alimentos

Pirámide de la alimentación saludable (SENC, 2004)

Agua: 4‐8 (200ml)

Huevos 3-4 a la semana

Distribución de la ingesta a lo largo del día

- Se recomienda realizar como mínimo 5 comidas al día (SENC, 2004)DesayunoMedia mañanaComidaMeriendaCena

- La distribución de las Kcal en estas comidas se recomienda sea:Desayuno 15 %Media mañana 10 %Comida 35 %Merienda 10 %Cena 25 %Recena 5 %

Clasificación de los alimentos dentro de cada grupo

Sal Azúcar añadidoLípidos

Cereales

HC complejos (almidón)FibraProteínaRiboflavinaTiaminaNiacinaFeMg

Raciones: 4-6 / díaPeso por ración40-60 g de pan (3-4 rebanadas o un panecillo)60-80 g de pasta, arroz (1 plato normal)150-200 g patatas (1 patata grande o 2 pequeñas)

SENC_2004

Panes de cereales integrales, panes de harinas enriquecidas, arroz, pasta, maíz (natural), cereales de desayuno básicos

(sin azúcar ni grasa), patatas

Cereales desayuno (bajo azúcar y grasa), pan blanco,

pan tostado (fabricación), bollos, galletas

Bollería, cereales azucarados o con chocolate, patatas

fritas

Cereales

HC complejos (almidones)FibraVitamina AVitamina CFolatoKMgAntioxidantesCarotenoidesCompuestos fenólicos

Raciones: ≥ 2 / díaVerduras y hortalizas

150-200 g: 1 plato de ensalada variada1 plato de verdura cocida1 tomate grande, 2 zanahorias

OMS_2003

SENC_2004

[En general todas las verduras y hortalizas frescas]

Verduras congeladas, en conserva (bajo sodio)

y deshidratadas

Verduras en conserva (alto

sodio), encurtidos

Verduras y hortalizas

Raciones: ≥ 3 / díaFrutas

120-200 g: 1 pieza mediana1 taza de cerezas, fresas2 rodajas de melón

HC simplesFibraVitamina AVitamina CK Antioxidantes

OMS_2003

SENC_2004

[En general todas las frutas frescas]

Zumos, olivas, aguacate, fruta enlatada en su jugo, fruta seca,

fruta cocinada

Coco, fruta en almíbar, mermelada,

fruta escarchada

Frutas

ProteínaCa (+) RiboflavinaVitamina B12Vitamina D (+)Vitamina A (+)(+) enriquecido

200-250 ml leche (1 vaso de leche)200-250 g yogur (2 unidades)40-60 g queso curado (2-3 lonchas)80-125 g queso fresco (1 porción individual)

Raciones: 2-4 / díaProductos lácteos

SENC_2004

Leche y yogur desnatados y semidesnatados básicos

Leche entera, queso fresco, requesón, yogur

con azúcarrefrescos base láctea

Productos lácteosMantequilla,

queso, postres lácteos, cremas,

flanes, pudín, nata, helados

Proteína NiacinaTiamina Vitamina B6Vitamina B12 P, Zn, Mg, Fe

100 g carne magra, aves, pescado1 huevo30-50 g carne grasa80 g de legumbres sin cocer

Raciones: 2-3 / día

Carnes, pescados, huevos y legumbres

SENC_2004 ‐ Carne

SENC_2004 ‐ Pescado

SENC_2004 ‐ HuevosSENC_2004 ‐ Legumbres

Pescados: 3-4 / semana1 ración = 125-150g = 1 filete individual

Carnes magras y aves: 3-4 / semana1 ración = 100-125g = 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo/conejo

Embutidos y carnes grasas: ocasional y moderadoHuvos: 3-4 / semana

1 ración = 1-2 huevosLegumbres: 2-4 raciones / semana

1 ración = 60-80g = 1 plato normal individual

Aves, pescado no graso, carne magra, (pollo, conejo), legumbres (lentejas, garbanzos, judías), huevos (clara),

legumbres

Carne semi-grasa, huevo (yema), pescado graso, mariscos, soja

seca

Carnes, pescados legumbres y huevo

Carne grasa, embutidos,

charcutería, tocino, fritos, frutos secos,

salazones y ahumados

SENC_2004 – Frutos secos

SENC_2004 – Dulces

SENC_2004 – Grasas y aceitesFrutos secos, grasas y dulces

Vitaminas liposolubles (aceites y frutos secos)Minerales y AGPI (frutos secos)

Frutos secos, grasas y dulces

Aceite de oliva, castaña, ketchup

Frutos secos, grasas y aceites, dulces, salsas,

mayonesa

Aceite de oliva: 3‐6 raciones1 ración = 10ml = 1 cucharada sopera

Frutos secos: 3‐7 / semana1 ración = 20‐30 g

Dulces, snacks y refrescos: ocasional y moderadoMantequilla, margarina y bollería: ocasional y moderado

Dieta Mediterránea

- Patrimonio inmaterial de la humanidad - UNESCOhttp://www.unesco.org/culture/ich/es/RL/00394- “En el modelo nutricional de esta dieta, que ha permanecido constante a través del tiempo y del espacio, los ingredientes principales son el aceite de oliva, los cereales, las frutas y verduras frescas o secas, una proporción moderada de carne, pescado y productos lácteos, y abundantes condimentos y especias, cuyo consumo en la mesa se acompaña de vino o infusiones, respetando siempre las creencias de cada comunidad”- Fundación Dieta Mediterránea: http://dietamediterranea.com/

La dieta de los españoles

Datos del 2006

0

50

100

150

200

250

300

350

400

Cereale

sFrut

as

Verdura

s y ho

rtaliza

sLá

cteos

Carnes

Pesca

dos

Legu

mbres

Huevo

s

Aceite

s y gr

asas

Gra

mos

/ dí

a

0.25g/día

ENIDE_2011

Bibliografía- “Guía de la alimentación saludable”. SENC. 2004- “10 Recomendaciones básicas de la Dieta Mediterránea”. Fundación Dieta Mediterránea. http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/decalogo/- “Valoración de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario”. Fundación Española de la Nutrición (FEN). 2008- “Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas”. Informe de una Consulta Mixta de Expertos OMS/FAO. 2003. OMS, Serie de Informes Técnicos 916- “Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation”. FAO Foodand Nutrition paper, 2010, 91- “Human energy requirements”. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation Rome. 2004.- “Protein and amino acid requirements in human nutrition”. Report of a JointWHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series 935. 2007- “Vitamin and mineral requirements in human nutrition”. eport of a joint FAO/WHO expert Consultation. 2004

Actividades1.- Discutir la posición de los siguientes alimentos en la pirámide de la alimentación saludable

Flan de huevo

2.- Alimentos que no están en las pirámides de los grupos y colocarlos

3.- Traducir este bocadillo en raciones de cada grupo de alimentos1 barra de pan (150g)1 loncha cuatro quesos "el Caserío"70 gr. de pechuga de pollo asada desmenuzada80g de tomate en rodajas finas1 huevo duro en rodajas20g de de lechuga, 2 cucharadas soperas de mayonesa (20g)

4.- Sugerir los alimentos que incluir en las comidas de un día para cumplir con el límite inferior de raciones de cereales (4 raciones) y de verduras (2 raciones).

5.- Planificar la distribución de las raciones semanales de carne, huevos, pescado y legumbres en las diferentes comidas.