PREVENCIÓN , REDUCCION

Y CONTROL DEL SOBREPESO.

¡Aprendiendo a comer!

AYUNTAMIENTO DE TINEO

TEMA 3

Empezamos…

ELABORANDO Y DISEÑANDO

Ramón de Cangas Morán . Dietista Nutricionista

Marta María De la Fuente Mayo. Ayuntamiento de Tineo

Vanesa Bernárdez Valín . Fundación Alimerka

RECORDEMOS QUE...

HIDRATOS DE CARBONO

El 55 ó 60 por ciento de las calorías de la dieta lo deben de aportar

los hidratos de carbono

GRASAS

Las grasas de la dieta deben aportar aproximadamente el

30 % de las necesidades calóricas diarias

Cuando consumimos una cantidad de grasa mayor de la recomendada, no podremos mantener las ingestas recomendadas del resto de los nu-

trientes y podremos tener un exceso de calorías ingeridas.

Se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta unos 300 mg/día.

PROTEÍNA

Las necesidades de proteínas diarias depende de la edad, si una mujer está embarazada, etc.

En general se recomiendan unos 40 a 60 gr. de proteínas al día paraun adulto sa-

no (como peso en seco).

Las proteínas consumidas en exceso, se van usar en las células

para producir energía o se transformarán en grasa.

Deben suponer aproximadamente el 15% del total de las

calorías diarias

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En una alimentación equilibrada debe existir un equilibrio entre las ca-

lorías que ingerimos y las que gastamos.

En general se recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y día.

Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr./día

En relación con la necesidad diaria de agua se necesitan entre 2 y

2,5 litros para reponer las pérdidas diarias.

(No solamente hablamos del agua ingerida, sino también se contabili-za el agua que llevan los propios alimentos

Para elaborar menús equilibrados ha de tenerse en cuenta en el dise-ño de los menús la distribución porcentual de cada uno de los nutrien-tes en la dieta:

Proteínas: 10-15%

Grasas: 30-35%

Hidratos de carbono: 50- 60% del valor calórico total

Además debemos hacer una correcta valoración de la distribución de la energía de las comidas a lo largo del día teniendo en cuenta:

Desayuno: 25% del valor calórico total

Comida: 30-35% del valor calórico total

Merienda: 15-20% del valor calórico total

Cena: 25-30% del valor calórico total

Pero una forma más efectiva y fácil de elaborar y diseñar nuestro pro-pio menú es a través de las raciones. Veamos como es esto a conti-nuación

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DISEÑO DE UN MENÚ A TRAVÉS DE LOS NUTRIENTES PREDOMINATES (RACIONES)

La elaboración y diseño de un menú a través de nutriente predomi-nantes es una forma muy sencilla y eficaz .

Permite:

La comprensión y la adaptación a las preferencias de cada uno

Elegir entre alimentos nutritivamente equivalentes dentro de cada grupo: lácteos, carnes, derivados de la harina, frutas, verduras y gra-sas.

Comer bien sin que sea costoso, pues se pueden modificar los ali-mentos que consumimos en función de las temporadas.

Las necesidades nutritivas varían, entre otras razones según la edad, por lo que el número de raciones de cada grupo puede variar. Una proporción adecuada de raciones por día para un adulto sano debe contener:

• 2 - 3 raciones de lácteos.

• 2 - 3 raciones de carne o equivalentes.

• 3 - 5 raciones de fruta (la mayoría debe de ser cruda).

• 3 - 5 raciones de verduras (incluir alguna ensalada).

6 raciones de farináceos (arroz, pasta, pan, legumbres, patatas...).

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El Ministerio de Sanidad y Consumo señala las siete áreas de ra-ciones que aconseja consumir diariamente:

Lácteos (yogur, leche, queso). De 2 o 3 raciones/día de 200-250 ml de leche (que es un vaso grande), 125 ml de yogur (un yogur ) y 30-40 g de queso.

Cereales y legumbres (pan, cereales de desayuno, galletas, pasta, arroz, legumbres y frutos secos). De 6 a 10 raciones al día; de 40 a 50 gr. el pan, los cereales y las galletas, y de 50-100 g la pasta, el arroz y las legumbres (en seco, antes de ponerlas a remojo ).

Frutas y zumos. De 2 a 4 raciones al día, de 120-160 g de fruta (una manzana o una pera promedio, 2 ciruelas cada ración, etc.) y 120-150 ml de zumo fresco natural

Verduras y hortalizas. De 3 a 5 raciones al día de 150-200 g cada ración

Carnes, pescados y huevos. De 2 a 3 raciones al día, de 100 a 150 g.

Grasas y aceites. Hay que tomarlos con moderación. Preferente-mente de tipo vegetal tipo aceite de oliva

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Ración de farináceos

Pan 60 g

Arroz 60 g

Pasta 60 g

Judías 60 g

Patata 350 g

Ración de lácteos

Leche 1 vaso de 200 cc

Yogur 2 yogures

Queso de Burgos 100 g

Queso fermentado 40 g

Ración carne, pescado, huevos

1 filete 100 g

Pollo 1/4 de pollo o 250 g

Pescado 2 cortadas o 120 g

Huevos 2 huevos medianos

Jamón cocido 100 g

Ración de verduras y hortalizas

Ensalada 200 g

Judías verdes 100 g

Zanahoria 100 g

Ración de fruta

Se considera una pieza de fruta o un grupo equivalente de frutos peque-ños. .

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RECUERDA... LA PIRÁMIDE DE ALIMENTOS Y LA FRECUENDCIA DE CONSUMO DE ALIMENTOS SEGÚN EL GRUPO AL QUE PERTENECEN

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Distribución porcentual de la energía en forma de macronutrientes en la dieta

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Distribución calórica aconsejada a lo largo del día

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