TEMA: HIGIENE POSTURAL

Ve avanzando en la información poco a poco y vas realizando las tareas que se plantean sin leer la información posterior, para conocer sobre todo tu información inicial sobre el contenido que vamos a tratar.

¿Piensas que tienes tu espalda sana? ¿Tienes alguna desviación

en la columna que conozcas?

Te invito a que te realices con la ayuda de un familiar y que tú

escojas a un familiar y os paséis el test de Adams, es muy fácil, y

podrás descubrir si tienes o no algún problema en la espalda.

Aquí te dejo toda la información:

TEST DE ADAMS (CUIDA TU ESPALDA) Aspectos iniciales: Espalda visible. Tiene que inclinarse hacia adelante, a

partir de la cintura hasta la parte de la coronilla, como si fuese a realizar un

clavado de natación, con los pies juntos, dejando colgar los brazos y las

rodillas en extensión. Las palmas se mantienen unidas. El examinador se

coloca por detrás del paciente y observa a lo largo del plano horizontal de

la columna vertebral, en busca de anomalías de las curvas de la columna

vertebral,

TAREA: Después de pasar el test de Adams, anota los resultados

tuyos y los del familiar a los que se lo pasaste, tu observación y una

reflexión final.

Pero, ¿qué es la Higiene Postural?.....(no preguntes ni busques

información para ello)

Piensa un poco y escribe en un par de líneas que entiendes por

Higiene

Postural:__________________________________________

¿Cómo crees que podrías mejorar entonces tu higiene postural según

lo entiendes tú?

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

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¿Crees que tu realizas las tareas cotidianas (dormir, estudiar, tareas

del hogar, hacer deporte, estar en el ordenador, etc., de forma

adecuada?,

Sí o No

Pon un ejemplo tanto si tu respuesta es sí o no de alguna postura y

como la realizas.

Se entiende por higiene postural al conjunto de normas que tratan de mantener una posición correcta del cuerpo.

A lo largo del día podemos adoptar una serie de posturas o realizar una serie de esfuerzos que nos pueden provocar dolores musculares, problemas de desviación de la columna y dolores en la espalda o zona lumbar.

Hay bastantes chicos y chicas con dolores de espalda o desviaciones de columna que en bastantes casos necesitan de tratamiento médico para corregir esos problemas, y que en muchos casos podrían haber evitado con una buena HIGIENE POSTURAL, es decir adoptando una postura correcta mientras realizaban tareas cotidianas como estudiar, ver la televisión o dormir.

Si analizas todo lo que haces a lo largo de un día, te darás cuenta, que de las 24 h. de cada día, la mayoría del tiempo estás en dos posiciones: sentado y acostado. Estás sentado cuando vienes al Instituto cinco o más horas, luego te sientas comiendo, viendo la “tele”, trabajando o jugando con el ordenador o estudiando. Por otra parte, al menos 7 u 8 horas suponemos que estarás durmiendo.

Para evitar problemas con tu columna, deberás atender y llevar a la práctica los consejos que te damos a continuación. - PARA EL TRANSPORTE DEL MATERIAL ESCOLAR: Lleva a diario al Instituto sólo lo necesario. Cuanto menos peso transporte,

mejor. Utiliza preferentemente la mochila con ruedas cambiándola de mano de vez

en cuando. Su utilizas mochila “de espalda”, llévala colgada sobre los dos hombros y con

las correas tensas para que se te ajuste a la espalda. Si llevas una bandolera o bolso (lo cual no es recomendable), llévalo cruzado

y pegado al cuerpo. - CUANDO ESTÉS SENTADO: No te sientes al borde de la silla. Pega la espalda al respaldo y mantenla recta.

Estarás sentado correctamente si apoyas los pies en el suelo, con las rodillas en ángulo recto con las caderas, y éstas con el tronco.

Evita giros repetidos y forzados de la columna (mirar al compañero de atrás). Coloca la mesa cerca de ti. Evitarás tener que inclinarte forzando la columna. Al escribir, no te apoyes excesivamente sobre el antebrazo de la mano que no lleva el “boli” ni te acerques

exageradamente a la hoja. Si puedes, adapta la altura de la mesa y de la silla donde estudias en casa. Se recomienda que si te sientas, la

altura de la mesa te llegue a la altura de la parte baja del pecho. Si estás en un sofá viendo la televisión, no te quedes hecho un gancho, es decir, evita esa posición que ni

es sentado ni es acostado. Estás forzando mucho la columna.

- CUANDO ESTÉS ACOSTADO: 1. Utiliza una almohada pero no demasiado alta. 2. No duermas boca abajo. Es la postura menos recomendable. 3. No duermas en un colchón demasiado blando, donde parece que te hundes.

ANDANDO

- ANDANDO: Caminar con buena postura, con la cabeza y el tórax erguidos. Usar zapatos cómodos de tacón bajo. - FLEXIONAR LAS RODILLAS PARA RECOGER ALGO DEL SUELO O LEVANTAR OBJETOS PESADOS: Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. No doblar la espalda y levantar el objeto manteniéndolo cerca del cuerpo. Levantarlos sólo hasta la altura del pecho. Si tenemos que colocar lo que hemos cogido a una altura mayor, subirnos en algo. Siempre es recomendable, si la carga es pesada, buscar ayuda.

- TRANSPORTAR OBJETOS PESADOS: Lo ideal es llevarlos pegados al cuerpo, repartiendo el peso entre ambos brazos. Si en vez de llevar el objeto queremos desplazarlo por el suelo, es recomendable empujar en vez de tirar.

CON RESPECTO A LA PRÁCTICA FÍSICO-DEPORTIVA

Si vas a un gimnasio a entrenar con pesas, ¡mucho cuidado! El peso a levantar debe estar acorde a tu edad y a tu nivel de desarrollo físico, y los ejercicios hay que hacerlos con una técnica adecuada que te enseñará la persona que dirige el gimnasio (Consejo: no hacer caso a otros usuarios que creen que saben)

Cuidado con los deportes donde se fuerza mucho la columna tales como la gimnasia rítmica, la gimnasia artística o algunos deportes de combate. Hacer los ejercicios con precaución y siguiendo las pautas correctas (calentamiento,…).

Si practicas asiduamente deportes donde se trabaja más con un brazo o con la musculatura de una parte de la

espalda (pádel, tenis, tenis de mesa, bádminton, golf, frontón, etc.) deberás hacer ejercicios compensatorios para la parte de tu cuerpo que menos trabajas. Evitarás posiblemente una escoliosis.

Y un último consejo, ya que pasas muchas horas sentado en el Instituto y en casa estudiando, “pasa” un poco de

televisión y haz ejercicio con tus amigos. Te divertirás y tu espalda te lo agradecerá.

ALGUNAS POSTURAS MÁS:

Contesta ahora y realiza: 1- ¿Realizas de forma correcta las tareas cotidianas? 2- ¿Crees que es importante mantener una buena higiene postural? ¿Porqué? 3- Hazte una foto donde realices 3 posturas cotidianas mal y después bien.

Para mantener una buena higiene postural, es fundamental tener los músculos

principales fuertes, ya que son ellos nuestra armadura y soportan las posturas

para que las realicemos de manera correcta.

Pasamos a la segunda parte de este contenido. DESARROLLO DE LA

FUERZA Y LA RESISTENCIA EN CIRCUITOS.

Empezamos por preguntarnos ¿Conocemos cual es nuestro nivel de condición

física?, tendremos alguna idea pero realmente no lo sabemos. Hay muchos test o

baterías de test que pueden darnos estos datos, ciñéndonos a las condiciones que

tenemos en casa, vamos a pasarnos un test rápido y fácil.

Yo os invito a que lo paséis junto con alguien de vuestra familia para que

comprobéis ambos, y comparéis datos.

¿Qué tengo que hacer?....TEST DE RUFFIER:

En este test debes tomarte la frecuencia cardiaca. Un recordatorio de cómo se

hace: Cómo tomarse el pulso:

- Coloque las puntas de los dedos índice y medio en la parte interna de la muñeca por debajo de la base del

pulgar.

- Presione ligeramente. ...

- Use un reloj de pared o un reloj de pulsera en la otra mano y cuente los latidos que siente durante un minuto.

Test de Ruffier: https://www.youtube.com/watch?v=sS0Oi9y42lQ Resume: Toma tus pulsaciones en reposo durante 1 minuto y anótalas (p1). Realiza sentadillas durante 45 segundos y toma tus pulsaciones y anótalas (p2). Pasado 1 minuto vuelve a tomar tus pulsaciones y anótalas (p3). Aplica la siguiente fórmula: ((p1+p2+p3)-200)/10. Resultado: 0 rendimiento excelente/ 0.1 y 5 rendimiento bueno/ 5.1 y 10 rendimiento medio./10.1 y 15 malo

Realiza: el test + una reflexión según el nivel en el que te encuentras, y propón algunas

ideas a modo de guiones para poder mejorar tu condición física.

CONDICIÓN FÍSICA

1. CONDICIÓN FÍSICA.

La Condición Física es un nivel indicativo del estado en que se encuentra una persona para poder desarrollar

su trabajo diario con energía, eficacia y sin que note el cansancio; lo que nos permitirá:

- Realizar el trabajo diario de modo más vigoroso y con menor cansancio.

- Mejorar nuestro estado de salud.

- Prevenir de enfermedades.

Este nivel de Condición Física dependerá de varios factores:

- El ejercicio físico: realizar ejercicio físico habitualmente provoca la mejora del nivel de nuestras cualidades

físicas. Por ello las personas sedentarias tienen poca condición física. • Una buena alimentación: nos permitirá que nuestro organismo funcione correctamente, en caso contrario,

perjudicaremos la salud y nuestra condición física. o Consumo de drogas: perjudican el funcionamiento orgánico y nuestra condición física. o Descanso: sin un descaso mínimo para recuperarnos de los esfuerzos, nuestra condición física se verá afectada

de forma negativa. o Las cualidades psíquicas: para mejorar nuestras cualidades físicas es preciso poseer buenas cualidades

psíquicas, mejorando entonces nuestra condición física. o La edad: la condición físicas va aumentando conforme la persona va desarrollándose, pero llega un punto de

máxima maduración en que comienza a disminuir paulatinamente. o Las condiciones genéticas: los genes de nuestra familia y raza determinan el desarrollo de las cualidades físicas

y el nivel de nuestra condición física.

NOSOTROS VEREMOS LA RESISTENCIA Y LA FUERZA.

CONTESTA:

1º ¿Qué entiendes por resistencia?________________________________________

2º ¿Qué entiendes por fuerza?____________________________________________

3- ¿Qué formas conoces para trabajar la fuerza y la resistencia? Pon un ejemplo.

RESISTENCIA.

Cualidad que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Es esencial en

deportes de larga duración como la maratón, el ciclismo, etc., pero resulta fundamental en la vida cotidiana cuando

tenemos que hacer un trabajo de larga duración como las labores del campo: recolectar albaricoques, almendra, etc.

Diferenciamos dos tipos de resistencia: Aeróbica: cuando el esfuerzo a soportar es de poca intensidad y larga duración, como ir en bicicleta o correr

varios kilómetros. Anaeróbica: cuando el esfuerzo a soportar es de mucha intensidad y corta duración (menos de 3 minutos), como

una carrera de 400 a 800 metros.

El entrenamiento de la resistencia va a provocar como efectos fundamentales en el organismo: el incremento del

tamaño y musculatura del corazón, mejora de la capacidad pulmonar, aumenta el número glóbulos rojos en la sangre y

de capilares que la distribuyen a los músculos.

Para aumentar nuestro nivel de resistencia aplicaremos distintos métodos de entrenamiento: Métodos continuo: donde no se hacen paradas para recuperar, como en la carrera continua, la carrera con

cambios de ritmo o Fartlek, etc. Métodos fraccionados: donde se hacen paradas para recuperar, como en el interval-training y el circuit-training.

Podemos medir nuestro nivel de resistencia a través de varias pruebas o tests físicos como la carrera de 2.000m,

el test de Cooper (12 minutos) y la Course Navette.

¿Cómo podemos controlar la intensidad del ejercicio? La mejor manera de controlar un ejercicio, es saber a qué ritmo trabaja nuestro motor “el corazón” calculando

la frecuencia cardiaca en un minuto, que resulta de multiplicar las pulsaciones en 6 segundos y multiplicando por 10 o

también en 15 segundos y multiplicando por 4. Para ello debemos aprender a tomarnos las pulsaciones con los dedos

índice y corazón (nunca con el dedo pulgar) de la mano en la arteria carótida (en un lado del cuello), en las arterias

radiales (en la muñeca, junto al nacimiento del dedo pulgar) o a través de los latidos que se perciben en el costado

izquierdo.

¿Cómo controlar el esfuerzo para que sea aeróbico? Te preguntarás cómo saber cuándo estás realizando un esfuerzo aeróbico, y cuándo anaeróbico; pues bien, se

calcula a partir de la F.C.M. o frecuencia cardiaca máxima, que es máximo número de pulsaciones que puede alcanzar

una persona, y que resulta de restarle la edad de esa persona a 220. Si tomamos como ejemplo una chica de 12 años, su

FCM será de 208 p/m: Toda aquella actividad que se desarrolle por debajo del 70% de su FCM (140 p/m) se considera como actividad

aeróbica. Todo aquella actividad que se desarrolle entre el 70% y 80% de su FCM (140 y 160 p/m) se considera un esfuerzo

mixto aeróbico-anaeróbico. Donde mejora mucho la resistencia. Toda aquella actividad que se desarrolle por encima del 80% de su FCM (160 p/m) se considera como un esfuerzo

anaeróbico.

Tipo de esfuerzo

% Frecuencia cardiaca máxima F.C.

(F.C.M.) (puls/m.)

ANAERÓBICO

100% 200

90% 180

ZONA DE CAMBIO 80% 160

AERÓBICO

70% 140 60% 120

50% 100

40% 80

FUERZA.

Cualidad que nos permite crear una tensión muscular, con el fin de vencer una oposición o una sobrecarga. Es un

indicativo de la capacidad para generar movimiento. Es esencial en deportes donde se levanten cargas como la

halterofilia o se lancen objetos como lanzamiento de peso, jabalina, e incluso en saltos como los de altura, longitud y

pértiga; pero resulta fundamental en la vida cotidiana cuando tenemos que levantar algún objeto pesado como cargar la

compra, una botella de butano, subir las escaleras, cargar la mochila, etc.

Diferenciamos tres tipos o manifestaciones de la fuerza: Fuerza máxima: cuando aplicamos la máxima fuerza frente a cargas muy grandes, como al empujar un coche, o en

deportes como la halterofilia. Fuerza explosiva: cuando aplicamos fuerza a cargas pequeñas buscando gran velocidad en el movimiento realizado,

como al saltar obstáculo, o en deportes que requieran saltos y lanzamientos como salto de altura y lanzamiento de

peso. Fuerza-resistencia: cuando aplicamos fuerza a cargas pequeñas pero durante un tiempo prolongado, como cuando

cargamos las bolsas de la compra, o en deportes como el remo.

El entrenamiento de la fuerza va a provocar como efecto fundamental el incremento del tamaño de los

músculos (hipertrofia muscular).

Podemos medir nuestro nivel de fuerza a través de varias pruebas o tests físicos como el lanzamiento del

balón medicinal, el salto horizontal, etc.

¡ATENCIÓN!: cuando hagamos ejercicios de fuerza debemos adoptar posturas correctas y utilizar cargas

pequeñas, especialmente en las edades de crecimiento, puesto que podemos provocar deformaciones en la columna

(cifosis y escoliosis), lesiones (hernias discales) e incluso frenar el crecimiento.

Contesta:

1º ¿Ahora crees que conocías bien estas dos cualidades antes de leer la información?

2º Explica con tus palabras y de forma breve y sin copiar que es la fuerza y que es la

resistencia. ¿Cuáles crees que son los beneficios de trabajar estas 2 cualidades?.

Te propongo ahora una serie de circuito de ejercicios divididos como si fueran las clases

que hacemos normalmente.

Realiza cada circuito 3 veces, con repetición entre 30 segundos y 1 minuto (según sea tu

nivel) y pasa de uno a otro. Descansa al final del circuito 2 minutos y vuelve a repetir.

Estas clases además te ayudarán a liberarte, despejarte, y ganar salud en la situación de

confinamiento que estamos atravesando.

Te propongo que para hacerlo más divertido no lo realices solo/a, sino que invites a

algunos familiares hacer la clase contigo. Además ponte música.

Existen apps ideales para realizar ejercicios nuevos y que te ayudan con el tema de la

música al venir marcados los tiempos.

Apps para consultar: sworkit y Gymradio.

Como sabéis antes de realizar cada circuito debéis hacer un calentamiento articular y

con movilidad. Utilizar el primer ejercicio a modo suave y durante 2 minutos para

terminar el calentamiento.

CIRCUITO 1 CIRCUITO 2 CIRCUITO 3 - Carrera en el sitio

- Flexiones en la pared o en el suelo.

Apoyando o no las rodillas

-Sentadillas

-Abdominales plancha

-Skipping en el sitio (rodillas arriba)

- corre de un punto a otro

de referencia

- En la posición de flexión, chocar las

manos con el compañero

- Señala diferentes puntos en el suelo,

salta de un punto a otro.

Escalador: Os colocáis al lado, o al

frente. Tenéis que estar a la vez, durante

30 segundos, realizando los escaladores.

Espalda recta, y rodillas adelante

alternando piernas.

-

-Realiza zancadas hacía delante y hacía

detrás. Después haz las zancadas lateral

(abre-cierra).

-siguiente:A) si está en mejor

forma burpees

bíceps: coge un paquete de

arroz, y realiza flexiones de codo con los

codos pegados al cuerpo

Tríceps

Remo: con paquete arroz

Lunges

TAREAS:

Las tareas de este contenido que tenéis que realizar:

1. Ir contestando las cuestiones que aparecen sin avanzar en

información.

2. Realizar los test que aparecen. (test de Adams y Ruffier)

3. Sobre la higiene postural: piensa en una postura cotidiana que

adoptes en una acción y que no aparezca, analízala, haz un dibujo o

foto de mal realizado y bien realizado, y en que te puede perjudicar

hacerla mal.

4. Sobre los circuitos y las habilidades de fuerza y resistencia:

- De cada circuito cambia un ejercicio, de manera que se fortalezca o

ejerciten los mismos músculos pero realizando la acción algo diferente. Por

ejemplo: la plancha---pasa a plancha lateral. Sigue siendo trabajo

abdominal.

- Crea, piensa y haz un ejercicio para fuerza y otro para el trabajo de

la resistencia. Lee bien la información que tienes arriba, no debes mezclar

varios ejercicios en uno. Hazte un pequeño video o foto realizando ambos

ejercicios y explicándolos