TEST DE COOPEREl volumen mximo de oxgeno o potencia aerbica mxima, conocido como VO2 mx, es el mximo transporte de oxgeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Es la manera ms eficaz de medir la resistencia aerbica de un individuo, cuanto mayor sea el VO2 mx, mayor ser su capacidad cardiovascular. Las posibilidades de mejorar el VO2 no son muchas, ya que est determinado genticamente en un 90%, pero es indudable la importancia e conocer este dato as como desarrollarlo. Por qu es tan importante? Porque los mejores logros en tu entrenamiento los conseguirs manejndote en la franja entre lo aerbico y anaerbico y este umbral se sita entre el 60-90% del VO2; el umbral aerbico se sita en una intensidad entre 15 y 20 latidos menos que el umbral anaerbico (-10% VO2). Para calcular el VO2 la medicina utiliza la espirometra, un estudio que mide el consumo de oxgeno, tambin se utilizan tests indirectos (test de campo, no de laboratorio), tal vez el ms famoso fue el que nos leg el Dr Cooper, el test lleva su nombre. Es muy simple de medir, slo tienes que recorrer la mxima distancia posible en 12 minutos y comparar los resultados con la tabla de abajo, o aplicar la frmula del final; segn la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 mximo, si multiplicas esta dato por tu peso en kilos obtendremos el resultado del test de Cooper en mililitros, kilos, minuto (ml/kg/min.) Hagamos un ejemplo, para que lo veas fcilmente. Despus de haber calentado pones tu cronmetro a cero y corres 12 minutos seguidos, a buen ritmo. Cuando pasen los 12 minutos paras el crono y compruebas la distancia recorrida, supongamos que has hecho 2700 metros, que equivalen a haber corrido a 4:27 por km y un VO2 mx. de 49'060, ahora si multiplicas este dato por tu peso (supongamos 70 kg) obtenemos la cifra: 3.432,20 ml/kg/minuto, o lo que es lo mismo: 3,43 litros de oxgeno es lo que eres capaz de transportar en un minuto. No est mal!, una persona normal tiene unos 2 litros, un atleta de maratn puede llegar a 6 litros. Es obvio que si dos personas tienen el mismo consumo de oxgeno, mejor condicin fsica tendr la que pese ms, puesto que debe trasladar mayor peso corporal. Lo recomendable es repetir el test peridicamente para ver la evolucin que vamos obteniendo.TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER DISTANCIA en metros 1700 1750 1800 1850 1900 1950 VELOCIDAD min./km 7:04 6:51 6:40 6:29 6:19 6:09 VO2 mx. 26,708 27,826 28,943 30,061 31,179 32,296

2000 2050 2100 2150 2200 2250 2300 2350 2400 2450 2500 2550 2600 2650 2700 2750 2800 2850 2900 2950 3000

6:00 5:51 5:43 5:35 5:27 5:20 5:13 5:06 5:00 4:54 4:48 4:42 4:37 4:32 4:27 4:22 4:17 4:13 4:08 4:04 4:00

33,414 34,532 35,649 36,767 37,884 39,002 40,119 41,237 42,354 43,472 44,590 45,707 46,825 47,942 49,060 50,177 51,295 52,412 53,530 54,647 55,765

Si ests fuera de las tablas puedes usar la frmula original: VO2 mx.= 22,351 x distancia en km - 11,288

Por ltimo aqu tienes la tabla de Cooper segn edad y sexo, para que puedas comprobar cual es tu nivel:EXCEL. H 17-20 +3000 aos M 17-20 +2300 aos H 20-29 +2800 aos M 20-29 +2700 aos H 30-39 +2700 BUENO MEDIO BAJO MUY BAJO

2700-3000 2500-2700 2300-2500 -2300 2100-2300 1800-2100 1700-1800 -1700 2400-2800 2200-2400 1600-2200 -1600 2200-2700 1800-2200 1500-1800 -1500 2300-2700 1900-2300 1500-1900 -1500

aos M 30-39 +2500 aos H 40-49 +2500 aos M 40-49 +2300 aos H 50-59 +2400 aos M 50-59 +2200 aos 2200-2500 1700-2200 1400-1700 -1400 2100-2500 1700-2100 1400-1700 -1400 1900-2300 1500-1900 1200-1500 -1200 2000-2400 1600-2000 1300-1600 -1300 1700-2200 1400-1700 1100-1400 -1100

TEST DE SEMI-COOPERHablemos ahora de otro tipo de test, es el llamado Semi-Cooper, o Test de los 6 minutos, a diferencia del test de Cooper, ste evala la capacidad aerbica (Cooper valora la potencia). Estima el umbral aerbico y nos permite obtener la velocidad aerbica mxima (VAM) del deportista, que es lo que lo hace realmente interesante, ya que as cualquier corredor puede entrenarse a un determinado ritmo, sin llegar al disparo de la produccin de lactato, es decir, obteniendo energa aerbicamente. Tan malo es el cido lctico? Pues s, es un veneno para las clulas. Es txico y slo se puede tolerar en cierta cantidad. Adems es un factor que impide rendir ms, reduce la coordinacin e incrementa el riesgo de lesiones. Si se acumula termina por hacer imposible la contraccin muscular, y esto sucede cuando tus pulsaciones superan el umbral anaerbico, en torno al 85-90% de tu Frecuencia Cardaca Mxima FCM Ya ves, es el malo de la pelcula. Pero volvamos con nuestro test, el protocolo es recorrer la mxima distancia posible en 6 minutos, procurando llevar un ritmo constante, y la frmula es:

Velocidad Aerbica Mxima (VAM) = 3600000 / espacio en metros x 10 = segundos Con un ejemplo lo vers mejor: En los 6 minutos recorres una distancia de 1600 metros, VAM = 3600000 / 1600 X 10 = 225'' / km que en min/km seran 3:45

sta es tu VAM, pasando de esta velocidad, los 3:45 / km entras en el umbral anaerbico. Si quieres obtener el resultado en km/h aplica esta otra frmula: VAM = espacio en metros / 100

Ahora slo te queda hacer la prueba contigo mismo y determinar tu Velocidad Aerbica Mxima

PRINCIPIOS METODOLGICOS DEL ENTRENAMIENTOEl entrenamiento es un proceso de adaptacin del organismo a estmulos externos, con el objetivo de mejorar el rendimiento fisiolgico y psicolgico en el deporte practicado. Estos estmulos se pueden cuantificar con base en la intensidad, que es en gran parte una variable subjetiva, porque depende de la caractersticas individuales del deportista; y en el volumen, que es la cantidad medida en tiempo y

kilmetros, del desempeo deportivo. Para planear un programa de entrenamiento correcto hay que respetar algunos principios: El principio de la alternancia. Para que, en cada sesin se verifique una mejora del estado fsico, se necesita de un justo perodo de recuperacin. Es decir, es necesario dar tiempo al organismo para restablecer la homeostasis en un nivel ms alto de tolerancia al esfuerzo. Esto es lo que conocemos con el nombre de sobrecompensacin o supercompensacin. El principio de la progresin de las cargas. Un incremento gradual de la carga permite una mejora de la actividad deportiva. Si se mantiene la misma intensidad y volumen, puede causar una recesin del acondicionamiento fsico dando como resultado un estancamiento en el desempeo deportivo. Se aconseja un incremento de la carga como mximo de un 10%-15% semanal. El principio de la continuidad del entrenamiento. La condicin fsica tiende a empeorar con perodos largos de inactividad. Por ejemplo, con 4 das de inactividad se verifica una recesin que aumenta progresivamente. Con 10 das de inactividad la condicin fsica descender en un 20-30%.

El principio de la individualizacin. Para alcanzar los objetivos programados el entrenamiento debe ser personalizado, porque cada deportista tiene diversas capacidades para tolerar cargas y cuenta con diferentes niveles de recuperacin. Quiere decir que si entrenas en compaa debes hacerlo con corredores de un nivel parecido al tuyo. Gentileza coach.tripod.com Lic. Andrea Bianco. Colombia

AUTOENTRENARSE NIVEL 0DESDE EL CORREDOR NOVATOLa primera vez en mi vida que sal a correr qued agotado a los 8 minutos. Me dola la garganta, estaba asfixiado, me temblaban las piernas... sin embargo, supe desde ese momento que yo engrosara las filas de los corredores populares: me haba picado el gusanillo de las carreras. La satisfaccin que me supone un da de carrera me hace sonreir nada ms pensarlo. Y muchos de mis recuerdos ms agradables estn unidos a las carreras populares. Todos los sufrimientos que he podido tener por el camino estn de sobra compensados por estos recuerdos y ratos, en compaa de Gente Sana. Porque correr no slo har mejorar tu forma fsica, tambin tus relaciones se vern ampliadas. Si sigues todava aqu leyendo esto y ests de acuerdo, t ya eres uno de los

NIVEL 0. EMPEZAR DE CERO.No importa que aun no hayas realizado ninguna carrera, que tu nivel sea bajo o que ests empezando, para todo hay una primera vez y esta pgina va a procurar ayudarte, sobre todo aclarndote ideas. Comienza hoy mismo iniciando un diario de corredor, donde anotes, junto a la fecha, los ejercicios realizados, con distancia y tiempo. Te ayudar mucho para conocer tu evolucin y aumentar tu moral. Lo que sigue es un ejemplo, debes incluir sumas parciales por semana:

FECHA

ENTRENAMIENTO

MEDIA 5:01

TIEMPO 1:00:12

OBSERVACIONES Calor. Se hizo cmodo

25.05.2002 Larga distancia - 12 km

hasta el km 10. Series- 12x100 en 20'' R100 --+ Calent. + Enfr. Series fuertes pero no a tope

27.05.2002

0:45:00

Lleva ropa cmoda y acorde con la estacin, no te pongas chandal completo si es verano!. Normalmente una camiseta (o sudadera, si hace fro) y un pantaln corto es todo lo que necesitas. Clzate tus zapatillas (no escatimes en ellas) y vete al parque o a algn recorrido tranquilo y sin trfico. Segn tu forma fsica, tu edad, tu peso, tu sexo, tus aptitudes... debers ir avanzando en el plan que te propongo. Lo ms bsico es comenzar andando, s ya s, es un rollo, t quieres correr y yo te digo que andes..., pero es as, recuerda que empiezas de cero. Si no tienes base alguna comienza andando, camina a buen ritmo, no paseando o "viendo escaparates", aumentando paulatinamente el tiempo y la velocidad. Calculo que cuando puedas caminar una hora diaria sin tener agujetas o sensacin de piernas cansadas, podemos pasar al siguiente escaln; posiblemente t mismo te dars cuenta porque, contra mi consejo, habrs dado alguna carrerilla espordica entre tus caminatas.

NIVEL 1. ALTERNAR CARRERA CON ANDAR.De momento vamos a tomar como referencia el tiempo empleado, pero no est de ms tener en cuenta la distancia recorrida. No olvides tu diario de corredor. Realiza tramos de trote dentro de tus salidas andando. Ojo! he dicho trote, debes ir muy lentamente, slo un poco ms rpido de lo que haces andando, lo que interesa es que seas capaz de acabar los ejercicios sin estar agotado. Si te parece demasiado fcil, no te preocupes, cuando vayas acumulando das de entrenamiento ya no te lo parecer. El siguiente es un ejemplo que puede servirte:

(A=andando) (C=corriendo)Sesin 1 Sesin 2 Sesin 3 Sesin 4 Sesin 5 Sesin 6 15 minutos Andando + 5 minutos Corriendo + 5A + 5C + 15A 15A + 6C + 5A +10C +15A 15A + 6C + 5A + 12C + 15A 15A + 7C + 4A + 14C + 15A 15A + 7C + 4A + 16C + 15A 15A + 8C + 4A + 18C + 15A

Sesin 7 Sesin 8 Sesin 9 Sesin 10 Sesin 11 Sesin 12

15A + 8C + 3A + 20C + 15A 15A + 9C + 3A + 22C + 15A 15A + 9C + 3A + 24C + 15A 15A + 10C + 3A + 26C + 15A 15A + 10C + 2A + 28C + 15A 15A + 10C + 2A + 30C + 15A

Intercala das de descanso cuando los necesites, sobre todo detrs de los das de mayor esfuerzo, o cuando te encuentres muy cansado. Si no puedes pasar de una sesin determinada, vuelve atrs dos o tres sesiones, o repite el da de entrenamiento si es necesario. Si, por el contrario, vas muy bien no aumentes los ejercicios de manera exagerada, un aumento de ms de un 15% de una semana para otra slo te llevar a lesionarte o agotarte. Es preferible pecar por defecto que por exceso. La filosofa del corredor debe ser la misma cuando entrena y cuando compite: Mejor acabar con la sensacin de que lo puedo mejorar, a quedar agotado o lesionado a la mitad. Este otro entrenamiento, sacado de la revista Sport Life, te garantiza 5 km en 6 semanas:

Lunes Jueves Semana 1 Sbado Domingo Lunes Jueves Semana 2 Sbado Domingo Semana 3 Lunes Jueves Sbado

Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 10 veces Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 11 veces Otro deporte: nadar 30 minutos. Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 12 veces Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 5 veces Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 6 veces Otro deporte: 1 hora de bici de montaa. Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 7 veces Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces Otro deporte: Media hora de piscina.

Domingo Lunes Jueves Semana 4 Sbado Domingo Lunes Jueves Semana 5 Sbado Domingo Lunes Jueves Semana 6 Sbado Domingo

Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 6 veces Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces Otro deporte: 1 hora de bici de montaa. Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces Corre 5 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 4 veces Otro deporte: Un da de excursin de montaa. Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 5 veces Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Reptelo 6 veces Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Reptelo 5 veces Descanso Corre 5 kilmetros. Seguro que lo vas a conseguir!

Martn Fiz, el maratoniano espaol, te hace estas recomendaciones en un nmero de la misma revista: "Corre 30 segundos y anda 90 segundos y repite la operacin 20 minutos. Cuando hagas esto con comodidad cuatro veces por semana, cambia a 45 segundos de carrera y 75 segundos caminando. Luego vendr el minuto corriendo/minuto andando, el 75/45 y el 90/30. Casi sin darte cuenta en unas semanas estars corriendo 20 minutos sin parar".

AUTOENTRENARSE NIVEL 2NIVEL 2. YA CORREMOS 30 MINUTOS.Lo que sigue no va a ser tan fcil, ni de ejercitar, ni de comprender, por lo que debers ir despacio en ambos campos. Para asimilar estos consejos debers leerlos lentamente, si puedes imprimirlos, mejor, pues podrs leerlos tranquilamente comprobando los datos de las tablas que se citan. Tambin es necesario que anotes el entrenamiento que hayas

planificado para los prximos das, ya que plasmarlo en un papel le dar carcter de obligado. Esto junto con el diario de lo que vayas haciendo cotidianamente ser tu libro de entrenamientos, podrs ver en l, cuando lo necesites, los entrenamientos que hiciste para tal o cual carrera, y cmo te fueron. Para continuar en este nivel necesitamos conocer dos valores: la potencia aerbica y las intensidades de trabajo. Que te suena a chino? Lete esto sobre frecuencia cardaca antes de seguir. Ha llegado el momento de hacer el Test de Cooper o Test de los 12 minutos, para valorar nuestra forma fsica, estimando nuestra potencia aerbica. Se trata de realizar una carrera de 12 minutos a buen ritmo y comprobar los resultados con la tabla de abajo. Este test nos indicar, repitindolo peridicamente, cmo vamos mejorando en nuestro entrenamiento. Puedes obtener ms informacin y la tabla mayor aqu, aunque ahora no es indispensable para lo que sigue.TEST DE LOS 12 MINUTOS - TEST DE COOPER DISTANCIA EN KM RECORRIDA

2,40

2,45

2,50

2,55

2,60

2,65

2,70

2,75

2,80

2,85

2,90

2,95

MINUTOS/KM 5:00 VO2 MXIMO 42

4:54 43

4:48 45

4:42 46

4:37 47

4:32 48

4:27 49

4:22 50

4:17 51

4:13 52

4:08 53

4:03 54

Tambin puedes usar la frmula: VO2 = 22,351 x distancia en km - 11,288

A estas alturas me suelen preguntar: "Y cmo s a cunto corro? Cmo mido las distancias?". Si no disponemos de una pista de atletismo, no queda ms remedio que escoger un recorrido y medirlo. El cuentakilmetros de una bicicleta es muy eficaz, si no tienes usa el del coche no tienes coche o tu coche no tiene cuentakilmetros?... Bueno!, me lo pones difcil, pero siempre hay en los parques unos corredores habituales o un club que suele usarlo como pista de entrenamiento, puedes preguntarles a ellos, seguro que saben las distancias correctas de los recorridos ms habituales. Conociendo la distancia recorrida y mirando la tabla ya sabemos nuestro paso por kilmetro. Por ejemplo, supongamos que tras correr los 12 minutos has cubierto 2500 metros (2,50 km), tu paso por kilmetro es de 4:48 (4 minutos y 48 segundos) y tu VO2 mx. (el volumen mximo de oxgeno que puedes transportar por minuto) es de 45. Este test es conveniente repetirlo de vez en cuando para verificar que avanzamos. Para liquidar tus dudas sobre el paso por km aqu tienes una calculadora "on line". El siguiente dato a conocer son las intensidades de trabajo, se controlan de varios modos, nos vamos a referir a dos de ellos: a partir

de la frecuencia cardaca mxima (FCM) y segn la frmula de Karnoven. La FCM es la mxima cantidad de veces que el corazn puede contraerse en un minuto; dicho en cristiano: tus latidos o pulsaciones por minuto. Se suele usar la frmula:FRECUENCIA CARDACA MXIMA EN HOMBRES FRECUENCIA CARDACA MXIMA EN MUJERES 220 MENOS EDAD 226 MENOS EDAD

Los datos obtenidos, aunque fiables, suelen ser consevadores y el margen de error aumenta cuanto ms entrenado ests. De todos modos, como es fcil y estamos empezando, puedes usarla, vers la informacin completa y las tablas desarrolladas aqu. El colaborador de esta pgina, mi amigo y entrenador, Vctor Arufe, recomienda la frmula de Karnoven. Esta frmula utiliza la frecuencia cardaca de reserva (RFC), que es la FCM, menos la FC de reposo (FC rep.). Con la RFC calculamos el porcentaje de intensidad que deseamos y le sumamos la FC reposo. Te has perdido? Normal. Hagamos un ejemplo para que lo veas, tomemos un hombre de 30 aos, con 60 pulsaciones en reposo (se toman por la maana, antes de levantarse). Su FCM es de 220 - 30 = 190. A este dato le restamos la FC rep. 190 - 60 = 130 pulsaciones de RFC. El cuadro de intensidades es el siguiente:CUADRO DE INTENSIDADES Ritmo 1 - R1 50% de RFC Umbral aerbico mnimo =

Ejemplo: RFC x 0,50 + FC rep.

Ritmo 2 - R2 Trabajo dentro del umbral aerbico = Ejemplo: RFC x 0,60 + FC rep. 51-70% de RFC Ritmo 3 - R3 Trabajo dentro del umbral aerbico = Ejemplo: RFC x 0,75 + FC rep. 71-84% de RFC Ritmo Umbral - Trabajo en el umbral anaerbico = Ejemplo: RFC x 0,90 + FC rep. 85-95% de RFC VO2 mx. Aproximadamente VO2 mximo = Ejemplo: RFC x 0,97 + FC rep. 96-100% de RFC

Los umbrales de entrenamiento: se entiende por umbral mnimo de entrenamiento a la intensidad que debe alcanzar la carga para que produzca en el deportista adaptaciones que mejoren su rendimiento en

esfuerzos prolongados. Karnoven situ este nivel en un valor aproximado al 50% de la RFC. En relacin al umbral aerbico hay que tener en cuenta lo siguiente: - No todas las personas tienen el mismo umbral mnimo. - Estmulos por debajo del umbral mnimo no producen adaptaciones. - Una vez sobrepasado el umbral mnimo la eficacia del entrenamiento aerbico es mayor, pero siempre y cuando no sobrepase el umbral anaerbico. - Las mejoras a consecuencia del entrenamiento aerbico son mayores en las primeras fases del entrenamiento. A partir de aqu vamos a dedicar tres das semanales a correr. Los otros cuatro das pueden ser de descanso activo o descanso total. El descanso activo es descansar de la carrera, puedes practicar otro deporte o simplemente salir a caminar a buen paso. El descanso total es eso, descansar totalmente de deporte. El descanso en la prctica deportiva es tan importante como el ejercicio mismo, porque sirve para asimilarlos. Los tres das sern as: 1 da de larga distancia a R2 de intensidad 1 da de media distancia a R3 de intensidad 1 da de media distancia a R2 de intensidad

Como ves, es la RFC la que marca el ritmo en tus entrenamientos. Con la prctica calculars tu ritmo de forma razonable sin necesidad de ponerte a contar las pulsaciones o ponerte un pulsmetro (que por otra parte es lo ideal). De momento es necesario controlar las pulsaciones. La carrera de larga distancia ser igual a la distancia ms larga que hayas corrido en las ltimas tres semanas, es decir, que si la semana pasada, por ejemplo, llegaste a correr 7 km seguidos, y eso es lo mximo que has hecho ltimamente, partiremos de esta cifra como larga distancia. La media distancia puede ser entre el 60-70% de esta cifra. Para entenderlo mejor elaboremos un plan con estos datos: Mxima distancia recorrida ltimamente: 6 km Edad: 30 aos Sexo: hombre FC rep.:55 RFC = FCM - FC rep. o lo que es lo mismo: RFC = (220-edad) - 55 = (220 30) - 55 = 135 A una intensidad R2 (por ejemplo 60%) sera: R2 = RFC x 0,60 + FC rep. o lo que es lo mismo: R2 = 135 x 0,60 + 55 = 136 A una intensidad R3 (por ejemplo 71%) sera: R3 = RFC x 0,71 + FC rep. o lo que es lo mismo: R3 = 135 x 0,71 + 55 = 150 O bien abre la tabla de ritmos , ya sabes que es menos exacto, aunque ms cmodo, y busca la columna elegida: hombre-30 aos. Vers que te indica cunto es R1, R2, R3...

La larga distancia, como dijimos es 6 km, es decir, el mximo que ha corrido el seor del ejemplo ltimamente. Para la media distancia calcularemos el 60-70% de 6 (la larga distancia elegida), dndonos una cifra de 3,6-4,2, que redondeamos a 4 para mejor comprensin. Por ltimo ajustamos los descansos tras los das de esfuerzo y la cosa quedara ms o menos as:Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Larga distancia a R2 (136 pulsaciones p.p.m.) 6 km Descanso total Media distancia a R3 (150 p.p.m.) 3,5-4 km Descanso total Descanso activo Media distancia a R2 (136 p.p.m.) 3,5-4 km Descanso activo

Siempre hay que hacer calentamientos antes y enfriamientos despus del entrenamiento. Mira la tabla de estiramientos y calentamientos para saber cmo hacerlos. No importa que el plan te haya resultado muy fcil, no pases nunca tus pulsaciones mximas, ni aumentes ms de un 15% lo realizado la ltima semana. Si te ha resultado difcil, quizs no ests preparado todava para este nivel, te recomiendo que sigas alternando carrera y caminata. Este plan podemos irlo aumentando en un 10-15% semanal, hasta un total de 8 semanas. Esto es ms que suficiente, porque date cuenta que si has empezado como en nuestro ejemplo has corrido la primera semana 13 km, aumentando a razn de un 10% en 8 semanas estars corriendo 28 km, con un da de larga distancia de 13 km., distancias ms que aceptables para apuntarte a tu primera carrera popular. Las series y las cuestas pueden esperar de momento, hasta que lleves al menos 6 meses corriendo. Lo que s puedes hacer son cambios de ritmo, por ejemplo, por cada 5 minutos de carrera introduce 2 minutos a un ritmo un poco ms rpido. O bien, realiza fartleks, que son tambin cambios de ritmos, pero aleatoriamente. Es posible que, a pesar de mi inters en explicarlo bien, tengas serias dudas, ya que, tengo que reconocerlo, no es fcil. Si ests un poco perdido no dudes en contactar conmigo a travs de mi correo. Por ltimo vamos a dar un repaso esquemtico para asentar lo que hemos visto, ya que el inters de este entrenamiento es que aprendas a programarte tu propio plan de ejercicios.

NIVEL 3. AUMENTANDO EL RITMO.

Hasta aqu hemos trabajado a unas intensidades bajas, para mejorar debemos incrementarlas un poco. No te recomiendo empezar este nivel sin llevar al menos seis meses corriendo. Los fundamentos de este nivel estn recogidos en ABC del corredor, no est de ms que le eches un vistazo, ya que es la mejor forma de hacer efectivo un entrenamiento. Debemos comenzar obteniendo unos datos: 1. Hacer un test de Cooper,para valorar nuestro nivel y comprobar nuestra evolucin, adems nos va a servir para determinar el ritmo de las series que vamos a hacer en este nivel. 2. Conocer nuestra Reserva de Frecuencia Cardaca RFC, igual que hicimos en el nivel anterior. RFC = FCM - FC rep. El resultado lo multiplicamos por el porcentaje de intensidad deseado y le sumamos la FC rep. 3. Elaborar una semana tpica de entrenamiento, que en este nivel ser como sigue: 1 da de larga distancia a R2 entre el 51 - 70% 1 da de media distancia a R2, con tramos o ejercicios de tcnica. 1 da de media distancia a R3. entre el 71 - 84% 1 da de series a VO2 mximo. La carrera de larga distancia, como en el nivel anterior, ser igual al recorrido mximo que hayamos hecho en las ltimas semanas. La media distancia debe ser entre el 50-60% de la larga distancia. Cuando hablamos de tramos o tcnica, nos referimos a incluir dentro de la sesin ejercicios ms rpidos, que el ritmo al que vamos marchando, por ejemplo: hacer un poco de fartlek, correr una parte a nivel ms rpido, hacer cuestas o escaleras, ejercicios de tcnica... Estos tramos los incluiramos en nuestra tabla del da, ms o menos, cuando llevemos

hecho un tercio del trabajo. Ms informacin sobre los tipos de carrera aqu. Vamos a elaborar un plan, de ejemplo, para ver cmo hacerlo. En el nivel anterior se explicaba detalladamente el modo, as que si te pierdes vuelve atrs y lo relees. Ahora tomemos estos datos: Mxima distancia recorrida ltimamente: 12 km Edad: 36 aos Sexo: mujer FC rep.:50 Segn la frmula de RFC obtendramos: RFC = 138 ; R2 = 134 ; R3 = 148Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo Larga distancia a R2 (138 p.p.m.) 12 km Descanso activo Series a VO2 mximo Descanso total Media distancia a R3 (148 p.p.m.) 6 km Descanso activo Media distancia a R2 (138 p.p.m.) 6 km

No te olvides de los calentamientos y estiramientos, son una parte ms del entrenamiento, no los elimines aunque tengas poco tiempo. Si, ya s, no hemos hablado de las series. Al principio de este nivel te dije que el test de Cooper nos ayudara a definir el ritmo al que hacerlas, pues bien, fjate en el dato VO2 mx. (en rojo) que se da en la tabla de Cooper y bscalo en la tabla de series que est a continuacin en esa misma pgina. Por ltimo, los ejercicios de este nivel debers irlos subiendo a un ritmo ms pausado, sobre todo las distancias largas. Puedes incluir semanas de recuperacin, bajando un poco los ejercicios, segn tu fuerzas, cada 3-4 semanas estar bien. Buena parte de los corredores populares mantenemos este nivel casi todo el tiempo, subiendo a entrenamientos concretos de media maratn o maratn, cuando es preciso. Como comprendo que no es fcil seguir estos ltimos niveles, principalmente por la complejidad de las frmulas usadas , te ofrezco mi ayuda desinteresada en mi correo. Con gusto aclarar tus dudas, pero ojo! digo dudas, no me solicites que te ponga un entrenamiento concreto. Envame tus datos (pulsaciones, peso, edad, sexo...) e indica como asunto: 'autoentrenarse'