TEST DE COOPER.

¿En qué consiste?.

Muy simple de desarrollar.Solo correr sin parar 12' y medir la distancia. Para que la prueba sea fiable, el atleta deberá mantenerse en movimiento durante los 12 minutos, es decir puede disminuir el ritmo de carrera y hasta caminar, pero si se detiene, se deberá cancelar el test.

¿Qué mide?

Nos otorga el máximo volumen de oxígeno en litros (VO2 max) que nuestro organismo puede transportar en 1'. A mayor VO2 mayor capacidad aeróbica

Tablas de medición del test:

http://www.portalfitness.com/test/cooper/tablas_Cooper.htm

TEST DE COURSE NAVETTE

También conocido como el Test de Leger-Lambert

Objetivo:

Determinar la potencia aeróbica máxima. Determinar el VO 2 máximo.

Se debe realizar 20 metros en forma continua al ritmo que marca el magnetófono (según el protocolo que corresponda). Al iniciar la señal el atleta deberá correr hasta la línea contraria (20 metros), pisarla y esperar escuchar la segunda señal para volver a desplazarse, el deportista debe intentar seguir el ritmo que marca el magnetófono que progresivamente irá incrementando el ritmo de carrera. El test finalizará en el momento que el ejecutor no pueda pisar la línea en el momento que lo marque el magnetófano.

A cada período rítmico lo denominaremos "palier" o "período" y tiene una duración de 1 minuto, los resultados se pueden determinar en la correspondiente tabla de baremación.

Calculo del Volumen Máximo de Oxigeno

VO2 máximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) – 19,458

Normas:

Se deberá pisar la línea señalada en cada uno de los desplazamientos, de lo contrario la prueba debe ser cancelada. El atleta no podrá pisar la siguiente línea sin escuchar antes la señal del magnetófono, la cual se va incrementando a medida que los períodos aumentan. Cuando el atleta se vea imposibilitado a seguir el ritmo del magnetófono, finalizará la prueba y se anotará el último período o mitad de período escuchado

Material:

Pista 20 metros de ancho, magnetófono y cassette con la grabación del protocolo del Test de Course Navette.

Karvonen un fisiólogo reconocido por sus estudios científicos a cerca del consumo de oxígeno diseñó un test que toma en cuenta la frecuencia cardíaca de reposo (FC cuando no hacemos ejercicio). Es una alternativa interesante a la famosa fórmula 220-edad

En lugar de basarse en FCM toma en cuenta el % de VO2 máx.

Karvonen recomienda para la mejora de la capacidad aeróbica aplicar la fórmula al 60 % del VO2 max

Isabel quiere mejorar la capacidad aeróbica siguiendo los consejos de Karvonen

Fórmula de KarvonenFC = (FCM - FC Reposo) * % esf + FC ReposoEjemplo: hombre de 20 añosFC = (200 - 70)*(60/100) + 70

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TEST DE LOS 15' DE BALKE

Objetivo:

Determinar el VO 2 máximo.

Se debe realizar cubrir la mayor distancia posible durante 15 minutos. Una vez finalizada la prueba procedemos a contabilizar los metros recorridos para aplicar la fórmula y determinar el VO2 máximo.

Normas:

El ejecutante debe completar los 15 minutos, si se detiene o no puede completar dicho lapso de tiempo la prueba quedará cancelada.

Material:

Pista de Atletismo o terreno marcado cada 50 o 100 metros

Bájate el Siguiente Archivo en Excel para calcular el VO2 máximo

Click Aquí

Calcula el test de Balke de los 15 minutos On line

Para estimar el VO2 máximo ingrese la distancia recorrida en los 15 minutos y presione el botón "Calcular"

Distancia metros VO2 Max mls/kg/min

La formula para calcular VO2 max ("Obsession for Running" by Frank Horwill) es:

VO2 max = (((Distancia Recorrida / 15) - 133) * 0.172) + 33.3

Calcular porcentaje de esfuerzo online

En este gráfico vemos verticalmente las pulsaciones y horizontalmente las edades, para una buena elección de la intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener

en cuenta 2 variables: la edad y la intensidad del ejercicio

Cuando emprendemos un

plan de entrenamiento es

de suma importancia la medición de la

frecuencia cardíaca para saber si

estamos entrenando

correctamente no es lo mismo

entrenar al 60% de la frecuencia

cárdiaca máxima que entrenar al 85%

de esta.

La elección de la FC al que debemos

entrenar no es al azar, según nuestro objetivo, optaremos

por una u otraZona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % )   Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado. Ej Isabel de 25 años al 55 % entrenaria a un ritmo de 110 ppm (ver gráfico ) También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente luego de un entrenamiento o de una semana de extenuante

Zona de manejo de peso (60 / 70 % )

Es utilizado para toda aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, recordemos que los primeros 20 minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los hidratos de carbono y luego de dicho período estos se consumen y se comienza a quemar grasas

También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de entrenamiento

Zona aeróbica (70 / 80 % )

Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana

Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %)

Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes recién empiezen a realizar ejercicio físicoZona de peligro (90 /100 %)

Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos períodicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descripto

A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de salir a correr a cualquier ritmo

La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), o pulsasiones que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho.

Los tiempos de recuperación

Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número máximo de pulsasiones al que debemos llegar y va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos

la fórmula para establecer la FMC es:

FMC = 220 - edad

Ej. Isabel tiene 25 años (220 - 25) = 195. Entrenando a su máxima capacidad llegaría a las 195 pulsasiones por minuto. No se recomieda ir más allá de ese límite

Según a la intensidad que entrenemos obtendremos benficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica

 

más información a cerca de que beneficios obtenemos entrenado con frecuencias

cardíacas diferentes

  Si estás empezando a entrenar nutrición y deportes.com te recomienda

que no te exijas demasiado y que entrenes a un 50 % de tu FCM, aplica la fórmula o calculala on line

Puedes intercalar caminata con trote suave

Tablas comparativas para estimar la recuperación cardiovascular luego de la

actividad física

Niveles óptimos de la frecuencia cardiaca 5 minutos luego de esfuerzos máximos

El método del control de las pulsaciones después del ejercicio es el método indirecto para establecer el nivel de la resistencia de base. A pesar de las imprecisiones causadas por las desviaciones individuales (número de pulsaciones de

reposo y máxima, influencias emocionales etc.) podemos utilizar el tiempo en el final del esfuerzo y la restauración a 100 pulsaciones/minuto como orientación global.

La forma óptima para tomar las pulsaciones sería:

Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15 segundos y dicho resultado se multiplica por 4:

Pulsaciones a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo

Por encima de 130 pulsaciones/minuto Mal

130-120 pulsaciones por minuto Suficiente

120-115 pulsaciones por minuto Satisfactorio

115-105 pulsaciones por minuto Muy bien

Por debajo de 100 pulsaciones por Nivel alto

minuto rendimiento

Índices para la calidad de la frecuencia cardiaca posterior a esfuerzos máximos (Böhmer y Cols 1975)

  

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