Trabajo Fao II

7/22/2019 Trabajo Fao II

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Republica Bolivariana de Venezuela

Centro de Investigaciones Psiquitricas, Psicolgicas y Sexolgicas de Venezuela

(CIPPSV)Maracay

RELAJACION Y ASERTIVIDAD

(FAO-II )

Participantes:

Lic Guillermo Marconi LarezCedula: 9.674.607

Lic. Hendry Tabares.Cedula: C.I: 9.658.143

Julio 2011


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Introduccin

Con esta investigacin, estudiaremos las herramientas que propician la operatividadconductual entre ellas la respuesta de asertividad y la respuesta de relajacin.

Abordndose aspectos principales tales como: definiciones, tcnicas, procedimientos yaplicaciones clnicas, con el propsito de incrementar nuestros conocimientos sobre el manejo deestas herramientas en el anlisis y tratamiento de hbitos no operativos de tipo ansioso,comportamiento deficitarios y conductas desadaptadas.

La asertividad es considerada como una habilidad de comunicacin interpersonal o social;cuando una persona se expresa de forma asertiva se asegura al mximo respeto por los dems ypor uno mismo. Mientras que la relajacin es una estrategia evolutivamente estable, nos permite

reconocer la tensin excesiva, permite conocer que grupos de msculos estn imperactivados ynos ensea a aflojarlos.

Una persona asertiva suele ser tolerante, acepta los errores, propone soluciones factiblessin ira, se encuentra segura de s misma y frena pacficamente a las personas que les atacanverbalmente.

Madrid y Llopis (2001) dicen: la relajacin se le ha llamado la "aspirina" de la psicologa y

ha sido empleada casi para todo con ms o menos xito

El significado principal y directo del trmino relajacin es la disminucin o la desaparicin

de la tensin. De tal modo, la nocin de relajacin se puede aplicar a diversas circunstancias,elementos o situaciones siempre y cuando se d esa condicin de desaparicin de la tensin. Esto

puede ser entendido tanto a nivel fsico, corporal, emocional, psicolgico, poltico, etc.

La relajacin es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un estado

del cuerpo en que lo msculos estn en reposo, sin embargo en las personas deprimidas el reposo

no suele ir acompaado de una experiencia consciente de felicidad. La relajacin es mucho ms, es

un estado de conciencia que se busca voluntaria y libremente con el objetivo de percibir los

niveles ms altos que un ser humano puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegra.

Las tcnicas de relajacin son una herramienta muy demandada en la sociedad actual

donde el estrs y la prisa son fuente de malestar psicolgico para gran parte de la poblacin. Larelajacin, una tcnica clsica en psicologa, sigue siendo ampliamente utilizada, tanto como fin ensi misma, como medio de complementacin de otros tipos de intervencin.


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ASERTIVIDAD


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1. AsertividadLa palabra asertivo, de aserto, proviene del latn assertus y quiere decir "afirmacin de la

certeza de una cosa", de ah se puede deducir que una persona asertiva es aquella que afirma con

certeza, tiene confianza en s mismo, autoestima, aplomo, fe gozosa en el triunfo de la justicia y la

verdad, vitalidad pujante, comunicacin segura y eficiente.

La asertividad no slo constituye un valioso elemento para mejorar las habilidades

sociales, sino que se ha transformado en una herramienta de prctica teraputica de primer nivel.

Segn Moles (2004) la asertividad es un modelo comunicacional de aplicacin

teraputica (p.223), es decir, a travs de diferentes tcnicas la persona logre la capacidad de

sentirte bien contigo mismo lo que lo ayudar a sentirte bien con los dems.

2. Definiciones de AsertividadC.I.P.P.S.V. (1994) afirma que asertividad es toda Conducta aprendida que permite

expresar lo que se siente y/o piensa ante una Situacin/Estmulo Relacin Interpersonal,

inhibiendo la Respuesta de Ansiedad o la Respuesta Agresiva. (p. 16). Es otras palabras una

persona expresa sus opiniones y defiende sus derechos, sin que medie la ansiedad.

Moles (2004) define asertividad como expresin honesta y funcional de nuestras

emociones y sentimientos dirigidos a otras personas de tal forma que respetemos los lmites del

derecho de cada quien (p. 225)

Wolpe (1977) citado por Moles (2004) define asertividad como la expresin adecuada de

cualquier emocin sin que medie la respuesta de ansiedad pudiendo entenderse entonces que la

asertividad es la correccin de comportamientos desadaptados como la agresividad y la pasividad.

Rodrguez (2001) "La asertividad se basa en el respeto y por tanto comporta la libertad

para expresarnos respetando a los dems y asumiendo la responsabilidad de nuestros actos". (p.7)

La asertividad no es simplemente saber decir s o no, es algo ms profundo que tiene que

ver con el estado de nimo de la persona, su fortaleza, y sus necesidades, adems la decisin

depende de a quin o a qu tipo de situacin se est enfrentado.

Qu es la asertividad?

Hay quien considera que asertividad y habilidades sociales son trminos sinnimos. Sinembargo, vamos a considerar que la asertividad es solo una parte de las habilidades sociales,aquella que rene las conductas y pensamientos que nos permiten defender los derechos de cadauno sin agredir ni ser agredido.

Pongamos un ejemplo: Usted se sienta en un restaurante a cenar. Cuando el camarero letrae lo que ha pedido, se da cuenta de que la copa est sucia, con marcas de pintura de labios deotra persona. Usted podra:


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a) No decir nada y usar la copa sucia aunque a disgusto.b) Armar un gran escndalo en el local y decir al camarero que nunca volver a ir a ese

establecimiento.c) Llamar al camarero y pedirle que por favor le cambie la copa.

Este ejemplo ilustra los tres puntos principales del continuo de asertividad:

Estilo pasivo Estilo asertivo Estilo agresivo

Ni a) ni b) sean conductas apropiadas en esa situacin si lo que pretendemos es reducirnuestro estrs.

Estas formas de comportarnos nos hace a veces ineficaces para la vida social,generandonos malestar. Sin embargo, como cualquier otra conducta, es algo que se puede iraprendiendo con la prctica.

Una de las razones por la cual la gente es poco asertiva, es debido a que piensan que no

tienen derecho a sus creencias, derechos u opiniones. En este sentido, el entrenamiento asertivono consiste en convertir personas sumisas en quejicas y acusadoras, sino a ensear que la gentetiene derecho a defender sus derechos ante situaciones que a todas luces son injustas.Expongamos aqui una serie de ideas falsas y el derecho de la persona que es violado:

No hay que interrumpir nunca a la gente. Interrumpir es de mala educacino Usted tiene derecho a interrumpir a su interlocutor para pedir una explicacin.

Los problemas de uno no le interesan a nadie ms y no hay que hacerles perder eltiempo escuchndolos

o Usted tiene derecho a pedir ayuda o apoyo emocional. Hay que adaptarse a los dems, si no es posible arriegarnos a perder una amistad.

o Usted tiene derecho a decir "NO". Cuando alguien tiene un problema hay que ayudarle:

o Usted tiene el derecho de decidir cundo prestar ayuda a los dems y cuando no.Los casos en los cuales no es aconsejable defender nuestros derechos en ese preciso

momento son aquellos en los cuales corremos peligro de agresin fsica o violemos la legalidad (ej."Skin-heads" que nos insultan por la calle o superior que nos arresta en el ejercito).

3. Conducta AsertivaSegn Hernndez (2003) "Una conducta asertiva facilita un flujo adecuado de informacin

en los grupos de trabajo y potencia la creacin de ms de una solucin a los posibles problemaslaborales que vayan surgiendo en el da a da". (p.6)

La conducta asertiva es una capacidad de decir sin miedo lo que se siente teniendo en

cuenta cmo hacerlo y porque, analizando la situacin y llevando a cabo la mejor reaccin ante el

problema la cual dar satisfaccin tanto al individuo, como a los que participan en el suceso.

Segn el diccionario de psicologa cientfica y filosfica la habilidad que un sujeto posee

para tratar con las otras personas; cuando un sujeto es capaz de transmitir a los dems sus


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pensamientos y emociones y consigue reconocimiento social (y con ello refuerzo de este tipo de

conducta) decimos que esa persona tiene una conducta asertiva.

Rimms y Master (1981) definen la conducta asertiva como la conducta interpersonal qu

implica la expresin honesta y relativamente recta de los sentimientos (p.1001). En otras

palabras, una conducta asertiva implica el respeto hacia uno mismo y respeto hacia los derechos ynecesidades de las otras personas. Evaluando las consecuencias que resultan de la expresin de

estos sentimientos.

Podemos resumir que las caractersticas bsicas de la persona asertiva son:

i. Libertad de expresin.ii. Comunicacin directa, adecuada, abierta y franca.

iii. Facilidad de comunicacin en toda clase de personas.iv. Su comportamiento es respetable y acepta sus limitaciones.

4. Para qu nos sirve la asertividad?i. Nos permite expresar sentimientos o deseos positivos o negativos de una forma

eficaz sin negar o desconsiderar los de los dems y sin crear o sentir vergenza.

ii. Darnos cuenta de otros tipos de comportamiento no asertivo como la pasividad yla agresin.

iii. Diferenciar las ocasiones en las que la expresin personal es importante yadecuada.

iv. Defenderse sin agresin o pasividad frente a la conducta poco cooperadora orazonable de los de dems.

5. Diferenciacin de la Conducta AsertivaConducta Asertiva o Socialmente Hbil: Expresin directa de los propios sentimientos,

deseos, derechos legtimos y opiniones sin amenazar o castigar a los dems y sin violar los

derechos de esas personas. La asercin implica respeto hacia uno mismo al expresar necesidades

propias y defender los propios derechos y respeto hacia los derechos y necesidades de las otras

personas. El individuo tiene que reconocer tambin cules son sus responsabilidades en esa

situacin y qu consecuencias resultan de la expresin de sus sentimientos.

Conducta Pasiva: Transgresin de los propios derechos al no ser capaz de expresarabiertamente sentimientos, pensamientos y opiniones o al expresarlos de una manera auto

derrotista, con disculpas, con falta de confianza, de tal modo que los dems puedan no hacerle

caso. Hay un lmite respecto a la cantidad de frustracin que un individuo puede almacenar

dentro de s mismo. El que recibe la conducta no asertiva puede experimentar tambin una

variedad de consecuencias desfavorables. Tener que inferir constantemente lo que est realmente

diciendo la otra persona o tener que leer sus pensamientos es una tarea difcil y abrumadora que


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puede dar lugar a sentimientos de frustracin, molestia o incluso ira hacia la persona que se est

comportando de forma no asertiva.

Conducta Agresiva. Defensa de los derechos personales y expresin de los pensamientos,

sentimientos y opiniones de una manera inapropiada e impositiva y que transgrede los derechos

de las otras personas. La conducta agresiva en una situacin puede expresarse de manera directao indirecta. La agresin verbal directa incluye ofensas verbales, insultos, amenazas y comentarios

hostiles o humillantes.

La agresividad es una fuerza que puede ayudar tanto a construir como a destruir segn la

direccin y el significado que se le d. La agresividad no es igual a la violencia, pero s se puede

convertir en violencia cuando busca anular o destruir al otro.

El objetivo habitual de la agresin es la dominacin de las otras personas. La victoria se

asegura por medio de la humillacin y la degradacin. Se trata en ltimo trmino de que los

dems se hagan ms dbiles y menos capaces de expresar y defender sus derechos y necesidades.

La conducta agresiva es reflejo a menudo de una conducta ambiciosa, que intenta conseguir losobjetivos a cualquier precio, incluso si eso supone transgredir las normas ticas y vulnerar los

derechos de los dems. La conducta agresiva puede traer como resultado a corto plazo

consecuencias favorables, como una expresin emocional insatisfactoria, un sentimiento de poder

y la consecucin de los objetivos deseados.

Conducta Afectiva. En general se suele identificar el afecto con la emocin, pero, en

realidad, son fenmenos muy distintos aunque, sin duda, estn relacionados entre s. Mientras

que la emocin es una respuesta individual interna que informa de las probabilidades de

supervivencia que ofrece cada situacin. El afecto es un proceso de interaccin social entre dos o

ms organismos. Las emociones describen y valoran el estado de bienestar (probabilidad desupervivencia en el que se encuentra el individuo)

6. Componentes de la Conducta Asertiva.Puede hablarse de un rango amplio que abarca componentes adecuados que al

combinarse optimiza la efectividad de la conducta, tales como:

Contenido verbal: Duracin de la conversacin, contacto visual, sonrisas, movimientos de

brazos y piernas, expresin facial y corporal, gestos, entonacin.

Conducta motora verbal: La expresin del sujeto puede analizarse en dos subgrupos decomponentes:

En primer lugar puede analizarse el contenido en s, o sea, la que el sujeto dice, piensay siente (aspectos lingsticos). Dicho contenido define el tipo de respuesta

expresando oposicin, afecto o requerimiento.

En segundo lugar, se puede analizar la entonacin y el volumen de voz (componentespara lingsticos).


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El sistema de procesamiento cognitivo (imgenes, pensamientos; es el resultado o

conclusin de una serie de pasos previos en el procesamiento de la informacin donde interactan

varios factores) al igual que el sistema de procesamiento autonmico, (tiene como funcin

principal preparar el organismo para una accin eficiente, la cual involucra las respuestas

fisiolgicas inervadas principalmente al sistema nervioso autnomo que a su vez activan el

sistema motor) pueden distorsionar la entonacin, disminuir sustancialmente el volumen de voz,incluso inhibir totalmente el contenido.

Conducta motora no verbal: Sus indicadores son mirar a los ojos, expresin facial y

expresin corporal.

Igualmente pueden verse afectados por el sistema autonmico y cognitivo, aunque el

autonmico parece inferir de manera ms directa y frecuente, bien sea activando el sistema motor

esqueltico, produciendo la retirada fsica de la situacin o simplemente distorsionando la

expresin facial y corporal (temblores, rigidez y movimientos excesivos) y el contacto visual

(evitacin de miradas, intermitencia o bajas de vista).

7. Ventajas de la AsertividadLa asertividad permite decir lo que uno piensa y actuar en consecuencia, haciendo lo que

se considera ms apropiado para uno mismo, defendiendo los propios derechos, intereses o

necesidades sin agredir u ofender a nadie, ni permitir ser agredido u ofendido y evitando

situaciones que causen ansiedad.

La asertividad es una actitud intermedia entre una actitud pasiva o inhibida y otra actitud

agresiva frente a otras personas, que adems de reflejarse en el lenguaje hablado se manifiesta en

el lenguaje no verbal, como en la postura corporal, en los ademanes o gestos del cuerpo, en la

expresin facial, y en la voz. Una persona asertiva suele ser tolerante, acepta los errores, propone

soluciones factibles sin ira, se encuentra segura de s misma y frena pacficamente a las personas

que les atacan verbalmente.

La asertividad impide en fin que seamos manipulados por los dems en cualquier aspecto

y es un factor decisivo en la conservacin y el aumento de nuestra autoestima, adems de valorar

y respetar a los dems recprocamente.

La asertividad puede verse como una negociacin un consenso o acuerdo con otro de

modo que los dos salgan beneficiados.

8. Caractersticas de una Persona Asertivaa. Se siente libre para manifestarse.

Mediante sus palabras y actos parece hacer esta declaracin: "Este soy yo". "Esto es lo

que yo siento, pienso y quiero".

b. Puede comunicarse con personas de todos los niveles:


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Amigos, familiares y extraos; y esta comunicacin es siempre abierta, directa, franca

y adecuada.

c. Tiene una orientacin activa en la vida.Va tras lo que quiere. En contraste con la persona pasiva que aguarda a que las cosas

sucedan, intenta hacer que sucedan las cosas. Es ms proactiva que reactiva.

d. Acta de un modo que juzga respetable.Al comprender que no siempre puede ganar, acepta sus limitaciones. Sin embargo,

intenta siempre con todas sus fuerzas lograr sus objetivos, de modo que ya gane,

pierda o empate, conserva su respeto propio y su dignidad.

e. Acepta o rechaza a las personas con tacto.En su mundo emocional acepta o rechaza a las personas con delicadeza, pero con

firmeza, establece quines van a ser sus amigos y quines no.

f. Se manifiesta emocionalmente libre para expresar sus sentimientos.Evita los dos extremos: por un lado la represin, y por otro la expresin agresiva y

destructiva de sus emociones.

Moles (2004) afirma que si se agrupan las caractersticas antes mencionadas, una persona

asertiva sabe elogiar, defenderse y negociar funcionalmente. Estas tres condiciones (elogio,

defensa y negocio) son la base de nuestras relaciones interpersonales. (p.226)

9. Principios Asertivos de SalterSalter seala la importancia de los procedimientos asertivos para tratar desrdenes de

tipo psicolgicos y personas que presentan inhibicin, e incluye los ejercicios que deben ponerse

en prctica en dicho procedimiento lo que se enuncian en forma breve a continuacin.

El empleo de exteriorizar los sentimientos. El empleo de la expresin facial. La prctica de expresar una opinin contraria cuando est de desacuerdo. La prctica del uso de la primera persona. La prctica de aceptar alabanzas.

10.Derechos Asertivos. Manuel Smith (1975). Citados por Moles (2004) Tengo derecho a ser mi propio juez. Tengo derecho a equivocarme y correr con mis consecuencias y responsabilidades Tengo derecho a cambiar de parecer Tengo derecho a no dar excusas ni explicaciones por mi comportamiento


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Tengo derecho a decidir si me corresponde o no, la solucin de un problema de otrapersona

Tengo derecho a comportarme en contra de la lgica (opinin mayoritaria) Tengo derecho a actuar independientemente de la buena voluntad de los dems Tengo derecho a decir NO LO SE Tengo derecho a decir NO LO ENTIENDO Tengo derecho a decir NO ME IMPORTA.

11.Nuestros derechos Asertivos A ser tratados con respeto y dignidad. A equivocarnos y ser responsables de nuestros errores. A tener nuestras propias opiniones y valores. A tener nuestras propias necesidades, y que sean tan

importantes como las de los dems.

A experimentar y expresar los propios sentimientos, ascomo a ser sus nicos jueces.

A cambiar de opinin, idea o lnea de accin. A protestar cuando se nos trata injustamente. A intentar cambiar lo que no nos satisface. A detenernos y pensar antes de actuar. A pedir lo que queremos. A hacer menos de lo que humanamente somos capaces

de hacer.

A ser independientes. A decidir qu hacer con nuestro propio cuerpo, tiempo

y propiedad.

A sentir y expresar el dolor. A ignorar los consejos. A rechazar peticiones sin sentirnos culpables o egostas. A estar solos aun cuando deseen nuestra compaa. A no justificarse ante los dems. A no responsabilizarse de los problemas de otros. A no anticiparse a las necesidades y deseos de losdems. A no estar pendiente de la buena voluntad de los

dems.

A elegir entre responder o no hacerlo. A hablar sobre el problema con la persona involucrada

y aclararlo, en casos lmite en que los derechos de cadauno no estn del todo claros.

A hacer cualquier cosa mientras no violes los derechosde otra persona.

A escoger no comportarte de forma asertiva osocialmente hbil.

Fuente: J.C. Vicente publicado en la Revista Virtual Psicologa Online

12.Tcnicas AsertivasExisten varias tcnicas para ser asertivo, a continuacin mencionaremos algunas de ellas:

Banco de Niebla: Fundamentada en la extincin operante, no se refuerza al interlocutor

discutiendo con l, implementando la estrategia de seguirle la corriente, mostrando acuerdo

parcial con sus afirmaciones, pero sin aceptar sus propuestas.

El no mostrar molestias, ni caer en discusin, generara la extincin. Esta tcnica tambin es

llamada Claudicacin Simulada.

Segn Moles (2004) se fundamenta en el principio de extincin operante, consiste

simplemente en entrenar al sujeto para no ofrecer reforzamiento al contrincante cayendo en su

trampa de la discusin, dicho mas simplemente se le ensea a seguir la corriente (p. 235)

Disco Rayado: esta tcnica se basa en el principio de saciedad del estimulo y consiste en

repetir el mensaje o frase que va dirigido a la otra persona, sin alterar su expresin ni contenido.


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Segn Moles (2004) expresa que la tcnica de disco rayado se fundamenta en el principio de

saturacin de estimulo, consiste simplemente en repetir el mensaje dirigido hacia otro sin alterar

la expresin del mismo. (p. 235)

Aceptacin Negativa: Est tcnica nos ensea a aceptar nuestros errores y faltas, (sin tener

que excusarnos por ellos) mediante el reconocimiento decidido y comprensivo de las crticas quenos formulan a propsito de nuestras caractersticas negativas, reales o supuestas.

Aceptacin Positiva: Consiste en la aceptacin asertiva de la alabanza que nos den (elogios,

felicitaciones, etc.), pero sin desviarnos del tema central.

Compromiso: Puede ser muy asertivo y muy prctico siempre que no est en juego el respeto

que nos debemos a nosotros mismos, ofrecer a la otra parte algn compromiso.

12. Algunas Estrategias para hacer ms Eficaces las Respuestas Asertivas

Tener un buen concepto de s mismo. Mucha gente no es asertiva porque carece deautoestima. Es importante recordarse a s mismo que se es tan importante como los

dems y tomar en serio las propias necesidades.

Planificar los mensajes. Conseguir que todos los hechos y puntos estn aclarados conantelacin, confeccionando notas de referencia si la situacin lo permite. Esto ahorra

tiempo, produce confianza y puede disminuir la intimidacin por parte de los dems.

Ser educado. Enfadarse provoca confusin en uno mismo y hace que los dems vean alindividuo dbil, histrico y con una baja credibilidad. Hay que recordar que se deben

tomar en consideracin los puntos de vista de los dems y comunicarles que se

entiende su punto de vista. Negar o ser testarudo no suele funcionar a largo plazo. Es

mejor guardar la calma y educada, pero firmemente, exponer la opinin propia.

Guardar las disculpas para cuando sean necesarias. No se debe pedir excusas, a menosque sea necesario hacerlo. Si se reservan las disculpas para cuando sean apropiadas,

no se disminuir ni su valor ni el propio, y los dems tomarn al individuo en serio para

otros asuntos.

No arrinconar a los dems. El hecho de hacer esto habitualmente provocar clera yresentimiento, lo cual siempre dificulta las relaciones. Si uno se quiere asegurar la

cooperacin de los dems, siempre se les debe proporcionar, cuando sea posible, una

salida (con suerte, la salida que uno desea) y se deben esbozar las consecuencias

constructivas de tal alternativa para los dems y para uno mismo.

Nunca recurrir a las amenazas. Si se responde a cualquier injusticia con fuertesamenazas, la credibilidad y la cooperacin que se pretenden desaparecern. Una

afirmacin tranquila de los pasos que se est dispuesto a seguir es mucho ms eficaz.

Tambin si se afirma que se seguirn una serie de pasos, hay que asegurarse de

hacerlo, para que as las respuestas de uno sean tomadas en serio en el futuro.

Aceptar la derrota cuando sea necesario. La asercin comporta comprensin cuandolas acciones subsiguientes no son constructivas, aceptando la derrota con elegancia,


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en buenos trminos con el otro. Los malos sentimientos saldrn ms tarde. Si se le ve

aceptar situaciones cortsmente tras una discusin, la gente le respetar ms.


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RELAJACION


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1. Historia de la RelajacinLa relajacin se remonta en sus orgenes, al antiguo Egipto. Desde hace 4000 o 5000 aos,

se realizaban tcnicas fsicas, mentales y espirituales en los grandes Templos, donde se sometan,

sobre todo a los Faraones y su sequito para la sanacin. Trabajaban a travs de la Hipnosis y de las

relajaciones muy profundas. Los sacerdotes del Templo son los que realizaban estas terapias.

En la India antigua, los sabios tambin realizaban tcnicas de relajacin, sofrologa y

parasicologa, que ayudaban al pueblo.

Y si nos remontamos mucho ms atrs, en la antigua China, los mdicos y acupuntores,

cuando ponan las agujas, tambin realizaban tcnicas de relajacin, ya que saban que las

energas podan fluir mucho mejor si el paciente estaba relajado.

Nosotros nacemos con la capacidad natural de poder relajarnos, al igual que los animales,

llevamos innato este Don. Pero a medida que vamos creciendo y las circunstancias de la vida nos

hacen cambiar, perdemos esta facultad, eso no quiere decir que con un poco de prctica,volvamos a recuperar ese Don y volvamos a sentirnos satisfechos por sus beneficios.

Entonces la relajacin surge como consecuencia de la presencia del estrs, con el fin de

superarlo y establecer una mejora en la calidad de vida del ser humano. El estrs es un fenmeno

que se presenta cuando las demandas de la vida se perciben demasiado difciles.

La persona se siente ansiosa y tensa y se percibe mayor rapidez en los latidos del corazn.

Las causas del estrs han cambiado enormemente a lo largo de la historia. Las

civilizaciones han creado nuevas presiones que ponen a prueba la capacidad de sobrevivir.

El estrs, la ansiedad y la tensin son perjudiciales en nuestra sociedad, tanto para los

adultos como para los nios. La tensin ejerce un efecto negativo sobre nuestras vidas

dandonos fsica y mentalmente, reduce nuestra capacidad para disfrutar de la vida y adaptarnos

a ella. Los nios con necesidades especiales y sus familias estn an ms acosados por estos

problemas debido a las continuas frustraciones que experimentan. Cada vez existen ms

demostraciones cientficas que comprueban que se pueden reducir los niveles de tensin a travs

de la relajacin.

Las principales tcnicas de relajacin, tienen sus orgenes formales en los primeros aos de

nuestro siglo: las primeras publicaciones sobre la relajacin progresiva de Jacobson son de 1929 y

la relajacin autgena de Schultz de 1932. Otras tcnicas de relajacin, como las basadas en el

biofeedback o retroalimentacin, son bastante ms recientes, ya que se desarrollaron

formalmente a partir de los aos 60 y 70.

La evolucin de las tcnicas de relajacin a lo largo del siglo XX y su consolidacin como

procedimientos vlidos de intervencin psicolgica se ha debido en gran medida al fuerte impulso

que recibieron dentro de la Terapia y Modificacin de conducta, al ser consideradas como parte

integrante de otras tcnicas.


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2. RelajacinProviene del latn relaxatio, relajacin es la accin y efecto de relajar o relajarse.

Relajacion significa: aflojar, ablandar o dilatar una parte del cuerpo, para obtener un

estado de bienestar fsico que proporcione un mayor disfrute de la vida.

La relajacin dispara mecanismos bioqumicos que permiten la produccin de serotonina,

entre otros, a la cual se asocian los sentimientos de tranquilidad y paz.

El trmino relajacin es aquel que tiene que ver con la entrada en un estadio de

comodidad y placer tanto corporal como mental.

Madrid y Llopis (2001) dicen: la relajacin se le ha llamado la "aspirina" de la psicologa y

ha sido empleada casi para todo con ms o menos xito

El significado principal y directo del trmino relajacin es la disminucin o la desaparicin

de la tensin. De tal modo, la nocin de relajacin se puede aplicar a diversas circunstancias,elementos o situaciones siempre y cuando se d esa condicin de desaparicin de la tensin. Esto

puede ser entendido tanto a nivel fsico, corporal, emocional, psicolgico, poltico, etc.

La relajacin es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un estado

del cuerpo en que lo msculos estn en reposo, sin embargo en las personas deprimidas el reposo

no suele ir acompaado de una experiencia consciente de felicidad. La relajacin es mucho ms, es

un estado de conciencia que se busca voluntaria y libremente con el objetivo de percibir los

niveles ms altos que un ser humano puede alcanzar, de calma, paz, felicidad, alegra.

La relajacin fsica es profundamente teraputica y produce efectos mentales inmediatos.

Cuando se relajan los msculos, se relaja tambin la mente y sta descansa; pero mediante la

relajacin de la mente, el cuerpo tambin se sosiega. El cuerpo y la mente estn ntimamente

interconectados y reaccionan directamente el uno sobre el otro. En realidad, se puede considerar

que relajarse es la primera forma de meditar, ya que la relajacin consiste fundamentalmente en

"dejar estar" el cuerpo y desconectar el pensamiento.

La relajacin es eficaz en la reduccin de sntomas somticos.

Los Doctores Vicente Mars Llopis y Nacho Madrid Lpez en el Congreso InternacionalVirtual de Educacin (2001) presentaron un trabajo relacionado con Tcnicas de Relajacin, el cual

presentamos a continuacin:

3. Preparacin para la Relajacin:Dentro de la prctica clnica actual sigue utilizndose la relajacin de una forma bastante

amplia; bien como un tratamiento en s misma, bien como tratamiento coadyuvante con otrastcnicas.

A la relajacin se le ha llamado la "aspirina" de la psicologa y ha sido empleada casi paratodo con ms o menos xito. De hecho en la literatura cientfica existe cada vez ms evidencia dela eficacia de los procedimientos de la relajacin.


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La relajacin se ha convertido en un componente bsico todos los tratamientos deansiedad, que todava predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia.

Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajacin(incluyendo la relajacin muscular progresiva, la meditacin, la hipnosis y el entrenamiento

autgeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensin, tal como elinsomnio, la hipertensin esencial, dolores de cabeza por tensin, el asma bronquial y la tensingeneral. Los mtodos de relajacin se utilizan tambin como tratamiento coadyuvante en muchascondiciones, tal como la ansiedad de hablar en pblico, las fobias, la ansiedad intensa, el sndromede colon irritable , el dolor crnico y las disfunciones sexuales.

Como se ve, dentro del trmino relajacin se incluyen no slo una tcnica, sino variasformas de hacer o de influir sobre la tensin y la ansiedad.

4. El Lugar para hacer la relajacin:El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en

la medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).

En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitosmnimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exterioresperturbantes.

Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni altani baja) para facilitar la relajacin.

Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.

5. La Posicin para Relajar:Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

1. Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo yapartados del cuerpo.

2. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para lanuca y los pies.

3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos unaposicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por el

hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre laregin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporalpasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durantemuchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura delcochero".


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El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los

pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estmago. En elejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en lasituada sobre el estmago.

Al principio puede parecer difcil, pero es una tcnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventralEl objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es

igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar tambin lazona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y despus en la delvientre.

Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costalEl objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona, colocada en la

postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, despus elestmago y por ltimo el pecho.

Ejercicio 4: EspiracinEste ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismo pasos y despus, al espirar,

se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. Laespiracin debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracinEste ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de forma continua,

enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiracin se hace parecido al ejercicioanterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez ms silencioso.

Ejercicio 6: SobregeneralizacinEste es el paso crucial. Aqu se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas

(sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentessituaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solor, etc.

9. Entrenamiento AutgenoEl Entrenamiento Autgeno de Schultz

A partir de 1912 Schultz elabor los principios del entrenamiento autgeno. Partiendo delas observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfeccin. En 1926 comunica a laAsociacin Mdica de Berln los primeros resultados obtenidos con su mtodo de autohipnosis. Ladenominacin de entrenamiento autgeno la fundamenta etimolgicamente del griego "autos" (s


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mismo), "gen" (devenir), y podra traducirse como :" una ejercitacin o entrenamiento,desarrollado a partir del propio "s mismo" del sujeto y que configura a dicho "s mismo"."

Segn el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el mtodo consiste enproducir una transformacin general del sujeto de experimentacin mediante determinadosejercicios fisiolgicos y racionales y que, en analoga con las ms antiguas prcticas hipnticasexgenas, permite obtener resultados idnticos a los que se logran con los estados sugestivosautnticos."

La relacin del entrenamiento autgeno con la hipnosis se manifiesta claramente en eltexto anterior, y as, la denominacin de tcnica de autohipnosis que se le suele dar en muchasocasiones est plenamente justificada.

Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadasdel entrenamiento autgeno aunque generalmente siguen un armazn comn: la utilizacin deimgenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo.

Segn Huber citado por Madrid N y LlopisV (2001) : "Estas imgenes se concentran enfrmulas, segn determinados elementos bsicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regionesorgnicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estmago, la respiracin, elcorazn, la sensacin de su cuerpo (cabeza)."

Se resumen en los conocidos seis ejercicios autgenos:1. Ejercicio de pesadez2. Ejercicio de calor3. Ejercicio de pulsacin4. Ejercicio respiratorio5. Regulacin abdominal6.

Ejercicio de la cabeza

La Posicin Para La Relajacin

Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo yapartados del cuerpo.

Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para lanuca y los pies.

Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos unaposicin descrita por Schultz y que l llama "la posicin del cochero": "Se caracteriza por elhecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la

regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporalpasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durantemuchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura delcochero".

Consejos para Facilitar La Relajacin

Durante la prctica del entrenamiento autgeno hay que esforzarse en repetir lasdiferentes frmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dndoles


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un sentido montono y rtmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada enla frase propuesta.

Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presin porel rendimiento, asumiendo que se est en perodo de aprendizaje y que los aprendizajes muchasveces son costosos.

Formula para terminar La sesin de entrenamiento

Es muy importante terminar las sesiones de prctica, tanto en casa como en el consultoriodel terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruir al cliente para que siga las formulaspropuestas (estirar y flexionar los brazos, respirar profundamente, abrir los ojos); y adems, se leinstruir para que termine siempre las sesiones de relajacin de la forma prescrita y que mantengacon bastante rigor esta norma de finalizacin.

Despus de finalizar el entrenamiento y practicar la frmula propuesta para terminar, esconveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el silln de relajacin, y que si se le tiene

que interrogar sobre la sesin, se le interrogue sentado en el lugar de prctica. Esta norma se leindica tambin para cuando practique en casa. Con esto conseguimos que el sujeto no seincorpore de forma rpida y por tanto evitamos que sufra algn mareo inoportuno que puedahacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajacin.

Mtodo de Entrenamiento Breve

Huber (1980) citado por Madrid N y LLopis V (2001), propone dos mtodos deacortamiento del entrenamiento autgeno. Uno para cuando ya dominemos de una formaautomtica los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay unadisminucin en la longitud de las diferentes frmulas, pero no en el tiempo de prctica), y otro

para cuando no se dispone de suficiente tiempo para la prctica de todos los ejercicios (porejemplo, en situaciones reales); en este caso hay una reduccin del nmero de frmulas a utilizar.

A continuacin exponemos los dos esquemas de los mtodos abreviados:

1. Acortamiento de las frmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento

general quedara de la siguiente manera.

Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila"Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "La frente est agradablemente fresca"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


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2. Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarseen un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situacin natural. En estos casos sersuficiente con el esquema siguiente.

"pesadez""tranquilidad""calor""tranquilidad""cabeza despejada y clara""brazos firmes""respirar hondo""abrir los ojos".

Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn J.H.Schultz

Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofnica, o en el caso de que le estemosaplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que nuestro tono sea pausado ymontono:

I. El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 6 veces, en tono montono como una cintamagnetofnica).... Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez), tambin de un modoautomticamente montono.

II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "El brazo derecho (izquierdo) est muycaliente!" (repetir 5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez). A partir de estepunto vamos alternando los ejercicios I y II; primero el I despus otra vez el II.

III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y despus continuamos con "El corazn latetranquilo, fuerte, siempre igual!" (5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez). Apartir de este punto alternamos los ejercicios I, II y III.

IV. Primero el ejercicio I, luego el II y despus el III; a continuacin continuamos con "?Respiromuy tranquilo!" (repetir 5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez). Luegorepetimos nuevamente los ejercicios I, II, III y IV.

V. Primero el ejercicio I, luego el III, despus el III, a continuacin el IV y seguimos con "Elplexo solar irradia calor!" (repetir 5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (slo una vez); acontinuacin: I, II, III, IV, V, etc.

VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "Siento algo de frescor en la frente!" (de dos a seis veces)..."Estoy muy tranquilo!" (tan solo una vez); a continuacin I, II, III, IV, V, VI, etc.

En relacin a la secuencia de ejercicios expuesta, Schultz pensaba que era msconveniente un aprendizaje exhausto de cada uno de los ejercicios. As, un dominio adecuado decada uno de los seis ejercicios facilitara ms la consecucin de una relajacin ms profunda,mientras que un dominio inadecuado de los ejercicios poda llevar a no conseguir el estadodeseado.

Schultz tambin pone atencin a la variacin del curso descrito, llegando incluso a afirmarque de no seguir los ejercicios propuesto no se puede hablar de entrenamiento autgeno y que lasmodificaciones pueden llevar a abusos.


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Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn Huber

Ejercicio de pesadez:Segn el autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio simptico-

parasimptico en favor del parasimptico, surgiendo as una vasodilatacin y hacindose mspesado el brazo, debido al aumento del volumen de la sangre y todo ello como consecuencia de lainmovilizacin.

La concentracin sobre el brazo se produce a travs de la formula "EL brazo derecho(izquierdo) es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguira el siguiente curso de aplicacin:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los das, 2 3 veces, durante una o dossemanas para poder empezar con el ejercicio de calor.

Ejercicio de calor:Durante la prctica de este ejercicio la sensacin de calor es consecuencia de la

concentracin sobre el brazo (sensibilizacin) y por la accin del parasimptico. La frmula para

este ejercicio es:"El brazo derecho (izquierdo) est muy caliente". De esta forma el ejercicioseguira el siguiente curso de aplicacin:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta, pasando de lasensacin de peso a la de calor y viceversa. Despus de 1 2 semanas de prctica podemos pasaral ejercicio siguiente.

Regulacin de la pulsacin:La frmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular".La percepcin clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes:


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a) La mejor irrigacin de los vasos perifricos y capilares, a travs de su dilatacin

parasimptica.b) La gran sensibilizacin a la presin en las puntas de los dedos.c) La gran concentracin sobre todo esto.De esta forma el ejercicio seguira el siguiente curso de aplicacin:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Despus de 1 2 semanas de prctica y sintiendo una pulsacin tranquila, regular y fuerte;

podemos pasar al ejercicio siguiente.

Regulacin de la respiracin:En el ejercicio de respiracin se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que en el

ejercicio de pulsacin, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la baja actividad delcuerpo y a la accin parasimptica.

La frmula para este ejercicio es: "Respiracin tranquila". El curso de este ejercicio quedade la siguiente manera:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila"Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Despus de 1 2 semanas de entrenamiento y con xito en cada uno de los ejerciciospropuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.

Ejercicio abdominal:Al igual que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al plexo

solar; esta es una red de nervios, pertenecientes al simptico, y que alimenta la cavidadabdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar disponible la sangre para los msculos ensituaciones de estrs.


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Con el ejercicio propuesto se intenta una disminucin de la influencia del simptico sobreel plexus solar, aumentando por otro lado la influencia del parasimptico.

La frmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una corriente de calor".

El esquema de este ejercicio queda de la siguiente manera:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila"Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Despus de 1 2 semanas de prctica y con un dominio adecuado de los diferentes ejerciciospodemos pasar al ejercicio siguiente.

Ejercicio de la cabeza:La frmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente est

agradablemente fresca" o "La cabeza est despejada y clara". Podemos utilizar cualquiera de losdos indistintamente.El esquema de este ejercicio queda como sigue:

Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila"Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

Repetir 6 veces la frase: "La frente est agradablemente fresca"Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn T.Carnwath y D. Miller

Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schultz y Huber para un cursohabitual del entrenamiento autgeno. En este apartado le toca el turno al esquema de relajacinpropuesta por los autores citados.


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Como se ver en la exposicin que viene a continuacin hay una serie de diferencias entre

estos autores y los citados anteriormente, aunque en general se sigue el patrn inicial propuestopor Schultz.

"La formacin autgena es un mtodo para superar el estrs y la ansiedad,concentrndose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fcil de aprender y elprocedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier situacin. En diferentes momentosse podra sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen ms calientes y pesadas y son sealesnormales de que la tcnica es efectiva y de que el individuo se est relajando. Los ejercicios nosuponen un esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como "concentracinpasiva").

Se harn una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada afirmacinsucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio) se refiere a una partedeterminada del cuerpo (seguida de una afirmacin general de paz y bienestar). Concentrarse enestas afirmaciones alterar las sensaciones del cuerpo. Cada afirmacin se repetir mentalmente

cinco veces antes de pasar a la siguiente. No hay que apresurarse en terminar cada ejercicio sinoque debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensacin de relajacin y paz que seproduce.

Cuando se haya terminado, sentarse cmodamente en un silln confortable o tumbarse enuna cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estn totalmente apoyados. Cerrar losojos. No se debe forzar la respiracin, simplemente dejar que se produzca. Las afirmaciones sonlas siguientes.

ETAPA 1

1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces.ETAPA 2

1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 3

1. Mi brazo derecho est caliente... Estoy en paz .. Repetir cinco veces.2. Mi brazo izquierdo est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.3. Mi pierna derecha est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

4. Mi pierna izquierda est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.5. Mi cuello y mis hombros estn calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 4

1. Mi respiracin es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 5

1. Mi ritmo cardaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.


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ETAPA 6

1. Mi frente est fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 7

1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio, estirarsuavemente los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos. Acordarse de practicar conregularidad y pedir al terapeuta la ayuda que se precise para mejorar la tcnica.

10.La Relajacin ProgresivaHistoria de La Relajacin Progresiva

Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin conocido como relajacinprogresiva. A principios de siglo concibi un mtodo para relajarse cuya finalidad era la deprovocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares.

Este mtodo pretende un aprendizaje de la relajacin progresiva de todas las partes del cuerpo.

"Jacobson [..].Descubri que, tensando y relajando sistemticamente varios grupos demsculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y larelajacin, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares yexperimentar una sensacin de relajacin profunda. La culminacin de los estudios fue laRelajacin Progresiva(1938), una descripcin terica de su teora y procedimientos. Cuatro aosantes se haba escrito "Tu debes relajarte" como una versin para no profesionales del mismomaterial. Desde 1936 hasta los aos sesenta, Jacobson continu sus investigaciones en elLaboratorio de Fisiologa Clnica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento bsico de relajacinincluy quince grupos de msculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve

hora diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones deentrenamiento sistemtico."(Madrid N y LLopis V (2001)

La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajacinprogresiva es una limitacin seria para la posibilidad de aplicacin de la tcnica.

Fue Josep Wolpe quien adapt la tcnica como elemento de contracondicionamiento y laredujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de prctica diaria, en casa, de quinceminutos.

"Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar yrelajar los grupos de msculos para conseguir la relajacin profunda. Sin embargo, el terapeuta en

este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a travs de instrucciones verbalespresentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban lasugestin directa e incluso procedimientos hipnticos para facilitar el conocimiento de lassensaciones corporales"

El Lugar para Realizar la Relajacin:

El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn enla medida de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).


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Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autgeno; las

condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitos mnimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulosexteriores perturbantes.

Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada(ni alta ni baja) para facilitar la relajacin.

Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.La Posicin para la relajacin:

Al igual, tambin, que se propuso en el apartado del entrenamiento autgeno, para elentrenamiento en la relajacin progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. Acontinuacin especificamos las descritas anteriormente.

Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y

apartados del cuerpo.

Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para lanuca y los pies.

Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posicin del cocherodescrita para el entrenamiento autgeno.

La Ropa:

En una sesin previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado

ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensinextra.

Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todosestos temas deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cmo se va a seguir elprocedimiento.

El Curso del Entrenamiento:

Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se empezaron adesarrollar toda gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se complico hastatal punto que cada autor desarrollo su propio sistema de relajacin. Esto es fcilmentecomprobable ya que si revisamos cualquier manual al uso de modificacin de conducta podemosobservar un mtodo de relajacin diferente en cada uno de ellos, aunque, eso s, al menos todosguardan una relacin paralela.

Es un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein y T.D. Brokovec en su libro"Entrenamiento en Relajacin Progresiva" sistematizan un modelo de la relajacin progresiva paraequiparar los procesos de investigacin que utilizan la relajacin, de esta forma el mtodo novariara de investigacin a investigacin, y de esta manera establecer un consenso en el mtodo autilizar.


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De todas formas siguen presentndose modelos diferentes por diferentes autores, y

queda a cargo del profesional el elegir aquel modelo de entrenamiento que ms le gusta, aunque,como ya hemos dicho, los mtodos no difieren sustancialmente uno de otro; hay autores que sonms partidarios de introducir elementos sugestivos en el proceso, otros consideran que estoselementos hay que limitarlos al mximo, etc.. En general este tipo de matices no son demasiadoimportantes y en el fondo lo importante es conseguir que la persona se relaje.

A continuacin se presenta una recopilacin de varios modelos de la relajacin progresivael de D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, el de J.R.Cautela y J.Groden y el de G.Huber, como podrobservar no hay una diferencia sustancial entre uno y otro modelo.

Utilice grabaciones en cintas magnetofnicas y apyese en los dibujos ilustrativos queaparecen en el modelo de Cautela y Groden.

Recomendaciones Practicas:

Las siguientes sugerencias, tomadas por los Doctores Madrid y Llopis, han demostrado suutilidad en la prctica clnica:

a) Decir al paciente que est aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podraaprender a conducir o a practicar algn deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora vaaprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.

b) Podra tener sensaciones "extraas", tales como hormigueo o sensacin de flotar. Esto sonseales positivas de que se est "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por unincremento aparente de los sntomas, como la frecuencia cardaca o la tensin muscular,indica simplemente una mayor conciencia fsica y no una disfuncin fsica resultante.

c) Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso".d)

No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento.Es responsable de la situacin. Comprobar su miedo peridicamente. Utilizar la analoga,por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio bsicos se consiguen "soltandolos msculos".

e) El aprendizaje de la relajacin no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni sedesea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto esnormal (?lleva mucho tiempo tenso!).

f) Es libre de moverse en la silla para buscar una posicin cmoda, aunque no debe hacermovimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no espreciso.

g) Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente ms cmodo as, aunque msadelante debe intentarlo con los ojos cerrados.

h) Podra hacerse mucho ms sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad ytensin. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en elfuturo.

Segn estos mismos autores, tambin puede ser til para ayudar al paciente aacostumbrarse al aprendizaje:

a) Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la tensin y larelajacin de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudar a clarificar


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las instrucciones del ejercicio y aliviar cualquier vergenza de adoptar expresionesfaciales o posturas corporales "raras".

b) Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.c) Comprobar si encuentra incmodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante

perodos de tiempo largos y, si es as, permitir que se las quite. Tambin se le puederecomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados.

d) Administrar las instrucciones de relajacin con voz clida, baja y suave, aun ritmo mslento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario.

e) Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesin(es) para asegurar que estsiguiendo las instrucciones correctamente y que no est engaando en su propiodetrimento.

f) Retroalimentacin. Despus de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudaral paciente a dominar la tcnica con ms rapidez y eficacia.

g) Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fcil soltarse despus de varios aos detensin, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzar susesfuerzos y estimular su motivacin para perseverar.

Contraindicaciones

A nivel general de todos los mtodos de relajacin expuestos hasta aqu y segn Madrid Ny LLopis V (2001) la relajacin puede estar contraindicada en algunos casos. A continuacinrecogemos un cuadro de los autores en donde se especifican aquellos casos en los que no seraaconsejable la utilizacin de la relajacin.

Posibles contraindicaciones de algunas tcnicas de relajacin.

Historia de:-Malos recuerdos de la infancia.-Enfermedades fsicas graves.-Heridas y tensiones musculares.-Operaciones recientes.-Sofocaciones con anterioridad.-El paciente estuvo a punto de ahogarse.-Desmayos.-Ataques epilpticos.-Utilizacin de frmacos psicodlicos importantes.-Diabetes.-Narcolepsia.-Trastornos o tratamiento psiquitrico.-Estados histricos o de disociacin.

-Educacin religiosa particularmente estricta.-Testigo de accidentes muy "distresantes"-Trastornos emocionales.

Toma de decisiones en la aplicacin de la relajacin

Para la aplicacin de la relajacin cabra hacerse dos preguntas; la primera hara referenciaa es adecuado el uso de la relajacin para el problema que presenta el cliente? y segunda, qutipo de relajacin tengo que utilizar? Para contestar a la primera pregunta podemos acudir a la


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tabla 1; esta recoge un rbol de decisin para el entrenamiento en relajacin. Siguiendo losdiferentes pasos que en l se indican podemos llegar a una buena decisin en la conveniencia o node aplicar la relajacin.

En referencia a la segunda pregunta podemos hacer mencin a las investigaciones de Paul(1969) que citan Bernstein y Brokovec (1983) y en las que, entre otras cosas, "se compar laefectividad de la hipnosis, del entrenamiento en relajacin y de un control de autorrelajacin [..].Los resultados indicaron que la sugestin hipntica y el entrenamiento en relajacin disminuansignificativamente la tensin subjetiva y el arousal fisiolgico de una forma ms efectiva que elprocedimiento de control. No obstante, el entrenamiento en relajacin era ms efectivo que lasugestin hipntica para producir reducciones fisiolgicas generales ms rpidamente y parareducir la tasa cardiaca y la tensin muscular".

Con todo, es responsabilidad del profesional decidirse por una tcnica u otra en funcindel problema que presente el cliente y del dominio que este tenga de cada una de las aquexpuestas.

Fuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de Relajacin

Modelo de integracin para la investigacin propuesto por D.A. Bernstein y T.D. Brokovec

A continuacin recojo el modelo propuesto por estos autores para explicarle al cliente, enuna primera sesin, cuales van a ser los diferentes pasos que van a seguir para relajarse. Estefragmento creo que explica de forma clara el mtodo propuesto. Despus de la explicacin se lescontentaran a los clientes cualquier tipo de pregunta o duda que pudieran tener; se le da permiso


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para ir al servicio, desabrocharse la ropa, ponerse cmodo, etc, y despus se empieza con la sesinde entrenamiento.

Un ejemplo de la Relajacin Estndar

"Los procedimientos [..] en relajacin progresiva. Fueron desarrollados, por primera vez,en los aos treinta por un fisilogo llamado Jacobson y en los ltimos aos hemos modificado sutcnica original para hacerla ms sencilla y efectiva. Bsicamente, el entrenamiento en relajacinprogresiva consisten en aprender a tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos demsculos a lo largo de todo el cuerpo [...], adems de ensearle como relajarse, tambin leestimularemos a aprender a reconocer y discriminar la tensin y la relajacin [..], sin sucooperacin activa y su prctica regular de las cosas que aprender hoy, los procedimientos sernde poca utilidad. [...], en la relajacin progresiva, queremos que aprenda a producir reduccionesde tensin mayores y ms evidentes y la mejor manera de hacerlo esto es producir primerobastante tensin en el grupo de msculos [....].

"Empezaremos entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pedir que tense los msculos

de la mano y antebrazo derechos apretando el puo. Ahora debe ser capaz de sentir la tensin ensu mano, en los nudillos, en el antebrazo. Puede sentir esa tensin? De acuerdo, bien. Despusde que hemos relajado ese grupo de msculos iremos al del bceps derecho y le pedir que lotense empujando el codo contra el brazo del silln. Debe ser capaz de obtener una sensacin detensin en el bceps sin incluir los msculos del antebrazo y la mano. Puede sentir la tensin ah,ahora? [...]. Despus que hemos completado la relajacin de la mano, del antebrazo y del bcepsderecho, nos trasladaremos a los msculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensndolos yrelajndolos de la misma manera que en el brazo derecho. Tambin, tensaremos y relajaremos losmsculos de bceps izquierdo igual que hicimos con el derecho".

"Despus que hemos relajado los brazos y las manos, relajaremos los msculos de la cara

y, con fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los msculos del rea de lafrente (parte superior de la cara), luego los de la parte central (parte superior de las mejillas y lanariz), y finalmente la parte inferior (mandbulas y parte inferior de las mejillas)".Empezaremos con los msculos de la parte superior y le pedir que los tense levantando las cejastan alto como pueda, generando tensin en la frente y hacia arriba, en la regin del cuerocabelludo. Puede sentir esa tensin ahora?. [.....].

"Muy bien. Ahora bajaremos a los msculos de la parte central de la cara. Para tensarestos msculos le pedir que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensin en laparte central de la cara. Puede sentir la tensin aqu, ahora? Vale muy bien. Seguidamente letensaremos los msculos de la parte inferior y para hacer esto le pedir que apriete los dientes yque lleve las comisuras de la boca hacia atrs. Debe sentir tensin en la parte inferior de la cara y

las mandbulas. Siente la tensin en este rea de cara, ahora?."

"Bien. Despus que hemos completado los msculos faciales iremos a relajar los del cuelloy, para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vezintente realmente evitar que toque el pecho. Es decir, quiero que contraponga los msculos de laparte frontal del cuello con los de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida enestos msculos cuando los tensa. Puede sentir eso, ahora?".


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"De acuerdo, bien Pasaremos a los msculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos acombinar aqu unos cuantos msculos y le pedir que los tense haciendo una respiracinprofunda, mantenindola y al mismo tiempo colocando los omoplatos de los hombros juntos, esdecir, lleve los hombros hacia atrs e intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensinsignificativa en el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. Puede sentir esa tensin,ahora? De acuerdo, bien".

"Nos trasladaremos a los msculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que pongasu estmago duro, pngalo tenso como si pensara que le van a golpear en l. debe sentir una grantensin y tirantez en el rea del estmago. Puede sentir esa tensin, ahora? Muy bien".

"Despus de relajar los msculos del estmago, pasaremos a los de las piernas y pies ycomenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a pedir que ponga entensin la parte superior de la pierna derecha contraponiendo el msculo largo encima de lapierna con los ms pequeos de la parte de atrs. Debe sentir que el gran msculo de la partesuperior est duro. Lo puede sentir, ahora? Muy bien".

"Ahora vamos a pasar a los msculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de lapierna y le pedir que tense aqu los msculos tirando de los dedos hacia arriba, en direccin a lacabeza. Tiene que sentir la tensin a travs de toda el rea de la pantorrilla. Puede sentir esatensin, ahora? Vale, muy bien. Ahora, va a poner en tensin los msculos del pie derecho y parahacer esto tiene que estirar la punta del pie, girndolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo,los dedos. No tense los msculos demasiado, slo lo suficiente para sentir la tirante debajo delarco y en el empeine del pie. Siente la tensin, ahora? Muy bien".

"Vamos a dirigirnos a los msculos de la parte superior de la pierna izquierda tensndolosy relajndolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con los msculos de laparte inferior utilizando igualmente los mismo procedimientos que empleamos en el lado derecho

y finalmente el pie izquierdo, tensndolo y relajndolo del mismo modo"."[...........]".

"Otro punto importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensinque acumula en esos grupos de msculos cuando se lo indique. Por favor, no deje que la tensinse disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado tensando los msculos de la mano y delantebrazo derechos, le pedir que se relaje, y cuando lo pida me gustara que usted completa oinmediatamente, descargue toda la tensin que tiene en estos msculos. No abra gradualmente lamano, deje que toda la tensin se vaya al mismo tiempo".

"Una vez que hemos relajado un grupo de msculos es mejor que estos no se muevan, [..].No tema moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesin. Tambin le voy a

pedir que no hable durante la sesin, se comunicar conmigo por medio de seales con la mano.[...]".

Los autores tambin proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos clientesque no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene dificultades para obtener tensin atravs de los procedimientos representados.


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Segn estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le ensea al clientela relajacin sobre 16 grupos de msculos, continuando con el aprendizaje de la relajacin sobre 7grupos de msculos y finalmente la prctica se reduce sobre 4 grupos de msculos.

A continuacin recogemos las tablas correspondientes a las distintas fases delentrenamiento:

Tabla 1. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento bsico propuesto por

Bernstein y Borkovec (1973)1. Mano y antebrazo dominante2. Bceps dominante3. Mano y antebrazo no dominante4. Bceps no dominante5. Frente6. Parte superior de las mejillas y nariz7. Parte inferior de las mejillas y mandbulas8. Cuello y garganta

9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda10. Regin abdominal o estomacal11. Muslo dominante12. Pantorrilla dominante13. Pie dominante14. Muslo dominante15. Pantorrilla no dominante16. Pie no dominante

Tabla 2. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por

Bernstein y Borkovec (1973).

1. Mano y brazo dominantes2. Mano y brazo dominantes3. Cara4. Cuello y garganta5. Trax, hombros, espalda y abdomen6. Pie y pierna dominantes7. Pie y pierna no dominantes

Tabla 3. Grupos musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por

Bernstein y Borkovec (1973).1. Mano y brazos

2. Cara y cuello3. Trax, hombros, espalda y abdomen4. Pies y piernas

Segn este mismo autor:

"Durante los ejercicios de tensin-relajacin, el cliente, mientras tensa un determinadogrupo de msculos, debe concentrarse en la sensacin de tensin en esa zona del cuerpo,tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de mxima tensin; posteriormente, debe soltar


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los msculos tensados y concentrarse en la diferencia existente entre la tensin anterior y lasituacin presente, intentando observar las pequeas reducciones que, progresivamente, seproducen en cada instante en los puntos de mxima tensin. De esta forma, con la prcticacontinuada, el cliente aprende, en primer lugar, a detectar estados de tensin y relajacinmuscular en su propio organismo; en segundo lugar, a ser consciente de la secuencia tensin-relajacin y, por ltimo, a partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estadode relajacin. Como puede observarse, la interaccin mente-cuerpo resulta fundamental en elproceso y, de hecho, los efectos de la relajacin progresiva pueden observarse tanto a nivelfisiolgico como cognitivo".

Modelo propuesto por J.R.Cautela y J.Groden.

Despus de una introduccin explicativa de la finalidad de la relajacin, pasamos aexponerle al cliente los pasos a seguir en el proceso de entrenamiento:

"Una vez que se encuentre cmodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos de msculos.Cuando tense un msculo, intente notar en qu zona particular siente la tensin. Es muy

importante que consiga el mximo grado de tensin posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzarpara cada grupo de msculos. Despus concntrese en lo que siente cuando los msculos estnrelajados. La secuencia, por tanto, es la siguiente: (1) tensar los msculos en su grado mximo, (2)notar en todos los msculos la sensacin de tensin, (3) relajarse y (4) sentir la agradablesensacin de la relajacin. Cuando tense una zona particular del cuerpo, debe mantener el restodel cuerpo relajado. Esto al principio le resultar difcil pero con un poco de prctica lo conseguir.Si tiene problemas con alguna zona particular, como podran ser los msculos de la cara o lacabeza, practicar frente a un espejo puede serle til [...].

Cuando practique la relajacin por primera vez, debe asegurarse de que concede tiemposuficiente para notar tanto la sensacin de tensin como la de relajacin. Nosotros le

recomendamos que mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco segundos yque se concentre en sentir la sensacin de relajacin durante unos diez segundos como mnimo.Algunas partes de su cuerpo pueden requerir ms tiempo que otras (por ejemplo, la espaldanormalmente necesita ms tiempo que los brazos). A estas reas que presentan una especialdificultad se le deben conceder perodos de tiempo ms largos. Cuando crea que est dedicandotiempo suficiente para examinar sus sensaciones de tensin y relajacin, retire progresivamentesu atencin sobre este punto de manera que pueda concentrarse especficamente en lassensaciones de tensin y relajacin."

Despus de todas las aclaraciones oportunas sobre el tema que nos ocupa pasamos a laprctica del entrenamiento siguiendo el siguiente esquema:

Tcnica de Relajacin Muscular

Para empezar la relajacin elija un sitio cmodo, con luz tenue y sin demasiados ruidos.Los pasos bsicos de la relajacin son:

Tensar 5-7 segundos. Relajar 15-20 segundos.


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Es necesario que usted se concentre primero en la tensin como algo desagradable y despus enla relajacin que se produce como algo agradable.

BRAZOS: (Ver figura. 1)

Brazo derecho: Tensar...............relajar.Brazo izquierdo: Tensar...............relajar.

Figura 1. Tensar manoFuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de Relajacin

PECHO: (Ver figura 2)

Tensar el pecho conteniendo enaire....................... relajar expulsando elaire.

Centrarse despus en la relajacin,respirando normal y dejando losmsculos del pecho sueltos, relajados,sin tensin.

Figura 2. Pecho.Fuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de Relajacin

ESTMAGO: (Ver figura 3)

Tensar los msculos del estmago apretandofuertemente el estmago hacia

dentro.................... ........... relajar.

Figura 3. Estmago.Fuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de Relajacin

MUSCULOS DE DEBAJO DE LA CINTURA: (Ver figura4)Tensar los msculos de debajo de la cinturaapretando las nalgas contra el silln 5-7segundos...................... relajar y centrarse en la

relajacin que se produce en estos msculos, dejarlossueltos, sin tensin.

Figura 4. Msculos bajo la cintura.Fuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de Relajacin


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PIERNAS: (Ver figura. 5)

Derecha: Tensar levantado los pies hacia losojos...............relajar.Izquierda: Tensar...............relajar.

Figura 5. Piernas.Fuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de Relajacin

LA CARA:

Frente:(Ver figura 6)Tensar la frente subiendo las cejas haciaarriba........................... relajar. Concntrese enla relajacin.

Figura 6. Frente.Fuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de Relajacin

Ojos:(Ver figura 7)

Tense los ojos cerrndolos y apretndolosfuertemente...................... relaje.

Figura 7. Ojos.Fuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de Relajacin

Nariz:(Ver figura 8)

Tense la nariz subindola un poco hacia arriba......................... reljela.

Figura 8. Nariz.Fuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de Relajacin

Boca: (Ver figura 9)

Tensar la boca apretando los labios uno contraotro ............................ relajar. Concntrese en larelajacin dejando los msculos sueltos y sintensin.

Figura 9. Boca.Fuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de Relajacin


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Cuello: (Ver figura 10)

Tensar el cuello, apretando fuerte la cabeza contra elsilln o la cama (5-7 seg.) ....................................Relajar (15-20 seg.), concntrese en la sensacin derelajacin que se produce cuando relajamos los

msculos.

Figura 10. Cuello.Fuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de Relajacin

Hombros (ver figura 11) :Tense primero los hombros subindolos hacia las orejastodo lo que pueda..................................... relaje.

Figura 11. Hombros.Fuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de Relajacin

Tense los hombros (ver figura 12)apretndolos fuerte hacia atrs (sobre el silln ola cama) ... relaje.

Figura 12. Hombros.

Fuente: Madrid N y Llopis V. Tcnicas de RelajacinSe debe practicar las tcnicas de respiracin. Cogiendo aire retenindolo unos segundos ydespus soltando al mismo tiempo que repite mentalmente la palabra RELAX y suelta todos losmsculos del cuerpo.

Se debe repetir todos los ejercicios planteados pero sin tensar simplemente relajandocada una de las partes descritas en las figuras.

Modelo propuesto por T.Carnwath y D.Miller.

Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3 partes. La primera constade un control respiratorio; la segunda, es la relajacin progresiva en s misma; la tercera, es unatcnica de meditacin con imgenes visuales. El modelo es el siguiente:

Etapa 1

El mtodo implica centrar la atencin, primero, en la respiracin. Con los ojos cerrados,notar cmo la respiracin se enlentece hasta un ritmo fcil y regular. Este es el ritmo respiratorionatural, no requiere ningn esfuerzo por parte del individuo, ocurre por s solo. Al fijarse en elritmo respiratorio natural, puede ser de ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo ybajando al inspirar.. y espirar..., inspirar.. espirar...


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Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratoria natural durantetres minutos.

Etapa 2

En la siguiente etapa el mtodo de relajacin completa se prctica la tensin y la relajacinmusculares. Utilizando como gua la frecuencia respiratoria natural, se tensarn y despus serelajarn grupos musculares de todo el cuerpo. Se har dos veces para cada grupo muscular. Loque es importante recordar es que se tensan los msculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lotanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los msculos un 75% de todo lose puedan contraer, sin provocar dolores o calambres. La tensin se mantiene durante dosinhalaciones y, despus, al espirar, la tensin se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar,como si se estuviera expulsando del cuerpo. Si parece que queda algo de tensin, expulsarla con lasiguiente espiracin. Acordarse de seguir respirando naturalmente al retener la tensin y detensar solamente un grupo muscular, en concreto, cada vez. Otro consejo: al espirar, liberando latensin, decir la palabra "relax" para sus adentros (mentalmente), de modo que la relajacin seasocie mentalmente a la respiracin y a la palabra "relax". Despus de relajar el grupo muscular,notar la diferencia entre la tensin y la relajacin y cmo los msculos relajados se sienten

blandos, calientes y pesados al "espirar" la tensin.

A continuacin se da una lista de los grupos musculares importantes que deben relajarse.Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica, tensando y relajando cada grupo dos vecesantes de pasar al siguiente:

Manos. Tensar las manos cerrando el puo y apretando. Relajar. Repetir. Antebrazos. Doblar las manos por las muecas, estirando los dedos hacia arriba. Relajar.

Repetir.

Bceps. Intentar tocarse los hombros con los puos respectivos, tensando los bceps(antebrazo). Relajar. Repetir.

Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar. Repetir. Frente. Levantar las cejas el mximo posible. Relajar. Repetir. Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretndolos). Relajar. Repetir. Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir. Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir. Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada. Relajar.

Repetir.

Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los msculos del Trax.contener el aliento durante cinco segundos y despus echarlo. Permitir que el ritmorespiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.

Estmago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los msculos del estmago "aspirando"hacia la columna vertebral. Mantenerlo as durante cinco segundos y relajarlo. Permitirque se normalice la respiracin y repetir.

Espalda. Hacer un arco con la espalda (separndola de la silla). Relajar. Repetir. Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los msculos de

los muslos. Relajar. Repetir.

Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrs, tensando los msculos de laspantorrillas. Relajar. Repetir.


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Al terminar la relajacin de cada forma muscular, ntese la diferencia al liberar la tensin,lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y pesado, para variar. Despus de completar lasecuencia de relajacin muscular, sentir todo el cuerpo tumbado, pesado y relajado, hundindoseen la silla o la cama. Seguir tumbado al mismo tiempo que contina el ritmo respiratorio naturalsin esfuerzo.

Etapa 3

En la tercera etapa de la relajacin completa se intenta apartar de forma gradual la mentede las tensiones de la vida cotidiana, mientras se contina estando alerta y despierto. Dicho deotro modo, esta etapa implica la relajacin de la mente, adems de la del cuerpo. La mejor formade hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesin la relajacin, una imagen o un recuerdo favoritoque se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta ltima etapa. Muchas personasencuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en una playa clida y soleada. Si se eligeesta imagen, se deben utilizar los sentidos para aprovechar al mximo esta sensacin. Uno sepuede imaginar que oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonido delas gaviotas volando, o siente la sensacin clida del sol sobre la piel, de la suave brisa marina, del

cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del mar moteado por el sol, el color de la arena, laforma de las nubes que pasan por el cielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensacin de pazy tranquilidad y del bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playamaravillosa.

Otras imgenes o escenas relajantes podran ser el hecho de estar en el campo enprimavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones caractersticas, o bien una comidafavorita o cualquier recuerdo de unas vacaciones con el suficiente poder e inters para que sepuedan explorar, disfrutando durante un rato. Lo ms importante es recrear la imagen elegida loms profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas, temperaturas, colores,olores y sensaciones. Hay que recordar que se est relajado y disfrutando, soltando todas las

tensiones al "flotar" dentro de la imagen.

Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unosminutos sin efectuar ningn movimiento importante, despus abrir lentamente la conciencia a lossonidos de la habitacin y a la sensacin del cuerpo, presionando hacia abajo y empezar alevantarse lentamente, sin ningn movimiento brusco repentino."Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la imaginacin como forma deprofundizacin de la relajacin.

11.Relajacin para NiosUna vez se controle el procedimiento explicado en los anteriores mdulos, podremos

pasar a trabajar la relajacin en nios. La relajacin para nios mayores de 8 aos es similar alprocedimiento anterior, siendo los principales cambios los relacionados con la explicacin que sele da al nio para que lleve a cabo las actividades.

Sin embargo, el entrenamiento que se realiza en nios menores de esa edad suelenecesitar de una intervencin ms activa del profesor o persona que dirije la relajacin.


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No vamos a extendernos en este tema, simplemente daremos una pequeas

Trabajo Fao II

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