U.D. Ejercicio físico y salud: la flexibilidad

Educación física IES Pablo Serrano, Andorra (Teruel)

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La flexibilidad – 3º ESO


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ÍNDICE DE CONTENIDOS:

1. Qué es la flexibilidad2. Componentes anatómicos3. Factores que condicionan la flexibilidad4. Evolución con la edad5. Beneficios de la flexibilidad6. Relaciones con la salud y riesgos7. Recomendaciones procedimentales para estirar8. Métodos de trabajo9. PNF10.Cuándo estirar y cómo hacerlo según los objetivos perseguidos11.Algunos estiramientos12.Evalúa tu nivel de flexibilidadAnexo: Créditos


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1-QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD

Ya sabes que la flexibilidad es la capacidad física que nos permite realizar movimientos corporales de gran amplitud, con fluidez y sin lesionarnos, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos.

Educación física - IES Pablo Serrano, Andorra (Teruel)

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2- COMPONENTES ANATÓMICOS

-Elasticidad Muscular: Es la capacidad que tiene el músculo para poder alongarse (estirarse) y retornar a su posición inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado el estiramiento, sin que aparezca lesión alguna.

- Movilidad Articular: La capacidad que tiene una articulación para realizar movimientos en todo su recorrido articular.


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3- FACTORES QUE CONDICIONAN EL NIVEL DE FLEXIBILIDAD

INVARIABLESLos genes.La edad.El sexo.

VARIABLESLa temperatura y el ruido ambiental.Hora del día.Realización de un calentamiento previo.Lesiones previas.Equilibrio y grado de tensión muscular actual.El nivel de entrenamiento.


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4-¿CÓMO EVOLUCIONA CON LA EDAD?

La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo con la edad.


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5- ¿POR QUÉ ESTIRAR? ALGUNOS BENEFICIOS

Conocer mejor tu propio cuerpo y su funcionamiento.Preparar la musculatura para el esfuerzo físico, disminuyendo el riesgo de lesión y facilitando un mayor rendimiento.Facilitar tu recuperación tras un esfuerzo físico, permitiendo así evitar ciertos problemas y lesiones musculares, tendinosas y articulares asociados a la sobrecarga.Mantener la capacidad para realizar movimientos amplios y un trabajo muscular más eficiente (facilitando así en el ámbito deportivo, por ejemplo, la ejecución correcta de determinadas técnicas).Regular el tono muscular y disminuir las tensiones, atenuar desequilibrios, corregir problemas posturales, etc., ayudando a combatir el estrés y conduciendo a un estado de relajación.


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6- RELACIONES CON LA SALUD Y RIESGOS (I)

La flexibilidad es una de las capacidades a trabajar dentro de un programa de ejercicio físico y salud.


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6- RELACIONES CON LA SALUD Y RIESGOS (II)

Un buen acondicionamiento de tu flexibilidad te permitirá evitar problemas.

ALTERACIONES POR DÉFICIT :Rigidez articular.Acortamiento muscular.Mayor riesgo de lesión.

ALTERACIONES POR EXCESO o TRABAJO INADECUADO LLEGANDO A LÍMITES MÁXIMOS (sin compensar con trabajo de fuerza muscular):Hiperlaxitud y Tendencia a luxaciones articulares.Falta de tono muscular.Problemas específicos según deportes (hiperlordosis).


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6- RELACIONES CON LA SALUD Y RIESGOS (III)

Durante el trabajo de flexibilidad es preciso controlar una serie de factores para evitar riesgos. Así, pueden aparecer posibles lesiones si se realizan los ejercicios con:

falta de calentamiento.fatiga muscular excesiva.realizar acciones bruscas.posturas incorrectas.sobre-estirar los músculos y/o ir más allá del rango de movimiento articular.


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7- RECOMENDACIONES PARA ESTIRAR

Para realizar los estiramientos musculares con eficacia y sin lesiones, sigue estas recomendaciones procedimentales:

Realiza estiramientos con movimientos de gran amplitud, hasta que notes cierta tensión muscular, pero nunca dolor.Evita movimientos bruscos y rebotes.Respira con normalidad mientras realizas cada ejercicio.Mantén durante unos segundos el estiramiento, según el método.Presta siempre atención a la postura y a la correcta ejecución de los movimientos.


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8- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD


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9- FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (P.N.F.):Este método está considerado como la forma más rápida y más efectiva de aumentar la flexibilidad. Se trata de un sistema algo más complejo que los otros vistos en clase, que combina el estiramiento con la contracción muscular contra una resistencia invencible. Su origen se deriva de procedimientos terapéuticos en la recuperación del movimiento voluntario en pacientes afectados de parálisis, y requiere habitualmente la colaboración de un compañero

Este sistema consta de las siguientes fases de trabajo:1. Estiramiento estático durante 10 segundos.2. Contracción isométrica (sin movimiento) del músculo que estábamos estirandodurante 10 segundos.3. Relajación del músculo 3 a 4 segundos.4. Estiramiento del músculo durante 20 segundos, forzando un poco la posición inicialpara buscar la máxima amplitud.5. Descanso y repetición de tres veces por músculo.


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10-¿CUÁNDO UTILIZAR CADA MÉTODO?CUÁNDO ESTIRAR OBJETIVOS PERSEGUIDOS TIPO DE ESTIRAMIENTOS ACONSEJADOS

AL INICIO DE LA SESIÓN: ESTIRAMIENTO DE PREPARACION Y MANTENIMIENTO

CONSERVAR: - elasticidad - amplitud

PREPARAR LA MUSCULATURA PARA EL ESFUERZO

ESTÁTICOS : -intensidad media y -duración media (12-15 segundos).

DINAMICOS: (en combinación con ejercicios de coordinación específica de cada deporte). DURACIÓN TOTAL: 10-20 minutos

EN LA PARTE CENTRAL DE LA SESIÓN:ESTIRAMIENTO DE ENTRENAMIENTO Y MEJORA

MEJORAR: -elasticidad -amplitud

HACER MÁS EFECTIVO EL GESTO DEPORTIVO

ESTÁTICOS: (activos o pasivos) -intensidad media/fuerte y -duración larga (30 seg)

E.N.P.(fijando las articulaciones vecinas).

FORMAN PARTE DEL ENTRENAMIENTO, HAY QUE CALENTAR ANTES ADECUADAMENTE

AL ACABAR LA SESIÓN:ESTIRAMIENTO DE RECUPERACION

RELAJACION MUSCULAR. AUMENTO DE LA CIRCULACIÓN Y ELIMINACIÓN DE SUBPRODUCTOS DEL METABOLISMO. PREVENIR CONTRACTURAS POR AGOTAMIENTO

ESTATICOS: -intensidad media/baja -duración media

F.N.P.(fijando las articulaciones vecinas).

DURANTE LA SESIÓN:ESTIRAMIENTO DE REHABILITACION

COMPENSAR EL DEFICIT DE MOVILIDAD Y FLEXIBILIDAD TRAS LESIONES

POR CAUSAS MUSCULARES (CONTRACTURAS): Estáticos: -intensidad media/alta y -duración larga E.N.P. (fijando articulaciones vecinas)

POR ACORTAMIENTO DE LIGAMENTO Y TENDONES:Estáticos pasivos + movimientos traslatorios (deslizamiento + tracción)


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11-ALGUNOS ESTIRAMIENTOS BÁSICOS (I)


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11-ALGUNOS ESTIRAMIENTOS BÁSICOS (II)


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12-LA EVALUACIÓN DE TU NIVEL DE FLEXIBILIDAD

Hay numerosas pruebas o test para medir nuestro nivel de flexibilidad. La siguiente puedes realizarla tú mismo: Flexión profunda de tronco, que mide globalmente la flexibilidad por la participación destacada de tronco y extremidades.

Aquí tienes un baremo:

Zona de condición física DETERIORADA

Zona de condición física SALUDABLE

Tipo de prueba

Capacidad valorada SEXO Riesgo Necesitas

mejorar Bienestar Realización deportiva

Flexión profunda de tronco Flexibilidad

F ≤18 ≤22 ≥23 ≥42

M ≤13 ≤20 ≥21 ≥42


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ANEXO: CRÉDITOSEn la elaboración de este documento de apoyo al alumnado se han utilizado, entre otros, materiales disponibles en los siguientes recursos:

http://el-polideportivo.blogspot.com.es/2012/12/preparacion-media-maraton-v-los.htmlhttp://www.slideshare.net/neodgs/ud-cfysalud-2-esohttp://www.slideshare.net/VctorManuelPizarroGonzlez/flexibilidad-16600203 http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29009260/EF/flexib/flexibilidad.htmhttp://educacionfisicarafaluque.blogspot.com/ ANDERSON, B. (1984) Como rejuvenecer el cuerpo estirándose. Integral Edicions.PÉREZ CERDÁN, J. (2007) Educación física en ESO. Libro del alumno. Kip Editorial..

http://el-polideportivo.blogspot.com.es/2012/12/preparacion-media-maraton-v-los.html








http://www.slideshare.net/neodgs/ud-cfysalud-2-eso









http://www.slideshare.net/VctorManuelPizarroGonzlez/flexibilidad-16600203

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29009260/EF/flexib/flexibilidad.htm

http://educacionfisicarafaluque.blogspot.com/

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