Unidad Didáctica 2:

“Plan de mejora de la condición física relacionada con la salud”

SEDENTARISMO EN CANARIAS.

El 60 por ciento de la población canaria adulta es sedentaria, porcentaje que en las mujeres alcanza el 70 por ciento. En este estudio se considera sedentarias a aquellas mujeres que realizan al día menos de 25 minutos de ejercicio físico en su tiempo libre y a los hombres que realizan menos de 30 minutos de alguna actividad física fuera del ámbito laboral.

HÁBITOS ALIMENTICIOS EN CANARIAS.

El catedrático de Medicina y Especialista en Medicina Interna, Pedro Betancor León remarca que Canarias está a la cabeza de las comunidades con más personas obesas y más cardiopatías isquémicas, a causa en parte del abandono de la ingesta de pescado y vegetales, y el consumo masivo de azúcares y grasas saturadas. Betancor defiende que la recuperación de los buenos hábitos alimenticios depende de la educación que reciban las personas, el conocimiento que tengan de las claves para la elaboración de una dieta sana, la disponibilidad de tiempo y la capacidad económica. El especialista cree que desde la escuela se debería acostumbrar a los adolescentes a comer sano partiendo del conocimiento de los principios nutricionales básicos.

ENFERMEDADES HIPOCINÉTICAS EN CANARIAS.

Canarias cuenta con las tasas de colesterol, hipertensión, diabetes y obesidad más altas de España. Canarias registra la tasa de colesterol más alta del país con un 32% de la población afectada frente al 17% de la media. También en Canarias el porcentaje de sobrepeso-obesidad en la población adulta se encuentra en el 57,4%, y siendo en la población infantil del 49,6% en escolares. Esto se asocia a elevados índices de sedentarismo y a una alimentación inapropiada. Sobre los niveles de mortalidad atribuidas a la diabetes, España se encuentra en torno al 12 por cada 100.000 habitantes, un dato que en el caso de Canarias casi se situó en casi 30 por cada 100.000 personas.

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADOLESCENTES.

1. Que los adolescentes deben realizar al menos 60 minutos (y hasta varias horas) de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos o la mayoría de los días de la semana.2. Al menos dos días a la semana, esta actividad debe incluir ejercicios para mejorar la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad.Éstas son las recomendaciones internacionales presentadas por expertos a nivel mundial en el campo de la actividad física y la salud.

BENEFICIOS PARA LA SALUD. Mantenimiento del equilibrio de energía y prevención del sobrepeso y la obesidad. Promoción del crecimiento y el desarrollo saludables de los sistemas cardiovascular y músculo-

esquelético. Reducción de los factores de riesgo relativos a: Enfermedades cardiovasculares. Diabetes de

tipo 2. Hipertensión. Hipercolesterolemia. Mejora de la salud mental y del bienestar psicológico a través de: La reducción de la ansiedad

y el estrés. La reducción de la depresión. La mejora de la autoestima. La mejora de la función cognitiva.

Mejora de las interacciones sociales.

DIETA EQUILIBRADA Una dieta equilibrada es aquélla que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Este estado de gracia nutricional es aquél en que la alimentación cubre los siguientes objetivos:

Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios. Ni más ni menos.

Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales y vitaminas).

Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí.

El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones:

El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones:

PROTEINAS.

Las proteínas tienen función plástica deben suponer un 15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gr/día (niños 1,4gr) y de alto valor biológico. Una proteína tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales. O, lo que es lo mismo, cuando ésta posee todos los aminoácidos en cantidades suficientes para formar las diferentes proteínas que nuestro organismo necesita.

Fundamentalmente, los de origen animal: carne, pescado, huevos, leche, queso y yogur. Por su parte, los alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales, frutos secos, semillas y verduras

proporcionan también proteínas, pero de un escaso valor biológico. ¿Quiere esto decir que debemos desterrarlas como fuente válida de este tipo de elementos? ¡Ni mucho menos!. La combinación de distintas fuentes vegetales, al no tener exactamente los mismos aminoácidos, constituyen a menudo una mezcla de mayor valor biológico (por ejemplo: garbanzos con pan, lentejas con patatas, etc).

HIDRATOS DE CARBONO.

Los glúcidos nos aportarán al menos un 55%-60% del aporte calórico total. Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas. aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales. Otros 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y obviamente fibra.

GRASAS.

Son un buen combustible metabólico, aportan 9 Kcal/gramo. Son los compuestos que forman la gran reserva energética de nuestro organismo, que van a ser en su mayoría triglicéridos. Se recomienda que al menos 2/5 del total de la grasa aportada en la dieta sean de origen vegetal. De acuerdo a la OMS es necesario consumir como mínimo de 15 a 20 gramos diarios de grasa. Se recomienda que el aporte de calorías procedente de lípidos sea de entre el 30% y el 35%.

También es necesario que los diferentes tipos de ácidos grasos guarden una relación:-Saturados < 10%. la mayor parte de las grasas saturadas se mantienen en estado sólido a temperatura ambiente. Todas las grasas animales rumiantes, leche y huevos son altamente saturadas. Algunas grasas vegetales, como el aceite de coco y el de palma, son muy ricas en ácidos grasos saturados.-Monoinsaturados 10 – 12% aceite de oliva.-Poliinsaturados 5 – 10%. aceites vegetales (girasol, maíz, soja, algodón, cacahuete..), aceites de pescado.-Grasas Trans. Las grasas «trans» son las verdaderas «malas de la película». También se llaman grasas hidrogenadas y sirven para incrementar el tiempo de vida útil de los alimentos. Por eso están en la comida precocinada, snacks, patatas fritas congeladas o bollería industrial.Se calcula que la ingesta diaria de cinco gramos de grasas «trans» es suficiente para aumentar un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según un estudio publicado en la revista «The New England Journal of Medicine», el consumo continuado de grasas «trans» provoca un aumento del nivel de colesterol malo y una disminución del colesterol bueno. Así, podemos encontrar estas «grasas trans» en algunas margarinas, galletas y productos de bollería, palomitas de microondas, pastelería industrial, caramelos, snacks salados y dulces, helados, precocinados, salsas y buena parte deproductos englobados en la familia del fast-food.

HIDRATACIÓN.Una de las sustancias más importantes para el organismo es el agua. A menudo olvidada el agua es, con enorme diferencia, el componente mayoritario del cuerpo humano. 

Adolescentes:

9-13 años - Niños 2.1 l/día

9-13 años - Niñas 1.9 l/día

14-18 años- Niños 2.5 l/día

14-18 años - Niñas 2.0 l/día

Serafín Murillo, Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínico de Barcelona)

BALANCE ENERGÉTICO.

El balance energético se refiere al equilibrio entre la energía que consumimos a través de los alimentos y la energía gastada durante el día.

Energía que gastamos durante el día:

El Gasto Energético Basal en absoluto reposo físico y mental en un entorno neutro en cuanto a la temperatura.

El Gasto por Actividad Física l gasto por actividad física se puede a su vez desglosar por un lado en aquellas actividades relativas a la práctica deportiva y, por el otro, en aquellas necesarias para la realización de las actividades de la vida cotidiana. En total, la contribución de este componente al es muy variable, pudiendo representar desde el 10% en personas muy sedentarias hasta el 30% (e incluso más) en individuos especialmente activos.

El gasto por el Efecto Termogénico de los Alimentos derivado de la digestión, absorción y metabolización de los alimentos presentes en la dieta.

Calculadora de Restricción Calórica

Ejemplo de dietas según necesidades calóricas.

Calculadora calórica de alimentos.

Desayuno saludable.

PLAN DE CONDICIÓN FÍSICA RELACIONADA CON LA SALUD.

Según Pate (1988) y el American College of Sport Medicine (1991), los componentes de lacondición física relacionados con la salud son:

Resistencia Cardiorrespiratoria,Fuerza y Resistencia Muscular,

FlexibilidadComposición Corporal.

Resistencia Cardiorrespiratoria. Capacidad de realizar tareas moderadas y vigorosas que impliquen la participación de grandes masas musculares durante períodos de tiempo prolongados. Se basa en la capacidad funcional de los aparatos circulatorio y respiratorio de ajustarse y recuperarse de los efectos del ejercicio muscular. Para muchos especialistas, es el más importante de los elementos condicionales relacionados con la salud, dado que resulta básica para el mantenimiento de la salud cardiovascular.

Resistencia Muscular:

Fuerza-resistencia: es la capacidad de soportar la fatiga en la realización de esfuerzos musculares que pueden ser de corta, media y larga duración. Supone, por tanto, una combinación de las cualidades de fuerza y resistencia, donde la relación entre la intensidad de la carga y la duración del esfuerzo van a determinar la preponderancia de una de las cualidades sobre la otra.

Hablaremos de fuerza resistencia de media duración en esfuerzos mantenidos ante cargas situadas entre el 20% y el 40% de 1 RM (ejercicios con más de 15 repeticiones), donde las cualidades de fuerza y resistencia aportan un valor prácticamente equitativo de cara al rendimiento. Por último, señalar la denominada fuerza resistencia de larga duración, manifestada en esfuerzos mantenidos por debajo del 20% de 1 RM (ejercicios con más de 50 repeticiones), donde las vías de producción de energía aeróbicas adquieren clara preponderancia en relación a la fuerza local.

Flexibilidad: se define como la capacidad funcional de las articulaciones de moverse en todo su rango de movimiento. Es específica de cada articulación.

Composición Corporal. Hace referencia al análisis de los diferentes componentes corporales.Los porcentajes óptimos de masa grasa corporal son menores del 15% en los hombres y del 22% en las mujeres.

FASES DEL PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ORIENTADO HACIA LA SALUD.

1. Análisis inicial. Test2. Establecimiento del objetivo y planificación.3. Ejecución4. Control5. Valoración e información.

PRINCIPIOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Principio FITT-PV (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad- Progresión y Variedad):

FRECUENCIA: al menos 5 días a la semana. Si la actividad física no se repite en 3 días, se va perdiendo la adaptación de entrenamientos precedentes. Se pueden realizar varias actividades a lo largo del día que sumen una hora.

INTENSIDAD: nivel de esfuerzo que implica la actividad física. Método frecuencia cardíaca de reserva (Karvonen ).

((Fcardiaca máxima-Fcardiaca reposo) x %/100) + F cardiaca reposo.

Frecuencia cardiaca máxima =220- edad.

Muy leve Leve Moderada Vigorosa Muy vigorosa

< 20% 20-39% 40-59% 60-84% >85%

120-150 puls. 150-180 puls. 180-200 puls.

ENERGÍA UTILIZADA SEGÚN INTENSIDAD.

En la actividad muy leve y leve el gasto energético es casi en su totalidad de ácidos grasos.

En la actividad moderada el gasto energético proviene del sistema aeróbico gastando casi por igual glucosa y ácidos grasos.

En la actividad vigorosa interviene la vía anaeróbica (glucólisis) empezando a acumular lactato.

En la actividad muy vigorosa prevalece el sistema anaeróbico (fosfocreatina y glucólisis)

TIEMPO: los ejercicios físicos deben de tener un mínimo de duración según el tipo de actividad. Entrenar como mínimo una hora diaria

TIPO DE ACTIVIDAD: la modalidad específica del ejercicio que la persona realiza o capacidad física que se trabaja.

PROGRESIÓN: es la forma en que la persona debe aumentar la sobrecarga con el fin de promover la mejora continua de su condición física. Se trata de un aumento gradual, bien en la frecuencia, bien en la intensidad o bien en el tiempo, o una combinación de los tres componentes. La progresión debe ser gradual para ser segura. Una progresión demasiado rápida puede provocar lesiones o una fatiga innecesaria, lo que puede resultar desalentador o hacer que la persona abandone.

VARIEDAD: en un plan de acondicionamiento físico se deben de realizar diferentes actividades físicas.

1ª Fase: valoración de mi condición física.

- ¿Cumplo con los consejos sobre actividad física recomendada a los adolescentes?

- Valoración de las capacidades físicas del plan.

Resistencia aeróbica: test estandarizados: course navette. Para el alumnado con problemas de salud se utilizará el test de Rockport.

TEST ROCKPORT

Desarrollo: Consiste en recorrer andando según el ritmo personal del ejecutante, la distancia de una milla (1609,3 metros), controlando la frecuencia cardiaca al terminar el recorrido, así como el tiempo empleado. La determinación del VO2 máximo se realiza a partir de la siguiente ecuación:

VO2 máximo = 132,6 – (0,17 x PC) – (0,39 x Edad) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x FC)

Donde PC: Peso corporal; S: Sexo (0: mujeres, 1: hombres); T: Tiempo en minutos; FC: Frecuencia cardiaca.

Fuerza resistencia:

Test abdominales 30´´

CHICOS CHICAS

Test isométrico piernas.

Regular 1´. Bien 1´40´´. Muy bien 2´30´´

Test flexiones máximas chicos (chicos)

Regular 15. Bien 20. Muy bien 30

Test suspensión de brazos (chicas).

Flexibilidad:

Test de la articulación del hombro, flexores de la cadera (Sit and reach) y rodilla.

Índice de masa corporal: indica el índice, percentil, consideración según gráfica y peso ideal.

Delgadez: Debajo del percentil 5 Peso ideal: Entre los percentiles 5 y 85 (el percentil 50 es el promedio) Con riesgo de sobrepeso: Entre los percentiles 85 y 95 Sobrepeso: Por encima del percentil 95

2ª Fase: objetivos y planificación.

Objetivos:

-Objetivo principal: cumplir con las recomendaciones mínimas sobre actividad física.

-Objetivos secundarios: mejora de los test. Indica cuanto quieres mejorar y en cuanto tiempo estimas conseguirlo.

Planificación:

-Selección de actividad física y ejercicios físicos del plan:

Resistencia aeróbica: carrera continua, fartlek, interval, senderismo, natación, fútbol, baloncesto, aerobic, baile, etc.

Fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios

de ritmo. El fartlek es un método de entrenamiento de la resistencia donde no hay descansos y se producen cambios de ritmo.

Método interválico  el cual se caracteriza por alternar períodos de esfuerzo (repeticiones), con períodos de descanso o de recuperación

Fuerza resistencia: ejercicios trabajados en clase (gemelos, femoral, cuádriceps, abdominales, oblicuos, lumbares, pectoral, deltoides, dorsal y espalda). Selecciona tus rutinas. Indica y describe el método elegido, circuito y/o series

Flexibilidad: ejercicios estáticos, dinámicos. Indica y describe método elegido PNF(facilitación neural propioceptiva) y/o streching.

Método PNF. ( Facilitación Neuromuscular Propioceptiva )

¿Cómo aplicarlo?Se realiza en tres fases:Fase 1 : – Estiramiento Estático: Estiramos el músculo que queramos trabajar casi al máximo. Durante un lapso de entre 20seg – 30 seg . Este proceso es un pre-calentamiento para las siguientes fases. Sin embargo, es importantísimo haber calentado antes de aplicar esta técnica.Fase 2: – Estiramiento Isometrico: Contraer el músculo aun mientras estiramos. ¿ cómo hacerlo ? Aplicando cierta resistencia. ( empujar con la pared, el suelo, la ayuda de alguien… ) 15 segFase 3: – Estiramiento Estático: Relajar el paso dos pero seguimos estirando sin la contracción anterior fase. 20seg – 30 segGeneralmente se realizan 2 a 4 series por cada ejercicio, dependiendo de cada uno. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la flexibilidad, debemos ser conscientes de que no debemos abusar de ella, ya que podemos generar lesiones musculares.