Vitaminas

Son compuestos orgánicos (contienen C)

Son micronutrientes, no aportan energía

La mayoría deber ingerirse de los alimentos ya que el

cuerpo no las sintetiza (excepto Vitamina K y D)

Existen recomendaciones diarias (RDA) y niveles superior de

ingesta

Cumplen funciones vitales:

Metabolismo

Fabricación de hormonas

Neurotransmisores

Células sanguíneas o material genético

Función enzimática

Síntesis y mantenimiento de los tejidos

Funciones específicas: visión, coagulación, antioxidantes

Clasificación

Vitaminas Liposolubles

A,D,E y K

Solubles en grasas

Se almacenan en el

organismo

Mayor riesgo de toxicidad

Funciones principales: procesos

de formación o mantenimiento de

estructuras tisulares, de procesos

inmunológicos y actividad

antioxidante

Vitaminas hidrosolubles

Complejo B y Vit C

Solubles en agua

No se almacenan en el

cuerpo (excepto B12)

Exceso se elimina por orina

Funciones principales: participan

como coenzimas en los procesos

ligados al metabolismo de los

nutrientes orgánicos: hidratos de

carbono, lípidos y proteínas

Suplementos de Vitaminas y Minerales

IAD(Instituto Australiano del Deporte): Grupo A

Deportistas en riesgo

Restricción calórica

Poca variedad de alimentos

Requerimientos energéticos muy elevados

Viajes continuos

Competencias muy seguidas

No existe evidencia que la suplementación con Vitaminas y minerales, sin

déficit preexistente, mejore el rendimiento.

Incentivar al consumo de verduras y frutas

5 al día 3 porciones de frutas

2 de verduras

Vitamina D (calcitriol)

Hay 2 formas:

Vitamina D2 (ergocalciferol): alimentos vegetales y suplementos

Vitamina D3 (colecalciferol): sìntesis endògena y alimentos de

origen animal

Síntesis endógena: 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a

la semana son suficientes para producir los requerimientos .

Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos,

la espalda o las piernas (sin protector solar).

Debido a que la exposición a la luz solar es un riesgo para el cáncer

de piel = ingesta alimentaria.

Funciones

Regula el metabolismo del Calcio

Ayuda a la absorción del Calcio

Ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de Calcio y

Fósforo

Déficit Adultos: osteoporosis

Niños: raquitismo

Fuentes alimentarias

Los alimentos que la proveen son pocos

Yema de huevo

Lácteos fortificados

Alimentos fortificados

Pescados grasos (anchoas, atún, caballa,salmón,sardinas)

Exceso

Puede provocar niveles altos de Calcio en la sangre

Depósitos en tejidos blandos como el corazón y los

pulmones

Confusión y desorientación

Daño renal : cálculos renales

Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia,

debilidad y pérdida de peso.

Suplementos de Vitamina D IAD: Grupo A

Nuevas investigaciones indican que….

Deportistas con niveles sub óptimos de Vit D, mejoran su rendimiento, principalmente

la fuerza, potencia, reacción y equilibrio, con una adecuada suplementación

Deportistas en riesgo

Deportes de interiores

Deportistas que entrenan muy temprano/tarde

Piel oscura

Lugar de residencia: latitud >35°

Enfermedades malabsortivas

Historia familiar de alteraciones óseas o déficit de Vit D

Uso de protector solar y ropa durante los entrenamientos

Suplementos vía oral ó intramuscular, solo en deportistas con deficit.

Radicales libres

Se define como cualquier especie química que contiene uno o

más electrones no apareados

Pueden

Donar su electrón no apareado a otra molécula

Robar un electrón de otra molécula (estabilidad)

Proceso en cadena

Sólo al encontrarse dos radicales libres cesa el proceso

Factores que contribuyen….

¿Sobre qué actúan?

Hay tres macromoléculas susceptibles de los ataques de los RL:

Lípidos: Se oxidan, produciendo alteraciones las

membranas celulares

Ácidos Nucleicos: alteración del ADN

Proteínas: inactivación de ciertas enzimas, desprendimiento

de las membranas celulares, etc.

Antioxidantes

Son sustancias que pueden proteger a las células de los

efectos de los radicales libres

Vitaminas: C, E y A (retinol y beta carotenos)

Minerales: Selenio

Compuestos alimentarios: luteína, licopeno

Enzimas: Superóxido dismutasa, catalasa y

peroxirredoxinas

Vitamina A (Retinol)

Retinol Carotenos

Alimentos Fuente

Leches fortificas Vegetales de hoja

verde: espinaca,

acelga, lechuga

Manteca, queso,

crema

Zanahoria

Pescados grasos Remolacha

Hígado Duraznos

Yema de huevo Zapallo

Melón

Tomate

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina C (Ácido ascórbico)

Se destruye fácilmente por oxidación y por calor

Recomendación

Mujeres: 75 mg/día

Hombres:90 mg/ día)

Fumadores: aumento del catabolismo (35 mg extras

Fuentes de Vitamina C Vitamina C (mg/100g de alimento) Alimentos

130-100

Ají verde crudo

Berro

Kiwi

100-50

Brócoli

Repollitos de bruselas

Hojas de nabo

Frutillas

Coliflor

Naranja

50-20

Repollo

Pomelo

Acelga-espinaca

Frambuesas

Tomate

¿Entonces, es tan difícil cubrir las

recomendaciones?

1 Kiwi

ó

1 naranja grande

ó

1 taza de frutillas

ó

1 tomate grande

Otros antioxidantes Luteína

Derivado dihidroxilado del alfa-caroteno

Fuentes: ají rojo, coles, lechuga, espinaca, maíz, yema de huevo y kiwi

Licopeno

Pigmento vegetal, soluble en grasas

Aporta el color rojo característico a los tomates y sandias

Selenio

Hígado, riñón, carnes, mariscos, germen de trigo

Suplementos de Vitaminas antioxidantes

Se han propuesto para ayudar a reducir el estrés oxidativo hasta que el propio sistema antioxidante del cuerpo pueda adaptarse al nuevo estímulo

El entrenamiento regular promueve un aumento en el propio sistema de defensa antioxidante del cuerpo

No hay evidencia consistente de mejora del rendimiento con su consumo

Los beneficios, si los hay, pueden ser sutiles y de corta duración

Hipótesis .. PRO OXIDANTES

Si se toman en exceso o de manera inadecuada

Por ejemplo, la suplementación crónica con vitamina E (800 UI por día durante 2 meses) en combinación con un ejercicio de resistencia extremo (Ironman) ha demostrado aumentar la tensión y el daño oxidativo e inflamatorio

Existe cierta evidencia de que la suplementación con vitamina C y E puede bloquear la respuesta del organismo (aumento de los sistemas antioxidantes) a las nuevas cargas de entrenamiento

Entonces…….

MINERALES

Sodio, Calcio y Hierro

Minerales Micronutrientes

Recomendaciones diarias y límite superior de ingesta

En cantidades excesivas pueden ser tóxicos

No aportan energía

Funciones Generan un medio propicio para las reacciones enzimáticas (Na, K , Ca) Facilitan la acción enzimática (zinc, selenio y cobre) Regulan los líquidos corporales

Forman parte de las estructuras corporales

Intervienen en Procesos de transporte Reacciones de óxido-reducción Potencial de membrana Conducción nerviosa

Sodio Regula los líquidos corporales Necesidades diarias dependen de cada individuo En reglas generales:1 mg /Kcal 2000 Kcal (2000 mgNa) Dieta normosódica : 6 gClNa Dieta occidental: 12 g ClNa

Alimentos Cantidad de Sodio (Na) (mg/100 g de alimento)

Alimentos de origen animal

Carnes Rojas y pescado 70-80

Carne de Pollo 80-85

Huevo (sobre todo Clara) 70

Atún en lata 300

Jamón cocido 1500

Jamón crudo 2500

Salchichas 980

Hamburguesas comerciales 800

Leche y yogur 50

Quesos untables 120-140

Quesos Frescos 360

Quesos semiduros 640

Queso Duros (de rallar) 1050

Cereales y Legumbres

Cereales y legumbres 9

Copos de cereal 370- 50 (arroz inflado)

Pan Francés 274

Galletitas Tipo Agua 740

Galletitas Tipo Agua s/sal 109

Galletitas Dulces 250-300

Frutas y Verduras

Verduras promedio 40

Papa, batata, choclo, mandioca 3

Frutas promedio 4

Snacks

Papas fritas 800

Twistos 670

Maníes salados 600

Otros

Manteca, margarina, mayonesa 300-350

Crema 35

Dulce de leche 122

Sopas instantáneas 2000

Mermeladas y dulces compactos 12

Salsa de Soja 2500

Aceite y azúcar 0

Miel >10

Los alimentos con mayor concentración de Sodio son:

Quesos duros y semiduros, fiambres, carnes procesadas y enlatadas, snacks, galletitas, mantecas y margarinas

Bebidas mg/100 ml

Aguas minerales

Eco, Glaciar, Evian < 1

Sierra de los padres 20

Villa del Sur y Villavicencio 13

Gaseosas

Coca Cola 6

Sprite 20

Coca Cola Light 9

Aguas saborizadas

Levite 20

Aquarius 60

Ser

Jugos listos para consumir

Cepita 15

Baggio 10

Ades 20

Bebidas deportivas

Gatorade 45

Powerade 65

Bebidas energizarte

Speed y X4 25

Red Bull y Vitaliza 100

Otras

Vitamin Water 0

Propel 56

Coca Cola 12

Baggio Naranja 22

Levité Naranja 39

Tang 36

Clight Hydrade 69

Clight ananá 47

Sal de Mesa

Diferentes tipos de SAL

Sal de Mesa 400 mgNa/g

Celusal clásica , Dos anclas

Sal Modificada Tiene 43-70% menos de Na El resto es a base de K o Mg

o ambas

Genser clásica: 136 mg Genser Sport: 224 mg Celusal light: 136 mg

Genser sabores: 120 Mg

Sal Dietética No tienen nada de Na Lo reemplazan por

Potasio Genser Dietética: 12 mg

Sal marina

Proviene de la evaporación del agua de Mar.

Calcio

Agosto-2012

Funciones

Contracción cardíaca Estructura dental Estructura ósea

Contracción musculo esquelético

Sinapsis

Alimentos Cantidad (mg%)

Leche entera/descremada 110-140

Manteca 15

Yogur entero/descremado 145

Yogur fortificado Ca 400

Ricota 280

Queso blanco 190

Queso blandos (cremoso, port salut) 650-700

Quesos semiduros (pategras, mar del plata, danbo, fontina, fynbo, gouda) 800-850

Quesos duros (provolone, reggianito, sardo,etc) 900-950

Dulce de leche 350

Carne 12

Hortalizas 35

Sardinas, cornalitos, almendras y avellanas 200-300

Achicoria, brócoli y radicheta 100-200

Acelga espinaca < 100

Frutas 18

Legumbres 71

Pan y Cereales 20

“Giacomo” 285

“Vitina” 500

Copos de Cereal Nestlé Gold, Zucosos 362-352

Absorción 30-40% hasta 75% en

duodeno

Situaciones que

aumentan la absorción:

embarazo, lactancia,

crecimiento, ingesta

deficiente

Regulado por Vitamina

D

Factores que afectan la disponibilidad

Mejoran la absorción Disminuyen la absorción

Lactosa Oxalatos ( remolacha,

zanahoria, acelga, espinaca,

etc)

Proteínas en cantidades

moderadas

Fibra (frutas y verduras)

Vitamina D Fósforo (productos de origen

animal)

Mejor fuente de

Calcio

Pero.. ¿Cuál es la recomendación?

•Adolecentes :1300 mg/día •Adultos: 1000 mg/día •Ancianos: 1200 mg/día

Recomendación diaria de lácteos

2 porciones diarias

Adolescentes, niños, embarazadas, madres lactantes y ancianos: 3 porciones diarias

1 porción= 1 taza de leche/yogur

3 cucharadas soperas de leche en polvo

1 porción cajita de fósforos de queso

3 fetas de queso de máquina

6 cucharadas de queso untable

3 cucharadas de queso de rallar

¿Cómo hacemos para cubrir eso?

Edad: 18 años

Sexo: Femenino

Recomendación Ca:

1300 mg/d

2 tazas grandes de leche

(600 mg)

+

1 porción tipo cajita de

fósforos de queso cremoso

(200mg)

+ resto de alimentos

(500mg)

Suplementos

Salud ósea

Ingesta calórica + ejercicio + Vitamina D + Ca

Literatura

Poca de evidencia de correlación entre ingesta de

suplementos de Ca con mejoras en la salud ósea y

prevención de lesiones por sobre uso

Suplemento bien tolerado

Posibles indicaciones

Atletas con

Alteraciones en el ciclo menstrual

Restricción calórica: estéticos y por peso

Enfermedades malabsortivas : EC, EII

Trastornos de la alimentación

Carbonato de Ca

Indicación y seguimiento médico/nutricional

Los suplementos por sí solos no mejoran la salud ósea ni previenen lesiones por sobre uso.

HIERRO

Funciones •Transporte y depósito de oxígeno en los tejidos

•Metabolismo de energía

•Síntesis de ADN

•Sistema nervioso: regulación los mecanismos bioquímicos del cerebro

•Detoxificación y metabolismo de medicamentos y contaminantes

ambientales

•Sistema inmune

Alimento Mg de Fe%

Carne vacuna 2,38

Carne de pollo 1,75

Carne de pescado 1,09

Carne de cerdo 2,1

Carne de cordero 2,55

Hígado 9,9

Morcilla 3,2

Salchichas tipo viena 6,4

Legumbres 5

Leche fortificada 1,5

Copos de cereal fortificados (línea Nestlé) 11,6

Espinaca, acelga 6,9

Sal Celusal Plus 150

Supradyn Prenatal 80

Sulfato Ferroso Richet 105

Tipos de Hierro (Fe)

Hierro Hemínico

Hierro no Hemínico

Carnes

40% Hierro Hem

60 % Hierro no hem

Fe Hem Fe no Hem

•Dentro de la estructura

Hemo

•Protegido contra la

interacción con otros

nutrientes

•Alta biodisponibilidad

•Elevada absorción (20-

30%)

•No depende de la

composición de la dieta

•Vegetales, suplementos ,cereales,

lácteos, legumbres, y 60% de la carne

•Absorción baja: 1-8%, pudiendo

llegar al 17%

•Factores que favorecen: Vitamina C, A

y carnes

•Factores que disminuyen: Fibra, Ca,

té, café, mate, Fósforo

¿Y cuánto Hierro necesitamos?

10 mg/d

Varones:11 mg/d

Mujeres:15 mg/día

8 mg/d

18 mg/d

Suplementos

Fumarato, gluconato y sulfato de Hierro

Dosis: 100 mg/ día de Hierro elemental

Se necesitan 3 meses para recuperar depósitos

Usualmente mal tolerado: problemas gastrointestinales

Factores favorecedores e inhibidores de su absorción = Fe

no Hemo

Posibles indicaciones Anemia

Vegetarianos

Ingesta calórica restringida

Enfermedades malabsotivas: EC, EII

Aumento de pérdidas: úlceras, etc

Aumento de los requerimientos: atletas femeninas

Indicación médica

Seguimiento médico-nutricional

Exceso:

Hemocromatosis con disfunción hepática y cardíaca

Malestares gastrointestinales

Muchas gracias

Lic. María Victoria Spinelli

mv_spinelli@hotmail.com.ar

Octubre 2014