yoga

Pintar mandalas es una actividad divertida que nos ayuda a concentrarnos y a encontrar el equilibrio interior. Nos da tranquilidad y se convierte en un gran momento para la meditación.

¿Has vuelto del colegio cansado y tienes un montón de deberes? ¿Has discutido con alguna compañera y estás de mal humor? ¿Te ha pasado algo estupendo y los nervios no te dejan parar? ¿Te cuesta ponerte a estudiar el examen de mañana? ¿Ha sido un buen día y quieres darle un buen final?

Ponte a pintar. Tanto si has tenido un día para olvidar como si ha sido un día estupendo, sentarte a pintar te ayudará a estar bien, a tranquilizarte, a relajarte, a sentir seguridad y confianza. Pero también “te pondrá las pilas”, de modo que aumentará tu creatividad y tu concentración.

Escoge un mandala: observa y elige el mandala que más te apetezca pintar en ese momento. Piensa también en los colores que vas a usar. Han de ser a tu gusto. Que nadie te diga que las estrellas no pueden ser verdes.

Obsérvalo detenidamente: desde el borde externo hasta el mismo centro del mandala y, después, desde el centro hasta la línea exterior. Decide en qué dirección quieres pintarlo y manténla hasta el final.

PINTAR HACIA ADENTRO desde el exterior nos conduce a nuestro propio centro, nos enseña a conocernos mejor y a concentrar la atención en lo importante para llegar al equilibrio y a la serenidad. Así aprendemos a controlar los cambios de humor, las reacciones agresivas y la hiperactividad.

PINTAR HACIA FUERA partiendo del centro nos ayuda a abrir puertas, a romper barreras y límites y a superar los miedos y las fobias. Nos liberamos de lo que nos asusta o preocupa, apartamos tensiones, calmamos los nervios y aumentamos la autoconfianza. Pinta en silencio: puedes pintar solo, con otros niños, o con tus padres, pero en silencio. Así no se pierde la concentración. Si te apetece puedes poner una música tranquilita y no muy alta.

Al terminar tu mandala, obsérvalo de nuevo. ¿Te gusta? ¿Está chulo? ¿Qué sientes? Piensa en las sensaciones que tuviste al pintar. ¿Cómo estabas al empezar: triste, de mal humor, alegre, de los nervios…? Y ahora, ¿cómo estás?

Apunta la fecha por detrás y ponle un título si te apetece.

Si te ha gustado la experiencia, no dejes de pintar y, si quieres, prueba a crear tus propios mandalas.¿Te atreves?

¡A PINTAR!

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Primero vamos a explicar la importancia de:

LA RESPIRACIÓNEl yoga nos ayuda a relajarnos y a meditar pero, sobre todo, nos enseña a RESPIRAR.

¡Qué tontería –pensarás–, si yo ya sé respirar!

Respirar es vivir. Cuando respiramos, no siempre lo hacemos bien y utilizamos nuestra capacidad pulmonar muy superficialmente. El yoga nos enseña que una respiración profunda, lenta y rítmica produce una agradable sensación de bienestar y calma, y nos conduce a un estado de ánimo más tranquilo y alegre. Así, es fácil controlar las emociones y las reacciones, y podemos canalizar nuestra energía más positivamente.

Ante los enfados, los nervios, los deberes, la dificultad para dormir, los exámenes…, unos minutos de respiración profunda y todo cambia.

¡Vamos a probar!

Siéntate con la espalda recta pero relajada o, mejor aún, túmbate en el suelo o en el sofá o en la cama, donde quieras. Estira las piernas. Pon una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu abdomen. Inspira profundamente por la nariz ensanchando tu pecho todo lo que puedas. La mano sobre tu pecho se levantará pero la que está en tu abdomen, no. Deja salir el aire con un suspiro largo. Repítelo diez veces.

Sigue respirando profundamente por la nariz pero ahora deja que el aire entre hasta tu tripa, de modo que la mano sobre tu abdomen se levante como cuando hinchas un globo. Repítelo diez veces.

Seguro que notas, con esta segunda forma de respirar, que te encuentras mejor, y es que esta respiración relaja y tranquiliza, disminuye la agresividad, el miedo y el estrés, y nos ayuda a tomar distancia con lo que nos preocupa o enfada, haciendo que nuestras reacciones sean más pacíficas y meditadas, más seguras. Y todo esto ¡sólo respirando!

SESION DE YOGAANTES DE EMPEZAR• Practica en un lugar tranquilo, puedes poner una

música suave de fondo.

• Usa ropa cómoda.

• Coloca en el suelo una esterilla o manta.

• Si alguna posición te resulta difícil o molesta pasa a otra. No debes sentir ningún dolor.

• Mantén la posición el tiempo que te resulte agradable y cambia a otra cuando sientas la necesidad. Cualquier tiempo empleado será bueno.

INICIOEl yoga no sólo es respiración, también es ejercicio.

Las distintas posiciones del yoga se llaman Asanas y te proponemos algunas de las más sencillas para que puedas iniciarte sin dificultad.

Comienza siempre la sesión con unas respiraciones profundas, hinchando bien tu abdomen. Te ayudarán a preparar la mente para la relajación, tranquilizándola.

EjERCICIOSDurante toda la sesión no te olvides de RESPIRAR lenta, profunda y rítmicamente.

Te hemos preparado una sesión de yoga completa. Si no te apetece hacerla toda, elige las series que quieras pero empieza siempre con las respiraciones profundas y termina con el ejercicio de relajación que te proponemos luego.

Cuando realices las posiciones de relajación, meditación y respiración, mantén los ojos cerrados

¡OOOOMMMM!¿Qué tal un poquito de yoga?

y concéntrate en tu interior, o deja viajar la mente sin detenerte en nada en concreto, dejando pasar las imágenes como si vieras una película.

En los ejercicios (girasol, cigüeña, árboles), te ayudará a mantener el equilibrio mirar un punto fijo delante de ti.

DESPEDIDAY, para terminar la sesión, haz siempre este ejercicio: Túmbate en el suelo, sobre la esterilla, con los brazos y las piernas estirados y un poco separados, las palmas de las manos hacia arriba y los ojos cerrados. Deja que tu cuerpo se asiente bien y corrige la postura si lo necesitas. Debes sentirte a gusto.

Comienza a respirar profundamente por la nariz, dejando que el aire hinche tu tripa como si fuera un globo. Siente cómo tu cuerpo poco a poco empieza a ponerse blando y pesado.

Concéntrate primero en un pie. Tómate tu tiempo. Mejor aún, olvídate del tiempo. Inspira profundo y deja salir el aire pesadamente, como en un suspiro largo. Ahora el otro pie. ¿Sientes cómo pesa? Sigue con una pierna y, luego, con la otra. A continuación, el tronco. Una mano, la otra. Un brazo y el otro después. La cabeza. Sin dejar de respirar, lento, profundo, una vez y otra vez. Desde la punta del pelo hasta los dedos de los pies.

Te relajarás por completo.

Practica esta técnica de relajación siempre que quieras y, sobre todo, cada vez que lo necesites. Cuando te coman los nervios, cuando no puedas dormir, cuando algo te enfade, o simplemente por el placer de sentirte bien.

Te ayudará, te gustará. ¡OOOOMMMM!

yoga

First we’re going to explain the importance of:

BREATHINGYoga helps you to relax and meditate, but more importantly, it teaches you how to BREATHE.

How silly –you’ll be thinking– I already know how to breathe!

Breathing is living. When you breathe, you don’t always do it well and you only use part of your lung capacity. Yoga teaches you that deep, slow, rhythmic breathing can produce a pleasant feeling of well-being and calm, and puts you in a more peaceful and happy state of mind. This makes it easier to control emotions and reactions, and lets you channel your energy in a more positive way.

When faced with anger, nerves, homework, difficulty sleeping, exams... with just a few minutes of deep breathing everything changes.

Let’s try it!

Sit with your back straight but relaxed, or even better, lie down on the floor, or on the sofa, or on your bed, wherever you like. Stretch your legs out. Place one hand on your chest and the other on your tummy. Breathe in deeply through your nose, expanding your chest as much as you can. The hand on your chest will rise up but the one on your tummy will not. Let the air out with a long sigh. Repeat ten times.

Continue breathing deeply through your nose but now allow the air to go deeper into your body, so that the hand on your tummy rises up as if you were inflating a balloon. Repeat ten times.

With this second way of breathing, you’re sure to notice that you feel better, because this kind of breathing relaxes and calms you, it takes away aggression and stress, and helps you to step back from what is worrying you or making you angry, so your reactions are more peaceful and thoughtful, more confident. And all this, just by breathing!

YOGA SESSIONBEFORE YOU START• Practise in a quiet place, you could even play

some soft background music.

• Wear comfortable clothing.

• Place a mat or a blanket on the floor.

• If any of the positions feel difficult or painful, go on to another. You shouldn’t feel any pain.

• Maintain the position for as long as you like and change to another when you feel the need. Any length of time is good.

STARTYoga isn’t just about breathing, it’s exercise too.

The different yoga positions are called Asanas and we’ll show you the simplest ones so you can start without any problems.

Always begin your session with some deep breathing, filling your tummy. This will help you to prepare your mind for relaxation and calm you.

EXERCISESDon’t forget to keep BREATHING slowly, deeply and rhythmically during the whole session.

We’ve prepared a complete yoga session for you. If you don’t feel like doing it all, choose the series you want but always start with deep breathing and end with the relaxation exercise we’ll be suggesting later.

When you do the relaxation, meditation and breathing positions, keep your eyes closed and concentrate on your inner self, or let your mind wander without thinking of anything in particular,

OOOOMMMM!How about a bit of yoga?

letting images come and go as if you were watching a film.

When you do the exercises (sunflower, stork, trees) you will be able to balance better if you look at a point straight ahead of you.

FINAL POSETo end your session, always do this exercise: Lie down on the floor on your mat, with your arms and legs stretched out and slightly apart, the palms of your hands facing upwards and your eyes closed. Let your body settle down and correct your posture if you need to. You should feel comfortable.

Begin to breathe deeply through your nose, letting the air fill your tummy as if it were a balloon. Feel your body slowly start to go floppy and heavy.

First concentrate on one foot. Take your time. Better still, forget about time. Breathe in deeply and breathe out heavily, like a long sigh. Now the other foot. Can you feel how heavy it is? Continue with one leg and then the other. Next, your torso. One hand, then the other. One arm, and the other arm. Your head. Don’t stop breathing slowly, deeply, again and again. From the ends of your hair to the tips of your toes.

You’ll be completely relaxed.

Practise this relaxation technique whenever you like and especially whenever you need to. When you’re a bundle of nerves, when you can’t sleep, when you get cross about something, or just because you like feeling good.

It will help you, you’ll enjoy it. OOOOMMMM!

Painting mandalas is a fun activity that helps you to concentrate and find your inner balance. It calms you and is a great opportunity for meditating.

Have you come home from school feeling tired and you’ve got a pile of homework? Have you quarrelled with a friend and you’re in a bad mood? Has something fantastic happened and you’re overexcited? Are are finding it difficult to start studying for tomorrow’s exam? Has it been a good day and you want it to have a good ending?

Start painting. Whether you’ve had a day you’d rather forget or a fantastic day, sitting down to paint will help you feel good, calm you down, relax you, and help you feel secure and confident. But it will also “charge your batteries”, increasing your creativity and concentration.

Choose a mandala: browse colours through the mandalas and choose the one you most feel like painting at the time. Think about the colour you’ll be using, too. They must be the ones you like. Don’t let anyone tell you that stars can’t be green.

Look at it carefully: from the outer edge to the very centre of the mandala, and then from the centre to the outer line. Decide which direction you want to paint in and keep to it until you finish.

PAINTING INWARDS From the outer edge takes you to your inner self, teaches you to know yourself better and concentrate your attention on the important things to find harmony and inner peace. This way you learn to control mood changes, aggressive reactions and hyperactivity.

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LET’S PAINT!

PAINTING OUTWARDS Starting from the centre helps you to open doors, break down barriers and boundaries and overcome fears and phobias. You free yourself from things that frighten or worry you, set tensions aside, calm your nerves and increase your self confidence. Paint in silence: you can paint alone, with other children, or with your parents, but in silence. This will help you maintain your concentration. If you feel like it, you can listen to some soft music, not too loud.

When you’ve finished your mandala, take another look at it. Do you like it? Is it cool? How do you feel? Think about what you felt while you were painting. How did you feel at the beginning: sad, in a bad mood, happy, on edge...? And now, how do you feel?

Write the date on the back and give it a title if you like.

If you enjoyed the experience, don’t stop painting; if you like, you can try creating your own mandalas.Are you up for it?

Translation: Linguaserve I.S. S.A. (www.linguaserve.com) Zulema Salinas© ItsImagical 2010 Plataforma Logística PLA-ZA C/ Osca, 4. 50197 Zaragoza www.imaginarium.es

I.S.B.N.: 978-84-9780-636-7 Legal Deposit: Z-4463-09 Printed in China

yoga

Zulema Salinas

Zuerst erklären wir die Bedeutung der:

ATMUNGYoga hilft uns, uns zu entspannen und zu meditieren. Aber es bringt uns vor allen Dingen die richtige ATMUNG bei.

Das klingt scheinbar unwichtig, denn jeder weiß, wie man atmet!

Atmen ist Leben. Wenn wir atmen, machen wir das nicht immer richtig und nutzen unsere Lungenkapazität nur oberflächlich. Yoga zeigt uns eine tiefe, langsame und rhythmische Atmung. Sie gibt uns Wohlbefinden und Ruhe, wodurch wir gelassener und fröhlicher werden. So kontrolliert man Gefühle und Reaktionen und lenkt die Energien positiv um.

Bei Wut, Nervosität, unangenehmen Aufgaben, Schlafstörungen, Prüfungsangst....einige Minuten tiefe Atmung ändern alles.

Probieren wir es!

Setzt euch mit geradem Rücken entspannt hin oder besser noch, legt euch auf den Boden, das Sofa oder ein Bett. Streckt die Beine aus. Legt eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Atmet tief durch die Nase ein und hebt die Brust möglichst stark. Die Hand auf eurer Brust hebt sich, aber nicht die auf dem Bauch. Atmet mit einem langen Seufzer aus. Wiederholt das zehn Mal.

Atmet weiter tief durch die Nase, aber lasst die Luft jetzt bis in den Bauch gelangen, sodass eure Hand sich wie auf einem Ballon hebt, der aufgeblasen wird.Wiederholt das zehn Mal.

Bestimmt merkt ihr, wie ihr euch bei dieser zweiten Atmung besser fühlt. Diese Atmung entspannt und beruhigt, verringert Aggressionen, Angst und Stress und hilft uns, Sorgen aus der Distanz zu betrachten. Unsere Reaktionen sind friedlicher, überlegter und sicherer. Und all das nur über die Atmung!

OOOOMMMM!Wie wäre es mit etwas Yoga?

YOGASITZUNGBEVOR WIR ANFANGEN• Übt an einem ruhigen Ort. Wenn ihr wollt, stellt

etwas ruhige Hintergrundmusik an.

• Zieht bequeme Kleidung an.

• Legt eine Matte oder Decke auf den Boden.

• Ist eine Position unbequem oder schwierig für euch, macht die nächste. Ihr dürft keine Schmerzen empfinden.

• Haltet die Position so lange, wie es euch bequem erscheint und wechselt zu einer anderen, wenn ihr das Bedürfnis verspürt. Jede durchgehaltene Zeit ist gut.

STARTYoga ist nicht nur Atmung, sondern man kann auch Bewegungsübungen machen.

Die verschiedenen Yogapositionen heißen Asanas und wir zeigen euch die einfachsten für einen problemlosen Start.

Beginnt die Sitzung immer mit einer tiefen Atmung, bei der ihr den Bauch aufbläht. So bereitet ihr den Geist für die Entspannung vor.

ÜBUNGENVergesst nicht, während der gesamten Sitzung langsam, tief und rhythmisch zu ATMEN.

Wir haben für euch eine vollständige Yogasitzung vorbereitet. Wenn ihr sie nicht vollständig machen wollt, wählt die Sequenzen, die ihr möchtet, aber beginnt immer mit tiefer Atmung und beendet die Sitzung mit der Entspannungsübung, die wir später vorschlagen.

Haltet die Augen bei den Entspannungs-, Meditations- und Atemübungen geschlossen und konzentriert euch auf euer Inneres oder lasst euren Geist schweifen, als würdet ihr einen inneren Film sehen.

Bei den Gleichgewichtsübungen (Sonnenblume, Storch, Bäume) hilft euch das Konzentrieren auf einen festen Punkt vor euch, das Gleichgewicht zu halten.

ABSchlUSSBeendet die Yogasitzung immer mit folgender Übung: Legt euch auf die Matte am Boden. Streckt Arme und Beine leicht geöffnet, mit den Handflächen nach oben aus und schließt die Augen. Lasst euren Körper Ruhe finden und korrigiert, wenn nötig die Position. Ihr sollt euch wohl fühlen.

Atmet langsam durch die Nase und bläht den Bauch wie einen Ballon auf. Fühlt wie euer Körper langsam weich und schwer wird.

Konzentriert euch zuerst auf einen Fuß. Lasst euch Zeit. Oder besser noch: Vergesst die Zeit. Atmet tief ein und lasst die Luft schwer wie in einem langen Seufzer heraus. Jetzt der andere Fuß. Fühlt ihr die Schwere? Macht weiter mit dem einen Bein und dann mit dem anderen Bein. Danach der Rumpf. Erst eine Hand, dann die andere. Ein Arm und dann der andere. Der Kopf. Atmet dabei langsam immer wieder tief ein und aus. Von der Haarspitze bis zu den Zehen.

Ihr entspannt euch vollständig.

Praktiziert diese Entspannungstechnik immer, wenn ihr möchtet und immer, wenn es nötig ist. Wenn ihr nervös seid, nicht einschlafen könnt, wütend seid oder einfach nur, wenn ihr euch etwas Gutes tun wollt.

Es wird euch helfen und gefallen.OOOOMMMM!

Mandalas malen macht Spaß und hilft uns, uns zu konzentrieren und das innere Gleichgewicht zu finden. Es gibt uns Ruhe und ist eine gute Möglichkeit zu Meditieren.

Müde von der Schule, viele Hausaufgaben? Stress mit Kollegen, schlechte Laune? Vorfreude und Nervosität? Noch viel zu lernen für die Prüfung morgen? Ein toller Abschluss für einen tollen Tag?

Dann ist Malen genau das Richtige. Egal, ob der Tag gut oder schlecht war, wenn man sich zum Malen hinsetzt, fühlt man sich besser, beruhigt und entspannt sich, fühlt sich sicher und selbstbewusst. Gleichzeitig werden "die Akkus aufgeladen" und die Kreativität und Konzentration gefördert.

Wählt ein Mandala und zwar genau das, welches ihr malen möchtet. Verwendet genau die Farben, die euch gefallen. Wählt nach eurem persönlichen Geschmack. Lasst euch nicht erzählen, dass Sterne nicht grün sein können.

Seht es euch genau an: von dem äußeren Rand bis zum Zentrum und dann von der Mitte bis zur Außenlinie. Entscheidet, in welche Richtung ihr malen möchtet und behaltet die Richtung bis zum Ende bei.

NAch INNEN MAlEN. Von Außen werden wir zu unserer eigenen Mitte geführt, lernen uns besser kennen und konzentrieren uns auf das Wesentliche, um ein inneres Gleichgewicht und Gelassenheit zu erlangen. So lernen wir Stimmungsschwankungen, Aggressionen und Hyperaktivität zu kontrollieren.

MALSTUNDE!

NAch AUSSEN MAlEN. Von der Mitte ausgehend können wir Türen öffnen, Barrieren und Grenzen überwinden und Ängste besiegen.Wir befreien uns von Ängsten und Sorgen, Spannungen, werden ruhiger und selbstsicherer. Malt schweigend. Ihr könnt alleine oder mit anderen malen, aber in Stille. So konzentriert man sich besser.Wenn ihr möchtet, macht etwas ruhige leise Musik an.

Wenn ihr fertig seid, betrachtet euer Mandala erneut. Gefällt es euch? Ist es schön? Wie fühlt ihr euch? Denkt an eure Gefühle während des Malens. Wie ging es euch zu Beginn: Wart ihr traurig, schlecht gelaunt, fröhlich, nervös…? Und wie geht es euch jetzt?

Schreibt das Datum auf die Rückseite und gebt dem Mandala einen Titel, wenn ihr wollt.

Wenn ihr Freude am Malen gehabt habt, malt weiter. Wenn ihr möchtet, versucht, eigene Mandalas zu gestalten.Nur Mut!

yoga

Zulema Salinas

Per prima cosa spieghiamo l’importanza della:

RESPIRAZIONELo yoga aiuta a rilassarci e a meditare ma, soprattutto, ci insegna a RESPIRARE.

Che sciocchezza, penserete, io so già respirare!

Respirare è vivere. Quando respiriamo, non sempre lo facciamo bene e utilizziamo la nostra capacità polmonare superficialmente. Lo yoga ci insegna che una respirazione profonda, lenta e ritmica produce una gradevole sensazione di benessere e calma, conducendoci a uno stato d’animo più tranquillo e sereno. In questo modo, ci sarà più facile controllare le emozioni e le reazioni, consentendoci di canalizzare la nostra energia più positivamente.

Quando siamo arrabbiati, nervosi, assillati dagli impegni, dall’insonnia, dagli esami..., alcuni minuti di respirazione profonda e tutto cambia.

Proviamo!

Siediti con la schiena retta ma rilassata o, meglio ancora, sdraiati per terra, sul divano o sul letto, dove vuoi. Stendi le gambe. Metti una mano sul petto e l’altra sull’addome. Inspira profondamente dal naso gonfiando il petto più che puoi. La mano sul tuo petto si alzerà ma quella sull’addome, no. Espira con un lungo sospiro. Ripetilo dieci volte.

Continua a respirare profondamente dal naso ma adesso lascia che l’aria entri nell’addome, in modo che la mano posta su di esso si alzi come quando gonfi un palloncino. Ripetilo dieci volte.

Sicuramente noterai, seguendo questa respirazione, che starai meglio poiché rilassa e tranquillizza, diminuisce l’aggressività, la paura e lo stress, e ci aiuta a prendere le distanze da ciò che ci preoccupa o ci fa arrabbiare, facendo sì che le nostre reazioni siano più pacifiche e meditate, più sicure. Tutto ciò, soltanto con la respirazione!

¡OOOOMMMM!Ti andrebbe un po’ di yoga?

SEDUTA DI YOGAPRIMA DI INIZIARE• Praticare in un luogo tranquillo, puoi mettere

musica rilassante in sottofondo.

• Usa indumenti comodi.

• Disponi sul pavimento una stuoia o una coperta.

• Se qualche posizione ti risulta difficile o fastidiosa passa a un’altra. Non devi sentire nessun dolore.

• Mantieni la posizione finché ti risulta gradevole e passa a un’altra quando ne senti la necessità. Tutto il tempo che dedichi sarà buono.

INIZIOLo yoga non è soltanto respirazione, è anche esercizio.

Le varie posizioni dello yoga si chiamano Asana, te ne proponiamo alcune fra le più semplici affinché tu possa iniziare senza difficoltà.

Inizia sempre la seduta con alcune respirazioni profonde, gonfiando bene l’addome. Ti aiuteranno a preparare la mente per il rilassamento, tranquillizzandola.

ESERcIZIDurante la seduta non dimenticarti di RESPIRARE lentamente, profondamente e ritmicamente.

Ti abbiamo preparato una seduta di yoga completa.Se non ti senti di farla tutta, scegli le serie che vuoi ma inizia sempre con le respirazioni profonde e concludi con l’esercizio di rilassamento che ti proponiamo più avanti.

Durante le posizioni di rilassamento, meditazione e respirazione, mantieni gli occhi chiusi e concentrati

su te stesso, o lascia viaggiare la mente senza soffermarti su nulla in concreto, lasciando scorrere le immagini come se stessi vedendo un film.

Durante gli esercizi (girasole, cicogna, alberi), ti aiuterà a mantenere l’equilibrio guardare un punto fisso difronte a te.

cONclUSIONEE, per concludere la seduta, realizza sempre questo esercizio: coricati per terra, sulla stuoia, con le braccia e le gambe stese e un po’ separate, le palme delle mani rivolte verso l’alto e gli occhi chiusi. Lascia che il tuo corpo si senta comodo e correggi la posizione se necessario. Devi sentirti bene.

Inizia a respirare profondamente dal naso, lasciando che l’aria gonfi il tuo addome come se fosse un palloncino. Noterai che lentamente il tuo corpo diventa molle e pesante.

Concentrati prima su un piede. Con calma. Meglio ancora se ti dimentichi del tempo. Inspira profondamente ed espira pesantemente, come in un lungo sospiro. Adesso l’altro piede. Senti com’è pesante? Continua con una gamba e poi, con l’altra. Dopo di che, il tronco. Una mano e poi l’altra. Un braccio e poi l’altro. La testa. Senza interrompere la respirazione, lentamente, profondamente, una volta dopo l’altra. Dalla punta dei capelli fino alle dita dei piedi.

Ti rilasserai completamente.

Effettua questa tecnica di rilassamento ogni volta che vuoi e, soprattutto, ogni volta che ne hai bisogno. Quando ti rode la rabbia, quando non puoi dormire, quando ti saltano i nervi, o semplicemente per il piacere di sentirti bene.

Ti aiuterà, ti piacerà. OOOOMMMM!

Dipingere mandala è un’attività divertente che ci aiuta a concentrarci e a trovare l’equilibrio interno. Ci tranquillizza e diventa un grande momento di meditazione.

Sei tornato da scuola stanco e hai tantissimi compiti? Hai discusso con qualche compagno e sei di cattivo umore? Ti è accaduto qualcosa di fantastico e non stai più nella pelle? Hai difficoltà a studiare per l’esame di domani? È stata una bella giornata e vuoi concluderla bene?

Mettiti a dipingere! Sia se hai avuto una giorno da dimenticare, sia se è stato indimenticabile, sederti a dipingere ti aiuterà a stare bene, a tranquillizzarti, a rilassarti, ad essere sicuro e fiducioso. Ma anche “ti caricherà”, in modo che aumenterà la tua creatività e concentrazione.

Scegli un mandala: osserva e scegli il mandala che vuoi dipingere in quel momento. Pensa anche ai colori che userai. Devono piacerti. Nessuno può dirti che le stelle non possono essere verdi.

Osservalo con attenzione: dal bordo esterno fino al centro e poi, dal centro fino alla linea esterna. Decidi in che direzione lo vuoi dipingere e mantienila fino alla fine.

DIPINGERE VERSO l’INTERNO dall’esterno ci conduce verso il nostro centro, ci insegna a conoscerci meglio e a concentrarci sull’importanza di raggiungere l’equilibrio e la serenità. Così impareremo a controllare i cambiamenti di umore, le reazioni aggressive e la iperattività.

DIPINGIAMO!

DIPINGERE VERSO l’ESTERNO partendo del centro ci aiuterà ad aprire porte, abbattere barriere e limiti e a superare le paure e le fobie. Ci liberiamo di ciò che ci spaventa o preoccupa, allontaniamo le tensioni, ci calmiamo e aumentiamo la fiducia noi stessi. Dipingi in silenzio: puoi dipingere da solo, con altri bambini o con i tuoi genitori, ma in silenzio. Così non si perde la concentrazione. Se ti va puoi mettere una musica tranquilla e a basso volume.

Quando finisci il tuo mandala, osservalo di nuovo.Ti piace? È bello? Che senti? Pensa nelle sensazioni che hai provato mentre lo dipingevi. Come stavi quando hai iniziato: triste, di cattivo umore, allegro, nervoso…? E adesso: come stai?

Scrivi dietro la data e dagli il titolo che ti pare.

Se l’esperienza ti è piaciuta, ripetila e, se vuoi, prova a creare i tuoi mandala personali.Vuoi provare?

ioga

Zulema Salinas

Primeiro vamos explicar a importância da

RESPIRAÇÃOO ioga ajuda-nos a relaxar e a meditar, mas sobretudo ensina-nos a RESPIRAR.

Que disparate –pensarás–, se eu já sei respirar!

Respirar é viver. Quando respiramos, nem sempre o fazemos bem, e utilizamos a nossa capacidade pulmonar muito superficialmente. O ioga ensina-nos que uma respiração profunda, lenta e compassada produz uma agradável sensação de bem-estar e de calma, conduzindo-nos a um estado de ânimo mais tranquilo e alegre. Desta forma, será mais fácil controlarmos as nossas emoções e as nossas reacções, e podemos canalizar a nossa energia de uma maneira mais positiva.

Perante as zangas, os nervos, os deveres, a dificuldade em dormir, os exames…, alguns minutos de respiração profunda, e tudo muda.

Vamos experimentar!

Senta-te com as costas direitas, mas numa postura relaxada, ou ainda melhor, deita-te no chão, no sofá ou na cama, onde preferires. Estica as pernas. Coloca uma mão sobre o peito, e a outra sobre o teu abdómen. Inspira profundamente pelo nariz, enchendo o peito o mais que puderes. A mão que está pousada no teu peito erguer-se-á, mas a que está sobre o teu abdómen não o fará. Agora deixa sair o ar com um longo suspiro. Repete este exercício dez vezes.

Continua a respirar profundamente pelo nariz, mas agora deixa que o ar entre até à tua barriga, de modo a que a mão que está sobre o teu abdómen se levante, como quando enches um balão. Repete este exercício dez vezes.

Com esta segunda forma de respirar notarás, com certeza, que te sentes melhor, porque esta respiração relaxa e tranquiliza, contribui para diminuir a agressividade, o medo e o stress, ajudando-nos a guardar uma certa distância em relação ao que nos preocupa ou aborrece, e fazendo com que as nossas reacções sejam mais pacíficas e meditadas, mais seguras. E tudo isto com a nossa respiração!

OOOOMMMM!Vamos praticar um pouco de ioga?

SESSÃO DE IOGAANTES DE cOMEÇAR• Escolhe um lugar tranquilo para praticares, se

quiseres com uma música suave de fundo. • Veste roupa confortável.• Coloca uma esteira ou uma manta no chão.• Se alguma posição for difícil ou incómoda para ti,

passa à posição seguinte. Deves evitar qualquer dor.• Mantém a posição durante o tempo que esta for

agradável para ti, e passa para outra posição quando sentires necessidade de o fazer. Não te preocupes com o tempo.

INícIOO ioga não é só respiração, também é uma forma de exercício.As diferentes posições do ioga denominam-se Asanas, e propomos-te algumas das mais simples para que te possas iniciar sem dificuldade.Começa sempre a sessão com exercícios de respiração profunda, enchendo bem o teu abdómen. Estes exercícios ajudar-te-ão a preparar a tua mente para o relaxamento, tranquilizando-a.

ExERcícIOSDurante toda a sessão não te esqueças de RESPIRAR lenta, profunda e compassadamente.Preparámos para ti uma sessão completa de ioga. Se não te apetecer fazê-la toda, escolhe as séries que quiseres, mas começa sempre com os exercícios de respiração profunda e termina com o exercício de relaxamento que te propomos a seguir. Quando fizeres as posições de relaxamento, meditação e respiração, mantém os olhos fechados e concentra-te no teu interior, ou deixa a tua mente

viajar sem se deter em nada, deixando passar as imagens como se estivesses a ver um filme.Para te ajudar a manter o equilíbrio durante os exercícios (girassol, cegonha, árvores), concentra o olhar num ponto fixo diante de ti.

DESPEDIDAPara terminar a tua sessão, faz sempre o seguinte exercício: deita-te no chão, sobre a esteira, com os braços e as pernas esticados e um pouco separados, com as palmas das mãos viradas para cima e os olhos fechados. Deixa que o teu corpo assente bem, e corrige a postura se for necessário. Deverás sentir-te sempre bem contigo.

Começa a respirar profundamente pelo nariz, deixando que o ar encha a tua barriga como se fosse um balão. Sente como o teu corpo começa pouco a pouco a tornar-se mais mole e pesado.

Concentra-te primeiro num pé. Demora o tempo que quiseres. Ou melhor ainda, esquece-te do tempo. Inspira profundamente e deixa sair o ar pesadamente, como num longo suspiro. Agora repete o mesmo exercício com o outro pé. Consegues sentir como pesa? Continua com uma perna e depois com a outra. A seguir, repete o exercício com o tronco. Agora uma mão, e depois a outra. A seguir, um braço, e o outro também. Finalmente, a cabeça. Sempre sem deixar de respirar lenta e profundamente, uma e outra vez. Deste a ponta dos cabelos até aos dedos dos pés.

Relaxar-te-ás completamente.

Pratica esta técnica de relaxamento quando quiseres e, sobretudo, sempre que necessites. Quando estiveres num estado nervoso, ou quando não puderes dormir, quando alguma coisa te chateia, ou simplesmente pelo prazer de te sentires bem.

O ioga ajudar-te-á, e sentir-te-ás melhor. OOOOMMMM!

Pintar mandalas é uma actividade divertida, que nos ajuda a concentrarmo-nos e a encontrar o nosso equilíbrio interior. Proporciona-nos tranquilidade e converte-se num bom momento para a meditação.

Chegaste da escola cansado e tens imensos deveres? Discutiste com alguma colega e estás de mau humor? Aconteceu-te algo fantástico e os nervos não te deixam sossegar? Custa-te estudar para o exame de amanhã? Tiveste um bom dia e queres que tenha um bom final?

Põe-te a pintar. No caso de teres tido um dia para esquecer, mas também no caso do teu dia ter sido excelente, se te sentares a pintar verás como te ajudará a estar bem, a tranquilizar-te, a relaxar, a sentir segurança e confiança. Mas também te ajudará a “carregar as pilhas”, aumentando a tua criatividade e a tua concentração.

Escolhe um mandala: observa e escolhe o mandala que mais te apetecer pintar nesse momento. Pensa também nas cores que vais utilizar. Escolhe as cores de que mais gostares. Que ninguém te diga que as estrelas não podem ser verdes!

Observa-o atentamente: desde a parte exterior até ao centro do mandala e, depois, do centro até à linha exterior. Decide em que direcção o queres pintar, e mantém o mesmo sentido até ao final.

PINTAR PARA DENTRO desde o exterior conduz-nos ao nosso próprio centro, ensinando-nos a conhecermo-nos melhor e a concentrar a nossa atenção no que é importante, para alcançar o equilíbrio e a serenidade. Desta forma, aprendemos a controlar as nossas mudanças de humor, as reacções agressivas e a hiperactividade.

VAMOS PINTAR!

PINTAR PARA FORA partindo do centro ajuda-nos a abrir portas, a romper barreiras e limites e a superarmos os nossos medos e fobias. Libertamo-nos do que nos assusta ou preocupa, afastando as tensões, acalmando os nervos e aumentando a nossa autoconfiança. Pinta em silêncio: podes pintar sozinho, com os teus amigos ou com os teus pais, mas sempre em silêncio. Assim não perderás a concentração. Se te apetecer podes pôr uma música tranquila, não muito alto.

Quando terminares o teu mandala, observa-o novamente. Gostas? Ficou bonito? O que sentes? Pensa nas sensações que tiveste enquanto pintavas. Como estavas quando começaste: triste, de mau humor, alegre, nervoso…? E agora, como te sentes?

Escreve a data atrás e se te apetecer dá-lhe um título.

Se gostaste da experiência, não deixes de pintar e, se quiseres, experimenta criar os teus próprios mandalas.Atreves-te?

Translation: Linguaserve I.S. S.A. (www.linguaserve.com) Zulema Salinas© ItsImagical 2010 Plataforma Logística PLA-ZA C/ Osca, 4. 50197 Zaragoza www.imaginarium.de

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