Profesor: Prof. Tracy Morgan-Handzel 1/7 Prohibida su reproduccin total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative Commons Atribucin-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina.www.ceefis.com.arEntrenamientoCentralparaMejorarelRendimientoEl entrenamiento central ha penetrado en una variedad de campos relacionados a la aptitud fsica y alrendimiento. Los clubes de salud ofrecen clases grupales de entrenamiento central. Los terapeutasprescriben programas de entrenamiento central para la rehabilitacin de una variedad de lesiones. Losentrenadores personales han incorporado el entrenamiento central a sus sesiones. Incluso las fuerzasarmadashanincluidoalentrenamientocentralensusregmenes.Elentrenamientocentralnoesunamodaynodeberaserignorado.EVOLUCINDELENTRENAMIENTOCENTRALLosentrenadoresylosatletashanentendidodesdehacetiempoelvalordetenerunaregincentralfuertepara mejorar el rendimiento y reducir las lesiones en el campo de juego. Este conocimiento ha sido elmayor respaldo detrs de los levantamientos olmpicos (el arranque y el envin), de los ejerciciospliomtricos y del entrenamiento con balones medicinales. Estas modalidades de entrenamiento han sidoelsostndelasmejorasdelrendimientoobservadasdurantemuchosaos.Sinembargo,hayunavariedaddefactoresquehanpermitidoeldesarrollodelentrenamientocentralcomouna herramienta de entrenamiento universal y ms especfico, no solo para los atletas sino tambin paralosentusiastasdelFitness.* Incremento del inters en el ncleo: el ncleo se ha vuelto el foco de inters entre biomecnicos,kinesilogosyfisilogos.Estosespecialistasconcuerdanenqueelncleojuegaunrolsignificativonosoloenelrendimientoatlticosinotambinenlasactividadesdiarias.Ademslainvestigacinhareveladoquelarealizacindeabdominalesydeextensioneslumbares,unavezelcriterioparaelincrementodelafuerzadel ncleo, no son los movimientos ms efectivos para asegurar una regin central estable y fuerte. Encambio,losmovimientosdetipofuncionalyespecficosestnprobandosermsbeneficiosos.*Entrenamientofuncional:Laincorporacindeejerciciosquesonespecficosparalosobjetivospersonalesyquerequierenlainvolucracindevariosgruposmuscularesenmsdeunplanoeslapremisabsicadelentrenamiento funcional. A medida que este enfoque sobre la funcin se vuelve ms predominante, susmtodos continan mejorando y evolucionando. Los tcnicos y entrenadores personales estnincorporandoelentrenamientofuncionalparaelncleodeunamaneraorientada,innovadorayquepuedeserrealizadoutilizandounamplioconjuntodeequipamiento.*FabricantesdeEquipamientos:Elequipamientoylasherramientasparaelentrenamientoestnimitandola tendencia del entrenamiento funcional. Nuevos productos continan introducindose en el mercadopara asistir en el entrenamiento central, mientras que los productos tradicionales estn siendo utilizadosdenuevasformas.Estolespermitealosentrenadores,alosterapeutas,alosentrenadorespersonalesyalos entusiastas del Fitness incorporar el entrenamiento central a los programas de entrenamiento paracubrirlasnecesidadesyhabilidadesindividuales.Queselncleo?Ha sido llamado el eje de la rueda, la zona de potencia y la casa de potencia. Es donde se ubica elcentrodegravedaddelcuerpoyaunmsimportante,esdondeseiniciantodoslosmovimientos.AdemsProfesor: Prof. Tracy Morgan-Handzel 2/7 Prohibida su reproduccin total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative Commons Atribucin-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina.www.ceefis.com.arel ncleo es el responsable del desarrollo de la potencia, manteniendo el equilibrio y la estabilidad,mejorandolacoordinacinduranteelmovimiento.LosmsculosdelncleoincluyenlosAbdominales(rectoabdominal,transversodelabdomen,ylosoblicuosexternos e internos), los msculos de la cadera (psoas, recto femoral, sartorio, tensor de la fascia lata,pectneo,glteosmayor,medioymenor,semitendinosoysemimembranoso,bcepsfemoral,aductorcorto,largo y mayor; el gemelo superior e inferior, el obturador interno y externo, el cudriceps femoral y elpiramidal);ylosmsculosdelaespalda(espinales,cuadradolumbar,paraespinales,trapecio,psoasmayor,multfidos,iliocostales,dorsalanchoyserratoanterior).Estosmsculossonresponsablesdelasustentacindelapostura,crearelmovimiento,coordinaraccionesmusculares,permitirlaestabilidad,absorberygenerarlafuerza,ytransmitirlafuerzaatravsdelcuerpo.Estosignificaquesintenerencuentaelmovimientoolaactividad,elncleodesucuerpoeselresponsabledel proceso y del resultado. Cuando se realiza un swing en un club de golf, un lanzamiento en softbol,buceoenunapileta,secarganmercaderas,semueveelamoblamiento,orealizasuejerciciofavorito,losmsculos de su ncleo estn actuando concntricamente, excntricamente y/o isomtricamente en unavariedaddeplanosparacompletarexitosamenteunmovimientoounpatrndemovimiento.BENEFICIOSDEUNNCLEOESTABLEYFUERTEDebidoaqueelncleodesempeaunpapelsignificativoduranteelmovimiento,tienesentidoasegurarsufuerzayestabilidad.Losbeneficiosdeunncleoestableyfuerteincluyen:IncrementoenelDesarrollodelaPotenciaLa potencia es el componente predominante de muchos deportes. El golf, tenis, bisbol, ftbol y eventosatlticos de pista y campo son solo algunos ejemplos de deportes de potencia donde la combinacin defuerza y velocidad hace a la diferencia en el rendimiento. Cuando se realiza un cambio de direccin o seacelera el propio cuerpo, una extremidad o un implemento, la potencia puede ser el factor determinanteentreelxitoyelfracasodelrendimiento.Unncleofuerteyestablepermitequelapotenciaseageneradaytransferidaatravsdelacadenacinemtica.MejoradelaEstabilidadylaEficienciaLamayoradelosmsculosprincipalesdeltreninferiorysuperiorestnunidosalacolumnaoalapelvis.Elfortalecimiento de esta unin ayuda a proporcionar una plataforma estable, permitiendo un movimientodelasextremidadesmspotenteyeficiente.Losjugadoresdebisbol,tenisuotrosquedependendeunaraqueta o de otro implemento para transmitir la potencia deben tener un ncleo fuerte y estable con elpropsitodelograrelxito.MejoradelEquilibrioCuando la columna y la pelvis sirven como anclaje y como una plataforma estable, los desajustes en elequilibrio son menos probables. Un ncleo fuerte ayuda a que la columna y la pelvis mantengan laestabilidad mientras que los msculos de los hombros, brazos y piernas estn activos. Considere a unlinebackerofensivoenftbolamericanocuyoxitodependedesuhabilidadparasoportarlafuerzadeunlinebacker defensivo sin caerse o que su columna colapse. Un ncleo fuerte le ayudar a no serdesequilibrado.Profesor: Prof. Tracy Morgan-Handzel 3/7 Prohibida su reproduccin total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative Commons Atribucin-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina.www.ceefis.com.arPrevencindeLesionesLos expertos han teorizado que un ncleo dbil puede provocar una sobrecarga en las extremidades,provocando en ciertas situaciones la lesin. El incremento de la propia habilidad para generar potenciamientras se mantiene la estabilidad y el equilibrio reduce el riesgo de lesin. Cuando los msculos delncleo son fuertes, estables y eficientes son capaces de absorber y trasladar la fuerza de una mejormanera,provocandounmenorestrsenlasextremidades.Losbeneficiosdeunncleofuerteyestableestninterrelacionados.Estoes,sinosemejoralaestabilidadyelequilibrio,noesposiblegenerarunagranpotenciaporlocualseresientelaeficienciadelmovimiento.De esta manera, la fuerza, la estabilidad y el equilibrio deben ser tenidos en cuenta cuando se crea unprogramadeentrenamientocentral.CmoEmpezarLa incorporacin de un entrenamiento central efectivo dentro de un programa de entrenamiento de lafuerza es fcil. Sin embargo, debera ser un proceso progresivo comenzando con uno o dos movimientossimples.Amedidaqueusteddominelosmovimientos,sepuedenadicionaralprogramamovimientosmscomplicadosyespecficos.Paraempezartrateconloquesepresentaacontinuacin:PngasedePieRealice algunos ejercicios que actualmente hace en posicin de sentado, en posicin de parado. Porejemplo, en lugar de realizar el remo sentado para mejorar la fuerza de la espalda y la postura, realice elmismo ejercicio de pie en una mquina de poleas. Los ejemplos para otros ejercicios que pueden serrealizadosdepieincluyenelpressdepecho,yelpressdehombros.Tengaenmentequeenlaposicindepie,lacargaquedebeutilizarsepararealizarelmovimientocorrectamentedeberasermenoralautilizadaen el ejercicio tradicional. Mantenga una posicin equilibrada colocando sus pies a una distancia de unanchodecaderayconlasrodillasycaderasflexionadas.RealiceEjerciciosFuncionalesLosmovimientosaislados,estoesmovimientosqueserealizanalrededordeunasolaarticulacin,incluyenun solo msculo. Involucre a su ncleo en los ejercicios realizando movimientos funcionales, aquellos queimplican varios grupos musculares y son ms especficos en cuanto a las demandas de su deporte y de lavida diaria. Las estocadas son un movimiento funcional que es especfico para el tenis, ftbol americano,ftbol, y bisbol. Realcelas lateralmente o con un ngulo de 45 grados parahacerlas ms especificas a sudeporte.MuvaseAlrededordelaColumnaLasflexionesylasextensionesporsisolasnosonsuficientesparafortaleceryestabilizarcompletamentealacolumna.Losmovimientosderotacinolosmovimientosdiagonalessonmsespecficosconrespectoalas demandas de los movimientos deportivos y de la vida diaria. Trate de realizar ejercicios conmovimientosdiagonalesenmaquinasconcableoconbalonesmedicinales.DesafealEquilibrioProfesor: Prof. Tracy Morgan-Handzel 4/7 Prohibida su reproduccin total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative Commons Atribucin-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina.www.ceefis.com.arRealiceejerciciosenunapiernaosobresuperficiesinestables(tablasdeequilibrio,almohadillasobalonesde equilibrio) para mejorar su equilibrio y por lo tanto mejorar efectivamente su estabilidad central. Lassentadillas a una sola pierna pueden ser un movimiento efectivo que desafa el equilibrio y por lo tantoalcanzanalncleoalavezquemejoranlafuerzadelaspiernas.EJEMPLODEUNPROGRAMADEENTRENAMIENTOCENTRALDa1SentadillaaUnaSolaPiernaPreseconunapiernaapoyadaenunbancobajooenunescalndetrssuyo,coloqueelotropiealfrenteapoyado en el piso. Su postura debera ser los suficientemente ancha cuando realiza el descenso, el talndelpiequeestalfrentedebepermanecerenelsueloylarodilladeberestaralineadapordetrsdeloscordonesdelazapatilla(verfiguras1y1B),utilicebalonesmedicinalescomoresistencia.Incrementeladificultad:Apoyeelpieenunasuperficieinestablecomoporejemploenunbalndeequilibrio.Olvdese de la carga y realice una rotacin alrededor de la columna realizando un movimiento degolpeoconelbrazoopuesto.Figuras1Ay1B.SentadillasaunasolapiernaMovimientosDiagonalesTomelapartesuperiordelaempuaduradelcableconambosbrazosextendidossobreunhombro(Figura2A)tiredelcablehaciaabajoyatravsdesucuerpomanteniendosusbrazosestirados(Figura2B).Profesor: Prof. Tracy Morgan-Handzel 5/7 Prohibida su reproduccin total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative Commons Atribucin-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina.www.ceefis.com.ar Figuras2Ay2B.MovimientosdiagonalesDa2RemodePieaunBrazoPrese de frente a una maquina de cable, tome la empuadura inferior con una mano y con el brazoextendidofrenteausted.Mantengaunaposicinequilibradayrealiceelremoaunbrazo(verFiguras3Ay3B).Incrementeladificultad:Realiceelmovimientodescriptoanteriormenteapoyadosobrelapiernaopuesta.Realiceelmovimientodescriptoanteriormenteadicionndoleunmovimientoderotacin.Estoes,posicione su cuerpo con el brazo extendido a travs del centro de su cuerpo, con el hombroligeramente rotado. Realice el movimiento del remo rotando sus hombros a la vez que tira delcable.Presesobreunapierna(lapiernaopuesta)parahacerestoaunmsdifcil. Figuras3Ay3B.RemodepieaunbrazoProfesor: Prof. Tracy Morgan-Handzel 6/7 Prohibida su reproduccin total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative Commons Atribucin-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina.www.ceefis.com.arTablasMantenga la estabilidad a travs de su ncleo en posicin de pronacin sosteniendo el peso corporal conloscodosylosdedosdelospies.Imagnesequesucuerpoesunatablayqueustednosolodebemantenerelequilibrio,sinoquedebemantenerelcuerpoenunalnearectadesdelostalonesalacabeza(Figura4).Incrementeladificultad:Incrementeeltiempoquemantienelaposicin.Levantealternadamenteunpie,siempreasegurndosedemantenerlaposicindetabla.Figura4.TablasDa3PulloveryLanzamientoconBalonesMedicinalesAcustese sobre su espalda en el piso o en un banco ancho, con las rodillas flexionadas y los pies planos.Sostengaunbalnmedicinalsobresucabezaconlosbrazosextendidos.Sinteseylanceelbalnmedicinalcontra una pared. Tome el rebote, vuelva a la posicin inicial y repita el movimiento. En lugar de utilizarunapared,estopuedeserrealizadoconuncompaeroqueatrapeelbalnyselolancedenuevo(figuras5Ay5B).Incrementeladificultad:Realiceelejercicioacostadosobreunbalndeejercicios.Utiliceunbalnmslivianoyrealiceelmovimientoconunbrazoalavez. Figuras5Ay5B.PulloverylanzamientoconbalonesmedicinalesProfesor: Prof. Tracy Morgan-Handzel 7/7 Prohibida su reproduccin total o parcial con fines comerciales, esta obra se encuentra protegida por una licencia Creative Commons Atribucin-No Comercial-Sin Obras Derivadas 2.5 Argentina.www.ceefis.com.arSquatJumpyLanzamientoSostenga un baln medicinal a la altura de su pecho en una posicin estable de pie y con un ancho decaderas(verFigura6A).Agcheseligeramenteyrpidamentesaltetanaltocomopuedaalavezquelanzaelbalnmedicinaltanaltocomopueda(verFigura6B).Atrapeelbalnyrepitaelmovimiento.Incrementeladificultad:Realiceelmovimientoenunaposicindepiesalternados.Realiceelmovimientoparadosobreunasolapierna. Figuras6Ay6B.SquatJumpyLanzamientoConclusinLa importancia del entrenamiento para alcanzar un ncleo estable y fuerte no puede ser ignorada. Lareduccindelosriesgosdelesinylamejoradelrendimientogeneralpuedenseralcanzadasatravsdelaincorporacin incluso de unos pocos movimientos de entrenamiento central en su programa actual.Recuerde que el entrenamiento central no reemplaza a los otros regmenes de entrenamiento. Elentrenamiento de la fuerza enfocado en el incremento de la tasa de desarrollo de la fuerza es esencial.Ademselentrenamientoqueinducelahipertrofiaeincrementalafuerzamximadebeestargarantizadoparaciertosindividuosyciertasmetasdelentrenamiento.Para un mayor xito, incorpore movimientos de entrenamiento central que sean funcionales y que seanespecficos para las demandas de su deporte y para sus objetivos. Y recuerde, progresar lentamente amedidaquesuentrenamientocentralsehacemsdifcil.Para citar este artculo en su publicacin original: Tracy Morga Handzel, Core Training for ImprovedPerformance.NCSAPerformanceTrainingJournalVol.2,no6,2630,2003.ParacitaresteartculoenPubliCE:Handzel,TracyM.EntrenamientoCentralparaMejorarelRendimiento.PubliCEStandard.18.