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20 RECETAS SALUDABLESGUIA CON P RACTICAS R ECETAS S ALUDABLES P ARA U NA DIETA
B ALANCEADA
Por
C ARLOS E . ALVAREZ
Copyright © 2015 Por Carlos Alvarez
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INTRODUCCION
La razon por la que escribi este libro con recetas saludables es para brindar una
guia con recetas creativas y buenas para la salud. Cocinar saludable no tiene que
ser complicado y un castigo.
Esta guía contiene recetas saladas y dulces que tienen sabor y pueden se
realizadas por cualquiera. Usted puede agregarle distintos ingredients si desea. Es
importante cuidar nuestra dieta y la nuestra familia. Esta guia es para todas las
personas que les gusta cocinar y al mismo tiempo comer saludable. Espero esta
guia le de nuevas ideas para su cocina y las pueda compartir con otras personas.
Espero esta guia de recetas le motive para implementar platos saludables en sus
comidas y cocinar mas sano.
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INFORMACIÓN LEGAL
Esta publicación no esta hecha para ser producida, transmitida, en ninguna forma
o por ningun medio, sin la autorizacion por escrito del autor .Mientras se han hecho intentos de verificar que la información que contiene estapublicación es correcta, el autor no asume ninguna responsabil idad poomisiones, errores, o mala interpretación del lector sobre los temas de estapublicación.
El objetivo de este manual de recetas es para auto-ayuda unicamente. El
contenido de este manual de recetas es propiedad del autor y ha seguido todas lasleyes de publicación requeridas tanto nacional como internacionalmente.
Derechos Reservados Carlos E. Alvarez © 2015
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TARTA DE HORTALIZAS
Ingredientes
1 ½ tazas de harina1 taza de harina integral
Agua, sal cantidad necesaria2 Cucharadas de aceite neutro
2 cucharaditas de pimiento dulce polvo
OréganoAjo molido
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Tomillo3 barras de margarina
RELLENO
2 zucchinnis
1 atado de acelga o espinaca salteadas crudas con roció vegetal1 cebolla picadaSal
Oregano
Nuez moscada2 rodajas de pan tostado
1 cda fécula de maíz1 cda semilla de amapola o ajonjolíRocío vegetal
Salsa blanca: 2 onzas de margarina, 2 onzas de margarina, sal y
pimienta y fondo de vegetales o agua
Procedimientos:Procesar los ingredientes de la masa luego colocar la preparaciónsobre la mesada espolvorear con la harina y amasar, agregando
harina si fuera necesario hasta conseguir una masa tierna. Dejarladescansar o reposar dentro de una bolsa o en un bol con una tapa
alrededor de 20 min, luego estirarla lubricar un molde con el rocio
vegetal y cubriéndolo con la masa. Mezclar la cebolla con la acelga oespinaca y acomodar dentro del molde forrado.
Cortar los zucchinnis con pela papas a lo largo en rodajas muy finas y
acomodarlas sobre la preparación anterior. Agregar la salsa blanca yla fécula de maíz salpimentar y verter encima. Cocinar en horno
moderado hasta que coagule el relleno esparcir las semillas y servir.
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CALABAZAS RELLENAS
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Ingredientes1 calabazas o güicoyes grandes por persona
3 tazas de espinaca8 onzas de garbanzos cocidos o enlatados
SALSA
1 libra de tomate cocidos1 cebolla cocidos
2 onzas de pasta de tomate
Sal y pimientaOrégano
Albahaca a gusto
Agua
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Procedimiento.Partir las calabazas por la mitad a lo largo retirar semillas y cocinar enagua hirviendo con sal por 10 minutos y verificar que estén cocidas de
lo contrario agregar más tiempo. Aparte colocar los ingredientes de lasalsa en una licuadora y poner a cocinar salpimentar y de ultimo se leagrega el orégano, verter parte de la salsa en los platos cubrir elhueco de las calabazas con el resto acomodar la espinaca y losgarbanzos cocinar al horno o en el resto de la salsa a vapor pro 5 miny servir calientes
ENSALADA CON SOYA
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Ingredientes.1 libra de espinaca fresca
1 lechuga escarola morada
1 cebolla blanca
1 cebolla morada2 tomates1 zanahoria mediana rayada
2 onzas de brotes de soja
4 onzas de tofu (queso)Aderezo:
2 cucharada de salsa soja3 cucharaditas de aceite vegetal1 diente de ajo picado
½ cucharadita de jugo de limón
Vinagre de manzanaSal y pimienta
Procedimiento.Lavar bien la espinaca, la lechuga separando en ramilletesdescartando los tallos duros, colocarlos en un bol cubrirlos con agua yagregarle 2 gotitas de cloro, mientras tanto picar las cebollas y lostomates en cubos. Retirar las hojas de lechuga y espinaca, secarlo ycolocarlo con el resto de los ingredientes de la ensalada en un bol.
Aparte mezclar los ingredientes del aderezo batirlos bien para formar una emulsión. Agregar en un bol de los vegetales la pasta de tofucortada en cubos, mezclar con cuidado servir enseguida en los platos yvolcar el aderezo en cada uno de ellos.
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INGREDIENTES:4 rodajas de Piña
¼ taza jugo de limón
1 litro jugo de naranja
2 tazas de hielo granizadohojas de mentamenta picada
PROCEDIMIENTOS:Tomar el hielo granizado con la menta picada y formar 4 esferas.
Reservar en el freezer. Aparte, licuar la piña con el jugo de limón ynaranja. verter en moldes individuales, colocarlos sobre hielo yacomodar las esferas en el centro.
servir inmediatamenteBATIDO DE PIÑA CON GRANOLA
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Ingredientes:1 piña en cuadros
1 lata de leche evaporada½ lata de crema de coco½ taza de granola
2 manzanas nacionales
Azúcar cantidad necesariaCanela en polvo para decorar
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PROCEDIMIENTO;Lavar y desinfectar las frutas
Cortar y pelar la fruta y cortar en cuadros y llevar a refrigerar
Colocar el resto del producto en la licuadora y licuar con la fruta menoscon la granola y la canelaY colocar la mitad del batido en el vaso y colocarle granola y terminar
de servir en el vaso y decorar con canela en polvo.
Servir frio
PERAS A LA PIMIENTA ROSA
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Tiempo de elaboración 25 minTiempo de cocción 60 min60 calorías por porción
Ingredientes:1 peras peladas y con el cabo (por persona)
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1 Jugo de un limón´½ litro de jugo de naranja
Ralladura de piel de naranja
3 cda de fécula de maíz
Pimienta rosa o pimienta gorda½ vaso de vino blancoPREPARACION: colocar las peras peladas y cubiertas con el jugo delimón en una cacerola roció con el vino blanco agregar agua para el
polvo para el jugo hasta cubrir las peras cocinas hasta que esténtiernas. Retirarlas y continuar la cocción hasta reducir el líquido por la
mitad disolver la fécula en agua fría y agregar a la salsa revolviendoasta espesar. Colocar las peras en los platos, verter la salsa junto conla ralladura de naranja condimentar con la pimienta rosa y servir tibio o
fría.RECETROMETRO:Aportes: hidratos de carbono, vitaminas del complejo b, c y beta
carotenos, potasio y magnesio.
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MASITAS DE AVENA Y CHOCOLATE
Tiempo de elaboración 20 minTiempo de cocción 60 min
105 calorías por porción Ingredientes:5 cucharadas de aceite
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INGREDEINTES
2 tazas de arroz blanco4 tazas de agua o caldo de pollo½ taza de granos de maíz
1 cebolla blanca en brunoise
3 cucharadas de aceite de olivaSal
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Pimienta1 bola de boy choy (comprar en agro china)
1 huevo
4 onzas de queso parmesano
Agua cantidad necesaria
PROCEDIMIENTO:Poner a sofreír el arroz con las cucharadas de aceite y colocarle la
cebolla previamente cortada en brunoise y colocarle los granos demaíz y agregar las 4 tazas de caldo o agua y dejar cocinar durante 20minutos aprox a fuego medio bajo.
Aparte cuando el arroz ya esté cocido colocarle el huevo y el queso y
dejar reposar fuera del fuego para que compacten.Blanquear las hojas de boy choy previamente desinfectadas
Rellenar las hojas con el arroz como tamalitosBlanquear nuevamente los tamalitos durante 10 minutos para que elhuevo cocine
Servir caliente
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ENSALADA DE GARBANZOS CON QUESO RICOTA A LA VINAGRETA
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(153 Kcal)
Ingredientes:
1 pieza Cebolla
1 pieza Pimiento verde2 tazas Garbanzo cocido
1 cucharada Menta
1 cucharadita de Comino en polvo
Preparación:
1. Picar el jitomate, la cebolla y el pimiento verde.2. Mezclar todos los ingredientes.
Tiempo total:15 / Tiempo de preparación:10
LENTEJAS CON PLÁTANO MACHO Y MANZANA
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(87 kcal)
Ingredientes:
1 pieza Manzana
0.5 cucharada Sal
0.5 cucharada Pimienta
5 rebanada Tocino
1 taza Cebolla picada
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PECHUGA AL LIMÓN(Por persona)
(137 Kcal)
Ingredientes:
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2 cucharadas Aceite
2 cucharadas Agua
2 cucharadas Jugo de limón
2 cucharadas de hiervas0.5 cucharada Sal
0.5 cucharada Pimienta
1 pieza Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
Preparación:
1. En un tazón colocar el agua, el jugo de limón, el estragón, la sal y lapimienta. Revolver.2. Con la mezcla barnizar la pechuga de pollo.
3 Calentar el aceite en un sartén y asar la pechuga de pollo.
Tiempo total:20 / Tiempo de preparación:10
PAPA MEXICANA
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(272 Kcal)
Ingredientes:
1 pieza Papa cocida por persona grande
1 1/2 taza Nopal cocido
4 onzas de queso fresco
5 hojas de lechuga
2 taza de salsa blanca o bechamel
Preparación:
1. Partir la papa a la mitad longitudinalmente con cáscara, ahuecarla y
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machacar la pulpa.
2. Combinar la papa machacada con el queso fresco y los nopales
cocidos en cuadritos. Rellenar la papa, bañar con la salsa bechamel y
hornear a temperatura moderada (190° C) hasta que dore.
3. Servir sobre una cama de lechugasTiempo total:40 / Tiempo de preparación:15
CHAMPIÑONES AL AJI
(221 Kcal)
Ingredientes:
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500g de champiñón
6 cucharada Perejil picado
1 taza Cebolla rebanada
2 dientes Ajo4 cucharadas Aceite de oliva
0.5 cucharada Sal
1 cucharada Perejil picado
Preparación:
1. Cortar el champiñón en lascas o en cuadros.2. Poner a calentar el aceite y agregar los champiñones, la cebolla, elajo, la sal y el perejil.
Tiempo total:15 / Tiempo de preparación:10
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ENSALADA DE EJOTES CON JITOMATE
(122 Kcal)
Ingredientes:
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(162 Kcal)
Ingredientes:
2 manojos Espinaca
720g Surimi imitación cangrejo
1 pieza Pimiento rojoSal
Pimienta negra
1 cucharada Paprika
2 piezas tomates manzanos por persona
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1 manojo Perejil
Preparación:
1. Picar, lavar y desinfectar la espinaca.
2. Desmenuzar el surimi y partir a la mitad.3. Picar en trozos pequeños el pimiento.
4. Mezclar el surimi, la espinaca, el vinagre, la pimienta, la paprika y elpimiento rojo.
5. Cortar un extremo del jitomate, retirar el contenido del interior con
una cuchara.
6. Rellenar el jitomate con la mezcla de surimi.7. Decorar con una ramitas de perejil.
Tiempo total:40 / Tiempo de preparación:30
ENSALADA DE FRIJOLES TOSCANAS CON TOMATE RAGÚ
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Calorías 286; 8g Grasa total ; carbohidratos 389g
2 tazas de frijoles negros o colorados cocidos de un día antes sin caldo
2 cebollas en brunoise½ libra de tomate ragu (tomate tipo cherry)½ taza de cilantro
SalPimienta
Jugo de limón
Orégano
Procedimiento:Lavar y desinfectar los vegetales, corta la cebolla en cuadros
y el tomate en cuarterones para colocárselos al frijol sin caldo
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Cortar el cilantro en paisana finaMezclar el frijol con los vegetales anteriores y sazonar a gusto
Servir frio o caliente
Proporcionar una tercera parte de su proteína diaria, fibra, hierro ynecesidades , este robusto cazuela demuestra que no necesita la
carne para crear una buena comida . Para simplificar su rutina de
noche de la semana, los tomates y los frijoles se pueden preparar deuna noche, lo que permite un montaje rápido al llegar a casa desde el
trabajo al día siguiente.
Información nutricionalLas cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basados
en una dieta de 2,000 calorías :• 286 calorías (14%)
• 8 g de grasa total ( 13 %)• 3g Grasas saturadas ( 12 %)
• Colesterol 12 mg ( 4 % )
• Sodio 389 mg ( 16 % )• 39g de hidratos de carbono ( 13 %)
• La fibra 10 g ( 39 % )
• Proteína 16g ( 32 % )
SOPA DE POLLO CON PUERROS Y CHAMPIÑONES
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Calorías 281 ; Grasas totales 11g ; carbohidratos 15g
INGREDIENTES
1 litro de caldo de pollo
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2 pechugas de pollo en cuadros3 puerros
1 cebolla morada
100 gramos de champiñón frescos
1 bouquet garni (tomillo, laurel, perejil, cilantro)1 chile pimiento rojoSal
Pimienta
4 rebanadas de pan (para tostar)
Procedimiento:Lavar y desinfectar los vegetalesCortar los vegetales en cuadros pequeños, menos los champiñones
que los cortaran en cuarterones
Colocar el caldo a hervir con el bouquet garni y los cuadros de pollopreviamente cortados
Agregar los vegetales y dejar hervir durante 5 minutosSalpimentar y dejar cocinar durante 5 minutos masServir caliente con pan tostado
Llamadas clima invernal primas para platos calientes, reconfortantes
como esta robusta sopa . Se puede utilizar cualquier tipo o
combinación de setas , todos frescos son ricos en antiox idantes yminerales esenciales. Aunque la receta de caldo de pollo bajo en
sodio, el contenido total de sodio en la sopa sigue siendo
moderadamente alta . Si usted está vigilando su ingesta de sal, usar caldo libre de sodio o de pollo hecho en casa de valores y sal de la
sopa al gusto.
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Información nutricionalLas cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basados
en una dieta de 2,000 calorías :
• 281 calorías (14%)
• 11g de grasa total ( 17 %)• 2 g Grasa Saturada ( 9 %)• Colesterol 41 mg ( 14 % )
• 1172mg de sodio ( 49 % )
• 15 g de hidratos de carbono ( 5 %)• 2 g de fibra ( 7 % )
• 27 g de proteína ( 54 % )
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PECHUGAS DE POLLO CON TOMATE Y MELOCOTÓN COMPOTA
Calorías 196 ; 7 g Grasa total ; carbohidratos 8g
INGREDIENTES:1 pechuga de pollo (por persona)
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Curry cantidad necesaria3 dientes de ajo
½ cucharadita de jengibre en polvo o fresco
8 tomates
1 cebollaAceite de oliva cantidad necesariaSal
Pimienta
1 compota de melocotón pequeña½ taza de crema
Procedimiento:Salpimentar la proteína con una compuesta de especies (sal, pimienta,
curry, jengibre)
Y reservar en el refrigerador Cortar la cebolla en juliana al igual que el tomate previamente sin
semillas y sin cascara.Poner a calentar un sartén un mínimo cantidad de grasa y poner acocinar las pechugas tapándolas en ambos lados para que se cocinen
En otro sartén poner a saltear los vegetales y salpimentar Servir encima de la pechuga
En una cacerola poner a calentar la crema junto con la compota.
Servir caliente
El curry en polvo , el ajo, y el jengibre se utiliza para sazonar la carne
de cerdo , contienen compuestos anti -inflamatorios que puedenayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y cáncer.
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Calorías 241 ; Grasas totales 10g ; carbohidratos 33g
Ingredientes:
1 libra de judías verdes (ejotes)1 libra de espinaca de hoja fresca1 cebolla morada
2 cucharadas de eneldo
100 gramos de queso fresco o panela en cuadrosPESTO:
½ taza de aceite de oliva1 taza de albahaca fresca1 taza de cilantro
2 cucharadas de nueces
SalPimienta
ProcedimientosENSALADA
Lavar y desinfectar los vegetalesCortar las judías en vicky gross sesgado, la cebolla en juliana.
Poner una olla con agua a calentar un poco sal y cocinar las judías por
lo menos 2 minutos para que estén al dente y luego pasarlo por aguafría para que corten cocción.
PESTO
Colocar todo los ingredientes en una licuadora y procesar hasta quequede como pasta o aderezo.
PLATO FINAL
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Colocar una cama de espinaca y judías mescladas decorar con queso,cebolla y el eneldo
Aderezar con pesto lo puede servir aparte.
He aquí un maravilloso plato para servir con pollo a la parrilla,camarones, o tofu. El grano verde humilde y económica contiene elrescate de un rey de proteínas, fibra , y una variedad de vitaminas del
grupo B y minerales. El hinojo contiene aceites volátiles que pueden
calmar los estómagos irritados y aliviar flatulencia.
Información nutricionalLas cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basadosen una dieta de 2,000 calorías :
• 241 Calorías ( 12 %)
• 10 g de grasa total ( 15 %)• 1 g Grasa Saturada ( 7 %)
• Colesterol 2 mg ( 1 % )• 11 mg de sodio ( 0 % )• 33g de hidratos de carbono ( 11 %)
• 3g de fibra ( 13 % )• Proteína 6g ( 12 % )
ENSALADA DE POLLO CON CUSCÚS
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2 chiles jalapeños1 cucharada de curry
2 cucharadas de aceite de oliva
2 pechugas de pollo previamente cocidas
Jugo de algún cítrico (naranja, mandarina, limón) Procedimiento:Poner a calentar el fondo, colocando el cuscus en un recipiente de
presión y salpimentar agregar el curry, colocarle el fondo y reservar durante 15 minutos tapado,
Lavar y desinfectar los vegetales y cortar en cuadros pequeños yreservar Mezclar todos los vegetales y aderezar con el jugo de cítricos y servir
frio
Esta ensalada de pechuga de pollo ahumado es una comida completapor sí misma, incluyendo proteínas, granos enteros , y los ácidos grasosomega- 3 . Los jugos de cítricos utilizados para vestir el pollo y la
ensalada proporcionan vitamina C , lo que ayudará al cuerpo aabsorber mejor el hierro en el plato. El zumo de pomelo , en particular,
es también una buena fuente de vitamina A y potasio. ( Si usted toma
medicamentos con receta , consulte con su farmacéutico antes decomer pomelo. Se ha demostrado para aumentar la absorción de
ciertos medicamentos , lo que puede dar lugar a efectos secundarios
peligrosos. )Ir a la sobre epicurious.com
Información nutricional
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Las cantidades por porción , más el % del valor diario (DV ) basadosen una dieta de 2,000 calorías :
• 375 calorías (19%)
• 8 g de grasa total ( 12 %)
• 2 g Grasa Saturada ( 8 %)• Colesterol 47 mg ( 16 % )• Sodio 51 mg ( 2 % )• 54g de hidratos de carbono ( 18 % )
• 4g de fibra ( 15 % )
• 24 g de proteína ( 48 % )
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ACERCA DEL AUTOR
El Auto res un hombre de 34 años originario de Latino America, es un entusiasta
por la cocina y la vida saludable. Ha recibido cursos en distintos tipos de cocina,incluyendo Cocina Saludable. Tambien tiene ex periencia preparando recetas
practicas que ha investigado en Internet. El autor tambien tiene conocimientos en
Nutricion Y diestas, ha ayudado a verias personas en estos temas. Tambien ha
aplicado estos conocimientos en su vida personal al ponerse en forma con una
major nutricion y vida saludable.
I
El Nombre del Autor es Carlos E. Alvarez
Puede Conocer mas del Autor en: amazon.com/author/CarlosEAlvarez
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PUEDO PEDIRLE UN FAVOR?
Si disfruto de este libro, lo encontro util de alguna manera, le agradezco si pudierapublicar sus comentarios y reviews en Amazon. Leo todos los comentarios paratener retro-alimentacion y poder dar lo major a los lectores y crear Nuevo material.Muchas gracias por la compra de esta guia de recetas. Dios le Bendiga.
Gracias por su apoyo!
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