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UNIVERSIDAD NACIONALUNIVERSIDAD NACIONALAUTNOMA DE MXICOAUTNOMA DE MXICO
DIRECCIN GENERAL DE INCORPORACINDIRECCIN GENERAL DE INCORPORACINY REVALIDACIN DE ESTUDIOS.Y REVALIDACIN DE ESTUDIOS.
METODOLOGA PARA ELMETODOLOGA PARA EL
DESARROLLO DE LA FUERZADESARROLLO DE LA FUERZA
Lic. javier Roldn C.Lic. javier Roldn C.
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LaLa fuerzafuerza eses lalaprimeraprimeramanifestacinmanifestacin deldelhombrehombre porportransformartransformar susumediomedio ambienteambiente..
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FUERZAFUERZA
MuchasMuchas vecesveces sese pretendepretende separarseparar elelconceptoconcepto fsicofsico dede fuerzafuerza deldelconceptoconcepto fisiolgicofisiolgico enen elel marcomarco
deportivodeportivo..
EnEn lala fsicafsica lala fuerzafuerza eses igualigual alal
productoproducto dede lala masamasa deldel cuerpocuerpo porporsusu aceleracinaceleracin.. EnEn elel deporte,deporte, ellaellaatiendeatiende fundamentalmentefundamentalmente aa sersergeneradagenerada porpor lala contraccincontraccin
muscularmuscular..
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FUERZAFUERZA
CapacidadCapacidad dede vencervencer unauna resistenciaresistenciaexternaexterna oo reaccionarreaccionar contracontra lala mismamismamediantemediante unauna tensintensin muscularmuscular..
Ortiz,Ortiz, VV ((19961996))..
CapacidadCapacidad dede lala musculaturamusculatura dede
producirproducir aceleracinaceleracin oo deformacindeformacindede unun cuerpo,cuerpo, mantenerlomantenerlo inmvilinmvil oofrenarfrenar susu desplazamientodesplazamiento.. Gonzles,Gonzles,JJ ((19951995))..
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FUERZAFUERZA
Capacidad
Capacidad queque tienetiene elel hombrehombre dedeinteractuarinteractuar aa travstravs dede lala contraccincontraccin
dede sussus msculosmsculos concon elel mediomedio..HernndezHernndez MoraMora JJ..
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FUERZAFUERZA
AlAl conceptualizarconceptualizar fuerzafuerza yy explicarexplicarlaslas caractersticascaractersticas masmas importantesimportantes
dede estaesta capacidadcapacidad sese debedebe definirdefinir ununterminotermino queque eses relevanterelevante enen susuaccionaraccionar
LA CONTRACCIN MUSCULAR.LA CONTRACCIN MUSCULAR.
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CONTRACCIN MUSCULAR.CONTRACCIN MUSCULAR.
EsEs importanteimportante explicarexplicar yy definirdefinir esteesteconceptoconcepto yaya queque representarepresenta lala
esenciaesencia dede estaesta capacidadcapacidad..
DesdeDesde elel puntopunto dede vistavista fisiolgicofisiolgico elelmsculomsculo funcionafunciona dede formaforma especificaespecificaparapara lograrlograr lala contraccincontraccin..
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MUSCULOS.MUSCULOS.
ElEl tejidotejido muscularmuscular tienetiene laslassiguientessiguientes propiedadespropiedades particularesparticulares::
Excitabilidad.Excitabilidad.
Contractibilidad.Contractibilidad.
Elasticidad.Elasticidad. Extensibilidad.Extensibilidad.
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MUSCULOS.MUSCULOS.
SeSe lele llamallama ttanosttanos aa unauna contraccincontraccinsostenidasostenida..
SeSe llamallama tonotono alal estadoestado constanteconstante dedesemicontraccinsemicontraccin enen queque permanecenpermanecen todostodosloslos msculosmsculos..
ElEl msculomsculo eses unouno dede loslos organosorganos conconmayoresmayores utilidadesutilidades porpor sussus diferentesdiferentesfuncionesfunciones..
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Mecnica de los movimientos.Mecnica de los movimientos.
LosLos movimientosmovimientos voluntariosvoluntarios deldelcuerpocuerpo sonson producidosproducidos porpor lala
contraccincontraccin dede loslos msculosmsculos..
AlAl contraersecontraerse elel msculomsculo sese acortan,acortan,dede esaesa manera,manera, actanactan porporcontraccincontraccin sobresobre loslos huesoshuesos enen loslosqueque sese insertaninsertan..
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FUERZA.FUERZA.
Fisiologadelacontraccinmuscular.(video).Fisiologadelacontraccinmuscular.(video).
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Tono muscular.Tono muscular.
NormalmenteNormalmente elel tonotono muscularmuscular hacehacequeque loslos distintosdistintos msculosmsculossemicontradossemicontrados permanezcanpermanezcan enenequilibrioequilibrio..
PorPor oposicinoposicin dede unosunos gruposgruposmuscularesmusculares concon otrosotros..
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CLASIFICACINCLASIFICACIN
Porsutipodecontraccin.Porsutipodecontraccin.
Concntrica.Concntrica.
Excntrica.Excntrica.
Pliomtrica.Pliomtrica.
Porsudinmica.Porsudinmica.
Estticaoisomtrica.Esttica
oisomtrica.isotnicaisotnica
Dinmica.Dinmica.
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Contraccin concntrica.Contraccin concntrica.
EsEs aquelaquel tipotipo dede contraccincontraccin enen lalacualcual loslos puntospuntos dede insercininsercin seseconcentranconcentran..
Ej.F
lexindel
bceps
en
curl
con
Ej.
Flexin
del
bceps
en
curl
con
barra.barra.
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Contraccin isomtrica.Contraccin isomtrica.
EsEs aquelaquel tipotipo dede contraccincontraccin enen lalacualcual nono cambiacambia lala longitudlongitud deldelmsculomsculo durantedurante lala mismamisma..
EsteEste tipotipo dede contraccincontraccin sese practicapracticaenen diferentesdiferentes ocasionesocasiones yy representarepresentaunun mtodomtodo parapara elel desarrollodesarrollo dede lalafuerzafuerza..
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Contraccin isotnica.Contraccin isotnica.
EsEs aquelaquel tipotipo dede contraccincontraccin dondedondesese mantienemantiene elel tonotono muscularmusculardurantedurante lala mismamisma..
SeSe manifiestamanifiesta sobresobre todotodo cuandocuando sesevencevence lala resistenciaresistencia..
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Fuerza.Fuerza.
AlAl serser lala fuerzafuerza unauna capacidadcapacidad concontantastantas especificacionesespecificaciones encontramosencontramosdiferentesdiferentes tipostipos dede fuerzafuerza..
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TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZA
FuerzaFuerza mximamxima..-- EsEs lala mayormayorposibilidadposibilidad dede fuerzafuerza queque eses capazcapaz dedegenerargenerar elel sistemasistema nerviosonervioso yy
muscularmuscular porpor mediomedio dede unaunacontraccincontraccin mximamxima voluntariavoluntaria..
EjEj.. CuclillaCuclilla concon unun pesopeso queque permitapermitarealizarrealizar alal atletaatleta entreentre 11 yy 33repeticionesrepeticiones..
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FUERZA MXIMAFUERZA MXIMA
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FUERZA RPIDA.FUERZA RPIDA.
FuerzaFuerza rpidarpida..-- MagnitudMagnitud dede fuerzafuerzainternainterna queque elel sistemasistema nerviosonerviosopuedepuede desarrollardesarrollar porpor unidadunidad dedetiempotiempo mediantemediante contraccionescontraccionesvoluntariasvoluntarias..
EjEj.. Lagartijas,Lagartijas, cuclilla,cuclilla, barras,barras, etcetc.. EnEn1010 segseg.. TratandoTratando dede realizarrealizar elelmayormayor numnum.. DeDe repeticionesrepeticiones..
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FUERZA RPIDA.FUERZA RPIDA.
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TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZA
FuerzaFuerza explosivaexplosiva..-- FuerzaFuerza queque sese expresaexpresaporpor unauna accinaccin dede contraccincontraccin lolo masmaspotentepotente posible,posible, partiendopartiendo dede unauna
situacinsituacin estticaesttica dede loslos segmentossegmentospropulsivospropulsivos..
EjEj.. LanzamientosLanzamientos concon pelotaspelotas medicinalesmedicinalesuu otrosotros objetosobjetos pesadospesados aa distancia,distancia, saltossaltossobresobre oo porpor encimaencima dede cajonescajones suecossuecos..
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FUERZA EXPLOSIVA.FUERZA EXPLOSIVA.
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TIPOS DE FUERZATIPOS DE FUERZA
FuerzaFuerza absolutaabsoluta..-- FuerzaFuerza producidaproducidaindependientementeindependientemente deldel pesopeso deldel sujetosujeto..
FuerzaFuerza relativarelativa..-- FuerzaFuerza producidaproducida divididadivididaporpor elel pesopeso..
FuerzaFuerza resistenciaresistencia..-- CapacidadCapacidad deldelindividuoindividuo parapara oponerseoponerse aa lala fatigafatiga enensituacionessituaciones dede rendimientorendimiento dede largalargaduracinduracin..
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FACTORES DE LOS QUEFACTORES DE LOS QUEDEPENDE LA FUERZA.DEPENDE LA FUERZA.
Factoresextrnsecos.Factoresextrnsecos.
Elclima.Elclima.Laalimentacin.Laalimentacin.
Elentrenamiento.Elentrenamiento.
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FACTORES INTRNSECOS.FACTORES INTRNSECOS.
Tipodefibramuscular.Tipodefibramuscular.
Ordendelasfibrasmusculares.Ordendelasfibrasmusculares.
Coordinacin
nter.
eintramuscular.
Coordinacin
nter.
eintramuscular.
Longituddelosbrazosdepalanca.Longituddelosbrazosdepalanca.
Seccintransversaldelmsculo.Seccintransversaldelmsculo.
Laedadyelsexo.Laedadyelsexo.
Estadosemocionales.Estadosemocionales.
Temperaturacorporal.Temperaturacorporal.
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PERIODOS PTIMOS DEPERIODOS PTIMOS DEENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
ElEl inicioinicio parapara elel entrenamientoentrenamiento dede lalafuerzafuerza sese sitasita enen loslos niosnios entreentre loslos 77 yy 99
aosaos..
SeSe debedebe encaminarencaminar elel trabajotrabajo haciahaciamejorarmejorar lala fuerzafuerza relativarelativa..
EnEn esteeste periodoperiodo nono hayhay aumentoaumento dede lalaseccinseccin transversaltransversal dede laslas fibrasfibras debidodebido aaloslos bajosbajos nivelesniveles dede testosteronatestosterona..
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PERIODOS PTIMOS DEPERIODOS PTIMOS DEENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
EntreEntre loslos 88 yy 1111 aosaos inicialmenteinicialmente sesedebendeben aplicaraplicar ejercicios,ejercicios, mtodosmtodos yymediosmedios parapara mejorarmejorar lala fuerzafuerza explosivaexplosiva..
EntreEntre loslos 88 yy 1212 aosaos elel trabajotrabajo debedebe serservariadovariado yy pocopoco especifico,especifico, fundamentadofundamentadoenen juegos juegos dede empuje,empuje, traccin,traccin, arrastres,arrastres,luchas,luchas, desplazamientodesplazamiento enen cuadrupedia,cuadrupedia,trepar,trepar, reptar,reptar, lanzamientoslanzamientos dede todotodo tipotipo yytransportetransporte dede objetosobjetos nono muymuy pesadospesados..
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PERIODOS PTIMOS DEPERIODOS PTIMOS DEENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
ComplementariamenteComplementariamente sese puedepuederealizarrealizar unun entrenamientoentrenamiento muscularmuscularconstructivoconstructivo concon intensidadesintensidades dedehastahasta elel 4040%%..
EntreEntre loslos 1111 yy 1212 aosaos aumentaaumenta lalaliberacinliberacin dede andrgenos,andrgenos, mejorandomejorandolaslas condicionescondiciones parapara elel desarrollodesarrollo dedelala fuerzafuerza..
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PERIODOS PTIMOS DEPERIODOS PTIMOS DEENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
EntreEntre loslos 1212 yy 1414 aosaos sese trabajantrabajanmultisaltosmultisaltos yy lanzamientoslanzamientos dede objetosobjetos masmaspesadospesados.. CargasCargas livianaslivianas concon muchasmuchas
repeticionesrepeticiones..
CargasCargas unun pocopoco msms pesadaspesadas peropero concon ununaumentoaumento enen lala velocidadvelocidad dede ejecucinejecucin..
EdadesEdades entreentre loslos 1515 yy 1717.. ExamenExamen mdico,mdico,tcnicatcnica dede ejecucin,ejecucin, maquinas,maquinas,
calentamientocalentamiento yy flexibilidadflexibilidad..
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INDICACIONES PARA EL TRABAJO DE LAINDICACIONES PARA EL TRABAJO DE LAFUERZAFUERZA
ParaeltrabajodeestacapacidadseParaeltrabajodeestacapacidadse
puedenutilizardostiposdepuedenutilizardostiposdeejercicios.ejercicios.
Ejerciciosconcargaexterior.Ejerciciosconcargaexterior. Ejerciciosconautocarga.Ejerciciosconautocarga.
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Ejercicios con carga exterior.Ejercicios con carga exterior.
LanzamientosLanzamientos..-- PelotasPelotas medicinales,medicinales,saquitossaquitos dede arena,arena, etcetc..
TransportesTransportes..-- Bancos,Bancos, elel pesopeso deldelcompaerocompaero..
ArrastresArrastres..-- gomasgomas dede autoauto porpor ejemploejemplo..
SaltosSaltos..-- sobresobre bancosbancos yy plintosplintos enendiferentesdiferentes direccionesdirecciones yy alturas,alturas, alternos,alternos,
etcetc..
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Ejercicios con autocarga.Ejercicios con autocarga.
SaltosSaltos..-- ejerciciosejercicios pliomtricospliomtricos..
TreparTrepar..-- enen planosplanos inclinados,inclinados, enenespalderas,espalderas, carreracarrera aa campocampotraviesa,traviesa, etcetc..
CuadrupediasCuadrupedias..
FlexionesFlexiones yy extensionesextensiones (lagartijas)(lagartijas)..
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RECOMENDACIONESRECOMENDACIONES
CarctermotivacionaldelasesindeCarctermotivacionaldelasesindeejercicioenlafuerza.ejercicioenlafuerza.
Aumentar
la
distancia
oaltura.
Aumentar
la
distancia
oaltura.
Modificarlosbrazosdepalanca.Modificarlosbrazosdepalanca.
ModificarlavelocidaddeModificarlavelocidadde
movimiento.movimiento. Aislarelgrupomuscular.Aislarelgrupomuscular.
Aumentarlaresistenciaadesplazar.Aumentarlaresistenciaadesplazar.
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INDICACIONESINDICACIONESMETODOLGICASMETODOLGICAS
11..-- DirigirDirigir elel trabajotrabajo haciahacia loslos grandesgrandesgruposgrupos muscularesmusculares responsablesresponsables dede lala
posturapostura yy musculaturamusculatura dede laslas piernaspiernas..
22..-- LosLos ejerciciosejercicios dede fuerzafuerza influyeninfluyen sobresobre
laslas coordinacionescoordinaciones interinter ee intraintra muscularmuscularyaya queque sese activanactivan unun altoalto porcentajeporcentaje dedeunidadesunidades motorasmotoras sincronizadamentesincronizadamente..
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INDICACIONESINDICACIONESMETODOLGICAS.METODOLGICAS.
33..-- LosLos ejerciciosejercicios debendeben estarestar acordesacordes conconelel mediomedio auxiliarauxiliar aa utilizarutilizar yy laslasposibilidadesposibilidades dede loslos alumnosalumnos..
44..-- SeSe debedebe buscarbuscar unauna estructuraestructura oo formaforma
didcticadidctica dede partida,partida, eses decirdecir sese debedebeconfeccionarconfeccionar unauna metodologametodologa partiendopartiendodede laslas ejerciciosejercicios masmas sencillossencillos aa loslos masmascomplejos,complejos, manteniendomanteniendo posicionesposicionesinicialesiniciales cmodascmodas..
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INDICACIONESINDICACIONESMETODOLGICASMETODOLGICAS
55..-- EnEn unauna mismamisma sesinsesin sese debedebe procurarprocurarnono cambiarcambiar dede mediosmedios materialesmateriales parapara
evitarevitar prdidasprdidas dede tiempotiempo..
66..-- BuscarBuscar lala posibilidadposibilidad dede queque lala formaformaenen queque sese utilicenutilicen loslos medios,medios, permitapermita quequetrabajentrabajen todostodos loslos alumnosalumnos..
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INDICACIONESINDICACIONESMETODOLGICAS.METODOLGICAS.
77..-- LaLa combinacincombinacin dede algunosalgunos elementoselementoseses convenienteconveniente enen alumnosalumnosexperimentadosexperimentados..
88..-- SeSe debendeben tenertener enen cuentacuenta loslos ejerciciosejercicios
queque pudieranpudieran resultarresultar potencialmentepotencialmentepeligrosospeligrosos alal provocarprovocar lesioneslesiones aa loslosalumnosalumnos dentrodentro dede lala sesinsesin..
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INDICACIONESINDICACIONESMETODOLGICAS.METODOLGICAS.
99..-- EsEs importanteimportante queque elel alumnoalumno conozcaconozcaalgunosalgunos datosdatos dede intersinters comocomo porporejemploejemplo::
a)a) MovimientosMovimientos queque puedenpueden realizarrealizardiferentesdiferentes gruposgrupos muscularesmusculares enen susucontraccincontraccin..
b)b) ParticipacinParticipacin dede loslos msculosmsculos enenmovimientomovimiento.. Agonista,Agonista, antagonistas,antagonistas,sinergistassinergistas yy fijadoresfijadores..
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INDICACIONESINDICACIONESMETODOLGICAS.METODOLGICAS.
c)c) LasLas palancaspalancas..
d)d) loslos principalesprincipales ncleosncleos articularesarticulares..
e)e) YY otrosotros datosdatos queque estnestn
relacionadosrelacionados oo representenrepresenten algunaalgunaimportanciaimportancia enen particularparticular parapara eleldeportedeporte queque practicapractica..
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PLANIFICACIN DE LA FUERZA.PLANIFICACIN DE LA FUERZA.FASESFASES HIPERTROFIAHIPERTROFIA FZA.FZA.
BASICABASICA
FZA YFZA Y
POTENCIA
POTENCIA
P.P.
PU
NTOPU
NTOSERIESSERIES 33--66 33--55 33--55 11--33
REPET.REPET. 88--2020 44--66 22--33 11--33
DIAS DEDIAS DEENTRE.ENTRE.
33--44 33--55 33--55 11--55
ENT.ENT.DIARIOSDIARIOS
11--33 11--33 11--22 11
INTENSID.INTENSID. BAJABAJA ALTAALTA ALTAALTA DE MUYDE MUYALTA AALTA AMUYMUYBAJABAJA
VOLUMENVOLUMEN ALTOALTO MODERADOMODERADO BAJOBAJO MUYMUY
BAJO ABAJO ABAJOBAJO
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PLANIFICACIN DE LA FUERZAPLANIFICACIN DE LA FUERZA
INTENSIDADEN%INTENSIDADEN% EFECTOO METASEFECTOO METAS
+100,100,95,92.5,+100,100,95,92.5,9090
Adaptacinneuronal,fuerzaAdaptacinneuronal,fuerzamx.mx.
87.5,85,82.5,8087.5,85,82.5,80 Fuerza,hipertrofiaFuerza,hipertrofiamoderada,adap.neuronalmoderada,adap.neuronal
77.5,75,72.5,7077.5,75,72.5,70 Fuerza,hipertrofiamx.Fuerza,hipertrofiamx.reistenciamuscu.reistenciamuscu.Acondicionamientomuscu.Acondicionamientomuscu.
67.5,65,62.567.5,65,62.5 Fuerzaexplosiva,adapFuerzaexplosiva,adapneuro.Resistenciageneral.neuro.Resistenciageneral.
60,57.5,55,52.5,60,57.5,55,52.5,50,45,40,35,30.50,45,40,35,30.
Fuerzaexplosiva,resistenciaFuerzaexplosiva,resistenciamuscuyadapneuro.muscuyadapneuro.
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CONCLUSIONESCONCLUSIONES
LaLa fuerzafuerza eses unauna capacidadcapacidad queque demandademandamayormayor cuidadocuidado enen susu planificacinplanificacin yydesarrollodesarrollo yaya queque implicaimplica variosvarioscomponentescomponentes oo factoresfactores loslos cualescuales debendeben
serser consideradosconsiderados alal ponerponer enen practicapractica enenunauna sesinsesin dede entrenamientoentrenamiento esteeste tipotipo dedecapacidadcapacidad..
SinSin dejardejar dede mencionarmencionar laslas gravesgravesconsecuenciasconsecuencias queque implicaranimplicaran unauna malamaladosificacindosificacin dede estaesta importanteimportante capacidadcapacidad
fsicafsica condicionalcondicional