Alimentar-nos de manera equilibrada
és imprescindible per gaudir d'una
bona salut. Adquirir bons hàbits
alimentaris és l'eina necessària i una de les
més potents per prevenir futures malalties,
així com per promoure la nostra salut.
Amb el nostre estil de vida actual, cada
vegada tenim menys temps per planificar
una alimentació saludable, és fàcil caure
en el parany de menjar sempre el mateix
per dinar o per sopar, comprar menjar
fet, abusar dels congelats, sortir a menjar
al restaurant o menjar fora d'hores. Tot
això ens pot comportar repercussions
negatives en el nostre estat nutricional i, en
conseqüència, en el nostre estat de salut.
Per tant, és imprescindible incorporar una
àmplia varietat d'aliments a la nostra dieta
setmanal i seguir uns horaris ordenats per
assolir un nivell nutricional idoni.
Sabem que l'alimentació és un dels factors
que més condiciona el desenvolupament
físic, la salut, el rendiment i la productivitat
de les persones. Influeix tant en el rendiment
físic com en l'intel·lectual, i tant fora com
dins de la feina.
Una mala alimentació, o una alimentació
monòtona i repetitiva en què falten
nutrients per a l'organisme, pot donar
lloc a l'aparició de símptomes com ara:
cansament excessiu, irritabilitat, manca
de reflexos o manca d'interès per les
MENJA SA
viuràs millor
coses, deshidratació, problemes intestinals,
fluixesa, insomni o malestar general.
Símptomes que desapareixen ràpidament
en iniciar una dieta adequada a les
necessitats individuals.
El rendiment i el benestar dels treballadors
milloren de manera notable si consumeixen
dietes adequades a la seva situació
personal i laboral. Així doncs, la dieta
s'ha d'adequar al tipus de feina de cada
persona, i es necessitaran calories extres en
aquelles feines de força física o se n'hauran
de suprimir en les feines més sedentàries.
En feines de gran demanda física, la dieta
ha de contenir una quantitat suficient
de calories per compensar la despesa
d'energia. Aquest és el cas dels treballadors
de la construcció, del camp, de la indústria
del metall, esportistes professionals,
repartidors, etc. En torns de 8 hores diàries,
les necessitats d'aquest col·lectiu d'acord
amb el càlcul del seu consum metabòlic
oscil·len entre les 2.500 i les 2.800 kcal/dia.
En feines amb demandes psíquiques, les
necessitats d'aportació calòrica no són tan
elevades, però en aquest cas és important
que la dieta contingui una quantitat
suficient de nutrients relacionats amb un
bon funcionament del sistema nerviós,
com ara liti, silici, seleni, crom o vitamines
A, B o E. Aquí s'hi englobarien posicions
de responsabilitat, empresaris i directius,
personal d'emergències o personal del
camp del disseny. En torns de 8 hores diàries,
les necessitats d'aquest col·lectiu d'acord
amb el càlcul del seu consum metabòlic
estan entre les 2.100 i les 2.300 kcal/dia.
Les feines sedentàries englobarien aquelles
activitats professionals més lleugeres que
també necessiten una dieta adaptada a les
seves necessitats, en què convindria evitar
un increment extra de calories. En aquesta
categoria s'hi engloben: personal d'oficina,
control de qualitat, comercials i taxistes o
conductors d'autobusos, entre d'altres.
En torns de 8 hores diàries, les necessitats
d'aquest col·lectiu d'acord amb el càlcul
del seu consum metabòlic estan entre les
1.800 i les 2.000 kcal/dia.
D'altra banda, aquelles persones que
treballen en torn de nit (fix o rotatori), com
ara treballadors del camp de la salut, serveis
de seguretat, personal de restauració, etc.,
han d'adaptar l'alimentació en funció
de l'horari laboral. En moltes ocasions, la
distribució dels àpats canvia totalment
quan treballen o quan tenen festa. Aquest
col·lectiu ha de repartir els àpats en funció
dels horaris de son i de vigília, a més
d'adequar la ingesta de calories a l'activitat
que desenvolupen.
D'acord amb tot això, s'han elaborat
uns menús d'exemple per proporcionar
consells i idees de pautes alimentàries i
horaris d'àpats en funció del torn de treball
i del desgast energètic de la feina. ■
Esmorzar Mig matí Dinar Mitja tarda Sopar
Dilluns Fruita
Lacti + grapat de cereals d'esmorzar
Torrades integrals (o entrepà) + pernil salat
Cafè o infusió
Amanida d'arròs + vegetals +
tonyina + olives + llavors
Poma
Entrepà a escollir (gall dindi, pernil dolç, pernil salat)
Crema de verdures +
pollastre amb guarnició de
verdures
Iogurt
Dimarts Fruita
Lacti + 3 galetes integrals sense
sucres
Entrepà de tonyina
Cafè o infusió
Raviolis d'espinacs +
peix al forn amb espàrrecs
Pera
Iogurt amb musli Verdures al vapor o a la planxa + llom + torrada amb tomàquet i rodanxa de
formatge fresc
10 ametlles
Dimecres Fruita + iogurt + flocs de civada
Torrades integrals + pernil dolç
Cafè o infusió
Cuscús de verdures saltades
+ pollastre a la planxa (plat únic
o per separat)
Pera
Got de llet vegetal +
4 galetes integrals
Cabdells amb anxoves + peix al forn amb patates
Iogurt
Dijous Fruita
Galetes integrals
Lacti
Entrepà vegetal de tomàquet a rodanxes + alvocat +
formatge fresc
Cafè o infusió
Pèsols saltats amb pernil
Peix a la planxa amb guarnició
de verdures
Poma
Torrades integrals amb melmelada
Remenat de gambes + arròs +
verdures
Iogurt
Divendres Fruita
Lacti + grapat de cereals d'esmorzar
Entrepà de gall dindi
Cafè o infusió
Espaguetis al pesto
Musclos al vapor
Pinya natural
Iogurt amb musli Amanida completa amb
vegetals, tonyina, quinoa i poma
10 ametlles
Dissabte Fruita
Lacti + entrepà de tomàquet i formatge fresc
Entrepà a escollir (gall dindi, pernil dolç, pernil salat)
Amanida verda
Paella de verdures
Iogurt
Torrada integral amb melmelada
Minestra de verdures
Hamburguesa amb pebrots
saltats
Poma
Diumenge Fruita + galetes integrals
Lacti
Torrades integrals + truita
Cafè o infusió
Amanida de tomàquet i
ventresca de tonyina
Carn vermella de qualitat amb verdures al forn
Pera
Got de llet vegetal +
2 galetes integrals
Gaspatxo
Wok de verdures + arròs integral +
salmó
Pinya
Pauta alimentària elaborada per una nutricionista (Health Coach).
Treballadors de la construcció, del camp, de la indústria del metall, esportistes professionals, repartidors, etc.
DEMANDA FÍSICA
ELEVADA
menú
Esmorzar Mig matí Dinar Mitja tarda Sopar
Dilluns Fruita (4)
Grapat d'ametlles (1,2,3,5,6)
Torrades integrals (2,5,6) + pernil salat
(5)
Cafè o infusió o lacti
Pasta integral(1,2,5,6) + alvocat (3) i
tomàquet(2,4) en rodanxes
Amanida verda (2,3,4,6)
Iogurt
Un plàtan (4) + 2 nous (1,2,3,5,6)
Crema de verdures + truita(5)
de ceba amb guarnició de
verdures
Infusió
Dimarts Fruita (4)
2 galetes integrals sense sucres
Entrepà de tonyina (2,3)
Cafè o infusió o lacti
Arròs amb verdures
Amanida verda (2,3,4,6)
Infusió
Iogurt amb civada (2)
Crema de porro (1,4)
Saltat d'ous amb bròquil (1,2,3) i
ceba
Infusió
Dimecres Fruita (4)
Grapat de fruits secs (1,2,3,5,6)
Torrades integrals (2,5,6) + pernil dolç
Cafè o infusió o lacti
Amanida fresca de cigrons (5,6)
amb ceba crua, tomàquet (2,4)
fresc, pastanaga
(4) i bacallà.
Infusió.
Mandarines + 10 avellanes (1,2,3,5,6)
Crema de pastanaga (1,2,4)
Peix (1,2,3) al forn amb escalivada
Iogurt
Dijous Fruita (4)
Iogurt natural
Entrepà vegetal de tomàquet(2,4)
a rodanxes + alvocat(3) +
formatge fresc
Cafè o infusió o lacti
Amanida verda
Lasanya de verdures (2,3,4,6)
Infusió
Fruita (4) amb 10 ametlles (1,2,3,5,6)
Carbassons (1, 2,3) farcits de ceba i carn picada (5)
Iogurt
Divendres Fruita (4)
2 galetes integrals sense sucres
Entrepà integral (2,5,6) de gall dindi
Cafè o infusió o lacti
Espinacs (2) amb panses i pinyons
Pollastre (5) arrebossat amb
sèsam (1,5,6)
Infusió
Iogurt amb musli Amanida verda (2,3,4,6)
Torrades amb anxoves (2, 6)
Iogurt
Dissabte Fruita (4)
Grapat de fruits secs (1,2,3,5,6)
Torrades integrals (2,5,6) + mantega i
melmelada
Cafè o infusió o lacti
Amanida de tomàquets cherry (2,4), ceba i menta
Carn vermella (5) de qualitat amb
verdures i patates al forn
Infusió
Iogurt begut Truita de tonyina + amanida de
canonges i pastanaga (2,3,4,6)
Pizza vegetal
Infusió
Diumenge Fruita (4)
Formatget light
Torrades integrals (2,5,6) + mantega i
melmelada
Cafè o infusió o lacti
Amanida verda
Paella (1,2,3)
Infusió
Got de llet vegetal
Wok de verdures + salmó (2,4,6)
Iogurt
1 seleni; 2 liti; 3 crom; 4 vitamina A; 5 vitamina B; 6 vitamina E (minerals i vitamines que afavoreixen el desenvolupament cognitiu)
Pauta alimentària elaborada per una nutricionista (Health Coach).
Empresaris, directius, personal d'emergència, personal de l'àmbit del disseny, etc.
DEMANDA PSÍQUICA ELEVADA
menú
Esmorzar Mig matí Dinar Mitja tarda Sopar
Dilluns Fruita
Grapat d'ametlles
Torrades integrals + pernil salat
Cafè o infusió
Arròs integral amb verdures
Infusió
Iogurt begut Crema de verdures + truita de ceba amb guarnició de
verdures
Infusió
Dimarts Fruita
2 galetes integrals sense sucres
Entrepà de tonyina
Cafè o infusió
Minestra de verdures
Hamburguesa amb pebrots
saltats
Iogurt
Fruita amb 3 nous Verdures al vapor o a la planxa amb patates
Salmó
Infusió
Dimecres Fruita
Grapat de fruits secs
Torrades integrals + pernil dolç
Cafè o infusió
Amanida freda de llenties (ceba, ou dur, tonyina,
pebrot verd i vermell i enciam)
Pera
Got de llet vegetal
Amanida de tomàquet i
mozzarella light
Peix al forn amb ceba
Infusió
Dijous Fruita
Iogurt natural
Entrepà vegetal de tomàquet a rodanxes + alvocat +
formatge fresc
Cafè o infusió
Amanida verda
Paella de verdures
Poma
Fruita amb 10 ametlles
Remenat de gambes + verdures
Infusió
Divendres Fruita
2 galetes integrals sense sucres
Entrepà de gall dindi
Cafè o infusió
Espinacs amb panses i pinyons
Pollastre arrebossat amb
sèsam
Pera
Iogurt amb musli Amanida completa amb
vegetals, tonyina i poma
10 ametlles
Dissabte Fruita
Grapat de fruits secs
Entrepà a triar (gall dindi, pernil dolç, pernil salat)
Amanida verda
Tallarines integrals amb cloïsses
Poma
Iogurt begut Truita de tonyina + amanida de
canonges i pastanaga
Torrada integral amb guacamole
casolà
Infusió
Diumenge Fruita
Formatget light
Torrades integrals + melmelada
Cafè o infusió
Amanida de ruca i tomàquets
cherry
Carn vermella de qualitat amb
verdures i patates al forn
Pera
Got de llet vegetal
Gaspatxo
Wok de verdures + salmó
Iogurt
Pauta alimentària elaborada per una nutricionista (Health Coach).
Treballadors d'oficines, feines de més de 4-5 hores asseguts.
FEINA SEDENTÀRIA
menú
Esmorzar (6 h - 8 h)
Dinar (15 h)
Abans de començar el torn
(20 h - 21 h)
Nit (24 h) Matinada (3 h - 4 h)
Dilluns Fruita + torrades integrals + pernil
salat
Lacti
Verdures al vapor
Peix
Infusió
Amanida d'arròs + vegetals +
tonyina + olives + llavors
Poma
Iogurt amb musli Torrades amb melmelada
Dimarts Fruita + entrepà de tonyina
Lacti
Crema de pastanaga
Truita d'espàrrecs
Infusió
Amanida verda
Llenties estofades amb verdures
Iogurt natural
Fruita + fruits secs (3 nous)
Barreta de cereals
Dimecres Fruita + entrepà de gall dindi
Lacti
Amanida verda
Remenat d'espàrrecs i pernil salat
Pera
Cuscús de verdures saltades
Pollastre a la planxa (plat únic
o per separat)
Una infusió
Got de llet vegetal +
2 galetes integrals
Iogurt amb una fruita natural
Dijous Fruita + galetes integrals
Lacti
Amanida verda d'escalivada +
peix a la planxa
Poma
Cigrons saltats amb pernil
Peix a la planxa amb guarnició
de verdures
Iogurt natural
Torrada integral amb melmelada
Fruits secs (10 ametlles)
Divendres Fruita + torrades integrals + pernil
salat
Lacti
Minestra de verdures
Hamburguesa amb pebrots
saltats
Infusió
Amanida verda
Pasta integral amb verdures
rostides i pinyons
Infusió
Iogurt amb musli Torrada amb tall de formatge
tendre
Dissabte Fruita + entrepà de tomàquet i formatge fresc
Lacti
Gaspatxo
Wok de verdures + salmó
Pera
Amanida verda
Paella de verdures
Iogurt
Torrada integral amb melmelada
Fruits secs (6 nous)
Diumenge Fruita + galetes integrals
Lacti
Amanida de tomàquet i
ventresca de tonyina
Truita de patates
Poma
Mongetes verdes amb patates
Carn vermella de qualitat amb verdures al forn
Pera
Got de llet vegetal +
2 galetes integrals
Iogurt amb fruits secs
Pauta alimentària elaborada per una nutricionista (Health Coach).
Personal sanitari, de seguretat, restauració, etc.
TORN DE
NIT
menú
AMB LA SALUT LABORAL AMB LES PERSONES
AMB TU
MÚTUA COL·LABORADORA AMB LA SEGURETAT SOCIAL
NÚMERO 1
Atenc ió 24 hores
900 300 144www.mc-mutual.com