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ANATOMIA YESTIRAMIENTOS
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LA FLEXIBILIDAD
Es uno de los componentes del estado fsico, quedefine la amplitud total del movimiento de unaarticulacin o grupo de articulaciones en un esfuerzomomentneo (hasta donde se puede llegar, flexionar o
rotar).
Los msculos tensos y rgidos limitan nuestra amplituddel movimiento normal e interfieren en la accin
muscular correcta. Si los msculos no pueden sercontrados y relajados eficazmente, se disminuye elrendimiento y el control del movimiento muscular, ascomo aumenta la posibilidad de lesiones.
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QUE LIMITA LA FLEXIBILIDAD?
El sistema muscular necesita ser flexible para conseguir unrendimiento pico, y los estiramientos son el modo msefectivo de desarrollar y mantener flexibles los msculos ytendones.
Factores que disminuyen la flexibilidad:a. Internos: huesos, ligamentos, masa muscular, longitud
del msculo, tendones y piel restringen la cantidad delmovimiento de una articulacin particular. Ej. La
articulacin de la rodilla no permitir que la pierna seincline hacia adelante ms all de una posicin recta, noimporta cunto lo intentemos.
b. Externos: la edad, el sexo, temperatura, ropa apretada,lesiones o incapacidad.
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HUESOS YARTICULACIONES
LIGAMENTOS
TENDONES
MUSCULOS
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BENEFICIOSDEL
ESTIRAMIENTO
MEJORA LAAMPLITUD
DELMOVIMIENTO
AUMENTODE
POTENCIA
REDUCE
LAFATIGA
REDUCE ELDOLOR
MUSCULARDESPUS DEL
EJERCICIO
MEJORA LAPOSTURA,
COORDINACION YCIRULACION
AUMENTA LAENERGIA Y
RELAJACION YALIVIA EL
STRESS
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TIPOS DE
ESTIRAMIENTOS
ESTATICOS
ESTATICO
PASIVO
ACTIVO
CON FNP
ISOMETRICO
DINAMICOS
BALISTICO
DINAMICO
AISLADO ACTIVO
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ESTIRAMIENTOS ESTATICOS
Son los estiramientos sinmovimiento, el individuo adopta
una posicin de estiramiento y lamantiene por un perodoespecfico de tiempo.
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a.ESTATICO: Se coloca el cuerpo en unaposicin en la que el msculo o grupomuscular se estire y experimente tensin
en una forma relajada. Poco a poco seva aumentando la tensin. Es seguro yefectivo, pues se estira con un riesgo
limitado de sufrir lesiones.
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b.PASIVO: Es similar al anterior,
pero una persona u aparatoayuda a estirar el msculo. Se
aplica mayor fuerza por lo queresulta ms riesgoso, por lo queel aparato debe ser slido y
estable.
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c. ACTIVO: Se realiza sin apoyo ni
fuerza externa. Slo se usa la fuerzade nuestros grupos musculares
opuestos para generar un
estiramiento en el grupo muscularque se est estirando. Ej. Levantar
la pierna recta hacia adelante lo msalto posible y luego mantiene laposicin.
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d. Con FNP: (facilitacin neuromuscularpropioceptiva), se realiza con uncompaero, ambos adoptan una posicin
para el estiramiento y luego el compaeroestira la extremidad hasta que el msculose estira totalmente y se siente tensin,
entonces el deportista contrae el msculoestirado entre 5 y 6 segundos y elcompaero inhibe todo movimiento.
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e.ISOMETRICO: similar al pasivo pero lascontracciones se mantienen por ms tiempo,
no se recomienda para nios o adolescentes encrecimiento. Debe dejarse al menos 48 horasde descanso entre sesin y sesin y realizar un
solo ejercicio por grupo muscular en unasesin.
Ej. Estiramiento de pantorrilla de pie empujandola pared, inclinado hacia adelante coloca un pielo ms lejos posible de la pared y descansandoel taln en el suelo, as contraer los msculosde la pantorrilla como si intentara empujar la
pared.
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ESTIRAMIENTOS DINAMICOS
Se realizan con movimiento, se
emplea el balanceo o rebotepara ampliar su amplitud del
movimiento y su flexibilidad.
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a. BALISTICO: Se emplea un impulso de
un rpido balanceo o rebote para forzaralguna parte del cuerpo para sobrepasarsu amplitud normal de movimiento. No
es recomendable pues no permite untiempo adecuado de recuperacin y portanto se da el efecto reflejo de
estiramiento, adems las gananciasque se pretenden se pueden lograr con el
estiramiento dinmico o con FNP.
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b. DINAMICO: Se emplea el balanceo
o rebote de manera lenta,controlada y suave para mover una
parte especfica del cuerpo hasta el
lmite de su amplitud, aumentandola fuerza, pero nunca de forma
radical o incontrolada. Adems nofuerza la parte del cuerpo ms all dela amplitud de movimiento normal
de las articulaciones.
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c. AISLADO ACTIVO (EAA): Se escoge
un grupo muscular que se quiereestirar y ser realiza contrayendo el
msculo antagonista (grupo
muscular opuesto), que a su vezfuerza el grupo muscular estirado
para relajarlo. Se realiza rpida perosuavemente.
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REGLAS PARA UN ESTIRAMIENTO SEGURO
Calentar antes de estirar
Estirar antes y despus de hacer ejercicio.
Estirar todos los msculos principales ysus grupos musculares opuestos.
Estirar suave y lentamente. Y solo hastael punto de tensin, respirando mientrasse estira.
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ESTIRAR DEFORMA
ADECUADA
Cundo estirar? antes ydespus del ejercicio.
Mantener, contar yrepetir: de 10 a 30 seg
cada grupo muscular de 3a 5 veces
POSTURA ADECUADA:asegura el resultado y evita
lesiones
Secuencia: primer periodo
general luego ms especficocubriendo todos los grupos,
avanzados puedenconcentrarse en un grupo
cada vez.
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ESTIRAMIENTOS
DE CUELLO YHOMBROS
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ESTIRAMIENTOS
BRAZOS YTORAX
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ESTIRAMIENTOS
ABDOMEN
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ESTIRAMIENTOS
ESPALDA YFLANCOS
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ESTIRAMIENTOS
CADERA YGLUTEOS
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ESTIRAMIENTOS
CUADRICEPS
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ESTIRAMIENTOS
ISQUIOTIBIALES
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ESTIRAMIENTOS
ADUCTORES
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ESTIRAMIENTOS
ABDUCTORES
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ESTIRAMIENTOS
PANTORRILLAS
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ESTIRAMIENTOS
ESPINILLAS,TOBILLOS Y PIES
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MUCHAS GRACIAS.!