Bono de Regalo Cortesa Adis Diabetes
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Ejercicio fsico y diabetes.
El ejercicio es un componente importante en el manejo de la diabetes, de
manera que puede ser utilizado para fomentar la salud y la calidad de vida
de los pacientes afectados de dicha enfermedad.
El primer captulo trata sobre los aspectos fisiolgicos y metablicos que
produce el ejercicio sobre el organismo en general y la diabetes en
particular.
En el siguiente captulo se valoran los beneficios del ejercicio como
elemento teraputico, con especial inters en los estudios de prevencin
de la diabetes a travs de la promocin de la actividad fsica en la
poblacin con alto riesgo.
Los siguientes captulos van dirigidos extensamente a la prescripcin del
ejercicio. Se describen los parmetros de evaluacin clnica ms
importantes y se valoran al mismo tiempo los mtodos de adhesin y
motivacin para iniciar y seguir un programa de ejercicio. Finalmente, se
comenta la aplicacin de programas de ejercicio especficos, as como las
estrategias y recomendaciones prcticas.
Se analizan con especial consideracin los ajustes del tratamiento y la
adaptacin a las complicaciones tardas, de modo que los pacientes con
diabetes puedan practicar ejercicio con la mxima eficacia y seguridad.
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Concepto de ejercicio fsico.
Aspectos fisiolgicos y metablicos
Ejercicio fsico y salud
El ejercicio fsico practicado con regularidad es un elemento esencial para
el mantenimiento de unas condiciones ptimas de salud sin distincin de
edad, sexo o caractersticas tnicas.
Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio fsico o la actividad
deportiva practicados con regularidad ejercen un efecto preventivo sobre
diversas enfermedades y es hoy una herramienta teraputica en el
tratamiento de las afecciones ms prevalentes en los pases desarrollados,
como la diabetes tipo 2, el sndrome metablico o las afecciones
cardiovasculares.
Durante muchos siglos, el ejercicio ha estado proscrito por la sociedad en
general y por la medicina en particular: el ejercicio como maldicin divina.
Quien tena salud era quien viva bien sin esforzarse mucho, al resguardo
siempre de las inclemencias del tiempo. Hoy las cosas han dado un vuelco
en los pases desarrollados y se considera todo lo contrario. Una
justificacin de esta paradoja y de la razn de las ventajas de la actividad
fsica la proporciona la moderna medicina darwiniana o evolucionista.
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Segn sus principios, muchas de las enfermedades que hoy nos afligen
derivan de la incompatibilidad entre el diseo evolutivo de nuestro
organismo y el uso que hoy le damos. En lo que concierne al ejercicio y la
salud, la medicina darwiniana seala que es una regla general en zoologa
que todos los animales deben gastar energa muscular para conseguir la
energa de los alimentos.
El ser humano habitante de pases desarrollados es el nico mamfero que
es capaz de ingerir grandes cantidades de alimentos muy calricos sin
realizar el ms pequeo esfuerzo muscular para lograrlos. Este alejamiento
de nuestro diseo evolutivo (sedentarismo) favorece la enfermedad.
El ejercicio fsico ejerce sus efectos saludables al actuar sobre
diferentes niveles que se comentarn brevemente. Uno de los
cambios se produce en los propios protagonistas del movimiento,
como son los msculos, las articulaciones y los huesos.
El ejercicio habitual aumenta la flexibilidad, la velocidad y la fuerza de
contraccin muscular mediante modificaciones anatmicas y fisiolgicas:
las fibras musculares aumentan en grosor y en nmero, mejoran su
capacidad (enzimas y transportadores) para aprovechar la energa, y
aumentan su vascularizacin para favorecer el aporte de los nutrientes y el
oxgeno. El ejercicio mejora los movimientos de las articulaciones.
Respecto a los huesos, el ejercicio fsico favorece el depsito de calcio, lo
que constituye una de las armas ms eficaces para prevenir la
osteoporosis.
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El sistema cardiovascular y el aparato respiratorio son los encargados de
llevar al msculo el oxgeno y los sustratos energticos necesarios y de
retirar los productos de desecho. Hay un msculo que siempre hace
ejercicio cuando nos movemos: el corazn. El ejercicio fsico habitual
produce una adaptacin beneficiosa tanto en la anatoma como en la
funcin del corazn, de las arterias y de los pulmones. El ejercicio fsico
aumenta la capacidad de las arterias para conducir la sangre, por eso
mejora la presin arterial y previene o trata la enfermedad vascular
coronaria o perifrica; tambin acta positivamente sobre la elasticidad y la
contractilidad cardiacas y por eso se usa en el tratamiento de la
insuficiencia cardiaca. El sedentarismo se considera un factor de riesgo
cardiovascular. Sobre el aparato respiratorio, el ejercicio fsico favorece la
fortaleza de los msculos respiratorios y esto permite aumentar el volumen
pulmonar reclutable, es decir que hace trabajar a secciones de nuestros
pulmones que no estn trabajando en caso de llevar una vida sedentaria.
Ya que el ejercicio fsico requiere un gasto energtico, uno de los efectos
beneficiosos del ejercicio fsico se ejerce sobre el metabolismo de las
grasas y de la glucosa. Es de destacar que la prctica habitual de ejercicio
fsico es la nica medida no farmacolgica capaz de elevar los niveles de
colesterol HDL, el colesterol bueno.
Tambin los triglicridos se reducen con el ejercicio fsico continuado.
Igualmente son bien conocidos los efectos beneficiosos del ejercicio fsico
sobre la hiperglucemia, que acta en dos niveles fundamentales: por una
parte, el ejercicio fsico favorece el consumo de glucosa por el msculo; por
otra, es la nica medida no farmacolgica capaz de reducir la resistencia
del msculo a la accin de la insulina.
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Ambas acciones son muy beneficiosas para la diabetes, por eso el ejercicio
fsico es uno de los pies del trpode que, junto con la dieta y la medicacin,
debe sustentar un correcto tratamiento de la diabetes.
El ejercicio fsico y el deporte ejercen efectos beneficiosos sobre aspectos
psicolgicos y antropomtricos. Quien lo realiza de forma reglada y habitual
modifica sus hbitos de vida y su aspecto fsico.
La persona que se inicia en algn deporte deja con facilidad el tabaco,
pierde peso y sigue con ms facilidad una dieta saludable. Una persona
que practique un deporte de forma reglada durante unos meses modifica
sus parmetros antropomtricos y en especial reduce la grasa en las
localizaciones ms complicadas, como es la cintura o los muslos, con sus
correspondientes beneficios saludables y estticos.
Quien practica un deporte o una actividad fsica reglada aumenta la
produccin de endorfinas y encefalinas, en principio para compensar las
molestias musculares y articulares que desencadena la propia actividad
fsica, pero el efecto colateral de estas hormonas del placer es
proporcionar al practicante una percepcin de bienestar y de alegra, lo que
permite que quienes practican un deporte tengan una mejor actitud ante los
problemas de la vida y una mayor resistencia a la frustracin y a la
ansiedad.
La realizacin habitual de ejercicio fsico o la prctica de algn deporte
pone en sintona a nuestro organismo con su diseo evolutivo. Este ajuste
ejerce acciones favorables sobre nuestro organismo tanto de ndole fsica
como psquica. En conjunto, estas influencias favorables previenen
numerosas enfermedades y ayudan a su tratamiento.
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Una de las enfermedades ms sensibles al ejercicio fsico en sus aspectos
preventivos y teraputicos es la diabetes mellitus.
Tipos de ejercicio fsico y sus beneficios para la salud
La prctica del ejercicio fsico tiene muchos propsitos, pero conviene
distinguir la finalidad ldica, de entretenimiento, de diversin, con aquella
que tiene por misin la prevencin o el tratamiento de determinadas
enfermedades. En este ltimo caso, el ejercicio debe ser prescrito con rigor
y conocimiento de causa para su mayor efi cacia. Ms adelante se
describir cmo debe realizarse un ejercicio fsico para que goce de
virtudes teraputicas; ahora se definirn algunos conceptos fundamentales.
Los trminos actividad fsica, ejercicio fsico, actividad deportiva y
forma fsica con frecuencia se usan como sinnimos, cuando en realidad
no lo son. Aunque las definiciones de estos conceptos pueden ser
diferentes segn la disciplina que se considere, este texto se centrar en
los que ataen a la ciencia mdica.
La actividad fsica es la energa que se consume con el movimiento, sea
cual sea. Las mejores actividades fsicas son las cotidianas: andar, montar
en bicicleta, subir y bajar escaleras, tareas domsticas, actividades
laborales, tareas manuales de ocio, etctera. Muchas de ellas forman parte
de nuestra rutina.
El ejercicio fsico, por el contrario, es el conjunto de movimientos
planificados y diseados especficamente para gozar de buena salud o
tratar alguna enfermedad. Incluye actividades como andar a paso ligero,
trotar, correr, practicar ciclismo, aerbic en un gimnasio, la jardinera y
horticultura habitual, y cualquier deporte. Desde el punto de vista mdico,
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se entiende como deporte todo ejercicio fsico que se rige por unas
normas, se ejerza con fines competitivos o no.
Se consideran dos tipos fundamentales de ejercicio: aerbico y anaerbico.
En la tabla 1 se resumen sus caractersticas fundamentales.
Para el tratamiento de la diabetes y del resto de las enfermedades
metablicas relacionadas con el sndrome metablico, y para la prevencin
y el tratamiento de problemas cardiovasculares, es ms conveniente
prescribir el ejercicio aerbico que el anaerbico.
Un concepto que debe tenerse siempre en cuenta con respecto a las
virtudes teraputicas y preventivas del ejercicio es el concepto de forma
fsica, eficiencia fsica o fitness.
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Existen muchas definiciones de este concepto que dependen del uso que
se quiera darle. En principio, forma fsica es el conjunto de atributos
morfolgicos, dinmicos, hormonales y metablicos que se adquieren
cuando se realiza un ejercicio fsico de forma habitual, programada y
progresiva. La mayor eficacia teraputica de un plan de ejercicio fsico se
consigue cuando ste conduce a cambiar la forma fsica del paciente. Un
ligero paseo por la tarde, caminar hasta casa desde una parada anterior de
metro o autobs, cuidar el jardn, todas son actividades placenteras que
influirn benefi ciosamente en el estado de nimo del paciente y le harn
perder unas pocas caloras. Sin embargo, si siempre se lleva a cabo la
misma actividad fsica, sta apenas reportar beneficios al paciente, que
no alcanzar una forma fsica cardiovascular y metablica. Por eso,
siempre que sea posible, y desgraciadamente en muchos casos no lo es,
hay que programar ejercicios de ms intensidad y sobre todo que estn
planificados para que sean progresivos, que supongan un espritu de
entrenamiento, de superacin de dificultades crecientes.
Es en estas condiciones cuando el ejercicio influye beneficiosamente sobre
todos los parmetros cardiovasculares, respiratorios y metablicos.
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TABLA 1. Caractersticas fundamentales de los ejercicios aerbicos y
anaerbicos
EJERCICIO AERBICO
Ejercicio de baja intensidad y larga duracin como caminar, correr, nadar, montara en bicicleta o practicar esqu de fondo
Caractersticas
Las necesidades metablicas de oxgeno son satisfechas por el aparato cardiovascular y respiratorio
Nutrientes utilizados
Grasas y carbohidratos. La glucosa se metaboliza por las vas aerbicas y no se produce mucho lactato
Diagnstico
Frecuencia cardiaca de menos del 80% del mximo segn edad y niveles de lactato en sangre por debajo del umbral anaerbico (menos de 4 mmol/L)
EJERCICIO ANAERBICO
Ejercicio de gran intensidad y corta duracin como carreras de velocidad, levantamiento de pesas y picos de actividad en otros deportes como el ftbol o el tenis. Tambin ltimas etapas de un ejercicio muy intenso
Caractersticas
Las necesidades metablicas de oxgeno no son satisfechas por el aparato cardiovascular y respiratorio
Nutrientes utilizados
Carbohidratos. La glucosa se metaboliza por la va anaerbica y se produce mucho lactato
Diagnstico
Frecuencia cardiaca mayor del 80% del mximo segn edad y niveles de lactato en sangre por encima del umbral anaerbico (ms de 4 mmol/L)
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Ejercicio fsico y gasto calrico
Una de las razones para la utilizacin del ejercicio fsico en la prevencin y
tratamiento de la obesidad, la diabetes y otras enfermedades metablicas
es que el ejercicio fsico supone un incremento del gasto energtico. Pero
esta realidad fisiolgica conviene situarla en su justo trmino: el ejercicio
fsico consume muy pocas kilocaloras en proporcin a las que aporta
cualquier alimento. En la tabla 2 se muestra un ejemplo de esta situacin.
La cuestin es que la evolucin ha dotado al msculo de los animales de
una gran eficiencia; es decir, puede realizar trabajo con un mnimo de
gasto energtico. De otro modo, cmo sera rentable para un pjaro
descender desde lo alto de una torre para atrapar un insecto o una miga de
pan y luego volver a vencer la gravedad hasta su nido? Cmo hubiramos
evolucionado los humanos, durante millones de aos de hambrunas, sin
ser capaces de perseguir a las piezas de caza durante das trotando por
las sabanas africanas?
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Todo ejercicio fsico implica contraccin muscular, y para que sta se
realice se necesita un aporte de energa. Por eso, el ejercicio fsico supone
siempre un gasto energtico adicional al resto de los conceptos como
gasto metablico basal en reposo, termognesis inespecfica y efecto
trmico de los alimentos.
Esta contribucin es muy variable y depende de las caractersticas de la
persona (sexo, masa corporal, porcentaje graso, edad) y del grado de
actividad fsica realizada. A la hora de prescribir un ejercicio fsico hay que
evaluar el impacto calrico que va a tener en ese paciente en particular.
Esto es un problema difcil de resolver desde un punto de vista prctico. A
continuacin, se analizan las ventajas y desventajas de las diferentes
posibilidades.
Uno de los procedimientos habituales que se utilizan para calcular el gasto
energtico de un determinado tipo de ejercicio en una persona es recurrir a
las numerosas tablas que se encuentran en todos los manuales o en
Internet. En primer lugar, hay que rechazar todas las tablas que no
expresen el gasto energtico en funcin del peso corporal. Todo el mundo
puede entender que los msculos de las piernas de una persona de 110
kilos no consumen la misma energa caminando una hora que los de otra
de 70 kilos. Entre las tablas que tienen en cuenta la masa corporal deben
diferenciarse dos tipos: aquellas que en el cmputo de gasto calrico
incluyen todos los conceptos, es decir, que proporcionan gasto metablico
total durante la realizacin del ejercicio fsico, y aquellas que slo indican
las caloras gastadas imputables exclusivamente a la actividad fsica (tabla
3). stas son las ms adecuadas, ya que se puede hacer una evaluacin
ms ajustada del gasto calrico total del paciente: se calcula primero la
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actividad metablica en reposo utilizando cualquiera de los procedimientos
reconocidos, y luego se le suma el gasto ocasionado por la actividad fsica
calculado mediante las tablas correspondientes.
Otra manera de evaluar el gasto energtico por el ejercicio fsico es a
travs de las adaptaciones respiratorias y cardiocirculatorias.
El ejercicio fsico incrementa el consumo de oxgeno, la frecuencia cardiaca
y el ritmo respiratorio, y estos parmetros se correlacionan, dentro de
determinados lmites, con el gasto calrico y la intensidad de la actividad
fsica realizada. Lo ideal sera realizar una evaluacin individual de la
frecuencia cardiaca media durante la realizacin del ejercicio fsico,
mediante un holter, pero si no es posible puede recurrirse a tablas como la
que se muestra en la tabla 4.
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ltimamente se est recurriendo a los llamados equivalentes metablicos
(MET) para unificar criterios y facilitar la tarea de evaluar el gasto
metablico del ejercicio fsico. Un MET equivale al nmero de caloras que
un individuo consume cuando est en reposo, viene a ser equivalente a un
consumo de oxgeno de 3,5 mL/kg/min. La ventaja de los MET es que
unifica el gasto metablico. Un individuo obeso, sentado, gasta 1 MET y
uno delgado tambin gasta 1 MET, aunque en valores absolutos el gasto
metablico de uno y otro sea muy diferente. Cuando estas personas
caminen una hora, cada una habr consumido 3 MET.
Existen en Internet numerosas tablas de actividades fsicas y sus
correspondientes MET, algunas muy detalladas. En la tabla 5 se muestra
un resumen.
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Se debe prescribir el ejercicio fsico que ocasione el mayor gasto
energtico dentro de las posibilidades fsicas y familiares de cada cual.
Pero siempre hay que advertir que el ejercicio fsico slo puede ser una
medida coadyuvante a un plan de alimentacin, cuando se trate de reducir
peso. Slo aquellas personas que puedan comprometerse a realizar una
actividad deportiva con una cierta intensidad, y durante ms de una hora
diaria, pueden esperar una reduccin significativa de peso, atribuible al
ejercicio.
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Qu sustratos metablicos utiliza el msculo durante
un ejercicio moderado?
La figura 1 muestra un diagrama esquemtico del consumo de sustratos
energticos durante un ejercicio moderado, entre 30 y 60% del volumen
mximo de oxgeno (VO2mx), que corresponde a una caminata a 5
km/hora o a un trote continuado.
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Figura 1. Diagrama del consumo de sustratos energticos durante un ejercicio moderado
Durante el reposo, el msculo obtiene el 90% de su energa del
metabolismo de los cidos grasos. Este aporte, si el individuo est en
ayunas, procede fundamentalmente de los cidos grasos liberados por la
hidrlisis de los triglicridos del tejido adiposo, que depende del estricto
balance entre las hormonas que favorecen la liplisis (adrenalina y
glucagn) y la insulina, que la inhibe.
La proporcin de glucosa consumida por el msculo en reposo es muy
pequea y apenas llega a cubrir el 10% de las demandas energticas.
Cuando comienza a realizarse el ejercicio, se activa una serie de hormonas
(fundamentalmente adrenalina y glucagn) que tienen como misin
movilizar los depsitos de reserva para proporcionar combustible al
msculo. Los dos combustibles fundamentales son la glucosa (20% de las
demandas) y los cidos grasos (80% de las demandas energticas).
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Las hormonas contrarreguladoras aceleran la glucogenlisis heptica y el
hgado se convierte en un rgano secretor de glucosa.
Durante los primeros minutos de ejercicio, se incrementa notablemente el
consumo de glucosa por el msculo. Al tratarse de un ejercicio aerbico, de
moderada intensidad, la glucosa se degrada fundamentalmente por la va
aerbica. Este consumo de glucosa puede mantenerse a lo largo de varias
horas de ejercicio.
En ausencia de ingestin de glcidos, y dado que el depsito de glucgeno
heptico y muscular es limitado, el aporte de glucosa desde el hgado es
proporcionado por la gluconeognesis; la glucosa se fabrica
fundamentalmente a partir del glicerol que llega al hgado desde el tejido
adiposo.
La adrenalina y el glucagn estimulan la liplisis del tejido adiposo. Los
cidos grasos liberados llegan al msculo unidos a albmina. El glicerol es
convertido en glucosa en el hgado.
Este proceso se ve favorecido porque durante el ejercicio moderado se
duplica el flujo sanguneo en el tejido adiposo (facilita la retirada de los
cidos grasos liberados) y se incrementa diez veces en el msculo (facilita
el aporte de sustratos). Durante el ejercicio moderado, el transporte de
cidos grasos por la albmina pasa de 2 mol/mol en reposo a 6 mol/mol
durante el ejercicio.
Cuando se practica el ejercicio aerbico de intensidad moderada como el
que se describe, la glucosa y los cidos grasos se metabolizan a travs del
ciclo tricarboxlico, ya que el aporte de oxgeno es el adecuado.
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Estas circunstancias pueden variar si se incrementa la intensidad del
ejercicio realizado. Cuando el ejercicio excede una intensidad del 85% de
la VO2mx, que es un nivel deportivo intenso y por lo tanto no adecuado a
la funcin teraputica de la que se trata en estas lneas, se producen
cambios en el metabolismo muscular y en la utilizacin de sustratos. Con
esa intensidad, la deficiencia relativa en el aporte de oxgeno obliga a que
parte de la glucosa tenga que degradarse por la va anaerbica a lactato.
Aumenta el lactato en sangre y contribuye a la sensacin de fatiga. Los
cidos grasos para ser metabolizados en el ciclo tricarboxlico necesitan un
cebador como el citrato, que debe proceder de la glucosa, as que en
ciertas intensidades puede llegar a estar limitada la oxidacin de los
propios cidos grasos por no disponer de suficiente glucosa. sta es la
razn de la importancia de los depsitos de reserva de glucgeno muscular
en relacin con la fatiga en el ejercicio de larga duracin (ciclismo,
maratn) y la justificacin de todas las dietas ricas en hidratos de carbono
que se ingieren los das previos a la carrera.
En definitiva, el ejercicio fsico recomendado desde estas pginas es
beneficioso porque contribuye a aumentar el consumo de glucosa y a
vaciar los depsitos grasos, y cuando esto se realiza con espritu deportivo,
con asiduidad y una correcta programacin, permite una reordenacin del
metabolismo que produce cambios beneficiosos para la salud.
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Ejercicio fsico y adaptaciones metablicas
Por lo tanto, si el ejercicio fsico, o el deporte, se realiza con un cierto nivel
de intensidad, a diario y aumentando progresivamente su grado de
dificultad, entonces, adems del aumento del gasto calrico, se produce en
el organismo una serie de modificaciones metablicas y hormonales
beneficiosas para la salud en general y para el tratamiento de la diabetes
en particular.
Se alcanza el fitness o forma fsica metablica, ya que aumentan las
actividades de determinadas enzimas relacionadas con el metabolismo de
lpidos y de hidratos de carbono, las clulas expresan en sus membranas
una mayor concentracin de receptores, incluso cambia la afinidad de
stos por sus ligandos y tambin aumenta la expresin de transportadores
en las membranas celulares.
En estas condiciones, el efecto beneficioso del ejercicio fsico se expande
ms all de la hora en la que se est practicando: dura las 23 horas
restantes.
Una de estas modificaciones favorables que puede ejercer el ejercicio
fsico es la reduccin de la resistencia a la accin de la insulina, que es un
factor tan importante en muchos diabticos y que condiciona su tratamiento
y la evolucin de la enfermedad.
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Numerosos estudios en animales de experimentacin, en individuos sanos
y en diabticos, han demostrado que el entrenamiento fsico, incluso con
intensidades moderadas, influye positivamente en diversos factores que
estn relacionados con la sensibilidad a la insulina: mejora la sensibilidad a
la hormona, favorece la asimilacin de la glucosa por el msculo, aumenta
la actividad de la lipoproteinlipasa, mejora el perfil lipdico al reducir la
proporcin entre colesterol total/colesterol HDL y reduce el permetro de la
cintura.
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Cules son los beneficios de adelgazar?
Si tiene diabetes tipo 2, perder peso puede mejorar su salud y ayudarlo a
sentirse mejor en general. Perder peso puede ayudar a:
Disminuir la glucemia.
Reducir la presin sangunea.
Mejorar los niveles de colesterol.
Aliviar la tensin en caderas, rodillas, tobillos y pies.
Sugerencias para la prdida de peso
Establezca consejos realistas. Es ms probable que el cambio
gradual d como resultado un cambio permanente. Divida los
objetivos grandes en objetivos ms pequeos. Por ejemplo, trate de
caminar una milla en 15 minutos 3 veces al da en lugar de caminar
tres millas en 45 minutos.
Lleve un rcord de comidas. Anote qu y cunto planea comer antes
de hacerlo. Esto lo ayudar a ser ms consciente de su consumo de
alimentos. Y no olvide anotar las bebidas que contienen caloras.
Mantenga los alimentos tentadores fuera de la casa. Cuando tenga
un antojo fuerte, compre lo que desea, pero solo una porcin.
Cmalo y disfrtelo, pero luego olvdelo. Si compra una cantidad
mayor, va a ser probable que lo coma hasta terminarlo.
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Haga ejercicio con regularidad. Los estudios han demostrado que los
diabticos que hacen ejercicio regularmente tienen mejores niveles
de hemoglobina A1C que las personas que no se ejercitan.
Comience despacio y vaya avanzando hasta llegar al rgimen que
mejor se adapte a usted. Asegrese de medir el nivel de glucosa en
sangre antes y despus de hacer ejercicio, beba mucha agua y lleve
con usted un snack para tratar los bajones de glucosa. Y, por
supuesto, asegrese de consultar con su mdico antes de comenzar
cualquier rutina de ejercicios.
Mida todas las comidas y bebidas durante al menos dos semanas.
Utilice platos, tazas, tazones y vasos del mismo tamao para ayudar
a controlar las porciones. Mida nuevamente una o dos veces al mes
para evitar que los tamaos de las porciones aumenten
progresivamente. Una vez que conozca las porciones, podr
comenzar a calcularlas a simple vista.
Utilice la cinta mtrica. Cuando se trata de eliminar grasa corporal, la
balanza no siempre ayuda. Tenga en cuenta que la mejor manera de
reducir tallas es cambiar sus hbitos alimenticios y aumentar la
actividad fsica. Sin embargo, hacer ejercicio desarrolla la masa
muscular, y eso es algo positivo. Mientras ms msculos tenga, ms
caloras quemar su cuerpo cuando est en reposo. No obstante,
dado que los msculos pesan ms que la grasa, un aumento
significativo de su masa muscular provocar que aumente su peso.
As que, no se deje engaar por el nmero de la balanza.
Si se gua por la cinta mtrica, podr controlar las pulgadas que
pierda alrededor de la cintura, las caderas, los muslos y los brazos.
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Este men semanal fue diseado con el fin de cubrir sus recomendaciones
Dietticas Diarias (RDA), y a la vez ayudarle a perder peso. El men es de
1200 caloras y se recomienda para mujeres; en el caso de los hombres,
que requieren de un mayor consumo de caloras, pueden aumentar un
poco las porciones.
El men incluye alimentos ricos en nutrientes como granos enteros, carnes
magras, lcteos bajos en grasa, frutas y vegetales frescos. Estos le
ayudarn a sentir ms energa y saciedad. Recuerde cocinar los alimentos
con poca grasa y medir las porciones.
Da 1
DESAYUNO
Parfait de Frutas y Yogurt
1 tostada de pan 100% grano entero?
1 onza de jamn 98% libre de grasa?
Caf t con leche descremada
ALMUERZO
Ensalada Griega
6 onzas de yogurt Light
MERIENDA
2 galletas de arroz ?integrales
1 cda jalea sin azcar
CENA
Tilapia en Salsa Chipotle
Brcoli al vapor
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Da 2
DESAYUNO
1/2 banano?
1 taza de cereal integral con leche
descremada
Caf t
ALMUERZO
Ensalada de Fresas con Vinagreta de Amapola ?
Filet Mignon con Salsa de Hongos?
1/2 papa asada con cscara
MERIENDA
6 onzas de yogurt light?
6 almendras enteras
CENA
Ensalada de lechugas mixtas con vinagre
balsmico
Pastel de Atn
Gelatina sin azcar
Da 3
DESAYUNO
toronja
Omelet con jamn y hongos
Caf t con leche descremada
ALMUERZO
Pita con Falafel y Salsa Ttzatziki
1/2 taza de manga
MERIENDA
3 tazas de palomitas de maz bajas en grasa
CENA
Ensalada Csar Light
Moussaka
Bollito de pan integral
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Da 4
DESAYUNO
Batido de Fresa y Melocotn?
1/2 muffin integral? con 1/2 cda de
mantequilla man
Caf o t con leche descremada
ALMUERZO
Ensalada Nicoise con Vinagreta de Albahaca
1 pera
MERIENDA
1 tostada 100% grano entero
1 onza de queso fresco
CENA
Pollo Relleno de ?Tomates Secos ?
1/2 taza de pasta integral?
Brcoli al vapor
Da 5
DESAYUNO
1 kiwi?
Huevos Rancheros
Caf o t con leche descremada
ALMUERZO
Dorado en Salsa de Mango?
1/2 taza de arroz integral
1/2 taza de arvejas chinas
MERIENDA
Capuccino con leche descremada
CENA
Estofado de Cordero Marroqu
Cuscs con Vegetales
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Da 6
DESAYUNO
1 taza de arndanos
1/2 taza de avena cocida en agua
2 cdas de nueces
T verde
ALMUERZO
Ensalada Toscana
1 lata de atn en agua escurrida
MERIENDA
Melocotones con Queso Cottage
CENA
Ensalada verde con 1 cda de vinagreta
Lasaa de Espinacas, Ricotta y Espinacas
1/2 taza de helado de yogurt bajo en grasa
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Da 7
DESAYUNO
Sndwich en pan Light con
1 onza de queso amarillo sin grasa
1 onza de jamn de pavo 98% libre de grasa
Caf con leche descremada
ALMUERZO
Ensalada verde con? aderezo liviano
Muslitos de Pollo con Paprika
Pudn de Chocolate Light
MERIENDA
1 huevo duro 1 string cheese
CENA
Pizza con Hongos, Cebolla y Queso de Cabra
Gelatina sin azcar
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