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1. IDENTIFICACIN DE NUESTROS VALORES
Se plantean a continuacin una serie de ejercicios relativos a los valores con los que
queremos comprometernos en nuestra vida. La primera dificultad con la que nos
encontramos es averiguar cules son y luego aprender a cmo comprometernos con
ellos. Para entender a qu se refiere este ejercicio es necesario leer el ejercicio del punto
1.1. Catlogo de valores.
Las presiones sociales para que elijamos lo que en nuestra cultura se considera que es
bueno o malo son muy grandes. En estos ejercicios es importante tratar de librarse de
ellas lo mximo posible. Para ello, se recomienda hacerlos en privado, teniendo presenteque nadie va a ver lo que escribamos y que no hay nada bien o mal hecho a priori.
Podemos jugar a ser malos rompiendo los patrones sociales que nos llevaran a
contestar de una forma socialmente aceptable. Tenemos que tener en cuenta que lo que
hagamos en estos ejercicios solo lo sabemos nosotros. Suponer al hacerlos que nadie
que nos importe va a enterarse de nuestros actos, nos ayudar a elegir ms libremente
nuestros valores. En cualquier caso, una vez que los aclaremos, realizaremos una
revisin detallada sobre el punto en el que nos puede haber influido la opinin de losdems.
1.1. Catlogo de valores
Tenemos que dedicar unas horas dos horas para poder hacer este ejercicio con el detalle
y la profundidad necesarios y repasar y resumir lo que encontremos.
PRIMERA SESIN: (tiempo estimado: 2 horas)
a) Los valores se plasman y concretan en las reas mas importantes de nuestra vida y
son especficos de cada una de ellas: familia (hermanos, padres), amigos, estudios,
tiempo libre, pareja, salud/ejercicio fsico, inquietudes sociales, espiritualidad,
crecimiento y desarrollo personal. Son las consecuencias a largo plazo que buscamos
con nuestro comportamiento.
En este ejercicio se repasan diferentes reas en las que posiblemente estemos activos a
lo largo de nuestra vida. Hayes y otros (1999) proponen que se tenga en cuenta las
siguientes reas.
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1. Matrimonio, pareja o relaciones ntimas. Nos planteamos cmo queremosque sean nuestras relaciones de pareja y, basndonos en ello, describimos
qu tipo de compaero nos gustara ser y cmo nos gustara relacionarnos
con el otro. No se trata de pedirle algunas caractersticas o comportamientos,
lo que hemos de identificar son las consecuencias de nuestras conductas, es
decir, que buscamos a largo plazo. Por ejemplo, si a nosotros nos gusta ser
cariosos en una relacin no tenemos porqu pedirle al otro que acte de la
misma forma.
2. Relaciones familiares, principalmente con padres y hermanos, aunquetambin con otros familiares significativos, como abuelos, etc. Describamoscmo nos gustara que fuera la relacin con ellos, es decir, cmo nos
agradara comportarnos. Se trata de que describamos el tipo de hijo o
hermano que querramos ser y como trataramos a tus padres y hermanos si
nos comportramos segn nuestro propio ideal. Aunque es interesante que
describamos valores globales como tener una relacin cercana y buena; es
mejor que seamos lo ms especficos posible, por ejemplo, ser amable,
considerado, estar cuando me necesiten....3. Relaciones con nuestros hijos: lo primero es plantearnos si este aspecto es
importante en nuestra vida, es decir, si queremos tenerlos o no. Si los
deseamos o los tenemos, nos planteamos que tipo de padre nos gustara ser,
cmo nos gustara comportarnos con ellos, como quisiramos que fuera
nuestra relacin, cules seran los resultados que buscaramos en su
educacin a muy largo plazo; por ejemplo, no se tratara de darles una
carrera, sino de preocuparnos por su futuro o su educacin.4. Tiempo libre y descanso; es decir, las actividades de ocio en las que nos
involucramos o nos gustara involucrarnos. Incluye los hobbies, deportes,
etc, que nos gustara practicar.
5. Amistad y relaciones sociales: debemos plantearnos como concebimos ser unbuen amigo y cmo nos gustara tratar a nuestras amistades su pudisemos
hacerlo tal y como deseamos.
6. Trabajo y carrera profesional: es el rea que recoge nuestras aspiracionesprofesionales desde el punto de vista ms tcnico y tambin ms humano, es
decir, de las relaciones personales en el trabajo. Nos plateamos qu tipo de
trabajo nos gustara hacer en un mundo ideal, qu clase de trabajador nos
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gustara ser en esa rea. Cmo nos gustara comportarnos con nuestros jefes,
compaeros, clientes, etc.
7. Educacin: refleja nuestras aspiraciones formativas. Por supuesto, esta reaest relacionada con la anterior, pero es preciso diferenciarlas y separarlas
cuando se definen los valores. Se tratara en este caso de una formacin no
necesariamente relacionada con la profesin. Qu estudiaramos en un
mundo ideal? Qu tipo de estudiantes seramos? Qu cualidades valoramos
ms en los estudiantes? Qu sera realmente importante aprender para
nuestra vida?
8. Crecimiento y desarrollo personal: qu tipo de personas nos gustara ser enun futuro, los cambios y las virtudes que querramos ir desarrollando o
profundizando a lo largo de la vida.
9. Espiritualidad: no solamente religiosa o referida a la participacin en gruposreligiosos organizados sino tomada en un sentido muy amplio con los
conceptos que cada cual puede tener sobre el tema: pro ejemplo, la relacin
con la naturaleza, con una energa csmica, con un Dios personal, etc.
Escribamos de forma breve las creencias ms importantes que tenemos sobrereligin y la clase de persona que nos gustara ser de acuerdo a estas
creencias.
10.Ciudadana, poltica, inquietudes sociales. Incluimos en este apartado lasactividades sociales que tienen que ver con la ecologa, voluntariado,
sindicatos, poltica, cambios sociales que desearamos, etc. Por ejemplo, ser
voluntario con los ancianos, con los sin techo, participar activamente en el
gobierno del pas, comunidad o ayuntamiento, conservar la naturaleza.11.Salud y bienestar fsico y mental. Incluimos los ideales que tenemos acerca
del comportamiento saludable: por ejemplo, los relativos a la comida, a
fumar, al estrs, ejercicio, etc. Y tambin acerca de nuestra salud mental.
Debemos recordar que la tarea de evitar el sufrimiento es un valor con
grandes limitaciones y problemas.
En este ejercicio tenemos que imaginar que es posible realizar todo lo que deseamos sin
limitaciones y que VIVIMOS EN UN MUNDO IDEAL en el que podemos desarrollar
la fuerza que poseemos para alcanzar nuestros objetivos y aspiraciones ms importantes.
No nos debemos limitar pensando que existen dificultades que nosotros no podemos
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superar, porque estamos en un mundo ideal. Aqu es importante distinguir los valores de
los objetivos. Los objetivos son consecuencias alcanzables que una vez conseguidos se
acaban, mientras que los valores no se consiguen ni se acaban nunca. Por ejemplo, un
objetivo sera tener un baln de ftbol o la DS I, mientras que el valor podra ser
divertirse, jugar y hacer amigos. La pregunta clave que nos tenemos que hacer para
pasar de los objetivos a los valores es Para qu quiero alcanzar este objetivo? o Qu
har cuando lo alcance? Cuando la respuesta es un verbo o una cualidad de nu estras
acciones, lo ms probable es que hayamos llegado a identificar un valor. Otro ejemplo
podra ser: Mi objetivo es tener mucho dinero Para qu? Para comprarme un coche
Qu hara con l? Viajar y conocer gente nueva; ah habramos llegado al valor: viajarlibremente y conocer gente nueva. Otro ejemplo: Yo quiero estar delgada Para qu
quiero alcanzar este objetivo? para que otras chicas quieran salir conmigo, tener ms
amigas y gustar a los chicos; Qu har cuando lo alcance? entonces podr dejar de
encerrarme en casa y en vez de eso podra comenzar a llamar y a quedar con chicas que
me caen bien pero que ahora no me atrevo a hacerlo, tendra amigas, podra sentir
confianza en mi misma y podra ir a la piscina o a la playa en verano con mis amigas y
salir con un chico que me gustara; ah habramos llegado ya a los valores: ganarconfianza y autoestima en s misma, ser aceptada y querida por chicos y chicas y hacer
lo que realmente le gusta hacer en su tiempo libre (llamar a gente que le cae bien, salir
con amigas, ir a la piscina y a la playa).
En este ejercicio se repasan cada una de las reas anteriores (familia, amigos,
estudios) buscando lo que nos gustara conseguir en cada una de ellas teniendo en
cuenta que estamos en un mundo ideal y que todo es posible ya que ahora vivimos enun mundo mgico en el que todo es posible y los sueos se pueden realizar.
2. FORMULARIO NARRATIVO DE VALORES (HAYES ET AL., 1999)Generar una narracin breve en cada rea sobre la base de la discusin del trabajo
llevado a cabo por el paciente (en este caso, nosotros mismos) respecto a lo que valora.
Si algn rea no es aplicable en un paciente, simplemente se deja en blanco. Despus
de haber narrado las direcciones valiosas, volver sobre ellas a fin de perfilarlas con el
paciente. Continuar este proceso, al tiempo que se cuida que el paciente no ofrezca
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respuestas de tipo muy concreto, hasta que terapeuta y cliente lleguen a una frase breve
con la que el cliente est de acuerdo en que resume sus valores para un rea dada.
REA NARRACIN DE LA DIRECCIN VALIOSA
RELACIONESNTIMAS/PAREJAS
RELACIONES FAMILIARES
RELACIONES SOCIALES
TRABAJO
EDUCACIN Y FORMACIN
OCIO
ESPIRITUALIDAD
CIUDADANA
SALUD/BIENESTAR FSICO
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3. FORMULARIO DE ESTIMACIN DE VALORES (HAYES ET AL., 1999)Lea las narraciones de los valores generadas por su terapeuta y usted. Luego estime la
importancia que cada rea tiene para usted en una escala de 1 (muy importante) a 10
(poco importante). Estime tambin el grado de satisfaccin con que ha vivido en cada
una de las reas durante el pasado mes, en una escala de 1 (mucha satisfaccin) a 10
(poca satisfaccin). Finalmente, ponga por orden las direcciones valiosas de acuerdo
con la importancia que tienen para usted, indicando con un 1 la direccin que ms
importancia tenga para usted, o sea, la primera, luego la segunda, y as sucesivamente.
REA NARRACIN DELA D. VALIOSA IMPORTANCIA(1-10) SATISFACCIN(1-10) ORDEN
RELACIONESNTIMAS/PAREJA
RELACIONESFAMILIARES
RELACIONESSOCIALES
TRABAJO
EDUCACIN YFORMACIN
OCIO
ESPIRITUALIDAD
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4. FORMULARIO DE METAS, ACCIONES Y BARRERAS (HAYES ET AL.,1999)
Dado el listado de direcciones valiosas, ahora se trata de trabajar con el cliente para
generar objetivos (eventos realistas) y acciones (pasos concretos que el cliente puede
dar) que manifiesten dichos valores. Luego, preguntando y por ejercicios, se identifican
los eventos psicolgicos que se interponen entre el cliente y su movimiento en
direccin a sus valores. Si el cliente presenta eventos o hechos pblicos como barreras,
se reformulan en trminos de objetivos y se sitan en recorridos valiosos (las reas
pueden variar de las planteadas originalmente). Entonces volver sobre las acciones y las
barreras relevantes para esos objetivos de la misma forma.
REA DIRECCIN VALIOSA OBJETIVOS ACCIONES BARRERAS
RELACIONESNTIMAS/PAREJA
RELACIONESFAMILIARES
RELACIONESSOCIALES
TRABAJO
EDUCACIN YFORMACIN
OCIO
ESPIRITUALIDAD
CIUDADANA
SALUD/BIENESTAR FSICO
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SEGUNDA SESIN: (una hora)
b) Ahora pensamos que hemos regresado de un largo viaje del mundo de mgico de los
sueos y que hemos vuelto al mundo de la realidad. En este ejercicio tenemos que
volver a seguir cada una de las reas anteriores (familia, amigos, estudios) y escribir
cmo estamos y lo que sucede realmente en cada una de estas reas.
c) Las diferencias entre las notas tomadas en la primera parte del ejercicio y las que
tomamos en el segundo nos indican hasta qu punto estamos actuando de acuerdo con
nuestros valores, y nos puede servir para indicarnos los cambios que hemos de hacerpara comprometernos con ellos. Pensemos ahora en las cosas que tenemos que hacer
para conseguir lo que nos gustara y hagamos una lista. Hemos de comprometernos con
esas acciones para conseguir llevar la vida que nos gustara.
TERCERA SESIN: (una hora y media)
d) El ejercicio se complementa con el establecimiento de las prioridades y laimportancia comparativa entre los valores identificados, estableciendo una jerarqua de
valores. Adems lo completamos definiendo las metas y objetivos a corto, medio y
largo plazo nos permitirn seguirlos en este momento. Las ms importantes se
convierten en el motor de nuestra vida y del cambio necesario en nuestra vida cotidiana
e) Ahora viene la parte ms decisiva. Si hemos hecho bien este ejercicio, en este
momento nos daremos cuenta que para seguir y luchar por nuestros valores hay quepagar un precio, un precio muy caro, pero que, sin duda, merece la pena. Nos damos
cuenta que detrs de un valor hay un sufrimiento que hemos de aceptar y que detrs de
un sufrimiento psicolgico hay un valor que no estamos siguiendo. Retomando el
ejemplo de la chica cuyo uno de sus objetivos era estar delgada y cuyos valores eran
ganar confianza y autoestima en s misma, ser aceptada y querida por chicos y chicas y
hacer lo que realmente le gustaba hacer en su tiempo libre (salir con amigas, ir a la
piscina y a la playa), esta chica tendra que asumir el riesgo de ir a la playa o a la piscina
y baarse mostrando un cuerpo no muy delgado delante de chicos y chicas, soportando
el sufrimiento que le podra suponer escuchar sus propios pensamientos tales como
tienes lo muslos muy gordos, no estn proporcionados con las caderas, los dems
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seguro que piensan que eres horrible, ahora seguro que ningn chico mostrar inters en
ti. Si vamos a la playa o a la piscina a pesar del sufrimiento que nos podra producir
estos pensamientos estaramos actuando en consonancia con nuestros valores y esto, a
medio-largo plazo es lo que ms nos interesa y ms bienestar nos producira a medio-
largo plazo. Para luchar por nuestros valores es necesario asumir riesgos.
Tendramos que responder a estas preguntas Qu precio tendra que pagar para actuar
en consonancia con cada uno de mis valores? Qu justificaciones me doy para no
luchar por cada uno de mis valores? Qu precio estoy pagando y cmo me siento por
no luchar por mis valores? Me merece la pena luchar?
En consecuencia, la solucin es no dar importancia a lo que nos dicen los
pensamientos, o a lo que dicen nuestros temores, sino que la solucin consiste en actuar
a pesar de nuestros pensamientos, miedos y complejos.
f) Solo si no han entendido el punto e) Leer el siguiente cuento para clarificar la idea
anterior.
Este cuento de hadas nos ensea qu es no dar importancia:
Haba una vez un reino feliz que solamente tena un problema: un ogro se haba
instalado en la montaa ms alta e inaccesible y acosaba a sus habitantes sin cesar. Un
buen da tuvo la osada de raptar a la hija nica del rey y llevarla a su castillo en lo alto
de la montaa. El rey, desesperado, public un edicto en el que ofreca la mano de la
princesa a quien la rescatase del ogro. Se presentaron dos caballeros: uno con una
magnfica armadura nueva y reluciente, y el otro, un pobre caballero que haba cogidoprestada la armadura de su padre, que era vieja y, adems, le vena algo grande. Ambos
estaban tan enamorados de la princesa, que se arriesgaron a subir donde el ogro tena su
castillo. Cuando estaban preparndose para su tarea, llegaron noticias de que el ogro se
haba ido a otra cueva a cazar. Desde la cueva vigilaba el camino al castillo, de forma
que nadie podra subir sin que l lo viese. Los caballeros, asombrados de su suerte,
iniciaron la escalada. Cuando llegaron al lugar que estaba bajo la vigilancia del ogro,
ste les vio y les lanz dos certeras flechas. Les dio a ambos en el hombro, en el mismo
lugar, causndoles un dolor insoportable. Adems, comenz a gritarles: Con esa flecha
en el cuerpo nunca llegaris al castillo, ni podris subir las murallas. Perderis mucha
sangre, moriris antes de llegar. Volved atrs. El caballero de la armadura reluciente
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pens, Lleva razn, y baj rpido, pensando: Necesito estar fuerte para llegar; en
cuanto me cure y me sienta bien, volver y vencer al ogro. El de la armadura vieja
hizo odos sordos y con el mismo dolor y sufrimiento que el otro, sigui hacia arriba.
Lleg al castillo, agotado y dolorido; pero segn se acercaba se le olvidaban el dolor y
su herida. Finalmente rescat a la princesa y se cas con ella, llegando a ser un rey muy
querido en aquella nacin. El caballero pobre no dio importancia a la herida y al dolor,
mientras que el otro cay en la trampa de pensar que primero debera sentirse bien para
luego hacer lo que tanto anhelaba. El pobre, frente a su deseo de alcanzar su meta, no
dio importancia a su herida ni hizo caso a los pensamientos que el ogro puso en su
cabeza, mientras que el otro concedi importancia a sentirse bien, por encima de susvalores.
Es importante tener claro qu es nuestra princesa, es decir, identificar los valorespor
los que nos merece la pena arriesgarnos a sentir todo el sufrimiento que sea necesario.
Los ejercicios de identificacin de nuestros valores y de aceptacin del sufrimiento nos
ayudan en el camino hacia lo que da sentido a nuestra vida.
Hay pensamientos muy dainos porque no nos dejan que comprobemos si son reales o
no. Un antiguo chiste nos ilustra cmo son:Un hombre iba por la calle principal de su pueblo aterrorizado y golpeando de forma
extraa dos palos. Cuando le preguntaron qu haca, contest: Espantando leones. Le
dijeron: Pero si aqu no hay leones!, ante lo que afirm con seriedad: Claro! Los he
espantado todos.
Este hombre tena el pensamiento de que existan leones que podran atacarle. Parecera
fcil comprobar que el pensamiento es falso; pero al tomarlo como una realidad
espantando a las bestias, no poda comprobar la falsedad de su creencia. Si hacemoscaso al pensamiento, haremos cosas que no nos permiten tomar contacto con la realidad
y comprobar que no es cierto lo que nos dicen.
Igualmente, nuestros pensamientos y nuestras sensaciones nos pueden decir que no
vamos a ser capaces de conseguir lo que queremos, que no merece la pena ni intentarlo.
Si seguimos el impulso que sentimos, no lo intentaremos y no comprobaremos si
podemos o no lograrlo.
Estos pensamientos nos generan ansiedad o depresin.
La solucin es tener claros nuestros valores: lo que nos importa en cada momento,
en el presente, aqu y ahora, y hacerlo por encima de lo que nuestros pensamientos
y sensaciones nos impulsen a hacer; de esta forma el hombre del chiste sera capaz de
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dejar de golpear los palos y enfrentarse a los leones virtuales y se dara cuenta de que su
pensamiento le engaa. Pero para hacerlo tendra que aceptar la terrible sensacin de
miedo que le provocar el pensamiento de que un len le va a atacar y no va a hacer
nada para defenderse.
Por tanto y de nuevo, tendramos que responder a esta pregunta Qu precio tendra que
pagar para actuar en consonancia con cada uno de mis valores? Qu justificaciones me
doy para no luchar por cada uno de mis valores? Qu precio estoy pagando y cmo me
siento por no luchar por mis valores? Me merece la pena luchar?
Ejercicio del velatorio
Atencin: si tu miedo a la muerte es muy importante y todava no puedes enfrentarlo, no
realices este ejercicio.
Objetivo: Identificar nuestros valores
Pauta: Los ejercicios sobre los valores son muy clarificadores y potentes. Nos pueden
ayudar a dar un sentido a nuestra vida y a clarificarnos los motivos por los que
queremos aceptar el sufrimiento implcito en nuestros pensamientos, sentimientos,
sensaciones y emociones.
Instrucciones:
Primera parte. Nos situamos en un lugar donde podamos meditar sin interrupciones.Tomamos contacto con el ambiente que nos rodea y con nuestros sentimientos.
Imaginamos que ha pasado nuestra vida de forma plena y feliz; que hemos podido
alcanzar todas nuestras metas y, finalmente, nos imaginamos que acabamos de morir en
este instante. Por azar o por un milagro descubrimos que estamos asistiendo a nuestro
propio velatorio y que somos capaces de percibir lo que piensa cada uno de los
presentes. Delante de nuestra caja pasan todas las personas relevantes de nuestra vida,
estn vivas en ese momento o no, y todos piensan en nosotros y repasan nuestra vida
desde su propia percepcin. Imaginmonos lo que nos gustara que pensasen en ese
momento: no lo que realmente piensan o lo que puedan pensar, sino aquello que nos
gustara que pasase por su mente al trmino de nuestra vida, despus de habernos
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comportado como realmente queremos. Nos imaginamos uno a uno a nuestros padres,
hermanos, pareja, amigos, compaeros de trabajo, jefes, clientes, vecinos, un ciudadano
annimo, cualquier otra persona relevante para nosotros. Recordemos que estamos al
final de nuestra vida y que habrn pasado por ella persona que todava no conocemos o
que ni siquiera existen ahora. Nos imaginamos a nuestra pareja, nuestros hijos, etc.,
aunque no los tengamos, siempre que queramos que sean importantes en nuestra vida.
Tomemos nota de todo lo que pasa por nuestra mente durante el ejercicio, para luego
examinarlo con detenimiento.
Segunda parte. Figurmonos que fallecemos en este instante y que, tambin en estecaso, estamos asistiendo a nuestro velatorio y somos conscientes de lo que piensan los
presentes. Reflexionemos sobre aquello que posiblemente pensaran las personas que
son relevantes en nuestra vida. Dmonos tiempo para imaginar lo que pensara cada
persona que desfila ante nosotros. Tomemos nota de todo lo que se nos ocurra. En este
caso, consideremos lo que realmente creemos que pasara por su mente, ahora no
estamos en un mundo idea.
Tercera parte. Las diferencias entre las notas tomadas en la primera parte del ejercicio
y las que tomamos en el segundo nos indican hasta qu punto estamos actuando de
acuerdo a nuestros valores y nos pueden servir para indicarnos los cambios que hemos
de hacer para comprometernos con ellos. Pensemos ahora en las cosas que tenemos que
hacer para que cada uno de ellos pueda llegar a pensar de la forma que nos gustara y
hagamos una lista. La necesitaremos ms tarde. Hemos de comprometernos con esas
actitudes para conseguir llevar la vida que nos gustara.
Ejercicio del ensueo dirigido
Objetivo: Potenciar y clarificar nuestros valores y nuestro compromiso con ellos
Pauta: Soar despierto es sano, siempre que no lo utilicemos para alejarnos de la
realidad desagradable que nos acecha. Sera conveniente hacerlo de forma frecuente,
siempre con la conciencia de que estamos soando.
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Instrucciones:
Nuestros valores se plasman en metas y objetivos. Tenerlos presentes es un medio para
motivarnos en las diferentes vicisitudes por las que pasamos; pero soar despierto es
una prctica muy desaconsejada, porque muchas veces supone huir de las situaciones
adversas hacia un mundo ideal y de hecho, muchas personas utilizan ese medio para
eludir sus obligaciones y los sufrimientos que la vida depara. Sin embargo, una
meditacin realista sobre el sentido de nuestra vida y sobre cmo ponemos en marcha
nuestros valores implicara la renovacin diaria de nuestro compromiso con ellos y, por
lo tanto, potenciara nuestras ganas de vivir.
Cuando pensamos en nuestros valores, podemos echar la imaginacin al viento, pero si
pasamos a las metas y objetivos tenemos que situarnos en la realidad, analizar los
recursos y el tiempo de que disponemos para su realizacin y hacer planes para llevarlos
a cabo. Sin ese toque de pragmatismo nuestra meditacin sobre nuestras metas y
objetivos podra convertirse en una huida. Tenemos que estar dispuestos a poner en
marcha nuestros valores, lo que significa comenzar a compartirlos y expresarlos y
contarlos a las personas ms allegadas. Si adems compartimos con ellos nuestras metasy objetivos, les estamos dando ms probabilidades de que se cumplan, porque aumenta
nuestro compromiso con ellos y tambin podemos encontrar colaboracin y apoyo en su
consecucin.
Ejercicio del epitafio
Objetivo: Clarificar cules son nuestros valores.
Pauta: Se puede hacer diversas veces a lo largo del curso o despus, siempre que
necesitemos aclarar nuestros valores.
Instrucciones:
Escribamos el epitafio que nos gustara que apareciese en nuestra tumba; tambin el que
querramos que escribiesen nuestros padres, hermanos, compaeros, amigos y dems
personas significativas en nuestra vida. Lo que escribamos all definir nuestros valores
respecto al rea de nuestra vida en la que sean relevantes esas personas.
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Los valores como caractersticas relevantes de nuestras acciones
Nuestros valores nos indican tambin nuestras caractersticas especiales que deseamos
que tengan nuestras conductas. Nuestros valores estn ah, aunque no los hayamos
identificado y estn dando a nuestras acciones las peculiaridades que deseamos.
Nuestros valores se estn manifestando en las caractersticas peculiares de nuestras
acciones, si las analizamos podremos encontrar en ellas los valores que las revisten.
Existen una serie de caractersticas que se han valorado sistemticamente como virtudes
valiosas en cualquier civilizacin. Son cualidades de nuestra forma de actuar que se han
considerado valiosas y virtuosas a los largo del tiempo y de las culturas y se hanreforzado como tales. No son un fin que se deba conseguir, sino que son valiosas en s
mismas y disfrutamos cuando nuestras acciones las tienen.
Objetivo: Clarificar cules son nuestros valores en las caractersticas de nuestras
acciones. Identificar formas de actuar que nos permitirn acercarnos ms a nuestros
valores. Una vez identificadas nos hemos de preguntar cul de ellas podemos emplear
en lo que hacemos diariamente. As, daremos un mayor sentido a nuestrocomportamiento.
Pauta: Se puede hacer diversas veces a lo largo del curso o despus, siempre que no
estemos conformes con lo que estamos haciendo.
Instrucciones
Se describen con detalle 24 caractersticas que pueden darse en muchas acciones. Se hanagrupado por temas. Analiza cada una de las 24 descripciones y valora cmo se ajusta tu
comportamiento actualmente ms o menos a la definicin que se da, apuntando para
cada una, en el apartado de evaluacin, una de las siguientes opciones.
1- Nunca 2- Casi nunca 3- La mitad de las veces 4- Casi siempre 5- Siempre
Las caractersticas en las que hayas puntuado ms alto forman parte de tus valores
intrnsecos. Puedes ponerlos en marcha en tu vida dando a las acciones que realizas
durante tus tareas cotidianas esas caractersticas. Puede que nuestras actividades diarias,
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por ejemplo, nuestro trabajo, no sean totalmente de nuestro agrado o que tengamos que
aguantar que otras personas nos digan lo que tenemos que hacer o dejar de hacer; pero
siempre hay un cierto margen de flexibilidad en el que podemos poner en marcha una
forma peculiar de comportarnos. Es lo que Seligman llama nuestras fortalezas y que
definen cmo nos gusta actuar. El resultado ser una vida ms plena y comprometida
con lo que hacemos.
Sabidura y conocimiento
1. Creatividad (originalidad, ingenuidad). Piensas de forma nueva y productivapara hacer las cosas. Tienes xito y disfrutas con el arte, aunque tu creatividad
no est limitada a ese mbito. Actuar de manera creativa es una parte crucial de
tu forma normal de comportarte. Nunca ests contento con hacer las cosas de
forma convencional, si se puede mejorar. Evaluacin:......
2. Curiosidad equivalente a inters. Buscas novedades, ests abierto a laexperiencia. Muestras inters en todas las experiencias por el mero hecho de
tenerlas. Siempre encuentras temas fascinantes que explorar y descubrir. Sientescuriosidad e inters por el mundo. Tienes y expresas curiosidad por todo.
Siempre te ests preguntando cosas y, encuentras todos los temas fascinantes. Te
gusta la exploracin y el descubrimiento. Evaluacin:....
3. Mente abierta: juicioso, juicio crtico. Piensas las cosas y las examinas desdetodos los puntos de vista, sin saltar a las conclusiones rpidamente. Eres capaz
de cambiar lo que piensas de acuerdo con las evidencias. A la hora de adoptar
una decisin, sopesas todos los pros y contras de manera ponderada.Evaluacin:....
4. Capacidad y gusto por aprender. Te gusta aprender cosas nuevas en todas lasreas de conocimiento, por ti mismo o formalmente. Este valor est relacionado
con tu curiosidad, pero va ms all porque incluye la tendencia a incrementar
sistemticamente todo lo que sabes. Evaluacin:....
5. Sabidura, perspectiva. Incluye ser capaz de dar sabios consejos a los dems,teniendo la capacidad de mirar el mundo y hacer que tenga sentido para uno
mismo y para los dems. Puede que no te consideres un sabio, pero los dems si
y que confen en tu criterio y te consulten. Evaluacin:....
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Valenta
6. Integridad (Autenticidad, honestidad). Dices siempre la verdad y te presentas ati mismo de manera genuina, sin pretensiones, responsabilizndote de tus
propios sentimientos y acciones. Vives siendo fiel a ti mismo, sin engaarte ni
perder de vista la realidad. Evaluacin:....
7. Valenta.No retrocedes ante las amenazas, los retos y las dificultades y el dolor.Cuando hablas de algo que crees que es correcto, aunque encuentres una
oposicin clara y rotunda contra ello, actas de acuerdo con tus propias
convicciones, incluso aunque sean impopulares. Tienes valor fsico, pero lavalenta no se limita a l. Evaluacin:....
8. Persistencia (perseverancia, trabajador). Acabas lo que comienzas, persistiendoen lo que has empezado por encima de los obstculos. Sientes gusto y placer
acabando las tareas. Trabajas duramente para finalizar lo que empiezas. Acabas
los proyectos a tiempo. Te concentras y no te distraes con el trabajo. Sientes
satisfaccin al concluir las tareas. Evaluacin:...
Humanidad y amor
9. Amor. Valoras mucho las relaciones con otros, en particular aquellas en las queel compartir y cuidarse se hace de manera mutua y recproca. Eres cercano a la
gente, tienes capacidad para amar y ser amado. Las personas a las que te
encuentras ms ligado son las que estn ms unidas contigo. Evaluacin....
10.Bondad (generosidad, cuidado, compasin, amor altruista amabilidad). Haceslos favores y buenas acciones a los otros, les ayudas, les cuidas y eres generoso
con ellos. No ests nunca demasiado ocupado para hacer un favor; lo haces con
gusto y no porque no sepas decir que no, incluso aunque no lo conozcas muy
bien. Evaluacin:.....
11.Inteligencia social. (inteligencia emocional, inteligencia personal). Eresconsciente de los motivos y sentimientos de los dems y de ti mismo. Sabes qu
hacer en las diferentes situaciones sociales para que los otros s muevan o para
facilitarles la vida. Evaluacin:....
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Justicia
12.Ciudadana. (responsabilidad social, lealtad, trabajo en equipo). Comomiembro de un grupo eres capaz de trabajar en equipo. Siendo leal con el resto,
haciendo lo que te corresponde e y compartiendo con todo lo dems.
Evaluacin:....
13.Justicia. Tratas a la gente de acuerdo con las nociones de juego limpio y dejusticia, y no dejas que los sentimientos personales sesguen tus decisiones
cuando afectan a los dems. Das a cada uno la posibilidad de jugar limpio.
Evaluacin:...14.Liderazgo. Animas al grupo al que perteneces a hacer las cosas bien y a
acabarlas, y al mismo tiempo fomentas las buenas relaciones dentro del grupo.
Organizas actividades de grupo y te aseguras de que se hacen. Tienes capacidad
de organizacin de actividades y de grupos. Evaluacin:....
Moderacin sobriedad
15.Modestia o humildad. Dejas que tus resultados hablen por s mismos. Nobuscas ser el centro de atencin. No te ves a ti mismo como ms especial de lo
que eres. Evaluacin:....
16.Prudencia. Eres cuidadoso a la hora de decidir y elegir. NO corres riesgosinnecesarios. No dices o haces cosas de las que luego te puedas arrepentir. Eres
cuidadoso, prudente y discreto. Evaluacin:....
17.Autocontrol. Eres una persona capaz de regular lo que siente y hace. Eresdisciplinado. Controlas tus propios deseos y emociones y eres consciente de lo
que piensas y sientes. No te dejas llevar por tus emociones.
Trascendencia
18.Apreciar la belleza y lo bien hecho. (respeto, capacidad de asombro). Erescapaz de apreciar la belleza, las cosas bien hechas, en todos los dominios de la
vida, desde las matemticas hasta la naturaleza, el arte o la experiencia
cotidiana. Evaluacin:....
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19.Espiritualidad. (religiosidad, fe). Tienes creencias coherentes acerca de latranscendencia y el significado del universo. Crees que uno entre dentro de un
esquema superior. Tienes creencias acerca del significado de la vida que marca
tus acciones y es una fuente de bienestar. Evaluacin:....
20.Vitalidad. (nimo, vivacidad, entusiasmo, vigor, energa). Te aproximas a lavida con energa y entusiasmo. No haces las cosas a medias o con desgana.
Vives la vida como una aventura. Te sientes vivo y activo. Sea lo que sea, te
aproximas a ello con inters y ganas. Evaluacin:....
21.Perdn y compasin. Tienes capacidad de perdonar a aquellos que se hancomportado mal contigo y les das una segunda oportunidad. No eres vengativo.Te guas por el principio de perdonar y no vengarte.
22.Gratitud. Eres atento y das las gracias por todas las cosas buenas que ocurren,tomndote tiempo para expresarlas; no las consideras como algo que est
garantizado que ocurra. Tus amigos y familia saben que eres una persona
agradecida y siempre les das las gracias por lo que hacen. Evaluacin:.....
23.Humor, capacidad de jugar. Te gusta rerte y hacer bromas; llevar la sonrisa alos dems es importante para ti y lo haces. Ves el lado luminoso de la vida yhaces chistes (no necesariamente contndolos). Evaluacin:....
24.Esperanza. (optimismo, orientacin al futuro). Esperas siempre lo mejor para elfuturo y trabajas para alcanzarlo; crees que el futuro va a ser bueno. Piensas que
podrs controlar el futuro. Evaluacin:.....
Revisin de nuestros valores
Despus de hacer los ejercicios anteriores hemos llegado a descubrir cules son nuestros
valores. Los consideramos muy buenos y es posible que tambin aceptables
socialmente.
Objetivo:
En este ejercicio se propone que los analicemos para determinar si los hemos elegido
por nosotros mismos o existen influencias exteriores que han podido distorsionar
nuestras decisiones.
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Pauta:
Es muy interesante realizarlo con aquellos valores que hemos identificado como
nuestros, para aclararlos y situarlos en su justo trmino.
Instrucciones:
Se refieren cada uno de los valores que hemos decidido analizar: lo puntuamos de
acuerdo con las nueves escalas que se indican (Blacjledge y Ciarrochi, 2006).
1. Valoro lo que he escrito porque alguien
quiere que yo piense as, o porque creo quea alguien le agradara que yo pensase as.
Probablemente no dira que lo valoro sino
consiguiera alguna clase de aprobacin por
ello.
1. Esa razn no pesa en absoluto en mi
decisin.2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.
3. No estoy seguro de lo que pesa en mi
decisin.
4. Principalmente lo pienso por esa razn
5. Lo pienso enteramente por esa razn.
2. Valoro esto porque me sentira
avergonzado, culpable o ansioso sino lohiciese.
1. Esa razn no pesa en absoluto en mi
decisin.2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.
3. No estoy seguro de lo que pesa en mi
decisin.
4. Principalmente lo pienso por esa razn
5. Lo pienso enteramente por esa razn
3. Valoro esto porque veo que es
importante, tanto si los dems estn deacuerdo como si no. Aunque este valor me
lo han enseado otros, ahora lo siento
totalmente como mo.
1. Esa razn no pesa en absoluto en mi
decisin.2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.
3. No estoy seguro de lo que pesa en mi
decisin.
4. Principalmente lo pienso por esa razn
5. Lo pienso enteramente por esa razn
4. Lo valoro porque hacer estas cosas
mejora mi vida, y la hace ms completa y
vital.
1. Esa razn no pesa en absoluto en mi
decisin.
2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.
3. No estoy seguro de lo que pesa en mi
decisin.
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4. Principalmente lo pienso por esa razn
5. Lo pienso enteramente por esa razn
5. Lo valoro porque experimento felicidad
y placer cuando me ocupo de hacerlo.
1. Esa razn no pesa en absoluto en mi
decisin.
2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.
3. No estoy seguro de lo que pesa en mi
decisin.
4. Principalmente lo pienso por esa razn
5. Lo pienso enteramente por esa razn
6. En el ltimo mes, he tenido xito
viviendo de acuerdo con este valor
(actuando consecuentemente con l).
1. Esa razn no pesa en absoluto en mi
decisin.
2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.
3. No estoy seguro de lo que pesa en mi
decisin.
4. Principalmente lo pienso por esa razn
5. Lo pienso enteramente por esa razn
7. Estoy comprometido con este valor(acto en coherencia con l).
1. Esa razn no pesa en absoluto en midecisin.
2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.
3. No estoy seguro de lo que pesa en mi
decisin.
4. Principalmente lo pienso por esa razn
5. Lo pienso enteramente por esa razn
8. Qu importancia tiene para ti estevalor?
1. Esa razn no pesa en absoluto en midecisin.
2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.
3. No estoy seguro de lo que pesa en mi
decisin.
4. Principalmente lo pienso por esa razn
5. Lo pienso enteramente por esa razn
9. Ahora, querras mejorar tu forma de
actuar con este valor?
1. Esa razn no pesa en absoluto en mi
decisin.
2. Esa razn apenas pesa en mi decisin.
3. No estoy seguro de lo que pesa en mi
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decisin.
4. Principalmente lo pienso por esa razn
5. Lo pienso enteramente por esa razn
Una vez rellenado el cuestionario para cada uno de nuestros valores, veamos lo que
significa cada uno de los aspectos que hemos valorado.
1. Valoro lo que he escrito porque alguien
quiere que yo piense as, o porque creo que
a alguien le agradara que yo pensase as.
Probablemente no dira que lo valoro sino
consiguiera alguna clase de aprobacin por
ello.
Si has puntuado 3 o ms en este elemento,
descarta este valor como algo tuyo. Lo
haces porque otros te influyen.
2. Valoro esto porque me sentira
avergonzado, culpable o ansioso sino lo
hiciese.
Si has puntuado 3 o ms en este punto, ten
en cuenta que no has identificado un valor,
sino una conducta de evitacin.
3. Valoro esto porque veo que esimportante, tanto si los dems estn de
acuerdo como si no. Aunque este valor me
lo han enseado otros, ahora lo siento
totalmente como mo.
Si has puntuado menos de 3 en esteaspecto, en tu eleccin ha pesado mucho la
opinin de los dems.
4. Lo valoro porque hacer estas cosas
mejora mi vida, y la hace ms completa y
vital.
Una puntuacin alta indica que has elegido
un valor adecuado. Una puntuacin baja es
indicio de que, o bien no ests ante unvalor, o su aplicacin se puede mejorar.
5. Lo valoro porque experimento felicidad
y placer cuando me ocupo de hacerlo.
Si has puntuado ms de 3, recuerda que un
valor no es un sentimiento; si est fuera la
principal razn de tu eleccin revsala.
6. En el ltimo mes, he tenido xito
viviendo de acuerdo con este valor
(actuando consecuentemente con l).
Esta valoracin te indica el grado de
necesidad que tienes de establecer una
accin comprometida para ir en ladireccin de este valor.
7. Estoy comprometido con este valor
(acto en coherencia con l).
Con esta valoracin encontrars el grado
de necesidad de comprometerte ms con el
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valor.
8. Qu importancia tiene para ti este
valor?
Este punto te puede ayudar a jerarquizar
tus valores.
9. Ahora, querras mejorar tu forma de
actuar con este valor?
Te aclara el estado de la cuestin, si lo
consideras con las valoraciones anteriores.
Una vez que hemos identificado nuestros valores es el momento de preguntarnos si los
estamos siguiendo en nuestra vida cotidiana y si estamos dispuestos a aceptar el
sufrimiento que conlleva seguirlos.
5. DEFINICIN DE LAS ACCIONES COMPROMETIDAS CONNUESTROS VALORES
Dediquemos un tiempo a determinar las acciones comprometidas que corresponda
realizar en estos momentos para cada valor identificado. Para cada uno de ellos,
hagamos una lista de acciones y repartmoslas a lo largo de la semana,comprometindonos con nosotros mismos para llevarlas a cabo.
Da de la
semana
Accin
prevista
Accin
realizada
Dificultades Comentarios
Lunes
....
En la realizacin de cada accin tomemos las siguientes notas:
Accin Grado de dificultad
previsto
Pensamientos
catastrficos
Dificultad en la
realizacin
Cuando no realicemos alguna de las acciones que prevemos y las evitemos de forma
sistemtica hemos de analizar lo que ocurre. Si las evitaciones son importantes, hemos
de plantearnos acudir a una terapia psicolgica.
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Identificacin de nuestras barreras psicolgicas (Hayes et al., 1999).
Pensemos en las barreras concretas que nos dificultan avanzar en cada accin. Hay que
tener en cuenta que nuestros problemas a largo plazo residen en que evitamos el
sufrimiento inmediato que nos produce hacer lo que queremos. Se trata de ver los
monstruos que podemos estar evitando en nuestros intentos de realizar la accin
comprometida que hemos elegido. Dmonos cuenta, entre otras cosas, de lo siguiente:
1. Qu emocin, entre las que prevemos que se van a presentar cuando pongamosen prctica la accin, ser la ms difcil de manejar?
2. Qu sensacin nos echa hacia atrs, ahora mismo y con ms fuerza, en nuestradecisin de realizar la accin?
3. Qu pensamiento entre los que se relacionan con este problema es el ms difcilde manejar?
4. Qu recuerdo o historia personal hace que este problema nos sea tan difcil?5. Qu hay en estos pensamientos, sentimientos, sensaciones o emociones que
hace que no podamos mantenerlos y a la vez seguir con nuestra accin?
6. Puede que hayamos tenido problemas para encontrar la accin necesaria a lahora de hacer el plan para llevarla a cabo, o no hayamos podido contestar a las
preguntas incluidas en este ejercicio. En este caso, podemos volver a intentarlo
una vez que hayamos dado ms pasos en el camino de la aceptacin.
Estos pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones son los pasajeros de nuestroautobs. Podemos aprender a identificarlos y convivir con ellos de forma que no nos
dificulten seguir nuestra ruta marcada por la accin que queremos realizar.
6. ACEPTACIN DE LAS SENSACIONES FSICAS
Cualquier emocin o sentimiento se plasma siempre en una sensacin que tiene un
componente fsico. Hay otras que nos parecen puramente fsicas, aunque tienen un
componente emocional, como el dolor, que siempre nos dispara la reaccin automtica
de intentar acabar con l. En este apartado se proponen una serie de ejercicios
fundamentales para aceptar la parte fsica de todo tipo de sensaciones. Para ello, es
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necesaria una cantidad importante de concentracin, que se puede conseguir y potenciar
con ejercicios. Luego es preciso desautomatizar las reacciones fsicas automticas que
surgen en nuestro cuerpo, como la tensin y la modificacin de la respiracin. Por
ltimo es necesario hacerse amigo de la sensacin concreta por muy desagradable que
sea. Este camino se recorre con los ejercicios que se proponen a continuacin.
Ejercicio de concentracin
En todos los ejercicios del curso, uno de los objetivos ms importantes es vivir el
presente plenamente, concentrados y abiertos a lo que nos ocurre. Concentrarnos en unestmulo es un magnfico ejercicio de concentracin. Hacerlo en la respiracin, que nos
acompaa siempre, nos proporciona un camino ideal para poder centrarnos y
concentrarnos en el presente en cualquier momento de nuestra actividad cotidiana. A
continuacin se plantea el ejercicio de tomar conciencia de nuestra respiracin.
Objetivo:
Este ejercicio pretende entrenar la concentracin en un estmulo muy ligero y sinimportancia para luego poder fijar la atencin en sensaciones ms desagradables. Se
trata de aprender a concentrarse y meditar en el momento de la respiracin, sin juzgar y
aceptando las distracciones como algo natural y no reprochable.
Pauta:
Se comienza con un tiempo muy limitado, como el que se propone en las instrucciones
de tres minutos. Paulatinamente se puede ir aumentando el tiempo hasta llegar a 20minutos. Es un ejercicio que se puede hacer fcilmente en la vida cotidiana,
aprovechando momentos puntuales en que nuestro quehacer nos lo permita.
Se puede realizar en cualquier lugar en el que se tenga la suficiente tranquilidad para
permanecer los minutos que deseemos sin ser interrumpidos.
Instrucciones:
Sintate frente a un reloj y utilzalo para sentir el paso del tiempo que dura el ejercicio,
o pon un temporizador que te avise que ha transcurrido el tiempo que has destinado para
hacerlo. Durante ese tiempo, tu tarea consiste en centrar toda la atencin en la
respiracin y nada ms. En concreto se trata de notar las sensaciones que deja el aire
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cuando sale y entra por las fosas nasales. Si no se nota nada, puede ayudar poner un
dedo debajo de la nariz, de forma que el aire que entra y sale lo roce. En este ejercicio
tan elemental se pueden ir descubriendo un gran nmero de sensaciones. Nuestra mente
nos distrae ya que tiene esa funcin. La parte ms importante del ejercicio es darse
cuenta de que se est distrado y volver a la tarea tranquilamente, sin ningn reproche y
sin abandonar el trabajo, por mucho que haya durado la distraccin. El secreto de la
distraccin no es no distraerse, sino darse cuenta de las distracciones y volver una y otra
vez, sin ningn reproche a la tarea que se estaba haciendo. Es importante aceptar las
distracciones con completa tranquilidad.
Las distracciones dependern de nuestro estado. Por eso, unas veces sern pocas ycortas y otras sern ms largas y frecuentes. El avance en nuestra capacidad de
concentracin no se adquiere de forma lineal y continuada, sino que la conseguiremos
sin darnos cuenta. No tiene sentido ir evaluando cada da nuestros avances. Estamos
ante un entrenamiento por la prctica, en consecuencia, surgir sin pretenderlo,
solamente realizando el ejercicio de forma consciente.
Relajacin de Jacobson:Las reacciones automticas ms generales se producen en la respiracin y en la
generacin de tensin muscular para actuar. Por eso, la relajacin de Jacobson (1987,
reedicin) trata de ensearnos a distinguir cuando estamos tensos y a dejar de hacer esa
tensin. Se trata de un ejercicio de conciencia en el que primero nos damos cuenta de la
sensacin de tensin, y luego aprendemos a ampliar nuestra conciencia corporal en la
ausencia de tensin, que es la parte ms importante del ejercicio. La tensin muscular va
generalmente unida a una reduccin de nuestra conciencia en esa parte del cuerpo.Aplicando la reduccin de conciencia del dolor por la tensin, podemos entrar en el
ciclo dolor- tensin- dolor. Cuando nos duele una parte del cuerpo tensamos los
msculos adyacentes, de manera que la tensin nos distraiga del dolor; pero si esa
tensin se mantiene durante mucho tiempo, finalmente ella misma causar un dolor que
se sumar al ya existente y, siguiendo la misma filosofa, tensaremos ms msculos para
sentir menos el dolor, generando un crculo vicioso del que solo saldremos cuando nos
arriesguemos a sentir el dolor sin hacer nada para que se vaya, es decir, aceptando
nuestras propias sensaciones sin tensin. La tensin muscular es inversamente
proporcional a la conciencia de nuestro cuerpo; por eso CUANDO DEJAMOS DE
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HACER TENSIN ES EL MOMENTO DE AMPLIAR NUESTRA CONCIENCIA DE
ESA PARTE DEL CUERPO.
La meditacin tiene como filosofa general no hacer, es decir, cuando experimentamos
un pensamiento, una sensacin o una emocin, tendemos a actuar de forma inmediata
de acuerdo con lo que nos sugieren en ese momento. La meditacin nos ensea a
aceptar los pensamientos, las sensaciones y las emociones sin actuar, sin hacer. Como
hemos visto en la primera parte tan solo con que pensemos en algo nuestro cuerpo
reacciona de manera inmediata: si pensamos en levantarnos nuestro cuerpo se prepara y
tensa de manera automtica e inconsciente los msculos para iniciar la accin deponernos en pie. Eso implica la aparicin de tensin en el cuerpo, que se hace a menudo
crnica e inconsciente y es una manifestacin muy frecuente de estrs. Dejar de hacer
implicara que desapareciese esa tensin, pero para ello es preciso darse cuenta de que
existe. Al dejar de hacerla, nos damos cuenta de cmo nos sentimos cuando la tensin
no distorsiona nuestra percepcin; al principio nos daremos cuenta de que estamos
tensos solo cuando notemos la diferencia entre estar tenso y relajado; luego lo
notaremos en nuestra vida diaria y dejaremos la tensin casi de forma automtica.La relajacin de Jacobson es una tcnica que nos ensea a distinguir la tensin de la
relajacin.
Esta tcnica de relajacin consiste en ir tensando diferentes grupos de msculos del
cuerpo, darse cuenta de la sensacin que produce la tensin y luego dejar de hacerla,
con lo que los msculos se relajan y podemos tomar conciencia de nuestras sensaciones
sin tensin. De esta forma se aprende a distinguir entre la tensin y la relajacin. En el
ejercicio se parte de una tensin residual, se incrementa voluntariamente hasta unmximo y luego se aprende a dejar de hacer la tensin. En este proceso se alcanza un
nivel de tensin que es ms bajo que el inicial; por eso estos ejercicios se consideran de
relajacin, aunque en realidad son de toma de conciencia y nos ayudan a darnos cuenta
de cmo nos sentimos cuando dejamos de hacer tensin.
Objetivo:
El objetivo de estos ejercicios es aprender a distinguir cundo hemos empezado ya a
hacer tensin, a dejarla de hacer y aumentar la conciencia de nuestro cuerpo en
relajacin.
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Pauta:
Se inicia el curso con este ejercicio porque se puede aplicar a lo largo de gran parte de
los ejercicios propuestos.
El ejercicio tiene tres partes perfectamente separadas e identificadas. Se comienza con
la conciencia de tensin relajacin, y se completa con otros dos: la conciencia de la
intencin de moverse y el abandono de tensiones residuales. Las tres han de hacerse en
conjunto al principio. Aunque inicialmente se realizan de forma secuencial y se
consideran como un nico ejercicio, se han separado como ejercicios diferentes para
que se puedan hacer de forma independiente, porque una vez que se ha adquirido
suficiente conciencia de la tensin se pueden realizar prescindiendo de la primera parte.Hacerlos de forma independiente tiene la ventaja de ahorrarnos tiempo y nos resultan
ms accesibles.
Una vez aprendido y experimentado, se puede hacer en cualquier momento. No hay que
realizar los ejercicios de tensin para ser conscientes de que estamos tensos; basta con
tomar conciencia de que no nos sentimos relajados para dejar de hacer tensin. Tambin
es interesante dedicar uno minutos diarios a practicar este ejercicio en medio de
nuestros quehaceres diarios.
Instrucciones:
Se comienza tensando voluntariamente distintas partes de nuestro cuerpo, para despus
dejar de hacer esa tensin y darnos cuenta de la diferencia. Es muy importante
conseguir el mximo grado de tensin posible, tanta cuanta seamos capaces de alcanzar
para cada grupo de msculos. Tambin es importante dedicar el doble de tiempo a la
sensacin de relajacin que a la tensin. Cuando dejemos de hacer fuerza lo haremoslentamente, dndonos cuenta del cambio y de cmo se va produciendo. Es importante
darnos cuenta de que cuando dejemos de hacer tensin en una parte del cuerpo, el resto
del cuerpo tambin se relajar un poco; de esta forma podremos conseguir darnos
cuenta de tensiones que mantenemos inconscientemente en sitios lejanos del lugar en el
que estamos trabajando. El ejercicio lo podremos hacer tumbados o sentados y, si nos
ayuda a concentrarnos, podemos tener los ojos cerrados. Podemos realizarlo segn
vayamos leyendo.
Empezamos entrenando la mano y el antebrazo. Tensemos los msculos de la mano y
antebrazo derechos apretando el puo. Sintamos la tensin en la mano, en los nudillos,
en el antebrazo. Lleguemos a un punto en el que la sensacin es desagradable, pero sin
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doler. Mantengamos la tensin y concentrmonos en ese lugar todas las tensiones del
resto del cuerpo. Estaremos en ese estado mientras respiramos unas cuantas veces.
Ahora abramos la mano y sintamos como se relajan los msculos que antes estaban
tensos. Respiremos mientras sentimos la sensacin de nuestro antebrazo y mano.
Relajemos ahora respirando un nmero doble de veces que cuando estbamos en
tensin.
Ahora tensemos el bceps derecho doblando el brazo por el codo, acercando la mano al
hombro y presionando. Es interesante obtener una sensacin de tensin en el bceps sin
incluir los msculos del antebrazo y la mano. Mantengamos la presin durante unascuantas respiraciones y volvamos el brazo a su posicin inicial, quedndonos con la
sensacin de relajacin durante el doble de tiempo o de respiraciones de las que hemos
estado en tensin. Relajemos despus los msculos del bceps izquierdo igual que
hicimos con el derecho.
Despus de haber sentido los brazos y las manos, traslademos nuestra conciencia a los
msculos de la cara, concretamente a la frente. Para ello levantemos las cejas y sentimos
la tensin que se produce en la frente e incluso en el cuero cabelludo. Al igual que enlos brazos, mantengamos la tensin, bajemos luego las cejas y sintamos la relajacin.
Centrmonos ahora en la parte central de la cara, arruguemos la nariz como si
estuviramos oliendo algo desagradable. Sintamos la tensin en el entrecejo, los ojos,
las mejillas. Mantengamos un tiempo y luego volvamos a la posicin inicial, sintiendo
la relajacin.
La parte inferior de la cara la podemos tensar mordiendo fuerte, apretando las
mandbulas: sintamos tensin a los lados de la cara y puede que hasta en las sienes.Dejemos caer la mandbula inferior permitiendo que los dientes se separen.
Apretemos la lengua contra el paladar y sintamos la tensin en todo el interior de la
boca. Aflojemos y dejemos que la lengua flcida se coloque en su posicin normal:
apoyada en las encas de los dientes superiores, junto al paladar superior.
Pongamos los labios como para silbar y notemos la tensin alrededor de la boca.
Cuando los dejemos en su posicin normal, sentiremos como se relaja no solamente la
boca, sino que podremos tomar conciencia del estado de relajacin de toda la cara.
Sintamos ahora el cuello. Llevemos nuestra barbilla hasta el pecho, con lo que
tensaremos los msculos de la parte anterior del cuello. A su vez intentamos, sin dejar
de hacer esta tensin, que el cuello no llegue al pecho y lo empujaremos hacia atrs.
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Con ello sucede lo que nos ocurre muchas veces, cuando estamos en una posicin
esttica aparentemente quietos, pero con una tensin muy importante. Dejemos de hacer
fuerza y volvamos a nuestra posicin inicial, sintiendo en todo momento las diferencias
que se producen en nuestras sensaciones en cada caso.
Ahora elevemos los hombros hacia las orejas sintiendo la tensin que se produce, y
luego sintiendo como se relajarn los hombros cuando bajen. Despus intentemos juntar
los hombros por delante del pecho sintiendo tensin en la parte delantera del pecho.
Cuando los hombros se ensanchen sintamos la relajacin. Intentemos juntar los
hombros por detrs, lo que tensar la parte superior de la espalda y los hombros
mismos. Sintamos luego la relajacin que nos producir dejan que nuestros hombrosbajen y se ensanchen.
Arqueemos ahora la espalda, si estamos tumbados, apoyndonos sobre la hombros y la
rabadilla. As tensaremos toda la espalda. Luego sintamos como se relaja por completo.
Hay que tener cuidado si se produce lumbalgia, para no hacer la tensin dolorosa.
Pasemos ahora a los msculos del pecho. Cojamos aire y mantengmoslo, sintiendo la
tensin que esto nos produce. Luego dejemos salir suavemente el aire y sintamos cmose relaja el pecho y cmo esa relajacin se extiende a todo el cuerpo; de hecho,
podemos sentir cmo cada vez que sale el aire de nuestros pulmones se lleva un poco de
tensin limpiando de ella el cuerpo.
Tensemos ahora el estmago metindolo hacia adentro como si nos furamos a proteger
de un golpe. Sintamos la tensin y, cuando relajemos, sintamos cmo la respiracin se
libera y esa liberacin repercute en todo el cuerpo.
Tensemos nuestra abdomen, sacndolo hacia fuera y siendo conscientes de cmoinfluimos de esa manera en nuestra respiracin. Cuando nos relajemos nos daremos
cuenta tambin de la liberacin que supone y cmo de esa forma la sensacin de
relajacin se traslada a todo el cuerpo.
Tensemos la parte superior de las piernas, lo podemos hacer directamente
contraponiendo los msculos delanteros con los traseros o presionando los talones
contra el suelo. Se tiene que sentir el msculo de la parte superior del muslo tenso.
Aflojmoslos y sintamos la diferencia.
Tensemos la pantorrilla derecha girando el pie por el taln para llevar los dedos de los
pies hacia la cabeza y dejemos luego de hacer esa tensin. Tensemos ahora otra parte de
la pantorilla llevando los dedos de los pies hacia la direccin contraria, es decir,
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alejndolos de la cabeza, podemos tensar a la vez los pies poniendo los dedos como si
fueran una garra y sintamos la tensin que se producir en la planta del pie.
Conciencia de la intencin de movernos
Centrmonos ahora en la frente y hagamos la intencin, solamente la intencin, de
levantar las cejas. Dmonos cuenta de que as tambin aparece tensin en nuestro
cuerpo. Seguramente nos daremos cuenta mejor cuando dejemos de tener la intencin
de levantar las cejas; notaremos, sin duda, una diferencia importante en nuestras
sensaciones. La dificultad de esa parte del ejercicio estriba en hacer intencin de.
Basta con pensar en ello, pero si se encuentra alguna dificultad, se puede iniciar muy
ligeramente el movimiento. Igual que hemos recorrido ya las diferentes partes del
cuerpo, hagmoslo por segunda vez solamente con la intencin. Una vez hecho,
tomemos finalmente conciencia de todo el cuerpo y de la sensacin que nos produce no
hacer tensin innecesaria con l. Nos quedaremos un par de minutos con la conciencia
global del cuerpo.
Conciencia de tensiones residuales
Ahora hemos notado cmo podemos dejar de hacer tensin en todo el cuerpo.
Repasemos cada parte aflojando las tensiones que encontremos. Hagmoslo con la
frente, la parte media de la cara, la mandbula, el cuello, los hombros, los brazos,
antebrazos, manos, parte alta del pecho, el pecho, dejando que al espirar vaya
desapareciendo la tensin de todo el cuerpo, dejando de hacer cualquier tensin con elestmago, el abdomen, la pelvis, las piernas y los pies.
Ejercicios de respiracin
La respiracin es una funcin que realizamos automticamente durante la mayor parte
del tiempo, pero que se convierte en voluntaria cuando llevamos la atencin a ella.
Podemos entonces controlarla conscientemente, y hacer respiraciones profundas,
diafragmticas, completas, etc.
Las emociones tienen una influencia inmediata en la respiracin, con objeto de
prepararnos para la accin. Como lo que se plantea en este curso es aprender a
interrumpir los automatismos que nos llevan a actuar, necesitamos desactivar los
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cambios automticos que se han producido en ella; lo haremos siguiendo la filosofa de
no aadir una accin sobre otra ya realizada, sino dejando de hacer lo que habamos
iniciado.
Cuando sentimos una emocin desagradable, podemos intentar controlar
voluntariamente nuestra respiracin para as eliminar o disminuir nuestras emociones
negativas. Estaremos entrando en un intento que, como se ha visto, nos llevar a
menudo a empeorar el problema. Adems, no existe un tipo ideal de respiracin: cuando
corremos necesitamos que sea rpida y lleve mucho oxgeno a los pulmones, mientras
que cuando dormimos, consumimos poco oxgeno y naturalmente precisamos de pocas
respiraciones para conseguirlo.
Existen muchos tipos de respiracin, que dependen de la situacin y del estado en el que
nos encontremos. En el curso vamos a distinguir algunas clases, dependiendo de la parte
de nuestro cuerpo que participe ms activamente en el proceso:
La respiracin abdominal
El msculo que utilizamos es el diafragma, que mueve todo nuestro abdomen. Este tipo
de respiracin es potente porque expande notablemente la capacidad de nuestros
pulmones e introduce mucho aire en el cuerpo. Solemos emplearla cuando estamos
relajados; por eso puede inducirnos sensaciones de relajacin.
Para detectarla, nos ponemos la mano en nuestro abdomen, a la altura del ombligo y
observamos como se mueve esa mano. Si no se mueve, relajamos nuestro vientre, hastaque sintamos su movimiento. Podemos ir poniendo cada vez ms baja la mano, de esta
forma, cuando se mueva, nuestra respiracin se volver ms profunda. No se trata de
forzar el msculo para que se mueva nuestro vientre, sino de relajar los msculos que
impiden ese movimiento.
El experimento de la s silbante (ver ms adelante) puede tener tambin el efecto de
potenciar este tipo de respiracin, aunque no es su objetivo.
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La respiracin torcica
En ella expandimos nuestra caja torcica utilizando principalmente nuestros msculos
intercostales.
Para potenciarla, podemos ponernos las manos a la altura de las costillas flotantes y
sentir su movimiento cuando se expande y se encoge nuestro trax. El ejercicio de las
palmadas (178) nos puede ayudar a relajar esos msculos y, en consecuencia, potenciar
este tipo de respiracin.
La respiracin clavicular
Es la que se lleva a cabo con la parte ms alta de los pulmones. Aparentemente es una
respiracin que expande poco los pulmones e introduce poco aire; sin embargo, cuando
la utilizamos es un suspiro, por ejemplo, se puede ver la potencia y la sensacin de
libertad que nos puede producir este tipo de respiracin.
Experimento de la S silbante
Podemos regular nuestra respiracin de forma consciente; pero nos supone un esfuerzo
muy grande, difcil de llevar a cabo en la vida cotidiana. Lo ideal para su regulacin es
que tambin sea automtica, es decir, que se adapte a la situacin sin intervenir
voluntariamente. Para ello podemos ser conscientes de cmo estamos respirando y
aceptar la respiracin como est, para as, dejar que cambie por s misma adaptndose a
la situacin.Este ejercicio, en consonancia con la filosofa de dejar hacer, se basa en el hecho de
que, si introducimos un cambio fuerte en nuestra respiracin y la observamos sin
intervenir, se regular sola y se adaptar al ritmo y profundidad ms adecuados a la
situacin, aunque inicialmente nos sintamos peor.
Objetivo
Dejar que nuestra respiracin se regule y se libere. Para ello la observamos sin
intervenir, lo que, pese a ser difcil, es el objetivo del experimento. Se llama
experimento porque hay que abordarlo desde el punto de vista del observador, que
solo trata de percibir lo que est ocurriendo sin intervenir, es decir, de ser testigo sin
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interferir, de ah que esta palabra sea mejor que la de ejercicio para designar lo que se
va a hacer.
Pauta
Se puede realizar en cualquier momento, es ms, se recomienda hacerlo varias veces al
da durante un mnimo de 5 minutos.
Instrucciones
Chequea cmo tienes tu respiracin antes de iniciar el experimento: observa su
profundidad, qu partes de tu vientre se mueven, si es rpida o lenta, etc. Date tambincuenta de tu estado general.
Siguiendo a Carole Apead, el experimento se describe as:
La s silbante es un sonido silbante que se produce dejando salir una exhalacin a
travs de la boca, al tiempo que se curvan los lados de la lengua hacia arriba para rozar
con ellos los dientes, con lo que se forma un canal por el que tiene que pasar el aire.
Este paso a travs de un pequeo canal es precisamente lo que produce el sonido
silbante. Intente lograr un sonido prolongado, sonoro, constante y proyectarlohorizontalmente hacia delante. Se necesita una cierta dosis de esfuerzo. No obstante, la
s no debera empezar de repente, como una explosin. No empujes ni fuerces la
respiracin al salir; deja que fluya libremente.
No fuerces ni al comienzo ni al final de la exhalacin. No te prepares haciendo una
exhalacin profunda. Descansa entre s y s hasta que tu respiracin se normalice
espera, por ejemplo, cuatro o cinco respiraciones antes de pronunciar la siguiente s.Acepta cualquier reaccin como suspiros o bostezos, ya que son solamente reguladores
de la respiracin.
Si te mareas haciendo este experimento o el de las palmadas, espera tranquilamente a
que se te pase respirando lo mnimo posible, porque te habrs hiperventilado, es decir,
te habrs cargado con un exceso de oxgeno y ser preciso aguardar a que el cuerpo
absorba el que le sobra.
El experimento se puede hacer en cualquier lugar, porque abriendo un poco ms la boca
no suena y no llama la atencin.
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Ejercicio de las palmadas
Se trata de estimular la respiracin golpeando la caja torcica con palmadas que nos
relajan los msculos respiratorios del trax y activan la circulacin.
Objetivo: Pretende activar la respiracin por medio de la relajacin de los msculos de
la caja torcica.
Pauta: Puede ser realizado en cualquier momento del da; pero quizs el mejor momento
es por la maana, nada ms despertarse. La duracin ha de ser como mnimo de 10minutos o ms si fuera preciso.
Instrucciones
Para dar la palmada se puede poner la mano con todos los dedos juntos; se avanza el
pulgar en paralelo al ndice pegado al l, de forma que la palma de la mano forme una
pequea bveda. Con la mano en esa posicin es como se va a palmear; la postura de la
mano tiene la ventaja de que en cada golpe se forma una almohadilla de aire entre lapalma y el lugar golpeado, de forma que hace menos dao y se puede golpear ms
libremente. Los golpes tienen que ser firmes y continuados, pero siempre sin que causen
dolor.
Hay que dividir la caja torcica en dos partes, la derecha y la izquierda y ambas a su
vez, en seis regiones adicionales. La primera regin es lo que est entre el pecho y la
clavcula, la segunda es el hueco que est justo encima de la clavcula, la tercera en el
costado debajo de la axila hasta el final de las costillas, la cuarta en la espalda en todaslas costillas, la quinta es el esternn (que es comn a la derecha y a la izquierda) y la
sexta debajo del pecho, donde acaban las costillas flotantes.
Todas las palmadas hay que darlas sobre el hueso, evitando dar sobre los riones o
sobre el estmago. Primero se dan palmadas en la parte derecha, siguiendo cada regin
de la 1 a la 6, en ese orden.
Las mujeres evitarn dar palmadas justo en la mama, porque es doloroso.
En cada parte se espera que haya una reaccin respiratoria. Con la prctica se
necesitarn menos golpes; pero las primeras veces pueden ser necesarias varias tandas
de palmadas. Nos tomaremos, pues, nuestro tiempo y no dejaremos de dar palmadas
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hasta que aparezcan las primeras reacciones. Si no se consiguen, se aumentar la
firmeza de las palmadas, porque lo ms probable es que se estn dando demasiado
suaves.
Se aceptarn todas las reacciones que aparezcan en el cuerpo dndoles la bienvenida;
cuando disminuyan y estemos satisfechos del resultado, pasamos a la regin siguiente.
Cuando acabemos la parte derecha, o la izquierda si hemos empezado por esta, nos
tomaremos unos momentos para comparar la diferencia de sensaciones que tendremos
entra ambas. Despus continuaremos con la que todava no hemos estimulado.
Ejercicio de respiracin con la a
Una variante de la s silbante es la pronunciacin de una a como cuando echamos
vaho en un cristal. Se puede hacer delante de otras personas: abrimos entonces la boca
muy ligeramente y dejamos salir el aire pronunciando de forma sorda e inaudible la a.
Las instrucciones son exactamente las mismas que con la s; pero quizs resulta un
poco ms sencillo de hacer cuando se quiere que no se note.
Ejercicio de la conciencia del camino de la respiracin
Respirar es una actividad automtica, pero compleja, y cuando la hacemos ocurren
muchas cosas en nuestro cuerpo. Normalmente las ignoramos para poder funcionar.
Nuestra percepcin es selectiva, escogemos aquellos estmulos que consideramos
relevantes para nuestros objetivos. Pero esos objetivos son muchas veces inconscienteso con intentos para controlar nuestras sensaciones, lo cual es imposible. Por eso en esta
meditacin podemos descubrir miles de caractersticas en nuestra respiracin que nos
pasan normalmente desapercibidas. Por ejemplo:
Sigamos el camino de aire a los pulmones fijndonos en algunos puntos, como el lugar
del fondo de la boca cuando el aire va a la trquea. Luego lo imaginmoslo entrando en
el pulmn derecho con sus tres lbulos: primero el inferior, luego el medio y luego el
superior. Hagmoslo solo cada vez que inspiramos. Veamos cmo aumenta la distancia
entre la pelvis y la axila. Dejemos que las expansiones que se van dando en la espalda a
la altura del hgado modifiquen milimtricamente la posicin del cuerpo, desde la
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cabeza a los pies. Observemos que las vrtebras lumbares cambian tambin de posicin
con respecto al suelo, si estamos tumbados. Observemos la contraccin del pulmn
cuando expulsamos el aire. El pulmn se arruga y se aleja de la caja torcica y del
diafragma. Observemos la diferencia se sensacin entre el lado derecho y el izquierdo.
Es solamente un ejemplo de lo que podramos sentir, pero lo ms importante es que
tenemos que descubrir lo que pasa en nuestro cuerpo en el instante de hacer la
meditacin, y que ser diferente a lo que sentiremos en otro momento cualquiera. No
tenemos que intentar volver a sentir lo que ya hemos sentido en otro momento, por muy
agradable o relajante que haya sido.
Ejercicio del inventario
Este ejercicio se ha diseado siguiendo las indicaciones de Kabat- Zinn (1990) y Mello
(1984) y se basa en una forma de meditacin Zen que tiene una tradicin ancestral.
Objetivo:
El objetivo de este ejercicio es concentrarse en las sensaciones cotidianas que nos pasan
desapercibidas normalmente. Utilizaremos la respiracin como elemento clave para
estar en el momento presente y sentir justo la sensacin que en cada momento
tengamos, siempre sin modificar la respiracin, tal y como aprendimos en el
experimento de la s silbante. De esta forma nos daremos cuenta de cmo la
respiracin influye en la percepcin de nuestras sensaciones y la convertiremos en unelemento cuya conciencia nos hace volver una y otra vez al presente.
Pauta: Es una parte importante de la prctica intensiva que se propone en el curso. En
determinados momentos de la vida cotidiana se puede utilizar la respiracin para volver
al presente y dejar por unos instantes nuestros pensamientos y preocupaciones.
Instrucciones:
1. Tmbate en un lugar confortable, pero recuerda que el ejercicio es para estardespierto y no para dormirse. Asegrate de no tener fro. Puedes taparte con una
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manta o hacerlo en un saco de dormir, si la temperatura es baja. Asegrate de
que no te van a interrumpir, desconecta el telfono y avisa de que no te
molesten.
2. Cierra los ojos. Si tienes problemas para mantenerlos as, date cuenta e identificalas dificultades. Despus puedes abrirlos y hacerlo con los ojos abiertos.
3. Se consciente de tu respiracin: siente cmo entra y sale el aire de tus pulmonescuando hinchas y deshinchas tu vientre, o date cuenta de las sensaciones que
deja al entrar y salir por tu nariz.
4. Tmate unos momentos para sentir el cuerpo como un todo, de la cabeza a lospies: el recubrimiento de tu piel, las sensaciones asociadas al contacto con elsuelo o la cama...Djate hundir en la superficie en la que te apoyas y deja de
hacer cualquier tensin que detectes.
5. Lleva tu atencin a los dedos del pie izquierdo. Mientras diriges tu atencin aellos, observa a la vez la respiracin y date cuenta de alguna diferencia que se
produzca en tu percepcin cuando entra el aire respecto a cuando sale. Puede
que la sensacin sea la misma, pero tu cuerpo no est igual y es posible que lo
percibas de forma diferente. Si no notas diferencia, mantn de todas formas tuatencin a la vez en los dedos de los pies y en la respiracin. Te puedes imaginar
entonces que puedes llevar all tu respiracin, dirigindola o canalizndola, de
manera que sientas como si estuvieras metiendo aire en tus dedos y dejando que
salga de ellos. Tmate tu tiempo para sentirlo: puede que nos sea inmediato.
Puede ayudarte imaginar que la respiracin viaja hacia abajo del cuerpo desde la
nariz pasando por los pulmones, luego por el abdomen y por la pierna izquierda
hacia abajo, por el camino que lleva a los dedos, y que despus el aire hace elcamino inverso hacia la nariz.
6. Permtete sentir cualquier sensacin que venga de tus dedos, quizsdistinguindolos unos de otros y observando el flujo de las sensaciones en la
zona. Sino sientes nada en ese momento, tambin est bien: admite que ests
sintiendo la falta de sensaciones.
7. Cuando ests listo para dejar los dedos y seguir, toma una respiracin msprofunda en el camino hacia ellos y en la salida del aire permitiendo que se
disuelvan en tu ojos mental. Qudate con tu respiracin durante unas cuantas
veces y muvete hacia la planta del pie, el taln, el empeine, el tobillo...Contina
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respirando hacia y desde cada zona mientras observas las sensaciones que se
producen all y djalas que se vayan cuando cambies de lugar de atencin.
8. Cada vez que te des cuenta de que la mente se ha ido hacia otro sitio, vuelve a laregin que ests explorando y a la respiracin; de la misma forma que en los
ejercicios de conciencia de la respiracin y de la prctica de la meditacin
completa.
9. De esta manera, sigue por la pierna izquierda hacia arriba y a travs del resto detu cuerpo, manteniendo el foco de tu respiracin en las sensaciones de cada
regin en particular. Segn vayas llegando a cada una, respira en ella y
abandnala.10.Practica la exploracin del cuerpo al menos una vez cada da. Al principio,
ayuda tener el ejercicio grabado con las instrucciones para recordarlas y no ir
demasiado deprisa.
11.Recuerda que el inventario del cuerpo se hace de forma intensiva seis das a lasemana, durante 45 minutos.
12.Si tienes problemas para mantenerte despierto, haz el ejercicio con los ojosabiertos. Si aun as te duermes, intenta hacerlo sentado en lugar de tumbado.
Seguiremos el siguiente itinerario: pierna izquierda comenzando por lo dedos de los
pies hasta la pelvis. Desde all volveremos a los dedos de los pies de la pierna derecha y
subiremos por ella hacia la pelvis. Vayamos a travs del torso hacia la parte baja de la
espalda y tambin por el abdomen, por la parte alta de la espalda y el pecho y luego por
los hombros. Desde all vayamos a los dedos de las manos y subamos de nuevo hacia
los hombros, pasemos por la garganta y el cuello y finalmente a todas las regiones de lacara, la parte de atrs de la cabeza y el cuero cabelludo. Despus imaginemos que
tenemos un agujero en los alto de la cabeza y que respiramos por all, de forma que el
aire atraviese todo el cuerpo hasta los dedos de los pies.
Despus de estar un rato sintiendo el cuerpo transparente, volvamos a sentirlo slido y
movmonos lentamente: las manos y los pies; estirmonos y respiremos
profundamente, abriendo por fin los ojos.
Podemos imaginar que el aire entra en la parte del cuerpo en la que estamos con una
potencia sanadora, y cuando sale se lleva la tensin y el mal que hay all.
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Problemas que pueden surgir en el inventario
Se comienza con sensaciones muy sutiles, como son las que tenemos en los pies. A
veces es difcil sentir algo. Lo primero que hay que tener en cuenta es que no se trata de
sensaciones especiales o complejas, sino de las que normalmente estn ah; por ejemplo,
que tenemos dedos, que el pie existe, etc. Cuando no se siente nada al menos se tiene
la sensacin de no sentir nada y eso ya es una sensacin que hay que aceptar. El
movimiento es un medio idneo para aumentar nuestra conciencia corporal; sin
embargo, el inventario es un ejercicio que debe hacerse en quietud. Si al principio
necesitamos movernos para sentir algo, tenemos que dejar de hacerlo pronto para notarlas sensaciones sin hacer nada, como exige la filosofa de los ejercicios.
Surgen tambin problemas cuando se siente un dolor muy fuerte que nos impide
concentrarnos en nada que no sea esa sensacin. Si fuera tan fuerte que impidiera hacer
el ejercicio, se puede realizar el de aceptacin de las sensaciones, aunque comenzarlo
sin un entrenamiento previo con el inventario exige una capacidad de aceptacin mayor.
Respecto al dolor, se puede introducir la variante del ejercicio en el que nos imaginamos
que nuestra respiracin lleva salud y bienestar al lugar que nos duele, o bien cuandoentra aire si es el momento en que los sentimos menos, o bien cuando sale si fuera
entonces cuando nuestra sensacin es menor, aceptando naturalmente el aumento
cuando hacemos el movimiento contrario. En todo caso, es preciso atreverse a dejar de
hacer tensin y a no modificar la respiracin, ni siquiera para profundizarla. Hay que
conservar la idea de que se trata de dejar de hacer y no de hacer algo para sanar.
Aceptacin de sensaciones
Cuando sentimos una sensacin desagradable, intentamos quitrnosla de encima y dejar
de sentirla de manera automtica e inmediata. Para ello empleamos muchas estrategias.
Algunas las hemos mencionado ya, como tensar otras partes para que nos distraigan,
movernos, pensar en otra cosa, cambiar los pensamientos, etc. En el curso estamos
aprendiendo a dejar de hacerlas; as aflojamos la tensin y dejamos libre la respiracin.
En este ejercicio se trata de aprender a aceptar la sensacin que tenemos sin huir,
dejndola estar. Es un ejercicio duro, ya que supone el cambio de filosofa de acercarse
al sufrimiento en lugar de evitarlo; por eso hay que hacerlo con mucho cuidado, despus
de dominar la relajacin de Jacobson, la observacin de la respiracin, para identificar
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nuestras reacciones automticas al dolor, y tambin el ejercicio del inventario para
poder concentrarnos en algo desagradable abandonando los pensamientos que nos alejan
de la sensacin.
Si se tienen grandes dificultades para hacer este ejercicio, se puede comenzar de forma
ms sencilla haciendo el inventario aleatorio, o de los puntos de contacto, durante la
primera semana, alargando una semana ms la prctica intensiva del curso. Si, pese a
todo, las dificultades siguen siendo muy grandes, lo ms probable es que nuestra lucha
automtica contra las sensaciones desagradables est actuando y no nos atrevamos a
desactivarla. Es posible que hayamos llegado al lmite de lo que nos puede ofrecerpersonalmente el curso por lo que es recomendable acudir a un terapeuta para que nos
ayude, porque o estamos luchando inconscientemente contra esas sensaciones o no nos
atrevemos plenamente a sentirlas. El terapeuta analizar lo que nos pasa y nos ayudar
en nuestro camino de aceptacin.
Objetivo:
El objetivo de este ejercicio es la aceptacin pasiva de sensaciones desagradables. Porejemplo, cuando sentimos un picor en alguna parte del cuerpo, lo natural es rascarse,
porque desaparece de forma inmediata y, generalmente, no vuelve a aparecer. Algunas
veces esta actividad no es la adecuada. Cuando nos ha picado un mosquito podemos
tomar otras medidas, pero si utilizamos las uas en nuestra piel, de momento nos alivia,
pero puede introducir en nuestro cuerpo algn microbio que portase el insecto. Otro
caso en el que no es conveniente quitarse el picor es cuando tenemos un problema
dermatolgico: rascarse entonces puede llevarnos a empeorar mucho el problema. Elejercicio trata de entrenarnos para aceptar ese tipo de sensaciones desagradables sin
actuar de forma automtica para quitrnosla.
Cuando las sensaciones son debidas a la ansiedad y a la pr
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