AYUDAS ERGOGÉNICAS PARA
MEJORAR EL RENDIMIENTO DEL
DEPORTISTA
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
DIETA ISOCALÓRICA
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
DIETA ISOCALÓRICA + EQUILIBRADA
DIETA ISOCALÓRICA + EQUILIBRADA
Deportistas con patología determinada
Deportistas habituados al
entrenamiento largo y/o intenso
Deportistas con situaciones fisiológicas
determinadas
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
Alfa cetoglutaratoAceite de pescado
Ácido ferúlicoÁcido fólico
Ácidos grasosÁcido linoleico
Agua oxigenadaAjo
AminoácidosAndostendionaAntioxidantes
AmicaAzúcares
BoroBuffersCafeínaCalcio
CarbohidratosCarnosina
Cissus quadrangularisCitrulina
CLACoenzima Q10
ColinaCondroitina
ColostroCopper
CreatinaCurcumina
Citocromo CDHEA
DihidroxiacetonaDimetilglicina
EquináceaElectrolitos
EfedraEspirulinaEsteroles
FlavonoidesFosfato
GBLGamma-orinazol
GABAGingko biloba
GinsengGlandularesGlucosamina
GlutationGlicerolGuaraná
HMBHidroxicut
Hierbas chinasHierroInosinaInositol
KICLecitinaLeptina
MagnesioMelanina
MelatoninaMinerales
MSGMSM
N-acetilcisteinaOctaconasol
Omega 3, 6 y 9Ornitina
Óxido nítricoPicnogenol
PiruvatoPolen de aveja
PoliacetatoPre/Probióticos
ProhormonasProteinas
QuercetinaRhodiolaRibosa
Sales de fosfato Selenio
SuccinatoSulfato de vanadio
TeobrominaTeofinilaTe verdeTiroxinaVanadio
VitaminasYohimbina
YuccaZincZMA
BJSM reviews: A-Z of supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 1Louise M Burke
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
Aminoácidos
BuffersCafeína
CarbohidratosCarnosina
Creatina
Fosfato
Quercetina
BJSM reviews: A-Z of supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 1Louise M Burke
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
EJERCICIO AERÓBICO
EJERCICIO ANAERÓBICO
Intensidad: media – baja
Duración: media – larga
Energía: HC y grasas
O2
Intensidad : alta
Duración: corta
Energía: PC y Glc
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
EJERCICIO AERÓBICO
EJERCICIO ANAERÓBICO
Cafeína
Hidratos de Carbono
Fosfato
Quercetina
Aminoácidos (AACR)
Bicarbonato/Citrato
Cafeína
Carnosina
Creatina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
EJERCICIO AERÓBICO
EJERCICIO ANAERÓBICO
Cafeína
Hidratos de Carbono
Fosfato
Quercetina
Aminoácidos (AACR)
Bicarbonato/Citrato
Cafeína
Carnosina
Creatina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Introducción
CAFEÍNA
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
ADENOSINA
A1 A2A A2B
GSGSG0 Gi
Adenilato ciclasa
ATPAMPcCK
CAFEÍNA
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
ADENOSINA
A1 A2A A2B
GSGSG0 Gi
Adenilato ciclasa
ATPAMPcCK
Disminución del ritmo cardíaco Reducción flujo sanguíneo renal Aumento absorción glucosa Disminución actividad SNC Control ciclo sueño-vigilia
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
A1 A2A A2B
GSGSG0 Gi
Adenilato ciclasa
ATPAMPcCK
CAFEÍNA
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
A1 A2A A2B
GSGSG0 Gi
Adenilato ciclasa
ATPAMPcCK
CAFEÍNA
Aumento de la tasa y fuerza de contracción
Vasodilatación periférica Incremento del flujo sanguíneo Aumento diuresis Estimulación SNC Influencia en peristaltismo del
sistema digestivo Aumento del metabolismo basal
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
Paraxantina(84%)
Teobromina(12%)
Teofiliina(4%)
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
3-8 horas
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
1. CONTRACCIÓN MUSCULAR
2. ESTIMULACIÓN SNC
3. LIPÓLISIS: UTILIZACIÓN GRASAS EN VEZ DE
GLUCOSA
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
3. LIPÓLISIS: UTILIZACIÓN GRASAS EN VEZ DE
GLUCOSA
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
0,5
1
1,5
22,5
Conc
entr
ació
n (m
cg/m
l)
horas
2 4 6 8 10 12 140
1-3mg/kg peso corporal
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
0,5
1
1,5
22,5
Conc
entr
ació
n (m
cg/m
l)
horas
2 4 6 8 10 12 140
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
o 2004: la cafeína no se encuentra en la lista de
prohibiciones de la WADA
o 2014: se sigue monitorizando las
concentraciones de cafeína en los controles.
o 2002: obligatorio en la etiqueta >150mg/l
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
EJERCICIO AERÓBICO
EJERCICIO ANAERÓBICO
Cafeína
Hidratos de Carbono
Fosfato
Quercetina
Aminoácidos (AACR)
Bicarbonato/Citrato
Cafeína
Carnosina
Creatina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
La utilización de la cafeína en deportes de corta duración tiene resultados poco
consistentes.
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
La utilización de la cafeína en deportes de corta duración tiene resultados poco
consistentes.
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Cafeína
EJERCICIO AERÓBICO
EJERCICIO ANAERÓBICO
Cafeína
Hidratos de Carbono
Fosfato
Quercetina
Aminoácidos (AACR)
Bicarbonato/Citrato
Cafeína
Carnosina
Creatina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
Principal grupo que proporciona ENERGIA
55-60% de la energía diaria
Almacenamiento: músculo + hígado
Regulación de la glucosa sanguínea
Desarrollo de la actividad deportiva
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
Principal grupo que proporciona ENERGIA
55-60% de la energía diaria
Almacenamiento: músculo + hígado
Importancia del índice glucémico
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
Principal grupo que proporciona ENERGIA
55-60% de la energía diaria
Almacenamiento: músculo + hígado
Importancia del índice glucémico
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
Intestino Sangre
SLGT2Glucosa y Galactosa
GLUT5
Intestino Sangre
GLUT5Fructosa
SLGT2Glucosa 1g/min
1,26g/min
Deporte de duración prolongada: 90g/h Glucosa 2:1 Fructosa
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
Plan de entrenamiento de baja intensidad
Plan de entrenamiento moderado
Plan de entrenamiento de resistencia
Plan de entrenamiento extremo
3-5g/kg/día
5-7g/kg/día
7-12g/kg/día
≥10-12g/kg/día
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
1,5 h: no es necesario suplementar
1,5-2,5h: 0,5-1g/kg/h
> 2,5: 90g/h.
1
2
3
1-4g/kg
1-4h antes
1-1,2g/kg tras ejercicio
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
Cantidad HC Otros compuestos Uso
4-8%Glucosa, sacarosa y maltodextrinas
ElectrolitosProteínasCafeína
Rehidratación + Aprovisionamiento durante
el ejercicio
60-70%@̴25g /gel
ElectrolitosCafeína
Rehidratación + Aprovisionamiento
durante/tras el ejercicioSuplemento para dietas
elevadas en CH
60-70%20-30% proteínas
contenido en grasaVitaminas/Minerales
Recuperación tras ejercicioSuplemento para dietas
elevadas en CH
40-50g/barrita contenido en grasaVitaminas/Minerales
Aprovisionamiento + recuperación durante/tras el
ejercicioSuplemento para dietas
elevadas en CH
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Hidratos de Carbono
EJERCICIO AERÓBICO
EJERCICIO ANAERÓBICO
Cafeína
Hidratos de Carbono
Fosfato
Quercetina
Aminoácidos (AACR)
Bicarbonato/Citrato
Cafeína
Carnosina
Creatina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato
2-3 DPG facilita la liberación de O2 a los tejidos
2-3 DPGO2
O2 O2
O2
O2
O2
O2
O2
Oxihemoglobina Desoxihemoglobina
Fosfato
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato
Fosfato
1g/d durante 7d
3-4g/d durante 3-6d
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato
Fosfato
1g/d durante 7d
3-4g/d durante 3-6d
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato
o 1950s: un aporte de PO42- superior a la encontrada en la dieta mejora el
rendimiento deportivo.
o 1980-1990: Suplemento de PO42- aumenta el VO2max. (Cade R et al; Kreider RB et al.);
mejora el umbral anaeróbico (Kreider RB et al).
o 2002: 1g/d durante 7d aumenta los niveles de 2,3-DPG en un 25% (Bremmer et al.).
o 2008: Aumento en el tiempo hasta el agotamiento (Folland et al).
o 1980-1990: sólo es eficaz en algunos deportistas (Bredle et al; Kreider RB et al) o no
encuentran diferencia alguna (Goss et al; Kraemer et al; Mannix et al).
1) El exceso de PO42- se excreta por orina sin problema aparente (*)(**).
2) Se deben de hacer más estudios para concluir su beneficio en el rendimiento.
3) Primero probar la tolerancia en el entrenamiento —> RAM
EJERCICIO AERÓBICO
EJERCICIO ANAERÓBICO
Cafeína
Hidratos de Carbono
Fosfato
Quercetina
Aminoácidos (AACR)
Bicarbonato/Citrato
Cafeína
Carnosina
Creatina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Quercetina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Quercetina
FLAVONOIDES FLAVONOLES QUERCETINA
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Quercetina
FLAVONOIDES FLAVONOLES QUERCETINA
Inflamación Estrés oxidativo Enfermedades
EJERCICIO AERÓBICO
EJERCICIO ANAERÓBICO
Cafeína
Hidratos de Carbono
Fosfato
Quercetina
Aminoácidos (AACR)
Bicarbonato/Citrato
Cafeína
Carnosina
Creatina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
Función PLÁSTICA / ESTRUCTURAL
15-20% de la energía diaria
Máx 2g/kg/día
Realidad: 4,0-6,2g/kg/día
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
Función PLÁSTICA / ESTRUCTURAL
15-20% de la energía diaria
Máx 2g/kg/día
> 2g/kg/día aumenta el CATABOLISMO de Aa y oxidación protéica
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
¿Son todas las proteínas iguales?
Valor biológico
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
¿Son todas las proteínas iguales?
Valor biológico
Aa esenciales- Isoleucina- Leucina- Lisina- Metionina- Fenilalanina- Treonina- Triptófano- Valina- (Arginina)- (Histidina)
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
¿Son todas las proteínas iguales?
Valor biológico
Aa esenciales
Los + imp en la
síntesis proteica
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
¿Son todas las proteínas iguales?
Valor biológico
Aa esenciales
0,1g/kg/día
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
¿Son todas las proteínas iguales?
Valor biológico
Aa esenciales- Isoleucina- Leucina- Lisina- Metionina- Fenilalanina- Treonina- Triptófano- Valina- (Arginina)- (Histidina)
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
¿Son todas las proteínas iguales?
Valor biológico
Aa esenciales- Isoleucina- Leucina- Lisina- Metionina- Fenilalanina- Treonina- Triptófano- Valina- (Arginina)- (Histidina)
Aa ramificados
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
¿Son todas las proteínas iguales?
Valor biológico
Aa esenciales- Isoleucina- Leucina- Lisina- Metionina- Fenilalanina- Treonina- Triptófano- Valina- (Arginina)- (Histidina)
0,03-0,05g/kg/día
1:4:1
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
ALIMENTACIÓN vs SUPLEMENTACIÓN
Alternativa a los suplementos
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
ALIMENTACIÓN vs SUPLEMENTACIÓN
También aporta grasas e HC
Cuidado con la pureza
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Aminoácidos ramificados
Aa ramificados
0,03-0,05g/kg/día
Aa esenciales
0,1g/kg/día
Prot de alto valor biológico
Máx 2g/kg/día
SUPLEMENTAR
EJERCICIO AERÓBICO
EJERCICIO ANAERÓBICO
Cafeína
Hidratos de Carbono
Fosfato
Quercetina
Aminoácidos (AACR)
Bicarbonato/Citrato
Cafeína
Carnosina
Creatina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato/Citrato
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato
pH 7,4̴
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato
pH <7,4
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato
pH 7,4̴
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato
Tampones fisiológicos
Orgánicos Inorgánicos
Aa + Prot Hb HCO3- PO4
2-
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato
Anaeróbico aláctico
Anaeróbico láctico
Aeróbico láctico
PCr Cr
ADP ATP Glc 6P Ác. láctico
ADP ATP
Glucógeno
Piruvato CO2 + H2O
ADP ATP
Glucógeno
Ciclo de
Krebs
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato
GLUCOLISIS ANAEROBIA
Mientras se continúe rompiendo la Glc
el organismo estará obteniendo E.
Una acumulación de H+ es la principal
causa de fatiga.
Los H+ actúan:
- Inhibiendo PFK
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato
Músculo Capilar
7,01,0 14,0
H+
H+
H+
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Fosfato Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato
Músculo Capilar
7,0
HCO3-
HCO3-
HCO3-
HCO3-
pH
Tiempo hasta inhibición de
PFK
1,0 14,0
H+
H+
H+
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato
Bicarbonato sódico // Citrato sódico
0,3g/kg 0,5g/kg
1-7min
90 min antes
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bicarbonato
Bicarbonato sódico // Citrato sódico
1-7min
5 días antesHasta 24h antes
500mg/día
EJERCICIO AERÓBICO
EJERCICIO ANAERÓBICO
Cafeína
Hidratos de Carbono
Fosfato
Quercetina
Aminoácidos (AACR)
Bicarbonato/Citrato
Cafeína
Carnosina
Creatina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina
Hys
Carnosina
Ala
Β-alanina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina
Hys
Carnosina
Ala
5g/día(máx)
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina
Hys
Carnosina
Ala
5g/día
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina
Hys
Carnosina
Ala
Β-alanina
Aumenta el tiempo hasta el agotamiento (posible mecanismo relacionado con la acidosis)
Periodo 1 Periodo 2 Periodo 3
Deportistas entrenados 400mg x 6tomas x 4 d 600mg x 6tomas x 4 d 800mg x 6tomas x 20 d
Deportista > 65 años 800mg x 3tomas x 90 d
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Carnosina
Hys
Carnosina
Ala
Β-alanina
Aumenta el tiempo hasta el agotamiento (posible mecanismo relacionado con la acidosis)
Periodo 1 Periodo 2 Periodo 3
Deportistas entrenados 400mg x 6tomas x 4 d 600mg x 6tomas x 4 d 800mg x 6tomas x 20 d
Deportista > 65 años 800mg x 3tomas x 90 d
SIEMPRE EN VENTANAS
EJERCICIO AERÓBICO
EJERCICIO ANAERÓBICO
Cafeína
Hidratos de Carbono
Fosfato
Quercetina
Aminoácidos (AACR)
Bicarbonato/Citrato
Cafeína
Carnosina
Creatina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
Arg
Gly
Met
Creatina
1-1,7g
PCr
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
Arg
Gly
Met
Creatina
-2%
2g
3-5g/kg
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
Arg
Gly
Met
Creatina1-1,7g
0,25-1g
2g
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
Arg
Gly
Met
Creatina1-1,7g
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
1) FASE AGUDA
2) FASE DE MANTENIMIENTO
a) 0.3g/Kg en 4 x 5-7g/5- 7días
a) 0.03g/ Kg durante 4- 10 semanas
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
1) FASE AGUDA
2) FASE DE MANTENIMIENTO
a) 0.3g/Kg en 4 x 5-7g/5- 7días
a) 0.03g/Kg /4- 10 semanas
b) 3g/30días
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
1) FASE AGUDA
2) FASE DE MANTENIMIENTO
a) 0.3g/Kg en 4 x 5-7g/5- 7días
a) 0.03g/Kg /4- 10 semanas
b) 3g/30días
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
[creatina] muscular
Fuerza Masa muscular Resistencia (<30”)
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
[creatina] muscular
Fuerza Masa muscular Resistencia (<30”)
Controvertido
Efectos +
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
[creatina] muscular
Fuerza Masa muscular Resistencia (<30”)
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
[creatina] muscular
Fuerza Resistencia (<30”) Masa muscular
ControversiaAunque parece que en ejercicios de muy corta
duración tiene efectos +.
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Creatina
GRUPOS DE RIESGO
Precaución en enfermos renales o
con riesgo potencial de disfunción renal
DiabetesHipertensión
filtrado glomerular
PUREZA
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Conclusión
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Conclusión
Ayudas ergogénicas para mejorar el rendimiento del deportista Bibliografía
World Anti-Doping Agency (https://www.wada-ama.org/)
National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements (http://ods.od.nih.gov/)
British Journal of Sports Medicine (http://bjsm.bmj.com/)
Canadian Centre for Ethics in Sport (http://www.cces.ca/en/home)
Fundación Miguel Induráin – Deporte limpio (http://deportelimpio.fundacionmiguelindurain.com/)
Asociación española de la protección de la salud en el deporte (http://www.aepsad.gob.es/)
Australian Sport Commission (http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements)
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