4º ESOCCEL“DEPORTE PARA TODOS Y PARA TODAS”
EL CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECIFICO Ahora realizaras los calentamientos de forma autónoma.
1. DEFINICION“Es el conjunto de ejercicios físicos de carácter general y preparatorios que se realizan antes de iniciar una actividad física de carácter más intenso.”
2. PAUTAS O NORMAS DEL CALENTAMIENTOEl calentamiento a tu edad debe ser:
Gradual o progresivo. Comienza con ejercicios suaves y ve aumentando la intensidad para terminar con ejercicios de intensidad parecida a los que vas a realizar. El calentamiento no debe ser fatigante y lo ideal es acabar en 140 pulsaciones por minuto.
Completo. Debes incidir en todos los grupos musculares y articulaciones de tu cuerpo, especialmente en aquellos que más vayas a emplear en la actividad y en los que te hayas lesionado con anterioridad o notes más cargados.
Duración. A tu edad calienta entre 10 y 15 minutos. Los deportistas de élite calientan entre 30 y 40 minutos.
Adaptado a la actividad. Calienta especialmente aquellas partes corporales que más vayas a intervenir: piernas de futbol o brazos en judo…
3. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTOLos principales objetivos del calentamiento son 3:
Prepararnos físicamente para la actividad. Prepáranos mentalmente. Evitar y prevenir el riesgo de lesiones
4. PARTES O FASES DEL CALENTAMIENTOEl calentamiento tiene dos partes. Una general, en la que se prepara al organismo para cualquier actividad, y una específica, en la que se realizan ejercicios destinados al tipo de actividad concreta que vayamos a desarrollar.
4.1 Calentamiento generalCarrera suave
Su objetivo es activar el sistema cardiovascular y los tipos de ejercicios son carreras variando el estilo de desplazamientos (adelante, de lado, a saltitos, de puntillas, de espaldas…) Su duración debe tener un máximo de 5 minutos.
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Movilización de las articulaciones y grandes grupos musculares
Su objetivo es movilizar las distintas articulaciones y aumentar el riego sanguíneo en la musculatura. Solo se movilizarán las articulaciones que no se hayan calentado en la fase anterior. Estaremos entre 10 y 15 segundos por articulación.
EstiramientosSu objetivo es mejorar la elasticidad y la coordinación de la musculatura. Los ejercicios son de estiramiento para los principales grupos musculares. La duración será entre 15-30 segundos y de 3 a 5 repeticiones por grupo muscular.
Ejercicios explosivos Su objetivo es preparar la musculatura que más esfuerzo vaya a realizar y los tipos de ejercicios son aceleraciones, flexiones de tronco, brazos, tronco y pernas. En general son ejercicios de cierta intensidad que no deben durar más de 6-7 segundos por ejercicio.
4.2 Calentamiento especifico para distintos deportes
La parte especifica del calentamiento va destinada a los grupos musculares que más van a trabajar en el deporte que realicemos.
Su objetivo es aumentar la concentración y prepararnos para la actividad específica. Los tipos de ejercicios, en función del deporte
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(pases, lanzamientos, desplazamientos, actividades de ataque y defensa), deben realizarse en el campo de juego y con el material que se va a utilizar.
Deporte Calentamiento especificoPredomina el uso de los brazos:
Baloncesto Balonmano Floorball Voleibol Beisbol
Ejercicios de cierta intensidad para la musculatura de los brazos.
Ejercicios específicos de desplazamiento.
Pases, recepciones y lanzamientos en estático y en carrera.
Actividades de defensa y ataque especificas del deporte.
Contraataques.Predomina el uso de las piernas:
Futbol Futbol sala Ketball
Carreras y distintos desplazamientos con intensidad.
Ejercicios específicos de desplazamientos.
Pases, recepciones y lanzamientos en estático y en carrera.
Actividades de defensa y ataque especificas del deporte.
Contraataque.De lucha y artes marciales
Ejercicios de cierta intensidad para todo el cuerpo, especialmente tronco y brazos.
Movimientos específicos de ataque y defensa en parejas.
De raqueta: Bádminton Minitenis Palas
Ejercicios específicos de tronco y brazos.
Ejercicios específicos de desplazamientos.
Distintos tipos de golpeos: de derecha, de revés, dejada, remate y saques.
Juego suave por parejas.Atletismo: carreras Movimientos de coordinación de los
miembros inferiores. Progresiones, aceleraciones y carreras
a distintos ritmos.Gimnasia artística Ejercicios específicos para brazos,
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tronco y cuello. Ejercicios de coordinación para los
movimientos que se vayan a realizar. Movimientos técnicos realizados con
suavidad.
5. LA VUELTA A LA CALMATan importante como preparar el organismo antes de la actividad, es que vuelva a la normalidad de una manera progresiva y no parando bruscamente. Por este motivo se realiza la vuelta a la calma que consiste en movimientos calmantes y relajantes, tales como trotes suaves, estiramientos y de relajación, hasta volver a la normalidad cardiorespiratoria: Su duración es de 10 a 20 minutos.
6. ACTIVIDADESElabora tu propio calentamiento especifico.
Con la ayuda de tu profesor, selecciona los ejercicios para realizar el calentamiento adaptado a tus características personales y en relación al deporte que vas a practicar.
Calentamiento general
1. Ejercicios de carrera suave
2. Movilización de articulaciones y grandes grupos musculares
3. Estiramientos
4. Ejercicios explosivos para la musculatura
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