A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
FECHA PESO (kg)
Hombros
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
% FAT PESO A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O
TRICEPS
Gluteo Pierna Gemelos Bíceps
2º meso
Perimetros
Pecho Cintura
ESCAPULAZ.CRITICA
CICLO POWERLIFTING - ONDAS 80% - 95%
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
2 dias consecutivos + 2 dias Reposo + 1 dia Resistencia + 2 dias Reposo
1º meso
Malo con interrupciones
PECHO AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA
Negativa
Muy Negativa
CONDICIÓN PSICOLOGICA
Optima
Buena
Normal
PH
7º Macrociclo / periodo preparatorio
2º y 3º Mesociclo FUERZA y POTENCIA
Rutina de:
AGUJETASDolor Intenso
Dolor moderado
Algo de dolor
Sin dolor
7,5 o más
7
6,5
Bueno
5,5
5 o menos
GANAS de ENTRENAROptima
Buena
Mediocre
Sin ganas
No entreno
6
Mediocre
Muy buenoAPETITO
Como por obligación
No como
DURACION DEL SUEÑO
10 o más
9
8
7
imposible dormir
CALIDAD SUEÑO
Muy profundo
Imposible
6 o menos
DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES
A+B (Fuerza Básicos) - Reposo - C (Resistencia Complementarios y Potencia)
DIARIO GENERAL
Normal
Inquieto
PERSONAL TRAINER :
http://www.biiosystem.com/
Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'30'' 2'30'' 2'30'' 2'00''
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'30'' 2'30'' 2'30'' 2'00''
……………...………...………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'30''
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
2ª Serie
3ª Serie
DONKEY CALF (Gemelos)
4 x
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
4ª Serie
1ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
Diametro ……………………………
1ª Serie
6ª Serie
7ª Serie
10ª Serie
3 x 20
Diametro ……………………………
1ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
8 x 2 @ 90%
2ª Serie
2º1º 3ºLOCK OUT de 1 seg. Aprox. tanto
arriba como Abajo. Movimento
concentrico EXPLOSIVO y
Excentrica controlada. Control
Técnico y Potencia. BUFFER -2
5 x 4 @ 80% 6 x 3 @ 85%Marca barra ……………………………………………
X
DOMINADAS SUPINAS
Eventual actividad aeróbica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
Peso por la mañana en ayunas
MICROCICLO
9ª Serie
Condición psicológica
CALIDAD del entrenamiento
a BPM
Fecha
Días de recuperación efectivos
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
minutos / horas de entrenamiento
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
xx
8ª Serie
SERIES & REPETICIONES TARGET
4º 5º 7º
4 x 6
Repetir el ciclo
aumentando un 2,5% el
peso en todos los
ejercicios
4 x 6
5 x 4 @ 82,5% 6 x 3 @ 87,5% 10 X 1 @ 95%
10 X 1 @ 95%Marca barra ……………………………………………
x
4 x 12 4 x 15 2 x 20
x
SQUAT
5 x 4 @ 80% 6 x 3 @ 85% 8 x 2 @ 90% 5 x 4 @ 82,5% 6 x 3 @ 87,5%
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
x7ª Serie
Tiempo efectivo de pausa entre series
x x8ª Serie
9ª SerieX
10ª Serie
x
3 x 8
ENTRENAMIENTO A
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
2 x 10Ejercicio Elegido
1ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
WEAK POINT (Carencia)
4 x 6 4 x 6
154 x 12
6º
8 x 2 @ 92,5%
X
8 x 2 @ 92,5%
X
3 x 8
3 x 20
xx
x x
http://www.biiosystem.es/
Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'30'' 2'30'' 2'30'' 2'00''
Pesas ……………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'30'' 2'30'' 2'30'' 2'00''
……………...………...………………………………
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'30''
Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.
1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''
tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo
Marca barra ……………………………………………
Diametro ……………………………
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
5ª Serie
6ª Serie
8ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
9ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Marca barra ……………………………………………
1ª Serie
2ª Serie
8ª Serie
3ª Serie
7ª Serie
9ª Serie
10ª Serie
10ª Serie
Tiempo efectivo de pausa entre series
1ª Serie
Diametro ……………………………
7ª Serie
Fecha
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Condición psicológica
1) óptima 2) buena 3) normal
4) negativa 5) muy negativa
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Hora inicio entrenamiento
Hora fin entrenamiento
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
(clásica, zona, metabólica , etc.)
1ºMICROCICLO
x
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
2º 3º
x
5 x 4 @ 80%
LOCK OUT de 1 seg. Aprox. tanto
arriba como Abajo. Movimento
concentrico EXPLOSIVO y
Excentrica controlada. Control
Técnico y Potencia. BUFFER -2 o -
1
SERIES & REPETICIONES TARGET
PRESS BANCA
5 x 4 @ 82,5%
4º 5º 6ºRepetir el ciclo
aumentando un 2,5% el
peso en todos los
ejercicios
6 x 3 @ 87,5% 8 x 2 @ 92,5%
xx x
X X
6 x 3 @ 85% 8 x 2 @ 90%
PESO MUERTO
5 x 4 @ 80% 6 x 3 @ 85% 8 x 2 @ 90% 5 x 4 @ 82,5%
xX
4ª Serie
5ª Serie
6ª Serie
Eventual actividad aeróbica
a BPM
6 x 3 @ 87,5% 8 x 2 @ 92,5%
X
3 x 8
3 x 20
xx
WEAK POINT (Carencia)
4 x 6 4 x 6 3 x 8 4 x 6 4 x 6Ejercicio Elegido
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
Tiempo efectivo de pausa entre series
CORE TRAINING
4 x 12 4 x 15(Abdominales) 4 x 12 4 x 15 3 x 20
Tiempo efectivo de pausa entre series
1ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
4ª Serie
Tiempo de pausa entre series
7º
10 X 1 @ 95%
10 X 1 @ 95%
2 x 10
ENTRENAMIENTO B
x x
x x
2 x 20
http://www.biiosystem.es/
Series Series Series Series Series Series
Kg Kg Kg Kg Kg Kg
Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo
1'30'' 1'30'' 2'00'' 2'00'' 2'30'' 2'30''
Pendiente Pendiente Pendiente Pendiente Pendiente Pendiente
3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00''
tipo tipo tipo tipo tipo tipo
CIRCUIT TRAINING
SET SYSTEM
tiempo
5º
Aumentar 1 kg en cada ejercicio solo si
hemos conseguido finalizar las 3 series
correctamente en el microciclo
anterior
Rep.
3 x 12
Rep.
tiempo
SET SYSTEM
Distancia
3 x 10
Rep.
7º
Aumentar 1 kg en cada ejercicio solo si
hemos conseguido finalizar las 3 series
correctamente en el microciclo
anterior
Frecuencia Cardiaca
Rep.
Tiempo efectivo de pausa entre series
Eventual actividad aeróbica tiempo tiempo tiempotiempo
….
Tiempo de pausa entre series
….
….
4ª Serie
5ª Serie
2ª Serie
3ª Serie
Distancia Distancia Distancia
1ª Serie
Distancia
SET SYSTEM SET SYSTEM SET SYSTEM
……………………………….……………………
SPRINT en CUESTA 10''
Tiempo efectivo de pausa
6) ENCOGIMIENTOS
7) HIPEREXTENSION
8) SIDE BRIDGE (oblicuos)
Tiempo de pausa entre Circuitos
1) PRESS MILITAR
2) LAT MACHINE
3) FONDOS TRICEPS
4) CURL BÍCEPS
5) APERTURAS HORIZONTAL
Rep. Rep. Rep.Rep.
SERIES & REPETICIONES TARGET Rep. Rep. Rep.
3 x 15 3 x 15 3 x 10
Rep.
3 x 12
MICROCICLO 1º 2º 6º
Evitar el Fallo Muscular. Poner un
peso que permita realizar las 3 series
y aumentarlo solo si somos capaces
de finalizar la sesión sin reducir el
peso o las repeticiones.
Aumentar 1 kg en cada ejercicio solo
si hemos conseguido finalizar las 3
series correctamente en el microciclo
anterior
Aumentar 2,5 kg o más en cada
ejercicio.
3º
Aumentar 2,5 kg o más en cada
ejercicio.
(clásica, zona, metabólica , etc.)
Nombre compañero de entrenamiento y/o
instructor/personal trainer
minutos / horas de entrenamiento
Tipo de alimentación efectuada
1) óptima 2) buena 3) normal
Hora inicio entrenamiento
CALIDAD del entrenamiento
de 1 a 10
Condición psicológica
4) negativa 5) muy negativa
Días de recuperación efectivos
Peso por la mañana en ayunas
Fecha
Hora fin entrenamiento
ENTRENAMIENTO C - Recordatorio de Resistencia + POTENCIA
SET SYSTEM
Distancia
http://www.biiosystem.es/
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
ALIMENTACIÓN - FASE CAZADieta para la testosterona - Dias de entrenamiento
Calorias limitadas, ligeramente por debajo del nivel de mantenimiento
Muchas pequeñas comidas (5 o 6 tentempiés al día)
Muchas proteinas en cada comida (las proteinas en exceso se depositan
aumentando las miofibrillas del musculo) . Aproximadamente 3 - 3,5 gr x Kg de
Masa Magra al dia.
Pocas comidas muy abundantes (3: Desayuno-Comida-Cena)
Pocas Proteinas - aprox. 1,2 - 1,5 gr por Kg de Masa magra.
Buena cantidad de grasas animales saturadas y colesterol
Carbohidratos procedentes de fruta, ingeridos con frecuencia en pequeñas
cantidades a lo largo de todo el dia.
Pocas fibras vegetales - pocas verduras para favorecer la hormona SHBG
Repartición indicativa de macronutrientes: 15% Proteinas - 55% Hidratos - 30%
Grasas
Pocas Grasas procedentes de fuentes tanto animal como vegetal.
Pocos Carbohidratos. Cantidades minimas suficientes para la asimilación de
las proteinas.
Repartición indicativa de macronutrientes: 60% Proteinas - 20% Hidratos - 20%
Grasas
Verduras abundantes en cantidades iguales a las de la carne
ALIMENTACIÓN - FASE REPOSODieta para GH, Insulina, IGF-1 - Dias de Reposo y Acumulación Protéica
Calorias en exceso, por encima del nivel de mantenimiento
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