Composición corporal en atletas: teoría y práctica para un peso óptimo
Francis HolwayDepartamento MédicoClub Atlético River PlateBuenos Aires, Argentina
Concepto del peso óptimo
Esquema conceptual para diseñar el plan nutricional
Evaluación masasmuscular y adiposa
Nivel de entrenamiento,
Eval. fuerza, rutina de pesas
Eval. de ingestanutricional:
Energía, CHOs,
Proteínas
Organización de comidas Y entrenamientos,
descansos
PLAN NUTRICIONAL
5
¿Para que perder grasa?
1. ↑ biomecánica y fisiología• atletas
2. ↑ estética corporal• Personas comunes
3. ↑ salud
6
Mejora biomecanica
• Desplazamiento– Horizontal– Vertical
• Trabajo = fuerza x distancia• W = F x d• Con ↑ 2Kg de peso...• = ↓ 6cm
Stefan Holm (SWE)69Kg, 1,81mSalto alto 2,29cm
Razones para el masa muscular
• Requerimiento del deporte:– Deportes de fuerza– Deportes de combate– Deportes de contacto– Atletismo lanzamientos– Deportes femeninos
• Mejorar salud• Estética
42.4%
44.3%
38.9%
JLOC (n = 56)
JSEL (n = 29)
ARGOREF (n = 78)
*p = 0,005
p < 0,001
p < 0,001
Gradientes competitivos: Masa muscular en hockey femenino
¿Cuán prevalente es la necesidad de modificar la composición corporal?
n = 82
subirbajarnada
Frec
uenc
ia
70
60
50
40
30
20
10
0
1012
60
Variación del peso y la composición según el ciclo de entrenamiento
11
Variación en grasa corporal
8,5
% 11
,0%
11
,0%
21
,0%
7,5
%
9,0
%
9,0
%
18
,0%
6,5
%
8,0
%
8,0
%
16
,0%
0%
5%
10%
15%
20%
25%
resistencia velocidad saltos lanzamientos
% g
ras
a
PFG PFE PC
Datos atletas cubanos (Rodriguez, 1986)
Variabilidad individual
Variabilidad por puesto
41,639,9
36,938,9
36,439,1
36,9
20
25
30
35
40
45
50
ARQ DEFCTRL
DEFLTRL
MEDIO MEDIOOF
DELCTRL
ENGCH
Mu
scle
ma
ss (
Kg
)
Variabilidad por puesto: masa muscular en fútbol profesional
longitudes
pliegues
diámetros
perímetros
Antropometría: riqueza descriptiva en 40 variables
Aspectos genéticos y plásticos(seleccionar lo que se necesita)
Estructura ósea:•Diámetros•longitudes
Aspectos plásticos:•Perímetros (músculo)•Pliegues (adiposo)
Tipos de deportes
• Cíclicos • Estr. Ósea muy imp.
– Atlet. Pista– Atlet. Campo– Natación– Remo, kayak– Ciclismo– Gimnasia artística
• Acíclicos• Estr. Plástica import.
– Fútbol– Tenis– Rugby– Hockey– Baloncesto– Balonmano– Voleibol
Identificar las 5-6 variables claves
• Natación:– Talla, peso, Σ6pliegues, envergadura, long. Pié
• Fútbol:– Talla, peso, Σ6pliegues, perímetro muslo
• Levantamiento pesas:– Talla, peso, Σ6pliegues, talla sentada, longitud brazo,
diámetros• Remo:
– Talla, peso, Σ6pliegues, perímetro caderas, perímetro brazo
19
Una herramienta rápida: Σ6 pliegues (mm)
Tríceps
Subescapular
Supra-espinal
Abdominal Pantorrilla
Muslo anterior
Valores Argoref de Σ 6 pliegues (mm.)
PERCENTILES
5% 15% 25% 50% 75% 85% 95%
61,9 69,5 76,4 91,5 112,4 121,6 145,2
33,6 47,1 52,6 65,6 84,2 94,3 115,9
atletas
♀
♂
Velocidades de cambio
5 mm ∑6skf = 1 Kg tejido adiposo
Ejemplo de categorías de IMC
22
Puntos de corte IMC Kg*m-2
Talla cm 18,5 25 30
Femenino 161 Peso Kg 48,0 64,8 77,8Masculino 175 Peso Kg 56,7 76,6 91,9
Fútbol: rango ideal : 22,5 a 25,0 Kg*m-2
Sistema de vigilancia nutricional rápido: IMC & Σ 6 pliegues (trc, ssc, ssp, abd, msl, pnt)
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
20 21 22 23 24 25 26 27 28
BMI
S 6
SK
F
ARQ
DEF CTRL
DEF LTRL
MEDIO
MEDIO OF
DEL
ENGCHE
Puntos de corte:Soccer Kinanthropometric Project (SOKIP)Rienzi E, Reilly T, Carter JEL, Martin A (1998)
24
25
Dr. Katherine Flegal
Como la estructura ósea afecta el peso ideal
78 Kg; 1,72 mIMC = 26.4 Kg * m-2 ∑6 pl. = 48.6 mm
63 Kg; 1,79 mIMC = 19.5 Kg * m-2
∑6 pl. = 41.1 mm
Diámetros grandesDiámetros pequeños
Como la estructura ósea afecta el peso
-3,0
-2,0
-1,0
0,0
1,0
2,0
3,0
ZBIACROM ZTORAXTV ZTORAXAP ZBIILIO ZHUMERAL ZFEMORAL
Phan
tom
Z-s
core
s
FUT REF EST. GRANDE EST. PEQUEÑA
No es que el esqueleto pese tanto, es el espacio para rellenar: el concepto “biblioteca”
Peso 78,2 KgMasa ósea 8,7 Kg
Peso 63,0 KgMasa ósea 7,2 Kg
Esquema conceptual de trabajo
Medir
Procesar y analizar
Clasificar(vs referencia)
Tomar decisión
Datos de referencia de elite
www.iaaf.org
www.scholar.google.com
Seleccionando las variables importantes: el análisis “best vs. rest”
Proyecto OZ 2000
Generando un perfil morfológico
Variable Valor Media elite DE elite Punt-Z %
Peso 59,5 58,5 1,5 0,7 75%Talla 171,0 169,2 5,1 0,4 64%Talla sentada 89,5 89,5 3,5 0,0 50%long brazo 31,2 32,3 1,5 -0,7 23%long a-brazo 25,7 24,0 0,9 1,9 97%long muslo 44,6 43,9 1,8 0,4 65%long tibia 44,6 44,7 1,9 -0,1 48%diam biacromial 37,9 37,2 1,5 0,5 68%diam bicrestal 27,5 27,5 1,0 0,0 50%per brz corr 22,7 23,5 1,5 -0,6 29%Σ8 pliegues 87,6 59,7 12,4 2,3 99%
Puntos de corte: ± 1 desvío estándarARGOREF
-4 -3 -2 -1 0 1 2 3 4
puntuación-Z
2,3% 15,9% 84,1% 97,7%
Profiling
75%
64%
50%
23%
97%
65%
48%
68%
50%
29%
99%
0% 20% 40% 60% 80% 100% 120%
Peso
Talla
Talla sentada
long brazo
long a-brazo
long muslo
long tibia
diam biacromial
diam bicrestal
per brz corr
Σ8 pliegues
Caso: la popular “hojota”…
… no sirve para ningún deporte
Recolectando información: Clasificación de nivel de entrenamiento
No entrenado Novato3-9 meses
Intermedio < 2 años Avanzado Elite
Ejercicios básicos y de aislamiento
Para crecer Para “tonificar”
Ejercicios básicosSentadillas Peso muerto
Tirones con polea
Fondosen
paralelas
Fuerza en banco
Bícepscon
barra
Normas de fuerza
• La fuerza está asociada al tamaño
• Para tener tamaño muscular, – Hay que tener fuerza
Estándares de fuerzafuerza en banco plano, 75Kg
53,868,8
84,6
115,4
144,3
0
20
40
60
80
100
120
140
160
Un-trained Novice Intermediate Advanced Elite
Kg
Diseño de objetivos
grasa músculo mantener
Categorizar en grupos de trabajo según estado actual:
Masa adiposa
Adecuada excesiva
Masa muscular
Adecuada
insuficiente
Abordaje nutricional
Muchas gracias
Parte 2: tomando el rumbo nutricional
• Atletas tienen gasto energético definido• Evaluación del gasto energético
– Categorías OMS• Gasto a veces < volumen crítico
52
Objetivos en la pérdida de grasa
• ¨...no quemar el departamento para matar las cucarachas...¨
Preservar la masa muscular
53
Estrategia de pérdida de grasa:generar un déficit entre consumo y gasto (300 - 1000 Kcal / dia)
Peso corporal(Masa magra
+ grasa)=
Consumo de energia -
Gasto de energia
Limite inferior:TMB
Limite superior:4 x TMB
54
Abordaje nutricional en atletas• En deportes, el gasto de energia está garantizado por el
entrenamiento– No puede ser modificado mucho
• abordaje nutricional: 1. Estimar el gasto y restar, por ejemplo, -500 Kcal / dia2. ↓ grasa de la dieta a 0,5 – 1,0 g / Kg 3. ↑ proteínas a 1,5 – 2,0 g / Kg4. Hidratos de carbono →
1. gasto moderado (TMB*1,7) → 4 – 6 g / Kg2. gasto intenso (TMB*2,1) → 6 – 8 g / Kg3. gasto extremo (TMB*3,0) → 8 – 10 g / Kg
1. + grasa 1,0 – 2,0 g / Kg
55
Por ejemplo...
Atleta 25 años, 178 cm, 80 Kg
Entrenamiento Moderado TMB * 1,7
Entrenamiento Intenso
TMB * 2,1
Entrenamiento Extremo
TMB * 3,0
5646 Kcal3952 Kcal3199 Kcal
56
Distribución de alimentos en el día
• 4 á 6 comidas• Proteínas, hidratos de
carbono y grasas en cada comida principal
• Pensar en bloques de 4-6 horas, como si fuesen días– Time-line analysis
57
Time-line analysis
• Estudio en gimnastas olímpicas EEUU
• Balance energía y macro-nutrientes
• Distribución asimétrica →– ↑ % grasa– ↓ rendimiento
Deutz, R.C., et al., Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. Med Sci Sports Exerc, 2000. 32(3): p. 659-68.
58
Time-line analysis
59
Velocidad de los cambios
½ Kg / semana
Estrategias nutricionales para incremento de masa muscular
• Balance energético positivo– 500-1000Kcal/día
• Adecuación de proteína– 1,2-2,0 g/Kg/día
• carbohidratos– 50-60% de ingesta
• frec ingestas (5-6)• Usar licuados
– Beber calorías
AdaptaciónAnatómica
[AA]
Hipertrofia[H]
Mixto[M]
Fuerza Máxima I
[FMx]Transición [T]
Fuerza Máxima II
[FMx]
Nutrición normal
Calorías+ CHOs creatina
ProtsProtscreatina
Protscreatina
D
Periodización nutricional
Abordaje según biotipo
Hiper-calórico+ 500-1000 Kcal
Eu-calórico calidad
Hiper-calórico+ 300-500 Kcal
Principal problema nutricional:falta de organización
• Planificar alimentación– Esfuerzo constante– Organización– Especialmente
• Fines de semana
Muchas gracias
Suplementos para peso
• Gainers– CHO + PRO
• Licuados– Leche en polvo– Leche condensada– Helado
• Barras energéticas– Powerbar 250 Kcal
• Creatina
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