CURSO ALIMENTACIÓN, NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN
EN EL DEPORTE
Tema 6. MINERALES
INDICE
Curso alimentación, nutrición e hidratación en el d eporte Tema 6. Minerales
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1. Introducción
2. Macroelementos
3. Microelementos
4. Oligoelementos
5. Calcio
6. Sodio
7. Potasio
8. Fósforo
9. Magnesio
10. Cloro
11. Azufre
12. Zinc
13. Cromo
14. Selenio
15. Hierro
16. Cobre
17. Flúor
18. Yodo
19. Manganeso.
20. Molibdeno.
21. Bibliografía
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1. INTRODUCCIÓN
Además de los elementos que nos proveen de energía, carbohidratos,
lípidos o grasas y proteínas, y de las vitaminas, para una alimentación
correcta, es necesario incluir en la dieta una cantidad determinada de distintos
minerales.
Los minerales son componentes inorgánicos, es decir, elementos que se
encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. A pesar de ello,
son indispensables para el organismo, ya que participan en la desarrollo de los
tejidos, en la síntesis de las hormonas y en la mayor parte de las reacciones
químicas catalizadas por las enzimas. En la naturaleza existen unos 90
elementos químicos. Sólo 20 aproximadamente son esenciales para la vida
animal.
Los minerales representan entre el 4-5% del peso corporal de un
individuo (2,8 Kg. en un varón de 70Kg). Son las cenizas obtenidas tras la
incineración. Un varón de 70 Kg.:
• Calcio (mineral mas abundante) 39 % de las cenizas (1,160 gramos).
• Fósforo 22 % cenizas (670 gramos).
• Potasio 5 % (150 gramos).
• Azufre 4 % (112 gramos)
Estos elementos minerales intervienen en múltiples procesos orgánicos
entre los que podemos destacar: regulación de enzimas, mantenimiento del
equilibrio ácido-base y la presión osmótica, transporte de sustancias a través
de membranas, irritabilidad nerviosa y muscular, etc.
Los minerales son elementos esenciales, ya que ninguno de ellos puede
ser sintetizado por el cuerpo humano a partir de otras sustancias, por lo que
deben ser ingeridos como parte de la alimentación. El organismo necesita
diferentes cantidades diarias de los distintos minerales, y dependiendo de esta
necesidad, los minerales se clasifican en tres grupos:
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• Macroelementos : aquellos minerales de los que existe mayor
necesidad. La cantidad necesaria se mide en gramos por día.
• Microelementos : minerales de los que se precisan menores cantidades,
que se miden en miligramos por día.
• Oligoelementos : o elementos traza, son minerales requeridos en
proporciones ínfimas, del orden de los microgramos (millonésima parte
de un gramo) al día.
2. MACROELEMENTOS
Los macro elementos engloban a 7 minerales:
Calcio (Ca) . Probablemente el mineral más conocido, ya que su
presencia se potencia en muchos alimentos como la leche. Forma parte de los
huesos, el tejido conjuntivo y los músculos, y junto al potasio y magnesio es
esencial para la circulación de la sangre. Anualmente se recicla un 20% del
calcio del cuerpo. En los alimentos podemos encontrarlo principalmente en los
productos lácteos, las verduras y los frutos secos.
Sodio (Na) . El sodio es un metal que tiene un papel esencial en el
reparto del agua en el organismo. Demasiado sodio en el sistema provoca
aumento de presión en las arterias (hipertensión) y retención de líquidos. Un
defecto de sodio provoca nauseas, vómitos, calambres en los músculos,
alteraciones visuales, dolor de cabeza y letargia. En casos extremos
convulsiones y coma. La principal fuente de socio es la sal común (NaCl), de
aquí que se limite la ingesta de sal a personas con problemas cardiacos y de
tensión.
Potasio (K) . Como el sodio, participa en la regulación del balance de
agua en el organismo, y también en la contracción del corazón y la transmisión
del impulso nervioso. Una insuficiencia de potasio provoca hipopotasemia o
hipokalemia, con síntomas como cansancio, dolor muscular, debilidad y en
casos extremos parálisis completa. Las hortalizas (brócoli, remolacha,
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berenjena y coliflor) y las frutas (los plátanos y las de hueso, como aguacate,
albaricoque, melocotón, cereza, ciruela) son alimentos ricos en potasio.
Fósforo (P) . Además de constituir parte de los huesos, su asociación a
los lípidos forma los fosfolípidos, componentes indispensables de la membrana
de las células y del tejido nerviosos (los suplementos de fósforo se anuncian
como ayudas al cerebro). Su concentración en la sangre esta relacionada con
la del calcio. Habitualmente esta presente en los alimentos que contienen
calcio como frutos secos, queso, yema de huevo o soja.
Magnesio (Mg) . Metal necesario para la asimilación del calcio y la
vitamina C y la formación de los neurotransmisores. Interviene en la relajación
del corazón y actúa como energizante y calmante del organismo. Su defecto
provoca irritabilidad, inestabilidad emocional, disminución de reflejos,
descoordinación muscular, estreñimiento, trastornos premenstruales, confusión
y temblores entre otros. Se encuentra en frutos secos, cereales como el arroz y
el trigo y verdura como garbanzos y lentejas.
Cloro (Cl) . Es un gas que ayuda al hígado en su función de eliminación
de tóxicos. Su fuente principal es la sal común (NaCl) y las aceitunas.
Azufre (S) . Metal que está presente en todas las células. Forma parte de
diversas hormonas como la insulina y ayuda al hígado en la secreción de bilis.
Sus fuentes principales son las legumbres, el espárrago, la cebolla, el ajo y la
yema de huevo.
2. MICROELEMENTOS
Los microelementos, son minerales cuya cantidad necesaria para el
correcto funcionamiento del organismo se mide en miligramos normalmente.
No por ser menor su presencia en cantidad son menos importantes que
los macroelementos Este es un concepto erróneo que hay que desterrar lo
antes posible. Su presencia en la dieta es igual de esencial que la de los
macroelementos.
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Los minerales pertenecientes a este grupo son los siguientes:
Hierro (Fe) . El más conocido de todos. Es un metal necesario para la
síntesis de la hemoglobina, la molécula que trasporta el oxigeno de los
pulmones a los glóbulos rojos para ser trasladado hasta los órganos y
músculos, así como para la correcta utilización de la vitamina B. Su déficit
provoca anemia, con los conocidos efectos de falta de fuerza. Únicamente el
10% del hierro consumido es absorbido por el organismo, y es necesario
aumentar su ingesta si tomamos café o alcohol. Así mismo, una elevada
ingesta de hierro puede dar lugar a otros problemas (sobre todo de tipo
hepático). La vitamina C aumenta la absorción del hierro, que puede
encontrarse en carnes, hígado, huevo, los cereales integrales o la verdura
verde.
Flúor (F) . En su forma libre es un gas, y forma parte de los huesos y del
esmalte de los dientes. Su déficit es raro ya que se añade en el agua del grifo.
Otras fuentes son el té, el pescado, la col y las espinacas. La dosis
recomendada es de 3 MG/ día, y dosis mayores provocan pigmentación
amarilla de los dientes.
Yodo (I) . Es indispensable para el funcionamiento de la glándula
tiroides, que fabrica hormonas que controlan el crecimiento y el metabolismo
basal. Un exceso de hormonas tiroideas puede provocar aumentos del
metabolismo de hasta el 100%, y su defecto reducir la tasa un 50%. la
deficiencia de yodo provoca bocio, caracterizado por el aumento de forma
espectacular de esta glándula. El yodo se encuentra principalmente en la sal
marina, pescados y marisco.
Manganeso (Mn) . Metal que activa las enzimas que intervienen en el
metabolismo de las grasas y participa en el aprovechamiento de las vitaminas
C, B1 y H. Está presente en pescados, crustáceos, cereales integrales y
legumbres. Es uno de los elementos principales de los suplementos minerales
ZMA.
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Cobalto (Co) . Contribuye a la formación de los glóbulos rojos. Se puede
encontrar en carnes, pescados, cebolla e higos, entre otros
Zinc (Zn) . Metal esencial que interviene en el metabolismo de las
proteínas y formación de insulina, por lo que resulta interesante desde el punto
de vista deportivo. Con el manganeso, es otro de los elementos esenciales de
los suplementos minerales ZMA. Se encuentra en crustáceos, levadura de
cerveza, germen de trigo, leche y huevos
Cobre (Cu) . Otro metal necesario para la asimilación del hierro en
hemoglobina. Se encuentra en cacao, legumbres y pimienta.
4. OLIGOELEMENTOS
Los oligoelementos o elementos cuya cantidad necesaria en el
organismo es ínfima, del rango de los microgramos (milésima de miligramo). A
pesar de que se necesiten cantidades menores que de macroelementos y de
microelementos son igual de esenciales para el correcto funcionamiento del
organismo. Los minerales considerados oligoelementos son lo siguientes:
Cromo (Cr) . Tiene una acción potenciadora de la insulina, que provoca
efectos termogénicos. Participa además en el trasporte de las proteínas. Sus
fuentes naturales son las grasas y aceites vegetales, la levadura de cerveza, la
cebolla la lechuga y las patatas.
Silicio (Si) . El segundo elemento más común en la Tierra, con el que se
fabrican los circuitos integrados de los ordenadores, es indispensable para la
asimilación del calcio, la formación de nuevas células y la nutrición de los
tejidos. Se adquiere a partir del agua potable y los vegetales.
Níquel (Ni) . Otro metal, indispensable para el funcionamiento del
páncreas. Se obtiene de las legumbres, las espinacas y el perejil.
Litio (Li) . Necesario para la regulación del sistema nervioso central,
contenido en vegetales, patatas y algunos pescados.
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Molibdeno (Mo) . Ayuda a evitar la anemia y la caries. Proviene de las
legumbres, los cereales y el germen de trigo.
Selenio (Se) . Es un potente antioxidante que previene el envejecimiento
de los tejidos. Además se utiliza en champús que previenen la caspa y alivia
los síntomas de la menopausia. Se obtiene del germen y el salvado de trigo, las
cebollas, el ajo y el tomate.
5. CALCIO
Elemento mineral más abundante del organismo. Entre el 95-99 % del
calcio está formando parte de las sales de hidroxiapatita que se colocan sobre
la matriz de proteína de huesos y dientes. Es el principal componente de
huesos y dientes; además participa en importantes funciones metabólicas.
Funciones
• Tejido esquelético (formación).
• Cascada de la coagulación.
• Excitabilidad neuromuscular.
• Transmisión del impulso nervioso.
• Mantenimiento y funcionamiento de las membranas celulares.
• Activación de reacciones enzimáticas.
• Secreción hormonal (2º mensajero).
Distribución
Su distribución es la siguiente:
Calcio esquelético (99% del total). La síntesis y resorción de hueso se
realiza de forma continua a lo largo de toda la vida, predominando uno u otro
proceso dependiendo sobre todo de la edad (en niños predomina la síntesis y
en personas mayores la resorción). Se considera que la masa ósea máxima se
alcanza en la tercera década de la vida y que la perdida ósea suele comenzar
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durante la quinta década en ambos sexos, progresando más rápidamente en la
mujer. El hueso es un almacén de calcio en relación con los niveles en sangre.
Calcio sérico (1% del total). Se distribuye en tres fracciones: calcio
ionizado libre, calcio unido a diferentes aniones (el más importante es el
fósforo) y calcio unido a proteínas plasmáticas (albúmina la más frecuente). El
calcio libre es el único que es metabolicamente activo y sus niveles (8.8-10.8
mg/dl) están estrictamente controlados por la interrelación de varias hormonas
(parathormona, calcitonina y vitamina D). Existen factores que pueden hacer
variar la fracción de calcio ionizado libre entre los que se encuentran las
variaciones de pH, cambios en los niveles de proteínas plasmáticas y cambios
en las concentraciones de aniones en sangre. Del calcio en sangre (10 mg /dl):
• 30% unido a proteínas (albúmina y globulinas)
• 47,5-65 % libre
• 5-6,5 % formando complejos
La concentración de calcio libre (ionizado) siempre es superior en el
medio extracelular que intracelular. Su concentración en sangre es uno de los
procesos mejor regulados a través de las hormonas.
Absorción y excreción
Únicamente es absorbido entre el 20-30% del calcio ingerido. El
duodeno y la parte alta del yeyuno son los lugares donde se produce la
absorción, siendo favorecida por el pH ácido que todavía prevalece procedente
del contenido gástrico (cuidado con aclorhidria en ancianos). Existe una
proteína fijadora de calcio (calbindina 9K) que se libera en el duodeno (células
duodenales) que se une al calcio, lo transporta y facilita su absorción. Esta
proteína depende de los niveles de calcio Además del pH ácido existen otros
factores facilitadores de la absorción entre los que destacan la presencia de
vitamina D, la presencia de lactosa (lactantes), el incremento de las
necesidades (los niños pueden llegar a absorber el 70% del calcio ingerido) y el
hecho de tomar el calcio junto con otros alimentos. Entre los factores que
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disminuyen su absorción se encuentran aquellos productos que insolubilizan al
calcio como son el ácido oxálico, el ácido fítico, la fibra y los fenómenos de
malabsorción de grasas intestinales que favorecen la formación de jabones de
calcio. La absorción de calcio no se afecta por la cantidad de fósforo ingerida
aunque si se dificulta por la presencia del mismo en pH alcalinos, debido a la
formación de fosfato de calcio.
Factores que aumentan la absorción:
• Vitamina D
• Acidez gástrica
• Lactosa
• Cantidades moderadas de grasa
• Lisina y arginina
• Necesidad corporal durante el crecimiento
• Cantidades moderadas de proteínas
Factores que disminuyen la absorción:
• Disminución de vitamina D
• Exceso de grasa
• Ácido oxálico (cacao, semillas de soja, espinacas…)
• Ácido fítico (derivado del salvado, arroz sin pelar -no tomarlo con la
leche del desayuno-)
• Medio alcalino
• Stress
• Falta de ejercicio
• Penicilina, cloranfenicol y neomicina
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La absorción disminuye con la edad (40% adulto y 75% niño en
crecimiento) y siempre es mayor en varón que en mujer.
La excreción se produce fundamentalmente por heces y orina a partes
iguales, no debiendo despreciarse las pérdidas por sudor, que siendo escasas
en condiciones normales (15 mg/día), pueden incrementarse
considerablemente en condiciones de termorregulación extrema (200-1.000
mg/día).
Existen circunstancias modificadoras de la excreción como pueden ser la
menopausia, la inmovilidad, dietas ricas en proteínas con ingesta pobre de
calcio y fósforo y la ingesta de cafeína. Todas ellas incrementan la excreción de
calcio.
Requerimientos dietéticos
Los requerimientos dietéticos recomendados en Europa y en EE.UU. se
reflejan en la tabla I.
Tabla I. Requerimientos dietéticos de calcio (mg) EDAD RDA (EE.UU.) RDA (EUROPA) 0 – 12 meses 600 400 Lactantes 1200 1200 Niños 800 550 Adolescentes 1200 800 - 1000 Adultos 800 ♂ 600 - ♀ 800 Embarazadas 1200 700 RDA: Recommended Daily Allowance (Requerimientos dietéticos recomendados)
La fundación Nacional de Osteoporosis recomienda que las mujeres
posmenopáusicas sin tratamiento hormonal sustitutivo consuman 1200 MG de
calcio cada día. Diversos estudios han demostrado que más del 50% de las
mujeres presentan ingesta de calcio inferior a la recomendada para las edades
críticas de depósito óseo.
Calcio en el deporte
El ejercicio y principalmente los de fuerza, favorece la mineralización
ósea, aumentando el almacenamiento de calcio en el hueso y por tanto
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mejorando su densidad. Sin embargo, esta afirmación se cumple, cuando los
niveles de ingesta son los adecuados y no aparecen alteraciones de la
menstruación (amenorrea), reflejo de la disminución de estrógenos y por tanto
secundariamente desmineralización ósea. Existe mayor número de fracturas de
estrés entre deportistas con densidad ósea disminuida, que padecen
amenorrea o consumen dietas pobres en calcio. Así mismo, las mujeres que
practican gimnasia rítmica, carreras de larga distancia, bailarinas de ballet, etc.,
en las que tanto la alimentación como el plan de entrenamiento no son los
adecuados pueden padecer osteoporosis y por tanto fracturas de estrés, por lo
que es indispensable la suplementación con preparados de calcio. Hay una
escasa ingesta de este mineral hasta en el 75% de los deportistas.
Por tanto es indispensable asegurar una ingesta mínima de calcio por
parte del deportista, especialmente en ciertas condiciones y en la realización de
ciertos deportes, ya sea por medio de una dieta equilibrada o en el caso de
determinadas especialidades (control del peso corporal por exigencias
reglamentarias) con aportes suplementarios.
No existen estudios importantes en la literatura que demuestren la
mejoría del rendimiento deportivo con el incremento del consumo de calcio por
encima de los requerimientos establecidos.
Fuentes de calcio
• Leche y derivados (principal fuente y absorción mejor).
Leche: entera, descremada, en polvo o fluida. Puede utilizarse para
beber o para enriquecer preparaciones. Se pueden preparar salsas,
polenta, masas, postres de leche, flanes, etc. que le brindarán la
posibilidad de incorporar mayor cantidad de calcio a su dieta habitual.
Quesos: untables, blandos, semiduros, duros, enteros o descremados.
No olvidarse que la ricota es un alimento que admite diferentes tipos de
preparación y con un alto contenido en calcio. También pueden
enriquecerse preparaciones como sopas, purés, salsas, cereales, etc.
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Yogures: enteros o descremados, naturales o saborizados, con frutas,
con cereales, bebibles o rígidos.
• Los vegetales son ricos en calcio, pero la presencia en ellos de ácido
fólico y oxálico hace que se formen sales insolubles que impiden su
absorción en intestino.
Un exceso de magnesio disminuye la absorción de calcio.
Las espinacas son una fuente importante de calcio y hierro, pero
presentan mucho ácido fítico.
• Pescados: sardinas, arenque, bacalao fresco.
• Las aguas son una fuente importante de minerales. Cuidado en
hipertensos.
Los factores que inhiben la absorción de Calcio son los oxalatos, fitatos
la cafeína y las xantinas, que están presentes en el chocolate, la fibra, el café,
el té, y la sal. Por lo tanto se debe evitar o reducir al mínimo el consumo de los
alimentos fuente con los inhibidores de la absorción.
Envejecimiento corporal y osteoporosis
El contenido mineral óseo depende de varios factores:
• Herencia
• Ejercicio
• Nutrición
• Hormonas sexuales
La máxima mineralización de un individuo se logra en torno a los 25-30
años. A partir de entonces comienza a declinar a medida que se envejece.
La disminución de calcio en el tejido óseo es un proceso natural e
inevitable, especialmente en mujeres sobre todo a partir de la menopausia
pudiendo conducir a la osteoporosis. La velocidad a la cual se produce la
descalcificación fisiológica se puede reducir.
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Entre los adultos jóvenes la masa esquelética es mayor en hombres que
en mujeres. La raza negra tiene entre un 5-10 % mas de mineralización que
blancos y asiáticos.
La osteoporosis es una enfermedad sistémica que produce una
disminución de la masa ósea con una pobre calidad de hueso. Como
consecuencia de esta enfermedad se produce dolor, deformidad en manos,
aplastamiento de vértebras y fracturas espontáneas que se dan en su mayoría
en antebrazo, columna y cadera. Existen dos tipos de osteoporosis:
• Tipo 1: tempranamente a la menopausia. Se relaciona con deficiencia de
estrógenos no con la ausencia de calcio. Pérdida presentemente de
hueso trabecular (vértebras y huesos planos).
• Tipo 2: pérdida lenta de hueso que puede comenzar a los 30 años.
Afecta tanto a hueso trabecular como cortical. Se debe a una deficiencia
crónica de calcio. En ancianos fractura de cabeza de fémur y cadera.
El ejercido regular ayuda a enlentecer la pérdida de hueso durante el
envejecimiento. Niños y adultos activos muestran mayor masa ósea a los de
vida sedentaria. El beneficio es mayor en los mayores de 70-80 años. Efecto
residual importante si el ejercicio ha sido antes de los 25 años.
Hay que tratar de conseguir esa mayor mineralización posible
(genéticamente predispuesto) y la desmineralización sea lo más lenta.
Los ejercicios que suponen tensión sobre el hueso se consigue una
mayor mineralización (pasear, correr, bailar) A mayor tensión mayor
mineralización sobre este hueso. Diferencias de mineralización entre los dos
miembros en los ejercicios en que solo se utiliza una extremidad (tenis).
Todo esto sucede (según teoría prevalerte) que el hueso actúa como un
cristal piezoeléctrico, que convierte la tensión mecánica en energía eléctrica y
estos cambios eléctricos estimulan los osteoclastos.
El calcio es un mineral esencial para el organismo. La cantidad de calcio
corporal total es de 1.150 gramos. Es el cuarto componente del cuerpo,
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después del agua, los prótidos y los lípidos. Se concentra casi en un 90% en
huesos y en dientes.
6. SODIO
Es el principal catión de los líquidos extracelulares con una
concentración mantenida entre 135 y 145mmol/l. El organismo humano adulto
contiene alrededor de 100 gramos de sodio, estando el 70% localizado en los
fluidos extracelulares y el 30% distribuido entre el esqueleto y otros tejidos.
Sus pérdidas obligatorias, si no existe sudoración excesiva, oscilan entre 40 y
185mg/día. Las ingestas habituales suelen superar 10 a 20 veces las pérdidas
obligatorias.
El plan de alimentación hiposódico se aplica en la terapia de las
enfermedades hipertensivas y para todo momento o enfermedad que
evolucione con edema, independientemente de otras consideraciones.
Las funciones principales del sodio se centran en la participación de procesos
de regulación de:
• Presión osmótica.
• Volemia.
• Equilibrio ácido-base.
• Presión arterial.
• Conducción de impulso nervioso.
Respecto a las fuentes, la mayoría de los alimentos contienen sodio, sin
embargo la mayor cantidad se consume bajo la forma de sal de mesa.
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7. POTASIO
Es el principal catión del líquido intracelular. El contenido total de potasio
del adulto humano es de alrededor de 250g, el mismo se encuentra
ampliamente distribuido en los alimentos.
Su deficiencia de asocia a situaciones como la malnutrición proteico-
calórica, acidosis, vómitos y diarreas.
La hiperpotasemia (aumento de potasio en plasma) se manifiesta por
síntomas neuromusculares, debilidad muscular, alteraciones
electrocardiográficas y arritmias cardíacas. Niveles superiores a 6 mEq/l en
plasma pueden producir paro cardíaco.
Las funciones principales del potasio son:
• Síntesis proteica
• Metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos, etc.
• Fosforilación oxidativa
• Potencial de membrana
• Es esencial para el automatismo cardíaco
Alimentos ricos en potasio son las carnes, leche, banana, naranja,
pomelo, mandarina, manzana, zanahoria y espinaca. Para cubrir los
requerimientos de potasio con la dieta habitual, consumir:
• De 2 a 3 unidades diarias de frutas medianas (150-200 gr.)
• De 3 a 4 porciones diarias de vegetales crudos y cocidos.
• 2 vasos de leche (200 ml cada uno) 1 porción de carne grande (250 gr) o
2 pequeñas (150 gr)
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8. FÓSFORO
El ser humano adulto contiene entre 600-900 gr de fósforo. Participa en
la composición de los huesos formando parte de su estructura inorgánica.
Además forma parte imprescindible de importantes moléculas orgánicas como
son el ADN, ARN y fosfolípidos, e interviene en procesos de activación y
desactivación de enzimas (fosforilación - defosforilación) y control del pH
intracelular y renal.
Distribución
Cuantitativamente el fósforo presenta la siguiente distribución:
• Fósforo esquelético (80% del total): forma parte junto con el calcio de la
hidroxiapatita que es el componente inorgánico más importante de
huesos y dientes.
• Fósforo metabolicamente activo (20% del total): presente en cantidades
mucho menores, pero de gran importancia funcional. Participa como
cofactor en múltiples sistemas enzimáticos y contribuye al potencial
metabólico en forma de enlaces de alta energía.
Absorción y excreción
Alrededor del 70% del fosfato ingerido es absorbido en las primeras
porciones del intestino delgado (duodeno y yeyuno), estando dicha absorción
favorecida por el pH ácido de la parte superior del duodeno, ya que impide la
formación de compuestos derivados del fósforo y por tanto facilita su
solubilidad. La mayor parte del fosfato es reabsorbido como fosfato inorgánico,
pues el orgánico es hidrolizado por la enzima fosfatasa alcalina presente en la
luz intestinal y liberado como fosfato inorgánico.
El fósforo se excreta fundamentalmente por vía renal siendo controlado
en gran parte por la parathormona. Existen factores que ocasionan una mayor
perdida de fósforo por parte del riñón como pueden ser mayor ingesta de
fosfatos, acidosis, consumo de diuréticos o expansión del volumen extracelular
y otros que condicionan una mayor reabsorción por parte del túbulo
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contorneado proximal como son la restricción dietética de fósforo, alcalosis,
contracción del volumen extracelular o el incremento de ciertas hormonas como
son el glucagón, insulina, hormona del crecimiento y hormonas tiroideas.
Requerimientos dietéticos
Las necesidades diarias de fósforo se cifran alrededor de 800 mg,
siendo variables en función de la edad y estados de especial necesidad como
son la lactancia o el embarazo. Con los distintos tipos de alimentación se
puede llegar a duplicar o triplicar dicha ingesta, por lo que es difícil encontrar
estados carenciales (prematuros y algunas patologías). A pesar de todo,
existen modalidades deportivas (bailarinas y gimnastas) en las que se
consumen menos del 66% de los requerimientos mínimos recomendados. En la
tabla II se relacionan los alimentos con más contenido de este mineral.
Fósforo en el deporte
La importancia que el fósforo representa para el deportista se debe a
que forma parte de las principales moléculas responsables de la liberación de
energía necesaria para la contracción muscular (ATP, ADP y fosfocreatina). Se
han realizado múltiples estudios analizando la mejoría en el rendimiento (VO2
max, fracción de eyección cardiaca y mejora en el tiempo en la carrera de 40
Km.) tras la administración de ciertas cantidades de fosfato durante varios días,
obteniéndose resultados contradictorios por lo que se deberá seguir
investigando. Los estudios en los que aparece un incremento del rendimiento
con sobrecarga de fosfatos, explican sus resultados por la disminución del
umbral anaeróbico y aumento de la síntesis de 2,3 DPG, lo que produce un
aumento de la homeostasis eritrocitaria y una mejoría de la respuesta
cardiovascular y miocárdica frente al ejercicio.
Funciones principales
• Indispensable para la mineralización ósea óptima.
• Como componente de compuestos orgánicos cumple diversas funciones
esenciales.
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• Como fosfato inorgánico cumple una función estructural en el tejido
óseo.
• Se encuentra en los fluidos corporales contribuyendo a mantener la
capacidad buffer.
Alimentos fuente
Los principales aportadores son los alimentos ricos en proteínas y los
cereales. Las carnes, aves y pescado contienen 15 a 20 veces más fósforo que
calcio; los huevos, cereales, nueces y legumbres dos veces; sólo los lácteos,
verduras y tejido óseo contienen más calcio que fósforo.
9. MAGNESIO
El magnesio participa como cofactor en más de 300 enzimas del
metabolismo, además de intervenir en la transmisión y actividad
neuromuscular, antagonizando los canales de calcio y por tanto actuando
como relajante. Entre las rutas metabólicas en las que participa se encuentran
la síntesis de ácidos grasos y proteínas, la fosforilación de la glucosa y la
reacción de formación del AMPc, que es el principal segundo mensajero
intracelular.
Distribución
El adulto posee entre 20-28 gr de magnesio con la siguiente distribución:
60% en los huesos formando parte de la red cristalina, 26% en los músculos y
el resto distribuidos por todo el organismo. Cuantitativamente es el segundo ión
intracelular detrás de potasio.
Absorción y excreción
La absorción se produce fundamentalmente en el yeyuno mediante dos
mecanismos: difusión simple y difusión facilitada. Cuando la ingesta de
magnesio es adecuada, la absorción suele variar entre 30-40%, pero si la dieta
es deficitaria el porcentaje puede incrementarse hasta el 70%, reduciéndose
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también la excreción fecal y la urinaria, con lo que se mantienen niveles séricos
constantes. Por el contrario, si la ingesta es excesiva, la absorción se reduce
hasta el 20-30% y se incrementa la excreción fecal y urinaria. Además de la
ingesta, existen otros productos que pueden afectar a la cantidad de magnesio
absorbido:
• Fósforo, fitatos y ácidos grasos, sobre todo de cadena larga, disminuyen
la absorción al reaccionar químicamente con el magnesio y formar
compuestos insolubles de difícil absorción.
• La ingesta elevada de calcio también disminuye el porcentaje por
competición con el mismo transportador de membrana.
• La presencia de niveles elevados de potasio, lactosa y proteínas en la
luz intestinal favorecen la interiorización del magnesio al enterocito.
La excreción de este catión se produce fundamentalmente en el riñón,
siendo este un buen controlador de los niveles plasmáticos de magnesio (1,4-
2,4 mg/100ml) de tal manera que en situaciones de necesidad, como puede ser
la lactancia, el riñón disminuye la excreción y cuando la administración es
excesiva la excreción urinaria aumenta.
Requerimientos dietéticos
Se recomiendan de 270 a 350 mg diarios de magnesio, variando la
demanda según edad y sexo como muestra la tabla. Por otro lado, cantidades
menores en la ingesta del orden de 210 mg/día, no se ha demostrado que
provoquen estados de deficiencia. El contenido en magnesio de algunos
alimentos queda reflejado en la tabla II.
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Tabla II. Contenido de diversos minerales por alime nto ALIMENTO 100 g
CALCIO (mg)
FOSFORO (mg)
MAGNESIO (mg)
HIERRO (mg)
Huevo Leche de vaca Queso fresco (Burgos) Chuleta cerdo Chuleta ternera Conejo Pechuga pollo Jamón serrano Salchichón Jamón York Merluza Mero Atún fresco Almejas Aceite de oliva Azúcar Arroz Pan blanco Macarrones Garbanzos Lentejas Patatas Lechuga Tomate Cebolla Manzana Naranja
56 120 622 11 13 22 14 10 10 15 41 21 40 46 0 1 6
58 27
110 74 10 37 14 31 7
42
216 92
385 150 195 220 212 207 169 136 142 186 200 169
0 0
120 87
191 428 412 50 33 26 42 12 23
12 12 21 24 16 25 15 20 27 24 21 26 28 9 0 0
64 24 67
108 77 25 11 20 11 6
14
2,1 0,05 0,61 1,8 2,1 1
1,1 2,25 0,94 2,3
0,34 0,89
1 13,98
0 0,29 0,6
0,95 1,6 7,2 6,9 0,8 1,1 0,5 0,5
0,05 0,4
Magnesio en el deportista
De forma genérica, el deportista ingiere con su dieta cantidades
adecuadas de magnesio. Sin embargo, existen grupos de deportistas, como
son el 40% de bailarinas y gimnastas, en las que se ha demostrado un
consumo inferior al 33% de los requerimientos recomendados. A pesar de esto
y apoyando el primer enunciado, no se han observado diferencias significativas
entre los niveles séricos de deportistas y no deportistas en condiciones
basales, excepto en aquellos que entrenan para competir. Sin embargo, tras
ejercicios intensos, sí se ha observado descenso en los niveles séricos, de
hasta un 10-15% que se ha atribuído al incremento de las perdidas de ión por
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el sudor, que pasan de ser insignificantes al 12% del total de magnesio
excretado.
A pesar de todo, múltiples estudios no demuestran un incremento del
rendimiento deportivo al aumentar la ingesta de magnesio con suplementos.
El magnesio es el quinto mineral para su abundancia en el organismo y
el segundo catión celular. El cuerpo contiene un total de 24 gramos; el 60% se
localiza en el esqueleto y el 40% restante en los tejidos blandos.
La deficiencia se ve en alcohólicos, pacientes afectos de cirrosis
hepática, tras tratamiento diurético y en enfermedades renal. Los síntomas son:
• Debilidad muscular.
• Déficit de calcio secundario.
• Confusión, alucinaciones, convulsiones y otros síntomas neurológicos.
El exceso de Magnesio es extremadamente raro.
Funciones
• Estructural, en huesos y dientes.
• Cofactor de más de 300 enzimas del organismo, las que catalizan las
reacciones ATP-dependientes. El magnesio se liga al ATP, formando un
complejo magnesio-ATP que es el sustrato de enzimas tales como las
cinasas.
• Interacciona con el calcio para afectar a la permeabilidad de las
membranas excitables y la transmisión neuromuscular.
Alimentos fuentes
Cereales integrales, frutas secas, lácteos, chocolate, verduras de hoja
verdes, pan, soya y banana.
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10. CLORO
Es el principal anión del líquido extracelular. Un adulto normal posee unos
30mEq de Cloro por Kg. de peso corporal. Alrededor del 88% de ese total se
encuentra en el líquido extracelular y el resto en el intracelular.
Este mineral se encuentra ampliamente en la naturaleza y en la dieta habitual.
Existen muy pocas probabilidades de deficiencia en una persona sana.
Se absorbe con facilidad en el tubo digestivo y se elimina por la orina, las
heces y el sudor.
Funciones principales
• Es esencial para la regulación del equilibrio ácido-base de los distintos
líquidos del organismo.
• Forma parte de la composición del ácido clorhídrico del estómago. Este
ácido a su vez, tiene varias funciones relacionadas con la digestión.
Alimentos fuentes
Es aportado con la sal que se agrega a las comidas, pescado, mariscos,
leche, carne y huevos.
11. AZUFRE
Este elemento es constituyente de algunos aminoácidos. Se encuentra
en todas las proteínas, pero es más abundante en la insulina, y en la queratina
del pelo, la piel y las uñas.
Funciones
Interviene en reacciones de óxido-reducción. Actúa en la tiamina y la
biotina, y como azufre inorgánico.
Alimentos fuentes
Carne, pescado, pollo, huevo, leche, quesos, legumbres y nueces.
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12. ZINC
Interviene en el metabolismo de grasas, hidratos de carbono y proteínas.
Tiene función reparadora de los tejidos. Como ayuda ergogénica favorece la
reparación de las lesiones del ejercicio. Su déficit provoca pérdida de apetito y
cambios en la piel. La suplementación puede aumentar el rendimiento
muscular. La toxicidad provoca déficit de cromo por interacción de ambos en su
absorción, con disminución de la respuesta inmune.
El zinc corporal total es de 2-3 gramos. Se encuentra en todos los
tejidos; pero las concentraciones son elevadas en hígado, riñón, hueso, retina,
músculo y próstata.
La primera entidad clínica por carencia de zinc que se conoció fue la
acrodermatitis enteropática. Presenta eritemas, ampollas, pústulas, costras
periorificiales y en partes prominentes de tronco y extremidades.
Funciones principales
• Interviene en la movilización de la vitamina A del hígado.
• Cofactor de más de 100 enzimas. Por su participación en dichos
sistemas enzimáticos se relaciona con la utilización de la energía, la
síntesis de proteínas y la protección oxidativa.
• Se piensa que los factores de transcripción contienen “dedos de zinc”
que les capacitan para ligar ADN.
• Juega un papel principal en el crecimiento y desarrollo infantiles.
Requerimientos de Zinc
Las RDA establecen que una ingesta de 15 mg/día es adecuada para
adolescentes y adultos hombres, mientras que consideran adecuado el
consumo de 12 mg/día para adolescentes y adultos mujeres.
Alimentos fuente
Carne de vaca, aves de corra, hígado de vaca, queso, pescado,
mariscos, leche, cereales integrales y nueces.
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Existen ciertos factores que pueden inhibir o facilitar la absorción de
Zinc:
• Facilitadores: glucosa, lactosa, proteína se soya, leche materna.
• Inhibidores: cobre, cadmio, fitatos presentes en la fibra alimentaria.
Distribución
El organismo humano presenta entre 2-3 gr de cinc. Las mayores
concentraciones se encuentran en órganos como el hígado, el páncreas,
riñones, huesos y músculos voluntarios. Se encuentra principalmente a nivel
intracelular.
Absorción y excreción
La absorción del zinc se produce en el intestino proximal en una
proporción de 2,5-38% del total de la ingesta. Entre los factores que inhiben su
absorción se encuentran las fibras, los fitatos, el cobre, el cadmio y el ácido
fólico. Existen factores que incrementan su absorción entre los que destacan la
glucosa y la lactosa.
La excreción ocurre casi exclusivamente a través de las heces.
En la tabla III aparecen alimentos con el contenido en este mineral.
Tabla III. Cantidad de zinc en algunos alimentos Alimento (100 gr) mg Atún de lata 0,44 Leche 0,43 Huevos 1,8
Zinc en el deporte
Diversos estudios hablan del aumento plasmático de zinc procedente del
músculo tras el ejercicio. Sin embargo, los niveles basales de zinc en el
deportista son bajos. Esto parece ser debido al incremento de las perdidas de
este mineral por orina y sudor que pueden llegar hasta el 12-20% de la
cantidad total absorbida en el intestino. Sin embargo, no se ha encontrado
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disminución del rendimiento deportivo por niveles bajos de zinc en sangre. Si
suplementamos a estos deportistas con cantidades superiores a 10 veces las
recomendadas se inhibe la absorción del cobre y se disminuye los niveles de
las lipoproteínas de alta densidad (HDL) pudiendo provocar efectos negativos
sobre la salud de los deportistas. Por tanto, la suplementación en deportistas
con niveles adecuados de zinc no mejora el rendimiento deportivo, ahora bien,
incrementar la ingesta de zinc deportistas con niveles bajos si contribuye a
mejorar su salud.
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13. CROMO
Mineral implicado en el metabolismo de hidratos de carbono, lípidos y
proteínas. Retrasa la fatiga muscular. La deficiencia es muy rara y provoca
debilidad. Es muy poco tóxico.
El cromo participa en el metabolismo de la glucosa potenciando la
acción de la insulina. Su déficit ocasiona hiperglucemia.
El carácter de esencial del cromo se aceptó hace pocos años.
Normalmente en la sangre hay 4,9-9,5 ng/ml y en los cabellos, 154-175 ng/g.
La carencia provoca menor tolerancia a la glucosa bucal, neuropatía periférica,
balance negativo de nitrógeno, menor cociente respiratorio y adelgazamiento;
puede aparecer una confusión mental parecida a la de la encefalopatía
hepática.
Distribución
Existen bajas concentraciones de cromo en los tejidos y los líquidos
corporales.
Absorción y excreción
El cromo se presenta en la dieta de dos formas: cromo orgánico e
inorgánico. El cromo orgánico se absorbe fácilmente pero con rapidez se
elimina del cuerpo. El cromo inorgánico se absorbe en un bajo porcentaje (2%).
Dicho proceso se ve incrementado por los oxalatos y la deficiencia de hierro en
el organismo. El cromo es transportado fundamentalmente por la transferrina
como el hierro.
La excreción de cromo inorgánico se produce principalmente a través del
riñón, apareciendo pequeñas cantidades en cabello, sudor y bilis. El cromo
orgánico es excretado exclusivamente a través de la bilis.
Las causas de la carencia son la alimentación parenteral (suero) total
prolongada, edad avanzada, diabetes, desnutrición calórico proteica,
aterosclerosis, estrés.
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Funciones principales
• Estudios experimentales parecen demostrar que cumpliría funciones en
el metabolismo de lípidos y proteínas.
• Participa en un complejo de coordinación con ácido nicotínico, agua y
posiblemente algunas moléculas de aminoácidos, que cumple funciones
de factor de tolerancia a la glucosa facilitando la unión de la insulina a
receptores celulares específicos.
No hay datos sobre las posibles mejoras en el rendimiento a través de la
suplementación con cromo.
Recomendaciones
La ingesta recomendada, que se estima segura y adecuada para los
adultos, es de 50 a 200 µg/día.
Alimentos fuente
Como regla general se acepta que todos los alimentos de origen animal
contienen cromo, a excepción del pescado, especialmente el hígado de vaca,
los cereales, la levadura de cerveza, las patatas, el queso, el pollo, los
mariscos y el salvado entero.
Cromo en el deporte
Son escasos y muy limitados los estudios que relacionan cromo y
deporte. Se ha comprobado el incremento sérico de cromo que se produce tras
el ejercicio, lo cual favorecía el aumento de las perdidas renales, al igual que
ocurre con el zinc. No se conocen las perdidas con el sudor. Además dietas
ricas en azucares simples pueden incrementar considerablemente las pérdidas
urinarias. A pesar de todo, no está demostrada la necesidad de suplementación
en el deportista.
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14. SELENIO
Se encuentra anido a cisteína y a metionina. La seleniocisteina se
encuentra en tres proteínas (glutationperoxidasa -principal almacén de selenio-;
desoidasa yodotironina y selenioproteina P)
La glutationperoxidada sirve para neutralizar al peroxido de hidrogeno (lo
secuestra) y protege contra el daño celular (gran antioxidante). Se la considera
como el almacén de selenio. Es también muy importante para el
funcionamiento de sistema inmunitario (ayuda a macrófagos y neutrófilos a
completar la lisis intracelular de las células fagocitadas)
Es un factor protector contra el stress oxidativo especialmente en las
enfermedades cardiacas. También tiene efecto protector en la carcinogenesis.
Su deficiencia provoca mayor grado de aterosclerosis por alterar la función
plaquetaria. Retrasa la fatiga (protector del stress físico).
El déficit provoca debilidad muscular. No hay datos sobre la
suplementación. La toxicidad provoca caída del cabello y distrofia ungueal.
La distribución de selenio en los suelos no es constante, existen zonas
donde se encuentra en baja concentración y otras en las que su abundancia
crea problemas de toxicidad.
En el primer caso su deficiencia causa dos enfermedades endémicas en
extensas zonas de China: la de Keshan, miocardiopatía que afecta
fundamentalmente a niños y mujeres, y la de Kashin-Beck, ósteoartritis de alta
prevalencia en adolescentes.
En zonas de abundancia, como Venezuela, su exceso causa la
selenosis, caracterizada por fatiga, caída del cabello, olor gárlico del aliento y
elevada prevalencia de caries.
Funciones principales
• Constituyente de la enzima glutation peroxidasa.
• Protege del daño por oxidantes.
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• Potente antioxidante celular.
• Interviene en la formación de las hormonas tiroideas.
• Interviene en el metabolismo de ácidos grasos de cadena larga.
Ingesta recomendada
La RDA para selenio es para el hombre y la mujer en edad adulta de 55
a 70 µg/día.
Alimentos fuente
El contenido del agua y de los alimentos, está directamente relacionado
con el de los suelos.
Algunos alimentos ricos en selenio son: carne de vaca, hígado de vaca,
pollo, pescado, pavo, semillas de girasol, nueces, pan de trigo entero, leche
descremada, queso, granola.
Absorción y excreción
La absorción de selenio inorgánico se realiza en el duodeno y la del
orgánico en el ileon. Como en todos los minerales que presentan las dos
formas dietéticas, el selenio orgánico se absorbe en mayor cantidad que el
inorgánico. El transporte en el plasma se hace a través de albúmina y alfa y
beta globulinas. La excreción se produce por el riñón (60%), por las heces
(30%) y escasamente por el sudor.
Selenio en el deporte
El esfuerzo incrementa la peroxidación lipídica. El selenio junto con la
vitamina E ejercen su acción antioxidante disminuyendo la peroxidación lipídica
por lo que su utilización podría estar justificada en el deporte. Estudios
posteriores confirmarán o desmentirán las expectativas que alrededor de este
mineral se han creado.
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15. HIERRO
Elemento que tiene una gran influencia en la disminución de la fatiga y
aumenta la resistencia al ejercicio. El déficit provoca anemia y fatiga. La
sobredosis no provoca muchos efectos. Relativamente no tóxico. Es muy
oxidante y crea radicales libres.
El hierro es el mineral del cual se tienen más conocimientos, pero
todavía quedan muchas preguntas por responder. Interviene en múltiples
procesos de vital importancia entre los que cabe destacar el transporte de
oxígeno tanto en la sangre, formando parte del grupo hemo de la hemoglobina,
como a nivel muscular, participando como elemento constituyente de la
mioglobina. Es parte activa de enzimas que actúan en el proceso de la
respiración celular (citocromos entre otros), participa en la función inmunológica
(parte constituyente de enzimas lisosomales) así como en la función cognitiva.
Distribución
El organismo posee entre 3-5 gr de hierro que se distribuyen formando
parte de diversos compuestos de la siguiente forma:
• Hemoglobina: 65% formando parte del grupo hemo de la hemoglobina,
cuya función primordial es el transporte de oxigeno en la sangre.
• Ferritina y/o hemosiderina: 15-30% en forma de ferritina y/o
hemosiderina que son la dos formas de almacenamiento del hierro en
los tejidos, sobre todo hígado, médula ósea y bazo. Cantidades mínimas
de ferritina son detectables en el plasma, correlacionándose de manera
muy cercana con los depósitos de hierro. La determinación de ferritina
en plasma se convierte de esta manera en una herramienta para evaluar
el estado del hierro en un organismo.
• Mioglobina: 4% formando parte de la mioglobina, proteína encargada del
transporte de oxigeno a nivel tisular.
• Transferrina: 0,1% en forma de transferrina que es la proteína
encargada del transporte de hierro en la sangre.
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• Otros enzimas: 10% formando parte del conjunto de enzimas que
participan en los diversos procesos anteriormente citados; la importancia
cuantitativa de este último grupo no refleja su importancia metabólica.
Absorción, metabolismo y excreción
Entre el 5-15% del hierro ingerido es absorbido por la mucosa intestinal,
pudiendo variar dependiendo de las necesidades del organismo (puede llegar
al 50% en casos de déficit). El hierro ingerido se presenta de dos formas: hierro
hémico procedente de carnes y pescados y hierro no hémico procedente de
vegetales.
Se asume que el 40% del hierro dietario es hémico, mientras que el
resto es no hémico. El hierro hémico es absorbido en forma de porfirina en un
porcentaje en torno al 23% mientras que el hierro no hémico se reabsorbe en
un porcentaje mucho menor en torno al 5%, que puede incrementarse o
disminuirse por la presencia de una cantidad adecuada de ácido ascórbico
(ingesta mayor de 75 mg incrementan la absorción hasta el 8%, mientras que
ingestas por debajo de 25 mg la disminuyen hasta el 3%). El hierro no hémico
se absorbe en el duodeno y la porción inicial de yeyuno, siendo necesaria su
transformación a forma ferrosa en el estómago para poder ser quelado por
sustancias como el ácido ascórbico, azucares y aminoácidos que contienen
azufre; así se mejora su solubilización en el duodeno y por tanto su absorción.
Además de los productos señalados, existen otros que afectan a la absorción:
grado de acidez gástrica y estados fisiológicos como embarazo o crecimiento
incrementan la absorción de hierro, mientras que alimentos con alto contenido
en fitato, taninos (té), fosfatos o ciertos fármacos como antiácidos dificultan la
absorción de este mineral.
Alimentos implicados en la absorción de hierro:
• Carne, contiene péptidos con cisterna.
• Cítricos contienen ácido ascórbico y círtrico.
• Coliflor contiene ácido ascórbico.
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• Cerveza contiene etanol y ácido láctico.
• Salvado: contiene fitatos (inhiben).
• Te: contiene taninos (inhiben).
• Nueces, legumbres, orégano, chocolate con leche, huevos y espinacas.
El zumo de naranja contrarresta parcialmente la acción inhibitoria del te
sobre la absorción de hierro.
Una vez absorbido el hierro, se combina en el interior del enterocito con
una proteína transportadora llamada apoferritina con la cual atraviesa la
mucosa digestiva. No todo el hierro que existe en el interior del enterocito es
transferido a la circulación, sino que puede quedarse almacenado en forma de
ferritina y eliminarse posteriormente al descamarse la célula epitelial, siendo
este un mecanismo de control del hierro total del organismo.
Una vez en la sangre, el hierro circula unido a la transferrina y es
almacenado en hígado, bazo, médula ósea o músculo en forma de ferritina o
hemosiderina. Será utilizado para la formación de cualquier compuesto que
porte en su composición al hierro (hemoglobina, mioglobina, enzimas, etc).
El hierro se elimina del organismo fundamentalmente a través de
hemorragias y en menor medida a través del sudor, exfoliación del cabello y
piel y en las heces. El hierro excretado por las heces consta del hierro no
absorbido, más el eliminado por la bilis y las células exfoliadas. La cantidad de
hierro perdida equivale a 1 mg en el varón adulto y algo menos en la mujer que
no menstrua. La pérdida de hierro con la menstruación es muy variable,
pudiendo llegar a valores de 28 mg por periodo. Esta es la principal causa de
carencia de hierro en la mujer fértil. Hay grandes diferencias entre unas
mujeres y otras y es aproximadamente constante en la misma mujer. Depende
de factores fibrinolíticos de la mucosa uterina. Las necesidades de hierro en las
mujeres son mayores en el embarazo, sobre todo en el último trimestre donde
es necesario utilizar un suplemento.
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Requerimientos dietéticos
Los varones presentan RDA de 10 mg/día al igual que las mujeres que
no menstrúan. Las mujeres que menstrúan y las adolescentes presentan
requerimientos en torno a 15 mg/día, mientras que en los varones adolescentes
son suficientes 12 mg/día. Estados de especial requerimiento como el
embarazo necesitan aportes de 30 mg/día (se debe a un aumento masa
eritrocitaria, 500 mg, el feto 69 mg 2º trimestre y 230 mg en tercer trimestre,
placenta 25 mg y pérdidas fisiológicas 240 mg y parto 250 mg).
En la tabla II aparecen los alimentos con mayor contenido en este
mineral.
Hierro en el deporte
Un consumo deficitario de hierro conduce a una menor síntesis de los
productos en los que participa estructuralmente y por tanto una disfunción
orgánica. La anemia ferropénica es la enfermedad que se ocasiona como
consecuencia de una deficiente de hemoglobina en el eritrocito. Su
trascendencia en el deportista es importante pues diversos estudios han
demostrado la disminución de rendimiento en situaciones de anemia
ferropénica. Esta bajada de rendimiento presenta su causa en la sobrecarga
cardiovascular que ocasiona la disminución de hemoglobina. Por cada gramo
que disminuye la hemoglobina se incrementa en un 4,7% la frecuencia
cardiaca.
Además de la hemoglobina también se ven afectados, por el déficit de
hierro, aquellas enzimas que lo portan en su molécula, algunas de ellas
encargadas de producir energía oxidativa. Por tanto la disminución del
rendimiento no solo es debida a la disfunción cardiovascular sino también a la
alteración metabólica que se ocasiona como consecuencia del déficit de estas
enzimas.
Debido a todo esto, es indispensable que las mujeres dedicadas al
atletismo, las adolescentes, las que compiten en resistencia y las que
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consumen poca carne roja tomen suplementos de hierro bajo supervisión
médica, ya que presentan con mayor frecuencia anemia por falta de hierro. Se
trata de conseguir niveles de ferritina sérica por encima de 20 mg/100 ml. que
impidan la bajada de rendimiento por déficit de hierro.
Al contrario de lo anteriormente expuesto, en deportistas con niveles de
hierro y hemoglobina normales, no se incrementa el rendimiento tras la toma de
suplementos del mismo.
La práctica deportiva de intensidad tiene las siguientes consecuencias:
• Aumento de la pérdida de hierro:
− Sudor profuso.
− Flujo abundante de sangre menstrual.
− Disminución absorción de hierro en el tracto gastrointestinal.
− Hemorragias gastrointestinales en carreras de fondo
• Aumento pérdida hemoglobina en orina:
− Aumento ruptura de hematíes: mayor puesta en circulación de
catecolaminas, aumento temperatura corporal, aumento de la acidez
(ácido láctico y sustancias del bazo que se ponen en circulación) y
factores mecánicos (ruptura de capilares y glóbulos rojos). La
haptoglobina capta la hemoglobina liberada de los glóbulos rojos. Si
la cantidad de hemoglobina es excesiva pasa a orina y se pierde.
− Atletas que ingieren poca energía para controlar el peso (disminución
de calorías y hierro).
− Respuesta natural al entrenamiento de resistencia.
Fuentes
• Vísceras: hígado, riñones, corazón, sesos.
• Carnes, pescados y mariscos.
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• Vegetales: judías, guisantes.
• La leche y los productos lácteos están casi exentos de hierro. En la
lactancia se vive a expensas del hierro acumulado en la etapa fetal.
Deficiencia de hierro
Las más afectadas son las mujeres de países escandinavos. Las
mujeres adolescentes de 13-19 años grupo de riesgo.
Consecuencias de la anemia ferropénica
• Disminución capacidad de trabajo.
• Embarazo: prematuridad, morbi-mortalidad materna y fetal.
• Niños y adultos: apatía somnolencia, irritabilidad, disminución de la
atención, incapacidad de concentrarse, dificultad de escolarización y
disminución rendimiento intelectual, dificultad de resolver problemas.
• Afectación de la inmunidad celular: aumento infecciones.
Posibilidades para mejorar la nutrición del hierro
• Mejora de la biodisponibilidad del hierro en la dieta:
− Aumentar factores que aumentan absorción: aumento ingesta
vitamina C (cítricos y verduras) e ingerir carne y pescado.
− Disminución factores que disminuyen absorción: disminuir fitatos,
taninos.
• Aumento ingesta hierro absorbible:
− Más ejercicio físico (más ingesta).
− Mejora de la composición del comida (menos grasa y azúcar.
− Aumento del nivel de enriquecimiento del hierro (cereales y leche).
− Nuevo hierro de enriquecimiento con mayor biodisponibilidad.
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Los bajos niveles de hierro (tóxico y oxidativo) junto a los estrógenos
protegen a la mujer de problemas cardiovasculares.
Mecanismo de exceso de hierro
• El exceso de hierro inhibe competitivamente la absorción de otros
nutrientes (Zn).
• El exceso de hierro aumenta el crecimiento de patógenos entéricos.
• Aumenta el crecimiento de patógenos en los tejidos.
• El hierro libre produce aumento de radicales libre (lesiones oxidativas).
El radical superoxido es capaz de atacar al hierro sérico unido a ferritina
y lo transforma en ferroso que puede ser liberado. El ferroso se une al agua
oxigenada dando oxido ferroso y radicales hidroxilo. El LDL colesterol solo es
aterogénico cuando es oxidado (peroxidación lipídica). El problema se
solucionaría donando sangre (disminuye hierro en los depósitos).
16. COBRE
El cobre es componente de muchos enzimas participantes en diversos
procesos, entre los que se encuentran la oxidación del hierro previa al
transporte plasmático, producción de energía mitocondrial, protección contra
oxidantes y síntesis de melatonina y catecolaminas. Participa en La
eritropoyesis, en la regulación de las catecolaminas y en la obtención de
energía en el metabolismo. Su deficiencia es muy rara. Es muy poco tóxico, y
no existen estudios disponibles sobre el posible aumento del rendimiento
aeróbico.
Distribución
La mayor concentración de cobre en el organismo se encuentra en el
hígado, el cerebro, el corazón y los riñones pero, debido a su gran masa, la
mayor cantidad la presenta el músculo (40%). El 90% del cobre sérico se
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encuentra unido a la ceruloplasmina que es una proteína funcional no
transportadora.
Absorción y excreción
La absorción de este oligoelemento se produce fundamentalmente en el
intestino delgado por transporte activo y difusión pasiva. El porcentaje de
absorción es del 25%, disminuyendo con el incremento de la ingesta. El cobre
absorbido es transportado en el plasma unido principalmente a la albúmina.
Este es conducido hasta el hígado, donde es almacenado. Es excretado
mayoritariamente a través de la vía biliar y eliminado con las heces aunque se
puede encontrar pequeñas cantidades en orina, sangre menstrual y sudor,
donde puede llegar a excretarse hasta el 45% de la ingesta en deportistas
sometidos a condiciones de termorregulación extrema.
Recomendaciones dietéticas
La ingesta normal se estima entre 2,5-5 mg/día, siendo su
administración prolongada potencialmente tóxica.
Cobre en el deporte
La mayor parte de los investigadores no encuentran variaciones en los
niveles séricos de cobre en los deportistas a excepción de nadadores, donde
existe una disminución de cobre y ceruloplasmina ocasionada posiblemente por
la descamación de células de la piel durante la inmersión prolongada y en
deportistas entrenados sometidos a ejercicios intensos en los que se produce
un incremento de los niveles hasta dos horas después de finalizado el ejercicio.
Se han demostrado incrementos de ceruloplasmina y enzimas
dependientes del cobre en deportistas que sin tener déficit, han tomado
suplementos de cobre, no hallándose en ningún caso mejoría del rendimiento
deportivo.
Funciones principales
• Facilita la absorción del hierro y su penetración en la molécula de
hemoglobina.
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• Juntamente con el molibdeno contribuye a ahorrar fosfatos.
• Interviene en la arteriosclerosis.
• Producción de melanina.
• Producción de catecolaminas.
• Entrecruzamiento colágeno y elastina.
Alimentos fuente
Hígado, mariscos, legumbres secas, nueces, semillas, riñón, yema de
huevo y pasas de uvas.
17. FLUOR
El fluor es beneficioso por su efecto comprobado de disminuir la
prevalencia de caries. Razón por la cual, la ingesta baja acompaña de aumento
de caries dentales. Se deposita en su mayor parte en huesos y dientes.
Los suelos, plantas y animales terrestres lo contiene en proporciones variables;
por ello la principal fuente es el agua de bebida.
Cuando la ingesta excede ciertos niveles pueden tener efectos tóxicos,
produciendo un cuadro de fluorosis, caracterizado por alteraciones en los
dientes, que presentan manchas blancas opacas, también vetas color marrón y
se quiebran con facilidad.
Funciones principales
• Aumenta la dureza de los dientes.
• Tiene acción inhibitoria sobre varias enzimas, razón por la cual es capaz
de bloquear la glucólisis.
• La osteoporosis, es mejorada por el consumo de fluoruro en cantidades
moderadas.
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Recomendaciones dietéticas
Para los adultos la ingesta dietética diaria, segura y adecuada es de 1,5
a 4 mg/día, valor que se reduce para adolescentes y niños, cuya ingesta
segura y adecuada es de 0,.5 a 2,5 mg/día.
Alimentos fuente
• Té y alimentos marinos son los aportadores más importantes de fluoruro.
• El agua potable y todos los alimentos procesados que se reconstituyen o
preparan con agua fluorada.
• Hígado de vaca, sopas, guisos, aves de corral, carne de vaca.
18. YODO
El organismo humano adulto contiene entre 20 a 25 mg de yodo, entre el
70 y 80 % se localiza en la tiroides, siendo indispensable para la elaboración de
la hormonas tiroideas: tetraiodotironina o tiroxina (T4) y triiodotironina (T3).
Las hormonas tiroideas son esenciales para el desarrollo normal y su
deficiencia es causa de retardo del crecimiento y alteraciones permanentes del
sistema nervioso central, sordomudez, cretinismo y disminución del cociente
intelectual.
La deficiencia de yodo provoca trastornos por deficiencia de Iodo (TDI) a
toda la serie de secuelas originadas por dicha deficiencia. Los TDI han sido y
son endémicos en zonas montañosas donde los alimentos contienen baja
cantidad de este mineral.
Prevención de los TDI
La sal yodada constituye el método más efectivo para la erradicación de
los trastornos por deficiencia de yodo.
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Funciones principales
El yodo es un elemento requerido para la síntesis de hormonas tiroideas.
Alimentos fuente
Son los de origen marino, pescados y mariscos, puesto que el agua de
mar contiene cantidades apreciables de yoduros. Los vegetales y las frutas
varían su contenido proporcionalmente al que existe en el suelo en donde se
desarrollan.
19. MANGANESO
El organismo humano adulto contiene de 10 a 20 mg localizados en su
mayor parte en las mitocondrias de todos los tejidos; siendo hígado, músculos,
piel y hueso los que contienen mayor concentración.
En el hombre no se ha documentado su deficiencia cuando se
consumen dietas naturales.
Aquellos casos donde se documentó la deficiencia en humanos se
reconocieron los siguientes síntomas:
• Pérdida de peso
• Dermatitis transitoria
• Náuseas y vómitos
• Cambios en el color de pelo
• Lento crecimiento del pelo
Funciones principales
• Forma parte de la enzima superóxido dismutasa mitocondrial, arginasa,
piruvato carboxilasa y glutamino sintetasa.
• Esencial para la síntesis de muco-polisacáridos del cartílago y de
aminas biógenas.
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• Puede sustituir al magnesio como activador inespecífico de ciertas
reacciones enzimáticas.
• Participa en la formación del tejido conectivo.
• Interviene en la formación del tejido óseo.
• Favorece el crecimiento.
• Favorece la reproducción.
• Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y grasas.
Alimentos fuente
Se obtiene en la dieta principalmente por alimentos de origen vegetal;
las nueces, los cereales enteros y las verduras son buenas fuentes. Las
carnes, pescados y productos lácteos también lo contienen, aunque en menor
cantidad.
Ingesta recomendada
Se ha establecido que la ingesta dietética diaria, segura y adecuada
para adultos de ambos sexos es de 2 a 5 mg/día.
20. MOLIBDENO
Se encuentra en cantidades muy pequeñas en el cuerpo, se absorbe con
facilidad en el aparato digestivo y se elimina principalmente por orina.
Las necesidades son muy bajas y se cubren con las dietas habituales.
Funciones principales
• Es constituyente de varias metaloenzimas (xantino oxidasa, aldehído
oxidasa y sulfito oxidasa).
• Interviene en reacciones de oxido-reducción.
• Interviene en el aprovechamiento de la energía obtenida de los
alimentos.
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Ingesta recomendada
Se estima que la ingesta dietética diaria segura y adecuada de
Molibdeno es de 75 a 259 µg/día.
Alimentos fuente
Carne de vaca, pollo, cereales enteros, legumbres, vegetales de hoja
verde oscuro, leche y productos lácteos.
21. BIBLIOGRAFÍA
• De Portela MLPM. Vitaminas y Minerales en Nutrición. - Ma. Luz P. M. -
Libreros López Editores.
• Beryon S. Lo esencial en metabolismo y nutrición. Harcourt Brace. 1998.
• Blanco A. Química biológica. 8ª ed. El Ateneo. 2007.
• Granner, Mayes, Rodwell Eds. Bioquímica. de Harper Murray. 12ª ed.
Manual Moderno. 1992.
• Braier. Fisiopatología y clínica de la nutrición. Ed. Médica Panamericana.
1987.
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