EJERCICIO FÍSICO
ENDIABETES
Beneficios delEJERCICIO FÍSICO
Especialmente recomendable en Diabetes:
Mejorar los niveles de azúcar en sangre
Perder peso
Puede disminuir la necesidad de medicación
Reducir el colesterol
Mejorar la circulación y tensión arterial
Además…
• Voy a encontrarme mejor
• Reduce el estrés
• Mejora el estado de ánimo
• Aumenta la energía
¿Qué ejercicio puedo hacer yo?
Hay que programar el ejercicio según las características y necesidades de cada uno
Seguridad y Efectividad
Antes de hacer ejercicio:
Consultar a tu enfermera:
El ejercicio puede bajar los niveles de azúcar.
Puede ser necesario:Cambiar hábitos alimentariosAjustar las dosis o las horas de
tomar la medicación.
Antes de hacer ejercicio:
Valorar el nivel de actividad física:
Evaluar mis capacidades para el ejercicioDefinir el deporte más aconsejado Valorar:
IntensidadDuraciónFrecuenciaRitmo de progresión
TIPOS DE EJERCICIOEJERCICIO AERÓBICO (necesidad de oxígeno):
Ej. Caminar, nadar, bailar, montar en bicicleta
EJERCICIO AERÓBICO
• Intensidad leve a moderada durante periodos de tiempo largos
• El organismo quema grasa e hidratos de carbono para obtener energía
• Ayuda a bajar de peso y ejercitar el sistema cardiovascular
TIPOS DE EJERCICIOEJERCICIO ANAERÓBICO (sin necesidad de oxígeno):
Ej. - Ejercicios de fortalecimiento (pesas)
- Ejercicios de flexibilidad (pilates, estiramientos, yoga, tai-chi)
EJERCICIO ANAERÓBICO
• Mayor intensidad en periodos de tiempo cortos.
• La energía proviene de fuentes inmediatas, como la glucosa
• Ayuda a la tonificación del sistema musculoesquelético
¿Cuáles puedo hacer?Combinar:
Aeróbicos: para controlar los niveles de glucosa en sangre.Nadar, montar en bicicleta, caminar, hacer las tareas de la casa, bailar,…
Anaeróbicos: para potenciar la flexibilidad.Estiramientos, yoga, tai-chi, Pilates,…
Evitar:Anaeróbicos de alta resistencia: culturismo, levantamiento de
pesas…Deportes de riesgo: buceo, paracaidismo, escalada de montaña…Deportes violentos: karate, boxeo…
… para reducir el riesgo cardiovascular
Caminar, correr, nadar, bicicleta, baile, patinaje.Baja intensidad y larga duraciónDuración y frecuencia: -30-60 minutos
-4-5 días/semanaProgresión: Comenzar con 15 minutos e ir aumentando
15’ cada 2-3 semanas
… para mejorar la flexibilidad
Estiramientos, yoga, tai-chiMantener cada estiramiento 10-30 segundos con
periodos de descanso de 10-30 s.Practicar mínimo 3 veces/semanaCalentamiento previo
Ejemplos de estiramientos: de una pierna
1Tumbado boca arriba, los brazos pegados a ambos lados del cuerpo Piernas juntas, estiradas y pegadas al sueloEspalda totalmente pegada al suelo
2Contrae los abdominalesMantén zona lumbar pegada al sueloLleva la barbilla hacia el pechoLleva la rodilla izquierda hacia el pecho
3Cambia de piernaMantén zona lumbar pegada al suelo
Ejemplos de estiramientos: de la columna
1Sentado, con las piernas estiradas y separadas a la anchura de los hombrosColoca los brazos extendidos hacia adelanteContrae los abdominalesEstira la columna vertebral
2Estírate hacia adelante y hacia abajo
3Vuelve a la posición inicial
Ejemplos de ejercicios en casa
SENTADILLAS
• De pie con la espalda recta
• Flexionar las rodillas como si fueses a sentarte
• Sin bajar del todo vuelve a subir
• Si pierdes el equilibrio ayúdate de una silla o la pared
Ejemplos de ejercicios en casa
ROTACIÓN DE CINTURA
De pie con los pies separados, mantener la tripa metida y girar la cintura hacia la derecha y la izquierda respectivamente.
Otros ejemplos de ejercicios…
Bicicleta fija
Subir las escaleras en lugar de usar el ascensor
Caminar en lugar de ir en coche
Bajar del autobús una parada antes e ir caminando
Condiciones adecuadas para el ejercicio
Duración: Entre 30 y 60 minutos Frecuencia: 4-5 días a la semana Intensidad: individualizada (edad,
características físicas)
Es recomendable hacer el ejercicio a la misma hora cada día: RUTINA DE
EJERCICIO
Riesgos: HIPOGLUCEMIA
Hipoglucemia: “bajo nivel de glucosa en sangre”
Síntomas para reconocerla:• Sudor frío• Temblores• Nerviosismo• Hambre• Debilidad• Palpitaciones• Hormigueos
¿Por qué puede ocurrir al hacer ejercicio?
El cuerpo utiliza la glucosa como fuente de energía y bajan sus niveles en sangre
Cómo PREVENIR LA HIPOGLUCEMIA:
REALIZAR LAS 5 COMIDASRealizar controles de glucemia Niveles de glucemia antes:
Entre 100-180 mg/dl: AdelanteMenos de 100 mg/dl: tomar 1 ración de hidratos de carbono Más de 250 mg/dl: No se recomienda el ejercicio
El mejor momento para practicar ejercicio: 1 a 3 horas después de una comida principal
Cada 30-60’ de ejercicio tomar 1 ración de Hidratos de carbono (media fruta, 2 galletas María...)
Cómo PREVENIR LA HIPOGLUCEMIA:
Si estoy en tratamiento con INSULINA:Disminuir la dosis de insulina antes del ejercicio, si es necesario.
Aumentar la ingesta de hidratos de carbono
No inyectarse la insulina en la zona que se va a ejercitar
Precauciones: NO debo hacer ejercicio si…
Hormigueo o adormecimiento en pies o piernas
DeshidrataciónSensación de falta de aireNáuseas o mareosVisión borrosa Infección: diarrea, gripe, etc…
Recomendaciones
Ir acompañadoLlevar en lugar visible:
Identificación con nombre, dirección, teléfono
Teléfono al que llamar si emergencia (añadir su nº en la agenda del móvil como AA emergencia, así saldrá en primer lugar)
No llevar ropa ajustada
Llevar calzado cómodo y adecuado y revisar los pies después del ejercicio
CONCLUSIONES
CONSULTAR ANTES DE REALIZAR EJERCICIO
Comprobar glucemia antes y después
Beber agua
Llevar encima siempre azúcar (2 terrones, ½ vaso de zumo, 1 cucharada miel o mermelada)
Posibles BARRERAS y SOLUCIONES a la hora
de hacer ejercicio
No tengo tiempo
Cansado después de
trabajar
No tengo dinero para ir a un gimnasio
Actividad antes o durante el
trabajo
Comenzar con poco tiempo
Actividades en casa Caminar
Posibles BARRERAS y SOLUCIONES a la hora
de hacer ejercicio
Buscar actividades divertidas
Acudir a polideportivos municipales,
caminar por centros comerciales
Buscar compañía
FríoCalorLluvia
Aburrimiento
Miedo a las hipoglucemias
Asegurarse de hacer 5 comidas
Llevar azucarillos en el
bolsillo
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