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EL ENTRENAMIENTO AUTGENO
El entrenamiento autgeno (EA) es un programa sistemtico para
ensear al cuerpo y a la mente a responder de una forma rpida y efectiva a
las rdenes verbales de relajacin y vuelta a un estado normal de equilibrio.
Es uno de los mtodos ms amplios y efectivos de reduccin del estrs
crnico.
En los centros holsticos de salud y de reduccin del estrs, el EA se
usa cada vez ms con biorretroalimentacin. Otros profesionales de la salud
lo utilizan como tratamiento de eleccin en el adiestramiento de la
autorregulacin del sistema nervioso autnomo.
Cuando no podemos recuperarnos de los acontecimientos estresantes,
ni fsica ni mentalmente, el proceso bioqumico del organismo se desequilibra
y traduce en un humor tras- tornado. En casos extremos, se puede llegar a
desarrollar tensin arterial alta, endurecimiento de las arterias, lceras
ppticas, migraa y artritis reumatoide. Por otro lado, las sensaciones de
ansiedad y depresin acompaan con frecuencia a las enfermedades
psicosomticas. En casos menos extremos se puede sentir el desequilibrio
del organismo en la forma de tensin muscular, dolor cervical y de la
espalda, indigestin y frialdad de manos y pies. La finalidad del EA es
devolver a la normalidad los procesos fsicos, menta- les y emocionales que
se hallan distorsionados por el estrs.
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Esta tcnica tiene sus orgenes en la investigacin sobre hipnosis
realizada por el famoso psiclogo Oskar Vogt, el cual trabajo en el Instituto
de Berln en la ltima dcada del siglo XIX. Vogt utiliz algunos de los
sujetos expertos en hipnosis para que por s mismos J entraran en un trance
con efecto reductor de la fatiga, de la tensin y del dolor de cabeza, entre
otros, lo que, adems, pareca ayudarles en la resolucin de sus problemas
cotidianos. Estos sujetos, en general, refirieron que al desaparecer la fatiga
y la tensin tenan la sensacin de calor y pesadez.
Johannes H. Schultz, un psiquiatra berlins, se interes por los
trabajos de Vogt y descubri que se puede crear un estado muy parecido al
trance hipntico solamente pensando en la sensacin de pesadez y de calor a
nivel de las extremidades. Bsicamente, lo nico que hay que hacer es
relajarse, no distraerse, ponerse cmodo y concentrarse pasivamente en
frmulas verbales que sugieran calor y pesadez en los miembros. Schultz
combin algunas de las sugestiones creadas por Vogt con otras tcnicas del
Yoga y, en 1932, en el libro titulado Entrenamiento autgeno, public su
nuevo sistema.
En su forma actual, el EA no slo proporciona los efectos
recuperadores de la hipnosis tradicional, sino que adems tiene la ventaja
de que no precisa de hipnotizador alguno, ya que uno mismo puede aprender
a inducir, cuando lo desee, la sensacin de calor y de pesadez tpicas de esta
tcnica. ,
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Las frmulas verbales de Schultz corresponden a tres clases
principales de ejercicios: los ejercicios estndar, que se refieren al cuerpo;
los ejercicios de meditacin, que se refieren a la mente, y los ejercicios
especiales, dirigidos a normalizar los problemas especficos. Este captulo
introductorio abarcar slo los ejercicios estndar que tratan la relajacin
general y la normalizacin del cuerpo.
Estos ejercicios estn dirigidos a contrarrestar la respuesta de
lucha o huida o estado de alarma que aparece ante el estrs fsico o
emocional.
El primer ejercicio incluye el aspecto de la sensacin de pesadez y
proporciona la relajacin de los msculos estriados del cuerpo, es decir los
msculos voluntarios que utilizamos para mover los brazos y las piernas.
El segundo ejerciciotrata el tema de la vasodilatacin perifrica; as,
al decir Mi mano derecha est caliente, los msculos de fibra lisa que
controlan el calibre de los vasos sanguneos de la mano se relajan, con lo que
permiten que acuda mayor cantidad de sangre a esta zona. Este proceso
contrarresta la llegada masiva de sangre al tronco y a la cabeza que se
produce de forma tpica en la reaccin de lucha o huida que se da ante el
estrs.
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El tercer ejercicio est dedicado a la normalizacin de la actividad
cardiaca y consiste simplemente en: Mis latidos cardacos son correctos.
El cuarto ejercicio de este grupo regula el aparato respiratorio. La
frmula verbal para ello es: Me siento respirar.
El quinto ejercicioestndar relaja y calienta la regin del abdomen:
Mi plexo solar est caliente.
El ltimo ejerciciosirve para reducir el flujo de sangre que acude a la
cabeza y lo consigue con la sugestin: Mi frente est fra.
Sntomas sobre los que acta
El EA ha resultado efectivo en el tratamiento de varios trastornos
del aparato respiratorio (hiperventilacin y asma), del aparato digestivo
(estreimiento, diarrea, gastritis, lceras y espasmos), del aparato
circulatorio (taquicardia, arritmia, tensin arterial alta, frialdad en las
extremidades y dolores de cabeza vasculares) y del sistema endocrino
(problemas de tiroides). Es igualmente til en la reduccin de la ansiedad
generalizada, de la irritabilidad y de la fatiga. Puede utilizarse tambin para
modificar las reacciones al dolor, para aumentar la resistencia al estrs y
para reducir o eliminar los trastornos del sueo.
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Contraindicaciones
No se recomienda a los nios menores de cinco aos, a los individuos
con trastornos mentales o afectivos severos ni a aquellos que carezcan de
motivacin. Se recomienda que antes de empezar estos ejercicios se someta
a una revisin mdica y a una charla con el doctor para determinar los
efectos fisiolgicos de esta tcnica que ms le convienen. Las personas con
enfermedades importantes del tipo de la diabetes, de situacin de
hipoglucemia o de problemas cardacos, han de estar bajo control mdico
mientras realicen este entrenamiento. Tngase en cuenta que algunas
personas experimentan un aumento de la tensin sangunea y otra minora
sufre un descenso sbito de la tensin. Aquellas personas que tengan la
tensin alta o baja, deben estar en contacto con el mdico para asegurarse
de que el EA est regulando este parmetro. Igualmente, si se siente muy
ansioso e inquieto durante o despus de los ejercicios, o nota efectos
colaterales recurrentes inquietantes, debe buscar la ayuda de un instructor
profesional.
Tiempo de entrenamiento
Los especialistas en entrenamiento autgeno recomiendan moverse de
forma lenta pero segura a la hora de aprender los ejercicios, empleando de
cuatro a diez meses para dominar los seis.
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Empiece con sesiones de un minuto y medio, de cinco a ocho veces al
da. Si no encuentra tiempo para esta distribucin, haga las sesiones de 30
segundos por lo menos tres veces al da. A medida que se vaya sintiendo ms
cmodo en la realizacin de los ejercicios, puede aumentar gradualmente la
duracin de las sesiones a 30 o 40 minutos dos veces al da.
Instrucciones
Es esencial que al hacer estos ejercicios mantenga una actitud de
concentracin pasiva, es decir, experimente cualquier respuesta fsica,
mental o emocional que se presente en loS ejercicios, pero sin esperar nada
de antemano; deje slo que lo que ocurre, ocurra. La concentracin pasiva no
significa aletargarse o dormirse; significa mantenerse al tanto de lo que va
experimentando, pero sin analizarlo. Esta actitud es la contraria a la de
concentracin activa, la que tiene lugar cuando se fija la atencin en ciertos
aspectos de una determinada experiencia y existe en ella un inters
dirigido. La concentracin activa es esencial para preparar una nueva receta
de cocina o para arreglar el coche; la concentracin pasiva lo es para lograr
la relajacin.
Cada ejercicio presenta una frmula verbal que deber guardar
constantemente en la mente mientras que de forma pasiva se concentra en
una parte determinada del cuerpo. Repita esta frmula, para s, una y otra
vez, creando una corriente verbal estable y silenciosa.
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Es muy importante reducir al mximo los estmulos externos. Para
conseguirlo, elija una habitacin silenciosa donde no le molesten. Mantenga
la temperatura de la habitacin a un nivel agradable, baje la iluminacin de
la sala, pngase ropa suelta y deje que su cuerpo se relaje y los ojos se le
cierren. Ahora puede empezar los ejercicios.
Hay tres posturas bsicas recomendadas en el EA:
I. Sintese en un silln donde pueda tener la cabeza, la espalda y lasextremidades cmodamente apoyadas y
reljese tanto como pueda, o bien,
II. Sintese en un taburete, encorveligeramente la espalda, deje que los
brazos descansen sobre sus piernas y que las manos cuelguen entre
las rodillas, o bien,
III. Tindase con la cabeza apoyada, las piernas separadas unos veintecentmetros, las puntas de los pies dirigidos ligeramente hacia
afuera y los brazos des- cansando cmodamente a los lados del
cuerpo, sin tocarlo.
Explrese el cuerpo en busca de reas de tensin para asegurarse de
que la posicin que ha elegido le permite permanecer relajado; fjese sobre
todo en que no haya ninguna extremidad hiperextendida, es decir sin
apoyar; vigile igualmente la posicin de la cabeza, de la columna y de las
articulaciones.
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Se presentan seis temas de ejercicio, cada uno de ellos con una
frmula verbal particular. A continuacin le sugerimos un programa para
aprenderlos. Es posible que necesite ms o menos tiempo del que se
recomienda para el aprendizaje; por tanto, ajuste el programa a su propio
ritmo. El error ms comn de todas las personas que empiezan es el de la
impaciencia, pasando con demasiada rapidez de un tema a otro sin haber
aprendido el anterior en profundidad. Por otro lado, cuando el organismo le
indique que est realizando un ejercicio determinado de forma correcta y
efectiva, puede pasar al siguiente.
Si se queda atascado en algn ejercicio o empieza a sentir efectos que no
le resultan agradables, pase al siguiente y deje para el final el ejercicio que
le presenta dificultades. Es posible que el diez por ciento de los
practicantes no lleguen a experimentar nunca las sensaciones bsicas de
pesadez y de calor. No importa. Esta frmula se utiliza slo para producir
en el organismo un cambio funcional que usted puede o no puede sentir.
Usted debe concentrarse nicamente en hacer el ejercicio correctamente.
Al principio no le ser posible mantener una concentracin pasiva perfecta,
su mente empezar a desviarse, a vagar. No importa, cuando esto ocurra
vuelva de nuevo al modelo lo antes posible. Es posible tambin que sienta lo
que se ha llamado descargas autgenas, que son normales pero que le
distraern. Se trata de sntomas tales como un cambio en el peso o en la
temperatura, un hormigueo, sensacin del paso de una corriente elctrica,
movimientos involuntarios, rigidez, ligero dolor, ansiedad, ganas de llorar,
irritabilidad, dolores de cabeza, nuseas y alucinaciones. Tanto si las
descargas autgenas le resultan agradables como desagradables, tenga
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Semana 2 Repita las siguientes frmulas verbales durante tres minutos, de
cuatro a siete veces al da:
Mi brazo derecho est pesado Mi brazo izquierdo est pesado Mis dos brazos estn pesados Mi pierna derecha est pesada Mi pierna izquierda est pesada Mis dos piernas estn pesadas Mis brazos y piernas estn pesados
Semana 3 Repita las siguientes frases durante cuatro minutos, de cuatro a
siete veces al da:
Mi brazo derecho est pesado Mis dos brazos estn pesados Mis dos piernas estn pesadas Mis brazos y piernas estn pesados
Nota: Si le cuesta inducir la sensacin de pesadez slo con la
sugestin verbal, puede ayudarse de imgenes mentales. Por ejemplo, puede
imaginarse que tiene pesos atados en los brazos y en las piernas, que tiran
de ambos hacia abajo. O bien, puede pensar que tiene los brazos y las
piernas hechos de plomo. Piense en la pesadez como en una sensacin que a
partir de los hombros se va extendiendo por el brazo hasta llegar a la punta
de los dedos.
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Tema: La sensacin de calor
Semana 4 Repita las siguientes frases durante cinco minutos, de cuatro a
siete veces al da:
Mi brazo derecho est pesado Mis brazos y piernas estn pesados Mi brazo derecho est caliente Mi brazo izquierdo est caliente Mis brazos estn calientes
Semana 5 Repita las siguientes frases durante ocho minutos, de tres a seis
veces al da:
Mi brazo derecho est pesado Mis brazos y piernas estn pesados Mi brazo derecho est caliente Mi brazo izquierdo est caliente Mi pierna derecha est caliente Mi pierna izquierda est caliente Mis dos piernas estn calientes Mis brazos y piernas estn calientes
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Semana 6 Repita las siguientes frases, de diez a quince minutos, entre tres
y seis \veces al da:
Mi brazo derecho est pesado Mis brazos y piernas estn pesados Mis dos piernas estn calientes Mis dos brazos estn calientes Mis brazos y piernas estn calientes Mis brazos y piernas estn pesados y calientes
Semana 7 Repita las siguientes frases, de diez a veinte minutos, entre tres
y seis veces al da:
Mi brazo derecho est pesado Mis brazos y piernas estn pesados Mis brazos y piernas estn calientes Mis brazos y piernas estn pesados y calientes
Nota: Si le cuesta trabajo inducir la sensacin de pesadez slo con la
sugestin verbal, puede ayudarse de imgenes mentales. Imagnese, por
ejemplo, que apoya el brazo sobre una esterilla elctrica. Intente sentir
cmo el calor va extendindose por el brazo hasta la mano. O bien,
imagnese que est en el bao o tomando una ducha caliente y trate de
sentir cmo le va envolviendo el calor del agua. Imagine que tiene la mano
sumergida en un recipiente con agua caliente, o que est sentado tomando el
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sol y que ste le est calentando los brazos y las piernas. Piense que tiene
entre las manos un tazn con algo caliente. Piense en cmo la sangre va
irrigando sus dedos, los de las manos y los de los pies.
Practique los dems ejercicios durante diez a cuarenta minutos, de
una a seis veces al da. Recuerde que debe ir a su propio ritmo.
Semana 8 Tema: Los latidos del corazn. Si le resulta difcil darse cuenta
de sus latidos, tindase de espalda y apoye la mano derecha sobre el
corazn. Si se siente incmodo o nota algn tipo de angustia mientras
realiza este ejercicio, pase a los siguientes y deje ste para la semana 11.
Mi brazo derecho est pesado Mis brazos y piernas estn pesados Mis latidos cardiacos son normales
Semana 9 Tema: La respiracin. Este ejercicio potencia a los
anteriores para lograr una respiracin ms lenta y profunda.
Mi brazo derecho est pesado y caliente Mis brazos y piernas estn pesados y calientes Mis latidos cardacos son normales
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Semana 10. Tema: Plexo Solar. Sltese este ejercicio si padeces
diabetes, lcera de estmago o duodeno u otra enfermedad gastrointestinal
que implique las posibilidad de que sus rganos abdominales puedan sangrar.
Mi brazo derecho est pesado y caliente Mis brazos y piernas estn pesados y calientes Mis latidos cardacos son normales Me siento respirar Mi plexo solar est caliente
Semana 11 Tema: La frente. Es mejor realizar este ejercicio tendindose
de espalda porque puede producirle algn mareo.
Mi brazo derecho est pesado y caliente Mis brazos y piernas estn pesados y calientes Mis latidos cardacos son normales Me siento respirar Mi plexo solar est caliente Mi frente esta fresca
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Temas Especiales
Semana 12. Para tratar los especficos puede llevar a la prctica
modificacin autgena realizando lo que Schultz denomin . As por ejemplo, cada vez que
note rubor en el rostro, piense en el modelo . Con
ello, de forma pasiva, est concentrando su atencin en algo distinto al
problema, al mismo tiempo que desva hacia otras reas parte de la sangre
que, al dirigirse hacia la cabeza, contribuir a la aparicin del rubor. Puede
utilizar tambin una frmula directa de sugestin: .
Cuando tenga una crisis de tos, puede utilizar la frmula . Para combatir una crisis de
asma, utilice la misma frmula y aada: .
Al final de un EA, cuando se halle bien relajado, ser altamente
sugestionable, por lo que es el momento oportuno de utilizar lo que Schultz
llam para hacer aquellas cosas que desea hacer
pero cuya realizacin le ofrece dificultades. Por ejemplo, si usted desea
dejar de fumar, dgase una y otra vez algo parecido a
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Estas frmulas adicionales pueden intercalarse con los temas de los
ejercicios estndar o bien aplicarlas al finalizarlos.
Me siento tranquilo. Todo mi cuerpo est tranquilo, pesado, cmodo y relajado Mi mente est tranquila Aslo los pensamientos de mi alrededor y me siento sereno y
tranquilo
Mis pensamientos estn dirigindose hacia adentro y me sientorelajado Profundizo en mi mente y me veo y siento relajado,
cmodo y tranquilo. Siento una especie de paz interior
Ejercicios de meditacin
Estos ejercicios actan sobre las funciones mentales. Estn dirigidos
a aumentar los efectos de los ejercicios estndar. Schultz reserv los
ejercicios de meditacin para aquellas personas que hubieran aprendido los
ejercicios estndar en un periodo de seis a doce meses y que pudieran
prolongar el estado autgeno durante 40 minutos sin sucumbir a las
distracciones.
Los ejercicios de meditacin creados por Schultz son parecidos a los
mtodos de psicosntesis, programa desarrollado casi al mismo tiempo por el
psiquiatra italiano Roberto Assagioli. Estos dos mdicos occidentales
buscaron reproducir los beneficios fsicos y emocionales de la meditacin
oriental, prescindiendo de sus elementos msticos o religiosos.
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Los ejercicios de meditacin estimulan los procesos creativos y
agilizan los recursos tanto del cuerpo como de la mente para lograr mayor
autoconciencia, mejor resolucin de los problemas y una mayor salud fsica y
mental. Resultan efectivos por el hecho de que la mente afecta al cuerpo ya
las emociones. Si, por ejemplo, usted logra alejar su atencin , del dolor o de
los problemas, es seguro que se sentir mejor fsica y emocionalmente.
Practique las primeras etapas de los ejercicios dos veces al da,
durante 20 minutos. Cuando empiece con la parte ms compleja seguramente
necesitar emplear una hora aproximadamente. Destine una semana a los
ejercicios de colores y movimientos, y dos a los dems. Vaya a su propio
ritmo.
Color y movimiento
Empiece cada ejercicio ponindose en su postura autgena preferida
y repasando rpidamente los temas de los ejercicios estndar. Luego, con
los ojos cerrados, suba los globos oculares hacia arriba e imagine que est
mirando al interior de su frente.
Imagine que un color determinado, uniforme, ocupa su mente. Pruebe
con el azul, el verde, el amarillo, el rojo, el naranja, etc., as hasta que
encuentre un color que le sea fcil de retener en la imaginacin.
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Imagine en el color zonas ms claras y zonas ms oscuras y confiera
movimiento a la imagen dejando que estas zonas de luz y de oscuridad se
paseen como si fueran nubes o sombras.
Aada ahora una figura geomtrica de otro color. Por ejemplo, si ha
pensado en el color azul, imagnese un tringulo verde superpuesto al fondo
azul. Aada, poco a poco, otras formas y colores (un cuadrado amarillo, un
crculo naranja, etc). Despus intente variar el color de fondo.
Introduzca movimiento en la imagen, haciendo que las figuras se
muevan hacia arriba, hacia abajo, hacia los lados, y en profundidad,
imaginndolas ms grandes y ms pequeas. Imagine que los tringulos son
conos, los cuadrados, cubos, y los crculos balones, aplelos y hgalos girar
alrededor.
Este ejercicio le permite adquirir prctica en formar, controlar y
mantener imgenes mentales vivas.
Objetos
Imagine y guarde en la mente un objeto especfico e inmvil tal como
una cara, una mscara o una estatua. Imagneselo de un color claro y sobre
un fondo oscuro. Elija un objeto que le resulte fcil de traer a la mente.
Concntrese en sus detalles. Si tiene dificultad para formar una imagen
clara o mantenerla en la mente, prolongue las sesiones a una hora. Con
sesiones de esta duracin quiz necesite descansar a la mitad, o bien tenga
que interrumpir alguna imagen perturbadora. Use las siguientes frases para
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cualquiera de las dos situaciones: Las imgenes retroceden poco a poco.
..se estn volviendo cada vez menos claras. ..han desaparecido
completamente... mis piernas estn ligeras... mis brazos estn ligeros... mi
corazn y mi respiracin son normales... la temperatura de mi frente es
normal>>. Estire los brazos, respire profundamente y abra los ojos. Tmese
un descanso de unos pocos minutos y luego empiece de nuevo el ejercicio
desde el principio.
Conceptos
Tome un concepto abstracto, como la felicidad por ejemplo. Vea,
mentalmente, la palabra escrita en una hoja. Imagnese que est escuchando
una voz que dice en voz alta. Confiera al concepto un color y una
forma. Piense en algn personaje feliz de un cuento o de una leyenda,
cuntese la historia o vala representada como en una pelcula o una obra de
teatro. Deje que acudan a su mente, de forma espontnea, imgenes,
analogas y asociaciones relacionadas con la felicidad.
Otros conceptos posibles son la libertad, la paz, la justicia, la bondad,
etc.
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Escenas fantsticas
Sitese en una escena fantstica: en la cumbre de una montaa, en la
luna, viendo un amanecer, volando sobre las nubes, oteando el ocano, en un
palacio, o en cualquier otro lugar. Concntrese en los detalles de la visin, en
su apariencia, sonido, tacto, temperatura y movimiento. Fjese si aparece
alguien ms. Qu dicen o hacen? Piense en la escena como en una pelcula
en ala que usted fuera un actor y participante activo.
Puede encontrarse con figuras arquetpicas, temas religiosos,
melodramas o bien fantasas sexuales. Acepte y observe todo lo que
aparezca; si le resultase distorsionante, use las frases antes indicadas para
romper la imagen.
Personas reales
Piense en gente real. Empiece con el dependiente de una tienda o con
el cartero. Es ms fcil mantener la imagen de alguien a quien no se conoce
muy bien que la de alguien querido, la cual seguramente le costar de ver
con claridad. Lo siguiente en orden de facilidad es pensar en alguien que se
conoce y que nos desagrada. Llegado a este punto, la persona que est
viendo debe decir o hacer algo, o bien puede que le surjan algunas ideas
espontneas sobre la persona en cuestin. Mantngase despierto a los
mensajes de su subconsciente, como ya sabe, fuente de informacin valiosa,
interesante y sorprendente. Lo que puede obtener de la interrogacin del
subconsciente es totalmente impredecible. Es posible que algunas veces
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aparezcan imgenes que le resulten alarmantes; en este caso, utilice las
frases de supresin para terminar la sesin.
Lecturas recomendadas
Assagioli, Roberto. Psychosynthesis. Hobbs and Dunn, 1965.Luthe, Wolfgang. Autogenic Training: Method, Research and
Application in Medicine. American Journal of Psychotherapy.
1963, vol. 17,174-95.
Luthe, Wolfgang (ed.). Autogenic Therapy. 6 vols. Nueva York:Grune and Stratton,1969.
Pelletier, Kenneth R Mind as Healer, Minds as Slayer. Nueva York:Delta, 1977.
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