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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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REDUCE LAABSORCIÓN DE CARBOHIDRATOS Y GRASAS
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2015 IFBB OLYMPIA AMATEUR OVERALL CHAMPIONTEAM SCITEC
GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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En las últimas dos décadas, la gama de los complementos alimenticios se ha modificado por completo.
Hace veinte años únicamente existían
fórmulas vitamínicas y minerales,
proteínas, aumentadores de peso
(llenos de azúcar) y un algún producto
de aminoácidos. No era excesivamente
difícil para nadie hacer una combinación
adecuada con la que satisfacer todas
las necesidades. Desde entonces, la
situación ha cambiado sustancialmente.
Las principales compañías de
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS CON PRUDENCIA
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suplementos, comercializan decenas o
cientos de productos diferentes. Debido
a las circunstancias actuales, hay muchas
cosas a tener en cuenta antes de elegir
la mejor combinación de suplementos
dietéticos.
¡El primer paso y el más importante es aclarar cuál es nuestra meta a alcanzar! En segundo lugar, tenéis que ser
conscientes de vuestro nivel de desarrollo
físico actual y vuestras limitaciones
presupuestarias. También es conveniente
saber si tienes alguna alergia a algún
alimento o ingrediente (micro y/o macro).
No lo olvides, que los suplementos
dietéticos, como su nombre indica,
son complementos de una dieta. Si tus
objetivos y la dieta son incompatibles,
es prácticamente imposible lograr los
objetivos fijados. Del mismo modo, no
vamos a tener músculos más grandes
y más fuertes, ni un nivel más bajo de
grasa corporal o una mejor resistencia
sin un entrenamiento físico adecuado.
Antes de empezar un programa con
suplementos, es muy recomendable
obtener algunos conocimientos básicos
sobre la nutrición, así como la teoría y la
práctica del entrenamiento.
EL ÚNICO INCONVENIENTE DE PERDER PESOEn el caso de la reducción de la grasa corporal, es cada vez más cierto
que sin una nutrición diaria adecuada, todos los suplementos legales e
ilegales del mundo no serán suficientes para ver un resultado satisfac-
torio. La idea principal detrás de la pérdida de peso, es
ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo
aprovecha. Tanto la ingesta de calorías como el
gasto calórico pueden verse influenciados
por algunos suplementos. Por otro lado,
eliminar cantidades enormes de
calorías extras es imposible.
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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En caso de una dieta baja en
calorías, proporcionar las vitaminas
esenciales, minerales y ácidos
grasos es fundamental. El déficit de
vitaminas genera cansancio, debilidad
y letargo. Con esta idea en mente,
es vital desarrollar tu pack básico de
suplementos dietéticos a base de
multivitaminas, minerales y ácidos
grasos esenciales.
Al elegir el producto vitamínico adecuado, se recomienda tener en cuenta varios factores. Hay que
estimar el nivel de intensidad de tu
entrenamiento durante la dieta. Algunas
actividades deportivas agotadoras
requieren mayores cantidades de
ingesta de vitaminas y minerales. Una
sesión de cardio de intensidad leve
estimula más la necesidad de minerales,
mientras que un entrenamiento pesado
e intenso puede aumentar la demanda
de antioxidantes y la vitamina B.
También hay que tener en cuenta las
limitaciones calóricas. Cuando más estricta es la dieta, mayor es la necesidad adicional de vitaminas y minerales del cuerpo. Tienes que
considerar, que otros suplementos
te gustaría usar. Puede haber
superposición entre los ingredientes y
agentes del complejo vitaminico/fómula
MICRONUTRIENTES ESENCIALES
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de minerales, ciertos controladores
de peso y productos energizantes.
Nuestros batidos dietéticos también
contienen algunos micronutrientes.
Nuestra sugerencia para las
necesidades básicas es Mega Daily
One Plus, mientras que Multi Pro Plus
es una fórmula más compleja, seguido
por los más avanzados, Monster Pak
y Jumbo Pak. Multi Pro Plus
contiene ácidos grasos
esenciales adicionales en
una cantidad mayor, pero
se aconseja completar
todos los suplementos
anteriormente
mencionados con la
fórmula de Omega 3,
que puedes encontrar
en Scitec Essentials
Line. Por otra parte,
el Monster Pak y
el Jumbo Pak
contienen los
ingredientes
que se pueden
encontrar en
las fórmulas
energizantes
y de pre-
entrenamiento.
SCOTTDORNFITNESS COVER MODELWBFF CENTRAL US CHAMPIONSHIP 1ST PLACETEAM SCITEC USA
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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CÁLCULANDO LAS NECESIDADES CALÓRICASLa base de una dieta bien planificada es ser
consciente de tus necesidades calóricas,
por lo que tu peso corporal se mantiene
constante. Existen diferentes fórmulas y
programas para calcular el mantenimiento
del consumo de calorías, con solo cambiar
algunas variables, por ejemplo, altura, peso,
edad y nivel de actividad diaria. Es fácil
encontrar este tipo de programas y páginas
en Internet, que nos presentan resultados
aproximados. Conforme con éstos, pierdes
peso si la ingesta de calorías no alcanza
a estos resultados y aumentas peso si es
superior a los niveles estimados. Veamos el
siguiente ejemplo: un hombre de 30 años,
mide 170 centímetros, pesa 70 kilos, trabaja
sentado y no hace ningún deporte, puede
mantener su peso corporal tomando
2.000 calorías al día; lo que equivale aproxi-
madamente a tres y medio sándwiches
Big Mac al día. En la tabla de abajo puedes
encontrar la fórmula correspondiente para
medir las necesidades calóricas diarias
sostenibles.
Otro factor importante para tener encuenta, es, que la tasa óptima de perder peso es medio kilo por semana. En caso de que quisieras unos resultados
más rápidos, tu metabolismo se
ralentizaría demasiado, y te arriesgarías
a perder masa muscular además de
la grasa corporal. Para perder medio
kilo de grasa, tu ingesta semanal de
calorías debe estar por debajo del nivel
de mantenimiento de ingesta de calorías
semanal de 3.500. Esto significa, que
debes consumir diariamente 500 calorías
menos que el nivel de mantenimiento
de calorías. En el ejemplo presentado
anteriormente, el consumo diario de
energía del hombre mencionado se debe
ajustar a 1500 calorías al día. Si la dieta
está emparejado con un aumento en
la actividad física, el mantenimiento de
consumo de calorías se debe aumentar
en consecuencia, lo que significa que
sería algo más de 1500 calorías para
lograr una pérdida de peso óptimo.
HOMBRE
1° PASO
¡Multiplica tu peso corporal con diez y sumale 900! peso corporal (kg) x 10 + 900
2° PASO
Multiplica los resultados con
• 1.2 si tienes un trabajo sedentario(peso corporal x 10 + 900) x 1.2
• 1.4 si haces un trabajo físico moderado(peso corporal x 10 + 900) x 1.4
• 1.8 si haces un trabajo físico duro(peso corporal x 10 + 900) x 1.8
MUJER
1° PASO
¡Multiplica tu peso corporal con diez y sumale 700! peso corporal (kg) x 10 + 700
2° PASO
Multiplica los resultados con• 1.2 si tienes un trabajo sedentario
(peso corporal x 10 + 700) x 1.2• 1.4 si haces un trabajo físico moderado
(peso corporal x 10 + 700) x 1.4• 1.8 si haces un trabajo físico duro
(peso corporal x 10 + 700) x 1.8
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A estas alturas, ya sabemos cuántas
calorías debemos tomar, pero estamos
comiendo alimentos, no calorías. Entre
todos los componentes alimentícios, los
hidratos de carbono, la grasa y el alcohol
contienen calorías. Las proteínas y los
hidratos de carbono tienen 4 calorías/
gramo, la grasa tiene 9 calorías/gramo, y
el alcohol tiene 7 calorías/gramo.
El siguiente paso para ajustar la dieta es
calcular la necesidad diaria de proteínas.
Las dietas dirigidas a disminuir la grasa corporal y el mantenimiento de la masa muscular, requieren una cantidad relativamente alta de ingesta de proteínas. Dependiendo de género
y de la actividad física, la ingesta diaria
recomendada de proteínas (por peso
corporal – kilogramos) puede variar de
1,5 gramos a 3 gramos.
Recordando al hombre de nuestro ejemplo,
la necesidad mínima diaria de proteínas es
de 105 gramos. Suponiendo que toma
105 gramos de proteína (1,5 por peso
corporal – kilogramos), equivale a 420
calorías. Las 1.080 calorías restantes
deben ser divididas entre los carbohidratos
y grasas (no se recomienda el consumo de
alcohol). Debido a que no hay hidratos de
carbono esenciales, sólo ácidos grasos,
el siguiente paso es ajustar el consumo
de grasa adecuada. La mayoría de los
expertos afirman que el 20-30% de la
ingesta de energía debe provenir de
las grasas. En este caso vamos
a seguir con el 20%, que se
traduce en 300 calorías y pueden ser
proporcionadas por el consumo diario
de 33 gramos de grasa. Las 780 calorías
restantes deben ser obtenidas de los
hidratos de carbono, que se traduce en
195 gramos de carbohidratos al día.
De esta forma, la dieta diaria de 1.500
calorías" debe consistir en 105 gramos de
proteína, 195 gramos de carbohidratos y
33 gramos de grasa. Naturalmente, no se
trata de números estrictos a seguir, sólo
directrices para que te hagas una idea de
cómo empezar. La cantidad determinada
de calorías y nutrientes deben dividirse en,
por lo menos, cuatro comidas al día.
Para realizar la combinación de nutrientes
necesarios, tenemos que saber el
contenido exacto de proteína, grasa e
hidratos de carbono de cada comida.
Existen tablas y gráficos específicos y están
destacados en el envase de cada producto
alimenticio. Al principio, la orientación
entre millones de alimentos diferentes va
a parecer una tarea difícil, pero por suerte
hay algunas pautas básicas que pueden
ayudarte en la elección de los alimentos
adecuados para tus objetivos y la dieta.
PROTEÍNAS – GRASAS – CARBOHIDRATOS
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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¿QUE PODEMOS COMER?Buenas Fuentes de proteina: MODERADO BUENO PERFECTO
Pechuga de pollo *Otras partes del pollo *Pechuga de pavo *Otras partes del pavo *Peces de agua salada *Peces de agua dulce *Carne roja magra *Clara de huevo *Productos lácteos sin grasa *Legumbres *Semillas oleaginosas (con cuidado) *Proteína en polvo, batidos dietéticos *
Buenas fuentes de grasas:Pescado (salmón, caballa, arenque, sardina, etc.) *Suplementos alimentícios de aceite de pescado y de linaza *Semillas oleaginosas *Aceite de oliva *Aceite de colza *
Buenas fuentes de carbohidratos:Avena *Arroz integral *Batata *Legumbres *Verduras *Productos de trigo integral *Algunas frutas *
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Calories (kcal) Protein (g) Fat (g) Carbohydrates (g)
Pechuga de pollo 109 25 1 0
Muslo de gallina 129 21 5 0
Pechuga de pavo 114 24 2 0
Muslo de pavo 174 21 10 0
Carne (lomo) 116 19 4 1
Carne de ternera (redondo) 243 17 19 1
Carne de ternera (solomillo) 233 19 17 1
Carne de cerdo (pierna, costilla) 156 21 8 0
Cerdo (Escápula) 295 18 24 0
Atún 89 19 1 1
Carpa 100 16 4 0
Leche (sin grasa) 36 4 0 5
Leche (1,5% de grasa) 54 4 2 5
Leche (2,8% de grasa) 63 4 3 5
Queso bajo en grasa 205 29 9 2
Queso Cottage (bajo en grasa) 81 14 1 4
Queso Cottage (graso) 143 16 7 4
Huevo (1 unidad = 40 g) 65 5 5 0
Clara de huevo (1 unidad = 24 g) 12 3 0 0
Avena 375 14 7 64
Arroz 344 8 0 78
Pan graham 265 10 1 54
Pan de centeno 257 8 1 54
Patatas 92 3 0 20
Judías 313 22 1 54
Garbanzos 303 20 3 49
Lentejas 334 26 2 53
Guisantes 88 7 0 15
Broccoli 24 2 0 4
Pepino 12 1 0 2
Zanahoria 36 1 0 8
Espinacas 16 2 0 2
Tomate 20 1 0 4
Manzana 28 0 0 7
Piňa 59 0 1 12
Plátano 100 1 0 24
Uvas 85 1 1 18
Nuez 637 19 57 12
Almendra 608 28 52 7
Avellana 676 16 64 9
Cacahuete 591 27 47 15
Algúnos alimentos importantes y su contenido ENERGÉTICO y nutritivo. (Por 100 gramos de PRODUCTO crudo)
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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El índice glucémico es un atributo
importante de los alimentos, que especifica,
cuanto se eleva el nivel de azúcar en la
sangre en una escala de 0 a 100.
Cuanto más se eleva el nivel de azúcar en la sangre (o nivel de glucosa en la sangre) a causa de un alimento, mayor será el índice glucémico. Aquellos
alimentos que tienen índice glucémico,
son los que contienen una cantidad
significativa de hidratos de carbono.
Cuando más alto es el índice glucémico
de un alimento, más alto y más rápido
se eleva el nivel de azúcar en la sangre,
forzando al cuerpo a producir una mayor
cantidad de insulina. Después de la
producción de una cantidad significativa
de insulina, el nivel de glucosa en la
sangre cae repentinamente, que produce
como resultado un nivel de azúcar
fluctuante en la sangre. La disminución
del nivel de glucosa en la sangre conduce
al hambre, lo que nos obliga a comer de
nuevo, creando así un ciclo sin fin.
Si tu objetivo es la reducción de grasa corporal, asegúrate de elegir una fuente de carbohidratos con un índice glucémico bajo o moderado, y al mismo tiempo ten en mente el
contenido de energía y grasa de los
productos elegidos. La única excepción
de este concepto son las comidas
después del entrenamiento, cuando las
reservas de glucógeno de los músculos
se agotan. Para evitar la pérdida de
masa muscular tienes que rellenar estos
depósitos de hidratos de carbono que se
caracterizan por un alto índice glucémico.
EL ÍNDICE GLUCÉMICO
Tabla de índice glucémico
ALI
ME
NT
OS
ÍNDICE GLUCÉMICO
Alto (70-100) Moderado (55-70) Bajo (0-55)
glucosa, azúcar granulada, bebidas gaseosas y zumos, jarabes, bebidas lácteas azucaradas, bebidas alcohólicas, tartas, dulces, caramelos, bollos y galletas, chocolate, pasteles de (harina blanca), pasta (de harina blanca), copos de maíz, palomitas de maíz, patatas (cocidas ,asadas, puré), uva, plátano, sandía, dátiles, frutos secos
miel, pan integral, muesli (normal, no azucarado), galletas sencillas, maíz, guisantes, arroz integral y basmati, quinoa, Zumos (sin azúcar añadido), melón, nabo, calabacín amarillo, remolacha, mango, piña
bollería (integral), pastas (semillas enteras), avena, cebada, habas, lentejas, garbanzos, leche, yogur, kéfir, nueces, anacardos, avellanas, ciertas frutas, la mayoría de las verduras, chocolate negro (del 70% o con más contenido de coca), fructosa
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Ya sabes la cantidad de calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono que tienes que consumir. Tienes una lista de lo que puedes comer. Ya has visto de lo que se componen estos alimentos y la cantidad de calorías que contienen. Lo que queda es hacer algunos cálculos para construir tu propia dieta.
La ingesta diaria de proteínas no suele
coincidir siempre en calidad o en
cantidad con nuestros objetivos. Este es
el momento cuando entran en escena
los suplementos alimenticios a base de
proteínas. Sin duda, es recomendable
hacer una o dos tomas diarias. Para
bajar de peso y para las dietas de quema
de grasas, nos gustaría recomendar
nuestras propias fórmulas basadas en
la caseína de la proteína, como 100%
Casein Complex, Night Pro y Über Milk.
Nuestras mezclas de proteínas también
son adecuadas para las dietas. Debido
a su naturaleza de lenta absorción,
utilizándolas se puede sobrellevar más
fácilmente los períodos de catabolismo
(descomposición muscular). Las tasas de
digestión más lentas hacen que también
sea más fácil controlar el hambre. Si una
dieta de reducción de grasa corporal
está asociada con actividades deportivas
intensas, se recomienda utilizar una de
nuestras fórmulas de BCAA (aminoácidos
de cadena ramificada), ya que cuentan
como suplementos semi – avanzados.
Durante una dieta con déficit de calorías,
incluso las actividades deportivas
moderadamente intensas pueden
empezar a absorber el tejido muscular
mediante el uso de aminoácidos de
cadena ramificada para producir energía.
Una composición más compleja
caracteriza a nuestros batidos dietéticos
diseñados para las mujeres: Restyle
Shake. Además de su alto contenido
en proteínas y hidratos de carbono de
calidad, contiene micro-nutrientes y otros
ingredientes activos que ayudan al control
del peso corporal.
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
14
Una vez que los micro y macro nutrientes
necesarios para conservar la salud
y el mantenimiento de los músculos
están estipulados, el siguiente paso
es la elección de los suplementos
adicionales. ¡La variedad de los
suplementos dietéticos es enorme!
Nuestra marca ofrece una solución a
cada necesidad posible, al considerar
los efectos prácticos, la complejidad
(basado en el número de ingredientes)
y la fuerza (basado en las cantidades
de determinados ingredientes activos).
¿Cómo encontrar los mejores suplementos para tus necesidades?
El aspecto principal al elegir los
productos de control de peso es la
sensibilidad a ciertos estimulantes. Uno
de los ingredientes más populares de las
fórmulas de control de peso es la cafeína.
Sin embargo, el grado de tolerancia a
la cafeína varía de una persona a otra.
De todas nuestras fórmulas complejas,
RESTYLE tiene 110 mg de cafeína por
dosis, mientras que PFX, FIRE RAID, REVEX-16 y SHREDEX colectivamente
contienen una enorme cantidad de
cafeína, 220 mg por dosis. El contenido
de cafeína en estos últimos productos es
igual a los que se encuentran en nuestras
fórmulas energizantes.
Si echas un vistazo a nuestras fórmulas
complejas, TURBO RIPPER es la menos
compleja, seguido por PFX, RESTYLE y
FIRE R AID, mientras que los productos
que contienen los ingredientes más
activos son REVEX-16 y SHREDEX.
Al considerar la complejidad, es útil
INGREDIENTES – PRODUCTOS
NÚMERO DE INGREDIENTES
CONTENIDO DE CAFEÍNA POR DOSISZsiregeto_katalogus_ES.indd 14Zsiregeto_katalogus_ES.indd 14 8/30/16 2:26 PM8/30/16 2:26 PM
15
CONTENIDO DE CAFEÍNA POR DOSIS
tener lo en cuenta el solapamiento
de los ingredientes. La mayoría de
los ingredientes se pueden encontrar
también en nuestros otros productos.
REVEX-16 y SHREDEX contienen la
mayoría de los ingredientes especiales
que no están presentes en ninguna otra
fórmula que tenemos.
Es recomendable elegir una fórmula
de control de grasa corporal de uno o
dos ingredientes, si quieres abstenerte
de usar estimulantes, o si ya tomas
cafeína de otras fuentes. Se puede
componer con nuestros productos
HCA, HCA-CHITOSAN, CLA y con
nuestras fórmulas de carnitina, un pack
relativamente o completamente libre
de estimulantes y al mismo tiempo
eficaz. Aquí también debemos incluir
WATER CUT, nuestra fórmula de pre-
competición, muy popular entre los
competidores.
Por supuesto, la intensidad y la eficacia
del entrenamiento también se puede
mejorar con otras combinaciones
de ingredientes. Fórmulas de pre-
entrenamiento, productos de
aminoácidos, creatinas y fórmulas de
optimización hormonal. Todas pueden
ser útiles durante un programa para bajar
la grasa corporal y el mantenimiento
muscular. Una cosa importante a
considerar al realizar las combinaciones
de productos, es tener cuidado con
el solapamiento de las cantidades de
los estimulantes en el control de peso
corporal y en las fórmulas energizantes
de pre-entrenamiento.
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Pack Básico – para principiantesCon proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con
una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales,
vitaminas y minerales.
entrenamientoPor la nochePor la mañana Al mediodía
PFX
OMEGA 3NIGHT PRO
MEGA DAILY ONEPLUS
OMEGA 3ácidos grasos
esenciales, necesarios durante la dieta
NIGHT PROfórmula de caseína
(proteína de leche) para uso nocturno
MEGA DAILY ONE PLUSfórmula compleja
básica de multivitaminas y minerales
PFXfórmula compleja de control de peso
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Pack Premium – para propósitos seriosCon proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con
una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales
vitaminas y minerales. En el nivel superior se recomienda una fórmula más
fuerte de multivitaminas y minerales, fórmula súper compleja de control de
peso y suplementación adicional con L-carnitina.
entrenamientoPor la nochePor la mañana Al mediodía
FIRE RAID
OMEGA 3100% CASEIN
COMPLEX
MULTI PRO PLUS
100% CASEIN COMPLEX
MEGA CARNI-X
MEGA CARNI-Xfórmula de L-carnitina en dosis
alta
100% CASEIN COMPLEXfórmula compleja de caseína basada
en caseina miscelar
MULTI PRO PLUSfórmula compleja multivitamínica y
mineral de calidad superior
Fire Raidfórmula
estimulante súper compleja
OMEGA 3ácidos grasos
esenciales, necesarios durante
la dieta
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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Pack super premium para el máximo rendimientoCon proteína de digestión lenta para el mantenimiento de la masa muscular, con
una fórmula compleja de control de peso corporal, ácidos grasos esenciales,
vitaminas y minerales. En el nivel super premium recomendamos una fórmula
más fuerte de multivitaminas y minerales, una fórmula super compleja de control
de peso, y el uso de CLA y de diferentes tipos de L-carnitina.
CLAfórmula
del ácido linoleico
conjugado
ÜBER MILKAislado de
proteína de leche con caseína
micelar con cero carbohidratos
OMEGA 3ácidos grasos
esenciales, necesarios
durante la dieta
MULTI PRO PLUSfórmula compleja multivitamínica/
mineral de calidad superior
Fire Raidfórmula
compleja súper
estimulante
Carni Cannonfórmula super compleja de L-carnitina
EntrenamientoPor la nochePor la mañana Al mediodía
FIRE RAID
OMEGA 3
MULTI PRO PLUS
ÜBER MILK ÜBER MILKCARNI CANNON
CLA
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA QUEMAR GRASA
Al elegir entre los métodos de entrena-
miento para quemar grasa, tienes que
hacer las siguientes preguntas: ¿Qué
debo hacer? ¿Cuándo? ¿Por cuánto
tiempo debo hacerlo? ¿Con qué frecuen-
cia? Hay múltiples buenas respuestas
para todas ellas, como todos los méto-
dos tienen sus ventajas y sus inconve-
nientes al mismo tiempo. Los objetivos y
las posibilidades de las personas no son
exactamente las mismas, por lo que es
muy difícil determinar una solución
perfecta que se aplique a todo el mundo.
En este punto, la idea de partida debe
ser: cualquier cosa es mejor que nada.
Con esta idea en mente, puedes elegir
entre varias técnicas de entrenamiento
que van a ser explicadas en las
secciones siguientes, teniendo en cuenta
múltiples factores, como objetivos perso-
nales, horarios, equipo de entrenamiento
disponible y tu desarrollo físico.
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Entrenamiento cardiovascular A intervalos cortos de alta intensidad
El Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) está ganando terreno muy rápi-
do entre los métodos de entrenamiento existentes. Esta estrategia de entrenamiento,
alterna períodos de ejercicios cortos de intensidad alta, con períodos cortos de
recuperación de intensidad baja. Por lo general, los intervalos se sitúan entre 30
y 120 segundos, mientras que el ejercicio entero debe tener alrededor de 15-25
minutos por regla general. Los resultados de las investigaciones indican que el HIIT
causa un mayor consumo de energía después del entrenamiento, que los ejercicios
de cardiovasculares de intensidad moderada, lo que significa que la tasa de quema
de calorías se mantiene alta durante un período de tiempo más largo. Esto puede
suponer algunos riesgos que hay que tener en cuenta, especialmente los principian-
tes, personas en mal estado físico y aquellos que no son conscientes de su condi-
ción médica. Sin embargo, debido a la naturaleza relativa de la intensidad, el riesgo
es moderado y fácilmente manejable y las ventajas son evidentes.
Además, para los que ya están en forma, los riesgos son mucho menores.
¿QUÉ DEBEMOS HACER?
Entrenamiento metabólicoPor ahora, se cree que el entrenamiento metabólico con pesas es una forma muy
efectiva de hacer ejercicio. A diferencia de los ejercicios de culturismo tradicional,
se ejecuta con pesos más ligeros, pero se lleva a cabo durante un período
de tiempo más largo. Sin embargo, no es considerado como una actividad
cardiovascular tradicional, ni se trata de un entrenamiento cardiovascular
monótono y lento, ya que es un tipo de entrenamiento más intensivo.
El entrenamiento metabólico es capaz de quemar una gran cantidad de calorías,
acelerar la quema de grasas en todo el cuerpo y es similar a HIIT en el sentido
de que también induce reacciones hormonales beneficiosas. Ten presente, que
los resultados del entrenamiento metabólico en sí mismo, causan pérdida de
músculo, ya que la construcción y el mantenimiento de músculo sólo pueden ser
alcanzado por los entrenamientos en base a pesos pesados y pocas
repeticiones con pausas más largas. Por eso un programa de éxito de
reductor de grasa – mantenimiento de masa muscular, también debe incluir el
entrenamiento de peso pesado y metabólico.
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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Entrenamiento cardio largo de baja intensidadLa ventaja de un cardio de larga duración – al menos 60 minutos – es que se
queman más calorías procedentes de la grasa, y la cantidad total de calorías
quemadas es relativamente alta. Sin embargo, la intensidad y la duración son
inversamente proporcionales, por eso cuando más largo es el entrenamiento, al
mismo tiempo la intensidad debe ser más baja. A pesar de que este tipo de cardio
quema más grasa que hidratos de carbono, la cantidad de calorías quemadas por
unidad de tiempo es menor, y este método no
tiene ninguna ventaja práctica en la aceleración
metabólica post- entrenamiento. Como se
ha explicado, esta práctica de quemar grasa
se recomienda para los principiantes que
son incapaces de aguantar un régimen de
entrenamiento de mayor intensidad. Bajo
a estas condiciones, este tipo de cardio en
particular no es muy eficiente en términos de
tiempo. Senderismo y caminar es ideal para
aquellos que no están en forma, personas
mayores, personas con sobrepeso relevante o
con problemas ortopédicos (problemas de las
articulaciones). Por otra parte, no tiene sentido
hacer más de una hora de cardio, cuando es
posible quemar la misma o más cantidad de
calorías en menos tiempo invertido o con una
técnica diferente. Por no hablar de los efectos
beneficiosos de la aceleración metabólica
post-entrenamiento.
Entrenamiento cardio de período e intensidad moderados Hacer ejercicios de cardio de duración moderada (30-45 minutos), en el límite superior
de la zona de pulso deseado (intensidad moderada), puede ser muy eficaz para
quemar grasa corporal. Además, el entrenamiento es seguido por cierto aumento en
la quema de calorías, aunque no tan dominante como en el caso de HIIT.
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Cardio por la mañana después de un batido de proteínaUna buena manera de prevenir la pérdida muscular potencial, es tener una
pequeña comida por la mañana que sólo contiene proteínas, o un batido de
proteína. Reduce los riesgos suprimiendo los niveles de cortisol, previene la
descomposición muscular, mientras que proporciona todos los beneficios debido
a los bajos niveles de azúcar e insulina en la sangre.
¿CUÁNDO DEBEMOS HACERLO?Cardio por la mañana con el estómago vacío
Una de las técnicas de quema grasas más populares, es el entrenamiento de
cardio por la mañana con el estómago vacío. Muchos competidores de culturismo
aplican este método cuando el objetivo es un físico fibrado, y los entrenadores
lo recomiendan también. Por otro lado, algunos expertos suelen advertir que el
riesgo de pérdida de masa muscular es demasiado alto y afirman que en un lapso
de 24 horas el entrenamiento cardiovascular no es un factor decisivo al considerar
la quema de calorías. El bajo nivel glucémico y los niveles de carbohidratos
almacenados por la mañana, significa que el cuerpo está en su perfecto estado
de quemar grasa, pero debido a los altos niveles de cortisol, (la hormona que
descompone la masa muscular) la posibilidad de quemar la masa muscular es
mucho más alto. Como resultado de ello, los beneficios y riesgos potenciales son
igualmente altos cuando se sigue este método de entrenamiento.
Cardio por la nocheMuchos culturistas y personas que hacen dieta, hacen un entrenamiento
cardiovascular de última hora, pero se abstienen de comer después del
entrenamiento, por lo que la cantidad de grasa quemada se maximiza. Este
método tiene sus propias ventajas también, pero estos resultados son moderados
por no decir mínimos, mientras que los riesgos son muy altos. Los ejercicios
realizados tarde en la noche son aún más propensos a interferir en los ciclos del
sueño y en las tasas de regeneración. En el momento de dormirse,
la velocidad de los procesos metabólicos caen al nivel de ahorro, por lo que
perderá todos los beneficios post- entrenamiento de la aceleración metabólica.
El riesgo de pérdida de masa muscular es excepcionalmente alto.
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Considerado como un programa eficaz de quema grasa, el ejercicio cardiovascular
diario por lo general cuenta con el apoyo de dos argumentos. En primer lugar,
más entrenamiento significa más calorías quemadas. En segundo lugar, el cardio
frecuente ayuda a mantener una alta eficiencia metabólica, ya que no hay períodos
inactivos entre los ejercicios. Estas ventajas se ven obstaculizadas por los riesgos
actuales de sobreentrenamiento y / o la pérdida de masa muscular. Por otra parte,
el riesgo de la adaptación aeróbica se eleva, si en el entrenamiento se mantiene una
frecuencia mayor, durante un período más largo – el cuerpo se vuelve más eficiente,
lo que significa que la misma cantidad de entrenamiento quemará menos calorías
con el tiempo. Al considerar todos los beneficios y riesgos, se hace evidente que los
ejercicios cortos pero frecuentes, proporcionan una mayor relación beneficio-riesgo.
¿CON QUÉ FRECUENCIA?
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Programa de entrenamiento para la construcción y el mantenimiento muscular
para hombresCualquiera que sea tu sistema de entrenamiento para quemar grasas, debes
hacerlo junto con un programa de entrenamiento con pesas, destinado al
desarrollo o el mantenimiento muscular. Sobre todo porque el músculo es
tejido activo que quema calorías incluso en estado de relajación.
Programa de entrenamiento de 4 días1. día: pecho, bíceps, abdominales
2. día: piernas, gemelos
3. día: hombros + trapecio, tríceps, abdominales
4. día: espalda, gemelos
La secuencia de las partes del cuerpo se puede variar. Se recomienda comenzar la semana con el grupo muscular más débil.
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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1. Press de banca 2 series de calentamiento
inclinado con barra o mancuernas 3 x 8-10
2. Press de banca con
barra o mancuernas 3 x 8-10
3. Apertura de pecho inclinado 3 x 10-12
4. Fondos de pecho 3 x 8-12
5. Pullover 3 x 15
pecho
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abdominales
1. Encogimientos 4 x 20-30
2. Elevaciones de piernas 4 x 20-30
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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gemelosPiernas
1. Elevación de
talón – de pie 4 x 10-12
2. Elevación de
talón – sentado 4 x 15-20
1. Sentadillas 2 series de calentamiento
o sentadillas frontales 4 x 6-20
Nota : Le damos un amplio rango de repeticiones de ejercicios porque algunas personas reaccionan mejor a las repeticiones más bajas, otros a las repeticiones más altas. Es muy personal. Tienes que averiguarlo por ti mismo!
2. Desplazamientos a 1 pierna o prensa 3 x 6-20
3. Extensiones de piernas 3 x 15
4. Peso muerto – piernas rectas 4 x 10-12
5. Femoral tumbado 3 x 8-10
6. Femoral de pie 3 x 8-10
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hombros y trapécio
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1. Elevaciones para 2 series de calentamiento
deltoides laterales – (con mancuernas) 3 x 10-12
2. Press de hombro – 2 series de calentamiento
(con mancuernas) o Prensa militar 3 x 8-10
3. Elevaciones para deltoides posteriores – inclinado 3 x 10-12
4. Encogimientos de hombro 4 x 10-12
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espalda
1. Dominadas agarre abierto o
Jalones al pecho –(agarre abierto) 4 x 10-12
2. Remo – inclinado hacia adelante
(a una mano) 4 x 8-10
3. Remo – inclinado hacia adelante
(agarre abierto) o remo (polea baja) 3 x 8-10
4. Dominadas al mentón o Jalones
agarre inverso en barra 3 x 10-12
5. Hiperextensiones 3 x 15-20
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bíceps
1. Jalones de tríceps 4 x 10-12
2. Press banca cerrado
agarre cerrado 4 x 6-10
3. Press francés tumbado a la frente 4 x 6-10
1. Flexiones de 2 series de calentamiento
bíceps inclinado 4 x 6-10
2. Curl bíceps barra Zs
de pie o en Banco Scott 4 x 6-10
3. Flexiones de bíceps
(martillo) o curl bíceps concentrado 4 x 6-10
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Programa de entrenamiento de 3 días para mujeres1. día: piernas, glúteos, gemelos
2. día: pecho, hombros, tríceps, abdominales
3. día: espalda, bíceps, gemelos
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gemelos
Piernas – gluteos
1. Elevaciones de pie 4 x 8-12
2. Elevaciones sentado 4 x 15-20
1. Sentadillas 4 x 10-15
2. Desplazamientos a 1 pierna 4 x 10-15
3. Sentadillas Sissy 3 x 15-20
4. Peso muerto – piernas rectas 4 x 8-12
5. Femoral tumbado o de pie a 1 pierna 4 x 8-10
6. Elevación de cadera en suelo 3 x 12-15
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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pecho
hombros
1. Press de banca inclinado
con mancuernas 4 x 8-12
2. Apertura de pecho – inclinado 4 x 12-15
1. Elevaciones para deltoides laterales 4 x 10-12
2. Elevaciones para
deltoides posteriores – inclinado 4 x 10-12
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tríceps
1. Jalónes de tríceps 3 x 10-12
2. Extensiones de tríceps sentado
con mancuerna por detrás de la cabeza 3 x 10-12
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espalda
abdominales
1. Jalones dorsales por
delante (agarre abierto) 4 x 10-12
2. Remo (Polea Baja) – Sentado 4 x 10-12
3. Hiperextensiones 3 x 12-15
1. Encogimientos 4 x 20-30
2. Elevaciones de piernas 4 x 20-30
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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MITOS DE QUEMAR GRASAS
"Sólo quiero perder grasa de la barriga, no desde ningún otro lugar". "Yo sólo
quiero reducir grasa de mis muslos interiores". ¡"Sólo quiero quitar las alas de
murciélago en la parte posterior de mi brazo". Estas son frases que se oyen
a menudo, sobre todo de las mujeres. ¿Qué es común en estos objetivos?
¡Son objetivos imposibles de lograr!
Si bien se ha dicho en innumerables
ocasiones que "la grasa de reducción
selectiva" es una cosa inexistente, la
gente simplemente repite miles de
ejercicios de abs y torso y pasan horas
sudando en diferentes máquinas de
piernas con el fin de deshacerse de cada
gramo de grasa no deseada de su vientre
o de la cintura, y para lograr una pierna o
gluteo apretado. ¿Qué piensas, ¿cuántas
calorías puedes quemar moviendo de
izquierda a derecha una escoba sobre
tus hombros? Absolutamente mínimas!
Tomemos por ejemplo los encogimientos
(abdominales): investigadores de la
Universidad de Virginia demostraron que
250.000 abdominales son las necesarias
para quemar 1 libra ( 0,45 kg ) de grasa,
lo que se traduce en 100 abdominales
diarias en más de siete años. Es más
útil si se aparca el coche más lejos del
gimnasio, y caminas desde allí.
La sensación de ardor en los músculos
después de un centenar o un millar de
giros del tronco/del torso no indica que
la grasa se quema, solo que tus
músculos se agotan.
Reducción de grasa dirigida
e
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Otro método muy popular cuando el propósito es acelerar la quema
de grasas, es evitar comer 2-3 horas antes de acostarse o después
de las 18:00h. El incremento de pérdida de peso se debe al
periodo “ayuna” más largo nocturno. Teniendo en cuenta
este método, algunos afirman que se debe evitar la ingesta
de calorías, cuando la tasa de actividad física es más baja y
el cuerpo no se quema muchas calorías, y después de un día
entero de dieta, cuando todas las reservas de carbohidratos
están llenos, o cuando la sensibilidad a la insulina es menor.
En realidad, lo que pasa es que de esta manera las personas
toman menos calorías durante el día, aumentando la
tasa de quema de calorías – independientemente de la
programación de la ingesta de calorías.
HAMBRE – DESPUÉS de cierta hora
Cuanto más sudas, más grasa quemasCuanto más duro entrenas, más calorías quemas en un período de tiempo
determinado. Sin embargo, la tasa de sudoración no está determinada
solamente por la intensidad de tu entrenamiento. Hay personas que tienden
a sudar más porque tienen un exceso de peso o porque son genéticamente
propensas a sudar más. Entrenando en mucho calor o llevando ropa de
plástico “sudorosa”, está garantizada una pérdida de peso rápida, pero
la mayoría de esta pérdida, es agua, que debe ser aportado después del
entrenamiento, si no queremos poner en juego nuestro salud.
Otro método
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Publica: Scitec Kft. • Responsable de publicidad: Gregg Betz • Editor: Szabolcs Vígh-Mikle
El número actual de nuestra revista pertenece a la empresa Scitec Kft., todos los derechos reservados. No nos hacemos responsables por posibles errores de impresión.
Información sobre divulgación y publicidad en la dirección de la editorial: Scitec Kft., Hungría, 2120 Dunakeszi, Csörsz árok köz 2.Los productos publicados en el catálogo están sujetos a las leyes de aprobación y comercialización de cada país.
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GUÍA DE ENTRENAMIENTO PARA ELIMINAR GRASAS
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Hay alimentos con contenido calórico negativoA veces se afirma que se puede encontrar este tipo de alimentos, que
requieren más energía para digerir, que la cantidad que en realidad
contienen, como si estarías consumiendo cantidades de calorías
negativas. Algunas de estas verduras y frutas son la
zanahoria, brócoli, melón, piña, manzana, etc.
¡Es una tontería! ¿Te imaginas morir antes de
sólo comer zanahorias que por no comer
nada en absoluto? Las verduras y las frutas
contienen azúcar e incluso las fibras tienen
una cierta cantidad de
contenido de calorías.
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