DEPORTES PARA TODA LA VIDA
TRABAJO GRUPAL 4: FLEXIBILIDAD.
LAURA CAMPAYO PAÑOS EU GIL BALLESTER
ENRIQUE GIRONA MACIA CARLOS GRACIA BETORZ ÁLVARO VIDAL ALONSO
UNIVERSIDADDE MURCIA LICENCIATURA CIENCIAS DEL
DEPORTE
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ÍNDICE
1-‐ Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones ………………..Pág. 3.
2-‐ Fundamentos teóricos…………………………………………………………………………………….Pág. 6.
3-‐ Descripción de los pasos del programa……………………………………………………………Pág. 16. 4-‐ Conclusiones del trabajo en grupo y propuestas de mejora………………….………..Pág. 34. 5-‐ Referencias ………………………………………………………………………………………..…………..Pág. 38.
6 -‐ Anexos ………………………………..……………………………………………………………..…………..Pág. 39
1. ORGANIZACIÓN DEL GRUPO
La organización del presente trabajo se realizó el martes día 29 de marzo, ya que los
componentes del grupo nos reunimos para establecer las tareas que había que desarrollar,
haciendo un reparto equitativo de las mismas y planificando el tiempo estimado que cada
uno necesitaría para completar su parte correspondiente. Puesto que es el cuarto
trabajo grupal, el reparto ha sido muy similar al que ya teníamos establecido en los
anteriores trabajos, en cuanto a los apartados que teníamos que desarrollar cada uno.
Además, pese a que en esta ocasión disponíamos de más tiempo para realizar el
trabajo, mantuvimos el planing de semanas anteriores, contando con los mismos días
que en el resto de trabajos, de jueves a lunes.
El tiempo que dedicaríamos esta vez al trabajo en grupo sería de una hora, y 4 horas
de trabajo individual, que cada uno repartiría según sus ocupaciones, de forma que el domingo a
las 20 horas, todos tendríamos que haber concluido y compartido con los demás
nuestra parte de la tarea, para poder dedicar el lunes a la revisión grupal online del
trabajo, que consistiría en organizar, corregir y dar coherencia al texto, para finalmente subirlo a la
wiki el lunes por la noche. El planing inicial que diseñamos, se refleja en la siguiente
tabla, con lo que cada uno se propuso cumplir según el tiempo de que
disponíamos, organizando los días que teníamos por delante:
-‐ De jueves a domingo: planteamiento inicial de la intervención,
búsqueda de la documentación necesaria y realización individual de los puntos
de trabajo correspondientes.
-‐ Lunes: llevamos a cabo la puesta en común, conectando cada una de
las partes del documento y dando coherencia al texto, aportando entre
todos correcciones, consejos o propuestas de mejora de alguna de las partes. Por
último, redactamos la valoración crítica individual y grupal, añadimos portada e
índice y volvimos a revisar el trabajo una vez completado para subirlo a la web.
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PLANING (horas de trabajo del grupo)
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
LUNES
ÁLVARO
1 hora 2 horas 2 horas (17-‐18h.) (19-‐21h.) (12-‐14h)
CARLOS
2 horas (17-‐19h.)
1 hora (19-‐22h.)
2 horas (17-‐19h.)
LAURA
1 hora 1 hora 2 horas 1 hora (22-‐23h.) (19-‐20h.) (18-‐20h) (16-‐17h)
ENRIQUE
2 horas (18-‐20h.)
3 horas (20-‐21h.)
EUGENIA
1 hora 1 hora 3 horas (16-‐17h.) (20-‐21h.) (17-‐20h.)
Los aspectos formales y el procedimiento de comunicación se mantienen con
respecto a los acordados en los anteriores trabajos. Crearemos un documento compartido
en “google docs” en el que cada uno irá incluyendo su parte a la vez que los demás pueden
también intervenir aportando comentarios sobre correcciones o mejoras que
detectemos, información que encontremos que pueda servir de ayuda al resto de
compañeros, dudas o cualquier problema que pudiera surgir. El tipo de letra
acordado para la presentación del trabajo es calibrí a tamaño 12, alineación justificada,
sangría de la primera línea a 1.25cm, interlineado 1.5 y títulos en negrita y centrados.
En la parte de arriba del documento, se escribirán los comentarios necesarios,
utilizando cada miembro del grupo un color de letra determinado para saber quien aporta
cada modificación:
- ‐ Álvaro: verde
- ‐ Laura: morado
- ‐ Eu: rosa
- ‐ Quique: naranja
- ‐ Carlos: rojo
El reparto de tareas que acordamos es el siguiente:
- ‐ Laura: Encargada de redactar el punto 1 del trabajo, sobre cómo se ha organizado
el grupo y las funciones que realiza cada uno, y el punto 3F, diseñando las planillas de
control y evaluación del individuo.
5 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
- ‐ Carlos: Responsable de realizar el apartado 3A, de la evaluación de la situación
inicial del sujeto, con su respectiva fundamentación teórica (punto 2).
- ‐ Enrique: Escribe los apartados 3B y 3C, donde se plantean los objetivos,
el contrato y el material para la concienciación, con su respectiva fundamentación teórica reflejada
en el punto 2.
- ‐ Álvaro: Diseña la portada y el índice, realiza el punto 3D, en el que se establece
una propuesta de actividades físico-‐deportivas, con su correspondiente fundamentación
teórica.
- ‐ Eu: Realiza el apartado 3E, en el que se describen las técnicas de apoyo que se van
a realizar para el mantenimiento de las conductas, con su correspondiente
fundamentación teórica.
Las conclusiones del trabajo se realizan entre todos los miembros del
grupo, una vez que el trabajo está terminado (entre el domingo y el lunes),
aportando cada uno su valoración crítico-‐constructiva personal y aspectos de mejora
para los próximos trabajos del grupo. En cuanto a los anexos y referencias
bibliográficas, cada uno irá incluyendo lo necesario a medida que vaya completando su
parte correspondiente.
De la misma forma, la revisión final también se realizará entre todos una vez que el
documento esté terminado. El encargado de unificar el contenido del trabajo es Carlos, los
demás componentes lo revisarán y aportarán sus correcciones a través del
documento común en google docs, comprobando que el contenido esté completo y que el
texto tenga coherencia y buena organización. Por último, Álvaro incluirá la portada y el índice y
lo subirá a la wiki una vez terminado y revisado por el grupo.
En este apartado establecemos una organización inicial, que puede
que por circunstancias personales no logremos cumplir estrictamente, por ello en el
punto 4 (conclusiones), aportamos la valoración individual, confirmando si se han cumplido
o no los tiempos acordados y los objetivos propuestos.
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2. FUNDAMENTOS TEÓRICOS
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Valoración inicial:
Para establecer una evaluación inicial de la flexibilidad de un sujeto, podemos encontrar un
amplio abanico de pruebas de valoración. Señalaremos a continuación los modelos más
usuales marcados por la ASCM.
El nivel de flexibilidad se puede estimar diferentes test. Existen múltiples pruebas que
permiten evaluar la movilidad general y específica. Se han propuesto test generales para
tener una idea de la movilidad global.
El test recomendado por el ACSM es el test de “Sit and Reach”. Para medir la flexibilidad
de la parte inferior del cuerpo.
Consiste en colocar el individuo en posición sentado sobre el suelo, con los pies descalzos
apoyados sobre un borde que da la referencia de un valor 0. Con una escala en centímetros
el individuo flexiona el tronco hacia delante llevando la guía de la escala lo mas lejos posible
haciendo un movimiento continuo y sostenido. Se debe colocar una mano sobre la otra y
cerciorarse que las rodillas estén completamente extendidas contra el suelo.
El resultado del test se informa en centímetros, el valor es positivo cuando alcanza un valor
mayor al 0, y negativo cuando no lo logra. Es necesario calentar adecuadamente antes de la
realización del test. El test evalúa la movilidad de los isquiotibiales, extensores de cadera y
espinales bajos. ( ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 1995, Serrato)
( ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 1995, Serrato).
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A continuación presentamos la tabla de percentiles para el test de Sit and Reach en
poblaciones aparentemente sanas. ( ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription,
1995, Serrato).
El test recomendado por la ACSM para medir la flexibilidad de la parte superior del tronco
es la prueba del “alcance posterior de manos”
Le pedimos a nuestro sujeto que alcance con la mano que el prefiera (la palma hacia abajo y
los dedos ) sobre el hombro y bajando por la espalda tratando de alcanzar la otra palma de la
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mano (palma hacia arriba y dedos extendidos). Se utiliza una regla para medir la
superposición (positivo) o la brecha (negativo) (Hayward, 2008, Evaluación de la aptitud
física y prescripción del ejercicio editorial Panamericana).
En la tabla siguiente mostramos los percentiles según los resultados del test:
(Hayward, 2008, Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio editorial
Panamericana).
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Objetivos y contrato
Previamente al establecimiento de objetivos que se pretenden con el programa para la
mejora de la flexibilidad, es necesario tener en cuenta una serie de puntos que nos ayudarán
a llevar estos y su evaluación a cabo. Los puntos son los siguientes:
Implicación de las partes
Conocer la actividad / el deporte y el nivel de rendimiento que se quiere alcanzar
Conocer las habilidades y el nivel de ejecución que se quiere alcanzar.
Nivel / habilidad por parte de las personas implicadas.
Ser capaz de priorizar.
Ser capaz de ser concisos y precisos.
Establecer el proceso de trabajo y las vías de comunicación.
Ser capaz de adaptarse a lo largo del proceso (flexibilidad).
Pequeños pasos promueven pequeños éxitos hacia el objetivo.
Establecer fechas flexibles.
Evitar excusas, proceso aprendizaje (que voy a hacer la próxima vez).
Establecer auto-refuerzos.
Promover los buenos hábitos, evitar malos hábitos.
Revisar y ajustar objetivos ante fallo repetido.
(Apuntes tema 2, asignatura deportes para toda la vida)
Además para el establecimiento de objetivos y evaluación debemos cumplir el
principio SMART, es decir, que los objetivos cumplan los siguientes requisitos:
Específico
Medible
Aceptable
Realista
Fecha
(Dr. Locke, Apuntes tema 2, asignatura deportes para toda la vida)
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Para la realización del contrato se han tenido en cuenta una serie de aspectos.
En primer lugar diremos que un contrato es el acuerdo de voluntades, por medio del
cual se crean o transmiten derechos y obligaciones.
Las partes de un contrato son las siguientes:
• Proemio:
Tipo de contrato.
Las partes.
Lugar.
• Declaraciones:
Las generales de las partes.
Descripción del objeto motivo, fin del contrato, acreditación del objeto con titulo notarial si
fuere necesario.
• Cláusulas:
Son las condiciones, los derechos y las obligaciones.
• Firmas.
• Fecha.
• Dactilograma si fuera el caso.
( http://www.buenastareas.com/ensayos/Partes-De-Un-Contrato/162461.html )
c) Material de concienciación
Para soportar el entrenamiento es necesario ejercitar la voluntad, puesto que el
organismo se mostrará reacio ante un nuevo estímulo, y el superarlo sólo se conseguirá con la
motivación suficiente que haga aceptar el trabajo físico con una actitud positiva.
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Para concienciarse de que se debe realizar el programa lo primero que tiene que pasar
es que se reconozca que se tiene un problema, una vez reconocido esto se tiene que describir
la conducta que hay que cambiar, en este caso realizar mas actividad física que ayude a
desarrollar la musculatura a la vez que empezar un plan de ejercicio muscular. Algo que puede
ayudar en la concienciación es listar las ventajas y desventajas que van a aportar los cambios
y después de esto decidir de forma positiva que se desea hacer el cambio. También es
importante establecer los objetivos, unas fechas y firmar un contrato que implique más a la
persona en el programa a realizar.
Además es aconsejable definir el plan de cambio, con un listado de procesos y técnicas
de cambio que irá aplicándose progresivamente. Posteriormente se ha de implementar el
cambio y controlar el progreso que se tiene además de evaluar periódicamente para poder
visualizar la progresión que el cliente lleva.
(Hoeger & Hoeger, 2007, Apuntes tema 2, asignatura deportes para toda la vida)
Debemos saber que mejorar la flexibilidad aporta varios beneficios como los
siguientes:
Permite tener músculos y articulaciones sanas
Mejora la elasticidad de los músculos y el tejido conectivo alrededor de las
articulaciones, mejora la libertad de movimiento
Hace que las actividades diarias sean más fáciles de desarrollar (giros, levantamientos,
y agacharse)
Ayuda a prevenir el dolor de espalda y otros problemas de la columna vertebral
Mejora el alineamiento de la espalda
Mejora el movimiento humano
Ayuda a desarrollar y mantener las habilidades motoras durante la vida
(Hoeger & Hoeger, 2007, Apuntes tema 6 asignatura deportes para toda la vida)
Trabajo de flexibilidad:
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La flexibilidad es una cualidad involutiva, con lo cual deberemos ser muy
constantes a la hora del trabajo si no queremos perder resultados con el tiempo.
En la flexibilidad influyen aspectos como la edad, el sexo, la temperatura, el
cansancio, la hora del día etc.
Hay diferentes formas de trabajar la flexibilidad, siendo las principales:
. El método estático pasivo : Es la forma de trabajo más utilizada y la que más
beneficios reporta teniendo en cuenta su sencillez y el mínimo riesgo que conlleva. “el músculo se
estira lentamente hasta su máximo posible sin que se produzca dolor o alguna sensación
desagradable. (Bruno Blum, 2000)” “el estiramiento pasivo consiste en asumir una
posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de una asistente o de algún
aparato (Medicina deportiva Murcia)”
2. El método estático activo : La eficacia midiendo en tiempo empleado y
resultados supera al anterior, pero requiere de mayor esfuerzo y concentración.
También aumentan los riesgos. La forma general de trabajo es: se estira un
músculo hasta su tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la
posición inicial mediante una contracción isométrica de unos segundos, mientras continua
la fuerza, ya de un compañero o del propio sujeto, para buscar un nuevo tope de elongación.
3. El FNP o método de facilitación neuromuscular propioceptiva : Es la manera más
eficaz teniendo en cuenta el tiempo empleado, pero también es la más dificultosa y exigente,
además necesita de un profesional o un compañero preparado. Se estira un músculo hasta su
tope, una vez en esta posición el antagonista intenta recuperar la posición inicial mediante una
contracción isométrica de unos segundos, el compañero o una pared impide que el
movimiento, luego el músculo que se estira se relaja, pero sin perder la elongación
(posición de estiramiento), para nuevamente intentar una máxima elongación del músculo
que estamos estirando. También es llamado el método basado en la contracción-‐
estiramiento, en el que se realiza una contracción isométrica durante 6-‐8
segundos y más tarde se realiza un estiramiento, consiguiendo mayor amplitud en el
movimiento. El ejercicio debe de realizarse repitiéndolo de 8-‐10 segundo y de 3 a 5 veces.
4. El método balístico : Es la forma desechada por su poca eficacia y su
alto riesgo de lesión. Pero usada con resultados durante muchos años, pero su
eficacia es menor al resto, así como su riesgo es mucho mayor. Su forma básica de
realización es con un movimiento ejercido por fuerzas internas, en el cual se lleva una
articulación a su máximo de estiramiento, repitiendo el proceso un número determinado de
veces. Algunos autores consultados no recomiendan esta forma de mejora de la flexibilidad
en resumidas cuentas por las siguientes razones: Al ser el estiramiento del músculo
muy rápido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva
elongación y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que componen una
articulación. La propia fisiología del músculo cuando se le impone una elongación repentina responde
reflejamente con una contracción involuntaria. Esto produce un aumento de la
tensión en el músculo, haciendo muy difícil la mejora del rango de movimiento y
disminuyendo la pérdida de flexibilidad. (Wikipedia, Flexibilidad Muscular, acceso el 10-04-
11)
La flexibilidad es una cualidad muy importante que tiene una gran
connotación en las actividades diarias, por lo que mantener un buen nivel será primordial
para una buena salud.
Técnicas de apoyo
Para conseguir el cambio en el sujeto, es importante que se apoye en algunos
factores que debemos conocer para ponerlos en práctica. Algunos de ellos serían:
-‐ Incrementar conciencia
Ser consciente de que hay un problema, leer información al respecto,
hablar con gente que ha superado el mismo problema, buscar información
sobre los beneficios del cambio de conducta, etc.
-‐ Liberación social
Salir de grupos que realizan esta conducta (comprar bici, unirse a un gimnasio,
grupo de personas que hacen ejercicio, etc.).
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14 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
-‐ Auto-‐análisis
Preguntarse a uno mismo sobre el problema de la conducta, sensaciones acerca
de éste, problemas que implica, beneficios del cambio, etc.
-‐ Nivel emocional
Practica imaginada de lograr el cambio, vivenciar durante un tiempo con la
sensación de que se ha logrado el cambio, ver una película o realizar una
representación donde se logra el cambio.
-‐ Aproximación positiva
Pensar que se es capaz de lograr el cambio, que nuestras capacidades nos lo
permiten, revisar los aspectos en la vida que se han logrado.
-‐ Implicación
Hazlo, resolución para lograr durante el año, marcar las fechas, decir a otros
que se va a hacer el cambio, trabajar sobre el plan de acción.
-‐ Análisis de la conducta
Estudiar cuales son las causas o las circunstancias que producen o facilitan que
se realice la conducta y que pueden provocar la recaída.
-‐ Establecimiento de objetivos
Escribir los objetivos y el plan de acción.
-‐ Auto-‐reevaluación
Establecer el progreso y lo logrado, listar los pros y los contras, el
esfuerzo realizado frente a los beneficios, pensar antes de actuar, aprender de los
errores, y planificar nuevas actuaciones a partir de lo ocurrido.
-‐ Countering (lucha contra)
15 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
Buscar alternativas: estar ocupado, andar, leer, ir de compras, ir a ver una
película, practicar gestión de estrés.
-‐ Control
Realizar un control de lo realizado (días, actividades, etc.), diario, etc.
-‐ Control ambiente
Re-‐estructurar la casa (re-‐ubicar TV, copas grandes, etc.), deshacerse de
elementos no saludables, evitar amistades que tienen hábitos de salud no
saludables, utilizar elementos que recuerden los objetivos marcados, frecuentar
ambientes saludables, ir con amistades que tengan hábitos saludables.
-‐ Relaciones ayuda
Ayudarse/Aliarse con gente que quiere superar el mismo problema. Asistir a
cursos o a programas que tienen el mismo objetivo.
-‐ Refuerzos
Ir a ver una película, comprarse ropa nueva, comprar una bici, salir fuera un fin
de semana, utilizar verbalización positiva, incremento del nivel de actividad física.
Antes de proponer las técnicas de apoyo, deberemos saber qué objetivo queremos
perseguir. Dependiendo de la fase en la que se encuentre nuestro sujeto usaremos unas
técnicas u otras.
Al principio del proceso necesitará concienciarse de lo que quiere proponerse y saber
que el proceso no va a ser fácil. Apoyarse en las personas más cercanas y no
encerrarse en su problema, ni obsesionarse en si lo conseguirá o no.
Únicamente hay que seguir unos pasos y ser fuerte ante las decisiones que tome.
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16 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
Habrá que realizar un auto-‐análisis, teniendo en cuenta el proceso de
seguimiento al que se va a someter, manifestando todos los beneficios que va a obtener y
analizando en profundidad el programa.
Debe anotar en un diario su estado emocional. Los sentimientos que se
van produciendo, con fecha y hora. Así podrá ir constatando todo lo que va sintiendo y lo
que le producen estos cambios que se van a originar en su vida diaria.
Cada semana, analizará los aspectos positivos del programa y en un diario lo anotará
con algún símbolo. Al igual que lo hará con los aspectos negativos. Al final de
la semana verá como sus puntos positivos superan a los negativos y esto le motivará.
Podemos optar por las grabaciones en vídeo, son buenos recursos y muestran tal y
como estas viviendo la situación en ese momento.
Podemos usar pequeñas pirámides de ayuda, aumentando de escalón cada día o
cada semana si hemos conseguido lograr nuestro objetivo. Será un paso superado.
Los refuerzos se irán dando cada tres semanas, viendo si las técnicas de apoyo están
dando resultados y si es capaz de cumplirlas.
Nos ayuda mucho leer información al respecto, hablar con gente que ha superado
el mismo problema, buscar información sobre los beneficios del cambio de conducta, etc.
Planillas de control y evaluación general de estrategias.
Con el fin de controlar el nivel de actividad física que realiza el sujeto,
proponemos un cuestionario que deberá realizar cada semana donde se especifica el tiempo y la
intensidad de ejercicio físico que ha llevado a cabo esa semana (“Cuestionario
Internacional de AF”), y además, le planteamos una plantilla en la que deberá anotar cada
día la actividad física que realiza en su vida diaria (subir a casa por las escaleras,
hacer la compra sin llevar el coche, llevar las bolsas de la compra, dar un paseo por el
centro, etc). Estas planillas nos ayudan a conocer la evolución del paciente a lo largo de las
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17 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
semanas de
18 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
intervención y a tener un seguimiento sobre cómo va introduciendo actividades saludables
en su vida diaria, valorando los cambios positivos que va incorporando, con el
objetivo de que interiorice estos nuevos hábitos y mantenga un nivel mínimo de
actividad física durante toda la vida.
Para valorar específicamente los avances que se producen en la mejora de la
flexibilidad, el sujeto ejecutará semanalmente el “test de flexión de tronco” y
anotará los resultados obtenidos, para comprobar si se produce una progresión favorable
con el tiempo.
Con respecto a las estrategias, se ofrece al individuo una tabla que contiene
una serie de consejos que debería tener en cuenta, y semanalmente debe
indicar cuál de éstos ha llevado a cabo. Lo ideal sería que con el paso de las semanas
fuera capaz de cumplir con todos los consejos para aumentar la adherencia al ejercicio,
de forma que los vaya integrando en su rutina diaria de actividad física. Las estrategias
son las siguientes:
-‐ Establecer un horario habitual para la realización de actividad física
deportiva.
-‐ Hacer ejercicio en las primeras horas del día (menos cansado y
menos interferencias).
-‐ Adaptar las condiciones a las características del sujeto.
-‐ Combinar diferentes rutinas (2-‐3 semana).
-‐ Realizar estiramientos cada vez que se practique ejercicio físico.
-‐ Utilizar ropa y equipamiento adecuado (confort y lesiones).
-‐ Estirarse cada día antes de levantarse de la cama.
-‐ Encontrar un grupo de amigos con los que realizar AFD (más difícil
saltarse la AFD).
-‐ Establecer objetivos y compartirlos con otros.
-‐ Tomar conciencia de los malos hábitos posturales.
19 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
-‐ Llevar un control del trabajo realizado y su evolución.
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No convertirse en un obseso de la actividad físico-‐deportiva (efecto
-‐
18 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
negativo).
-‐ Prestar atención a la técnica de forma constante.
-‐ Respetar la higiene postural de la espalda.
-‐ Realizar AFD con música.
-‐ Trabajar la flexibilidad estática.
-‐ Realizar controles o evaluaciones periódicas (fitness).
-‐ Escuchar al propio cuerpo (sensaciones).
-‐ Si aparecen problemas de salud, hay que ir a ver al médico.
3-‐ DESCRIPCIÓN DE TÉCNICAS EMPLEADAS PARA LA PROPUESTA DE
MODIFICACIÓN DE CONDUCTA.
a) Realizar una evaluación de la situación inicial
Como debemos hacer una valoración inicial tanto de la flexibilidad en los miembros
superiores como inferiores, vamos a utilizar los dos test descritos en el punto 1.
Para medir la flexibilidad del miembro superior utilizaremos el test del “alcance posterior
de manos”.
Y para el miembro inferior el “test de Sit and Reach”
A partir de los datos que nos van a facilitar estos test, seremos capaces de planificar un
entrenamiento adecuándolo a las características iniciales de nuestro cliente.
Al finalizar los test, nos demuestran que el sujeto tiene una flexibilidad óptima en los
miembros superiores pero presenta una cortedad de isquiotibiales, con lo cual vamos a
trabajar para ir mejorando esta flexibilidad.
Por otra parte le daremos al sujeto un cuestionario sobre Actividad Física el cual nos
proporcionará la información necesaria para conocer los hábitos de vida de éste y
confeccionar así mejor la prescripción de ejercicio. “Cuestionario Mundial sobre la
Actividad Física” (Anexo 1).
b) Establecer objetivos y contrato que especifique el plan de actuación a grandes
rasgos.
Tras la evaluación inicial hemos visto que el sujeto presenta buena flexibilidad en la
parte superior del tronco pero que por otra parte presenta cortedad isquiosural. Para
comprobar y evaluar la flexibilidad isquiosural del cliente se ha usado el “test
modificado de sit and reach”.
Sabido esto y que para el establecimiento de objetivos es necesario que
se cumpla el principio del SMART, es decir que los objetivos sean específicos,
medibles, aceptables, realistas y que tengan una fecha para cumplirlos, vamos a
formular los objetivos a conseguir.
El principal objetivo es que el cliente adquiera una buena flexibilidad isquiosural y
supere la cortedad isquiosural que posee.
Se pretende que con este objetivo se llegue al menos al percentil 60
en adelante marcado en la tabla por la ACSM para el test de Sit and Reach, el
cual podemos ver en el apartado A de la fundamentación teórica.
Para ello es necesario que el individuo adquiera unos hábitos de vida
saludables, con una actividad física diaria que se realice de forma correcta y
controlando siempre la postura del cuerpo en situaciones cotidianas como
sentarse en el escritorio, la postura al caminar, etc.
UNIVERSIDADDE MURCIA LICENCIATURA CIENCIAS DEL
DEPORTE Por otra parte se seguirá un plan de entrenamiento de flexibilidad para desarrollar
20 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
la flexibilidad de la musculatura isquiosural, pero sin descuidar otros grupos musculares e
intentando mantener o mejorar estos otros grupos musculares.
El objetivo debe conseguirse en 6 meses pero manteniendo después una serie de
pautas y manteniendo también hábitos de vida para no perder los progresos conseguidos.
Por otra parte nuestros objetivos son ayudar y guiar al paciente para
que consiga sus objetivos asesorando y aportando información que
facilite su intención, así como ayudar en su concienciación.
Podemos reforzar su intención de lograr los objetivos con un apoyo como podría ser
un contrato, con el que el individuo se motivará más y en el que nosotros nos
comprometemos a ayudarle a conseguirlos.
Un ejemplo de este contrato podría ser:
En San Javier, a [...] de [...] de 201…
REUNIDOS
DE UNA PARTE Don [………………………………………………..], (en adelante <<Licenciado en
Ac. Física>>), como Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, con DNI
[………………………………………………..]
Y POR OTRA PARTE Don [………………………………………………], (en adelante <<Cliente>>),
con DNI [……………………………………………….]
Ambas partes se reconocen capacidad suficiente para celebrar el presente contrato.
MANIFIESTAN
I. Que el cliente desea contratar los servicios del Personal cualificado con el
objetivo de mejorar la flexibilidad isquiosural del cliente en 6 meses llegando al
percentil 60 en adelante.
II. Que el cliente y el Personal cualificado desean celebrar el presente contrato de
prestación de servicios y acuerdo de confidencialidad, consistente en
mejorar para posteriormente mantener la flexibilidad isquiosural del
cliente (en adelante el «Servicio») de acuerdo con las siguientes:
CLÁUSULAS
I. Que el cliente se comprometer a seguir las instrucciones tanto para su vida
cotidiana y realización de actividades tanto como para el ejercicio físico a
realizar.
II. Que el cliente se comprometer a llevar un seguimiento de su evolución
conjuntamente con el Personal cualificado donde se pueda ver los progresos.
III. Que el cliente una vez pasados los 6 meses y haber adquirido una estructura de
trabajo de ejercicio físico y actividad física, seguirá cumpliéndola si quiere seguir
gozando de una buena flexibilidad isquiosural.
En prueba de conformidad las partes firmen el presente contrato por duplicado en el lugar
y fecha antes indicado.
Personal cualificado en Ac. Física Cliente
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22 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
c) Preparar material para la concienciación
Es importante que el cliente esté concienciado y sienta que es aconsejable que
realice lo que le estamos indicando porque eso va a influir sobre su estado de
salud. El individuo debe saber el porque de lo que está haciendo, que consecuencias
conlleva el plan de acción que va a seguir y que beneficios aporta esto además de
los posibles problemas de salud que puede evitar que aparezcan al realizar este plan de
acción.
Un mal estado de la flexibilidad en las personas puede provocar dolores de espalda
que se pueden evitar con una serie de consejos:
• Ser físicamente activo.
• Estirar a menudo empleando ejercicios adecuados (rangos de movimiento
funcionales).
• Estirar frecuentemente el core (tronco).
• Levantar objetos pesados flexionando las piernas y llevándolos cerca del cuerpo.
• Evitar estar sentado o de pie en la misma posición durante periodos prolongados de
tiempo (Ej. 50 min.).
• Mantener una postura adecuada.
• Dormir de espaldas con un cojín bajo las piernas o lateral con un cojín entre las
piernas.
Por otra parte es necesario que el cliente sepa que beneficios aporta tener una
buena flexibilidad isquiosural, y podemos nombrar los siguientes:
• Ayuda a prevenir el dolor de espalda y otros problemas de la columna vertebral
• Mejora el alineamiento de la espalda
• Mejora el movimiento humano
• Ayuda a desarrollar y mantener las habilidades motoras durante la vida
Es decir, la cortedad isquiosural tiene una gran influencia en los problemas de
espalda, y al pasar los años los problemas y dolores de espalda pueden aumentar, por eso
es importante mantener una buena flexibilidad isquiosural que evitará muchos
problemas o que se agraven algunas dolencias de la espalda.
También es importante que el cliente aprenda a tener una buena higiene
postural pues esto ayudará muchísimo a desarrollar la flexibilidad isquiosural
además del ejercicio físico que se llevará a cabo.
Por ultimo es importante que el individuo sepa que a la hora de realizar los
estiramientos es importante que los realice correctamente, controlando la posición
de las caderas y del raquis.
d) Propuesta de actividades físico-‐deportivas.
La inclusión de ejercicios de flexibilidad se debe a la evidencia de sus beneficios
múltiples, incluyendo la mejora de amplitud del movimiento articular y la función y
en mejora en el rendimiento muscular. Además, un buen trabajo de flexibilidad es
importante para prevenir y evitar lesiones.
A continuación proponemos las características en las que vamos a basar nuestros
ejercicios:
Tipo: Los métodos más adecuados para trabajar la flexibilidad son los dinámicos
lentos con final estático (10-‐30 seg.) o la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva)
durante 6 segundos, seguido de 10-‐30" asistido. Actividades como el Yoga, Tai-‐chi son
beneficiosas y producen mejoras en la flexibilidad (ACSM, 2000).
Intensidad: Se debe sentir tensión molesta sin llegar a doler.
Pausas/descansos: 10-‐20" entre series y el tiempo suficiente para cambiar de
ejercicio.
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24 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
Duración: Es importante realizar 3-‐5 repeticiones de cada estiramiento
Frecuencia: Un mínimo de 2-‐3 veces/semana hasta 5.
Consideraciones complementarias:
a. Previo a los estiramientos es aconsejado realizar alguna actividad que
aumente la temperatura corporal y la circulación (por ejemplo: una actividad de carácter
aeróbica como 5-‐10' de carrera a intensidad moderada).
b. Los estiramientos deben realizarse en las fases de calentamiento y de
enfriamiento.
c. Los estiramientos que se realizan antes y durante la fase de
fitness muscular deben ser suaves con una duración de 10-‐15" y no más ya que
sino pueden hacer disminuir en exceso el tono muscular.
d. Se prestará especial atención en no realizar acciones articulares
desaconsejadas (López Miñarro, 2000).
Teniendo en cuenta estas directrices, propondremos al cliente al menos 3 días el trabajo de
la flexibilidad, siendo complementaria con el trabajo de otras sesiones de mejora de fuerza
o resistencia como las vistas anteriormente.
De ser posible, la asistencia a actividades programadas como Tai-‐chi o Yoga serían muy
beneficiosas, ya que seguirían unas pautas ordenadas y dirigidas, trabajarían en grupo y su
motivación sería superior.
De no ser posible la asistencia a clases dirigidas, trabajaremos estiramientos de los
principales grupos musculares teniendo en cuenta las pautas mencionadas con
anterioridad, llevando un control de nuestros progresos para ver si estamos trabajando
correctamente.
Hay que prestar atención a la postura de los ejercicios que vayamos a trabajar, ya que el
trabajar un estiramiento de forma desaconsejada podría ocasionar daños.
25 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
En el día a día es importante controlar los factores que puedan perjudicarnos, como la
forma de coger bolsas u objetos pesados, sentarse y levantarse del sofá o
cama, posición para dormir o la tan reseñada postura en la silla.
e) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el
mantenimiento de las conductas.
Queremos proponer técnicas de ayuda que mantengan las conductas para
toda la vida y para ello necesitaremos que nuestro sujeto esté cómodo con ellas y
que por supuesto le motiven y le ayuden. Por ello, se proponen unas de las
muchas técnicas existentes. Se podrán modificar, ampliar, y cambiar muchas de
ellas ya que el proceso es largo, recuerde, para toda la vida.
Al principio del plan de ayuda, se podría realizar una valoración inicial (auto-‐análisis)
de porque quiere contar con el programa y cuáles son los aspectos/objetivos
que querría conseguir.
Cuáles son las sensaciones que tiene acerca de este problema y cuáles son los
beneficios que se van a aportar con este cambio.
En cuanto a nivel emocional, la elaboración de un diario ayuda mucho a
desahogarse. Hacer un escrito semanal, en donde se describan los aspectos más relevantes
y significativos, tanto positivos como negativos. Esto es personal e intransferible, podrá
escribir con total libertad, saber que es para él hará que lo realice con integral
sinceridad. Se podrá consultar cuando se quiera y comparar entre semanas.
Por otro lado, le ayudará mucho el poder organizar su propio plan de
entrenamiento. Establecer su horario, combinar diferentes rutinas, elegir la actividad física
que desea realizar, que días quiere practicar la actividad física; en grupo, con
sus amigos, con su pareja, solo. Así le será más difícil saltarse la AFD o abandonar.
UNIVERSIDADDE MURCIA LICENCIATURA CIENCIAS DEL
DEPORTEEn cuanto al entretenimiento; tanto deportivo, como social. Sólo las tareas
26 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
cotidianas de la vida diaria pueden llegar a ser entretenidas si las ves desde un
punto de vista de mejora para la salud. Hacer la compra, andar o ir en bicicleta hasta el trabajo,
llevar a los niños al parque y jugar con ellos, jardinería en casa, limpiar, cambiar
los muebles de la casa, mover las cosas de sitio, etc.
• Todos estos hábitos cotidianos que realizamos cada día
pueden ser dañinos a la larga si no se hacen con conciencia y de
tal forma que no sean perjudiciales para la salud.
• Debemos darle importancia al peso que cargamos a la hora de
hacer la compra, o coger en brazos a los “niño”, como tenemos la
columna cuando limpiamos o que postura llevamos cuando montamos en
bicicleta; si forzamos la musculatura al mover grandes pesos, etc. Todo esto
supone esfuerzo que hay que realizar con coherencia. Si respetamos
el cuerpo y no lo lesionamos, podremos optar por una mayor
flexibilidad y no forzar el acortamiento temprano de los músculos por un
mal uso de ellos.
• Sabemos que no es tarea fácil aumentar y trabajar la
flexibilidad, pero poco a poco y sin abandono, podemos optar por la mejora
y el gusto del trabajo de esta.
Puede asistir a un gimnasio, conociendo así a gente que esté en su misma situación,
apoyarse en las personas es fundamental. Igualmente asistir a clases de natación,
(poco a poco se va ganando flexibilidad), y realizar los estiramientos en el agua
para empezar es una tarea menos compleja. Nadar en el mar es otra opción, realizando
estiramientos en la playa. Podemos optar por clases de danza; en ella se suele trabajar
mucho la elasticidad y a veces con el movimiento, realizamos estiramientos de
algunos grupos musculares olvidados.
Podemos trabajar la flexibilidad con ayuda de cintas (gomas elásticas) o
con las fit ball (pelotas de goma), ya sean pequeñas o grandes. Jugando con ellas,
sentándonos, botando, estirándonos encima, controlando nuestra postura corporal, etc.
El Pilates también es una actividad muy interesante, en la cual se trabaja mucho el
streching: ¡pero cuidado! para este tipo de clases/ejercicio es muy importante el control
UNIVERSIDADDE MURCIA LICENCIATURA CIENCIAS DEL
DEPORTEEn cuanto al entretenimiento; tanto deportivo, como social. Sólo las tareas
27 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
del cuerpo y el uso de la respiración. Si no tenemos la capacidad de controlar los
28 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
movimientos, podemos llegar a lesionarnos, no mejorando la flexibilidad, sino lesionando a
nuestro cuerpo. Por lo que debemos ir probando niveles de iniciación.
Hacer únicamente los ejercicios de respiración, controlando el abdomen, la
pelvis, la columna y no olvidar los ejercicios de estiramientos globales y específicos de
los diferentes grupos musculares. Poco a poco, con el control de estos,
incrementaremos la actividad a un nivel cada vez mayor.
• Para el trabajo de la flexibilidad se debe de suavizar el cuerpo,
no poner tensión en los estiramientos e intentar relajar la
musculatura. El trabajo ha de ser tranquilo, sin prisas, consciente del
estiramiento, relajado,
etc.
• Ayuda mucho, tener paciencia para los estiramientos, (en poco
tiempo querer estirar muchos grupos musculares-‐ no funciona), mejor cada
día estirar una zona y poco a poco ver cómo se acostumbra al relajamiento.
• Relajarse para este tipo de actividades es fundamental,
podemos escuchar música que nos guste y nos relaje, en zonas
cómodas y tranquilas, no olvidar las respiraciones, usar relajantes como:
cremas para el cuerpo, velas o incienso.
• No olvidar la hidratación, primordial para la elasticidad, se
cree que no se consume, que no se realiza ejercicio y sí que estamos
movilizando el cuerpo, gastando, por lo que, los líquidos, tanto
agua como sales minerales nos aportaran mejoría.
• Muy importantes el uso de un espejo, para poder corregirnos
la postura y ser conscientes de donde fallamos. Por mucho que nos lo digan
hasta que no lo vemos no somos capaces de corregir el estiramiento.
Las clases de aquagym-‐ aquaerobic nos aportan flexibilidad sin darnos cuenta,
realizando estiramientos en el agua. Son opciones de deporte que se pueden adaptar al
plan.
Realizar excursiones a la montaña de fines de semana, con los amigos, pareja,
familia. En donde se podrá realizar desde senderismo, multi deportes, practicar canoa,
29 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
orientación, tiro con arco, juegos… y así convivir y relacionarse con más gente.
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DEPORTEEn la excursión, podemos realizar muchos tipos de deporte como algunos citados,
28 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
en éstos podré trabajar diferentes musculaturas, con sus diferentes estiramientos.
Se puede proponer una actividad de masaje, o de estiramientos por parejas
(controlando los movimientos y nunca llegando a sentir dolor), para relajar y aliviar las
tensiones.
Participar en alguna carrera popular, preparar la San Silvestre con los amigos.
Asistir algún FITNNES DAY (día del wellnes, día del dance, día del Pilates)
Son seminarios de un día. Los realizan por diferentes comunidades
autónomas. Consisten en una pequeña explicación del tema a tratar y la realización de
diversos ejercicios. Son entretenidos, se conoce a mucha gente y aportan muchas
ideas para aplicarlas luego a tus entrenamientos.
Conjuntamente se podrán visitar foros de deporte, consultar lecturas, realizar
pirámides de superación de la semana, de los objetivos, etc.
Incrementamos más técnicas; como puede ser la grabación de vídeo del sujeto; aquí
se podrá ver reflejado anímicamente. Así podrá comprobar cómo ha ido afrontando el
método de trabajo.
Deberá pararse a escuchar su cuerpo cada cierto tiempo, ver si es feliz con los
cambios que se están produciendo, realizar listas de pros y contras, (el esfuerzo
realizado frente a los beneficios, aprender se sus errores y cambiar - ‐ planificar de
nuevo otras situaciones…).
Llevar siempre un control del trabajo realizado y la evolución de este es
esencial, esto le hará implicarse en su organización, (marcar fechas, logros,
horarios…), compartiendo con otros el plan y los objetivos marcados; le ayudará a recibir
feedback tanto positivos como negativos de otras personas, (de confianza para el
sujeto), y no sólo propias.
29 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
-‐ Se deben ir probando las diferentes técnicas, vivenciando cuales son
las mejores, las que más se adecuan al sujeto.
Una última recomendación, escuchar música (la que le haga feliz, la que le
guste), mientras se realizan diferentes tareas-‐ AFD, motiva y anima a seguir.
Sabemos que afianzar todas las técnicas sería muy difícil. Por un tiempo se podrían
realizar, pero al final se perdería el hábito-‐ las ganas, las fuerzas… Por ello, proponemos
que se prueben todas las técnicas y pasado unos meses, tras valorar el avance del sujeto,
plantearle que cada mes elabore un planning con al menos:
• Una excursión de fin de semana con la familia, en la cual se
realice actividad física, juegos, etc.
• Una carrera popular, bien sea en su comunidad o fuera de
ella, así le servirá para airearse y visitar sitios nuevos, puede hacerla con sus
amigos o con quien le plazca.
Nota; A parte de hacer una carrera al mes, sugerimos al año, la San
Silvestre, será como una meta a conseguir cada año, la cual tendrá que ir
preparando durante los meses anteriores; cada año la puede hacer en un lugar y
así vivenciar el ambiente de cada una de ellas, e ir visitando ciudades nuevas y
como no, elaborar un disfraz para el gran evento.
• Asistir al cine, teatro, etc. Siendo el sujeto quien elija ver lo
que le plazca, y no que otra persona decida por él.
• Escribir en una lista todos los deportes que le gustaría
practicar, cosas que le gustaría hacer, sitios por visitar, etc… Algo personal.
Sería como una libreta en la que apuntar sus “sueños”, así siempre tendrá
cosas que poder hacer y no se le acabarán las ideas.
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30 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
• Ser consciente de las posturas que adoptaba, como las ha ido
corrigiendo y como las puede ir mejorando, conforme vaya ganando
flexibilidad. Reflexionar sobre la higiene postural y sobre su cuerpo.
Si cada mes se propone estas sencillas ayudas, llegará un momento que no sean las
técnicas de ayuda que se utilizaban al principio del programa para superar y reforzar al
sujeto en la actividad física, sino, que se volverán rutina.
Tendrá en su día a día la práctica, siendo para toda la vida. No dejando de creer
que es capaz de mantener el deporte, la vida sana, la felicidad y las ganas, siempre a su
lado.
Todo esto alcanzándolo poco a poco y sin casi darse cuenta, ya que son cosas, que
él ha ido eligiendo, creando y haciéndolas suyas.
f) Planilla de control semanal
Es necesario llevar un control sobre la evolución de nuestro sujeto para
saber si la intervención está funcionando como pretendemos y si se están
cumpliendo los objetivos de mejora. Para ello, semanalmente el individuo realizará el “test
de flexión de tronco” para medir la extensibilidad de los isquiotibiales, y registrará los
resultados en la siguiente tabla que hemos diseñado para ese fin, de forma que podamos
apreciar la evolución que se produce con el paso de las semanas.
Es aconsejable que elija un día a la semana para realizar el test, y que todas las
semanas lo haga ese mismo día y en un horario determinado. Para comprobar que el
individuo está aplicando el test de forma efectiva y que los resultados que obtiene son fiables, le
pediremos que lo haga siempre frente a un espejo y que se haga una foto, para que él
mismo y nosotros al revisarlo, podamos apreciar la posición que presenta su espalda y sus
caderas mientras realiza el test.
Esta planilla es un ejemplo que resume las primeras 10 semanas, pero el sujeto
deberá completarla como mínimo 6 meses, que es el tiempo previsto de
duración de la intervención:
CONTROL SEMANAL
VALORACIÓN
1 2 3 4 5 6 7 8 9
10
-‐ Test de Flexión de Tronco
31 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
-‐ Planilla de control de la actividad física diaria.
Con el objetivo de registrar la actividad física que realiza durante su vida diaria,
planteamos esta tabla para que el sujeto anote aquellas actividades que desempeña y que
requieren en mayor o menor medida esfuerzo físico, como por ejemplo llevar las bolsas de
la compra, subir a casa por las escaleras, ir andando al trabajo, etc., anotando
también el tiempo que le lleva cada una de ellas.
SEMANA 1 ACTIVIDADES FÍSICAS DIARIAS
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Además de este registro, le facilitaremos al sujeto el “Cuestionario
Internacional de Actividad Física” para que lo rellene cada semana y podamos así controlar
el nivel de ejercicio físico que realiza a la semana, el tiempo y la intensidad. Este
cuestionario se adjunta como anexo 2, y se puede obtener a través del siguiente enlace:
http://www.ipaq.ki.se/questionnaires/SpanIQSHL7SELFrev230802.pdf
-‐ Planilla de evaluación general de las estrategias para la mejora de la
flexibilidad.
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32 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
CONTROL SEMANAL CONSEJOS
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 1
2 1. Establece un horario
habitual para la realización de AFD.
2. Hacer ejercicio pronto en el día (menos cansado y menos interferencias).
3. Adaptar las condiciones a las características del sujeto.
4. Combinar diferentes rutinas (2-‐3 semana).
5. Realizar estiramientos cada vez que se practique ejercicio físico.
6. Utilizar ropa y equipamiento adecuado (confort y lesiones).
7. Estirarse cada día antes de levantarse de la cama.
8. Encontrar un grupo de amigos con los que realizar AFD (más difícil saltarse la AFD).
9. Establecer objetivos y compartirlos con
En la siguiente tabla se indican algunos consejos destinados a incrementar la
adherencia a la Actividad Físico-‐Deportiva para toda la vida, con el objetivo de
mejorar la flexibilidad. Así, se muestran también el número de semanas que
realizaremos el seguimiento de nuestro sujeto (en la tabla se reflejan 12 semanas
de muestra, pero sería aconsejable anotarlo al menos los 6 primeros meses),
para que al final de cada semana, éste indique con una cruz aquellas conductas que
considere que ha adquirido, con el fin de que con el paso de las semanas vaya
consiguiendo aumentar el número de recomendaciones que lleva a cabo.
33 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
otros. 10. Tomar conciencia
de los malos hábitos posturales.
11. Llevar un control del trabajo realizado y evolución.
12. No convertirse en un obseso de la AFD (efecto negativo).
13. Prestar atención a la técnica de forma constante.
14. Respetar la higiene postural de la espalda.
15. Realizar AFD con música.
16. Trabajar la flexibilidad estática.
17. Realizar controles- ‐evaluaciones periódicas (fitness).
18. Escuchar al propio cuerpo (sensaciones).
19. Si problemas de salud aparecen, ir a ver al médico.
4. CONCLUSIONES DEL TRABAJO EN GRUPO Y PROPUESTAS DE MEJORA
Valoración personal Quique:
En un principio la elaboración de mi parte del trabajo tenia previsto hacerlo viernes y
sábado, pero por motivos de otros trabajos otras actividades que han surgido no e podido
ese tiempo a el trabajo teniendo que posponerlo para trabajar un solo día, domingo.
La buena dinámica de grupo que llevamos y el desarrollo de trabajos anteriores han
ayudado a realizar el trabajo más rápido y poder centrarme en buscar mejor
información además de plasmar mejor las ideas.
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34 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
A pesar de tener 2 semanas para corregir trabajos anteriores y realizar
este, creo que no me e organizado bien puesto que me a tocado hacer muchas
cosas a ultima hora, por lo que para un futuro trabajo espero prever esto e
intentar terminar antes mi parte y así ponerlo en común con mis compañeros y tener
mas tiempo para modificar cosas.
Como aspectos de mejora de futuro pienso que el grupo necesita organizarse antes, y
poner en común sus partes con el resto del grupo para así tener más tiempo para
modificar cosas.
Valoración personal Álvaro:
En este trabajo, he intentado proponer actividades más generales sin especificar
tanto como me dijo el profesor, atendiendo más a estudios realizados para valorar
las intensidades y volúmenes sin concretar en ejercicios específicos y proponiendo
actividades alternativas (o principales) como motor de mejora de la flexibilidad.
La revisión de los tres primeros trabajos nos ha quitado tiempo, aunque
teniendo como referencia el trabajo de la fuerza como punto de partida hemos
desarrollado los puntos con más deficiencias de las propuestas anteriores y de la última
de flexibilidad.
Un punto de mejora que sigue estando latente es el de realizar las tareas de
forma más eficiente y conseguir hacer la revisión todos juntos, cosa que es muy
complicada por los temas de cada uno.
A ver si conseguimos juntarnos un día o dos antes de entregarlo ahora que ya
tenemos bien desarrollado los puntos básicos y comunes del trabajo y las parcelas
específicas podemos repartirlas y terminarlas antes.
Análisis crítico-‐ constructivo Eu:
Por lo que a mi parte respecta estoy contenta, he ido mejorando en cada trabajo
mi parte, informándome y dedicándole tiempo; poniéndome en el lugar del sujeto
y viendo como me gustaría que me ayudaran a mí. Siendo consciente de las
dificultades que se pueden tener para afianzar las ayudas.
35 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
En este trabajo he modificado los ejemplos para las ayudas ya que el contenido
lo requería.
Es el tema que más me gusta de los trabajos realizados. Me gusta el trabajo de la
flexibilidad.
Estoy satisfecha con mi actitud y mi trabajo; es cierto que podría
haberme implicado más con el tema del ejercicio físico, pero por falta de tiempo no lo
he hecho. Para el próximo me gustaría, coger más carga o ayudar más con otro punto,
ya que este lo he trabajado ya bastante, sé que quedará por mejorar, pero ahora la
carga es mucho menor que cuando empecé, que no sabía si quiera como abordarlo.
Mi propuesta de mejora es no fallar en las fechas establecidas desde
un principio. También involucrarme más con los artículos, buscarlos y trabajarlos, al
igual que con las referencias bibliográficas, no tengo mucha idea y ya que
tengo la oportunidad de aprender, quiero hacerlo. Me lo propuse en el otro trabajo y no
lo cumplí.
Por lo demás estoy contenta con los trabajos que llevamos realizados.
Este último nos ha costado menos trabajo, ya que partimos de una base, aun así pienso
que no debemos relajarnos y seguir en la línea que llevamos todos los del grupo.
Nos entendemos bien y todos trabajamos lo establecido.
Estoy mucho más motivada y me veo más implicada los trabajos cada vez.
Reflexión personal Carlos:
Para este trabajo no me he podido organizar como quería. Pretendía tener mis puntos
resueltos para el domingo después de comer, para darles un repaso durante la tarde y
perfeccionar los puntos antes de subirlo a Google docs para que mis compañeros pudieran
darle el visto bueno, como estaba previsto. Pero dado a la dificultad para encontrar
información sobre este tema en Internet, me he demorado en los plazos, ya que lo que
encontraba no estaba a la altura de mis expectativas. No lo he podido subir a Google docs
hasta el domingo después de cenar.
Tenía que haber previsto esto y buscado la información antes del domingo, pero dado a
mis compromisos de este fin de semana me ha sido posible buscarlo antes de este día,
pero esto no es una excusa. Para el próximo trabajo pretendo buscar las bases teóricas
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36 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
para antes del domingo (teniendo en cuenta los planes del fin de semana), y reservar este
día solamente para la revisión personal del punto y la entrega a mis compañeros.
Valoración personal Laura:
Considero que el reparto de las tareas ha sido equitativo en el trabajo grupal
y que cada uno hemos trabajado con el apoyo de los demás, pidiendo ayuda o
consejo al resto del grupo para resolver las dudas que surgían al completar nuestras
respectivas tareas.
En cuanto a mi organización, esta semana he dedicado aproximadamente el
tiempo que tenía previsto y he cumplido con las fechas establecidas. He conseguido reducir
el tiempo de trabajo y aumentar la productividad, ya que voy notando que con el paso de
las semanas me cuesta menos encontrar lo que busco y plasmar lo que
necesito para el trabajo. Sin embargo, tener tan clara mi parte hace que a veces
no tenga tantos conocimientos como me gustaría sobre las partes que desarrollan los demás.
La propuesta de mejora que planteo como grupo, es que debemos
intentar conseguir más evidencia científica para basar nuestras siguientes intervenciones en
experiencias sobre las que existan estudios que prueben su efectividad y su fiabilidad.
Por lo demás, estoy satisfecha con el trabajo que hemos realizado, ya que
estamos funcionando muy bien como grupo, ayudándonos unos a otros cuando hace falta,
y teniendo un contacto constante que nos permite aportar feedback entre nosotros
y enriquecer el trabajo en equipo. Estamos tratando de mejorar semana a semana
y vamos corrigiendo los fallos que vamos cometiendo, de forma que ahora ya estamos
más motivados porque entendemos mejor el trabajo y vamos consiguiendo resultados
más favorables.
Análisis crítico constructivo grupal:
Seguimos en marcha, notamos bastante mejoría respecto a los trabajos anteriores.
Nos estamos afianzando cada vez más como grupo, pero todavía nos cuesta arrancar. No
hay quejas grandes de ningún miembro del equipo, porque así nos llamamos “EQUIPO”; el
reparto de tareas está claro desde el principio, lo único que las entregas las realizamos más
tarde que lo indicado en el punto uno. Como esto nos pasa a todos, no hay problema, pero
37 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
tenemos que intentar solventarlo. En esta última entrega lo hemos solucionado mejor, ya
que hemos tenido más tiempo, aun así teníamos que mejorar los trabajos anteriores, y la
realización del cuarto trabajo. Se dice pronto, pero no es tarea fácil.
Nos damos cuenta de que cada vez nos es más fácil el reparto, la búsqueda y la
mejora del trabajo. Al tener la práctica de los anteriores se hace mucho más llevadero,
ameno y rápido.
Para mejorar; queremos no perder el hilo de cómo estamos trabajando, tanto por
separado como en conjunto. Nos vamos entendiendo más como grupo y las planificaciones
y fechas de entrega las vamos ajustando más a la realidad.
Queremos centrarnos en los anexos y referencias, ya que es el punto que más flojo
llevamos ahora mismo, y centrarnos en la corrección de los fallos que vamos teniendo
sobre todo en el punto tres al desarrollar el caso práctico.
Puliendo más los detalles y si es necesario acudiendo alguna tutoría para la ayuda
de búsqueda de técnicas para la elaboración del trabajo.
Ya son cuatro trabajos los realizados y se nota el esfuerzo y el progreso en cada uno
de ellos.
Estamos satisfechos y mucho más motivados que en la primera entrega cuando
creíamos inalcanzable el aprobado.
Ahora vamos a por todas las décimas posibles y a comprobar nuestra mejoría.
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DEPORTE
38 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
5. REFERENCIAS
-‐ Tuero, C., Márquez, S., de Paz J. A. (2006). El cuestionario como instrumento de valoración de la actividad física. Actividad física y salud. Número 63 (54-‐60). Accesible desde la siguiente dirección web: http://articulos.revista-‐ apunts.com/63/es/063_054_060ES.pdf
-‐ http://www.ipaq.ki.se/questionnaires/SpanIQSHL7SELFrev230802.pdf
-‐ Apuntes de la asignatura de “Deportes para toda la vida”, de la Licenciatura de Ciencias de la Actividad Física y Deporte”, curso 2010-‐2011 (tema 6).
-‐ http://www.encolombia.com/medicina/amedco/deporte11102prescripcion.htm
-‐ http://books.google.es/books?id=zn3dDE0R3IMC&lpg=PA254&ots=oFTHzNbUY8&d
q=test%20flexibilidad%20tronco%20superior%20ACSM&pg=PA259#v=onepage&q&
f=false
http://es.wikipedia.org/wiki/Flexibilidad_muscular
39 DEPORTES PARA TODA LA VIDA
6. ANEXOS
-‐ ANEXO 1: “Cuestionario Mundial sobre Actividad Física (GPAQ”): www.sdprc.org/lhn-‐tools/gpaq-‐spanish.pdf
-‐ ANEXO 2: “Cuestionario Internacional de Actividad Física”: http://www.ipaq.ki.se/questionnaires/SpanIQSHL7SELFrev 230802.p df
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