Gatorade Casero, Bebidas Isotónicas o Deportivasenero 16, 2011mrheavenDeja un comentarioGo to comments
Las bebidas deportivas tienen una gran capacidad de rehidratación para el cuerpo. Ventajas y recomendaciones sobre las bebidas deportivas como el Gatorade, Power Ade y Similares
Composición de las bebidas isotónicas
· Sodio
· Azúcar
· Potasio
· Otros minerales
Este tipo de bebidas no son necesarias si se practican deportes de
menos de una hora y no son demasiado exigentes.
“Estas bebidas no revisten diferencias con el agua. Sin embargo, si la
actividad es muy exigente y duradera ,sí se nota la diferencia ya que
mejoran el rendimiento y disminuyen el nivel de cansancio.
Durante el deporte, se pierde gran cantidad de electrolitos y agua y
hay que reponer estas sustancias cuanto antes.
Las bebidas especialmente elaboradas para reponer rápidamente las
pérdidas ocasionadas por el sudor y el ejercicio físico son ideales ya
que rápidamente es posible incorporar nuevamente lo que se ha
eliminado”, sostiene el médico especialista en deporte, Juan Ignacio
Badano.
· Ayuda a reponer la pérdida ocasionada por el exceso de ejercicio físico
· Mejora el rendimiento deportivo · Brindan energía
Cuál es su contenido:
· Agua
· Hidratos de carbono, generalmente contienen una mezcla de
glucosa y fructosa
· Minerales. Sodio, cloro y potasio
· Vitaminas.
· colorantes Cómo hacer un Gatorade casero
Instrucciones para prepara tu propia bebida deportiva sin pasar por el
súper La importancia de la hidratación:
· No se debe esperar a tener sed ya que ésta aparece cuando se ha perdido un uno o dos por ciento de agua.
· La bebida hay que ingerirla fresca, pero no fría, antes, durante y después del ejercicio físico.
Las bebidas con cafeína tiene diuréticos lo cual agiliza el proceso de
deshidratación. Hay que evitar ingerirlas antes de la práctica
deportiva.
Cómo hacer tu propio “Gatorade” casero: · Un litro de agua previamente hervida · Una cucharada pequeña de bicarbonato de sodio · Dos cucharadas grandes de azúcar · Una cucharada pequeña de sal · El jugo de un limón
Fuente: EnPlenitud.com
Otra Receta
En este caso hago gatorade de naranja preo pueden hacer de
cualquier otra cosa solo necesitan la fruta sacrle el jugo y un sobre de
jugo de esa fruta Ingredientes :
· 1,5 litros de agua · 1 naranja · un sobre de jugo de naranja · sal · azucar
Instrucciones
· ponemos en una jarra 1,5 litros de agua
· cortamos la naranja a la mitad
· ahora a exprimir la naranja
· así es como nos quedara el jugo ya se que es poquito pero no
importa
· despues tirar el polvito del jugo en este caso tang
· despues de tirar el jugo tang tiramos el jugo exprimido de naranja
· en un blizter de ibuprofeno le sacamos la pastilla y en el circulo le
ponemos sal y la tiramos en el jugo
· despues una cucharadita de azucar · y por ultimo revolver espero
que les guste la formula
aviso el gusto no es el mismo pero el efecto si!!
Bebidas Isotónicas (como el Gatorade)
Tambien se las llama bebidas deportivas. Esta bebidas incluyen en su
composición bajas dosis de sodio, normalmente en forma de ClNa o
bicarbonato sódico, azúcar o glucosa y habitualmente potasio y otros
minerales. Estos componentes ayudan en la absorción del agua.
Normalmente, las bebidas isotónicas son isotónicas o ligeramente
hipotónicas, pues una concentración excesiva de solutos entorpecera
la absorción del agua, incluso en relación al agua sola. Para que esto
no suceda los hidratos de carbono no deben superar el 10% de la
bebida.
Otros componentes que se han estudiado para mejorar la absorción
del agua son: carbohidratos que no incrementen la osmolaridad, o
sea que no vuelva la bebida hipertónica y entorpezca la absorción,
como la maltodextrina, un polímero de la glucosa con menos
osmolaridad; aminoácidos como la glicina, glutamina y la alanina
parece que puedan tener una función similar a la de la glucosa en la
absorción del agua; tambien dipéptidos o tripeptidos que reducen la
presión osmotica en relación con los aminoácidos.
Otros componentes que se les añaden y que no estan relacionados
con la mejora en la absorción de agua son: minerales, magnesio y
calcio; aminoacidos, pensando más en reponer los que se han
degradado; carbohidratos de asimilación lenta para reponer las
reservas de glucógeno; vitaminas, si se incluyen, son más
recomendables las hidrosolubles( vitamina C y grupo B) ya que el
grupo B esta relacionado con el metabolismo y el exceso, tanto C
como B, se elimina facilmente con la orina, las liposolubles, son
menos recomendables, sobre todo D y A ya que no tiene mucha
relación con la actividad física y son más dificiles de eliminar; tambien
se añaden saborizantes y colorantes que solo tiene funciones
organolépticas.
Las bebidas isotónicas no son imprescindibles y en actividades de
menos de una hora, no presentan prácticamente ventajas respecto al
agua, y el resto de solutos( sodio, glucosa, etc) se reponen en la
siguiente comida. Si se quiere ahorrar el precio de una de estas
bebidas, uno mismo se puede preparar la famosa limonada alcalina
que no tiene nada que envidiar a estas bebidas.
Gatorade casero (bebida isotónica)
Su aporte de agua evita la deshidratación y la concentración de
hidratos de carbono en un 6%-8% es efectiva para mantener el
equilibrio de líquidos, proporcionar energía, reducir la degradación de
las reservas de glucógeno, ayudar a mantener estables los niveles de
glucosa en sangre y acelerar la asimilación del agua. Si la bebida
tuviera menos del 5% de azúcares, adolecería de poco valor
energético, pero si esa proporción superara el 10% se retrasaría el
vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que podría provocar
diarrea y otras molestias gastrointestinales. La combinación de
hidratos de carbono simples y complejos dependerá del objetivo que
se pretenda conseguir con la bebida. En deportes de corta duración y
alta intensidad se recomiendan bebidas isotónicas que lleven glucosa,
y en los de larga duración e intensidad media-alta, se aconsejan las
que combinan hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa,
sacarosa) y complejos (maltodextrinas).
El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes mejora la absorción
intestinal de agua. La glucosa es el azúcar clave del metabolismo y
nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía. La fructosa no
debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo es un aporte
rápido de energía, porque se absorbe más lentamente que la glucosa
y puede causar molestias gastrointestinales aunque hace más
agradable la bebida al paladar.
El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios
moderados de menos de una hora de duración, salvo en caso de
mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran
el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los deportistas.
Las siete bebidas isotónicas suministran sodio, potasio, magnesio,
calcio, cloro y fósforo. Isostar aporta las mayores cantidades de sodio,
magnesio y calcio, y Santiveri las de potasio y cloruros. En cuanto a
los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece Nutri Sport y Powerade no
contiene este mineral. Hay suficiente concordancia entre las
cantidades indicadas en los etiquetados con las obtenidas en el
laboratorio en magnesio, sodio, potasio y calcio. Con el cloro y el
fósforo no se pudo realizar esta comprobación.
Importancia de la hidratación
Una buena hidratación es fundamental para mejorar el rendimiento
físico. No hay que esperar a tener sed, porque ésta no aparece hasta
que se ha perdido un 1 ó 2% del agua corporal, cuando el rendimiento
ya ha comenzado a disminuir.
Lo ideal es tomar la bebida fresca pero no fría (10-15º C), antes,
durante y después del ejercicio y en sorbos de 100-150 ml. A mayor
sudoración, más agua y sales minerales hay que reponer. Evitemos
tomar bebidas con cafeína antes del ejercicio: tienen efectos
diuréticos que pueden acentuar la deshidratación. Elaborar en casa
una bebida isotónica natural Se puede elaborar fácilmente una bebida
isotónica, que saldrá más económica, no contendrá ingredientes
artificiales y aportará los mismos beneficios de una bebida comercial.
La formula consiste en añadir a un litro de agua las siguientes
sustancias:
500 mg de bicarbonato sódico 500 mg de sal 300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias) 3 cucharadas soperas de azúcar El zumo de dos piezas de fruta fresca
Recetas hágalo usted mismo
Ingredientes
1 litro de agua
60 g. de azúcar (3 cucharadas soperas)
1 cucharadita (tamaño para té) de bicarbonato de sodio
1 cucharadita (tam. para té) de salJugo de
1 limón (pasado por colador).Mezclar todo, y listo.
Recetas de bebida isotonica- por José R. García
Para recuperar sales y minerales para después de entrenar o correr.
1 cucharadita de café de Bicarbonato de Sodio.
1 cucharadita de café de Sal fina.
60 Gr. De Azúcar (3 cucharas soperas).
Jugo de 1 Limón (otras opciones Naranja o Pomelo).
1 Lt. de Agua.
Lo ideal sería prepararla 1 hora antes de consumirla, pero nosotros
que corremos, sabemos que es casi imposible
Bebida isotónica para Deportistas
Todos sabemos que cuando hacemos deporte y sudamos estamos
perdiendo, además de agua, sales minerales (sodio, potasio, cloro,
magnesio, zinc…) necesarias para el buen funcionamiento de nuestro
organismo. Por ello no es suficiente con beber agua, es preciso
reponer esas sales minerales que has perdido con el esfuerzo.
Este proceso se produce de forma refleja: al practicar deporte se
eleva la temperatura corporal, para regularla se produce la
sudoración, perdiendo agua y sales. La pérdida de estas sales hacen
que disminuya la capacidad de trabajo, así pues, el tomar bebidas
isotónicas es beneficioso para el rendimiento deportivo y ayudan
considerablemente a reponer más rápidamente las pérdidas
ocasionadas por el ejercicio.
Pero es cierto que estas bebidas salen caras para usarlas a diario en
nuestros entrenamientos, por lo que te propongo una fórmula casera.
El siguiente preparado es una bebida isotónica en regla, no tiene
nada que envidiar a los preparados comercializados, quizás el sabor,
pero tiene a favor el ser totalmente natural, sin saborizantes,
colorantes, ni conservantes y… económica.
Si lo deseas puedes prepararla añadiendo el zumo de la fruta que te
guste, mejor si es natural, para darle otro sabor.
Bicarbonato Sódico 500 mg.
Sal 500 mg.
Azúcar 60 gr. (3 cucharadas soperas)
Zumo de limón (o naranja)
2 piezas Agua 1 litro
Si no puedes pesar los 500 mg de sal y de bicarbonato, equivalen al
blister vacio de una aspirina.
Lo ideal sería prepararla una hora antes de consumirla, pero como a
veces no es fácil, prepárala justo antes de salir, para evitar pérdidas
de calidad.
Consejos sobre Hidratación
Antes de salir a correr debes beber, al menos, dos vasos de agua.
No es necesario que la bebas de seguido, mejor incluso a pequeños
sorbos.
Cuando vuelvas hay que recuperar las pérrdidas, toma la bebida
isotónica o agua en cantidad suficiente, al menos medio litro y mejor
si está fresca pues se asimila más rápidamente.
A veces es necesario beber durante el enntrenamiento. No esperes a
tener sed, ya que el ejercicio retrasa la sensación y puedes haber
perdido un exceso de agua y electrolitos para cuando te lo pida tu
cuerpo, entonces ya ha aparecido la fatiga. Puedes perder hasta un
20% de tus posibilidades si estás deshidratado.
La sudoración crea un estado relativo de deshidratación, si es
excesiva y no se reponen inmediatamente los líquidos perdidos,
disminuye el volumen sanguíneo y la temperatura interna puede
elevarse a niveles peligrosos.
A más edad mayor peligro representa la deshidratación y los efectos
del calor.
El objetivo principal de la reposición de líquido es mantener el
volumen plasmático para que la circulación sanguínea y la sudoración
sean correctas.
Entrenamiento II:
Receta de bebida isotónica 2 Por José Ramón “Chiquito” Garcia
Tanto éxito tuvo la versión original, que a pedido del público,
ponemos a vuestra disposición una nueva fórmula mágica para hacer
una bebida isotónica en casa, lo cual nos dará innumerables
satisfacciones, además de hacernos ahorrar fortunas en “Gatorade”.
Para recuperar sales y minerales para durante y después de entrenar
o correr.
Ingredientes:
Bicarbonato de Sodio (ver medida)
Sal fina (ver medida)
60 Gr. De Azúcar (3 cucharas soperas).
Jugo de 1 Limón (otras opciones, naranja o pomelo).
1 Lt. de Agua.
La medida de Sal y de Bicarbonato equivale al blister vacio de una
aspirina. Lo ideal sería prepararla 1 hora antes de consumirla, pero
nosotros que corremos, sabemos que es casi imposible.
Otra Receta
A la formula se le agrega un litro de agua y las siguientes sustancias:
500mg de bicarbonato sodico
500mg de sal
300mg de cloruro potasico(se vende en farmacias)
3 cucharadas soperas de azucar dos piezas de fruta fresca(jugo) ¡Como frabricar un Gatorade en casa!
Bueno gente, antes
que nada, es importante saber que la hidratacion es una base
fundamental para el buen rendimiento deportivo. Cuando se habla de
hidratacion, se habla de ingerir ANTES, DURANTE y DESPUES del
ejercicio fisico o el deporte. La hidratación como dije, es fundamental
para mejorar el rendimiento físico. No hay que esperar a tener sed,
porque ésta no aparece hasta que se ha perdido un 1 ó 2% del agua
corporal, cuando el rendimiento ya empezado a disminuir. Sabemos q
a mayor sudoración, más agua y sales minerales debemos
reponer. Nunca, o mas bien, tratemos de NO tomar bebidas con
cafeína antes del ejercicio: tienen efectos diuréticos que pueden
acentuar la deshidratación.
Mas allá del agua, que es muy buena de por si, nuestro cuerpo
necesita de distintos minerales, oligoelementos, etc como sodio,
potasio, glucosa…ya que cada uno cumple funciones diferentes en el
metabolismo.
Las bedidas deportivas, como el Gatorade (el mas conocido) son
bebidas isotonicas y levemente hipotonicas. Una concentración
excesiva de solutos entorpeceria la absorción del agua, incluso en
relación al agua sola. Para que esto no suceda los hidratos de carbono
no deben superar el 10% de la bebida.
Otros componentes que se agregan para mejorar la absorción del
agua son: carbohidratos que no incrementen la osmolaridad, o sea
que no vuelva la bebida hipertónica y “joda” la absorción, como la
maltodextrina (un polímero de la glucosa ); aminoácidos como la
glicina, glutamina y la alanina parece que puedan tener una función
similar o parecida a la de la glucosa en la absorción del agua;
tambien dipéptidos o tripeptidos que reducen la presión osmotica en
relación con los aminoácidos.
Otros componentes que se les meten y que no estan relacionados con
la mejora en la absorción de agua son: minerales, magnesio y calcio;
aminoacidos, pensando más en reponer los que se han degradado;
carbohidratos de asimilación lenta para reponer las reservas de
glucógeno; vitaminas, si se incluyen, son más recomendables las
hidrosolubles( vitamina C y grupo B) ya que el grupo B esta
relacionado con el metabolismo y el exceso, tanto C como B, se
elimina facilmente con la orina, las liposolubles, son menos
recomendables, sobre todo D y A ya que no tiene mucha relación con
la actividad física y son más dificiles de eliminar; tambien se le ponen
saborizantes y colorantes que solo hacen que sean mas ricas y le dan
ese color q a uno le llame la atencion y le den ganas de tomar.
Ojo! las bebidas isotónicas no son imprescindibles y en actividades de
menos de una hora, no presentan prácticamente ventajas respecto al
agua, y el resto de solutos( sodio, glucosa, etc) se reponen en la
siguiente comida. Lo aclaro para la gente que se cree q se toma un
gatorade y va a ser mejor…si sos malo al futbol o al tenis, q te
mandes 5 gatorades antes y durante el encuentro no va a
transformarte en nalbandian ni messi.
La bebida isotonica, tiene en el agua el objetivo de evitar la
deshidratación y la concentración de hidratos de carbono en un 6%-
8% es efectiva para mantener el equilibrio de líquidos, proporcionar
energía, reducir la degradación de las reservas de glucógeno, ayudar
a mantener estables los niveles de glucosa en sangre y acelerar la
asimilación del agua. Si la bebida tuviera menos del 5% de azúcares,
adolecería de poco valor energético, pero si esa proporción superara
el 10% se retrasaría el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo
que podría provocar la famosa cagadera y otras molestias
gastrointestinales. La combinación de hidratos de carbono simples y
complejos dependerá del objetivo que se pretenda conseguir con la
bebida.
En deportes de corta duración y alta intensidad se recomiendan
bebidas isotónicas que lleven glucosa, y en los de larga duración e
intensidad media-alta, se aconsejan las que combinan hidratos de
carbono simples (glucosa, fructosa, sacarosa) y complejos
(maltodextrinas). El uso conjunto de hidratos de carbono diferentes
mejora la absorción intestinal de agua. La glucosa es el azúcar clave
del metabolismo y nuestro cuerpo la utiliza como fuente de energía.
La fructosa no debería ser el carbohidrato predominante si el objetivo
es un aporte rápido de energía, porque se absorbe más lentamente
que la glucosa y puede causar molestias gastrointestinales aunque
hace más agradable la bebida al paladar.
El aporte de sales minerales no es necesario tras ejercicios
moderados de menos de una hora de duración, salvo en caso de
mucho calor y sudoración. No obstante, sodio, cloro y potasio mejoran
el sabor de las bebidas y favorecen la hidratación en los
deportistas. La bebida “Isostar” aporta las mayores cantidades de
sodio, magnesio y calcio, y “Santiveri” las de potasio y cloruros. En
cuanto a los fosfatos, la mayor cantidad la ofrece “Nutri Sport” y
“Powerade” (esta ya si mas conocida que las anteriores q no son
faciles de encontrar) no contiene este mineral.
Hacer en casa una bebida isotónica es muy simple. Ademas nos va a
salir tirada, muy barata y no va tener ingredientes artificiales y
aportará los mismos beneficios de una bebida comercial cualquiera:
*) A 1 litro de agua, agregarle:
500 mg de bicarbonato sódico 500 mg de sal 300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias) 3 cucharadas soperas de azúcar El jugo de 2 frutas (que podrian ser limon, naranja, pomelo…yo
prefiero naranja o pomelo).
Mezclar todo, y listo….taraaaaaaaaaa! Lo ideal seria prepararlo 1 hora
antes de tomarla, pero bueno, no pasa nada si se hace el dia anterior
o 15 minutos antes.
Ahora, 500 mg de bicarbonato de sodico? Bueno 500 mg mas o
menos seria 1 cucharadita de café, la chiquita, de pocillo. Osea, 1
cucharadita de Bicarbonato de Sodio. 1 cucharadita de Sal fina. 60 Gr.
De Azúcar (3 cucharas sopera. Igual creo, 60 gramos es mas medible
con esos vasos de reposteria q traen medidas ).
La otra si no pueden pesar los 500 mg de sal y de bicarbonato, es que
esos 500 mg equivalen al blister vacio de una aspirina.
Consejos finales para la hidratacion:
Antes de salir a correr tomen, al menos, dos vasos de agua o de la bebida isotonica.
Cuando vuelvan, hay que recuperar las pérdidas, tomen la bebida isotónica o agua en cantidad suficiente, al menos medio litro.
A veces es necesario que tomen durante el entrenamiento. No esperen a tener sed, ya que el ejercicio retrasa la sensación y pueden haber perdido un exceso de agua y electrolitos para cuando se los pida el cuerpo, entonces ya ha aparecido la fatiga. Pueden perder hasta un 20% de sus posibilidades si están deshidratados.
La transpiración crea un estado relativo dee deshidratación, si es excesiva y no se
reponen inmediatamente los líquidos, disminuye el volumen sanguíneo y la
temperatura interna puede elevarse a niveles altos, que dificultarían el estado
general. A más edad mayor peligro representa la deshidratación y los efectos
del calor.
El objetivo principal de la reposición de líquidos es mantener el volumen plasmático
para que la circulación sanguínea y transpiración sean correctas.
LICENCIADA EN NUTRICIÓN (UBA)
En un post anterior la Lic. Karen Cámera nos contó a cerca de los beneficios de las bebidas deportivas, continuando la importante línea sobre lo vital que es la hidratación a la hora de entrenar y correr o cómo calcular nuestras necesidades de líquido durante el ejercicio ocómo saber si estamos bien hidratados. Hoy, nos enseña a preparar nuestra propia bebida deportiva. Prestá atención y ponelo en práctica. No te vas a arrepentir. Es fácil. Es sencillo.Bebida Isotónica: mezclar 4 cucharadas soperas al ras de azúcar con un agujerito del blister de aspirina
lleno de sal y el jugo de una naranja o limón. Completar con agua hasta un litro. Si se quiere un sabor más intenso, agregarle jugo sin azúcar (Clight, Livean, Ser).Por litro aporta: 72 g de carbohidratos y 436 mg de sodio.Bebida Hipotónica: mezclar ½ litro de agua con ½ litro de 7UP, agregarle un agujerito del blister de aspirina lleno de sal. Por litro aporta 52.5 g de carbohidratos y 572 mg de sodio.
Algunos consejos: Intentar mantenerlas refrigeradas para mejorar su
sabor y mantener la ingesta. No beber cantidades excesivas durante el
ejercicio: por ejemplo, no causar un aumento del peso producido por reponer mucho más que las pérdidas de sudor.
Los corredores que pierdan grandes cantidades de sodio deberían consumir bebidas con mayor cantidad de sodio (se le puede agregar un poco de sal a la bebida, y/o consumir mayores cantidades de sodio a lo largo del día).
No confundir las bebidas deportivas con las sales de rehidratación: éstas tienen 50% menos carbohidratos y 4 veces más sal.
Recordá que mantenerte bien hidratado significa un mejor entrenamiento y mayores mejoras.
Preparate tu propio gatorade casero
Hablamos hace dos días acerca de la bebidas isotónicas... pero ¿alguna vez pensaste en preparar tu propia bebida isotónica para llevarte al gimnasio o cuando salís a hacer deporte? Aqui van 2 recetas buenísimas y fáciles de hacer.... Receta 1:
1 litro de agua 500 mg. de bicarbonato de sodio 500 mg. de sal 300 mg. de cloruro de potasio ( se vende en farmacias ) 3 cucharadas soperas de azúcar El jugo (zumo) de dos frutas frescas Receta 2:
1 litro de agua 60 g. de azúcar (3 cucharadas soperas) 1 cucharadita de bicarbonato de sodio 1 cucharadita de sal Jugo de 1 limón, pomelo, naranja
En ambos casos sólo deberás mezclar bien la preparación y listo. Lo que se recomienda es que no prepares tu bebida con demasiada anticipación (lo ideal sería una hora antes, como mucho). Ante cualquier duda, consulta con tu médico.
Aquarius y Powerade: las bebidas para deportistas de Cocacola.Publicado el 14 febrero 2011 por anamadrono
Seguimos con la serie de posts de bebidas deportivas.
Hoy les toca el turno a las bebidas de Cocacola:
Aquarius y Powerade. Aquarius, aunque
originalmente fue concebida y comercializada como
bebida para deportistas, no cumple con las
recomendaciones establecidas por del Comité
Científico sobre Alimentación Humana del la Unión
Europea sobre dichas bebidas. Por ello, la marca sacó
al mercado Powerade, que sí cumple dichas
recomendaciones, quedando así Aquarius como
bebida para usos más generales dentro del marco de
los Alimentos Complementarios, y Powerade como
Bebida para Deportistas con alto desgaste físico.
Vamos a analizar en este post las diferencias entre
ellas.
Aquarius, como ya he
adelantado, actualmente no está conceptuada como
bebida para deportistas, sino más bien como bebida
de consumo general para gente que quiera
rehidratarse y reponer electrolitos. Gracias a sus
campañas publicitarias (que por cierto, me encantan)
basadas en historias de gente que emprende grandes
retos y con un importante deseo de superación, la
marca ha conseguido introducir el Aquarius en el
público general y actualmente es una alternativa muy
frecuente al consumo de otras bebidas como Fanta,
Cocacola o Nestea. Hay dos versiones de Aquarius, el
tradicional (Aquarius y Aquarius naranja) que
contiene azúcares y sales minerales y la versión
“libre” (Aquarius libre y Aquarius libre naranja)
que no contiene azúcares, aunque sí edulcorantes. La
fuente de hidratos de carbono de la versión normal es
azúcar (sacarosa) a razón de 63-79 g/litro (normal-
naranja), con un aporte de calorías de entre 260-320
kcal/litro. La versión libre, al no contener azúcares e ir
edulcorada, no aporta energía. El contenido en sales
minerales es bastante inferior a la del resto de
bebidas deportivas y no cumple con las
recomendaciones de la Comisión Europea para
bebidas deportivas, pues sólo contiene 200 mg/l,
cuando dichas recomendaciones van de 460-1150
mg/l. Por lo tanto Aquarius está indicada si
quieres una bebida refrescante que además te
aporte algo de sodio en días calurosos donde
sudas mucho o si practicas ejercicio físico de
baja intensidad, pero si haces ejercicio físico
intenso, su aporte en sales minerales sería
insuficiente, estando más aconsejado otras
bebidas deportivas, especialmente diseñadas
para tales fines, como Powerade. Y si no te va
el azúcar, o quieres cuidar tu peso, decídete por
la versión “libre”.
Powerade, la bebida
para deportistas de Cocacola, se comercializa en dos
presentaciones: Botellas de 500 ml de varios sabores
y Bote de 480 de polvo para reconstituir con agua (12
X 500 ml). Los sabores de las botellas son cuatro:
Blood Orange, Citrus Charge Ice Storm, las tres con la
misma composición nutricional: 350 kcal/litro, 82
g/HC/l en forma de sacarosa y maltodextrina, 500
mg/l de sodio, 53 mg/l de potasio, 16 mg/l de
magnesio y 47 mg/l de cloruros. Recientemente la
marca ha sacado al mercado la versión Powerade en
polvo, con el que pretenden ofrecer al consumidor un
producto fácil de trasportar, que ahorra espacio de
almacenaje y más barato. La composición nutricional
(si se siguen las instrucciones de reconstitución de 40
g/500 ml), es prácticamente igual que su versión
embotellada. Por lo tanto Powerade, en sus dos
versiones, cumple con las recomendaciones de
la Unión Europea en cuanto a contenido en
azúcares y sodio, y por tanto, perfectamente
indicada para deportes intensos y de larga duración
Aunque ya lo iremos viendo cuando analice el resto
de bebidas, os adelanto que las bebidas de
Cocacola, tienen un contenido en potasio y en el
resto de sales minerales bastante inferior al resto de
bebidas que he estudiado, aunque bien es verdad que
no son necesarios en las bebidas deportivas para
tomar durante la práctica deportiva y que sólo el
sodio (que sí tiene cantidades similares al resto) ha
demostrado tener beneficios en cuanto al rendimiento
físico cuando se añade a bebidas durante el ejercicio,
y que es el único sobre el que aparecen
recomendaciones específicas en el documento del
Comité Científico de la Unión Europea.
En la página web de Powerade, aparte de información
nutricional sobre las bebidas, tenéis disponible una
aplicación para calcular la cantidad de líquido que
necesitáis según el tipo de deporte, la intensidad, el
tiempo de duración, vuestro peso y la temperatura
ambiente a la que lo realizáis. Me ha parecido
realmente interesante, por lo que os recomiendo que
le echéis un vistazo.
¿Consumís alguna de estas bebidas en vuestros
entrenamientos? Si es así, ¿qué tal os van? Me
encantaría que compartieseis vuestras experiencias y
gustos con nosotros. Muchas gracias.
n está ocasión tocaremos un punto que es clave en los corredores: la
hidratación, así como las diversas dudas que nos genera esté tema,
esperamos que les guste.
El agua el nutriente esencial
El agua es el principal elemento
para el funcionamiento de nuestro organismo, constituye cerca del 60 al
70% del peso corporal, la masa muscular en los adultos está formada por
un 70 a 75% de agua aproximadamente, la sangre contiene un 83% de
agua y el esqueleto de un 43 a 60%. En el organismo humano tiene
diferentes funciones tales como:
-La transportación de los nutrientes hacia las células
-Interviene en la regulación de la temperatura corporal a través de la
transpiración
-Facilita la eliminación de toxinas y desechos a través de la orina
-Forma fluidos lubricantes con otras moléculas para las articulaciones, tracto
digestivo y genitourinario, saliva, etc..
-Interviene en múltiples procesos, como la digestión, absorción, el
metabolismo y la excreción
El cuerpo humano no almacena agua, por eso la cantidad que perdemos
cada día debe ser recompensada mediante la ingesta de líquidos, un
corredor puede perder en una sesión de entrenamiento de 0,5 a 1 litro de
agua por hora, en una maratón de 1,5 a 2,5 litros por hora, en ultramaratón,
las pérdidas por sudor pueden llegar a ser de 15 litros en diez horas, de
aquí la importancia de estar bien hidratado.
¿Cómo saber si estoy bien hidratado?
Existen diversas formas de saberlo, incluso existen exámenes médicos que
miden los niveles de deshidratación a través de la orina o sangre, pero la
manera más sencilla de saberlo es conocer la tasa de sudoración que te
permitirá conocer la cantidad de líquidos que pierdes en el entrenamiento o
competencia y la cantidad que necesitas beber para reponerlos.
Para conocer la tasa de sudoración necesitas pesarte (sin ropa) antes y
después de la carrera.
La cantidad de sudor perdido depende principalmente del clima, la
intensidad del ejercicio y, de tu intensidad de entrenamiento, a esto le debes
de sumar la cantidad de líquidos que ingeriste en mililitros.
Formula:
Peso antes de carrera (kg) – Peso después de carrera (kg) + cantidad
ingerida de líquidos ingeridos
(Lt) = CANTIDAD DE LIQUIDO A INGERIR RECOMENDADO
-----------------------------------------------------------------------------
Son numerosos los estudios que demuestran que la hidratación es clave
para el rendimiento físico en el deporte. Un estudio reciente aplicado a
corredores de medio fondo demostró, que los corredores que participaron
en una carrera de 12K sin haberse hidratado correctamente previo a la
competencia aunado a un clima cálido con temperaturas de 27° a 30°,
terminaron la carrera aproximadamente dos minutos y medio más lento de
su marca habitual.
Esto debido a que la deshidratación provoca que el volumen de sangre baje,
lo que disminuye la capacidad del cuerpo para transferir el calor y la fuerza
al corazón, lo que hace sumamente difícil para el organismo el poder
satisfacer la demanda aeróbica.
Recomendaciones
Previo al entrenamiento:
-Se recomienda beber de 400 -500ml una o dos horas antes de una carrera.
-Para carreras largas se deben de ingerir bebidas energéticas previas al
entrenamiento así como jugos diluidos con agua al 6-8% de su
concentración.
Durante el entrenamiento:
-Durante la carrera se recomienda ingerir pequeños volúmenes de agua
aproximadamente de 100 a 200 ml cada 20 minutos.
Bebidas deportivas:
Existen en el mercado numerosas bebidas deportivas que sirven para
hidratar a nuestro cuerpo rápidamente, las características de estas bebidas
son: deben de tener una concentración de 6 al 8% de Hidratos de carbono,
un nivel adecuado de electrolitos (Na (15meq) y K (7meq)), además de un
buen sabor. Estás bebidas ricas en Hidratos de carbono reponen el
glucógeno muscular inmediatamente perdido durante la carrera.
Recomendaciones finales:
No es aconsejable tomar bebidas con gas previo y durante el ejercicio.
Hidratarse durante todo el día y prevenir la sed que es una señal de
deshidratación ya que puede ocasionar trastornos graves a la salud.
Tomar en cuenta las condiciones de clima, temperatura antes de una
carrera para estar bien prevenidos.
Finalmente les dejó una receta casera para preparar su propia y original
bebida rehidratante en casa sin gastar demás. Un saludo esperando que
sigan al pie las recomendaciones. Felices carreras.
Receta para preparar bebida hidratante casera
Para un litro de bebida deportiva casera se necesita:
700 ml de agua natural
50 g de azúcar
1 pisca de sal
2 limones o una naranja
Instrucciones:
Mezclar bien el agua con el azúcar y la sal, agregar el jugo de una naranja o
limón.
Tómalo de preferencia bien frío.
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