CROSSTRAININGHOME SESSIONS
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Todos los textos e ideas recogidas en el presente libro son originales y propiedad de StreetWod y sus
representantes. Así mismo, las páginas de destino de los enlaces digitales e hipervínculos y las imáge-
nes del presente libro no son propiedad de Streetwod y han sido utilizados con carácter explicativo y
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Este libro ha sido escrito con la intención de servir de ayuda para todos aquellos que por diversos motivos deciden entrenar en casa. CROSSTRAINING HOME SESSIONS es un MANUAL INTERACTI-VO DE ENTRENAMIENTO donde puedes encontrar 100 WODS DE CROSSTRAINING para realizar en casa o al aire libre y sin necesidad de utilizar materiales propios de gimnasios y Box’s de CrossTraining.
Para confeccionar estos entrenamientos hemos contado con el aseso-ramiento del especialista Eduardo Romero (@edub.training), Técnico Superior en Actividad Física y Animación Deportiva, estudiante de Ciencias de la Actividad física y del Deporte, entrenador de CrossTra-ining y Entrenador Territorial de Balonmano.
Cada entrenamiento se acompaña de video-tutoriales enlazados para que no tengas dudas a la hora de ejecutar cada ejercicio (si pue-des ver este icono pulsa sobre el nombre del ejercicio para ver el
vídeo). Además, encontrarás información acerca de los grupos mus-culares intervinientes en cada sesión de entrenamiento. Chequea también la información referida al material necesario. Por cierto, es mínimo.
Siéntete libre de seguir el orden sugerido o bien trabajar grupos mus-culares a tu elección. Y por supuesto, haz uso de la música sugerida para cada WOD, solo tienes que hacer click en el símbolo ( ).
Además, encontrarás 10 retos CrossTraining con los que podrás medir tus progresos en el tiempo, grábate y sube tus resultados a nuestro instagram, midete con el resto de atletas de todo el mundo. Esperamos que disfrutes de nuestra guía. Para más información re-lacionada con CrossTraining, Calistenia, Carreras de Obstáculos o Nutrición visítanos en www.streetwod.com o en nuestra cuenta de Instagram @street_wod.
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Con toda la fuerza del mundo,
El equipo de StreetWod.
Con la Colaboración de Eduardo Romero (@edub.training)
#R
ETO
S
MIDE TU PROGRESO EN EL TIEMPOCOMPITE CONTRA MILES DE
ATLETAS EN TODO EL MUNDOCOMPARTE TUS RESULTADOS
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#RETOSTREETWODCROSSTRAINING HOME SESSIONS
“TITANIC”
EMOM 10’
MIN 1: 20 SIT UPS + 2 BURPEESMIN 2: 18 SIT UPS + 4 BURPEESMIN 3: 16 SIT UPS + 6 BURPEESMIN 4: 14 SIT UPS + 8 BURPEESMIN 5: 12 SIT UPS + 10 BURPEESMIN 6: 10 SIT UPS + 12 BURPEESMIN 7: 8 SIT UPS + 14 BURPEESMIN 8: 6 SIT UPS + 16 BURPEESMIN 9: 4 SIT UPS + 18 BURPEESMIN 10: 2 SIT UPS + 20 BURPEES
COMPARTE TUS RESULTADOS: #RETOSTREETWOD #RETOTITANIC
Música parala sesión
TU RESULTADO: MINUTO DEL HUNDIMIENTO + REPS EJEMPLO: MIN 7 + 14 REPS (8SitUp y 6 Burp.)
#4
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#RETOSTREETWODCROSSTRAINING HOME SESSIONS
“RED LIGHT”
FOR TIME
50 PUSH UPS50 SIT UPS
50 JUMP SQUAT(Apunta tu tiempo)
(Sin descanso)
Then:Tu tiempo en PLANK
COMPARTE TUS RESULTADOS: #RETOSTREETWOD #RETOREDLIGHT
#9Música para
la sesión
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#W
OD
’S
ENTRENA DESDE CASASIN NECESIDAD DE MATERIAL
100 LISTAS DE MÚSICAVIDEO-TUTORIALES DE CADA EJERCICIO
ANÁLISIS DE MUSCULATURA INTERVINIENTE
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#1 | “LA ROSALÍA”
_ MATERIAL NECESARIO
_ Una silla para los dips.
COMPARTENOS TU RESULTADO! #STREETWODLAROSALIA
_ RADIOGRAFÍA DE LA SESIÓN [Fuerza y WOD]
CALENTAMIENTO
5’ Movilidadthen
4 Rondas10 Down up
10 Hollow Rocks 15 m Bear crawl
WOD “LA ROSALÍA”
FOR TIME
10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
Diamond Push Ups Sit Ups Burpees Air Squat
TABATA
Hand stand hold Plank
FUERZA
4 X 10 reps
Triceps dips [2’rest entre rondas]
Música para la sesión
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#2 | “DOBLE MALTA”
_ MATERIAL NECESARIO
_ Comba / Mochila(Bolsa) / Silla
COMPARTENOS TU RESULTADO! #STREETWODDOBLEMALTA
_ RADIOGRAFÍA DE LA SESIÓN [Fuerza y WOD]
CALENTAMIENTO
5’ Single Underthen
3 Rondas10 Air Squat 10 Push Up
10 Superman
WOD “DOBLE MALTA”
FOR TIME
100 Double Unders 50 Mountain Climbers
100 Double Unders 50 Triceps Dips
100 Double Unders 50 Lounges
100 Double Unders 50 Burpees
100 Double Unders 50 HSPU
TABATA
Sit Ups Hollow Rocks
FUERZA
4 X 10 reps
Bag Push Press [2’rest entre rondas]
Música para la sesión
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#3 | “HERMINIO”
_ MATERIAL NECESARIO
_ Tu body moreno
COMPARTENOS TU RESULTADO! #STREETWODHERMINIO
_ RADIOGRAFÍA DE LA SESIÓN [Fuerza y WOD]
CALENTAMIENTO
5’ Movilidadthen
3 Rondas10 V-Ups
10 Down Up 15m Crab Crawl
WOD “HERMINIO”
FOR TIME
20 Rondas
5 Push Ups 5 Air Squat 5 Sit Ups
FUERZA
5 X 5 reps
Strict HSPU [2’rest entre rondas]
TABATA
Plank to Push Up Wall Sit
Música para la sesión
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