HORA DE DESAYUNAR
El desayuno es…
La primera comida del día
y la más importante
Idealmente se
debe de comer en
la mesa, en familia
y sin prisas
Se recomienda desayunar
durante la primera hora
después de despertar
Es el combustible que el cuerpo necesita
para rendir en el día, proporcionando
entre el 20%-35% de la energía diaria
Debe incluir alimentos de los 3 grupos
BENEFICIOS
DEL DESAYUNO
Mayor rendimiento físico
Mayor rendimiento intelectual
Mantener un peso saludable
3
El bol no es solo para la leche y
cereales
Deja de lado los zumos
Los huevos, un gran aliado
Tostadas sí, pero de verdad
¿Galletas y bizcochos?
Mejor caseros
“No tengo tiempo”
CÓMO PREPARARNOS
UN DESAYUNO
SALUDABLE
Poner un yogur
natural y sin azúcar,
añadirle fruta cortada,
frutos secos, semillas
o fruta desecadaTomar zumos no es
equiparable a consumir una
pieza de fruta. Intenta
priorizar la fruta entera
fresca. Para “beber” fruta, la
mejor opción sería hacer un
batido de fruta conservando
así toda la pulpa
Unos huevos revueltos o una
tortilla son un desayuno
diferente y saludable. Se
puede acompañar con
tomate en rodajas o en
tostadas con queso fresco
Cambiar el pan blanco o la bollería
por una tostada de pan integral es
el paso más sencillo para empezar a
mejorar el desayuno familiar.
Podemos hacer
galletas caseras
saludables mezclando
copos de avena con
plátano machacado y
horneándolas.
Poniendo incluso una
onza de chocolate
puro (>85%).
Cosas que podemos dejar
listas la noche anterior:
-Batidos de fruta
(incluyendo limón,
mandarina o naranja para
que no se oxiden)
-Porridge de avena con
fruta, cacao, semillas,
frutos secos…
-Púdines de chía
1
2
4
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Qué llevar al cole cuando toca…
lácteos
Fruta
Zumo
Sándwich o bocadillo (pan integral)
Dulces, galletas o bollería
Botella de leche entera
Yogur natural
Bocadillo o sándwich de queso
Tupper de queso con fruta y/o frutos secos
Pieza de fruta fresca entera de temporada
Tupper de fruta variada cortada
Batido casero de frutas
Patés vegetales (hummus)
Queso fresco con salmón
Tortilla
Crema de cacahuete sin azúcar
Pimientos
Nocilla casera
Pechuga de pollo
Vegetal
Picos integrales
Frutos secos
Onza de chocolate (>75% cacao)
Galletas o bollos caseros
Ingredientes
❑ 2 plátano macho (verde)
❑ pimentón (de la vera)
❑ perejil
❑ 10 ml. aceite de oliva (virgen extra)
❑ sal
SNACK CRUJIENTE DE
PLÁTANO MACHO
Pasos
❑ En un bol preparamos la la mezcla con las especias al gusto.
❑ Pelamos el plátano macho y hacemos rodajas finas.
❑ Mezclamos el plátano con la mezcla de especias muy bien y ponemos en una bandeja
con papel vegetal bien separados.
❑ Lo metemos en el horno precalentado a 180° durante 15-20 minutos (dar la vuelta
cuando notemos que ya están doradas por encima).
Ingredientes
❑ 250 g. calabaza (cruda)
❑ 400 g. alubia cocida
❑ 10 g. tahini
❑ 5 g. ajo
❑ 30 ml. aceite de oliva (virgen extra)
❑ comino (en polvo)
❑ pimentón (De La Vera)
❑ 1/2 limón ((en forma de zumo))
❑ sal (al gusto)
HUMMUS DE ALUBIAS BLANCAS Y
CALABAZA
Pasos
❑ Echamos todos los ingredientes en una batidora o procesador de alimentos y
batimos hasta conseguir una mezcla homogénea.
Ingredientes
❑ berenjena
❑ aceite de oliva (virgen extra)
❑ sal
CHIPS DE BERENJENA
Pasos
❑ Cortar finita la berenjena y secarla con un papel de cocina para eliminar la humedad.
❑ Las colocamos sobre papel vegetal, no pueden estar una encima de la otra.
❑ Les ponemos aove por encima y sal.
❑ Ponemos en microondas 10 min a potecia máxima.
Ingredientes
❑ 150 g. anacardo (al natural)
❑ 50 g. tomate seco
❑ 20 ml. agua
❑ 20 ml. aceite de oliva (virgen extra)
❑ 5 g. ajo
❑ pimentón picante (de la Vera)
❑ pimentón dulce
❑ pimienta
SOBRASADA VEGANA DE ANACARDOS
Pasos
❑ Ponemos en el vaso de la batidora los tomates secos y el agua, y los dejamos hidratar
un poco, añadimos todo lo demás, y simplemente trituramos todo.
Ingredientes
❑ 2 solomillos de pavo
❑ 2 huevos
❑ pimentón (de la Vera)
❑ perejil
❑ cúrcuma
❑ ajo ( en polvo)
❑ nuez moscada
❑ cebolla (en polvo)
❑ hierbas provenzales
FIAMBRE DE PAVO
Pasos
❑ Picar el pavo y mezclarlo con los 2 huevos batidos, añadir las especias y dejarlo en el
frigo mínimo 2 horas, para que se mezclen los sabores.
❑ Poner un plástico de cocina untado con pimentón de la Vera sobre la encimera, echar
la carne y darle forma, apretando con las manos, enrollar el plástico como si fuera un
caramelo.
❑ Ponerlo en el microondas a máxima potencia durante 5 minutos.
❑ Cuando se apaga esperar otros 5 minutos con el microondas apagado, darle la vuelta
y poner el microondas 3 minutos más.
Ingredientes
❑ 120 gr avellana tostada sin sal
❑ 5 dátiles
❑ 1 cucharada aceite de coco
❑ 3 cucharadas soperas cacao puro
NOCILLA CASERA
Pasos
❑ Metemos las avellanas en la batidora y trituramos hasta que
se nos quede una mezcla homogénea
❑ Añadimos el resto de los ingredientes y batimos hasta tener la
textura deseada
❑ Por último introducimos en un tarro de cristal y conservamos
en la nevera
Ingredientes
❑ 1 aguacate (grande)
❑ 4 dátil (medjoul)
❑ 20 g. cacao (puro)
❑ 12 almendra
NOCILLA DE AGUACATE
Pasos
❑ Batir todo junto.
❑ Por último introducimos en un tarro de cristal y conservamos
en la nevera
Ingredientes
❑ 125 g. coco rallado❑ 2 huevos
BOMBONES DE COCO
Pasos
❑ Mezclar bien los dos ingredientes.
❑ Hacer bolitas y ponerlas en una bandeja con papel de horno.
❑ Hornear 15 minutos a 180 º C.
❑ Dejar enfriar en una rejilla y a disfrutar.
❑ Podéis enfriarlos en la nevera o congelarlos, y luego añadir
chocolate fundido por encima.
Ingredientes
❑ 130 g. harina integral de avena
❑ 1 huevo
❑ 1 yogur natural
❑ 200 ml. bebida de avena
❑ 100 g. crema de cacahuete
❑ 10 g. cacao (puro desgrasado)
❑ 5 g. levadura química
❑ 160 g. pasta de dátil
❑ 15 g. chocolate 85% (3 onzas)
❑ aceite de oliva (virgen extra)
MUFFINS DE CHOCOLATE Y
CREMA DE CACAHUETES
Pasos
❑ Mezclar el huevo con la bebida vegetal, la pasta de dátiles, dos cucharaditas de AOVE y el
yogur.
❑ En un bol a parte mezclar la harina de avena y la levadura.
❑ Incorporar la mezcla líquida sobre la seca y mezclar muy bien todos los ingredientes.
❑ Dividir la mezcla en dos partes iguales, en una de ellas añadir la crema de cacahuetes y
en la otra el cacao en polvo, añadir un poquitín más de bebida vegetal a cada mezcla si
son muy espesas.
❑ Engrasar con AOVE un molde para cupcakes e introducir un poco de cada mezcla en los
pocillos.
❑ Cortar las onzas de chocolate negro pequeñas (a modo chips de chocolate) y añadir por
encima de los muffins.
❑ Hornear durante 25 minutos a 180 grados.
Ingredientes
❑ 150 g. calabaza (asada)
❑ 10 g. semillas de chía (o lino remojadas
en 3 cdas. de agua)
❑ cacao (puro en polvo – 1 cucharada)
❑ coco rallado (1 cucharada)
❑ levadura (1/2 cucharada)
❑ sal
❑ canela (opcional)
❑ extracto de vainilla (opcional)
❑ chocolate 85%
BIZCOCHO DE CHOCOLATE Y
CALABAZA
Pasos
❑ En primer lugar hidratar las semillas durante unos 5 minutos en agua.
❑ Triturar todos los ingredientes salvo la onza de chocolate hasta que quede una masa
homogénea.
❑ Decorar con la onza de chocolate troceada. Reposar 2-3 minutos y cocinar 3 minutos
al microondas.
❑ Notas
❑ Si la masa quedase demasiado espesa (debe quedar tipo mousse) se le puede añadir
un poco más de agua o de leche vegetal o animal.
❑ Las semillas podrían sustituirse por un huevo tamaño M, en este caso el bizcochito os
subirá más que el de la foto.
❑ Los 3 minutos de microondas equivalen a unos 10 minutos en el horno a 180 ºC.
Ingredientes
❑ 100 g. harina integral de centeno
❑ 50 g. harina de almendra
❑ 4 huevo
❑ 25 g. cacao (en polvo sin azúcar añadido)
❑ 1 plátano (maduro pequeño)
❑ 40 g. fresa (maduras grandes)
❑ 40 g. nueces
❑ 70 ml. bebida de soja (sin azúcares
añadidos)
❑ 30 ml. agua
❑ Opcional: algún tipo de endulzante dátil
(por ejemplo)
MUFFINS INTEGRALES AL MICROONDAS
Pasos
❑ Ponemos todos los ingredientes a excepción del plátano, las fresas y las nueces en el
procesador hasta que quede una mezcla uniforme.
❑ Repartimos la mezcla en tres cuencos. En el primer cuenco con la mezcla chafamos
un plátano, en el segundo las fresas y en el tercero las nueces finamente picadas.
❑ Mezclamos cada uno de ellos.
❑ Una vez hecha la mezcla con nuestros saboreamos los repartimos en moldes aptos
para microondas. Yo he usado unos de silicona.
❑ Añadimos un trocito de plátano, fresa y de nuez en el sabor correspondiente. Por
decoración y para poder diferenciarlos.
❑ Los ponemos 4 min. en el microondas.
❑ Una vez terminado el tiempo, los desmoldamos y los dejamos unos minutos reposar
encima de una rejilla.
Ingredientes
❑ 125 g. almendra (molida)
❑ 200 g. harina de avena
❑ 10 ml. aceite de coco
❑ 100 ml. bebida vegetal
❑ extracto de vainilla
❑ 1 yema de huevo
❑ 100 g. chocolate 85%
❑ almendra
CROISSANT CRUJIENTE DE CHOCOLATE
Pasos
❑ Se mezclan bien los ingredientes para la masa con una amasadora (o con las manos)
teniendo paciencia para que se ligue todo bien: harina de almendra, harina integral o
de avena, aceite de coco derretido, leche templada y las gotas de vainilla.
❑ Se le da forma a la masa, se estira bien con un rodillo y se corta en forma de
triángulos grandes.
❑ Se derrite el chocolate y colocamos en el centro de la masa la cantidad que
queramos.
❑ Se enrolla la masa dándole la forma de cruasán y metemos al horno (precalentado)
durante 15 minutos a 180ºC.
❑ Se saca y se pinta la superficie del cruasán con la yema el huevo batida junto con los
trocitos de almendra picada. Lo metemos 15 minutos más al horno a 150ºC. Y, ¡Listo
para comer!
Notas
Recordad que la pastelería, aunque sea casera y hecha con comida real, debe ser de
consumo esporádico
Ingredientes
❑ 2 huevo
❑ 1 plátano (maduro)
❑ 150 g. frambuesa (u otros frutos rojos)
BIZCOCHO DE PLÁTANO Y
FRAMBUESA
Pasos
❑ Procesar el plátano con los huevos hasta tener una consistencia homogénea.
❑ Rellenar los moldes (pequeños o uno grande) con frambuesas y verter la masa (no
sube mucho) y decorar con más frutillas por encima.
❑ Hornear en el horno previamente precalentado a 200ºC por unos 15-20 minutos
hasta que se doren.
Notas
Importante: dejar que se enfríen por completo antes de sacarlos (yo los hago desde la
noche anterior).
Ingredientes
❑ 50 g. coco rallado
❑ 100 g. harina de avena
❑ 25 g. nuez (troceadas)
❑ 50 ml. bebida de avena
❑ 1 huevo
❑ 10 g. bicarbonato sódico
Para la cobertura:
❑ 50 ml. aceite de coco (virgen)
❑ 50 g. cacao (puro en polvo )
❑ 10 g. nuez (troceadas)
COOKIES DE AVENA Y COCO
Pasos
❑ Mientras preparamos la masa, precalentamos el horno a 180°C.
❑ Primero batiremos el huevo y lo mezclamos con la leche de avena.
❑ Por otro lado mezclamos la harina de avena, el coco rallado y el bicarbonato.
❑ Lo juntamos todo en un bol y agregamos las nueces troceadas.
❑ Ponemos un papel para hornear sobre la rejilla del horno y vamos dando forma a las
galletas, una a una, y colocándolas en la bandeja.
❑ Las horneamos durante 8-10 minutos y las dejamos que se enfríen.
❑ Para terminar mezclaremos el aceite de coco (en estado líquido) con el cacao y,
opcionalmente algunas nueces o troceadas muy pequeñas, y recubriremos las
galletas con el chocolate, que al enfriarse se endurecerá y le dará un toque crujiente
(aunque la galleta de por si ya queda crujiente por fuera y blandita por dentro).
Ingredientes
❑ 400 g. harina de espelta
❑ 80 g. almendra (molida)
❑ 200 g. dátil (hidratado en agua)
❑ 20 g. levadura de panadería
❑ 300 ml. bebida de almendra
❑ 2 huevo
❑ 20 ml. aceite de oliva (virgen extra)
❑ Sal
❑ Topping
❑ 20 g. chocolate 85% (derretido)
❑ 10 g. coco rallado
❑ 10 g. pistacho (picado)
DONUTS SIN AZÚCAR
AÑADIDO
Pasos
❑ Mezclar la harina con la levadura, huevos , aceite y sal.
❑ Por otra parte, batir la leche de almendras con los dátiles.
❑ Añadir la mezcla a el bol con la harina y amasar añadiendo un poco más de harina si
fuera necesario hasta crear una bola con la masa.
❑ Tapar el bol con un paño y dejarlo fermentar 1 hora.
❑ Una vez pasado ese tiempo, volver a amasar y con la ayuda de un vaso y el tapón de
una botella hacer los donuts.
❑ Poner en la bandeja del horno con papel y dejar fermentar 1 hora más.
❑ Pasado este tiempo, batir huevo con un poco de la leche de almendras y pintar los
donuts para que queden dorados.
❑ Meter al horno a 180ºC durante 8-10 minutos y listo.
❑ Solos están genial pero si les das tu toque personal quedarán brutales.
Ingredientes
❑ 100 g. almendras
❑ 100 g. coco rallado
❑ 25 g. mantequilla
❑ 2 cucharadas grandes miel (cruda)
❑ aceite de oliva (virgen extra)
POLVORONES
Pasos
❑ Lo ideal es que por lo menos 12h antes de hacerlos, pongamos las almendras en
remojo para que se ablanden.
❑ Después las trituramos en una picadora hasta que nos queden trocitos pequeños.
❑ En un bol colocamos un chorrito de aceite de oliva, la miel y la mantequilla derretida.
❑ A continuación echamos la almendra y el coco. Vamos añadiendo aceite de oliva
hasta que la masa sea pegajosa.
❑ Con las manos hacemos la forma de polvorón y los rebozamos en un poco más de
coco rayado.
❑ Los envolvemos y metemos en la nevera.
Ingredientes
❑ 300 g. chocolate negro (mínimo 85%)
❑ 100 g. frutos secos variados sin tostar ni
salar (avellanas, almendras y nueces de
brasil)
❑ 20 g. aceite de coco
❑ 15 ml. bebida vegetal.
❑ 1 puñado quinoa hinchada.
❑ 7 dátil
TURRÓN DE CHOCOLATE Y
QUINOA
Pasos
❑ Encendemos el horno a máxima potencia para que se vaya calentando.
❑ Una vez haya cogido temperatura, meteremos todos los frutos secos y los
tostaremos durante 15 minutos a 180-200ºC y también la quinoa durante 10 minutos
para conseguir que quede crujiente.
❑ Meteremos en agua los dátiles y cuando estén un poco húmedos, los deshuesamos.
En una picadora, los trituramos hasta conseguir una pasta. Reservamos. Mientras se
van tostando los frutos secos, iremos derritiendo el chocolate al baño maria. Una vez
listos, retiramos del horno y dejamos enfriar.
❑ Después los trituraremos en un robot de cocina o picadora (yo he utilizado
thermomix porque la última vez que lo hice con una batidora, casi la quemo).
❑ Una vez lista la crema de frutos secos, añadimos la pasta de dátiles, la bebida
vegetal, el aceite de coco y mezclamos.
❑ Cuando el chocolate se haya fundido por completo, lo añadimos a la mezcla anterior
y mezclamos.
❑ A continuación, añadiremos el puñado de quinoa hinchada y mezclamos bien.
❑ Por último, rellenamos los moldes, cubrimos con papel film y dejamos en la nevera
durante al menos 2 horas.
Ingredientes
❑ 100 g. dátil (sin hueso)
❑ 100 g. nueces
❑ 100 g. avena
❑ 200 g. plátano (en rodajas)
❑ 50 g. coco rallado
❑ sal (1/2 cucharadita)
❑ canela (1/2 cucharadita)
BARRITAS ENERGÉTICAS
VEGANAS
Pasos
❑ Primero se trituran los dátiles hasta que queden en cachitos muy pequeños. Después
se añaden los demás ingredientes y se vuelve a triturar hasta que quede una masa
homogénea.
❑ Se coloca la masa sobre un molde de 20×20 forrado de papel vegetal y se hacen los
cortes de las barritas. Se mete al horno media hora a 180°, previamente
precalentado.
❑ Se saca del horno y se deja enfriar sin sacar del molde otra media hora, tras lo cuál ya
tendrás listas tus barritas
Ingredientes
❑ 1,5 aguacate
❑ 1 plátano (maduro)
❑ 25 g. chocolate 85%
❑ 25 ml. leche entera
TOPPING:
❑ 10 g. crema de coco
❑ 10 g. crema de nuez
❑ 10 g. arándano
MOUSSE DE CHOCOLATE
Pasos
❑ Batimos el aguacate con el plátano
❑ Echamos el chorrito de leche para que no quede muy compacto, pero poco. Y
batimos.
❑ Derretimos las onzas de chocolate con una cucharada sopera de leche al microondas
durante 30′.
❑ Integramos en la mezcla anterior.
❑ Añadimos la nata de coco tal cual, no hay que hacer nada.
❑ Decoramos con los toppings.
❑ Lo dejamos reposar al menos 2 horas en nevera.
Ingredientes
❑ 150 g. avena (integral)
❑ 1 manzana
❑ 2 plátano (maduros)
❑ 25 g. nuez
❑ 10 ml. aceite de coco
❑ canela
GALLETAS DE AVENA,
PLÁTANO Y MANZANA
Pasos
Manzana al vapor:
❑ Coger una manzana grande y cortarla en trozos.
❑ Colocarla en una taza con 2 cucharadas soperas de agua.
❑ Cubre el bol con papel film y cocinar durante 3 minutos en el microondas.
Para hacer las galletas:
❑ Colocar en un bol los 2 plátanos en trocitos y añadir la manzana y el aceite de coco.
Batir con la batidora hasta conseguir una pasta.
❑ Añadir por encima un puñado de nueces machacadas, un toque de canela al gusto y
los copos de avena.
❑ Revolver todo muy bien con ayuda de una cuchara.
❑ Reservar en la nevera durante una o dos horas.
❑ Hacer las galletas sobre papel de horno (yo hago una pequeña bolita con la mano y la
aplasto).
❑ Hornear durante 25 minutos a 180ºC. Vigilando para que no se quemen.
❑ Dejar enfriar sobre una rejilla para que no queden blandas.
CREMA DE CACAHUETES
Ingredientes
❑ 250 gr cacahuetes tostados sin sal ya pelados
❑ 1 buen chorro de aceite de oliva virgen extra
Pasos
❑ Pon los cacahuetes y el aceite de oliva virgen extra en la picadora o utensilio que
utilices para triturar
❑ Tritura durante 1-2 minutos
❑ O hasta que veas que el contenido empieza a hacer ondas y luego queda homogéneo
y triturado