Instituto SuperiorDe Artes Gastronómicas & Hotelería
Nutrición y Dietética.
PORCIONAMIENTO
Tamaño de la ración Gramos (ó ml) por ración (tal y como se come)
Cereales, derivados, patatas y legumbres (6-10 raciones/día)Pan 40-60 g
Arroz, pasta, legumbres 100-150 g (50-70 g en crudo)
Patatas 200-250 g (250-300 g en crudo)
Cereales para el desayuno 30-40 g
Bollos o galletas 40-50 g
Tamaño de la ración Gramos (ó ml) por ración (tal y como se come)
Frutas y zumos de frutas (2-4 raciones/día)
Frutas 150-200 g 150-200 g
Zumos de frutas 100-150 ml
Verduras y hortalizas (3-5 raciones/día)Verduras (acelgas, lechuga, judías verdes, etc.)
200-250 g (250-300 g en crudo)
Hortalizas (tomates, zanahorias, etc.)
200-250 g (250-300 g en crudo)
Tamaño de la ración Gramos (ó ml) por ración (tal y como se come)
Carnes, pescados y huevos: (1-2 raciones/día)
Carnes, derivados y vísceras 100-150 g (150-200 g en crudo)
Pescados 100-150 g (150-200 g en crudo)
Huevo 60 g 60 g
Leche y productos lácteos (2-3 raciones/día)
Leche 200-250 ml
Tamaño de la ración Gramos (ó ml) por ración (tal y como se come)
Leche y productos lácteos (2-3 raciones/día)
Yogur 125 g
Queso fresco 60 g
Queso 30-40 g
Aceites y grasas Menos de 80 g/día.
Azúcares y dulces Con moderación
Distribución de calorías para una dieta saludable
12 – 15 %
55 – 60 %
Una caloría (Cal) es una unidad de medida de energía. La energía se mide generalmente en kilocaloría (Kcal), o 1.000 Cal., viene definida por la cantidad de energía necesaria para aumentar la temperatura de 1 gramo de agua 1 grado Celsius.
• En promedio, se calculan los siguientes valores:• - Proteínas: 4 Kcal/g • - Hidratos de carbono: 4 Kcal/g • - Grasas: 9 Kcal/g • - Alcohol: 7 Kcal/g
Valor Energético:
Calculo del valor dietario establecido por las GOAL; OMS; FAO los porcentajes de los macronutrientes ( CHO, grasas, proteínas) para una dieta de 2.500 cal diarias
Cálculo de gramos que deben ingerirse de PROTEÍNAS.Multiplicamos el total de calorías diarias por 15% (o.15) y dividimos entre 4 cal/ gr
Ej.: 2500 calorías totales diarias
2500 x 0.15 = 375 cal
375 cal ÷ 4 cal/ gr = 93.75 gramos de proteínas
Cálculo de gramos que deben ingerirse de CARBOHIDRATOS
Multiplicamos el total de calorías diarias por 55% (o.55) y dividimos entre 4 cal/ gr
Ej.: 2500 calorías totales diarias
2500 x 0.55 = 1375 cal
1375 cal ÷ 4 cal/ gr = 343.75 gramos de CHO
Cálculo de gramos que deben ingerirse de GRASAS
Multiplicamos el total de calorías diarias por 30% (o.30) y dividimos entre 9 cal/ gr
Ej.: 2500 calorías totales diarias
2500 x 0.30 = 750 cal
750 cal ÷ 9 cal/ gr = 83.3 gramos de grasas
10 % saturadas
Recomendaciones Goals, OMS, FAO
20 % poli y mono - saturadas
25 – 30 % Grasas
12 – 15 % Proteínas
48 % carbohidratos
complejos y ingesta de azúcar natural.
10 % azúcar
55 – 60 % CHO
Proporciones recomendadas para una dieta saludables
Cereales y derivados Calorías/100g
Arroz blanco 354
Arroz integral 350
Avena 365
Cereales con chocolate 367
Cereales de desayuno con miel 358
Copos de maíz 386
Pan de centeno 350
Pan de trigo blanco 241
Pan de trigo integral 255
Pan de trigo, molde blanco 239
Pan de trigo, molde integral 216
Pan tostado, tipo biscote 411
Pastas 368
Legumbres Calorías/100g
Garbanzos 361
Guisantes, secos 317
Habas, secas 343 Judías, secas 330
Lentejas 336
Soya en grano 422
Huevo Calorías/100g
Clara 48
Huevo entero 162
Huevo hervido 147 Yema 368
Verduras y hortalizas Calorías /100g Acelgas 33 Ajos 139 Alcachofas 64 Apio 20 Berenjena 29
Berro 21 Cebolla 47 Col de Bruselas 54 Coliflor 30 Champiñón 28 Endibia 22 Escarola 37 Espárragos 26 Espinacas 32 Guisantes 92 Judías tiernas 39 Lechuga 18 Pimiento 22 Puerros 42 Soya, brotes 50 Tomate 22 Zanahoria 42
Pastelería Calorías/100g
Bizcocho 354
Bollo, ensaimada 350
Galletas con chocolate 365
Galletas de mantequilla, tipo danesas 367
Galletas saladas 358
Galletas tipo María 386
Magdalenas 350 Pasta de té 241
Azucares y Dulces Calorías/100g
Azúcar 380
Cacao en polvo, con azúcar, instantáneo 366
Chocolate, con leche 550 Chocolate, sin leche 530
Mermeladas, con azúcar 280
Mermeladas, sin azúcar 145
Miel 300
Frutas Calorías/100g
Aguacate 167 Albaricoque 44 Cerezas 77
Ciruela 44
Ciruela seca 290
Fresas 36 Granada 65
Higos 80
Higos secos 275 Kiwi 51 Limón 39 Mandarina 40 Manzana 52 Melocotón 52
Frutas Calorías/100g
Melón 31 Membrillo 33 Naranja 44
Nectarina 64
Pera 61
Piña 51 Plátano 90
Pomelo 30
Uva 81 Uva pasa 324
Carnes y embutidos Calorías/100g
Bacón (Tocino) 665 Cerdo, chuleta 330 Cerdo, hígado 153 Cerdo, lomo 208
Cordero, costillas 215
Foie-gras 518
Jamón York 289 Lomo embuchado 380
Pavo 223
Pollo 369 Salchichón 294 Ternera, solomillo 90 Ternera, bistec 181 Ternera, chuleta 168
Pescados y Mariscos Calorías/100g
Almeja 50Anchoas 175
Atún 225Atún, en lata, con aceite
vegetal280
Bacalao fresco 74Besugo 118Caballa 153
Calamars sepia 82Cangrejo 85Congrio 112
Gallo 73Gambas 96
Langostino 96Lenguado 73
Lubina 118Mejillón 74Merluza 86
Pescados y Mariscos Calorías/100g
Mero 118
Ostras 80
Pulpo 57
Sardina, en lata, con aceite vegetal
192
Salmon 172
Trucha 94
GUIA DE ALIMENTOS• Aceite de girasol • Calorías: 899
Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 99.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr
• Índice glucémico (IG) : 0
• Aceite de maíz • Calorías: 899
Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 99.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
GUIA DE ALIMENTOS• Aceituna verde - oliva
verde • Calorías: 165
Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.2 gr/100 gr Grasas: 16.7 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15
• Aceite de oliva • Calorías: 899
Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 99.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
GUIA DE ALIMENTOS• Aceite de soja • Calorías: 900
Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 99.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
• Acelga • Calorías: 30
Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.8 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 4.5 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15
GUIA DE ALIMENTOS• Ajo • Calorías: 120
Kcalorías/100 gr Proteínas: 4.3 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 24.4 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30
• Ala de pollo • Calorías: 217
Kcalorías/100 gr Proteínas: 18.3 gr/100 gr Grasas: 16 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
GUIA DE ALIMENTOS• Aguacate • Calorías: 233
Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.8 gr/100 gr Grasas: 23.5 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0.4 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 10
• Arroz blanco • Calorías: 366
Kcalorías/100 gr Proteínas: 6.6 gr/100 gr Grasas: 0.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 81.6 gr/100 gr Índice glucémico (IG) :15
GUIA DE ALIMENTOS• Atún • Calorías: 226
Kcalorías/100 gr Proteínas: 21 gr/100 gr Grasas: 15.5 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
• Bacon • Calorías: 682
Kcalorías/100 gr Proteínas: 14.6 gr/100 gr Grasas: 69.3 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
GUIA DE ALIMENTOS• Brócoli • Calorías: 33
Kcalorías/100 gr Proteínas: 3.5 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 2.6 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15
• Camarón • Calorías: 75
Kcalorías/100 gr Proteínas: 17.5 gr/100 gr Grasas: 0.5 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
GUIA DE ALIMENTOS• Carne de vaca magra • Calorías: 120
Kcalorías/100 gr Proteínas: 20.3 gr/100 gr Grasas: 4.3 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
• Carne de vaca grasa • Calorías: 200
Kcalorías/100 gr Proteínas: 18.5 gr/100 gr Grasas: 14 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
GUIA DE ALIMENTOS• Cebolla • Calorías: 32
Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.1 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 5.3 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15
• Cerveza • Calorías: 35
Kcalorías/100 gr Proteínas: 0.3 gr/100 gr Grasas: 0 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 3.1 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 110
GUIA DE ALIMENTOS• Chocolate puro • Calorías: 510
Kcalorías/100 gr Proteínas: 5.3 gr/100 gr Grasas: 30 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 47 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 20
• Chorizo • Calorías: 356
Kcalorías/100 gr Proteínas: 21 gr/100 gr Grasas: 29.3 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 1.9 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 10
GUIA DE ALIMENTOS• Chuleta de cordero • Calorías: 250
Kcalorías/100 gr Proteínas: 16 gr/100 gr Grasas: 20 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
• Coliflor • Calorías: 28
Kcalorías/100 gr Proteínas: 2.4 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 2.3 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 15
GUIA DE ALIMENTOS• Espagueti • Calorías: 359
Kcalorías/100 gr Proteínas: 12.7 gr/100 gr Grasas: 1.5 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 72.3 gr/100 gr Índice glucémico (IG) :
• Filete de pollo • Calorías: 113
Kcalorías/100 gr Proteínas: 20.6 gr/100 gr Grasas: 3.4 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
GUIA DE ALIMENTOS• Frijol • Calorías: 292
Kcalorías/100 gr Proteínas: 23.5 gr/100 gr Grasas: 0.8 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 35.1 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 35
• Grasa de cerdo • Calorías: 900
Kcalorías/100 gr Proteínas: 0 gr/100 gr Grasas: 100 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
GUIA DE ALIMENTOS• Leche de vaca entera • Calorías: 65
Kcalorías/100 gr Proteínas: 3.2 gr/100 gr Grasas: 3.9 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 4.6 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30
• Lenteja • Calorías: 350
Kcalorías/100 gr Proteínas: 23.1 gr/100 gr Grasas: 1.7 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 54.8 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30
GUIA DE ALIMENTOS• Pan blanco de molde • Calorías: 250
Kcalorías/100 gr Proteínas: 7.7 gr/100 gr Grasas: 1.3 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 50 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 85
• Pan de hamburguesa • Calorías: 271
Kcalorías/100 gr Proteínas: 7.5 gr/100 gr Grasas: 4.7 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 47.5 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 85
GUIA DE ALIMENTOS• Papas• Calorías: 77
Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.7 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 16 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 65
• Pollo • Calorías: 166
Kcalorías/100 gr Proteínas: 19.8 gr/100 gr Grasas: 9.6 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
GUIA DE ALIMENTOS• Plátano banana verde • Calorías: 96
Kcalorías/100 gr Proteínas: 1 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 20.8 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 45
• Queso ricotta • Calorías: 185
Kcalorías/100 gr Proteínas: 14.5 gr/100 gr Grasas: 13 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 2.5 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30
GUIA DE ALIMENTOS• Quinoa • Calorías: 240
Kcalorías/100 gr Proteínas: 10 gr/100 gr Grasas: 4 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 41 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 35
• Salmón • Calorías: 191
Kcalorías/100 gr Proteínas: 20.6 gr/100 gr Grasas: 12 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 0 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 0
GUIA DE ALIMENTOS• Salsa mayonesa -
mahonesa industrial • Calorías: 709
Kcalorías/100 gr Proteínas: 1.3 gr/100 gr Grasas: 75.7 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 6 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 60
• Tomate • Calorías: 23
Kcalorías/100 gr Proteínas: 0.8 gr/100 gr Grasas: 0.2 gr/100 gr Hidratos de Carbono : 3.5 gr/100 gr Índice glucémico (IG) : 30
Cómo se ganan 100 kcal a partir de alimentos habituales:100 kcal están en:11 g de aceite (1 cucharada sopera rasa)13 g de mantequilla (un paquetito de cafetería)16 g de frutos secos (una bolsita de avión)19 g de chocolate con leche (la ración es 25 g)20 g de galletas de chocolate (2 unidades)22 g de patatas fritas de bolsa (1/5 de bolsa pequeña, o un bol)
26 g de galletas maría (5 unidades)28 g de arroz en crudo (la mitad de una
ración)39 g de pan blanco (2 rebanadas grandes)
121 g de yogur (1 unidad)155 ml leche entera (un vaso mediano)
250 ml zumo envasado (un vaso grande)365 g de zanahoria (4 unidades medianas)
390 g naranja (2 unidades medianas)