Fase 4 - Menú
Plan semanal2 personas
DÍA 1 - Lunes
Comida
1° PLATO
Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata
2° PLATO
Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas
Cena
1° PLATO
Crema de puerros confitados y calabacín
2° PLATO
Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de
piquillos
DÍA 2 - Martes
Comida
1° PLATO
Quinoa mil delicias
2° PLATO
Salteado de setas
Cena
1° PLATO
Ensalada de col rizada, nueces y yogur
2° PLATO
Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre
DÍA 3 - Miércoles
Comida
1° PLATO
Pasta all'arrabiatta con tempeh
2° PLATO
Ensalada arcoiris
Cena
1° PLATO
Crema de puerros confitados y calabacín
2° PLATO
Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de
piquillos
DÍA 4 - Jueves
Comida
1° PLATO
Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata
2° PLATO
Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas
Cena
1° PLATO
Ensalada de col rizada, nueces y yogur
2° PLATO
Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre
DÍA 5 - Viernes
Comida
1° PLATO
Quinoa mil delicias
2° PLATO
Salteado de setas
Cena
1° PLATO
Pizza cuatro estaciones
2° PLATO
Guarnición verde con cáñamo
Fase 4 - Menú
Lista de la compra
Frutos Secos
Cacahuetes 4 c.s.
Nueces 10 c.s.
Anacardos 4 c.s.
Aceites
Aceite de sésamo pizca(s), 2 c.s.
Frutas
Mandarina 2 unidad(es)
Limón pizca(s), 1 c.s.
Granada 1 unidad(es)
Manzana verde 1 unidad(es)
Lima 2 c.s.
Naranja 1½ unidad(es)
Aguacate 1 unidad(es)
Zumo de limón ½ c.s., 1 c.p.
Especias
Pimienta pizca(s)
Orégano pizca(s)
Tomillo pizca(s)
Romero pizca(s)
Pimentón ahumado pizca(s)
Laurel 3 hoja(s)
Comino pizca(s)
Nuez moscada pizca(s)
Cebolla en polvo pizca(s)
Cayena (opcional) pizca(s)
Ajo en polvo pizca(s)
Jengibre en polvo pizca(s)
Cúrcuma pizca(s)
Hierbas
Espinacas 150 gr
Cilantro 8 c.s.
Germinados 4 puñado(s)
Perejil 8 c.s.
Cebollino 12 c.s.
Mix hojas verdes 150 gr
Albahaca 4 c.s.
Verduras
Cebolla 5 unidad(es)
Tomate cherry 22 unidad(es)
Berenjena 1 unidad(es)
Calabacín 3 unidad(es)
Pimiento rojo 1 unidad(es)
Pimiento verde 2 unidad(es)
Cebolla morada 2 unidad(es)
Boniato 1 unidad(es)
Ajo 15 diente(s)
Zanahoria 6 unidad(es)
Patatas 3 unidad(es)
Tomate 5 unidad(es)
Apio 1 rama(s)
Puerro 2 unidad(es)
Setas variadas 250 gr
Jengibre fresco 4 cm
Calabaza 400 gr
Habas frescas 150 gr
Col rizada ¼ unidad(es)
Remolacha 1 unidad(es)
Champiñones 6 unidad(es)
Legumbres
Garbanzos secos 240 gr
Lentejas secas 280 gr
Tofu ahumado 600 gr
Tempeh de soja 300 gr
Condimentos
Alga Kombu trozo(s)
Tahini 1 c.s., 1 c.p.
Pimientos del piquillo 200 gr
Leche de coco 100 ml
Sirope de agave 4½ c.p.
Pasas 2 c.s., 2 c.p.
Maíz cocido en conserva 4 c.s.
Yogur vegetal sinazucarar
125 ml
Tomates deshidratados 2 unidad(es)
Vinagre de manzana 1 c.p.
Tomate natural troceado 250 ml
Corazones de alcachofaen conserva
6 unidad(es)
Aceitunas negras 8 unidad(es)
Levadura nutricional 2 c.s.
Cereales
Harina de trigosarraceno
280 gr
Almidón de maíz 8 c.s.
Quinoa 200 gr
Pasta de trigo sarraceno 140 gr
Arrurruz 1½ c.s.
Semillas
Semillas de sésamo 4 c.s.
Semillas de cáñamo 4 c.s.
Semillas de girasol 2 c.s.
Bebidas
Leche vegetal sinazucarar
500 ml
Salsas
Tamari 6 c.s.
Mostaza 2 c.p.
Otros
Pan 100% de sarraceno 4 rebanada(s)
Levadura química ½ c.p.
Bicarbonato pizca(s)
Fase 4 - Menú
Batch Cooking
REMOJAR
Nueces 10 c.s. Remojar nueces/semillas
Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
Se usa en:Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de piquillos
Ensalada de col rizada, nueces y yogur
Pasta all'arrabiatta con tempeh
Garbanzos secos 240 gr Remojar garbanzos
Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse deque el agua dobla el volumen de las legumbres, ya queabsorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con unplato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no esnecesario si se usan legumbres ya cocidas.
Se usa en:Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de piquillos
Quinoa mil delicias
Anacardos 4 c.s. Remojar anacardos/semillas
Remojar cubiertos de agua filtrada durante 8h.
Se usa en:Quinoa mil delicias
Quinoa 200 gr Remojar quinoa
Remojar cubierta de agua filtrada durante 8h.
Se usa en:Quinoa mil delicias
Lentejas secas 280 gr Remojar lentejas
Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse deque el agua dobla el volumen de las legumbres, ya queabsorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con unplato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no esnecesario si se compran ya cocidas.
Se usa en:Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata
Cacahuetes 4 c.s. Remojar cacahuetes/semillas
Remojar cubiertos de agua filtrada durante 8 horas.
Se usa en:Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas
HORNEAR
Calabaza 400 gr
Cebolla 2 unidad(es)
Ajo 4 diente(s)
Hornear calabaza
Calentar el horno a 180ºC. Hornear los ajos y la cebollaenteros y sin pelar y la calabaza pelada y boca abajo enuna bandeja con papel de horno hasta que podamosatravesarla con un cuchillo sin dificultad. Dejaratemperar y pelar los ajos y la cebolla. Conservar en unrecipiente hermético en la nevera.
Se usa en:Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre
Nueces 8 c.s. Hornear nueces/semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramentedoradas.
Se usa en:Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de piquillos
Ensalada de col rizada, nueces y yogur
Berenjena 1 unidad(es)
Calabacín 1 unidad(es)
Pimiento rojo 1 unidad(es)
Pimiento verde 1 unidad(es)
Cebolla morada 1 unidad(es)
Boniato 1 unidad(es)
Tomillo pizca(s)
Romero pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Sal pizca(s)
AOVE 2 c.p.
Hornear verduras
Calentar el horno a 180ºC. Cortar en tiras todas lasverduras (la berenjena, el calabacín, los pimientos, elboniato y la cebolla) y mezclar en una bandeja con papelde horno con el aceite, el tomillo, la sal y la pimienta.Hornear hasta que estén al dente y doradas. Conservaren la nevera.
Se usa en:Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de piquillos
Anacardos 4 c.s. Hornear anacardos /semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramentedorados y bien secos.
Se usa en:Quinoa mil delicias
Zanahoria 4 unidad(es)
Patatas 2 unidad(es)
Tomillo pizca(s)
AOVE 1 c.s.
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Hornear verduras
Calentar el horno a 180ºC. Poner las zanahorias y laspatatas enteras y con piel en una bandeja de horno. Conun cuchillo afilado hacer un corte longitudinal a laspatatas. En un bol, mezclar el aceite con la sal, lapimienta y el tomillo y verter sobre las verduras. Mezclarcon las manos para que las verduras queden bienimpregnadas de la mezcla y hornear hasta que esténbien tiernas y puedan atravesarse con un cuchillo confacilidad. Es mejor que queden un poco duras porqueterminarán de cocer luego.
Se usa en:Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata
Cacahuetes 4 c.s. Hornear cacahuetes/semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramentedorados.
Se usa en:Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas
Nueces 2 c.s. Hornear nueces/semillas
Lavar y escurrir. Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramentedoradas.
Se usa en:Pasta all'arrabiatta con tempeh
COCER
Garbanzos secos 100 gr
Alga Kombu trozo(s)
Cocer garbanzos
Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas ycolocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado. Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (segúntipo de agua), contando desde que empiece a salir vaporpor la válvula.
Se usa en:Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de piquillos
Garbanzos secos 140 gr
Alga Kombu trozo(s)
Cocer garbanzos
Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas ycolocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (segúntipo de agua), contando desde que empiece a salir vaporpor la válvula.
Se usa en:Quinoa mil delicias
Quinoa 200 gr
Laurel 1 hoja(s)
Agua 500 gr
AOVE 2 c.s.
Sal pizca(s)
Cocer quinoa
Desechar el agua de remojo y lavar bien la quinoa. Colar.Poner en un cazo la quinoa, el laurel, el aceite y la sal.Tostar un minuto, cubrir con agua y llevar a ebullición.Cuando hierva, poner la tapa, bajar el fuego a mínimo ycocer a fuego lento durante 15-20 minutos. No removerni destapar. Una vez pasado ese tiempo, apagar el fuegoy dejarlo tapado 10 minutos más.
Se usa en:Quinoa mil delicias
Lentejas secas 280 gr
Alga Kombu trozo(s)
Cocer lentejas
Desechar el agua de remojo de las lentejas, lavarlos ycolocarlos en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.Cerrar la olla bien, y cocer 5-15 minutos (según tipo deagua), contando desde que empiece a salir vapor por laválvula.
Se usa en:Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata
Pasta de trigosarraceno
140 gr Cocer pasta de sarraceno
Cocer la pasta en abundante agua con sal siguiendo lasinstrucciones del paquete.
Se usa en:Pasta all'arrabiatta con tempeh
Tempeh de soja 300 gr
Tamari 1 c.s.
Zumo de limón 1 c.p.
Pimienta pizca(s)
Cocer tempeh
Cortar el tempeh en cuadrados de 1’5 cmaproximadamente. Cocer en agua hirviendo con unapizca de sal durante 5 minutos. Escurrir. Colocar en unrecipiente junto al tamari, el zumo de limón y lapimienta dejar marinando en la nevera.
Se usa en:Pasta all'arrabiatta con tempeh
SALTEAR
Semillas de sésamo 4 c.s. Saltear sésamo
Tostar el sésamo en una sartén a fuego bajo, moviendoconstantemente, hasta que el sésamo empiece adorarse. Dejar enfriar, y guardar en un tarro hermético.
Se usa en:Crema de puerros confitados y calabacín
AOVE 2 c.s.
Cebolla ½ unidad(es)
Apio ½ rama(s)
Ajo 3 diente(s)
Puerro 2 unidad(es)
Saltear puerro
En una sartén, calentar el aceite y añadir la cebolla y elapio picados. Cuando la cebolla esté transparente,agregar el ajo y los puerros troceados, saltear a fuegomedio-bajo hasta que el puerro esté bien dorado.Dejar enfriar y conservar en un recipiente en la nevera.
Se usa en:Crema de puerros confitados y calabacín
MACERAR
Tofu ahumado 400 gr
Sirope de agave 2 c.p.
Tamari 2 c.s.
Cebolla en polvo pizca(s)
Ajo en polvo pizca(s)
Jengibre en polvo pizca(s)
AOVE 4 c.s.
Marinar tofu
Cortar el tofu en dados y mezclarlo con los demásingredientes en un recipiente hermético. Dejar marinaruna noche en la nevera.
Se usa en:Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre
Remolacha 1 unidad(es)
Naranja 1 unidad(es)
Sal pizca(s)
Marinar remolacha
Cortar la remolacha en medias lunas finas. Cubrir con elzumo y la ralladura de la naranja y guardar en unrecipiente hermético en la nevera mínimo 4h (a poderser toda una noche).
Se usa en:Ensalada arcoiris
Recetas
Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata
40 min 2 personas comida
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza lentejas ya cocidas. En lugar de hornear la zanahoria y las patatas,
puedes cocerlas y saltearlas con el resto de verduras.
Ingredientes
Preparación previa
Lentejas cocidas
Lentejas secas 140 grAlga Kombu trozo(s)
Zanahoria 2 unidad(es)
Patatas 1 unidad(es)
AOVE pizca(s)
Tomillo pizca(s)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Elaboración
AOVE ½ c.s.
Ajo 1 diente(s)
Cebolla ½ unidad(es)
Pimiento verde ½ unidad(es)
Tomate 1 unidad(es)
Laurel 1 hoja(s)
Pimentón ahumado pizca(s)
Comino pizca(s)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Perejil 2 c.s.
Preparación previa
1 - Remojar lentejasCubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que
absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es
necesario si se compran ya cocidas.
2 - Hornear verdurasCalentar el horno a 180ºC. Poner las zanahorias y las patatas enteras y con piel en una bandeja de horno. Con un
cuchillo afilado hacer un corte longitudinal a las patatas. En un bol, mezclar el aceite con la sal, la pimienta y el
tomillo y verter sobre las verduras.
Mezclar con las manos para que las verduras queden bien impregnadas de la mezcla y hornear hasta que estén bien
tiernas y puedan atravesarse con un cuchillo con facilidad. Es mejor que queden un poco duras porque terminarán de
cocer luego.
3 - Cocer lentejasDesechar el agua de remojo de las lentejas, lavarlos y colocarlos en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos las
legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer 5-15 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la válvula.
Elaboración
1 - Saltear verdurasCalentar el aceite en una cazuela y dorar el ajo y la cebolla picados. Agregar el pimiento cortado en dados y cocinar
hasta que esté tierno. Incorporar el tomate rallado, las especias, salpimentar y cocer durante 15 minutos. Agregar la
zanahoria asada y la patata cortadas en cubos, cubrir con agua y cocer 10 minutos. Incorporar las lentejas en los
últimos 5 minutos. Probar y ajustar de sazón.
2 - ServirServir las lentejas con el perejil picado por encima.
Recetas
Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas
15 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza cacahuetes/semillas ya tostados. Omite la vinagreta y añade las
mandarinas picadas a la ensalada.
Ingredientes
Preparación previa
Cacahuetes 2 c.s.
Elaboración
Vinagreta de mandarina
AOVE pizca(s)Aceite de sésamo pizca(s)Mandarina 1 unidad(es)Limón pizca(s)Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Orégano pizca(s)
Espinacas 75 gr
Cebolla ¼ unidad(es)
Tomate cherry 8 unidad(es)
Cilantro 2 c.s.
Preparación previa
1 - Remojar cacahuetes/semillasRemojar cubiertos de agua filtrada durante 8 horas.
2 - Hornear cacahuetes/semillasLavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente
dorados.
1 - Mezclar vinagreta de mandarinaHacer el zumo de mandarina. Mezclar todos los ingredientes en un tarro y agitar vigorosamente para emulsionar.
2 - Mezclar ensalada y servirColocar la cebolla picada fina y los tomates en mitades sobre las espinacas. Espolvorear con los cacahuetes tostados y
el cilantro picado. Aderezar con la vinagreta de mandarina y servir junto al plato principal.
Elaboración
Recetas
Crema de puerros confitados y calabacín
30 min 2 personas cena
Ingredientes
Preparación previa
Semillas de sésamo 2 c.s.
AOVE 1 c.s.
Cebolla ¼ unidad(es)
Apio ¼ rama(s)
Ajo 1½ diente(s)
Puerro 1 unidad(es)
Elaboración
Patatas ½ unidad(es)
Calabacín 1 unidad(es)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Nuez moscada pizca(s)
Agua 325 ml
Leche de coco 50 ml
Cebollino 2 c.s.
Preparación previa
1 - Saltear sésamoTostar el sésamo en una sartén a fuego bajo, moviendo constantemente, hasta que el sésamo empiece a dorarse.
Dejar enfriar, y guardar en un tarro hermético.
2 - Saltear puerroEn una sartén, calentar el aceite y añadir la cebolla y el apio picados. Cuando la cebolla esté transparente, agregar
el ajo y los puerros troceados, saltear a fuego medio-bajo hasta que el puerro esté bien dorado.
Dejar enfriar y conservar en un recipiente en la nevera.
1 - Cocer cremaColocar el puerro confitado en una cazuela. Añadir la patata, pelada y cortada en dados, y el calabacín troceado.
Salpimentar, agregar la nuez moscada y rehogar todo junto durante 5 minutos. Cubrir con agua, tapar y cocer durante
10 minutos, o hasta que la patata y el calabacín estén tiernos. Agregar la leche de coco y, en cuando vuelva a hervir,
retirar del fuego.
2 - Triturar cremaTriturar la crema a máxima potencia hasta que quede bien fina. Agregar más agua si fuera necesario. Probar y ajustar
de sazón.
3 - Mezclar aderezo y servirServir la crema con el cebollino bien picado y las semillas de sésamo por encima.
Elaboración
Recetas
Crepes de sarraceno con verduras asadas y
hummus de piquillos
50 min 2 personas comida cena
Ingredientes
Preparación previa
Nueces 2 c.s.
Berenjena ½ unidad(es)
Calabacín ½ unidad(es)
Pimiento rojo ½ unidad(es)
Pimiento verde ½ unidad(es)
Cebolla morada ½ unidad(es)
Boniato ½ unidad(es)
AOVE pizca(s)
Tomillo pizca(s)
Romero pizca(s)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Garbanzos cocidos
Garbanzos secos 50 grAlga Kombu trozo(s)
Elaboración
Germinados 2 puñado(s)
Tahini ½ c.s.
Limón ½ c.s.
Sal pizca(s)
Ajo ½ diente(s)
Pimentón ahumado pizca(s)
Pimientos del piquillo 100 gr
AOVE ½ c.s.
Harina de trigo sarraceno 70 gr
Agua 187½ ml
Sal pizca(s)
AOVE 1 c.p.
Preparación previa
1 - Remojar nueces/semillasRemojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
2 - Remojar garbanzosCubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que
absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es necesario
si se usan legumbres ya cocidas.
3 - Hornear nueces/semillasLavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas.
4 - Hornear verdurasCalentar el horno a 180ºC. Cortar en tiras todas las verduras (la berenjena, el calabacín, los pimientos, el boniato y la
cebolla) y mezclar en una bandeja con papel de horno con el aceite, el tomillo, la sal y la pimienta. Hornear hasta que
estén al dente y doradas. Conservar en la nevera.
5 - Cocer garbanzosDesechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos
las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la
válvula.
Elaboración
1 - Triturar hummus Colocar todos los ingredientes del hummus (los garbanzos cocidos, el tahini, el limón, el ajo, la sal, el pimentón, los
pimientos y el aceite) en un procesador de alimentos. Triturar hasta obtener un paté homogéneo. Probar y rectificar de
sazón.
2 - Preparar crepes de sarracenoEn un bol, mezcla la harina de trigo sarraceno junto a la sal. Añadir agua y remover con unas varillas vigorosamente.
Calentar un poquito de aceite de oliva en una sartén antiadherente, añadir un cazo de la mezcla anterior y
rápidamente hacer unos movimientos circulares en la sartén de tal forma que la masa se esparza por toda la sartén.
Esperar a que se dore y a continuación darle la vuelta con mucho cuidado con la ayuda de una espátula y dorar por el
otro lado.
Poner el crepe en un plato y taparlo con un paño para que no se seque y no se endurezca.
Repetir el procedimiento con el resto de la mezcla.
3 - Rellenar crepes y servirRellenar los crepes con las verduras asadas, el hummus, las nueces tostadas y picadas y unos germinados.
Recetas
Quinoa mil delicias
55 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza anacardos/semillas ya tostados y garbanzos ya cocidos.
Ingredientes
Preparación previa
Anacardos 2 c.s.
Quinoa cocida con laurel
Quinoa 100 grLaurel 0.5 hoja(s)AOVE 0.5 c.p.Sal pizca(s)Agua 250 gr
Garbanzos cocidos
Garbanzos secos 70 grAlga Kombu trozo(s)
Elaboración
Habas frescas 75 gr
Sal pizca(s)
Pasas 1 c.s.
AOVE 1 c.s.
Zanahoria 1 unidad(es)
Maíz cocido en conserva 2 c.s.
Cúrcuma pizca(s)
Tamari 1½ c.s.
Sirope de agave 1 c.p.
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Granada ½ unidad(es)
Cebollino 2 c.s.
Preparación previa
1 - Remojar anacardos/semillasRemojar cubiertos de agua filtrada durante 8h.
2 - Remojar garbanzosCubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que
absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es
necesario si se usan legumbres ya cocidas.
Remojar cubierta de agua filtrada durante 8h.
4 - Hornear anacardos /semillasLavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente dorados y
bien secos.
5 - Cocer garbanzosDesechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos
las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.
Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la
válvula.
6 - Cocer quinoaDesechar el agua de remojo y lavar bien la quinoa. Colar.
Poner en un cazo la quinoa, el laurel, el aceite y la sal. Tostar un minuto, cubrir con agua y llevar a ebullición.
Cuando hierva, poner la tapa, bajar el fuego a mínimo y cocer a fuego lento durante 15-20 minutos. No remover ni
destapar. Una vez pasado ese tiempo, apagar el fuego y dejarlo tapado 10 minutos más.
Elaboración
1 - Cocer habas frescasCocer las habas en abundante agua con sal durante 10-15 minutos.
2 - Saltear quinoaRemojar las pasas en agua caliente durante 15 minutos. Escurrir.
Calentar aceite en una sartén grande y agregar la zanahoria cortada en cubitos y las habas, saltear hasta que las
zanahorias estén blandas. Agregar los garbanzos cocidos y dorar. Añadir la quinoa cocida, las pasas picadas y el maíz
lavado y escurrido y cocinar unos minutos. Agregar la cúrcuma, el sirope disuelto en el tamari y salpimentar. Mezclar
bien y saltear 3 minutos más.
3 - ServirServir la quinoa mil delicias con los anacardos tostados picados por encima, los granos de granada y el cebollino
picado espolvoreado.
3 - Remojar quinoa
Recetas
Salteado de setas
15 min 2 personas comida cena
Ingredientes
Elaboración
AOVE ½ c.s.
Ajo 1 diente(s)
Setas variadas 125 gr
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Cebolla en polvo pizca(s)
Perejil 2 c.s.
Elaboración
1 - Saltear setasCalentar aceite en una sartén y dorar los ajos laminados. Agregar las setas laminadas y saltear hasta que hayan
soltado todo el agua y empiecen a dorarse. Salpimentar y añadir la cebolla en polvo.
2 - ServirServir las setas con el perejil picado espolvoreado por encima, acompañando al plato principal.
Recetas
Ensalada de col rizada, nueces y yogur
15 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza nueces ya tostadas.
Ingredientes
Preparación previa
Nueces 2 c.s.
Elaboración
Col rizada 0.125 unidad(es)
Cebolla morada ½ unidad(es)
Manzana verde ½ unidad(es)
Cebollino 2 c.s.
Aderezo
Yogur vegetal sinazucarar
62.5 ml
Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Mostaza 1 c.p.Aceite de sésamo 1 c.s.Lima 1 c.s.Pasas 1 c.p.
Preparación previa
1 - Remojar nueces/semillasRemojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
2 - Hornear nueces/semillasLavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente
doradas.
1 - Preparar verdurasCon ayuda de una mandolina o cuchillo bien afilado, cortar la col en rodajas lo más finas posible. Cortar también la
cebolla en medias lunas muy finas, y cortar la manzana en bastoncitos.
2 - Triturar aderezoMezclar todos los ingredientes del aliño en un bol, con las pasas ligeramente picadas. Probar y rectificar de sazón al
gusto.
3 - Mezclar y servirColocar en un bol las verduras, la manzana, el aliño, el cebollino y las nueces picadas. Mezclar bien, y servir.
Elaboración
Recetas
Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre
40 min 2 personas comida cena
Ingredientes
Preparación previa
Calabaza 200 gr
Cebolla 1 unidad(es)
Ajo 2 diente(s)
Tofu ahumado 200 gr
Sirope de agave 1 c.p.
Tamari 1 c.s.
Cebolla en polvo pizca(s)
Ajo en polvo pizca(s)
Jengibre en polvo pizca(s)
AOVE 1 c.s.
Elaboración
Jengibre fresco 2 cm
Leche vegetal sin azucarar 250 ml
Nuez moscada pizca(s)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Orégano pizca(s)
Cayena (opcional) pizca(s)
Almidón de maíz 4 c.s.
AOVE 2 c.s.
Cilantro 2 c.s.
Pan 100% de sarraceno 2 rebanada(s)
Preparación previa
1 - Hornear calabazaCalentar el horno a 180ºC. Hornear los ajos y la cebolla enteros y sin pelar y la calabaza pelada y boca abajo en una
bandeja con papel de horno hasta que podamos atravesarla con un cuchillo sin dificultad. Dejar atemperar y
pelar los ajos y la cebolla. Conservar en un recipiente hermético en la nevera.
2 - Marinar tofuCortar el tofu en dados y mezclarlo con los demás ingredientes en un recipiente hermético. Dejar marinar una
noche en la nevera.
1 - Triturar salsaColocar las verduras asadas, el jengibre (pelado), la leche, las especias, la sal y la pimienta en el vaso de la batidora y
triturar hasta que quede una salsa cremosa. Se puede añadir más agua o leche hasta obtener la consistencia deseada.
Probar y rectificar de sazón.
2 - Saltear tofuRebozar el tofu con el almidón de maíz hasta que se haya formado una capa uniforme alrededor (usar más almidón si
fuera necesario). Calentar el aceite en una sartén antiadherente y saltear el tofu hasta que esté bien dorado y crujiente
por todas partes. Sacar y colocar sobre papel absorbente.
3 - ServirMezclar el tofu con la salsa de calabaza caliente y servir con el cilantro picado espolvoreado por encima. Servir junto al
pan de sarraceno tostado.
Elaboración
Recetas
Pasta all'arrabiatta con tempeh
20 min 2 personas comida
¿Quieres simplificar la receta?
Utiliza nueces/semillas ya tostadas. Omite el marinado del tempeh y sazónalo a
tu gusto al momento de saltearlo. Puedes ahorrar tiempo utilizando una salsa
de tomate frito comercial de buena calidad y simplemente aderezándola a tu
gusto al calentarla.
Ingredientes
Preparación previa
Nueces 2 c.s.
Pasta de trigo sarraceno 140 gr
Tempeh de soja 300 gr
Tamari 1 c.s.
Zumo de limón 1 c.p.
Pimienta pizca(s)
Semillas de girasol 2 c.s.
Elaboración
AOVE 2 c.s.
Cebolla ½ unidad(es)
Ajo 2 diente(s)
Tomates deshidratados 2 unidad(es)
Cayena (opcional) pizca(s)
Tomate 3 unidad(es)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Albahaca 2 c.s.
Preparación previa
1 - Remojar nueces/semillasRemojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.
2 - Hornear nueces/semillasLavar y escurrir. Secar bien.
Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente
doradas.
3 - Cocer pasta de sarracenoCocer la pasta en abundante agua con sal siguiendo las instrucciones del paquete.
Cortar el tempeh en cuadrados de 1’5 cm aproximadamente. Cocer en agua hirviendo con una pizca de sal durante 5
minutos. Escurrir. Colocar en un recipiente junto al tamari, el zumo de limón y la pimienta dejar marinando en la
nevera.
Elaboración
1 - Preparar salsa all’arrabiattaCalentar un poco de aceite en una sartén. Agregar la cebolla y el ajo picados, y rehogar hasta que empiecen a dorarse.
Añadir los tomates secos bien picados, la cayena al gusto, y adicionar los tomates frescos rallados. Salpimentar, y
cocinar todo junto hasta que el tomate esté cocido (unos 3-5 minutos). Apagar el fuego y añadir la albahaca picada.
2 - Saltear tempehCalentar un poco de aceite en una sartén, y saltear el tempeh de garbanzos hasta que esté bien dorado por todas
partes.
3 - Servir pasta all’arrabiattaMezclar la pasta con la salsa y el tempeh salteado y servir en el plato. Espolvorear con las nueces tostadas picadas.
4 - Cocer tempeh
Recetas
Ensalada arcoiris
15 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
Omite el marinado de la remolacha y córtala cuando prepares la ensalada.
Ingredientes
Preparación previa
Remolacha 1 unidad(es)
Naranja ½ unidad(es)
Sal pizca(s)
Elaboración
Aguacate 1 unidad(es)
Naranja 1 unidad(es)
Mix hojas verdes 75 gr
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Tahini 1 c.p.
Zumo de limón ½ c.s.
AOVE 1 c.s.
Semillas de cáñamo 2 c.s.
Preparación previa
1 - Marinar remolachaCortar la remolacha en medias lunas finas. Cubrir con el zumo y la ralladura de la naranja y guardar en un
recipiente hermético en la nevera mínimo 4h (a poder ser toda una noche).
remolacha marinada. Agregar al jugo sobrante un poco de sal, pimienta, el tahini, el aceite y el zumo de limón. Mezclar
y verter por encima de la ensalada. Espolvorear las semillas de cáñamo y servir.
1 - Preparar ensalada y servirColocar el aguacate y la naranja cortados a rodajas en un plato, sobre las hojas verdes. Colocar por encima la
Elaboración
Recetas
Pizza cuatro estaciones
35 min 2 personas comida cena
¿Quieres simplificar la receta?
En lugar de hacer pizza, pude hacer crepes de sarraceno y saltear las verduras
junto al tofu/tempeh. Sirve los crepes con las verduras. Utiliza una salsa de
tomate comercial de buena calidad.
Ingredientes
Elaboración
Base de pizza (con levadura química)
Harina de trigosarraceno
140 gr
Arrurruz 1.5 c.s.Levadura química 0.5 c.p.Agua templada c.n.Sal pizca(s)AOVE 1 c.s.Vinagre de manzana 1 c.p.
Salsa de tomate
AOVE 2 c.s.Cebolla 0.5 unidad(es)Apio 0.5 rama(s)Ajo 1 diente(s)Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Orégano pizca(s)Tomate natural troceado 250 mlBicarbonato pizca(s)Sirope de agave 0.5 c.p.
Corazones de alcachofa en conserva6 unidad(es)
Tofu ahumado 200 gr
Tomate cherry 6 unidad(es)
Aceitunas negras 8 unidad(es)
Champiñones 6 unidad(es)
Levadura nutricional 2 c.s.
Albahaca 2 c.s.
Elaboración
1 - Preparar base y prehornearCalentar el horno a 180ºC. En un bol, mezclar todos los ingredientes de la base y mezclar bien. Añadir el agua necesaria
para obtener una masa suave, agregándola poco a poco. Colocar la masa en una bandeja con papel de horno.
Presionar con los dedos hasta obtener una base fina. Hornear en el centro del horno unos 5 minutos, hasta que la
superficie esté bien seca.
2 - Cocer salsa de tomateCalentar el aceite en un cazo y añadir los ajos, el apio y la cebolla picados finos y saltear hasta que estén transparente.
Añadir el tomate triturado, el orégano, la sal y la pimienta, el bicarbonato y el sirope y cocer durante 10 minutos con la
tapa puesta y otros 10 con la tapa quitada para que reduzca. Triturar hasta obtener una salsa fina. Probar y ajustar de
sazón.
3 - Hornear pizzaColocar sobre la base prehorneada la salsa de tomate, y colocar en un cuadrante las alcachofas partidas en gajos, en
otro las aceitunas negras en rodajas y sin hueso, en otro el tofu ahumado desmigado y los tomates partidos por la
mitad y en el último, los champiñones laminados. Espolvorear con levadura nutricional y hornear otros 15 minutos,
hasta que las verduras estén gratinadas.
4 - ServirServir la pizza con la albahaca picada espolvoreada por encima.
Recetas
Guarnición verde con cáñamo
5 min 2 personas comida cena
Ingredientes
Elaboración
Mix hojas verdes 75 gr
Semillas de cáñamo 2 c.s.
AOVE pizca(s)
Limón pizca(s)
Sal pizca(s)
Pimienta pizca(s)
Elaboración
1 - Mezclar guarnición y servirEspolvorear las semillas de cáñamo sobre las hojas verdes. Aderezar y servir acompañando al plato principal.
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