7/29/2019 Modulo 3 Entrenamiento Aerobico
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Modulo 3
Entrenamiento
Aerbico
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Historia de los aerobics
Modalidad de GimnasiaSuecaDr. Kenneth Cooper -1968Jackie Sorensen-1969
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- Mejoras en el sistema cardiovascular yrespiratorio.
- Fortalece el corazn.
- Mejora la circulacin disminuyendo elcolesterol
- Adapta al cuerpo para quemar grasa comocombustible primario.
- Mejora la disposicin psicolgica y reducelos niveles de estrs
Beneficios
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-Eleva el metabolismo basal
- Disminuye la presin arterial
- Tonifica los msculos
- Mejora la postura y el balance
- Incrementa los niveles de oxigeno
- Incrementa la flexibilidad reduciendo losriesgos de
una lesin
Beneficios
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Metas con respectoal fitness:
RESISTENCIA.- Ejercicioaerbico, que requiereuna actividadininterrumpida queinvolucre los grandesmsculos del cuerpo,estimula el sistemacardiovascular del cuerpoy aumenta la resistencia.
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Metas con respectoal fitness:
FUERZA.- cuantomayor es la exigenciatanto mayor ser lafuerza muscular; esto selogra aumentando lasrepeticiones de unaaccin muscular especfica o aadiendouna resistencia, engeneral pesas, para
intensificar la actividad.
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Metas con respectoal fitness:
FLEXIBILIDAD.- Laflexibilidad se alcanzaatravez de ejercicios deestiramiento quedesarrollan el alcancecompleto del movimientode los msculos y lasarticulaciones. El
estiramiento aumenta lacapacidad de realizar ejercicios sin lesionarse yes un elementoimportante delcalentamiento.
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Metas con respectoal fitness:
COORDINACION.- Unabuena coordinacinmejora la agilidad y esesencial para la prcticadeportiva y la mayora delos ejercicios. Mover elcuerpo en secuenciaspredeterminadas que
requieren concentraciny una conciencia corporalayudaran a desarrollar este aspecto importantedel fitness.
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Requerimientossemanales ylimitaciones
Efecto de entrenamiento:
Este se determina por la frecuencia, intensidad
y duracin.Frecuencia: numero de veces que practicas undeporte en (sesiones).
Intensidad: esta se mide atravez del ritmocardiaco
Duracin: tiempo de la sesin
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Requerimientossemanales ylimitaciones
Efecto de entrenamiento:
Progresin: el aumento en el trabajo total y/o laintensidad del ejercicio a medida que el individuo mejorasu forma.
Adaptacin: indica la habilidad de ajustarse a una
condicin nueva o diferente.
Especificidad: principio de entrenamiento que explicaque las adaptaciones fisiolgicas son especficas a lossistemas que han sido sobrecargados.
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Requerimientossemanales ylimitaciones
Efecto de entrenamiento:
Reversibilidad: Principio que explica que lasadaptaciones de entrenamiento son gradualmentedisminuidas por un sobre entrenamiento.
Sobrecarga: principio que explica la respuesta que tienein rgano o sistema fisiolgico en aumento de fuerza ofuncin cuando se exponen a una carga mayor que lanormal.
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Requerimientossemanales ylimitaciones
Se recomienda:
1. Que las sesiones sean minimo de 30 min.
Mximo a una hora, de acuerdo al objetivo delparticipante.
2. No mas de 5 das a la semana.
3. La intensidad de acuerdo al objetivo delparticipante.
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Requerimientosdietticos
Recuerda: el entrenamiento aerbico tiene
dos objetivos; mejorar el desarrollocardiovascular y despus quemar grasa. Del tipo de alimento que consumas depender
tu desarrollo.
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Tipos de actividadesaerbicas
Cualquier actividad que mantenga a nuestro
corazn arriba del 60% de nuestro RC, seconsidera aerbico. Si los niveles son altos se alcanza la actividad
anaerbica, la protena se consume comoenerga sin los beneficios del oxigeno.
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EntrenamientoAerbico
Embarazo
Se recomienda: No realizar ejercicios en
posiciones supinas
despus del cuarto mes deembarazo.
El ritmo cardiaco no debe exceder a los 140 bpm.
Evitar saltar y ejercicios demucha flexibilidad, lasarticulaciones se debilitan en losltimos meses de embarazo.
Evitar la maniobra de Valsalva.
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EntrenamientoAerbico
Mximo ritmocardiaco
Este se determina con la edad del individuo
de la siguiente manera:
Hombres:
MRC = 220 edad
Mujeres:MRC = 226 - edad
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Ritmo cardiaco enReposo
Este nesecita ser determinado sobre todosi se va a utilizar el mtodo de
Karvonen.Este se mide 3 das consecutivos, justo al
despertar.
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Calculo de laintensidad
Calculo en un individuo de 40 aos :
Mtodo estndar.
220 40 = 135 135 = 100 % RC
Mtodo de Karvonen.
RCI Karvonen = intensidad/100x (MRC-edad-RCR)+RCR
0.75 x (220 40 -50) + 50 =
0.75 x (130)+ 50 =
97.5 + 50 = 147
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EntrenamientoAerbico
Percepcin delesfuerzo
Mtodo cuando secarece de monitoreocardiaco.
Se puede percibir por medio del habla.
Autocalifcarce a simismo del 6 al 20
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EntrenamientoAerbico Componentes de una
clase de aerobics
Se recomienda:
Calentamiento : 10 min.
Elongaciones : 5 min. Despus de calentar Aerbicos : 25 min. Al menos e incrementar
gradualmente la intensidad y dificultad.
Enfriamiento : al menos 5 min.Trabajo de piso : al menos 10 min.
Elongaciones : 5 min.
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EntrenamientoAerbico Componentes de una
clase de aerobics
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
A nivel fisiolgico
A nivel fsico
A nivel psicolgico
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EntrenamientoAerbico Componentes de una
clase de aerobics
ELONGACIONES, (ESTIRAMIENTOS)
ESTIRAMIENTO ESTATICO.- posicinsin movimiento sostenida por 15 a 60seg. Con el propsito de alargar y estriar el msculo, se utiliza fuerza leve y largaduracin. Provoca el reflejo deestiramiento inverso .
REFLEJO DE ESTIRAMIENTOINVERSO : Reflejo provocado al ser estimulado el rgano del tendn deGolgi, el cual sobrepasa el reflejo deestiramiento. Este reflejo es buenoporque permite que los msculos se
alarguen y estiren sin provocar lesiones.
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EntrenamientoAerbico Componentes de una
clase de aerobics
ELONGACIONES, (ESTIRAMIENTOS)
ESTIRAMINETO BALISTICO.- movimientos bruscos con rebote. Seutiliza una fuerza significativa y deduracin corta. Provoca el reflejo deestiramiento.
REFLEJO DE ESTIRAMINETO : Reflejoprovocado al ser estimulado el Husomuscular, un rgano sensorial localizadoen el msculo, el cual estimula al mismoa contraerse rpidamente para evitar una lesin. Este reflejo no es buenoporque evita mejorar la flexibilidad.
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EntrenamientoAerbico
Tipos de clases
Aerobics de alto impacto (135-160 bpm)
Aerobics de bajo impacto (133-148 bpm)
Step (127-127 bpm)Sper step (126-138 bpm)
Circuitos (123-126 bpm)
Kick boxing (130-160 bpm)Spinning (110- 160)
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EntrenamientoAerbico Coreografa y msica
Msica: el arte de combinar los sonidos con el tiempo
- Disminuye la fatiga
- Es estimulante
- Sincroniza al deportista
- Desarrolla patronesrtmicos
Elemento complementario
Elemento caracterizador
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EntrenamientoAerbico
Beat: El pulso constante
Tempo: El no. de beats en un min.
Acento: Beats que se destacan
Frase: Agrupacin de 8 pulsos seguidos
Comps: Agrupacin de pulsaciones fuertes ydbiles
Sincopa: La parte dbil del comps
Bloque: 32 golpes o 4 octavas
Coreografa y msica
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EntrenamientoAerbico
1. Que es lo que quiero ensear 2. Como lo voy a ensear
Coreografa y msica
Estructuras bsicas
Sustitucin
VariacinSincrtico Anlisis o velocidad variable
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EntrenamientoAerbico
1. Fraccionado2. Continuo
Coreografa y msica
Mtodos de enseanza
1. Libre lineal o estilo libre2. Libre /corogrfico3. Coreografiado
Estilos de enseanza
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EntrenamientoAerbico Coreografa y msica
Mtodos de construccin coreogrfica
Coreografa. (De coregrafo). f. Arte de componer bailes. || 2. Artede representar en el papel unbaile por medio de signos, comose representa un canto por mediode notas. || 3. Arte de la danza. || 4.Conjunto de pasos y figuras de unespectculo de danza o baile.
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EntrenamientoAerbico Coreografa y msica
Mtodos de construccin coreogrfica
INSERCIONES:
Una insercin supone, bsicamente, introducir una combinacin dentrode otra. La combinacin que "recibe" a la nueva, se llama primaria y lacombinacin que es insertada, secundaria. Ejemplo:
Combinacin primaria A (16 tiempos)Combinacin secundaria B (16 tiempos)Insercin: A (16 tiempos) + B (16 tiempos) = 1 BLOQUEBloque = (32 tiempos)
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EntrenamientoAerbico
La comunicacinInstructor-participante
en una clase de
aerbicLa informacin que da el Monitor.
- Debe darse con la antelacin apropiada a la
ejecucin de un movimiento.
- Debe de ser clara (en algunos casos unaseal puede ser ms clara que una palabra).
- Debe de estar adaptada al grupo con el queestoy trabajando.
- No hay que dar demasiada informacin alalumno. Se puede aburrir y en ocasiones hastamolestar.
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EntrenamientoAerbico
1.- Las que informan respecto a la lateralidad:indican el lado corporal al que deben moverse.
2.- Las que informan de la direccin: indican ladireccin a la que debemos movernos.
3.- Las de carcter rtmico: indican el ritmo deejecucin lento rpido, a contratiempo.
4.- Las numricas: indican el nmero derepeticiones
5.- Las que indican los pasos concretos.
La comunicacinInstructor-participante
en una clase de
aerbicExisten 5 tipos de seales visuales y
estas son:
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EntrenamientoAerbico
- Informacin verbal
- Informacin gestual
La comunicacinInstructor-participante
en una clase de
aerbic
Esta informacin llega de dos vas diferentes:
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EntrenamientoAerbico
- Informacin que nos transmite elalumno practicante
- La clase de espejo.
La comunicacinInstructor-participante
en una clase de
aerbic
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EntrenamientoAerbico
- Presentacin- Salud- Proyeccin- Fuerza vital- Motivacin- Resistencia y fortaleza
fsica- Lenguaje y terminologa
Caractersticas con lasque debe contar un
instructor
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EntrenamientoAerbico
1. Piensa en el objetivo de la clase 2. No pongas ejercicio complicados .
3. Disfruta con tus alumnos la claseque ests impartiendo4. Observa qu msica les gustams, 5. Haz un plan de trabajo semanal
Recuerda que si cumples el objetivode la clase, habrs cumplido con tusparticipantes, adems de que en tucuerpo, tambin notars la diferencia.
PREPARACION DETUS CLASES.
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Modulo 4
Entrenamientocon pesas
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